Technika: 12 Kroków do Większego Wyciskania

Artykuł dodał: epkie, 6 sierpnia 2010

autor: Dave Tate, źródło: elitefts.com / t-muscle.com

artykuł z lipca 2000r.
tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Dave Tate:

(ciężko mi to tłumaczenie dzisiaj szło, niektóre zdania mogą brzmieć średnio, ale da się zrozumieć o co chodzi)

1 – Trenuj Triceps

Wiele lat temu, gdybyś zapytał Larriego Pacifico jak zwiększyć siłę wyciskania powiedziałby ci żebyś trenował triceps. Tak samo jest dzisiaj. Nie znaczy to że masz robić serię za serią prostowania na wyciągu, prostowania w opadzie tułowia (kickbacks) i innych 'rzeźbiących’ ćwiczeń. Trenowanie tricepsa żeby zwiększyć wyciskanie to ciężkie wyciskanie francuskie, wyciskanie wąsko (płasko, górny skos), wyciskanie wąsko do desek i JM Press.

Różnego rodzaju prostowanie ramion ze sztangą i hantlami również powinno być podstawą twojego programu. Nie daj sobie wmówić że wyciskanie sztangi to tylko siła mięśni klatki piersiowej. Jak ktoś tak twierdzi to nie ma pojęcia jak prawidłowo wygląda wyciskanie i naraża cię na kontuzję. Właśnie czytałem artykuł o poprawie wyciskania w jednym z głównych czasopism o kulturystyce. Autor polecał trenowanie klatki przez ściąganie linek (krzyżowanie linek na bramie do klatki to się nazywa po polsku?) i rozpiętki ! To i jeszcze kilka innych rzeczy jakie napisał zastanawia mnie jak taki artykuł w ogóle został opublikowany i ile wyciska autor.

W każdym razie trenuj triceps.

2 – Ściągnij/zepnij łopatki.

Jest to bardzo ważne w wyciskaniu sztangi, a często nie zwraca się na to uwagi. Wyciskając sztangę musisz stworzyć bardzo stabilne warunki. Nie da się tego zrobić jeżeli łopatki odchodzą od ławeczki.

Gdy ściskasz razem łopatki to powoduje że plecy tworzą sztywne, stabilne podłoże z którego lepiej się wyciska. Dzieje się tak dlatego że większa część ciała jest wtedy oparta o ławeczkę. W ten sposób zmniejsza się też dystans jaki musi przebyć sztanga podczas wyciskania. Kluczem do wyciskania dużych ciężarów jest wyciskanie ich w możliwi najkrótszym dystansie.

3 – Oprzyj ciężar na górnych plecach i kapturach

To jest kolejny aspekt wyciskania, którego ludzie do końca nie rozumieją. Żeby to osiągnąć zaprzyj się mocno stopami, wpychaj ciało w ławeczkę. Spróbuj zrobić tak: połóż się na ławeczce tak żeby twoje oczy były mniej więcej 12 cm przed sztangą (bliżej nóg). Teraz odepchnij się nogami tak żeby twoje oczy były na równi ze sztangą. Nacisk jaki stworzyłeś na kaptury i dolne plecy odpychając się musisz utrzymywać podczas wyciskania sztangi.

4 – Wyciskaj sztangę w prostej linii

Staraj się wyciskać bardziej w stronę stóp. Najkrótszy dystans między dwoma punktami jest w linii prostej co nie? Więc dlaczego niektórzy trenerzy mówią żeby wyciskać nad głowę, w stronę stojaków na sztangę? Jakbym wyciskał tak jak mówi większość trenerów (łokcie do zewnątrz, opuszczanie sztangi do klatki i wyciskanie na głowę) to moja sztanga przemierzałaby dystans 40 cm. Jeżeli zepnę łopatki, 'podwinę’ łokcie (żeby szły bardziej wzdłuż ciała a nie kompletnie na zewnątrz) i opuszczę sztangę w okolice górnych mięśni brzucha/dolnej klatki to sztanga będzie musiała przemierzyć dystans 16,5 cm. Która opcja jest lepsza? Jeżeli chcesz wycisnąć obciążenie od którego ugina się sztanga to lepiej wybierz krótszy dystans.

Inna ważna sprawa to to że wyciskając w ten sposób mniejsza będzie rotacja barków. Łatwo to zauważyć, patrząc z boku jak nisko opuszczane są łokcie gdy wyciska się tak jak to poleca większość trenerów, łokcie w dolnej części ruchu są dużo niżej niż ławeczka co powoduje dużą rotację barków i ogromnie je obciąża.

Teraz spróbuj wyciskania a łokciami trochę bardziej przy ciele (nie równo przy ciele, kąt ok. 45 stopni), spiętymi łopatkami i opuszczając sztangę w okolice górnych mięśni brzucha. U większości osób łokcie nie będą poniżej ławeczki. Mniejsza rotacja barków = mniejsze obciążenie stawu barkowego = wyciskanie większych ciężarów przez więcej lat.

Zadziwiające jest jak wielu trenerów sugeruje wyciskanie tylko w górnej połowie ruchu aby uniknąć nadmiernej rotacji barków, a wystarczyłoby żeby nauczyli swoich klientów prawidłowego wyciskania.

5 – Trzymaj łokcie bliżej tułowia a sztangę w równej linii z nadgarstkami i łokciami

To jest chyba najważniejsze w technice wyciskania. Łokcie muszą być trzymane bliżej tułowia żeby sztanga poruszała się w prostej linii. Pozwoli to również używać mięśni najszerszych grzbietu do 'wyprowadzania’ sztangi z klatki piersiowej. Zawodnicy footballu uczeni są żeby odpychać przeciwników trzymając łokcie bliżej ciała i dynamicznie 'eksplodować’ w ich kierunku. Tak samo jest w przypadku wyciskania sztangi. Chodzi o to żeby generować dużą siłę; można jej wytworzyć o wiele więcej mając łokcie bliżej tułowia niż trzymając je 'na zewnątrz’.

Najważniejsze tutaj jest aby trzymać sztangę w równej linii z łokciami. Jeżeli sztanga wędruje za łokcie, w stronę twarzy to robi się z tego prostowanie (wyciskanie francuskie) a nie wyciskanie.

6 – Opuszczaj sztangę w okolice dolnej klatki lub górnych mięśni brzucha

Jest to jedyna możliwość żeby utrzymać łokcie w równej linii ze sztangą jak opisano wyżej. 'Opuszczaj nisko’ słyszy się praktycznie na każdych zawodach w trójboju. Pamiętaj sztanga musi wędrować w prostej linii.

7 – Wciągnij powietrze do brzucha i trzymaj je.

Przy wyciskaniu maksymalnego ciężaru i seriach poniżej 3 powtórzeń musisz starać się trzymać wdech. Każdy musi nauczyć się oddychać do brzucha, nie do klatki. Jeżeli staniesz przed lustrem i zrobisz głęboki wdech to twoje ramiona nie powinny się ruszyć. Jeżeli się ruszają to wdychasz powietrze do klatki, nie do brzucha. Gdy nauczysz się wciągać powietrze do brzucha to osiągniesz większą stabilność w wszystkich bojach (wyciskanie, przysiad, martwy). Staraj się jak najmocniej napełniać brzuch powietrzem i je utrzymać. Jeżeli zrobisz wydech w trakcie próby z maksymalnym ciężarem to troszkę poluzuje się twoje ciało i zmieni się ścieżka po której wędruje sztanga.

8 – Trenuj z przyspieszeniem wyrównawczym (compensatory acceleration)

Wypychaj sztangę z maksymalną mocą. Niezależnie od tego jaki ciężar wyciskasz, 40% czy 100% maksa, musisz nauczyć się nakładać na sztangę 100% mocy. Jeżeli umiesz wycisnąć 230 kg a trenujesz ze 130 kg to musisz i tak wypchnąć sztangę z mocą 230 kg. To się nazywa przyspieszeniem wyrównawczym i pomaga przełamywać punkty w których jesteśmy słabi (np. połowa ruchu).

Te słabe punkty nazywane są 'mini maksami’, czy punktami w których nie udaje się dokończyć wyciśnięcia lub ruch staje się nierówny. Często jestem pytany co zrobić jeżeli nie możemy przebrnąć prze punkt ok. 10-12 cm nad klatką piersiową. Każdy chce poznać ćwiczenia, które pozwolą mu wzmocnić ten moment wyciskania, albo pytają jakie mięśnie muszą wzmocnić. Jednak wielokrotnie nie tyle trzeba wzmocnić ten punkt, ale zwiększyć szybkość wyciskania żeby przejść ten słaby punkt. Jeżeli wyciśniesz sztangę z większą mocą to nie będzie słabego punktu, przeciśniesz sztangę za ten słaby punkt. Przyspieszenie wyrównawcze pozwoli ci to osiągnąć.

9 – Ściśnij sztangę i staraj się ją rozciągać (w sensie ręce pchać na boki, na zewnątrz)

Niezależnie od ćwiczenia, musisz mieć ciało spięte jak tyłek Moniki Brant.  Nigdy nie będziesz podnosić dużych ciężarów jeżeli będziesz miał rozluźnione ciało gdy jesteś pod sztangą. Najlepszy sposób żeby usztywnić całe ciało to mocno ścisnąć sztangę. Zauważyliśmy też że jeżeli starasz się rozciągać sztangę to następuje większe zaangażowanie tricepsa.

10 – Przeznacz jeden dzień w tygodniu na trening dynamiki wyciskania (dynamic effort)

Według Vladimira Zatsiorskiego (w Science and Practice of Strength Training) są trzy sposoby zwiększenia napięcia mięśni. Te trzy metody to metoda dynamicznego wysiłku, maksymalnego wysiłku i metoda powtórzeń. Większość treningów zaleca tylko jedną lub dwie z tych metod.

Ważne jest jednak aby używać wszystkich trzech.

Wyciskanie sztangi należy również trenować metodą dynamicznego wysiłku. Ta metoda to trening z niższymi obciążeniami (45%-60% z maksa) z maksymalną szybkością. Kluczem jest szybkość sztangi. Procenty to tylko wskazówki bo mogą być  zwodnicze ponieważ bardziej zaawansowana osoba używa swoich mięśni w większym stopniu niż mniej doświadczony zawodnik.

Dla przykładu, zaawansowany zawodnik po wielu latach treningu ma bardziej wydajny układ nerwowy i rekrutuje ok 70-80% włókien mięśniowych, za to średnio-zaawansowany rekrutuje ok 50%. Z tego powodu zaawansowany zawodnik musi używać niższego procentu ciężaru maksymalnego niże średnio-zaawansowany. Jest to jeden z powodów dla których zaawansowany zawodnik robiąc 10 powtórzeń w przysiadzie z 80% swojego maksa zajechał by się, a początkujący może to robić cały dzień.

Patrząc na prędkość sztangi procenty nie są problemem, jedynie wskazówką. Ale jak zacząć? Jeżeli jesteś średnio-zaawansowany to zacznij od 50% swojego maksa i zobacz jak szybko możesz wycisnąć 3 powtórzenia. Dołóż 10kg i jeżeli prędkość sztangi nadal jest taka sama to używaj tego większego ciężaru.

Na podstawie wieloletniego doświadczenia i tabeli Prilepina odkryliśmy że najlepszy zakres w metodzie dynamicznej to 8 serii po 3 powtórzenia. Bardzo pomocne jest również używanie 3 różnych szerokości uchwytu.

11 – Przeznacz jeden dzień w tygodniu na trening z maksymalnymi ciężarami (max effort)

Drugi dzień wyciskania w tygodniu (72h po dniu dynamicznym) powinien być poświęcony maksymalnym ciężarom. Jest to podnoszenie ciężarów rzędu 90-100% w zakresie 1-3 powtórzeń. Jest to jedna z najlepszych metod budowa maksymalnej siły. Kluczem tutaj jest duży wysiłek. Minusem jest to że powyżej 90% nie można ćwiczyć dłużej niż 3 tygodnie, potem efekt maleje.

Obeszliśmy ten problem robiąc ciągłe zmiany ćwiczeń maksymalnego wysiłku. Robimy rotację takich ćwiczeń jak wyciskanie wąsko pod górnym skosem, wyciskanie do desek, wyciskanie z podłogi, wyciskanie wąsko. Wszystkie te ćwiczenia są bliskie wyciskaniu sztangi płasko i bardzo dobrze budują wyciskanie.

12 – Trenuj plecy w tej samej płaszczyźnie co wyciskanie

Musisz robić wiosłowanie, wiosłowanie i jeszcze więcej wiosłowania. „Chcesz dużo wyciskać, musisz trenować najszersze grzbietu” – słyszałem to zarówno od Georga Hilbrta jak i Kenniego Pattersona. Wyciskasz leżąc płasko więc dla równowagi podciąganie ma mniejszy sens. Trzymaj się wiosłowania sztangą.

Dave Tate – wyciskanie do 1 deski z 317 kg