5/3/1 – 52 najczęściej zadawane pytania

Artykuł dodał: epkie, 9 stycznia 2011

Jim Wendler – martwy ciąg 320kg

1. Słaby na dole wyciskania stojąc?

Potrzebujesz więcej pracy na dole ruchu. Zmniejsz obciążenie, zmień chwyt na małpi (false grip), używaj pasa, naucz się trzymać łokcie przy ciele i opierać ciężar na najszerszych grzbietu.

2.  Musisz być bardziej dynamiczny/eksplozywny w nogach?

Dodaj do treningu skoki na skrzynię, skoki w dal z miejsca czy skoki w górę na kolejne 3 cykle na początku treningu.

C1. 10-15 skoków

C2. 10-20

C3. 10-25 skoków

Możesz to robić w każdym dniu treningowym, dopasuj tylko ilość skoków i ilość ćwiczeń pomocniczych tak żeby się dalej dobrze regenerować.

3. Kiedy robić trening kondycyjny?

Kiedy masz czas (rano, po treningu, w dni wolne od treningu)

3 x na tydzień (sled, prowler – zobacz na youtube bo nie ma polskiego odpowiednika lub sprinty pod górkę)

4. Pompki na poręczach zamiast wyciskania stojąc (jako główne ćwiczenie)?

Jeżeli chcesz sprawdzić czy to się lepiej przełoży na wyciskanie płasko to ok, dobry pomysł.

5. Jak zwiększyć objętość treningu pleców (mięśni ciągnących)?

Rób 1 serię między każdym wyciskaniem, nawet w trakcie rozgrzewki. Robię 50 podciągnięć zanim dotknę sztangi gdy jestem na siłowni. Potem robię 10 podciągnięć między każdą serią i między seriami rozgrzewkowymi.

6. Byłem chory, byłem na wakacjach…

• Możesz zacząć tam gdzie skończyłeś i zrobić na początku tylko zalecaną ilość powtórzeń
• Możesz najpierw zrobić tydzień odładowania
• Możesz zrobić trening na maksa
• Możesz zacząć cykl od nowa

Każdy jest inny, inaczej reaguje na choroby itd… użyj rozsądku

7. Ominąłem dzień treningowy

Zacznij tam gdzie przerwałeś, nie ma co się przejmować

8. Jaki szablon ćwiczeń pomocniczych wybrać jeżeli najbardziej zależy mi na masie mięśniowej?

Wybierz szablon 'Borging But Big’, 5 x 10 z 50-60% maksa. Pij galon mleka dziennie, dodaj jakiś trening kondycyjny 3 x w tygodniu.

9. Chcę ćwiczyć bez pasa, bez bandaży

Jako maks do wyliczenie procentów wybierz 90% z tego co zrobiłeś w pasie i bandażach i potem weź 90% z tego.

10. Zrobiłem kilka cykli, nastąpił zastój.

Jeżeli zrobiłeś już 5 cykli to do następnego weź obciążenia z drugiego lub trzeciego cyklu zrób 5 kolejnych cykli.

Zacznij lżej – to jest najlepsza rada

Wybieraj swoje bitwy – nie musisz zawsze robić maksa powtórzeń w ostatnich seriach. Ja robię maksa 2-3 x w ciągu 1 cyklu.

Ćwicz więcej lub mniej – zazwyczaj zbyt wiele treningów w tygodniu powoduje więcej szkód niż korzyści. Upewnij się że się dobrze regenerujesz.

Jedno z powyższych powinno załatwić problem.

11. Kiedy powinien robić ostatnią serie na maksa?

Ja zazwyczaj wybieram swoje bitwy z miesięcznym wyprzedzenie ALE jak czuję że jest dobry dzień to robię wtedy ostatnią serię na maksa (i dostosowuje pozostałe treningi do tego)

Najlepiej rób na maksa tydzień 'trójek’ i 5/3/1

Zostawiaj przynajmniej 1 powtórzenie w zapasie (Jim zostawia 2-3)

Czasami myślę że ludzie przeginają w ostatniej serii i lepiej by było gdyby robili tylko przepisaną ilość powtórzeń lub kilka więcej i tyle. Pamiętaj że trenujesz nie dla dnia dzisiejszego tylko żeby postęp był na dłuższą metę.

12. Boring But Big i treningi kondycyjne

Możesz to połączyć ale nie od rzu – przyzwyczaj się do takiego nakładu pracy, bądź rozsądny.

13. Wyciskanie do desek?

Jako ćwiczenie pomocnicze w dniu Wyciskania Płasko lub Wyciskania Stojąc.

14. Wyciskanie z podłogi?

Może być jako ćwiczenie główne lub pomocnicze, jeżeli jako główne to trzymaj się go kilka cykli.

15. Gdzie dodać complexy (obwody ze sztangą)?

Po treningu.

16. Sprawdziłem swoje maksy, są wyższe niż te, na których opieram trening, co robić?

Nic, nie zmieniaj obciążeń, rób to co robisz, jak widać plan działa.

17. Jedynki po dniu 5/3/1 ?

Zrób kilka w miarę ciężkich jedynek (2-3) po seriach 5/3/1 jeżeli chcesz się przyzwyczaić do większych obciążeń.

18. Przysiad z przodu jako główne ćwiczenie?

Nie. Tylko jako pomocnicze. Dobre do szablonu Boring But Big z obciążeniem mniejszym niż 40-60% z przysiadu.

19. Sprinty na bieżni (elektrycznej)?

Tak wyglądły moje typowe treningi na bieżni. Po dobrej rozgrzewce zacznij od 8-9 MPH (mil na godzinę, 1 mila = 1,6km). Rób 10s sprint/30-40s przerwy. Powoli zwiększaj skos i prędkość (z treningu na trening). Zazwyczaj kończyłem na 11-12 mph. Zaczynaj za lekko i powoli dodawaj więcej. Nie mniej niż 20-30 sprintów. Próbowałem też 20s ale to cię zabije.

20. Jak dodać Power Cleans (podrzut? zarzut? jak zwykle nie pamiętam)

Przed przysiadami lub martwym ciągiem procentami 5/3/1

21. TUT w stylu Dave Tate (Time Under Tension – czas pod napięciem, czyli wolniejsze opuszczanie sztangi itp.)  (Dave miał taki plan kiedyś w którym dużo robił wolniejszych serii).

W ćwiczeniach pomocniczych OK.

22. Jak się nie przetrenować i mieć stałe postępy?

Wybieraj swoje bitwy. Nie musisz zawsze robić maksa powtórzeń.

23. Ruchy częściowe w 5/3/1?

Wyciskanie z podłogi, do desek, lockouty itp. powinno się raczej unikać ale jest do zrobienia, zobacz wcześniejsze pytania o wyciskaniu z podłogi i do desek.

24. Szablon Boring But Big, opcje?

5 x 10 może być zrobione z ćwiczeniami podobnymi do głównego

Przysiad olimpijski w dniu przysiadu

Martwy sztangą Trap Bar w dniu Martwego Ciągu

Wyciskanie wąsko w dniu Wyciskania Płasko

Wyciskanie stojąc grubą sztangą w dniu Wyciskania Stojąc

25. Fat Gripz (taka nakładka na sztangę żeby była grubsza, ćwiczy chwyt)

Używaj jak uważasz, może być do ćwiczeń głównych, może być do szablonu BBB.

Może być do podciągań, tylko dopasuj obciążenie aby zachować dobrą technikę i regenerację.

26. Główne ćwiczenia w 2 dni a pomocniczy w trzecim?

• Dzień pomocniczy może wtedy wyglądać tak:
• Podciąganie
• Pompki na poręczach
• 1 Ćwiczenie dolnych partii (wykroki lub Dzień Dobry)
• Brzuch

27. Wyciskanie stojąc, brać obciążenie z ziemi czy stojaków na odpowiedniej wysokości?

Tak i tak jest ok, jak wolisz.

28. Zastój w wyciskaniu płasko w 5/3/1?

Chce mieć dobry tydzień wyciskania, przez tydzień lub dwa wcześniej nie robię w ćwiczeniach pomocniczych jakiegokolwiek wyciskania. To pozwala barkom i klatce się zregenerować. Główne ćwiczenia dalej robię, tylko w pomocniczych nie robię wyciskań tylko zazwyczaj dużo robię wtedy na najszersze grzbietu i górne plecy.

Pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej. Często lepiej trochę zwolnic i zregenerować się porządnie.

Możesz zrobić np. tylko przepisana ilość powtórzeń lub zmniejszyć swój 'maks’ użyty do obliczenia procentów.

Kilka sugestii:

Zrób w Wyciskaniu Płasko tylko przepisaną liczbę powtórzeń, potem powtórz pierwszą serię i zrób w niej maks powtórzeń.

Zrób w Wyciskaniu Płasko tylko przepisaną liczbę powtórzeń i zrób te same procenty w dół tzn.

np. tydzień piątek 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 i 75% x 5, 65% x 5+

Zakładam że większość z was robi podciąganie między seriami, rób je nadal i zrób tez między tymi dodatkowymi seriami.

29. Ćwiczenie pomocnicze z Blood & Chalk Vol. 5 (seria świetnych wywiadów z Jimem na t-nation.com)

Miałem tam na myśli że ćwiczenia pomocnicze mają małe znaczenie w porównaniu z prawidłowym wykonaniem i dobrem obciążeń w ćwiczeniach głównych.

Zbyt wiele młodych osób zagłębia się w detale, nie bez powodu te ćwiczenia nazywają się 'pomocniczymi’.

Chciałem tylko żeby to było jasne.

Gdy się zastanawiasz czy jakieś ćwiczenie pomocnicze powinno się znaleźc w twoim programie, pamiętaj że ćwiczenia pomocnicze mają na cel:

• Zadbać o równomierny rozwój siły
• Budować mięśnie
• Wzmacniać słabe punkty
• i co najważniejsze POMAGAĆ podstawowym ćwiczeniom (martwemu, wyciskaniom, przysiadom, czy temu co uważasz za ważne w swoim programie).

Popatrzymy jakie mięśnie muszą być silne aby pomagać głównym ćwicznieom:

• Przysiad – brzuch, dolne plecy, uda, czworogłowe
• Martwy ciąg – te same co w przysiadzie + górne/najszersze grzbietu, chwyt
• Wyciskanie płasko – klatka, barki, triceps, najszersze/górne plecy
• Wyciskanie stojąc – te same co płasko + dolne plecy, brzuch.

Tak więc musisz wybrać ćwiczenie pomocnicze, które zbudują te mieśnie, jeden z lepszych to:

• Brzuch – brzuszki, kółko do brzucha (ab wheel), unoszenie nóg wisząc
• Dolne plecy – Dzień Dobry, wyprosty tułowia, reverse hyper
• Czworogłowe – wykroki, wypychanie na suwnicy
• Klatka – pompki na poręczach, wyciskanie hantli, rozpiętki
• Triceps – wyciskanie hantli, pompki na poręczach, wyprosty z hantlami czy na wyciągu
• Barki – wszelkie wyciskania
• Uda – glute/ham raise, Dzień Dobry,  wyprosty tułowia, uginanie nóg
• Plecy – podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie hantlem, szrugusy

Uchwyt – rób Kroc Rows (wiosowanie hantlem, duża ilość powtórzeń) lub szrugusy z dużą ilością powtórzeń bez owijek. Wiele ćwiczeń się nakłada na siebie bo chcemy uzyskać więcej robiąc mniej. To jest ekonomia treningu, bardzo dobra rzecz; lepsze efekty a mniej czasu na siłowni.

Nie musisz wybierać każdego z tych ćwiczeń na każdym treningu – wybierz jedno na jedną grupę mięśniową i zrób je porządnie. Niektóre ćwiczenie będą działać lepiej niż inne, musisz im dać czas żeby się przekonać – widzę ludzi, którzy robią jakieś ćwiczenie 3 tygodnie, nie dodają w tym czasie 30kg do wyciskania i uznają ćwiczenie za bezwartościowe.

Objętość (ilość serii, powtórzeń)  ćwiczeń pomocniczych to sprawa indywidualna, dlatego ciężko coś napisać dla wszystkich. Jeżeli masz wątpliwości, zrób porządnie główne ćwiczenie a pomocnicze w zależności jak się czujesz dane dnia. Prawda jest taka i powtarzam to na wykładach że sukces programu treningowego rzadko zaeży od wyboru ćwiczeń pomocniczych.

Brak postępów wynika z kiepskiego programowania (ciężary, % głównych ćwiczeń), braku regularności, dostosowania do sytuacji życiowej, program musi być elastyczny w zależności od tego czy masz świetny czy bardzo słaby dzień. To nie jest takie proste jak 'zrób to i to’. Musisz polegać na tym co masz między osadzone między uszami.

30. Wszystko co chcesz wiedzieć o sprintach po wzgórzach.

Są dwa minusy biegania po wzgórzach:

1. Jest to cholernie ciężkie
2. Musisz znaleźć dobre wzgórze

Pierwszy jest prosty do obejścia – nie bądź cipką.

Z drugim jest trochę gorzej, ale da się, mieszam w płaskim Ohio a udało mi się znaleźć świetne wzgórze. To zajęło 2 lata byle-jakiego szukania. Najpierw pytałem tubylców bo nie jestem stąd. Drugie to Google, szukałem 'Sledding Hill’ (chyba górki do zjeżdżania na sankach) w najbliższych miastach. Znalazło się kilka niezłych ale wszystkie były daleko, to było o w weekendy, ale w tygodniu nie było praktyczne.

W końcu znalazłem świetne wzgórze w rezerwacie, sam bym na to nie wpadł gdyby nie znajomi. Nieważne jakie znajdziesz długie i pod jakim skosem wzgórze, ważne żeby było, i tak jesteś ograniczony do tego co masz  w okolicy.

Dwa, które znalazłem mają:

1. ok 40 yardów (36m)
2. ok 75-80 yardów (ok 70m)

Nie znam ich stopnia nachylenia ale jak dla mnie są ok. Jeżeli masz wątpliwości to zadaj sobie pytanie: Czy to wzgórze zapewni mi morderczy trening i sprawi że będę super? Jeżeli odpowiedź brzmi tak to jest ok. Jeżeli nie to szukaj dalej.

Kluczem do rozpoczęcia biegania/sprintów jest pójście na wzgórze, zrobienie kilku rund i sprawdzenie jak się czujesz. Nie rób sobie piekła pierwszego dnia. Załóż jakiś cel na dany dzień i zrób to, nie zawracając uwagi na długość odpoczynków czy ile czasu ci to zajęło. Po prostu to zrób. Zrób kilka takich treningów i zobacz jak się czują twoje kolana, kostki, nogi, płuca. Jak już wyczujesz w jakiej jesteś formie możesz zacząć wyznaczać konkretne cele, progresję, ile dni w tygodniu chcesz biegać. Wszystko zależy od tego jakie są twoje cele treningowe.

Gdy zaczynałem sprinty na wzgórzach to nie miałem wątpliwości że moje wyniki na siłowni ucierpią. Nie jestem idiotą.

Nie możesz biegać 4/tydzień i oczekiwać że twoje wyniki nagle wzrosną. Pierwsze co zrobiłem gdy zacząłem bieganie to znacząco zmniejszyłem moje maksy do wyliczenia procentów do 5/3/1. Zrobiłem to we wszystkich ćwiczeniach. Zaprzestałem też robienia ćwiczeń pomocniczych dolnego ciała. Bieganie i schodzenie ze wzgórza jest męczące dla nóg – to jest niesamowite jaki to jest trening dla nóg i tak naprawdę całego ciała.

Moje treningi były bardzo proste: Szedłem najpierw na siłownię, robiłem główne ćwiczenia, ograniczone ćwiczenia pomocnicze i jechałem na wzgórze. Robiłem to 4/tydzień. Po ok 3 tygodniach nogi zaczęły się czuć lepiej i przyzwyczaiły się do wysiłku. Kilka pierwszych treningów nie było imponujących. To co wcześniej było rozgrzewką, teraz mogłem ledwo unieść. Ciężko to znieść, ale musisz myśleć inaczej – twoje nogi stają się silniejsze, tylko nie pokazują tego w przysiadach.

Wnioski:

Znajdź wzgórze.

Daj sobie 3 tygodnie żeby się przyzwyczaić – zobacz jak bardzo bez formy jesteś.

Dostosuj obciążenia do biegania.

Gdy ciało się przyzwyczai ustal cele i dąż do nich. Jeżeli masz wątpliwości to rób przysiady i biegaj po wzgórzach. Często. Ciało ci podziękuje.

31. Dominujące czworogłowe czy słabe uda?

Sugeruję żebyś przestał myśleć że masz dominujące czworogłowe, jeżeli nie wiszą nad kolanami jak jaja słoniowi to nie masz nadmiernie rozwiniętych czworogłowych. Po prostu masz słabe uda. Ja też miałem słabe uda, wiele czasu zajęło doprowadzenie ich do rozsądnego poziomu, tak samo jak plecy czybrzuch. Rozwiązanie jest proste: ciężka praca i cierpliwość.

Pierwsze co zrobiłem to ćwiczenie ud dałem jako drugie w treningach dolnego ciała, zaraz po głównym ćwiczeniu robiłem Dzień Dobry lub Glute/Ham Raise. Z moim dawnym partnerem treningowym (Kevin Deweese) robiliśmy 3 serie Glute/Ham Raise przed każdym treningiem, dolnego i górnego ciała, a w treningach dolnego jeszcze po głównym ćwiczeniu (lub coś podobnego).

Ponieważ mocno je zaniedbałem to 2 lata porządnego treningu zajęło mi doprowadzenie ich do akceptowalnego poziomu. Pogódź się z tym że to zajmie czas. Dwa lata to jest nic w życiu treningowym i i tak powinieneś to robić.

Tak więc nie pozbywaj się jakiegoś porządnego, złożonego ćwiczenia (ewentualnie zmniejsz ciężar)  bo wydaje ci się że rozwija ci czworogłowe za bardzo, tylko doprowadź uda do sensownego poziomu.

32. Równowaga między siłownią a treningiem kondycyjnym

Jeżeli obciążenia spadają

• Stań przed lustrem i besztaj się aż pójdą w górę (działa w 100%)
• Robisz za dużo kondycyjnego
• Musisz lepiej rozplanować kondycyjny/siłowy żeby ze sobą grały
• Jeżeli to pierwsza twoje próba z kondycyjnym to nie martw się, z czasem lepiej wyczujesz jak to łączyć

Rób lekki kondycyjny po treningu górnego ciała.

Rób ciężki kondycyjny po treningu dolnego ciała.

Dopasuj wszystko patrząc na regenerację i samopoczucie po treningach.

Pamiętaj że musisz się poświęcić jednemu (siłownia) lub drugiemu (kondycja).

33. Miej plan robiąc serię

Na dzień dzisiejszy nie ćwiczę do błędu, ale często po ostatnim powtórzeniu, wiem że następnego bym już nie zrobił.

W KAŻDEJ serii jaką robię mam cel jeżeli chodzi o ilość powtórzeń. nigdy nie zakładam że 'zobaczę ile dam radę zrobić’. Więc nawet jak nie robię danej serii na maksa to mam zaplanowaną ilość powtórzeń jaką chcę zrobić, gdy osiągnę tą liczbę to jest dla mnie koniec serii. Mam ta liczbę w głowie więc czuję jakbym zrobił tyle powtórzeń ile należało.

34. Serie/powtórzenie w podciąganiu/pompkach na poręczach wg Harriego Selkowa

10 x 3 lub 10 x 5 lub 6 x 5 ( z obciążeniem lub bez) po ćwiczeniu głównym. Polecam.

35. Martwe ciągi z deficytem (zaczynasz niżej, np. stojąc na podeście) w szablonie BBB aby zwiększyć siłę w dole martwego.

Stań na talerzu albo podwyższeniu

Zrób 5 x 10.

Bardzo dobry pomysł.

36. Czy jest jakiś optymalny zakres powtórzeń dla dni 5, 3 i 5/3/1?

To jest mocno indywidualna sprawa i ciężko mi powiedzieć. Niektórzy lubią zrobić 10 w dniu 5, 6-8 w dnii 3 i 5 w dniu 5/3/1.

Nie mam ogólnej zasady co do tego, ale każdy miesiąc planuję z góry.

37. Kiedy testować maks?

Po seriach 5/3/1 (tu robisz tylko przepisaną liczbę powtórzeń), odpocznij i sprawdź większy ciężar.

Nie rób tego częściej niż co kilka cykli.

Zrób najlepiej tak:

Tydzień 5tek – tylko przepisaną liczbę powtórzeń

Tydzień 3jek- tylko przepisaną liczbę powtórzeń

Tydzień 5/3/1 – zrób seria 1 – 3 powt. seria 2 – 1 powt. seria 3 – 1 powt i zwiększaj ciężar (o trochę ponad 5% co serię) aż dojdziesz do rekordu 1 powtórzenia.

38. Martwy sumo jako główne ćwiczenie?

Jeżeli nie używasz kombinezonu to zwykły martwy jest lepszy.

39. Ćwiczenia dodatkowe w seriach rest-pause jak w treningu DC?

Nie jest to zły pomysł.

40. Wyciskanie wąsko zamiast Wyciskania Stojąc?

Zalecam Wyciskanie Stojąc, ale Wyciskanie wąsko tez jest OK.

41. Więcej powtórzeń po seri 5/3/1?

1-2 serie z 75-85% po kilka powtórzeń jak potrzebujesz więcej pracy

42. Co to znaczy trening do błędu?

Gdy powtórzenie nie może być wykonane z poprawną techniką… pamiętaj o tym.

43. Wyciskanie stojąc z wykrokiem?

Ugnij lekko nogi.

Jedną nogę wysuń lekko do przodu.

44. Jak długo robisz ćwiczenia pomocnicze zanim je zmienisz na inne?

Regularnie przez 8-12 tygodni (2-3 cykle)

Ogranicz ćwiczenia pomocnicze do 2-3 i rób jak czujesz.

45. Ćwiczenia pomocnicze w super seriach?

Ok np. Wiosłowanie hantlem/Wyciskanie hantli

46. Kiedy nie robić treningu kondycyjnego?

Nigdy nie rób dzień przed treningiem dolnego ciała.

47. Przerwy między sprintami na wzgórzu?

Małe wzgórze: 1 minuta po zejściu na dół

Duże wzgórze: wieczny odpoczynek

48. Przysiady do skrzyni jako główne ćwiczenie?

Bez problemu

49. Kettlebells do ćwiczeń pomocniczych?

OK w dniu Martwego lub Przysiadu

50. Rotacja intensywności 5/3/1?

Opcja 1:

• Tydzień 1: 3 x 3 (może być na maksa jeżeli czujesz moc)
• Tydzień 2: 3 x 5 (tylko przepisane powtórzenia)
• Tydzień 3: 5/3/1 (może być na maksa)
• Tydzień 4: Odładowanie

Opcja 2:

• Tydzień 1: 3 x 3 (może być na maksa jeżeli czujesz moc)
• Tydzień 2: 3 x 3 (robiąc tylko przepisane powtórzenia z tygodnia 5tek)
• Tydzień 3: 5/3/1 (może być na maksa)
• Tydzień 4: Odładowanie

51. 3/5/1 zamiast 5/3/1?

90%, 85%, 95% aby być dobrze wypoczętym przy 95% (możesz tak spróbować gdy postępy stają się wolne)

52. Zamiana głównych ćwiczeń żeby zapewnić stały postęp?

Wyciska wąsko zamiast płasko, Martwy z deficytem zamiast martwego,  Przysiad ze sztangą wyżej na plecach niż normalnie zamiast przysiadu, Wyciskanie pod dużym skosem zamiast stojąc