5/3/1 dopuszczalne modyfikacje dla zupełnie początkujących

Artykuł dodał: epkie, 7 marca 2011

epkie dla https://powerbuilding.pl

o 5/3/1 możesz poczytać tutaj:

https://powerbuilding.pl/531-jima-wendlera/

Generalnie Jim zaleca nie kombinowanie i robienie programu tak jak jest oryginalnie rozpisany.

Jedyną dopuszczalną zmianą dla zupełnie początkujących (wzięte z artykułu Blood & Chalk vo.9 z T-Nation, luźne tłumaczenie) jest wykonywanie treningu całego ciała (dwa główne ćwiczenia) ćwicząc 3 x w tygodniu.

Pierwsze ćwiczenie w stylu 5/3/1

Drugie ćwiczenie – 3 serie po 5 powtórzeń (55% w pierwszej serii, 65% w drugiej, 75% w trzeciej).

Wyjątkiem jest tylko dzień martwego ciągu połączony z wyciskaniem stojąc, wtedy wyciskanie stojąc również robisz w stylu 5/3/1

Tydzień wygląda tak:

Poniedziałek

  • Przysiad 5/3/1
  • Wyciskanie płasko 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
  • Ćwiczenia pomocnicze

Środa

  • Martwy ciąg 5/3/1
  • Wyciskanie stojąc 5/3/1
  • Ćwiczenia pomocnicze

Piątek

  • Wyciskanie płasko 5/3/1
  • Przysiad 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
  • Ćwiczenia pomocnicze

Tak jak normalnie w 5/3/1 ciężary wyliczamy na podstawie 90% maksów.

Co z ćwiczeniami pomocniczymi? Ponieważ robisz trening całego ciała i robisz duże, złożone ćwiczenia to musisz ograniczyć do minimum ćwiczenia pomocnicze. Dobre jest podciąganie, pompki na poręczach, unoszenie tułowia, trening szyi, uginanie sztangą.

Nie ma tu nic rewolucyjnego, ale program jest efektywny, ponieważ opiera się na procentach to nie trzeba się nad niczym zastanawiać.

 

 


Skomentuj artykuł: