5/3/1 Jima Wendlera – krótki opis

Artykuł dodał: epkie, 8 stycznia 2011

Przegląd programu

Jest to prosty, bardzo efektywny program aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, sprawdził się zarówno wśród początkujących,  zaawansowanych trójboistów i sportowców.

Jim Wendler przysiad 453 kg

Program w pełnej postaci dostępny jest jako e-book po angielsku tutaj:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

Zawiera (97 stron):

• Jak powstał 5/3/1
• Filozofia 5/3/1
• 5/3/1/ Program
• Przysiad
• Wyciskanie sztangi stojąc
• Wyciskanie sztangi płasko
• Martwy ciąg
• Moda w treningu (akurat tu jest o tym czy ubierać pas, bandaże, jakie buty itp.)
• Rozpoczynanie programu
• Ostatnia Seria
• Progresja
• Wolniejsze zwiększanie ciężarów
• Stagnacja w 5/3/1
• Jak się rozgrzewać
• Porównywanie rekordów w większej ilości powtórzeń
• Gdy masz słaby dzień
• Ćwiczenia pomocnicze (kilka propozycji)
• Trening 3 x w tygodniu
• Trening 2 x w tygodniu
• Trening 1 x w tygodniu
• Używanie arkusza kalkulacyjnego
• 5/3/1 FAQ
• 5/3/1 Komentarze, recenzje
• 5/3/1 Tabela procentów
• 5/3/1 Dziennik treningowy
• O autorze
  

Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze

1. Przysiad
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Martwy Ciąg
4. Wyciskanie sztangi stojąc

te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze

Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:

• Poniedziałek: Przysiad
• Wtorek: Wolne
• Środa: Wyciskanie sztangi płasko
• Czwartek: Wolne
• Piątek: Martwy Ciąg
• Sobota: Wolne
• Niedziela: Wolne
• Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
• Wtorek: Wolne
• Środa: znowu Przysiad itd…

lub

• Poniedziałek: Przysiad
• Wtorek: Wyciskanie Płasko
• Środa: Wolne
• Czwartek: Martwy Ciąg
• Piątek: Wyciskanie Stojąc
• Sobota: Wolne
• Niedziela: Wolne
• Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…

Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:

Poniedziałek:

• Przysiad 5/3/1
• Przysiady na 1 nodze
• Brzuch

Wtorek:

• Wyciskanie płasko 5/3/1
• Podciąganie
• Pompki

Czwartek:

• Martwy ciąg 5/3/1
• Glute/Ham Raise
• Brzuch

Piątek:

• Wyciskanie stojąc 5/3/1
• Podciąganie
• Pompki na poręczach

1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):

1. Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
2. Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
3. Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
4. Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4

W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach

Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%

Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)

swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki

Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks

np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:

100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg

120kg – 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu

Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:

Hatters 531 (v1.2.).PL

jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg

W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.

Ćwiczenia pomocnicze

W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:

• Wyciskanie stojąc 5/3/1
• Pompki na poręczach : 5 x 10
• Wiosłowanie hantlem 3 x 12
• Szrugusy 3 x 15

W e-booku jest tez trochę o rozgrzewce, rozciąganiu, treningu kondycyjnym.