artykuł z lipca 2000r.
tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Dave Tate:

(ciężko mi to tłumaczenie dzisiaj szło, niektóre zdania mogą brzmieć średnio, ale da się zrozumieć o co chodzi)

1 -- Trenuj Triceps

Wiele lat temu, gdybyś zapytał Larriego Pacifico jak zwiększyć siłę wyciskania powiedziałby ci żebyś trenował triceps. Tak samo jest dzisiaj. Nie znaczy to że masz robić serię za serią prostowania na wyciągu, prostowania w opadzie tułowia (kickbacks) i innych ‘rzeźbiących’ ćwiczeń. Trenowanie tricepsa żeby zwiększyć wyciskanie to ciężkie wyciskanie francuskie, wyciskanie wąsko (płasko, górny skos), wyciskanie wąsko do desek i JM Press.

Różnego rodzaju prostowanie ramion ze sztangą i hantlami również powinno być podstawą twojego programu. Nie daj sobie wmówić że wyciskanie sztangi to tylko siła mięśni klatki piersiowej. Jak ktoś tak twierdzi to nie ma pojęcia jak prawidłowo wygląda wyciskanie i naraża cię na kontuzję. Właśnie czytałem artykuł o poprawie wyciskania w jednym z głównych czasopism o kulturystyce. Autor polecał trenowanie klatki przez ściąganie linek (krzyżowanie linek na bramie do klatki to się nazywa po polsku?) i rozpiętki ! To i jeszcze kilka innych rzeczy jakie napisał zastanawia mnie jak taki artykuł w ogóle został opublikowany i ile wyciska autor.

W każdym razie trenuj triceps.

2 -- Ściągnij/zepnij łopatki.

Jest to bardzo ważne w wyciskaniu sztangi, a często nie zwraca się na to uwagi. Wyciskając sztangę musisz stworzyć bardzo stabilne warunki. Nie da się tego zrobić jeżeli łopatki odchodzą od ławeczki.

Gdy ściskasz razem łopatki to powoduje że plecy tworzą sztywne, stabilne podłoże z którego lepiej się wyciska. Dzieje się tak dlatego że większa część ciała jest wtedy oparta o ławeczkę. W ten sposób zmniejsza się też dystans jaki musi przebyć sztanga podczas wyciskania. Kluczem do wyciskania dużych ciężarów jest wyciskanie ich w możliwi najkrótszym dystansie.

3 -- Oprzyj ciężar na górnych plecach i kapturach

To jest kolejny aspekt wyciskania, którego ludzie do końca nie rozumieją. Żeby to osiągnąć zaprzyj się mocno stopami, wpychaj ciało w ławeczkę. Spróbuj zrobić tak: połóż się na ławeczce tak żeby twoje oczy były mniej więcej 12 cm przed sztangą (bliżej nóg). Teraz odepchnij się nogami tak żeby twoje oczy były na równi ze sztangą. Nacisk jaki stworzyłeś na kaptury i dolne plecy odpychając się musisz utrzymywać podczas wyciskania sztangi.

4 -- Wyciskaj sztangę w prostej linii

Staraj się wyciskać bardziej w stronę stóp. Najkrótszy dystans między dwoma punktami jest w linii prostej co nie? Więc dlaczego niektórzy trenerzy mówią żeby wyciskać nad głowę, w stronę stojaków na sztangę? Jakbym wyciskał tak jak mówi większość trenerów (łokcie do zewnątrz, opuszczanie sztangi do klatki i wyciskanie na głowę) to moja sztanga przemierzałaby dystans 40 cm. Jeżeli zepnę łopatki, ‘podwinę’ łokcie (żeby szły bardziej wzdłuż ciała a nie kompletnie na zewnątrz) i opuszczę sztangę w okolice górnych mięśni brzucha/dolnej klatki to sztanga będzie musiała przemierzyć dystans 16,5 cm. Która opcja jest lepsza? Jeżeli chcesz wycisnąć obciążenie od którego ugina się sztanga to lepiej wybierz krótszy dystans.

Inna ważna sprawa to to że wyciskając w ten sposób mniejsza będzie rotacja barków. Łatwo to zauważyć, patrząc z boku jak nisko opuszczane są łokcie gdy wyciska się tak jak to poleca większość trenerów, łokcie w dolnej części ruchu są dużo niżej niż ławeczka co powoduje dużą rotację barków i ogromnie je obciąża.

Teraz spróbuj wyciskania a łokciami trochę bardziej przy ciele (nie równo przy ciele, kąt ok. 45 stopni), spiętymi łopatkami i opuszczając sztangę w okolice górnych mięśni brzucha. U większości osób łokcie nie będą poniżej ławeczki. Mniejsza rotacja barków = mniejsze obciążenie stawu barkowego = wyciskanie większych ciężarów przez więcej lat.

Zadziwiające jest jak wielu trenerów sugeruje wyciskanie tylko w górnej połowie ruchu aby uniknąć nadmiernej rotacji barków, a wystarczyłoby żeby nauczyli swoich klientów prawidłowego wyciskania.

5 -- Trzymaj łokcie bliżej tułowia a sztangę w równej linii z nadgarstkami i łokciami

To jest chyba najważniejsze w technice wyciskania. Łokcie muszą być trzymane bliżej tułowia żeby sztanga poruszała się w prostej linii. Pozwoli to również używać mięśni najszerszych grzbietu do ‘wyprowadzania’ sztangi z klatki piersiowej. Zawodnicy footballu uczeni są żeby odpychać przeciwników trzymając łokcie bliżej ciała i dynamicznie ‘eksplodować’ w ich kierunku. Tak samo jest w przypadku wyciskania sztangi. Chodzi o to żeby generować dużą siłę; można jej wytworzyć o wiele więcej mając łokcie bliżej tułowia niż trzymając je ‘na zewnątrz’.

Najważniejsze tutaj jest aby trzymać sztangę w równej linii z łokciami. Jeżeli sztanga wędruje za łokcie, w stronę twarzy to robi się z tego prostowanie (wyciskanie francuskie) a nie wyciskanie.

6 -- Opuszczaj sztangę w okolice dolnej klatki lub górnych mięśni brzucha

Jest to jedyna możliwość żeby utrzymać łokcie w równej linii ze sztangą jak opisano wyżej. ‘Opuszczaj nisko’ słyszy się praktycznie na każdych zawodach w trójboju. Pamiętaj sztanga musi wędrować w prostej linii.

7 -- Wciągnij powietrze do brzucha i trzymaj je.

Przy wyciskaniu maksymalnego ciężaru i seriach poniżej 3 powtórzeń musisz starać się trzymać wdech. Każdy musi nauczyć się oddychać do brzucha, nie do klatki. Jeżeli staniesz przed lustrem i zrobisz głęboki wdech to twoje ramiona nie powinny się ruszyć. Jeżeli się ruszają to wdychasz powietrze do klatki, nie do brzucha. Gdy nauczysz się wciągać powietrze do brzucha to osiągniesz większą stabilność w wszystkich bojach (wyciskanie, przysiad, martwy). Staraj się jak najmocniej napełniać brzuch powietrzem i je utrzymać. Jeżeli zrobisz wydech w trakcie próby z maksymalnym ciężarem to troszkę poluzuje się twoje ciało i zmieni się ścieżka po której wędruje sztanga.

8 -- Trenuj z przyspieszeniem wyrównawczym (compensatory acceleration)

Wypychaj sztangę z maksymalną mocą. Niezależnie od tego jaki ciężar wyciskasz, 40% czy 100% maksa, musisz nauczyć się nakładać na sztangę 100% mocy. Jeżeli umiesz wycisnąć 230 kg a trenujesz ze 130 kg to musisz i tak wypchnąć sztangę z mocą 230 kg. To się nazywa przyspieszeniem wyrównawczym i pomaga przełamywać punkty w których jesteśmy słabi (np. połowa ruchu).

Te słabe punkty nazywane są ‘mini maksami’, czy punktami w których nie udaje się dokończyć wyciśnięcia lub ruch staje się nierówny. Często jestem pytany co zrobić jeżeli nie możemy przebrnąć prze punkt ok. 10-12 cm nad klatką piersiową. Każdy chce poznać ćwiczenia, które pozwolą mu wzmocnić ten moment wyciskania, albo pytają jakie mięśnie muszą wzmocnić. Jednak wielokrotnie nie tyle trzeba wzmocnić ten punkt, ale zwiększyć szybkość wyciskania żeby przejść ten słaby punkt. Jeżeli wyciśniesz sztangę z większą mocą to nie będzie słabego punktu, przeciśniesz sztangę za ten słaby punkt. Przyspieszenie wyrównawcze pozwoli ci to osiągnąć.

9 -- Ściśnij sztangę i staraj się ją rozciągać (w sensie ręce pchać na boki, na zewnątrz)

Niezależnie od ćwiczenia, musisz mieć ciało spięte jak tyłek Moniki Brant.  Nigdy nie będziesz podnosić dużych ciężarów jeżeli będziesz miał rozluźnione ciało gdy jesteś pod sztangą. Najlepszy sposób żeby usztywnić całe ciało to mocno ścisnąć sztangę. Zauważyliśmy też że jeżeli starasz się rozciągać sztangę to następuje większe zaangażowanie tricepsa.

10 -- Przeznacz jeden dzień w tygodniu na trening dynamiki wyciskania (dynamic effort)

Według Vladimira Zatsiorskiego (w Science and Practice of Strength Training) są trzy sposoby zwiększenia napięcia mięśni. Te trzy metody to metoda dynamicznego wysiłku, maksymalnego wysiłku i metoda powtórzeń. Większość treningów zaleca tylko jedną lub dwie z tych metod.

Ważne jest jednak aby używać wszystkich trzech.

Wyciskanie sztangi należy również trenować metodą dynamicznego wysiłku. Ta metoda to trening z niższymi obciążeniami (45%-60% z maksa) z maksymalną szybkością. Kluczem jest szybkość sztangi. Procenty to tylko wskazówki bo mogą być  zwodnicze ponieważ bardziej zaawansowana osoba używa swoich mięśni w większym stopniu niż mniej doświadczony zawodnik.

Dla przykładu, zaawansowany zawodnik po wielu latach treningu ma bardziej wydajny układ nerwowy i rekrutuje ok 70-80% włókien mięśniowych, za to średnio-zaawansowany rekrutuje ok 50%. Z tego powodu zaawansowany zawodnik musi używać niższego procentu ciężaru maksymalnego niże średnio-zaawansowany. Jest to jeden z powodów dla których zaawansowany zawodnik robiąc 10 powtórzeń w przysiadzie z 80% swojego maksa zajechał by się, a początkujący może to robić cały dzień.

Patrząc na prędkość sztangi procenty nie są problemem, jedynie wskazówką. Ale jak zacząć? Jeżeli jesteś średnio-zaawansowany to zacznij od 50% swojego maksa i zobacz jak szybko możesz wycisnąć 3 powtórzenia. Dołóż 10kg i jeżeli prędkość sztangi nadal jest taka sama to używaj tego większego ciężaru.

Na podstawie wieloletniego doświadczenia i tabeli Prilepina odkryliśmy że najlepszy zakres w metodzie dynamicznej to 8 serii po 3 powtórzenia. Bardzo pomocne jest również używanie 3 różnych szerokości uchwytu.

11 -- Przeznacz jeden dzień w tygodniu na trening z maksymalnymi ciężarami (max effort)

Drugi dzień wyciskania w tygodniu (72h po dniu dynamicznym) powinien być poświęcony maksymalnym ciężarom. Jest to podnoszenie ciężarów rzędu 90-100% w zakresie 1-3 powtórzeń. Jest to jedna z najlepszych metod budowa maksymalnej siły. Kluczem tutaj jest duży wysiłek. Minusem jest to że powyżej 90% nie można ćwiczyć dłużej niż 3 tygodnie, potem efekt maleje.

Obeszliśmy ten problem robiąc ciągłe zmiany ćwiczeń maksymalnego wysiłku. Robimy rotację takich ćwiczeń jak wyciskanie wąsko pod górnym skosem, wyciskanie do desek, wyciskanie z podłogi, wyciskanie wąsko. Wszystkie te ćwiczenia są bliskie wyciskaniu sztangi płasko i bardzo dobrze budują wyciskanie.

12 -- Trenuj plecy w tej samej płaszczyźnie co wyciskanie

Musisz robić wiosłowanie, wiosłowanie i jeszcze więcej wiosłowania. „Chcesz dużo wyciskać, musisz trenować najszersze grzbietu” -- słyszałem to zarówno od Georga Hilbrta jak i Kenniego Pattersona. Wyciskasz leżąc płasko więc dla równowagi podciąganie ma mniejszy sens. Trzymaj się wiosłowania sztangą.

Dave Tate -- wyciskanie do 1 deski z 317 kg

www.youtube.com/watch?v=RVjhHDvj8Qw

artykuł z grudnia 2000r.

tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

--

trening oparty o metody Westside Barbell, prosty, podstawowy, jak widać objętość trochę większa i minimalnie inaczej są rozpisane ćwiczenia niż w standardowej rozpisce Westside Barbell (jak chcesz robić ten program to poczytaj artykuły ogólnie opisujące metody Westside Barbell)

nie dla zupełnie początkujących -- są tu ćwiczenia na maksa więc musisz mieć dosyć dobrze opanowaną technikę

na dole video ćwiczeń

--

TYDZIEŃ 1

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Dzień Dobry: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raises: 3 serie x 10 powtórzeń. Skup się na negatywnej fazie ruchu, dolicz do 4 opuszczając się.
3. Reverse Hypers: 3 x 8
4. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15
5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie z 1 deską: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 6 x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 10
4. Wyciskanie hantla 1 ręką: 3 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 50% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
2. Reverse Hypers: 3 x 8
3. Przysiad na 1 nodze: każda noga 4 x 10
4. Wiosłowanie hantlem: 4 x 6
5. Szrugusy sztangą: 3 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
2. Leżąc francuskie hantlem: 4 x 8
3. Unoszenie hantli na bok: 3 x 10
4. Unoszenie hantli na bok (na tylne barki -- będąc pochylonym do przodu): 3 x 10

TYDZIEŃ 2

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Dzień Dobry: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raises: 3 serie x 8. Skup się na negatywnej fazie ruchu, dolicz do 4 opuszczając się.
3. Reverse Hypers : 3 x 8
4. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15
5. Wznosy prostych nóg wisząc: 3 x 20

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie z 1 deską: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 6 x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 10
4. Wyciskanie hantla 1 ręką: 3 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 54% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
2. Reverse Hypers: 3 x 8
3. Przysiad na 1 nodze: każda noga 4 x 10
4. Wiosłowanie hantlem: 4 x 6
5. Szrugusy sztangą: 3 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
2. Leżąc francuskie hantlem: 4 x 8
3. Unoszenie hantli na bok: 3 x 10
4. Unoszenie hantli na bok (na tylne barki -- będąc pochylonym do przodu): 3 x 10

TYDZIEŃ 3

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Dzień Dobry: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raises: 3 serie x 8. Skup się na negatywnej fazie ruchu, dolicz do 4 opuszczając się.
3. Reverse Hypers : 3 x 8
4. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15
5. Wznosy prostych nóg wisząc: 3 x 20

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie z 1 deską: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 6 x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 10
4. Wyciskanie hantla 1 ręką: 3 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 56% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
2. Reverse Hypers: 3 x 8
3. Przysiad na 1 nodze: każda noga 4 x 10
4. Wiosłowanie hantlem: 4 x 6
5. Szrugusy sztangą: 3 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
2. Leżąc francuskie hantlem: 4 x 8
3. Unoszenie hantli na bok: 3 x 10
4. Unoszenie hantli na bok (na tylne barki -- będąc pochylonym do przodu): 3 x 10

TYDZIEŃ 4

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Przysiad do niskiej skrzyni: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raise: 5 x 5
3. Częściowy Martwy Ciąg: 3 x 20
4. Reverse Hypers: 3 x 8
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie z podłogi: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. JM Press: 2 x 3
3. Wyciskanie hantli -- górny skos: 2 x 10
4. Power clean siedząc: 4 x 8
5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 60% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
   * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej dwójki. To nie jest próba maksa.
2. Reverse Hypers: 5 sets of 8 reps
3. Wiosłowanie -- klatka oparta na ławce: 4 x 8
4. Glute Ham Raise: 3 x 6
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
2. Wyciskanie sztangi wąsko: dojdź do 2 serii po 3 powtórzenia
3. Francuskie 1 ręką: 3 x 10
4. Unoszenie talerza do przodu (barki przednie): 3 x 10

TYDZIEŃ 5

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Przysiad do niskiej skrzyni:rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raise: 5 x 5
3. Częściowy Martwy Ciąg: 3 x 20
4. Reverse Hypers: 3 x 8
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie z podłogi: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. JM Press: 2 x 3
3. Wyciskanie hantli -- górny skos: 2 x 10
4. Power clean siedząc: 4 x 8
5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 50% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
2. Reverse Hypers: 5 sets of 8 reps
3. Wiosłowanie -- klatka oparta na ławce: 4 x 8
4. Glute Ham Raise: 3 x 6
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
   * * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej trójki. To nie jest próba maksa.
2. Wyciskanie sztangi wąsko: dojdź do 2 serii po 3 powtórzenia
3. Francuskie 1 ręką: 3 x 10
4. Unoszenie talerza do przodu (barki przednie): 3 x 10

TYDZIEŃ 6

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Przysiad do niskiej skrzyni:rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raise: 5 x 5
3. Częściowy Martwy Ciąg: 3 x 20
4. Reverse Hypers: 3 x 8
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie z podłogi: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. JM Press: 2 x 3
3. Wyciskanie hantli -- górny skos: 2 x 10
4. Power clean siedząc: 4 x 8
5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 52% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
2. Reverse Hypers: 5 sets of 8 reps
3. Wiosłowanie -- klatka oparta na ławce: 4 x 8
4. Glute Ham Raise: 3 x 6
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
2. Wyciskanie sztangi wąsko: dojdź do 2 serii po 3 powtórzenia
3. Francuskie 1 ręką: 3 x 10
4. Unoszenie talerza do przodu (barki przednie): 3 x 10

TYDZIEŃ 7

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Hybryda DzieńDobry/Przysiad: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raise: 5 x 5
3. Wykroki: 4 x 10 (każda noga)
4. Reverse Hypers: 3 x 8
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie leżąc na piłce gumowej: 3 x 20 (przerwa między seriami ok 5 min)
2. Wyciskanie hantli siedząc: 5 x 10
3. Francuskie sztangą na ławce -- górny skos: 5 x 6
4. Przyciaganie liny do tricepsa do twarzy: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 54% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
   * * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej dwójki. To nie jest próba maksa.
2. Reverse Hypers: 4 x 8
3. Ściąganie wyciągu: 3 x 8
4. Glute Ham Raise: 4 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
   * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej jedynki. To nie jest próba maksa.
2. Francuskie hantlem: 4 x 6
3. Prostowanie na wyciągu -- odwrotny chwyt: 3 x 15
4. Kombo: unoszenie przód, bok i na tylne barki: 2 serie po 60 powtórzeń (20 w każdą stronę)
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

TYDZIEŃ 8

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

1. Hybryda DzieńDobry/Przysiad: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
2. Glute Ham Raise: 5 x 5
3. Wykroki: 4 x 10 (każda noga)
4. Reverse Hypers: 3 x 8
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

1. Wyciskanie leżąc na piłce gumowej: 3 x 20 (przerwa między seriami ok 5 min)
2. Wyciskanie hantli siedząc: 5 x 10
3. Francuskie sztangą na ławce -- górny skos: 5 x 6
4. Przyciaganie liny do tricepsa do twarzy: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 62% z 1RM (45 -- 60s między seriami)
2. Reverse Hypers: 4 x 8
3. Ściąganie wyciągu: 3 x 8
4. Glute Ham Raise: 4 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
2. Francuskie hantlem: 4 x 6
3. Prostowanie na wyciągu -- odwrotny chwyt: 3 x 15
4. Kombo: unoszenie przód, bok i na tylne barki: 2 serie po 60 powtórzeń (20 w każdą stronę)
5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

TYDZIEŃ 9

Dzień 1 (sprawdzenie maksa -- zrób to pod koniec tygodnia)

1. Przysiad do skrzyni: rozgrzewaj się aż dojdziesz do swojego nowego rekordu
2. Wyciskanie: rozgrzewaj się aż dojdziesz do swojego nowego rekordu

* Używaj tych maksów w kolejnym cyklu 8 tygodniowym

—————-

Glute Ham Raises (GHR):

www.youtube.com/watch?v=KEANXxHsI_g

www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

Reverse Hypers:

www.youtube.com/watch?v=Df7G-rcgmao

Alternatywa GHR i Reverse Hypers:

www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4

Wyciąg na brzuch:

www.youtube.com/watch?v=Ht-eIHPH388

Power Clean Siedząc:

www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

Hybryda DzieńDobry/Przysiad:

www.youtube.com/watch?v=7-gZNGqXoLs

Wyciskanie na piłce:

www.youtube.com/watch?v=j81N8yi64v4

1. Kolana powinny być wypchnięte na zewnątrz
2. Utrzymaj ‘łuk’ w plecach (pilnuj żeby nie były zaokrąglone na dole)
3. Klatka wypięta
4. Głowa ‘pchana’ w stronę sztangi
5. Spięte górne plecy, ściśnięte łopatki
6. Łokcie pod sztangą (lub minimalnie za sztangą)
7. Stopami rozpychasz podłogę
8. Klatka i brzuch wypełnione powietrzem
9. Rozpychaj pas
10. Mocno ściśnięta sztanga
11. Kolana w tej samej linii co kostki (lub minimalnie z przodu)

Ciężko oderwać sztangę od klatki (na dole ruchu)?

• Pchaj brzuch w stronę sztangi gdy ją opuszczasz, możesz to zrobić nabierając do niego powietrza
• Opuszczaj sztangę szybciej
• Dodaj wyciskanie hantli w wyższym zakresie powtórzeń -- 15-20
• Uważasz że spinasz/usztywniasz całe ciało? usztywnij się bardziej
• Dodaj wiosłowanie z klatką opartą o ławkę

www.youtube.com/watch?v=W7UvqJ53_KU

Problemy w połowie ruchu?

• Zwiększ szybkość wyciskania
• Upewnij się że zapierasz się stopami
• Dodaj łańcuchy do swojego programu treningowego
• Staraj się wycisnąć ‘za’ punkt w którym jest problem, nie do niego
• Pracuj więcej nad tylnymi barkami, kapturami i obręczami barkowymi

www.youtube.com/watch?v=a15pOFkADbg

Problem z wykończeniem ruchu (lockout)?

• Buduj triceps
• Dodaj ciężkie wyciskanie z 4-5 desek (3 i 5 powtórzeń)
• Prostowanie, prostowanie i jeszcze więcej prostowania (czyli wyciskanie francuskie po polsku tak?)
• Jeżeli sztanga wędruje w stronę twarzy buduj barki
• Pilnuj żeby łokcie były w równej linii z przedramionami i nadgarstkami

www.youtube.com/watch?v=bYBnBWZZDz0

www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ

Na tric (z defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=rD5Mz2262fU

Dojazd tricepsa (triceps death, defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=9Spg8rk2Ouk

Prostowanie ze sztangą Supra Bar (elitefts.com)

www.youtube.com/watch?v=LZwhDBu5ml8

Power Squat (elitefts.com)

www.youtube.com/watch?v=WNycmI1dyBQ

‘Kozacki’ przysiad

www.youtube.com/watch?v=cuB056L2Fas

Blackburns -- postura, obręcze barkowe (defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM

Bułgarski przysiad (defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk

Przysiad przy ścianie (do nauki przysiadu -- elitefts.com)

www.youtube.com/watch?v=GJgSna_H69o

Odwrotne wiosłowanie (defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=fq-j5zMeQkc

Górne ciało dynamika (defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=bn43qF12m1g

Coś na uda/pośladki bez maszyn ( 1. elitefts.com 2. defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=eedVSQGlsU0

www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4

Coś na wyskok (defrancostraining.com)

www.youtube.com/watch?v=gcIwHSCFg74

www.youtube.com/watch?v=LIkF8LqELlg

Drag curls na bic (wzdłuż tułowia, elitefts.com)

www.youtube.com/watch?v=k8Q9UP9rLbg

Dante (od treningu DC) coś na bic

www.youtube.com/watch?v=0FNELBTsHjQ

www.youtube.com/watch?v=nf3k-EmaCGc

————————————————————————

Dave Tate (właściciel elitefts.com)

www.youtube.com/watch?v=RVjhHDvj8Qw

Derek Poundstone

www.youtube.com/watch?v=rx_dPwQQozc

www.youtube.com/watch?v=bf6H8yZEozw

z Treningu DC

www.youtube.com/watch?v=s8Rv8GikBG8

]]> http://powerbuilding.pl/kilka-cwiczen-i-filmikow-video/feed/ 0 http://powerbuilding.pl/bcaa-eea-glutamina/ http://powerbuilding.pl/bcaa-eea-glutamina/#comments Thu, 29 Jul 2010 17:44:05 +0000 epkie http://powerbuilding.pl/?p=251 wzięte z ironaddicts.com

——-

Ilość używanych aminokwasów zależy od budżetu.

Należy je brać przynajmniej 10-15 minut przed posiłkami na pusty żołądek. Działają jeżeli nie są spożywane z innymi kompletnymi proteinami (szejki białkowe, jedzenie).

Duży budżet

10 gramów EEA, 10g BCAA, 10g Glutaminy przynajmniej przed 3 posiłkami dziennie.

W dniu treningowym 10g Glutaminy i 10g EAA tuż przed treningiem, 30g BCAA w trakcie treningu.

Mniejszy budżet

5g EEA, 5g BCAA, 5g Glutaminy przynajmniej przed 3 posiłkami dziennie.

W dniu treningowym 5g Glutaminy i 5g EAA tuż przed treningiem, 30g BCAA w trakcie treningu.

Jeszcze mniejszy budżet

5-10g BCAA przynajmniej przed 3 posiłkami dziennie.

W dniu treningowym 5g Glutaminy i 5g EAA tuż przed treningiem, 30g BCAA w trakcie treningu.

Najmniejszy budżet dający odczuwalne efekty

30g BCAA w trakcie treningu.

Nie mieszaj BCAA, EAA czy glutaminy z niczym bo zmniejsza to ich działanie.

Eric Serrano w swoich badaniach ustalił że 10g EAA ma anaboliczne działanie porównywalne z ponad 40g białka. Patrząc na rezultaty wierzę mu, szkoda tylko że EAA są najdroższe.

BCAA powinno mieć proporcje 4:1:1 (Leucyna: Izoleucyna: Walina)

Zapomniałbym dodać że 3g tauryny dodane do każdej porcji aminokwasów to dobry pomysł.

IA

NA JEDNYM TRENINGU, ROBISZ TYLKO JEDNO Z TYCH ĆWICZEŃ

na następnym treningu kolejne ćwiczenie, w każdym z tych ćwiczeń chcesz dojść do maksymalnych ciężarów, gdy postęp w danym ćwiczeniu zatrzymuje się wtedy wymieniasz to ćwiczenie na inne i ponownie próbujesz dojść w nim do maksymalnych ciężarów.
Może będziesz musiał zmienić ćwiczenie po 4 tygodniach a może po 2 latach, ale prędzej czy później to nastąpi (bo w nieskończoność nie możesz dodawać obciążeń i np. wyciskać 400 kg po kilkanaście powtórzeń). Gdy po jakimś czasie powrócisz do tego ćwiczenia, to zaczniesz trochę lżej i dojdziesz na nim do większego obciążenia niż poprzednio.

Kilka zasad w które wierzę:

A) RestPause jest najproduktywniejszą techniką trenowania. Nigdy nie widziałem szybszej drogi do zdobywania siły niż RP. Dla przykładu pokaże wam jak może wyglądać wyciskanie górny skos na maszynie smitha.

1 Seria Rest-pause składa się z 3 mini serii do błędu z przerwą na dotlenienie się:

Rozgrzewka 60 x 12, 85 x 10, 113 x 6, 145 x 4 (te serie nie mają być męczące, to tylko rozgrzewka)

Po rozgrzewce SERIA REST PAUSE może wyglądać tak:
170 kg x 8 powt. do absolutnego błędu, odkładam sztangę, 15 głębokich wdechów (ok 20s-22s)
170 x 2 do 4 do absolutnego błędu, odkładam, 15 głębokich wdechów
170 x 1 do 2 do absolutnego błędu, koniec serii RP.

Osobiście robię od razu po serii Static Hold (czyli po prostu przytrzymanie sztangi x sekund) ale o tym później.
Pamiętaj ćwicząc do błędu zawsze kończysz ruch na dole, a twój partner treningowy pomaga ci szybko z powrotem dać sztangę na górę (do początkowej pozycji).
Co do mojej serii RP opisanej powyżej – musiałem walczyć na maksa ze sobą żeby wycisnąć jeszcze to jedno 8sme powtórzenie i zamiast odłożyć sztangę u góry, to opuściłem sztangę do klatki powoli (ok 6 sekund ostatnie powt.) i mój partner szybko pomógł mi żebym ją wycisnął do góry żeby ją odłożyć (ale ta część to już chodzi tylko żeby odłożyć, to nie ma być jakieś powtórzenie oszukane itp. po prostu masz odłożyć sztangę a że sam tego nie zrobisz to ktoś ci pomaga, ale to już nie ma cię męczyć).
Kończenie na dole ruchu da ci jeszcze większe zniszczenie włókien i z czasem da jeszcze lepsze rezultaty.

B) Ruch w każdym ćwiczeniu jest kontrolowany. Wyciśnięcie (część pozytywna ruchu) jest eksplozywna a opuszczenie (część negatywna) jest naprawdę kontrolowana. To jest sprawdzona metoda naukowo. Mam takie nastawienie psychiczne, które też sobie powinniście wyrobić – z całych sił staram się wycisnąć sztangę tylko po to żebym mógł ją potem powoli opuścić. Obojętne czy to zajmie 3 czy 6 sekund – ważne jest żebyś miał pełną kontrolę przy opuszczaniu do tego stopnia żebyś w każdej chwili mógł zatrzymać opuszczanie i wycisnąć z powrotem.

C) Ekstremalne rozciąganie: musi być robione, jest obowiązkowe. Rozciąga tkankę łączną otaczającą mięśnie (więcej miejsca na nowe mięśnie) i mocno przyspiesza regenerację. Dramatycznie zmieni twoją sylwetkę w krótkim czasie, jeżeli będzie robione prawidłowo, możesz mi zaufać.

Rozciągasz mięśnie albo od razu po danym ćwiczeniu (klatka, rozciąganie i następne ćwiczenie) albo grupę podobnych mięśni, np. robisz ćwiczenie na klatkę, barki, tric i potem rozciągasz te partie.

Rozciąganie ma być mocne, bolesne (ale nie tak żeby sobie krzywdę zrobić) i trwać przynajmniej 60s, rozciąganie z obciążeniem zacznij od takiego obciążenie z którym wytrzymasz 60s i powoli dojdź do 90s, potem możesz znowu dodać obciążenie

Przykładowe sposoby rozciągania: (Kliknij aby zobaczyć w pełnym rozmiarze)

W skrócie – używam technik o ekstremalnej intensywności (RP), które powodują że siła idzie tak szybko jak to możliwe + niska objętość co daje możliwość szybkiej regeneracji, dając więcej faz wzrostu (częstszy trening).

Niektóre ćwiczenia – te na nogi i niektóre na plecy jak wiosłowanie nie wolno robić ich RP żeby się nie nabawić kontuzji.
Oto kilka przykładowych treningów (nie wliczając rozgrzewki)
170 x 15 RP oznacza 170 kg x 15 powtórzeń łącznie w serii rest pause czyli np. 9+4+2

Trening 1:

• KLATKA: maszyna smitha 170 x 15 RP, 30 sekund przytrzymanie sztangi (SH – static hold), rozciąganie
• BARKI: wyciskanie z przodu na maszynie smitha 150 x 13 RP, 30s SH, rozciąganie
• TRICEPS: wyciskanie sztangi odwrotnym uchwytem 145 x 15-20 RP, bez SH, rozciąganie
• SZEROKOŚĆ PLECÓW: podciąganie ze 45 kg x 18 RP, 20s SH
• GRUBOŚĆ PLECÓW: martwy ciąg zwykła seria (bez RP) x 8 powtórzeń, dodanie obciążenia i seria x 4 powtórzenia, rozciąganie pleców

Trening 2:

• BICEPS: uginanie modlitewnik x 14 RP, 30s SH
• PRZEDRAMIĘ: uginanie młotkowy uchwyt zwykła seria x 15, rozciąganie na biceps
• ŁYDKI: jak robić łydki jest opisane w temacie „Trening DC – rozpiska”
• DWUGŁOWE: wyciskanie piętami na maszynie Cybex x 20 RP
• CZWOROGŁOWE: hack przysiad, brutalna seria x 4-8 potwórzeń, przerwa i wykańczająca seria 20 powtórzeń, rozciąganie

—————————————————————————————————————————

Kulturystyka jako całość jest ekstremalna i musisz się posunąć do ekstremalnych rzeczy żeby być wyróżniającym się kulturystą. Ludzkie ciało w żadnym wypadku nie chce warzyć 120-135 kg. Chce warzyć wygodne 70-80 kg i zrobi wiele żeby utrzymać ten poziom. Potrzeba ekstremalnych ilości jedzenia (białko), ekstremalnie ciężkich ciężarów, ekstremalnej suplementacji, doboru ekstremalnych ‘leków’ i innych ekstremalnych sytuacji żeby zamienić kogoś u kogo ewolucja i geny uznały że powinien warzyć 80kg w hardkorowca warzącego 135kg.
OK, najpierw powiem trochę o zasadach treningowych w jakie wierzę, a potem powiem więcej o szczegółach samego treningu.

a) Wierzę że ten, kto robi największe postępy siłowe jako kulturysta, ten robi największe postępy w budowie mięśni (mówię postępy – bo ktoś kto jest naturalnie bardzo silny nie znaczy od razu że jest wielki, postęp np. w wyciskaniu z 170 kg na 180 kg to niewielki postęp więc i postęp w budowie mięśni nie będzie wielki, ale ktoś kto doszedł ze 70 kg na 180 kg ten będzie miał z 7cm gęstych mięśni na klatce. To jest niesamowity postęp w sile i będzie się równał w dodaniu niesamowitej masy mięśniowej).
99% kulturystów ma wyprane mózgi – myślą że potrzebują spompować mięśnie i to próbują osiągnąć na treningach (zrób sobie 500 wspięć na place i powiedz mi czy urosły ci łydki). I te 99% osób co roku wyglądają tak samo. Dzieje się tak bo nie mają planu, idą, ćwiczą, pompują się i wychodzą. Nie dają mięśniom powodu do wzrostu.

Powerbuilderzy (budujący siłę) i powerlifterzy (trójboiście) mają w planie ciągle stawać się silniejszymi w kluczowych ćwiczeniach. Ciało broni się przed większymi ciężarami dodając więcej mięśni (adaptacja). Powtórzę to i będę to tłukł cały czas, ponieważ jest to tak ważne. LUDZIE, KTÓRZY MAJĄ NAJWIĘKSZE POSTĘPY SIŁOWE W CZASIE, MAJĄ NAJLEPSZE POSTĘPY W MASIE W TYM CZASIE, WG ICH GENETYCZNEGO POTENCJAŁU. Jeżeli nie zbliżysz się do swoich najwyższych poziomów siłowych (przy wybranym zakresie powtórzeń) to nigdy nie zbliżysz się do swojej maksymalnej masy mięśniowej.

b) Nie widziałem jeszcze nikogo, kto robi przysiad z 230 kg x 20 powtórzeń, wyciska 230 kg x 15 cy robi martwy ciąg z 230 kg x 15 i jest mały – ale widziałem dużo osób i to naprawdę dużo, które warzą 75 kg z groszami, wykrzykujące że wcale nie trzeba wielkich ciężarów żeby być wielkim.

c) W treningu chodzi o adaptację. Po prostu jeżeli podnosisz ciężar to mięśnie mają 2 opcje, albo rozrywają się pod ciężarem (co jest bardzo rzadkie i tego nie chcemy) albo mięsień podnosi ciężar i broni się przed nim stając się większym. Gdy ciężar znowu jest większy, mięsień musi znowu się dostosować i urosnąć. Możesz sobie robić superserie, serie super-powolne, serie łączone itp. całymi dniami ale najważniejszym czynnikiem jest obciążenie – coraz cięższe i cięższe jest jedynym nieskończonym czynnikiem. Intensywność ma ograniczenia, objętość ma ograniczenia (no chyba że chcesz robić 9000 serii)…wszystko inne się kończy. Tylko obciążenia się nie kończą, i dodawanie coraz więcej sprawi że mięśnie będą większe (do tego dużo białka, glutaminy i ‘leków’ i masz dużą osobę).

d) Najwięksi zawodowi kulturyście ostatnich 10 lat (poza Paulem Dillettem, który jest genetycznym mutantem i mógłby rosnąć od koszenia trawników) są również najsilniejsi (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser). Każdy kto chce się kłócić że widzieli zawodowca, który trenuje lekko, to mogę się założyć że już nie nabiera szybko mięśni i że jego najlepsze postępy były wtedy gdy ćwiczył ciężko w drodze po status zawodowca (pro). Oczywiście będzie przekonywał sam siebie i innych że jego postęp jest nadal super, bo nikt nie lubi myśleć że stoi w miejscu. Przykre jest też to że używanie dużej ilości ‘leków’ może zrekompensować wiele błędów treningowych, przez co ktoś sam może nie wiedzieć kiedy najlepiej rósł.

Ronnie Coleman jest zdecydowanie w elicie, a widział ktoś żeby robił ćwiczenia izolacyjne z małymi obciążeniami? NIE. Widziałeś filmy z nim? Martwy z 365kg x 2, z 347 x 6, przysiady ze sztangą z przodu 272 kg x 6, hantle po 90kg na klatkę, wyciskanie barki 143 x 12, 182 x 2. Myślę że Coleman był ‘czysty’ gdy uprawiał powerlifting i na początku gdy jeszcze nie był zawodowym kulturystą. Wygrał Natural Team Universe i został zawodowcem przy wadze 100-105 kg zarzeźbiony do kości, jeżeli to było na czysto lub prawie na czysto, to daje ok 122kg poza sezonem. Potem skumał się z Chadem Nicholsem i na koxach doszedł do wagi na zawodach 120kg i 145 poza sezonem. Ćwiczy teraz ciężej niż kiedykolwiek. Facet używał ogromnych ciężarów i podstaw z powerliftingu aby stać robiącym największe wrażenie na świecie kulturystą. Więc jeżeli facet z taką genetyką używa takich ciężarów żeby budować mięśnie, to może my, śmiertelnicy powinniśmy też o tym pomyśleć? Są inni zawodowcy z genetyką równie dobrą jak Coleman, używający takich samych ilości koxu, ale nie przekraczają granic jeżeli chodzi o obciążenia tak jak Coleman. Więc sam się domyśl, dlaczego on niszczy konkurencję, jeżeli wszystko oprócz treningu mają podobne.

e) Kto jest ostatnim niesamowicie masywnym kulturystą jakiego widziałeś (na koxie czy nie), który nie umie wycisnąć pod skosem 185 kg, zrobić przysiadu z 250 kg, martwego z 250 kg.

Wy, którzy ćwiczycie bez koxów, widząc w siłowniach setki osób biorących koxy ale nie rosnących bo nie używają dużych ciężarów, dlaczego myślicie że wy na sucho urośniecie bez dużych ciężarów? 1 milion osób w Stanach przyznało się do używania sterydów. To jest 1 na 300 osób. A jak dużo dużych osób widzicie dookoła? Nie wielu.

f) Pomyśl o czasach, kiedy robiłeś największe postęp w masie? Pierwsze 2 lata są najlepsze, również pod względem dodawania siły. Potem idzie już wolniej. A kiedy następnym razem? Bierzesz koxy i co się dzieje? Obciążenia idą w górę i znowu stajesz się większy. Najlepsze postępy siłowe dają najlepsze postępy w masie (jeżeli oczywiście jesz tyle białka co 12 letnia harcerka to możesz się wykluczyć).

g) Wierzę w budowanie siły (powerbuilding), nie w budowanie ciała (bodybuilding), używając technik, które dają największe wzrosty siły w najkrótszym możliwym czasie, używając najlepszych ćwiczeń dla danej osoby. Jestem pewny że mogę wziąć 2óch bliźniaków, jeden będzie trenował tak jak uważa a drugiego będę trenować ja, ale oboje będą używali takich samych koxów, odżywek i jeść tak samo… po roku bliźniak, którego trenowałem ja będzie ważył z 11 kg więcej.

h) Widziałem wielu powerlifterów (którzy są wyśmiewani przez kulturystów za to że są ‘tłuści’), którzy dietą pozbywają się tłuszczu i niszczą kulturystów na zawodach i to nie raz. Powerlifterzy i powerbuilderzy mają najgęstsze umięśnienie na scenie gdy pójdą na zwody kulturystyczne.

i) Duże obciążenie to pojęcie względne – to nie znaczy 3 powtórzenia – to oznacza najwięcej ile możesz w danym ćwiczeniu, nie ważne czy to jest 5 powtórzeń czy 50. Ja dla przykładu lubię głębokie hack przysiady x 20 powtórzeń, ale używam po 6 talerzy na każdej stronie (chyba chodzi o talerze po 50 lbs, ok 22kg), to jest dla mnie duże obciążenie. Mógłbym może użyć po 8-9 talerzy na stronę i robić 6 powtórzeń, ale moje nogi (i wielu osób, które trenuję) rosną najlepiej od ciężkiej serii w zakresie 8-50 powtórzeń. Dzień, w którym zrobisz 20 przysiadów z 180 kg będzie dniem, w którym przestaniesz narzekać na rozmiar swoich nóg.

j) Jeżeli na bezludnej wyspie umieścisz kogoś i dasz mu 60 kg, z którym może robić superserie, serie łączone, super-powolne powtórzenia, przyasidy, martwy ciąg i wyciskanie do woli, prawda jest taka że postęp szybko się skończy, bo i skończy się postęp siłowy.
Dasz tej samej osobie nieskończony ciężar, z którego skorzysta, to za 5 lat pokażę ci wielkiego Gilligana.

k) Myślę że najbardziej błędnym rozumowanie w kulturystyce jest ‘zmienianie’ ‘nieprzyzwyczajanie ciała’ – możesz mylić ciało używając metod, które dadzą mu powód do wzrostu – siła.
Jeżeli nie będziesz zapisywać swoich obciążeń na każdym treningu, tylko będziesz ćwiczył na wyczucie i robił inny trening to co to da?

Jeżeli ciągle dodajesz obciążenie do danego ćwiczenie to najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić to zmienić to ćwiczenie. Dojdź w tym ćwiczeniu do maksa i wtedy je zmień.

Tak więc teraz wiecie że wierzę w najcięższy możliwy trening (unikając kontuzji) .

—————————————————————————————————————-

O treningu DC raz jeszcze:

Teraz przejedziemy do konkretów związanych z treningiem.
Robisz tylko jedno ćwiczenie na grupę mięśniową na jeden trening.

Robisz swoje ulubione ćwiczenie na klatkę w jeden dzień, drugie na następnym treningu i trzecie na trzecim treningu. Potem powtarzasz na następnych treningach.

Robisz te same ćwiczenia które i tak byś robił w przeciągu 7-14 dni i trenujesz klatkę 3 x w tym samym czasie z minimalną ilością serii aby się mógła zregenerować.

Nie możesz zrobić 3-5 ćwiczeń, 10-20 serii na klatkę, zregenerować się i znowu ćwiczyć za 3-4 dni. To jest absolutnie niemożliwe. Ale możesz zrobić 2-5 serii rozgrzewkowych i potem JEDNĄ główną serię (pojedynczą albo RestPuase) na maksa i z tego urosnąć, zregenerować się i być gotowym znowu za 3-4 dni. Taki trening pozwoli ci rosnąć najszybciej jak to możliwe.

Równanie jest proste „im więcej razy w ciągu roku możesz trenować jakąś część ciała, dodając odpowiednio dużo siły i regenerując się tym szybciej nabierzesz masy mięśniowej”.

Dlaczego większość zawodowców tak nie ćwiczy? Dlaczego ty tak nie ćwiczysz? Ponieważ każda forma treningu była przez kogoś nauczana, przekazywana w magazynach przez dekady bez przemyślenia. Każda forma dzisiejszych treningów wzięła się od gości z lat 60tych i Arnolda. W końcu Yates i paru innych zmusiło ludzie do myślenia na temat tego co naprawdę działa w treningu. Jak o tym pomyślisz, to zobaczysz że jak niedorzeczne są niektóre z polecanych przez magazyny treningów. Większość treningów bierze się z ludzkiego ego. Ludzie są tak nakręceni i zdesperowani żeby urosnąć że wierzą że MUSZĄ robić to czy tamto na każdym treningu. 30 serii tu, kilka ćwiczeń aby uderzyć mięśnie pod każdym kątem. Wiesz co to powoduje? Drastycznie wcina się w zdolność do regeneracji (nie mówiąc od glikogenie, %BF i może nawet katabolizmowi mięśni aby uzyskać energię) więc nie możesz ćwiczyć tej grupy mięśni za parę dni. To jest sprzeczne z szybkim nabieraniem masy. Powiem to jako fakt, bo wierzę że to prawda. Wierzę że ty, osoba czytająca to, trenowałaby tak jak zalecam, to w 3 lata warzyłaby 9-18kg więcej niż ćwicząc tak jak ćwiczy teraz. Jeżeli cię to obraża albo wydaje ci się głupie to NIECH CI BĘDZIE. Wystarczająco dużo czasu studiowałem i eksperymentowałem na aspirujących kulturystach żeby móc to powiedzieć.
Wielu moich podopiecznych zdobywało średnio 14-35kg w mniej niż rok.
———————————————————————————————————-

Ten post/temat jest dla każdego na tym forum – jest bardzo ważne żebyś go przeczytał, więcej niż raz – BARDZO WAŻNE. Chcesz wiedzieć jacy ludzie przeważnie do mnie przychodzą? Mają 35-45 lat i po 10-15 latach ćwiczenia ważą 80-95 kg. Patrzą na mnie jak na kolesia, który wyciągnie królika z kapelusza i zamieni ich w ważącego 113 kg (250 lbs), wyrzeźbionego kulturystę, a sam nawet nie był w stanie zbliżyć się do takiego poziomu.

Miota się w kółko bo nie chce dojść do wieku 50 lat, nie wiedząc jakie to uczucie iść wśród tłumu, gdzie ludzie się na niego gapią i pokazują palcem bo jest cholernie dobrym kulturystą. Hm, co w takim razie robiłeś przez te wszystkie lata? Trzeba było ‘spłacić swoje pierdolone długi’ tak jak my. Ci ludzie myślą że jestem jakimś cudotwórcą, który w jakiś sposób doda do ich sylwetki 36kg (80lbs), równocześnie odejmując 13kg (30lbs) tłuszczu i utrzyma ich niesamowicie zarzeźbionymi w tym czasie. Wiesz co? Jesteś pojebany.

Chcesz wiedzieć jak najszybciej dojść do 113kg wyrzeźbionej masy. Przez następne 2 lata jedz ogromne ilości jedzenia i trenuj z ogromnymi ciężarami i stań się tłustą świnią warzącą 150kg… … to nie będzie ładny widok, ani trochę. I nie rób nic co spowolni dodawanie masy. Po prostu jedz ogromne ilości jedzenia i ok 500-600g białka i doprowadź się do takiej masy, która pozwoli ci na używanie takich ciężarów, które doprowadzą do takiej masy. Potem po jakimś czasie przy takiej wadze, powoli, serio powoli spalaj tłuszcz i prawdopodobnie będziesz miał tyle masy mięśniowej na ile pozwolą twoje geny. To jest prawdopodobnie najkrótsza droga. Ale na pewnie nie jest to droga dobra. Czy polecam takie podejście? – CHOLERA, NIE, ale jeżeli mówimy o tym jak osiągnąć to najszybciej jak to możliwe, to muszę być szczery.

Nikt nie chce wyglądać jak tłusta świnia, nawet jeżeli to oznacza że efekt końcowy będzie bliski ideału. A ci faceci po 35-45 lat chcą żebym ich utrzymał zarzeźbionych i równocześnie zamienił w Milosa Sarceva po tym jak zmarnowali 10-15 lat treningu.
Nie lubię siebie używać jako przykładu, ale tutaj użyję. Zacząłem ćwiczyć jak miałem 20 lat i ważyłem 62kg, ostatnich 15 lat spędziłem głównie jedząc ogromne ilości jedzenia, ćwicząc z dużymi ciężarami, ale będąc aktywnym, przez co zachowując mały poziom BF (body fat, tłuszcz). W szczycie ważyłem ok 138 kg (303lbs), teraz utrzymuję ok 128-130 kg (283-288lbs) bo taka waga mi odpowiada. Spłaciłem swoje długi. Może wezmę udział w jakiś zawodach jeżeli czas pozwoli, żeby zobaczyć jak to wyjdzie. Najbardziej czekam na dzień, w którym będę mógł się zrelaksować, nie cisnąć już na maksa jak przez te wszystkie lata. 6 posiłków dziennie, każdego dnia i walka z notatnikiem i utrzymywanie 130-135 kg czasami staje się bardzo nudne. Kładąc się do łóżka wiem dokładnie co będę robił i na co ta ciężka praca z łatwością pozwoli mi robić, gdy zdecyduję się trochę zwolnić. Aeroby będą robione 6 razy dziennie ze względu na korzyści zdrowotne i ze względu na BF i taki będzie priorytet.

Wracając do tematu. To na co ta ciężka praca przez ostatnich 15 lat mi pozwoli? Jestem w połowie 30stki i przez resztę 30stki, 40stki i 50tki będę mógł bez problemu chodzić warząc 113kg (250lbs), twardych jak skała mięśni, przy bardzo niskim BF. Tak się na to przygotowałem że będzie to bardzo proste. Będę musiał robić o wiele mniej niż teraz (poza aerobami). Dam za przykład ludzi z tego forum. Inhuman i MassiveG oboje mają ok 178 cm wzrostu i poza sezonem warzą 127-136 kg (280-300lbs). Poświęcili czas i jedli odpowiednio dużo i spłacili swoje długi aby dojść do tego poziomu. MassiveG z tego co się orientuję jest w połowie 30stki a Inhuman na początku 40stki. Oboje będę mogli się wyluzować i chodzić z pełnymi mięśniami brzucha, mięśniami twardymi jak skała i wystającymi żyłami przy wadze 109-118 kg (240-260lbs). Zapracowali na to w wieku 20, 30 lat. Wy, którzy macie 35-45 lat, którzy warzą 80-95kg muszą tyle nadrobić że to jest aż przykre. Celem tego tematu jest zmusić 20latków do myślenia, zmusić 30 latków do myślenia i zmusić 40stolatków, którzy zmarnowali 10-15 lat treningu do myślenia. Czy zalecam tzw. robienie masy (w sensie spaść się). Nie, to było tylko hipotetyczne założenie. Zalecam przyłożenie się do sprawy, jeżeli naprawdę wam zależy. To oznacza ogromne ilości jedzenia, i duże ciężary, które jesteście w stanie używać prawidłową techniką i dodawać cały czas obciążenia, ekstremalne rozciąganie i wystarczająco dużo aerobów (i protokoły kontrolowania tłuszczu) aby zachować niski poziom tłuszczy, który was satysfakcjonuje, podczas gdy stajecie się o wiele więksi.

Musisz zacząć wcześnie, żebyś mógł być we właściwym miejscu, gdy już będzie późno. Tutaj na forum jest dużo 35-45 latków, niektórych trenuję, którzy myślą że chcą ale nie w nich tego co potrzeba aby do dostać.
Widzę to w ich treningach (ćwiczą za lekko, nigdy nie idąc na maksa do przodu, nie łamiąc limitów) a ci których nie trenuję, czasami widzę to w waszych postach – po prostu nie macie tego co potrzeba do osiągnięcia sukcesu. Ja mogę was tylko naprowadzić, ale nie zmuszę was do zrobienia tego co konieczne. Musicie myśleć o tym jak o punkcie B z punktu A. Czy myślicie że 3000 kalorii i 225 g białka i zasady szokujące Wiedera magicznie zmienią was z 80 kg na 100 kg twardych, monstrualnych mięśni? Każdego roku trening jest tak cholernie ważny. Jeżeli przez ostatni rok przybyło ci 1kg masy, to po prostu zmarnowałeś rok czasu – przepadł – i już go nie odzyskasz. Trzy tygodnie temu skontaktował mnie ktoś w początku 40stki, kto ćwiczył od wielu lat i warzył 75kg i pokazał mi zdjęcie Geira Borgana Paulsena i powiedział że tak chce wyglądać i czy mogę go do tego doprowadzić? Śmieszne. Geir Borgan Paulsen ma 50 lat i wygląda fenomenalnie. Jest tylko troszeczkę (mam na myśli serio tylko troszeczkę mniejszy) mniejszy niż był gdy brał udział w zawodach jak miał 30 lat. Zamiast marnować lata i zmierzać do nikąd, Geir spędził wiek 20-30 lat jedząc ogromne ilości jedzenia i trenując z dużymi ciężarami, dzięki temu przez całą swoją 30stkę, 40stkę i teraz 50tkę chodzi napakowany na maksa. Nie wiele osób ma lepszą pozę dwóch bicepsów z przodu niż Geir, niezależnie od wieku.

Co mam nadzieję wam uświadomić leniwi i marzyciele, to jest to że musisz poświęcić czas i zapracować sobie żeby coś osiągnąć w tym sporcie. Twoje nabieranie masy w tempie 1-kh na rok ci tego nie zapewnią, chyba że chcesz w wieku 55 lat popatrzeć wstecz i pomyśleć „oprócz ludzi, którym powiedziałem i siebie, nikt nigdy nie wiedział że byłem kulturystą, nigdy mi się nie udało” więc lepiej przyłóż się do pracy i to już. Odkładanie tłuszczu jest proste, ale jakbyś nigdy nie ćwiczył to jak długo zajęło by ci dodanie 35kg fatu żeby dojść do 115kg? Może rok gdybyś się obżerał na siłę. Pomyśl jak długo zajmuje dodanie 35kg mięśni, co jest bardzo rzadko spotykane? W tym sporcie trzeba się posunąć do granic – używać obciążeń, których nigdy wcześniej nie używałeś, jedzenie takiej ilość jakiej nigdy wcześniej nie jadłeś, i ROBIENIE AEROBÓW aby utrzymać rozsądną ilość fatu. Więc zbierz się do kupy i przemyśl to dokładnie albo olej sprawę i przestań narzkać i zajmij się tenisem.

Objętość (Volume) – całkowita liczba powtórzeń. Np. 3 serie po 6 powtórzeń dają objętość 18 powtórzeń – objętość ćwiczenia.
A np. objętość treningu może wynosić 72 powtórzenia – 4 ćwiczenia x 3 serie x 4 powtórzenia.
Tak więc objętością mówi ile było zrobione na danym treningu.

możemy założyć że objętość na 1 treningu (ilość powtórzeń łącznie ze wszystkich ćwiczeń):

• 60 – mało
• 80 – średnio
• 100 – dużo
• 120 – b.dużo

Intensywność (intensity) – mówi z jakim ciężarem wykonane było ćwiczenie
Intensywność zazwyczaj wyraża się jako %1RM – procent z jednego maksymalnego powtórzenia (1RM – 1 Rep Max). Tzn. że jeżeli umiesz wycisnąć 100kg jeden raz to jest to twój 1RM, twój rekord.
Wtedy intensywność 50% to 50kg czy 50%1RM.

możemy założyć że (%1RM):

• 70% i mniej – niska
• 80% – średnia
• 90% – wysoka
• 90% i więcej – maksymalna

NIE, kobiety nie muszą spędzać godzin na bieżni

NIE musicie się martwić że będziecie umięśnione jak faceci, jest to uzależnione w dużej mierze od hormonów (faceci produkują ok 10x więcej testosteronu).
Kulturystki wyglądają jak wyglądają dzięki sterydom.

Dzięki treningowi siłowemu spalicie więcej kalorii niż na samej bieżni i będziecie miały zgrabniejsze ciała.

Oprócz tego będziecie miały te same korzyści z treningu co każdy tj:

• większa siła
• szybkość
• wytrzymałość
• równowaga
• mniejsza ilość tłuszczu w organizmie
• mniejsze ryzyko kontuzji
• większa gęstość kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy

Kobiety jak i faceci zanim zaczną dodawać obciążenia powinny/i:

• nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń
• wzmocnić się ćwiczeniami samego ciała (pompki itp.)
• wzmocnić ‘jądro’ ciała: brzuch i dolne plecy

Ćwicząc tak jak każdy powinnyście się skupić na:

• ćwiczeniach złożonych (np. przysiad a nie prostowanie nóg)
• skupiać się na dolnych plecach, pośladkach i udach

Drobne różnice jeśli chodzi o trening kobiet:

• kobiety szybciej dojrzewają i mogą wcześniej zacząć trening z obciążeniami
• jeżeli uprawiacie sport to w trakcie sezonu powinnyście trzymać podobny trening siłowy co poza sezonem, ponieważ bez treningu kobiety szybciej tracą siłę niż faceci

na podstawie artykułu
The Science of 10 x 3 by Chad Waterbury
i tematów napisanych przez IA (Iron Addict) z ironaddicts.com

epkie na http://powerbuilding.pl

Dla kogo i jak?

• metoda jest dobra dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, początkującym nie zaszkodzi
• stosuje się ją tylko dla dużych ćwiczeń (przysiad, wyciskanie, martwy itp.)
• cel: hipertrofia i siła

Parametry:

• obciążenie 80%-85% 1RM lub takie jak przy 5-6RM
• 8-10 serii x 3 powtórzenia (martwy i przysiad 8, wyciskanie 10)
• tempo ok 2s negatywna część ruchu, bez pauzy i bardzo dynamiczna część pozytywna
• przerwy – martwy i przysiad 2min.; wyciskanie 1,5min
• seria ledwo wykonana powinna być serią ostatnią, jak nie dasz rady zrobić 8-10 x 3 z 80% to zwiększ przerwy
• metodę (tak jak w sumie większość) nie stosujesz na każdym treningu, raczej na zmianę, raz 10 x 3, raz 5×5 czy 3 x 10 i znowu 10 x 3 żeby CNS był świeży

Czemu działa dobrze na hipertrofię i siłę

• szybka, dynamiczna część powtórzenia oraz duży % 1RM powoduje że używamy więcej włókien mięśniowych szybko kurczliwych (fast twitch, FG Type IIB and FOG Type IIA), lepiej rosnących od pozostałych włókien
• 3 powtórzenia żeby seria nie trwała dłużej niż 10s, bo po tym czasie te włókna już gorzej generują moc
• jest to metoda cumulative fatigue CF tak jak np. w 5×5 (kumulacji zmęczenia, więc przerwy nie mogą być zbyt długie bo nie będzie to miało sensu)

Programy pisane przez Chada Waterbury mają za dużą objętość i częstotliwość dla zdecydowanej większości osób, dlatego przykłady treningów z metodą 10 x 3 wklejam ze strony ironaddicts.com

poniżej jeszcze kilka wycinków tego co IA mówi na temat tej metody, przykładowe programy na końcu
————————–
Na dzień dzisiejszy używam 10 x 3 tylko dla:

• Przysiadów
• Martwych Ciągów
• Wyciskania
• Wiosłowania sztangą
• Podciągania/Ściągania wyciągu

5×5, 6×6 też są dobrymi metodami CF i używam ich dla innych ćwiczeń w programach 10 x 3, tak samo jak używam ciężkich trójek

——————————————————————————————

Każdy (w sensie zdolności do regeneracji) może robić te treningi, w zależności od tego jak są rozpisane, IA rozpisuje je tak:

2 x w tygodniu – 1 x na tydzień każda partia mięśni

3 x w tygodniu – 1 x na tydzień każda partia z większą objętością

3 x w tygodniu podział góra i dół – 1 partia raz na 5 dni z większą objętością

4 x w tygodniu lub 4 x na 8 dni – każda partia 2 x w 8 dni

—————————————————————————————
Oto podstawowy format jakiego używa: 3x/tydzień, na zmianę górne/dolne partie:

Poniedziałek: Nogi/Plecy/Posterior chain czyli uda, pośladki, dolne plecy

• Ściąganie wyciągu lub podciąganie 5 x 5 lub 4 x 6
• Uginanie bic 3 x 10
• Martwy, Martwy z PRacku, GM 8 x 3
• Pull-through 3 x 8

Środa: Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie 10 x 3
• Górny skos hantle lub sztanga 4 x 6
• Tric wyciąg 4 x 6
• Brzuch 4 x 6

Piątek: Nogi/Plecy/posterior chain

• Wiosłowanie, sztangą, na maszynie 5 x 6
• Uginanie bic 3 x 8
• Przysiad (lub odmiana) 8 x 3
• Niskie Pull-Thru 3 x 8

Poniedziałek: Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie skos górny 10 x 3
• Francuskie 3 x 15
• Unoszenie bok 4 x 8
• Brzuch 3 x 10

Środa: Nogi/Plecy/posterior chain

• Ściąganie wyciągu lub podciąganie 5 x 5 lub 4 x 6
• Uginanie bic 3 x 10
• Martwy, Martwy z PRacku, GM 8 x 3
• Pull-through 3 x 8

Piątek: Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie 10 x 3
• Górny skos hantle lub sztanga 4 x 6
• Tric wyciąg 4 x 6
• Brzuch 4 x 6

Obciążenia 80% z 1RM dla 5×5 i 4×6
80-85% dla 8 x 3 i 10 x 3

Zmiany WSZYSTKIEGO co 3-5 tygodni

—————————————————————————
przykład 3 x w tygodniu, 1 partia mięśni na tydzień, 10 x 3

Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie 10 x 3
• Wyciskanie hantli na barki 4 x 6
• Tric wyciąg 4 x 8
• Brzuch 2 x 10

Plecy/Bic

• Ściągnie wyciągu szeroko 10 x 3
• Wiosłowanie na wyciągu 2 x 8
• Uginanie bic 3 x 8

Nogi/Posterior

• Martwy 8 x 3
• Suwnica 3 x 5
• Wisząc wznosy nóg 2 x 10
• Łydki na suwnicy 1 x 8, 1 x 15/30

• ćwiczenia zmieniają się co 3-4 tygodnie.
• 10 x 3 robione jest z 80-85% z 1RM i dodaje się 1-2% każdego tygodnia.
• przerwy 90s górne ciało, 2 minuty martwe/przysiady
• tylko ostatnie powtórzenie ostatniej serii jest prawie do błędu
• po 4 tygodniach powinna nastąpić rotacja większości, jak nie wszystkich ćwiczeń, a dla niektórych możesz zmienić ilość powtórzeń/serii, ale zmiana ćwiczeń da ci przynajmniej 8 tygodni dobrego postępu, o ile te treningi są dobre dla ciebie.

Te treningi działają świetnie dla osób, które mają dobre podstawy siłowe

——————————————————————————————-
Nowy format jakiego używa IA:
Rozpisuję na 3-4 x w tygodniu, każda partia raz na 5 dni lub 2 x w tyg, w zależności od danej osoby.

Nogi/Plecy/Posterior Chain

• Ściąganie wyciągu szeroko 5 x 5
• Uginanie bic 3 x 10
• Martwy 8 x 3
• Glute/Ham Raises 3 x 8

Klata/barki/tric

• Wyciskanie górny skos 10 x 3
• Wyciskanie z 4 deskami 2 x 3
• Francuskie tric 3 x 15
• Wznosy bok 4 x 8

Jest to świetny trening na masę, z bardzo dobrymi przyrostami siły. Siła nie idzie aż tak dobrze jak w rozpiskach WSB pod kulturystów, więc używam tego formatu z osobami które mają już dobrą bazę siłową.

jedyna oficjalna strona treningu DC to www.intensemuscle.com

- nie ma jednego artykułu opisującego wszystko związane z tym treningiem, dlatego po prostu będą tłumaczył po trochę różnych wpisów z ich forum i oznaczał cz.1, cz.2… żeby było mniej więcej w sensownej kolejności aż te metody zaczną się składać w jedną całość

„Możesz wziąć wielkiego kolesia, który całe życie pracował na farmie i za pierwszym razem jak wejdzie na siłke zrobi martwy z 230 kg. To zdecydowanie nie czyni go gotowym na trening DC.
Głównie chodzi o nastawienie. Takie nastawienie, które napędza cię do treningu na maxa za każdym razem, rok w rok, że po przysiadach zdarza się że wymiotujesz.
Musisz poświęcić wiele wysiłku i czasu żeby poznać swoje ciało, jak reaguje na dane bodźce, na różne zakresy powtórzeń i ciężary.
Musisz mieć większą niż podstawową wiedzę o żywieniu i suplementacji.
Najlepsze rezultaty z tego treningu będą mieli ci, u których nastąpiła długa stagnacja, ci którzy są blisko swojego limitu genetycznego po latach ciężkiego treningu.
Osoby, który gdy widzisz na ulicy to nie masz wątpliwości że są zaawansowanymi kulturystami.”

——————————————————————————————————————————

Wywiad z Dante (autorem treningu DC) przeprowadzony przez Rona Harrisa

kawałki pominięte bo nie chce mi się całości tłumaczyć

RH: Mógłbyś nam coś o sobie powiedzieć? Dante to twoje prawdziwe imię czy alias?

D: To moje prawdziwe imię. Środkowe, ale tego używam.

RH: Masz jakieś doświadczenie w sporcie, kiedy zająłeś się kulturystyką?

D: Zawsze byłem dobrym sportowce, ale gdy poszedłem do Junior High School (nie wiem czy to jest jak nasze gimnazjum? czy już liceum) to stało się coś dziwnego. Przestałem rosnąć. Na 1000 osób były tylko 2 niższe ode mnie i byłem chudy jak tyczka. W pierwszym roku szkoły ważyłem 41kg, a jak kończyłem szkołę to ważyłem 55kg przy wzroście 170cm. Zawsze byłem dobry w koszykówce i baseballu ale było bardzo ciężko będąc tak małym. Po skończeniu szkoły urosłem jeszcze ok 12cm i w wieku 19 lat miałem 182cm i ważyłem 62kg. Kiedyś jadąc po zakupy w moim domowym mieście Gardner Massachusetts zobaczyłem dwukrotnego Mr Massachusetts AUU (America and Universe) Donniego Lemieus. Był monstrum ważącym chude 110kg przy 170cm i byłem zszokowany że ktoś może tak wyglądać. W tym momencie byłem zdeterminowany żeby w to wejść i zacząłem studiować każdy aspekt kulturystki, czytając wszystko co mi wpadło w ręce od podstaw po stopień molekularny. Donnie Lemiuex został później moim partnerem treningowym i do dzisiaj się przyjaźnimy.

RH: Publikowałeś swego czasu newsletter tak?

D: Tak, publikowałem Hardcore Muscle w latach ’93-95, wtedy zacząłem pierwszy raz pisać o seriach techniką rest-pause i innych teoriach które miałem. To był wtedy przełomowy newsletter i byłem dumny że czytali go najlepsi kulturyście tego okresu. Zapisani na listę byli zawodowcy, najlepsi amatorzy, lekarze i badacze. Do każdego wydania zbierałem informacje od takich zawodników jak Phil Hernon, Tom Prince, Curtis Leffler i wielu innych zawodowców. Nawet twój stary szef Lou Zwick był moim czytelnikiem.

RH: W jaki sposób powstał trening DC? Czy miałeś dość innych rodzajów trenigu? Czy trening DC rozwijał się z czasem?

D: Zacząłem od treningu z dużą objętością jak każdy kto czytał co do powiedzenia ma Arnold i inni i to co w czasopismach kulturystycznych był ‘obowiązkowe’… ale doszedłem do punktu w którym zacząłem uważać że nie ma tym zbyt wiele rozsądku i że to nie jest co co naprawdę buduje mięśnie. Myślę że większość dzisiejszych planów treningowych opiera się na zasadzie ‘muszę to czy tamto’. Muszę robić skos górny, dolny, rozpiętki na wyciągu, wyciskanie płasko itd. bo inaczej nie zadbam a każdy szczegół i nie urosnę.

Trening DC ewoluował z czasem gdy trenowałem coraz więcej kulturystów i obserwowałem rezultaty. Na początku lat 90 podstawowe zasady były takie jak dzisiaj ale trening miał większą objętość. Metodą prób i błędów w ciągu 13 lat trening doszedł do takiej postaci w jakiej jest dzisiaj.

RH: Jakie są podstawowe zasady treningu DC?

D: Coraz większe obciążenia, mniejsza objętość ale większa częstotliwość treningu poszczególnych partii, serie rest-pause, ekstremalne rozciąganie, obcinanie węglowodanów w diecie wieczorem, aeroby, duże spożycie białka i periodyzacja (okresy treningu na maksa i regeneracji).

RH: Możesz dać przykład jak wygląda podział partii i kiedy są trenowane w ciągu tygodnia?

D: Dla większości kulturystów, którzy potrzebują nabrać masy to działa najlepiej:

• Poniedziałek: Klatka, barki, triceps, szerokość pleców, grubość pleców
• Środa: Biceps, przedramiona, łydki, uda, czworogłowe
• Piątek: powtórka partii z poniedziałku
• Poniedziałek: powtórka partii ze środy

W powyższy sposób każda partia jest trenowana 2 x w ciągu 8 dni

Dla zaawansowanych kulturystów (mówię tu o czołówce i osobach bardzo silnych) czasami robię tak:

• Poniedziałek: Klatka, barki, triceps
• Wtorek: Biceps, przedramiona, szerokość pleców, grubość pleców
• Czwartek: łydki, uda, czworogłowe
• Piątek: powtórka poniedziałku
• Poniedziałek: powtórka wtorku
• Środa: powtórka czwartku

W ten sposób każda partia jest ćwiczona 2 x w ciągu 9 dni i można lepiej popracować nad słabymi punktami zaawansowanych kulturystów.

RH: Jedną z rzeczy wyróżniających trening DC jest brak ćwiczeń izolacyjnych. Jak skomentujesz to dla osób, które wierzą że mięsień musi być ćwiczony pod każdym kątem na każdym treningu aby go ‘w pełni rozwinąć’.

D: Moi podopieczni stworzyli taką opinię, ale szczerze mówiąc nie obchodzi mnie jakie ćwiczenia wybierzesz jeżeli możesz mieć w nich postępy przez dłuższy czas. Jeżeli ktoś bardzo wierzy w jakieś ćwiczenie to może je robić. Jasne jest że triceps kickback (nie wiem jak to się po PL nazywa, że pochylony prostujesz triceps do tyłu) w którym możesz dojść z 7kg do 20kg będzie mniej efektywnym ćwiczeniem niż wyciskanie sztangi wąsko gdzie możesz zacząć od 90kg i dojść do 185kg.

Gdy Ronnie Coleman z trójboju przeszedł na kulturystykę to czy widać było u niego jakieś strasznie słabe punkty? Czy Johnnie Jackson musiał nadrabiać braki w jakiś partiach po tylu latach trójboju? Jakoś nie widzę większych luk w ich budowie. Byli wtedy tylko mniejszymi wersjami tego co widzimy dzisiaj. Ludzie robią każde ćwiczenie jakie znajdą pod myśląc że atakują mięśnie z każdej strony, moim zdaniem tracą jedynie dużo energii i czasu. Gdy mięsień dostanie sygnał do wzrostu na danym treningu to wszystko co zrobisz w następnych ćwiczeniach jedynie wetnie się w regenerację i spali trochę glikogenu i masy mięśniowej. Steve Michalik i chłopaki robili po 75 serii na partię przy elitarnej genetyce a nie było różnicy między kulturystami robiącymi 20, 15, 10, 5 czy nawet 1 serię na partię (Mentzer).

RH: Możesz powiedzieć jak wygląda seria w treningu DC? Załóżmy że dana osoba jest już rozgrzana i gotowa robić dla przykładu niech będzie ściąganie wyciągu.

D: Dynamicznie przyciągamy wyciąg do klatki, a w fazie negatywnej stawiamy opór (kontrolujemy ruch). Nie ma określonej ilości ile sekund ma trwać faza negatywna, po prostu ma być kontrolowana (na tyle że w każdej chwili można by znowu przyciągnąć uchwyt do klatki).

Robisz powtórzenia aż do błędu (nie będziesz w stanie zrobić więcej powtórzeń) czyli ok 7-10 powtórzeń. Wtedy bierzesz 10-15 głębokich wdechów (ok 22 sekundy) i znowu robisz serię do błędu. Jeszcze raz bierzesz 10-15 wdechów i robisz serię. To jest jedna seria rest-pause. Nie siedzisz w pozycji biorąc oddechy, po prostu robisz przerwę na oddechy i wracasz do ćwiczenia. Kluczem jest tutaj dotlenienie się. Łącznie powinieneś zrobić ok 11-15 powtórzeń w serii rest-pasue (czyli w 3 mini seriach).

Zazwyczaj wychodzi coś takiego: 8 powtórzeń do błędu, wdechy, 4 powtórzenia do błędu, wdechy, 2 powtórzenia do błędu i mamy 14 powtórzeń rest-pasue.

RH: Przez robienie serii metodą rest-pasue w treningu DC często używa się maszyn. Uważasz że maszyny takie jak Hammer Strength mogą być równie efektywne jak sztanga czy hantle?

D: Najlepiej by było używać wolnych ciężarów gdy tylko jest to możliwe. Jeżeli ktoś ma partnera do treningu t nie ma problemu z wolnymi ciężarami. Jak ktoś ćwiczy sam to dla bezpieczeństwa przy seriach robionych do błędu używa maszyn. Łatwo samemu robić wyciskanie np. na maszynie smitha.

Wiele osób myśli że mam jakieś uwielbienie do treningu na maszynach, ale chodzi tylko o bezpieczeństwo osób trenujących samemu. Dlatego często używam power racku i maszyny smitha.

RH: Jak bardzo trening DC różni się od innych ‘okrojonych’ treningów jak np. Heavy Duty?

D: Szczerze mówiąc wkurza mnie to porównanie. Zwolennicy HIT uwielbiają wrzucać każdy trening o mniejszej objętości do jednego worka. Nie wierzę w teorie Mentzera, myślę że pod koniec już kompletnie mu się pomieszało z tym strachem przed przetrenowaniem i nie chcę być kojarzony z treningiem HIT.

W mojej metodzie jest trochę mniejsza objętość, ale trening jest wyjątkowo ciężki. Wszystko opiera się na coraz większych ciężarach.

Normalnie kulturysta ćwiczy każdą partię 52 x w roku (raz na tydzień) a my ćwiczymy 75-92 razy w roku (tym samym mięśnie mają bodziec do wzrostu 75-92 x w roku a nie 52), dzięki temu moi klienci rosną tak szybko. Ćwicząc częściej nie mogą robić po 15-20 serii na partię bo by się nie regenerowali i taki trening traciłby sens. Tak więc ćwiczymy ciężko, cały czas dodajemy obciążenia, mamy mniejszą objętość żeby móc ćwiczyć częściej i nadal dobrze się regenerować.

Ludzie mają straszny problem żeby robić trening z mniejszą objętością. W rzeczywistości robimy łącznie podobną ilość ćwiczeń co inni. Oni robią np. 4 różne ćwiczenia na plecy na 1 treningu (1 x na tydzień). My robimy też 4 ćwiczenia w ciągu tygodnia ale na dwóch różnych treningach, ćwicząc plecy 2 x w tygodniu.

RH: Po rozmowie z Davem Henry rozumiem że konieczne jest zapisywanie obciążeń i bicie poprzednich wyników na każdym treningu?

D: Progresja. Po prostu progresja. Niektórzy ludzie chodzą na siłownię bez planu i robią byle co. Nigdy tego nie rozumiałem. Jestem pewny że gdyby zapisać ich liczby to 2 czy 6 tygodni później czy nawet 12 używać będą tych samych obciążeń. Brak progresji. Nic się nie zmienia, robienie tego co wcześniej nie zmusi mięśni do wzrostu. Jest to w mojej opinii strata czasu. W moim planie jesteś odpowiedzialny za liczby z poprzedniego treningu vs. z aktualnego. Dziennik treningowy musi być twoim śmiertelnym wrogiem. Wracając z siłowni chcesz być pokonanym przez swój dziennik? Czy chcesz wiedzieć że go zniszczyłeś i pokazałeś kto tu rządzi?.

Moi podopieczni czasami porównując liczby z poprzednich miesięcy widzą że są 25-100kg do przodu w niektórych ćwiczeniach. Czemu to się równa? Adaptacji i gwałtownemu wzrostowi masy mięśniowej.

RH: Jedno co mnie dziwi to że nie wierzysz w bezpośrednie trenowanie kapturów, dlaczego?

D: Wymień 2 z 400 zawodowych kulturystów, którzy mają największe kaptury. Ronnie Coleman and Johnnie Jackson. Każdy robi szrugusy, a tych dwóch z doświadczeniem w trójboju ma wyróżniające się kaptury, jak? Martwe Ciągi. Uważam że nie ma szrugusów ze 100-125kg, które dadzą takie kaptury jak martwy ze 140-300 kg.

RH: Co z aerobami? Uważasz że każdy powinien je robić przez cały rok, czy może ci, którzy chcą nabrać masy nie powinni ich robić wcale?

D: Bardzo mocno wierzę w aeroby. Problem z większością kulturystów jest taki że jest to pierwsza rzecz, jaką pomijają. Jedyne osoby, które mogę pominąć aeroby to ektomorficy, z szybkim metabolizmem i nastolatkowie, którzy mogą praktycznie jeść wszystko a i tak nie tyją. Uważam że wszyscy pozostali powinni robić odpowiednią, konkretnie dla nich ilość aerobów. Ciężko dać ogólne zalecenia, każdy się różni.

Jedno co zaobserwowałem to osoby, które mają problem z nabieraniem masy, jeżeli zaczną robić aeroby (spacer na bieżni czy po okolicy) od razu po wstaniu z łóżka powoduje że mają o wiele lepszy apetyt i zaczynają wreszcie jeść tyle żeby budować mięśnie. Bez aerobów ich apetyt był zbyt słaby.

RH: Z tego co wiem nie wierzysz też w pojęcie ‘robienia masy’ tak?

D: Ron, to co staram się robić z ludźmi to pomóc im zbudować największą ilość mięśni w jak najkrótszym czasie. Uważam że nikt na drodze do tego nie powinien zamieniać się w górę tłuszczu. Moi podopieczni jedzą ogromne ilości jedzenia żeby osiągnąć nowy poziom muskulatury, ale dbam o to żeby ograniczyć odkładanie się tłuszczu przez ograniczanie spożycia węglowodanów do wybranych momentów w ciągu dnia, odpowiedniego łączenia składników odżywczych, aeroby, używania suplementów takich jak zielona herbata itp. Moi podopieczni prawdopodobnie jedzą więcej niż osoby ‘masujące’ ale nie pozwalam używać wymówki że ‘robią masę’ żeby się zamieniali w zawodników sumo.

RH: Wierzysz w robienie zaplanowanych przerw w treningu?

D: Tak, mój plan opiera się na treningu na zamianę na maksa i okresie regeneracji („blasting” and „cruising”). Moi podopieczni trenują na maksa przez ok 6-12 tygodni, potem robią trening lekki przez 10-14 dni (czasami 21) w zależności od tego ile trwał ich okres treningu na maksa. Jest to konieczne. Osoby, które próbują ćwiczyć na maksa na okrągło w końcu się przetrenowują i tracą przyrosty.

RH: Czy kulturysta powinien przez cały rok ćwiczyć stylem DC czy są okresy innego treningu?

D: Jeżeli prawidłowo robią blasting i cruising to mogą na okrągło ćwiczyć DC

przykład kilku ćwiczeń i zakresu powtórzeń (łącznie w serii rest-pasuse):

Klatka:

• Maszyna smitha, górny skos 11-15
• Wyciskanie na Hammer Strength 11-15
• Wyciskanie dolny skos 11-15

Szerokość pleców:

• Podciąganie podchwyt 11-20
• Ściąganie wyciągu wąsko 11-15
• Ściąganiu wyciągu z przodu 11-15

Grubość pleców (ćwiczenia na grubość pleców i ćwiczenia czworogłowych nie są robione RP ze względu na bezpieczeństwo):

• martwy ciąg 1 seria normalna 6-9 powtórzeń i 1 seria normalna 9-12 powtórzeń
• wiosłowanie na maszynie T-Bar, 1 seria normalna 10-12 powtwórzeń
• martwe z wysokości kolan  1 seria normalna 6-9 powtórzeń i 1 seria normalna 9-12 powtórzeń

Barki:

• wyciskanie sztangi stojąc 11-20
• wyciskanie na barki na maszynie Hammer Strength 11-15
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 11-20

Dwugłowe:

• Uginanie leżąć 15-30
• Uginanie siedząc 15-30
• Suwnica (nogi szeroko jak przy martwym sumo, wypychasz tylko piętami, 1 seria normalna 15-25)

Czworogłowe 1 seria normalna 6-1o powtórzeń, 3-5min przerwy i jedna seria normalna wykańczająca 20 powtórzeń:

• Przysiady
• Przysiady na maszynie hack squat
• Suwnica

Biceps:

• Modlitewnik 11-20
• Uginanie Drag Curls 11-20
• Uginanie hantle 11-20

Przedramiona (normalne serie, nie RP):

• Uginanie pinwheel curls 10-20
• Uginanie uchwyt młotkowy 10-20
• Uginanie odwrotnym chwytem 10-20

Triceps:

• Wyciskanie sztangi odwrotnym uchwytem 11-20
• Wyciskanie sztangi wąski chwyt 11-20
• Prostowanie ramion sztangą EZ Bar, 15-30 (dla bezpieczeństwa łokci)

Łydki:

- łydki są robione w ten sposób: faza negatywna 5s, schodzisz do pełnego rozciągnięcia łydki i w pozycji rozciągniętej trzymasz 10-15s, potem faza pozytywna, tylko 1 normalna seria 10-12 powt., nie RP

• wypychanie palcami suwnicy
• na maszynie hack squat
• łydki siedząc

———————————————————————————————————————–

tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Ponieważ większość artykułów na EliteFTS dotyczy trójboju (więc i kombinezonów itp.)  to postanowiłem pokazać jakie zmiany należy wprowadzić w przysiadzie ‘na sucho’.

Pierwsze co zrobiłem przygotowując się do napisania tego artykułu to spojrzałem na to w jaki sposób kombinezon pomaga zawodnikowi i jak to zmienia jego technikę i przygotowanie do boju. Oto co ustaliłem:

• Kombinezon do przysiadu jest tak zaprojektowany aby zawodnik siadał do tyłu i zwiększa ‘odbicie’. Wyobraź sobie jakby paski i część kombinezonu na biodrach były połączone gumową opaską. Im dalej w tył wypchniesz biodra tym mocniej ściśnie cię kombinezon.  To utrudnia zejście w dół, albo daje ogromne odbicie z dołu ruchu. Czyli kombinezon powoduje że siadamy bardziej w tył przy przysiadzie.
• Kombinezon daje poczucie spięcie i siły w mięśniach brzucha i dolnych pleców. O tym jak ważna jest siła mięśni brzucha i dolnych pleców wszyscy wiedzą więc nie muszę nic mówić.
• Kombinezon i briefs (nie wiem jak to się tłumaczy, takie ale bokserki do przysiadu -- http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=114&pid=720) pomagają zapobiegać kontuzjom. Sprzęt jest zaprojektowany do jednego: podnoszenia większego ciężaru. Ale jednak ilość kontuzji też zmalała. Wystarczy się rozejrzeć ilu starszych zawodników nadal startuje i wielu z nich uważa że jest to możliwe dzięki postępom w ‘sprzęcie’ ich kariera się przedłużyła
• Kombinezon jak koszulka do wyciskania bardzo pomaga na dole ruchu. Mówiłem już o tym w pierwszym punkcie ale tutaj nie chodzi mi o technikę. Kombinezon trochę maskuje słabszą dolną część ruchu.

Jak już znamy podstawy tego jak kombinezon może Ci pomóc, zobaczmy jak możemy zmienić trening aby pomóc zawodnikowi, który nie używa ‘sprzętu’. Zanim zacznę to najpierw zdefiniuję co uważam za ‘na sucho’. Na sucho znaczy bez briefsów, bez kombinezonu i bez bandaży na kolana, a przy próbie z maksymalnym,  lub prawie maksymalnym ciężarem powinno się używać pasa. Wiele osób może się z tym nie zgodzić ale coś co może pomóc uniknąć poważnej kontuzji dolnych pleców powinno być używane.

Zmiany w technice

To co powiem teraz może być przeciwne temu co mogłeś gdzieś wcześniej przeczytać czy doświadczyć ale uważam że tak jest.

Pamiętasz co mówiłem o tym że kombinezon do przysiadów pomaga siadać bardziej do tyłu? Większość kombinezonów jest tak zaprojektowanych żeby siadać do tyłu. Siadanie do tyłu nadal zalecam ale w pewnym momencie trzeba też siąść w dół. To zwiększy zaangażowanie mięśni czworogłowych. Tak więc pierwszy etap przysiadu to siadanie w tył, biodra idą do tyłu jak na początku ruchu w Dzień Dobry albo w Rumuńskim martwym ciągu (rozpoczynanie przysiadu od zgięcia w kolanach to świetny sposób żeby nabawić się kontuzji i poważnych problemów z kolanami.

Gdy już zejdziesz do równoległości z podłożem lub troszeczkę niżej to utrzymując takie samo ułożenie kolan zacznij wstawać myśląc o dwóch rzeczach: pierwsza w górę idzie głowa i klatka piersiowa a łokcie idą w przód. To powinno być nagłe/dynamiczne ale na tyle żebyś mógł nadal kontrolować ruch.

Wielu trójboistów nadal tak robi przysiad, najlepszym przykładem jest Ed Coan, Travis Mash i Brent Mikesell. Cała trójka ma ogromne liczby w przysiadach i dobrze  by było żebyś sobie poszukał video jak robią przysiad i sam zobaczył.

Ed Coan przysiad:

www.youtube.com/watch?v=ddgrf6IuHFU

Travis Mash przysiad:

www.youtube.com/watch?v=3oRwOknWI8Q

Brent Mikesell przysiad:

www.youtube.com/watch?v=0wEnwKj1mZ0

Najważniejsze jest aby prawidłowo zacząć siadanie, nieważne czy w sprzęcie czy bez. Jeżeli źle zaczniesz to możesz mieć problem z wstaniem, szczególnie z maksymalnymi ciężarami.

Ważne też jest abyś robiąc przysiad do skrzyni robił go dokładnie taką samą techniką jak bez skrzyni.

Nie wolno ci :

• Siadać szybciej
• Siadać wolniej
• Odbijać się od skrzyni
• Siadać za bardzo do tyłi
• Bujać się

Przysiad do skrzyni to najefektywniejszy sposób robienia przysiadu. Bardzo mocno w to wierzę. Przysiad do skrzyni uczy cię siadania do tyłu, zabiera presję z kolan, uniemożliwia odbijanie się na dole ruchu (to tez ratuje kolana), jest bardzo łatwy do nauczenia i ponieważ nie da się użyć takiego obciążenia jak w przysiadzie bez skrzyni to jest lżejszy dla twoich dolnych pleców. Dlaczego więcej trenerów nie używa skrzyni, nie mam pojęcia.

Plecy i brzuch

Wspominałem że kombinezon do przysiadu daje uczucie spięcia. Każdy, kto trochę czasu podnosi ciężary słyszał że należy spiąć całe ciało. Ponieważ nie używasz sprzętu to niezbędne jest rozwinięcie bardzo mocnych pleców i mięśni brzucha.

Zauważ że nie mówię ‘dolnych pleców’. Robiąc przysiad bez sprzętu twoje całe plecy, od kapturów po dolne są mocno używane. Dobrze ubrany kombinezon pozwala przyjąć ‘mocną pozycję’. Bez kombinezonu sam musisz o to zadbać. Aby mieć prawidłową postawę (i uniknąć kontuzji) całe twoje plecy muszą być silne. Wyjście jest proste, ale nie lekkie. Trenuj plecy z każdej strony.

Kaptury/górne plecy -- szrugusy, high pulls i różne martwe ciągi (martwe, martwe stojąc na podwyższeniu, martwe z wysokości kolan, snatch dedlift itp.).

Środkowe plecy -- jakiekolwiek wiosłowanie do brzucha (hantle, sztanga, wyciąg, różne uchwyty).

Ogólna siła pleców -- nie ma nic lepszego niż podciąganie.

Dolne plecy -- wyprosty tułowia, wyprosty pod kątem 45stopni, dzień dobry, reverse hyper.

Martwe ciągi ćwiczą praktycznie całe plecy, więc są świetnym wyborem, szczególnie dla początkujących. Jedyny problem z martwymi ciągami, szczególnie dla bardziej zaawansowanych jest to że są bardzo wyczerpujące. Więc mimo że jest to chyba najlepsze ćwiczenie rozwijające siłę i muskulaturę całego ciała to należy go używać ostrożnie.

Dałem ci listę ćwiczeń, ale w rzeczywistości musisz robić tylko te, które są najefektywniejsze dla ciebie.

Dla mnie podciąganie, wiosłowanie z opartą klatką i wiosłowanie hantlami są świetne na najszersze grzbietu. Szrugusy są zawsze świetne ale grając w football robiłem dużo ćwiczeń olimpijskich więc te partie zawsze były u mnie dosyć silne. Na dolne plecy dzień dobry na stanowisku do wyprostów pod kątem 45stopni jest bardzo dobre bo zmniejsza nacisk na kręgosłup a nadal daje bardzo dobre rezultaty.

Zawsze robiłem dwa ćwiczenia na najszersze w 1 tygodniu (w dniu ćwiczenia górnego ciała) i 1 ćwiczenie na dolne plecy na tydzień. Najszersze i dolne plecy zazwyczaj są ćwiczone metodą powtórzeń -- 3-5 serii po 6-12 powtórzeń. Nie lubię tych partii ćwiczyć ani do błędu ani ze zbyt dużymi obciążeniami, ale lekko to też nie ma być.

Jeżeli chodzi o brzuch to wybrałbym różne ćwiczenia aby uniknąć nudy. Ważne jest żeby te ćwiczenia dało się obciążyć. Np. przechylanie na boki i brzuszki łatwo robić obciążeniem. Nigdy nie dodawałem obciążenia do unoszenia nóg wisząć, ale uważam że to też jest dobre ćwiczenia. Również brzuch ćwiczymy metodą powtórzeń. Ja zazwyczaj ćwiczę brzuch 2 x w tygodniu.

Pamięta że brzuch i plecy pracują statycznie podczas przysiadu więc to nie ma być machanie ciężarem. To nie znaczy że każde powtórzenie ma być ‘zatrzymywane’. To znaczy tylko że masz się skoncentrować na porządnym wykonywaniu tych ćwiczeń a nie robić je tylko byle zrobić.

Zapobieganie kontuzjom

Kombinezon i briefsy najbardziej zapobiegają kontuzjom utrzymując biodra w dobrej formie. Każdy kto używał tego albo tego to potwierdzi.

Aby utrzymać zdrowe biodra to zmienianie szerokości rozstawu nóg i robienie ćwiczeń zwiększających mobilność bioder oraz dynamiczne i statyczne rozciąganie całego ciała. Foam Roller to też świetna sprawa.

Ćwiczenia zwiększające mobilność i dynamiczne rozciąganie powinno się robić w trakcie rozgrzewki, nigdy nie bierz sztangi jeżeli nie czujesz że jesteś gotowy. Starsi zawodnicy mogą potrzebować 20 minut rozgrzewki. Młodsi nie potrzebują aż tyle. Nigdy też nie dodawaj obciążenia jeżeli nie jesteś na to gotowy. Jak zrobiłeś przysiad z 70kg to nie znaczy że musisz od razu zrobić z 90 czy 100kg. Spokojnie możesz zrobić jeszcze jedną serię z 70kg. Nikt nie będzie się śmiał. Pamiętaj aby osiągnąć maksymalne wyniki to musisz być gotowy do zrobienia danego ćwiczenia. Jeżeli podczas pierwszej serii nadal nie jesteś rozgrzany to tracisz czas. Są dni kiedy mogę wejść na siłownię, zrobić 10 wymachów nogami i zacząć ćwiczyć. W inne dni czuję że potrzebuję pół godziny. To nie jest zmarnowane pół godziny.

Rozstaw stóp

Wiele osób zostało wprowadzonych w błąd jeżeli chodzi o szerokość rozstawu nóg podczas przysiadów, częściowo przeze mnie. Jeżeli chcesz mieć szeroki rozstaw stóp to nie znaczy że masz dotykać krawędzi Monoliftu (czy u nas stojaków na sztangę). Wszyscy myślą że trzeba robić przysiad z takim szerokim rozstawem nóg jak Chuck Vogelpohl, a tak nie jest. Aby maksymalnie wykorzystać biodra i nogi to trzeba dopasować rozstaw pod siebie. Szeroki rozstaw jest zazwyczaj definiowany jako trochę szerzej niż szerokość barków. Kluczem jest to żeby rozstaw był na tyle szeroki żebyś mógł siadać do tyłu, ale nie za szeroki bo nie będziesz wtedy używać czworogłowych.

Każdy jest inny więc trzeba wybrać taki rozstaw, z którym czujesz się najsilniejszy. Potem możesz trochę pokombinować. Ponieważ nie używasz kombinezonu to trzeba brać pod uwagę biodra.

Jeżeli trenujesz sportowców (i mam nadzieję że nie używają breifsów) to rozstaw musi być ‘atletyczny. Co to znaczy? Musi to być pozycja, która kopiuje pozycję sportowców np. linebacker, shortsop (pozycje w footbolu) czy zawodnik grający w siatkówkę itp. Wszyscy oni mają taką samą podstawową pozycję. Stoją troszkę szerzej niż szerokość barków (jeżeli stoją inaczej to musisz się zapytać trenera ich sportu czego on ich do cholery uczy).

Jeżeli chodzi o kąt pod którym są zwrócone stopy: 99% osób nie może robić przysiadu z palcami skierowanymi w przód. Jedynie, którzy tak robią to osoby, które bardzo mało ważą. Większość osób ma palce skierowany lekko na zewnątrz. To ułatwia schodzenie w dół i sprawia że pozycja jest wygodniejsza. To również pozwala ‘otworzyć’ biodra gdy osiągają równoległość z podłożem. W większości przypadków ludzie stają z palcami skierowanymi tak żeby im było wygodnie. Jeżeli to nie jest kąt większy niż 45 stopni to bym się tym nie przejmował. Te kąty oczywiście są na oko, nikt tego nie mierzy.

Trening

Training

To na co wszyscy czekali. Jakich zmian w standardowej rozpisce (WSB) należy dokonać dla przysiadów bez sprzętu? Najpierw zobaczmy jak wygląda podstawowa rozpiska, którą Dave Tate napisał w artykule Periodyzacja część 1

Poniedziałek

• (ME – Max Effort – Ćwiczenie siły absolutnej dolnego ciała – przysiad/ martwy)
• Dwugłowe
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Piątek

• (Dynamic Effort – przysiad szybkość)
• Szybkościowe martwe ciągi
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Oto jak ja bym to zmienił:

Poniedziałek ME – Max Effort – Ćwiczenie siły absolutnej dolnego ciała – przysiad/ martwy

• Ćwiczenie ME
• Czworogłowe
• Dolne plecy
• Brzuch

Piątek Dynamic Effort – szybkość ruchu – przysiad/martwy

• DE przysiad
• Szybkościowe martwe ciągi
• Dwugłowe
• Brzuch

Dobór ćwiczeń

Nie będę pisał o ćwiczenia Max Effort i dynamicznych. O tym była mowa setki razy. Napiszę jakie sugerują robić ćwiczenia dodatkowe i jak je dobrać. Najpierw powinieneś spojrzeć na powyższy szablon i spisać ćwiczeni, które uważasz że najlepiej rozwijają Twoje czworogłowe, dwugłowe, dolne plecy i brzuch. To może ci zając chwilę bo istnieją dziesiątki ćwiczeń i niektórzy bardziej lubią jakieś ćwiczenia niż inne. Dam ci przykład tego co ja bym wybrał:

Czworogłowe:

• Power squat
• Przysiad z pasem do przysiadów
• Wykroki lub przysiady na 1 nodze

Power Squat:

www.youtube.com/watch?v=WNycmI1dyBQ

Przysiad z pasem do przysiadów

www.youtube.com/watch?v=PeNPyp2Z5SE

Dolne plecy

• wyprosty tułowia kąt 45 stopni
• Dzień Dobry

Dwugłowe

• Glute Ham Raise -- GHR
• Rumuński martwy ciąg (RDL -- romanian deadlift)

GHR bez i z ławką do tego:

www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

www.youtube.com/watch?v=p0oqLDZ8JcI

Rumuński martwy (to nie jest takie samo jak martwy na prostych, patrz na biodra:

www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw

Wybrałem te ćwiczenia, ponieważ dają mi lepsze efekt niż inne ćwiczenia. Kilka uwag:

• nie robiłbym RDL i szybkościowych martwych ciągu w tym samym dniu. Jeżeli masz zamiar robić szybkościowe martwe to trzymaj się GHR, jeżeli będziesz robić RDL to odpuść w tym dniu szybkościowe martwe.
• Jeżeli w dniu ME robisz jako główne ćwiczenie jakiś rodzaj przysiadu to nie robiłbym wtedy Power Squatu
• Najszersze grzebietu i górne plecy rób w dniu górnego ciała
• Pamiętaj jak robisz przysiad, pracuje całe ciało, nie tylko tylna część. Musisz mieć silne nogi (przód i tył) i silne całe ciało. Ostatnio kładzie się wielki nacisk na tylne części ciała (nie bez przyczyny) bo wiele osób ma braki w udach i dolnych plecach. Ale nigdy nie ograniczaj się do wzmacniania jednej strony. Ćwicz wszystko. Na dzień dzisiejszy ludzie myślą że liczy się tylko ćwiczenie ME i tylne części ciała. Pamiętaj że takie rady biorą się od trenerów, którzy pracują z osobami które mają bardziej rozwinięte czworogłowe. Nie każdy pasuje do tego opisu. To się tyczy głównie osób robiąc wypychanie na suwnicy i 1/4 przysiadów i nic na dwugłowe.
• Łańcuchy i opaski -- jeżeli nie używasz kombinezonu to ograniczyłbym używanie łańcuchów i opasek. Czemu? Pamiętaj że kombinezony pomagają w dolnej części ruchu, tobie nic na dole nie pomaga więc musisz mieć takie samo obciążenie na każdym etapie ruchu. To nie znaczy że masz NIGDY nie używać opasek. Używaj ich jako dodatkowe narzędzie a nie jako regularną część treningów.
• Kilka słów o przysiadach z opaskami czego nikt wcześniej nie wspomniał. Każdy mówi jaką rolę odgrywa przyspieszenie fazy negatywnej ruchu przy użyciu opasek. Jedną z najlepszych rzeczy, jaką zrobiłem dla swojego przysiadu bez sprzętu było spowolnienie fazy negatywnej, CO? Jim oszalał. Opaski ściągały mnie w dół tak szybko że szybkie schodzenie w dół było ŁATWE. Schodząc w dół wolniej i ucząc się lepiej spinać górne i dolne plecy wzmocniłem te mięśnie i nauczyłem się utrzymywać ciało w lepszej pozycji podczas przysiadów. Czułem jakby opaski mnie przygniatały i musiałem włożyć dużo wysiłku żeby zwolnić schodzenie w dół, ale dzięki temu stałem się silniejszy i mój przysiad poszedł do przodu. I wcale nie straciłem szybkości. Wiem że to jest wbrew temu co każdy mówi i nie musi zadziałać na każdego ale radzę spróbować.

Podsumowując:

• Nie siadaj tylko do tyłu, siadaj do tyłu i w dół
• Trenuj czworogłowe
• Ogranicz używanie opasek i łańcuchów, ale nie eliminuj ich zupełnie
• Spraw że twój tors będzie silny jak kombinezon do przysiadów
• Działaj jeżeli masz załapiesz kontuzję

A teraz idź i kup kombinezon do przysiadów

oryginał w postaci .pdf

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

kanał YouTube Joe Defranco:

http://www.youtube.com/user/joedefranco

Gdy pisałem pierwotną wersję „Chudych Drani”, przeczuwałem że wzbudzi duże zainteresowanie. Ale nie miałem pojęcia że ten trening stanie się aż tak popularny. Przynajminej 75% z setek e-maili, które dostaję tygodniowo dotyczy programu WS4SB.

Po roku odpowiadania na pytania dotycząc pierwotnej wersji i modyfikacji mojego programu zdecydowałem się napisać drugą wersję. W drugiej wersji omówiłem jak włączyć w program treningi biegania.
Następne 2 lata minęły a ja nadal jestem bombardowany pytaniami. To skłoniło mnie do napisania trzecie, ostatecznej wersji programu.

Pierwotna rozpiska przewidywała 3 dni treningu siłowego, opcjonalnie 4. Rozpiska 3 dniowa jest wystarczająca do budowy siły i masy, ale ludzie chcieli więcej treningów.
WS4SB3 jest rozpisane na 4 dni, co bardziej przypomina tradycyjną rozpiskę Westside
Najpierw pokażę rozpiskę, następnie omówię szczegóły, które musisz znać.

PONIEDZIAŁEK:

• ME -- Maksymalny Wysiłek -- góra

WTOREK:

• DE -- Dynamika -- dół

ŚRODA:

• Wolne

CZWARTEK:

• RE -- Metoda Powtórzeń -- góra

PIĄTEK:

• Maksymalny Wysiłek -- dół

SOBOTA:

• Wolne

NIEDZIELA:

• Wolne

Możesz też podzielić trening w ten sposób:

PONIEDZIAŁEK:

• ME -- dół

WTOREK:

• Wolne

ŚRODA:

• ME -- góra

CZWARTEK:

• Wolne

PIĄTEK:

• DE -- dół

SOBOTA:

• Wolne

NIEDZIELA:

• RE -- góra

ME -- Max-Effort Upper Body -- Maksymalny Wysiłek Góra
Nie wiele zmieniło się w pierwszym ćwiczeniu względem pierwszego artykułu. Nadal preferuję 3-5RM a nie 1RM w pierwszym ćwiczeniu. Jedno co się zmieniło to drugie ćwiczenie. Od niedawna nasi sportowcy robią 2 serie z dużą ilością powtórzeń od razu po ćwiczeniu ME.
Na to ćwiczenie wybieramy ćwiczenie bliskie ćwiczeniu ME. Np. jeżeli ktoś robił wyciskanie sztangi jako główne ćwiczenie to potem robi 2 serie wyciskania hantli.
Nie robimy tego za każdym razem.

www.youtube.com/watch?v=GMa6zWy1nIM

DE -- Dynamic-Effort Lower Body -- Dynamiczny Wysiłek Dół
To jest największa zmiana. Pierwsza wersja tego programu nie zawierała dnia DE. Wcześniej tego nie robiłem bo uważałem że moje chudzielce powinny poświęcić cały czas na budowę mięśni i siły, bo nie można napinać kości.
Głównym celem tego programu nadal jest budowa masy i siły, ale mieliśmy świetne wyniki w ostatnim roku po włączeniu dynamicznego dnia do programu.

Mój dzień DE nie jest taki jak wam się wydaje. Przykro mi ale jeżeli chciałeś zasznurować swoje Chucki Taylory i ubrać ulubiony t-shirt Westside, doczepić opaski gumowe i łańcuchy do sztangi i zacząć eksplozywne przysiady -- nie jesteś jeszcze na to gotowy.
Doświadczenie pokazało nam że sztanga na karku 2 x w tygodniu to za dużo dla naszych chudzielców. Jest to zbyt męczące i regeneracje jest za wolna.

Tak więc jak nauczyć moich chudzielców eksplozywnego napinania swoich nowych mięśni? Odpowiedź jest prosta: podstawowy trening wyskoku !

Skoki na skrzynię, skoki w pionowe, skoki w dal i skoki przez płotki miały duży wpływ na eksplozywność i wyniki. Podoba mi się również to że skoki mają wpływ na atletyczność. Skok na skrzynię jest idealnym przykładem. Aby wskoczyć na wysoką skrzynię, musisz rozwinąć ogromną giętkość i mobilność, oprócz tego lądowanie na skrzyni wymaga niesamowitej równowagi.
Jestem fanem każdego ćwiczenia, które naraz rozwija eksplozywną siłę, mobilność i równowagę.

Kolejnym pozytywnym aspektem skakania jest to że nie ma się po nim takich zakwasów jak po przysiadach. To jest ważne bo nie chcemy aby dzień DE przeszkadzał w dniu ME. W przykładowych treningach (niżej) zobaczysz że objętość jest bardzo niska w dodatkowych ćwiczeniach w dniu DE. Również po to żeby nie mieć zakwasów w dniu ME. Ten trening skoków o niskiej objętości świetnie uzupełnia treningi ME naszych sportowców.

www.youtube.com/watch?v=46veN24X6bk

www.youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs

RE -- Repetition Upper Body -- Powtórzenia czy też metoda powtórzeń -- góra
Dzień RE górnego ciała pozostaje podstawą programu. Nadal wykonujemy główne ćwiczenie w ten sam sposób jak było to opisane w pierwszej wersji programu -- 3 serie max powtórzeń z krótkimi przerwami. Mimo iż mówię maks powtórzeń to zalecam nie ćwiczenie do błędu w dwóch pierwszych seriach tylko zostawić sobie w zapasie 1-2 powtórzenia. W ostatniej, trzeciej serii można pójść na całość. W pierwotnej wersji zalecałem 60s przerwy. Doświadczenie pokazało że 1 minuta to za mało dla większości osób. Teraz zalecam 90s przerwy dla większości kobiet i początkujących i 3 minuty w przypadku silniejszych sportowców (3 minuty to maks).

Kolejną zmianą jest to że nie zawsze wykonujemy 3 serie w głównym ćwiczeniu tego dnia. Czasami robimy np. typowe „kulturystyczne” 4 serie po 12 powtórzeń z przerwami 2-3 minuty. Robienie dużej ilości powtórzeń prawie do błędu tydzień w tydzień wypala naszych sportowców, również początkujących.
Ostatnio robię 2-3 tygodniowe cykle z „kulturystycznym” zakresem powtórzeń w dniu RE co 4-6 tygodni. Np. mogę komuś zalecić pompki ze sztangą 3 x maks przez 2 tygodnie. Potem 2 tygodnie wyciskania hantli 3 x maks. Po 4 tygodniach ćwiczenia w ten sposób 2 tygodnie np. wyciskania hantli pod skosem 4 x 12. Taka rotacja powtórzeń jest świetna do budowy mięśni i zapobiega wypalaniu się sportowca.

www.youtube.com/watch?v=4A0ZiZwAgOM

ME -- Max-Effort Lower Body -- Maksymalny wysiłek -- dół
Nie wprowadziliśmy jakiś większych zmian w tym dniu. Nasi sportowcy zbudowali niesamowitą siłę i moc na tym programie. Mocno wierzę w powiedzenie „Jeżeli nie jest zepsute, to nie naprawiaj”. Tak więc nie ma co tu naprawiać.

www.youtube.com/watch?v=WXMRIc0MkeM

Nowa i ulepszona Rozpiska
Teraz, gdy już znasz trochę teorii na temat tej rozpiski, to czas zobaczyć ją w całej okazałości. Pierwsza rozpiska to moja podstawowa rozpiska. Zadziała dla większości sportowców, podczas ich ‘poza sezonu’ (off-season), gdzie trening siłowy bierze górę nad treningiem kondycyjnym i technicznym. Niżej znajdziesz też kilka rozpisek na pozostałe pory roku.

Poniedziałek -- ME góra (video części ćwiczeń na końcu wpisu)
A. Ćwiczenie ME -- dojdź w nim do maksymalnej serii 3-5 powtórzeń w 1 z tych ćwiczeń:

• Wyciskanie lub wyciskanie z grubą sztangą
• Wyciskanie z podłogi
• Lockouty w power racku lub sztangi podwieszonej na łańcuchach
• Wyciskanie sztangi górny skos (chwyt zwykły lub wąski)
• Wyciskanie wąsko (palec wskazujący na gładkiej części sztangi)
• Podciągnie podchwytem z obciążeniem
• Wyciskanie z deskami lub wyciskanie z pianką
• Wyciskanie z łańcuchami (zalecane nie dla początkujących)
• Wyciskanie z opaskami gumowymi (zalecane nie dla początkujących)
• Wyciskanie z odwrotnie założonymi opaskami (zalecane nie dla początkujących)

B. Ćwiczenia dodatkowe -- 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)

• Wyciskanie hantli płasko (dłonie normalnie lub chwyt młotkowy)
• Wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak)
• Wyciskanie hantli z podłogi (chwyt młotkowy)
• Pompki do sztangi (z kamizelką z obciążeniem)
• Pompki z paskami Blast Strap (+ kamizelka z obciążeniem)
• Pompki z łańcuahmi
• “Triceps death” -- „Śmierć Tricepsów”
• Podciąganie podchwytem (chyba że było to twoje ćwiczenie ME)

C. Poziome ciągnięcie / tylne barki -- superseria
wybierz 1 ćwiczenie z Grupy 1 i i 1 z Grupy 2 i zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Grupa 1:

• Wiosłowanie hantlami
• Wiosłowanie sztangą
• Siedząc wiosłowanie na wyciągu (rożne końcówki)
• Wiosłowanie T-bar
• Wiosłowanie z opartą klatką

Grupa 2:

• Unoszenie na tylne barki
• Scarecrows
• Przyciąganie do twarzy
• Siedząc hantlami Power Clean
• Rozciąganie gumowej opaski

D. Kaptury -- 3-4 x 8-15 -- wybierz 1 ćwiczenie

• Szrugusy hantlami
• Szrugusy sztangą
• Szrugusy sztangą Safety Squat Bar
• Szrugusy ze sztangą za plecami

E. Na zginacze łokcia (elbow flexor) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie

• Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga)
• Uginanie z hantlami stojąc
• Uginanie z hantlami siedząc pod skosem
• Uginanie chwyt młotkowy
• Uginanie Zottmanna -- Zottmann curls
• Statyczne trzymanie hantla

Wtorek -- DE -- dół (video niektórych ćwiczeń na końcu wpisu)
A. Trening wyskoku -- wybierz 1 z tych ćwiczeń, 5-8 serii x 1-3 wyskoki

• Skok na skrzynię
• Skok w dal/przód z miejsca
• Skok przez płotek (z miejsca przeskocz i wyląduj na ziemi)
• Przysiad do skrzyni i wyskok
• Z wysokości na skrzynię
• Podskok i skok na skrzynię z obciążeniem

B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)

wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.

• Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
• Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
• Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
• Wejścia na box (wysokość boxu lekko ponad kolanami

C. Prostowanie bioder
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 3 serie x 8-12 powtórzeń:

• unoszenie tułowia
• odwrotne unoszenie -- Reverse hyperextensions
• Pull-throughs
• Swiss ball back bridge + leg curl
• Glute-ham raises
• RDL -- Rumuński Martwy Ciąg -- Romanian deadlift
• Ciągnięcie Sled-a do przodu, wyprostowana postawa (3 x 27 metrów)

D. Brzuch z obciążeniem
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 4 x 10-15

• Skłony boczne z hantlem
• Skłony boczne ze sztangą
• Rosyjskie skręty ze sztangą
• Low cable or band pull-ins
• Wisząc podciąganie nóg
• Brzuszki na piłce Swiss Ball z obciążeniem
• Spread-eagle sit-ups z hantlem
• Pull Down Abs

Czwartek -- Repetition/Powtórzenia -- góra
A. Ćwiczenie metodą powtórzeń
wybierz 1 ćwiczenie, 3 x max lub 4 x 12-15:

• Wyciskanie hantli płasko
• Wyciskanie hantli górny skos]
• Wyciskanie hantli na Swiss Ball
• Wyciskanie hantli z podłogi (dłonie wzdłuż tułowia)
• Pompki (dowolna odmiana)
• Podciąganie pochwytem
• Wyciskanie sztangi (55-60% 1RM)

B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
wybierz po 1 ćwiczeniu i zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
Grupa 1:

• Ściąganie wyciągu (różne uchwyty)
• Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
• Ściąganie wyciągu prostymi rękami

Grupa 2:

• Unoszenie na tylne barki
• Scarecrows
• Przyciąganie do twarzy -- Face pulls
• Seated DB “power cleans”
• Band pull-aparts

C. Środkowe barki
jedno ćwiczenie, 4 x 8-12:

• Wznosy bok
• Wznosy bok z łokciami zgiętymi
• Wznosy linkami wyciągu
• Wyciskanie hantli
• Wyciskanie 1 ręką -- Side Press

D. Kaptury / Ręce -- superseria
zrób 3 superserie, po 1 ćwiczeniu
Grupa 1 (8-10 powtórzeń):

• Szrugusy hantlami
• Szrugusy sztangą
• Szrugusy ze sztangą Safety Squat Bar
• Szrugusy sztangą za plecami

Grupa 2:

• Uginanie sztanga (8-10 powt)
• Uginanie hantle (8-10)
• Siedząc górny skos uginanie hantli (8-10)
• Uginanie chwyt młotkowy (8-10)
• Zottmann curls (8-10)
• Przytrzymanie zgiętych rąk z hantlami (8-10)
• Prostowanie na tric hantlami (10-15)
• Prostowanie tric na wyciągu (15-25)

E. Chwyt / Przedramię
wybierz 1 ćwiczenie

• Wrist Roller (2-3 serie x 2-3 powtórzenia)
• Utrzymanie na czas ciężkiej, grubej sztangi lub hantli (2-3 serie x max czasu)
• Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)
• Ściskacz „Captains of Crush gripper” (to jest nazwa tego ściskacza, u nas chyba nie ma aż tak mocnych ściskaczy -- 3 x max, tylko te Captains … oni tam mają kilka do wyboru, i to nie są te jak u nas z marketu że można kilkadziesiąt razy ścisnąć)
• Kopanie w ryżu (3 x na czas -- wsypujesz do czegoś ryż, zanurzasz ręce i ruszasz na różne strony, podobno męczy max)

* NIE ćwicz chwytu/przedramion, jeżeli w następny dzień chcesz robić martwy ciąg

Piątek -- ME -- dół
A. Ćwiczenie ME
dojdź do 1 maks serii 3-5 powtórzeń, wybierz 1 ćwiczenie:

• Przysiad do skrzyni (może być różną sztangą)
• Przysiad (może być różną sztangą)
• Martwy lub Martwy sumo
• Martwy sztangą Trap Bar
• Częściowy martwy -- Rack Deadlift
• Obracanie opony (pamiętaj, twoje ćwiczenie ME nie musi być koniecznie ze sztangą)

*Opaski lub łańcuchy mogą dodać bardziej zaawansowani

B. Ćwiczenie na 1 nodze
wybierz 1 ćw. i zrób 3 x 6-12

• Bułgarski dzielony przysiad, dowolna odmiana
• Wykroki w tył, dowolna odmiana
• Wejścia na box, dowolna odmiana
• Wykroki chodząc
• Ciągnięcie Sled-a w tył (3 x 27 metrów)
• Ciągnięcie Sled-a w przód, pochylony o 45 stopni (3 x 27 metrów)

C. Dwugłowe / mięśnie z tył
1 ćw. 3 x 8-12:

• Wznosy tułowia
• Odwrotne unoszenie
• Pull-throughs
• Swiss ball back bridge + leg curl (mostek na swiss ball + podciągnięcie nóg)
• Glute-ham raises
• Romanian deadlifts
• Ciągnięcie Sled-a w przód, pionowa postawa

D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
przykład:
sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts -- nie znam nazw polskich ale jest filmik właśnie z tym obwodem
zrób 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia, zrób obwód 2-3 razy, 1-2 minuty przerwy między obwodami:

www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU

Kilka słów na temat serii rozgrzewkowych:
Jak widać nie zamieściłem serii rozgrzewkowych dla głównych ćwiczeń ME i RE. Zamiast tego piszę ‘dojdź do’, dlatego że ilość serii rozgrzewkowych zależy od tego jak silny jesteś! Im jesteś silniejszy, tym więcej serii potrzebujesz aby dojść do maksymalnego obciążenia. Jestem za tym aby robić wiele serii rozgrzewkowych z małą ilością powtórzeń w dniu ME i 1-2 serie 6-8 powtórzeń przed głównym ćwiczeniem RE górnego ciała.
Jednak zanim rozgrzejesz się z obciążeniem, powinieneś zrobić 5-15 minut ogólnej rozgrzewki. Upewnij się że jesteś leciutko spocony zanim weźmiesz do rąk sztnagę.
A tu jest przykładowe  ‘dojście do’ maksymalnej serii 3 powtórzeń w przysiadzie do skrzyni, zakładając że osoba ta zrobi 3 powtórzenia z 143 kg (315 lbs). Tak może wyglądać przykładowa rozgrzewka:
43 x 5
61 x 5
84 x 3
100 x 3
125 x 3
134 x 3
143 x 3

Oczywiście to tylko sugestia. Niektórzy lubią robić większe skoki obciążenia, inni mniejsze. TY musisz ustalić co działa najlepiej na CIEBIE.
Jedno co sugeruję, to jeżeli jesteś słabym chudzielcem, żebyś robił przynajmniej 5 serii (w sumie) w ćwiczeniu ME. Chudzielce potrzebują trochę większej objętości wiec rób tych 5 serii i mniejsze skoki.
W dniu RE góra, gdy robisz 3 x maks to nie musisz robić dużo serii na rozgrzewkę, bo nie używasz maksymalnych ciężarów.
Np. wyciskając hantle, chcesz zrobić w pierwszej serii 25 powtórzeń z 30 kg. Wtedy sugeruję zrobić 1-2 serie po 6-8 powtórzeń. Np. 20 kg x 8 i 25 x 6. Inna możliwość to 22 x 8 i tyle. Tak samo to TY musisz ustalić, jak jest lepiej dla CIEBIE.

Ok, a więc podstawowa rozpiska już jest i jasne jest jak się rozgrzewać, wiec zobaczmy jeszcze inne rozpiski.

Jeżeli chodzi o WS4SB to najczęściej jestem pytany jak wpleść w niego trening szybkości i kondycji. Każdy ciągle szuka najlepszego sposobu na to żeby gdzieś dołożyć bieganie do treningu siłowego. To Święty Gral treningu. Muszę ci powiedzieć, niestety, że nie ma na to najlepszego sposobu. Każdy sportowiec musi dopasować to do swojego wolnego czasu i przygotowania fizycznego. Mimo wszystko, dam ci dosyć popularne i co ważniejsze praktyczne rozpiski, których używam ze swoimi sportowcami.
Z tą rozpiską osiągnęliśmy niesamowite rezultaty. Pamiętaj, jest to tylko jeden z WIELU skutecznych sposobów połączenia treningu siłowego z szybkościowym i kondycyjnym.

ROZPISKA SIŁA i SZYBKOŚĆ:

Poniedziałek: ME -- górne ciało
Ten trening pozostaje taki sam jak w podstawowej rozpisce, z jednym wyjątkiem -- nie będziesz dochodzić do prawdziwego maksa w swoim ćwiczeniu ME. Gdy wplatam więcej biegania do treningów moich sportowców, to lubię zmniejszać % w ich ćwiczeniu ME.
To zapobiega wypalaniu się -- równocześnie utrzymując siłę, gdy zwiększamy aspekt kondycyjny programu. Sugerują dojść do 2 serii 3 powtórzeń z 80-82% z 1RM w ćwiczeniu ME. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany to możesz dojść do 2-3 jedynek z 90-92% 1RM.
Jeżeli w danym dniu czujesz się wyjątkowo dobrze, to możesz dojść do prawdziwego maksa. Reszta tego dnia możesz pozostać taka sama.

Wtorek -- Trening szybkości
A. Ogólna rozgrzewka / Umiejętności ruchowe (5-15 minut)
- Celem tej części treningu jest zwiększenie temperatury ciała robiąc podstawowe ruchy (np. przysiady bez obciążenia, pajacyki, skakanka, rowerek itp…)
B. Mobilność na ziemi (5-15 minut)
Gdy już się troszkę spociłeś i twoje mięśnie są rozgrzane, sugeruję zrobić ruchy zwiększające mobilność na ziemi np. (nazw polskich nie znam ale jest filmik z dokładnie tymi samymi przykładami co były napisane):

www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

C. Ruchy częstotliwościowe (inaczej w sumie tego nie ma jak przetłumaczyć -- Frequency drills) (2-3 minuty)
Zawsze lubię zakończyć rozgrzewkę 1-2 ruchami, które pobudzają Centralny Układ Nerwowy zanim zacznę część szybkościową treningu. Te ruchy (czy może lepiej ciągi ruchów) powinny trwać 5-10 sekund i zalecam 2-3 serie każdego. (np. niskie skoki pogo, wideouts, ankling itp…)

filmiki znalazłem tylko 2

wideouts:

www.youtube.com/watch?v=2TmuIo8bMkY

i ankling:

www.youtube.com/watch?v=BeC7bd57JjU

D. Trening szybkości
Zawsze rozdzielamy trening szybkości i kondycyjny. Gdy odwołuje się do treningu szybkościowego dla sportowców którzy nie są biegaczami, to mam na myśli sprinty na dystansie 60 jardów (ok 55 metrów), z pełną regeneracją (lub prawie pełną) między sprintami. Celem tego jest stanie się szybszym. Dlatego ten trening jest robiony na początku tygodnia, gdy twoje nogi są najmniej zmęczone.
Np. jeżeli footbolista chce włączyć testy łączone (oni tam mają takie testy w footbolu amerykańskim) to powinien je robić właśnie w tym dniu. Mogłoby to wyglądać tak:
1. Sprint 10 yardów -- 8 x z 1 minutą przerwy
2. 20 yardów shuttle -- 5-6 x z 1-2 min przerwy -- srpinty tam i z powrotem
3. Sprinty dookoła stożków 4 x z 2-3 min przerwy

Footbolista, który nie ma zamiaru robić testów łączonych może zrobić taki trening szybkości:
1. 10 yardów -- 10 sprintów, 1 min przerwy
2. 20 yardów, 6 sprintów, 2 min
3. 40 yardów, 4 sprinty, 4 min

Oczywiście nie mogę tutaj rozpisać setek różnych treningów dla każdego sportowca. Mam nadzieję że rozumiesz cel tego treningu i jesteś w stanie rozpisać sobie taki trening, który ci najbardziej odpowiada. W skrócie, ma on się składać z krótkich, eksplozywnych sprintów lub kombinacji zwinnościowych z pełną regeneracją.

Shuttle 20 yardów:

www.youtube.com/watch?v=Ow16KfeKOvU

Dookoła stożków:

www.youtube.com/watch?v=sLs6CxMGV0A

Środa -- wolne

Czwartek -- ME -- dolne ciało + trening kondycyjny
A. Ćwiczenie ME -- Nie będziesz tutaj dochodził do prawdziwego maksa. Sugeruję dojść do 2 serii 2-3 powtórzeń z 75-80% 1RM. Inna opcja to 2-3 jedynki z 90% 1RM, jeżeli jesteś zaawansowany.

B. Prostowanie bioder -- wybierz 1 ćwiczenie i zrób 3 x 10

• wyprosty tułowia
• Reverse hyperextensions
• Pull-throughs

C. Brzuszki sprintera -- Sprinter sit-ups – 3 x 20

D. Kondycyjny ‘wykańczacz’ -- wybierz jedno z :

• Sprinty z prowlerem -- 4-10 x 30 yardów, z przerwami ok 1 minuty w zależności od kondycji:
• Spacer Farmera -- Farmers walk – 4–6 x 40-60 yardów, przerwy 1-2 minuty
• ‘Sled w tył lub przód -- 4-6 x 30-50 yardów, przerwy 1-2 minuty:

Piątek -- RE -- górne ciało
Tak samo jak w podstawowej rozpisce, jedyna różnica to to że zamiast treningu chwytu robisz brzuch z obciążeniem.

Sobota -- trening kondycyjny
A. Rozgrzewka -- tak samo w jak we wtorek

OPCJA 1 -- Test kondycyjny
Jeżeli np. jesteś footbolistą -- lub innym sportowcem -- i będziesz musiał przejść test kondycyjny na zgrupowaniu, możesz pod dany test ćwiczyć właśnie dzisiaj (NOTKA: Mimo iż uważam że większość testów w footbolu jest daremna, to niestety, twój trener będzie sprawdzał jaki masz w nim wynik. Dlatego musisz ćwiczyć pod test, którego on używa na zgrupowaniu. Np. nie mam pojęcia jak 16 sprintów po 110 yardów przekłada się na footbol, ale jeżeli taki masz test, to powinieneś się na niego przygotowywać w Niedzielę, jeżeli chcesz używać tej rozpiski)

* Nie jestem za tym żeby mieć nie wiadomo ile sprzętu, ale jeżeli bierzesz sport na poważnie i chcesz być w świetnej formie to musisz mieć Prowler. Używałem go z różnymi sportowcami -- z zawodowymi bokserami, zawodnikami NFL czy rugby. Nie ważne jaki sport uprawiasz, Prowler gwarantuje ci najlepszą formę życia.

OPCJA 2 -- Kondycja pod umiejętności danego sportu
Czyli trenujesz umiejętności potrzebne w twoim sporcie, z niepełnymi przerwami. Np. footbolista ‘odbieracz’ (epkie:nie znam prawidłowej terminologii footbolu), może poprosić żeby do niego rzucać piłkę, gdy ćwiczy bieganie do odbioru piłki z minimalnymi przerwami.
Inny przykład to koszykarz i gra w ‘podbieranie’ piłki. Piłkarz może trenować drybling tam i z powrotem przez boisko.
Mam nadzieję że rozumiecie o co biega.
Możliwości są nieograniczone.

OPCJA 3 -- Ogólny trening kondycyjny
Tutaj robi się sprinty na różnych dystansach, albo sprinty wokół stożków itp. z niepełnymi przerwami. Np. footbolista może robić sprinty i ‘dryle’ (drills -- kombinacje ruchów, sprintów itp. ), które zajmują 5-15 sekund, z przerwami 30-60s.
Poniżej przykładowy trening kondycyjny, który robiliśmy w lecie z naszymi footbolistami:
1. ‘Wspinaczka’ i sprint 10 yardów, 8 serii, 30s przerwy:

www.youtube.com/watch?v=trUvJfintSw

2. Wideouts i sprint 15 yardów -- wideouts przez 5s potem sprint na komendę -- 6 serii, 45s przerwy. Przed 3cim ćwiczeniem 2 minuty przerwy.
3. 60-yardów shuttle – 4 x z 45s przerwy, potem 1 min przerwy i następne ćw.
4. Dryl Illinois -- 3 x z 1 min przerwy:

www.youtube.com/watch?v=o8YRnpy8Jl4

Niedziela -- wolne

TRENING W TRAKCIE SEZONU:
Wielu sportowców ciężko pracuje na siłę poza sezonem, tylko po to żeby stracić całe przyrosty, wtedy gdy są im najbardziej potrzebne -- w trakcie sezonu! Co footboliście po tym że jest super silny w kwietniu, a słaby jak dziewczynka w listopadzie?
Uważam że większość sportowców, traci przyrosty z poza sezonu, ponieważ nie mają wiedzy na temat tego jak prawidłowo ćwiczyć w trakcie sezonu. Ci którzy tak robią, szybko orientują się że ich program z poza sezonu, jest zbyt wymagający w trakcie sezonu. W rezultacie są sfrustrowani i w ogóle przestają ćwiczyć. To jest oczywiście najgorsze co można zrobić!
Sportowcy muszą zrozumieć, że mogą w sezonie utrzymać swoją siłę przy bardzo małej objętości treningów -- jeżeli robią odpowiednie ćwiczenia, przy odpowiedniej intensywności. Mówiąc o odpowiedniej intensywności, ważne jest aby sprawdzić swoje maksy w ćwiczeniach ‘wyznacznikowych’ zanim zacznie się sezon. To umożliwi ci prawidłowe dobranie obciążeń dla głównych ćwiczeń w treningu na sezon. Np. 2 tygodnie, zanim nasi footboliści ze szkół średnich zaczęli zgrupowanie, przetestowaliśmy ich przysiad do skrzyni i wyciskanie. Nasz trening i % obciążenia w treningu w sezonie jest oparty o te ćwiczenia.
Inną ważną rzeczą jest to że trening w sezonie jest bardzo nieprzewidywalny! Sportowcy ciągle się ze mną kontaktują, szukając jakiegoś magicznego programu na sezon, ale taki nie istnieje. Nie da się przewidzieć jak będzie wyglądał cały sezon sportowca. Ma na to wpływ zbyt wiele czynników -- kontuzje, zajęcia, treningi, ciężkie mecze, lekkie mecze itd….
Kluczem jest słuchanie własnego ciała! Jeżeli miałeś lekki mecz, np. zdjęli cię w połowie to możesz zrobić troszkę cięższy trening w tym tygodniu. Jeżeli miałeś ciężki mecz i jakąś kontuzję, a w przyszłym tygodniu masz kolejny ciężki mecz to najlepszym wyjściem jest zrobić lekki trening -- kilka ćwiczeń na regenerację.
Biorąc to pod uwagę, dam wam teraz pewne wskazówki, pokazując jedną (z wielu) rozpisek programu wykonywanego w trakcie sezonu, którego używałem z footbolistami:

Poniedziałek
(mecze mieli w Sobotę)

A. ME góra -- dojdź do 5RM w pierwszym tygodniu, w drugim do 3RM -- uważaj z obciążeniami, masz dojść do ciężkiego obciążenia ale bez problemu zrobić wszystkie powtórzenia bez pomocy.
*w trakcie sezonu lubię robić 2-tygodniowe mini cykle, gdzie zmieniasz ćwiczenia ME z pełnym zakresem ruchu i częściowym.
Np. Tygodnie 1i2 -- wyciskanie, 3i4 -- wyciskanie z 3 deskami, 5i6 -- wyciskanie górny skos, 7i8 -- wyciskanie z podłogi, 9i10 -- wyciskanie wąsko, 11i12 -- wyciskanie z 4 deskami

B.“Blackburns” 2 serie każdego z 4 ćwiczeń z tego video -- przytrzymaj każdą pozycję 10-20s. 1 min przerwy między seriami:

www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM

C. Ćwiczenie na 1 nodze na dolne ciało

D1. Wiosłowanie lub jego odmiana 3 x 10-12
D2. Szrugusy hantlami 3 x 10-12

E. Obwód na brzuch 2 x z 3-4 ćwiczeniami

Środa lub Czwartek

A. Skoki na skrzynię 3 x 3

B. Przysiady do skrzyni 3 tygodniowy mini cykl z takimi %:
Tydzień 1 -- 60% z 1RM -- 6 serii x 2, 1 min przerwy
Tydzień 2 -- 70%, 5 x 2, 1 min
Tydzień 3 -- 80-85%, 3 x 1, 2-3 min
Po 3 tygodniach powtórz cykl. Możesz zmniejszyć lub zwiększyć % w zależności od tego jak się czujesz. Jeżeli możesz to co cykl zmieniaj sztangę -- raz zwykła, raz Safey Squat Bar.

C1. Wyciskanie hantli lub odmiana -- 3 x 8-12
C2. Tylne barki/górne plecy
wybierz 1 z tych ćwiczeń i zrób 3 x 8-12
>> Unoszenie rąk w opadzie
>> Scarecrows
>> Wyciąg do twarzy
>> Seated DB “power cleans”
>> Band pull-aparts

D. Unoszenie w bok -- hantle lub linki 2-3 x 12-15

E. Brzuch/dolne plecy -- superseria -- 2-3 x 10-20 twojego ulubionego ćwiczenia na brzuch z unoszenie tułowia z opadu lub z reverse hyperextensions.

Teraz pewnie dostanę setki e-maili osób pytających co zrobić jeżeli mogę trenować tylko 1 x w tygodniu?
Zdaję sobie sprawę że w koszykówce, baseball-u, piłce nożnej i innych sportach odbywa się kilka meczy w tygodniu. To komplikuje trening siłowy w sezonie.
Można wtedy robić 1 x w tygodniu na zmianę te 2 dni z powyższego planu. Jeżeli trafi się jakiś lżejszy tydzień to możesz wtedy zrobić oba dni w tym tygodniu. Jak już mówiłem, ty musisz ocenić jak twoje siły.
* Jeżeli na 100% z góry wiesz że cały sezon nie będziesz mógł nigdy ćwiczyć więcej niż 1 x w tygodniu, to sugerują żebyś sobie rozpisał 1 trening całego ciała, w którym jest odmiana przysiadu, wyciskania i wiosłowania. Powinien też obejmować słabe punktu, które są ważne w trakcie sezonu.

ROZPISKA DLA STARYCH WYJADACZY

Z powodu dużego zapotrzebowania postanowiłem poświęcić małą część artykułu na trening dla starych wyjadaczy. Są to osoby, które nie są już sportowcami, ale nie chcą ćwiczyć jak ‘wszyscy’. Są to policjanci, dyrektorzy, nauczyciele, trenerzy, biznesmeni. Większość z nich uprawiała sport w szkole średniej lub na studiach i pozostał w nich duch rywalizacji. W odróżnieniu od innych nie chcą chodzić na siłownię żeby sobie pogadać, tylko żeby ćwiczyć. To że jesteś po czterdziestce czy 50 czy w przypadku mojego ojca po 60tce, to nie znaczy że nie możesz ciężko i efektywnie trenować.

George Defranco (58 lat na tym foto)

Mimo iż nie chcesz robić treningu dla przeciętniaków, nie musisz też robić wszystkiego jak zawodowy sportowiec.
Oto bardzo praktyczna i produktywna rozpiska dla takich osób:

Poniedziałek -- ME górne ciało
Środa -- ME -- dolne ciało
Piątek -- RE -- góra

Jak widzisz, ta rozpiska jest bardzo podobna to podstawowej 4dniowej i twoje treningi mogą wyglądać tak samo jak te z początku artykułu. Ominąłem tylko dzień DE dół. Nie potrzebujesz tego dnia jeżeli po prostu chcesz dobrze wyglądać i być silnym.
Ale jeżeli jesteś dwudziesto- trzydziestolatkiem i chcesz poprawić swój atletyzm to możesz robić normalną rozpiskę cztero-dniową.

Trening kondycyjny dla zwykłych ludzi.

W tym wieku powinieneś też zadbać o zdrowie.
Zalecam 2-3 x w tygodniu dodać trening aerobowy lub jakąś formę poprawy kondycji.
Mimo iż preferuję sprinty, prowler, ciągnięcie sled-a i podobne intensywne ćwiczenia, to rozumiem że nie każdy może je wykonywać.
Tak więc zachęcam do lekkiego joggingu, jazdy na rowerze czy spaceru.
Ale jeżeli jesteś jeszcze w wieku i w miarę niezłej formie to polecam właśnie sprinty, prowler, sled itp. Te ćwiczenia dadzą ci super formę i poprawią wygląd.
Podsumowując, nie obchodzi mnie co wybierzesz -- po prostu rób coś 2-3 x w tygodniu. Jeżeli wybierzesz ćwiczenia o niskiej intensywności to obojętne kiedy je zrobisz. Może być na rozgrzewkę przed treningiem, może być po treningu. Możesz też to robić w dniu wolne od treningu.
Jeżeli możesz robić ćwiczenia o wysokiej intensywności to polecam je robić po treningach górnego ciała. W ten sposób będziesz miał więcej dni wolnych i więcej czasu na regenerację. Jeżeli nie masz czasu robić ćwiczeń wysokiej intensywności po treningu górnego ciała to możesz spróbować w dni wolne. Sprawdź jak się czujesz po 1szym tygodniu i dopasuj jak trzeba. Nieważne czy jesteś starszy, czy elitarnym zawodnikiem to i tak musisz słuchać swojego ciała!

Ćwiczenia ‘określające/testujące/wskazujące/mierzące’ -- (obojętne jak je nazwiesz)
Jak już podałem ci wszystkie moje rozpiski, to chciałbym podsumować omawiając wagę ćwiczeń testujących w twoim programie.
Uważam że zdecydowanie każdy program treningowy musi mieć ćwiczenia testujące.
To są twoje najważniejsze ćwiczenia, które powiedzą ci czy twój program działa czy nie. Sugerują wybrać po prostu 3-5 ćwiczeń, które uważasz że są najważniejsze w pomiarze twojego postępu.
Potem musisz odkryć ćwiczenia, które budują twoje ćwiczenia testującym postęp, musisz również ustalić jakie ćwiczenia nie pomagają twoim głównym ćwiczeniom. Wyeliminuj te które nie pomagają, zostaw te które pomagają.

W naszym treningu mamy 4 ćwiczenia określające postęp -- 2 na dolne ciało i 2 na górne:

1. Przysiad do skrzyni
2. Skok w górę i/lub na skrzynię
3. Wyciskanie
4. Podciąganie pochwytem

Dla większości naszych sportowców, wszystkie pozostałe ćwiczenia mają za zadanie budować te 4 ćwiczenia. Jeżeli równocześnie jest postęp w tych 4 ćwiczeniach to wiemy że rozwijamy wiele aspektów siły. Np. przysiad do skrzyni i wyciskanie wymagają absolutnej siły dolnego i górnego ciała.
Wyskok wymaga użycia siły szybko, eksplozywnie -- odkryliśmy też że wyskok przekłada się bezpośrednio na szybkość sprintów.
Podciąganie wymaga ogromnej siły całego ciała i również się przekłada na sprint. Tak więc postęp w tych 4 ćwiczeniach oznacza że nasi klienci rozwijają równomiernie siłę i moc. To buduje świetną ‘bazę’ dla sportowców.
Tak więc jeżeli ustalisz jakie ćwiczenia testujące są dla ciebie ważne, to będziesz w stanie stworzyć produktywny program treningowy.
Co kilka tygodni (lub miesięcy), sprawdź się w wybranych ćwiczeniach. Jeżeli nie poszły w górę, to wiesz że należy dokonać zmian w doborze ćwiczeń, objętości treningu, odżywaniu lub innych czynnikach, które mogą hamować twój postęp.
Mając ćwiczenia testujące, ciągle możesz monitorować swój postęp i dokonywać poprawek. To dramatycznie zwiększy wyniki, jak i twoją wiedzę o treningu i zdolność do rozpisywania najlepszego programu pod twoje potrzeby.

—

VIDEO niektórych ćwiczeń:

Ćwiczenia ME Góra:

Lockouty -- podwieszona sztanga

www.youtube.com/watch?v=eEgZlfDSIE8

Wyciskanie z podłogi + łańcuchy

www.youtube.com/watch?v=c_6CSh1ESoA

Wyciskanie deski + opaski

www.youtube.com/watch?v=aXDNKTowEOU

Wyciskanie z odwrotnie założonymi opaskami

www.youtube.com/watch?v=oRq4H4bPqWs

Ćwiczenia dodatkowe Góra i RE Góra:

Tricep death (coraz wyższe deski, wąsko)

www.youtube.com/watch?v=9Spg8rk2Ouk

Pompki do sztangi + łańcuchy jako obciążenie

www.youtube.com/watch?v=4A0ZiZwAgOM

Pompki neutralne położenie dłoni

www.youtube.com/watch?v=9Fjtx-xU3VM

Pompki na piłce lekarskiej (poprawia stabilność barków)

www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4

Tylne barki/obręcze barkowe:

Scarecrows

www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74

www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

www.youtube.com/watch?v=DUPsw1TqOu0

Bic

pierwszych 7 powtórzeń to Zottmann Curls

www.youtube.com/watch?v=xruI3qn0-X4

DE Dół -- skoki

Przysiad do skrzyni i wyskok

www.youtube.com/watch?v=7FPujQKfoSU

www.youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs

www.youtube.com/watch?v=jIgEXOiF0Mk

www.youtube.com/watch?v=iLZ5hR5d4a4

Dół, na 1 nodze:

Bułgarski przysiad dzielony

www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk

www.youtube.com/watch?v=-UpTqZNrpbA

Dół, uda, dolne plecy

Supine Hip Thrust (alternatywa glute/ham raise)

www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4

www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw

www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI

www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

www.youtube.com/watch?v=WVVb7EABijQ

Brzuch

Brzuszki Spread Eagle

www.youtube.com/watch?v=H2dJytzkU-I

www.youtube.com/watch?v=Ht-eIHPH388

Przedramie

Wrist Roller

www.youtube.com/watch?v=RivK_45jlVE

ME Dół

Przysiad do skrzyni (z gąbką)

www.youtube.com/watch?v=Z2TR2NNZKKI

www.youtube.com/watch?v=VvC5wPbLVnM

Często jestem proszony o przygotowanie indywidualnego programu treningowego. To jest niemożliwe jeżeli nie widzę jak ćwiczysz. Twoja technika może być kiepska lub możesz mieć słaby punkt, który źle wpływa na twoją technikę.
Poniżej jest przykładowy trening przygotowujący do zawodów.

Tak do pierwszych zawodów przygotowywał się Shawn Nutter. Jego wyniki to przysiad 381 kg, wyciskanie 261 kg i martwy 295 kg, razem 937 kg.
Jego próbę przysiadu oparliśmy o przysiad z opaską -- sztanga 257 kg + 170 kg oporu z opaski.

Na początek Shawn zaczął od 3 tygodniowej fali z Safety Squat bar.
Aby oszczędzić braki i ręce w ciągu roku używamy SS Bar i 14 calowej sztangi cambered bar.

Oto trening Shawna przygotowujący do IPA Nationals:
Pierwsza fala z SS Bar: (obciążnia zostawiam w lbs, nie chce mi się zamieniać na kg)

light bands -- lekkie opaski
medium bands -- średnie
strong -- mocne

Safety Squat Bar

• Tydzień 1: 8 serii 2 powtórzenia z 325 plus light bands
• Tydzień 2: 8 serii 2 powtórzenia z 375 plus light bands
• Tydzień 3: 6 serii 2 powtórzenia z 415 plus light bands
• Tydzień 4: 8 serii 2 powtórzenia z 325 plus medium bands
• Tydzień 5: 8 serii 2 powtórzenia z 375 plus medium bands
• Tydzień 6: 6 serii 2 powtórzenia z 415 plus medium bands

Zmiana na 14-inch-cambered bar:

• Tydzień 7: 8 serii 2 powtórzenia z 405 plus strong bands
• Tydzień 8: 8 serii 2 powtórzenia z 465 plus strong bands
• Tydzień 9: 6 serii 2 powtórzenia z 505 plus strong bands

faza Circa-max:

• Tydzień 10: 5 serii 2 powtórzenia z 435 plus medium i strong bands
• Tydzień 11: 4 serii 2 powtórzenia z 465 plus medium i strong bands
• Tydzień 12: serie do 565 z medium i strong bands , okokło 350 lbs oporu opaski na górze ruchu.
• Tydzień 13 (pierwszy tydzień odładowania): serie do 565 z 1 strong band -- 1 powtórzenie
• Tydzień 14 (drugi tydzień odładowania): serie do 405 + łańcuchy (120 lbs) -- 3 serie x 2 powtórzenia
• Tydzień 15 (zawody): 2005 IPA Nationals -- 840 lbs -- 381 kg

Trening powinien dać przysiad ok 860 lbs (390 kg). 381 zrobił bez problemu -- lubimy zostawić kilka kg w zapasie i na następnych zawodach zrobić dużo więcej.

Sztanga Safety Squat Bar (tutaj akurat Dzień Dobry)

www.youtube.com/watch?v=0CvR3i8XHWs

Sztanga Cambered Bar

http://www.youtube.com/watch?v=mbGQ3orMSOI

Przyjrzyjmy się teraz specjalnym ćwiczeniom Shawna robionym po przysiadzie.
Po piątkowym przysiadzie Shawn najpierw ćwiczy szybkość martwego -- 335 lbs + 100 lbs oporu opaski na początku i 220 lbs oporu opaski na końcu ruchu, 5-8 serii x 1 co tydzień.
Potem robi wyprosty pod kątem 45 stopni 3-5 serii x 2-6 z 45-135 lbs.
Następnie glute/ham raise z 45 lbs 4-6 x 3-6.
Potem brzuch.
Potem odwrotne wyprosty reverse hypers (na dwóch różnych maszynach) 3 x 10
Na koniec lekkie rozciąganie.

Ćwiczenia w Poniedziałek -- ME. Oto 15 tygodniowy cykl ćwiczeń Shawna (w tym są ćwiczenia ME, nie tylko dodatkowe).
Tydzień 1:

• zwiększanie GPP (GPP: General Physical Preparedness -- ogólne przygotowanie fizyczne) -- Sled z 80kg -- 6 ‘wycieczek’ po 60 metrów jako rozgrzewka
• box squat (przysiad do skrzyni) 25 cm z SS Bar -- jedynki
• GM na maszynie Back Attack machine (http://store.sorinex.com/Back_Attack_Plate_Load_Super_sized_w_bands_p/ba-2.htm)
• wyprosty kąt 45 stopni 4 x 6 z 40 kg
• wiosłowanie na maszynie
• 5 serii reverse hyper
• brzuch

Tydzień 2:

• Rack Pulls
• wiosłowanie na maszynie
• RH 3 serie i roller RH 3 serie i strap RH 3 serie
• brzuch

Tydzień 3:

• sled ze 160 kg, 4 x 60 metrów na rozgrzewkę
• cambered-bar good mornings -- do maksymalnej trójki
• martwy na prostych do 200kg x 5
• wiosłowanie sztangą
• ściąganie wyciągu wąsko z uchwytem V
• strap RH
• brzuch

Tydzień 4:

• przysiad do skrzyni z odwrotnie przypiętymi mini-taśmami
• GM na maszynie back attack
• wiosłowanie hantlami
• wymachy kettle-bell
• glute/ham raise z 20kg
• brzuch

Tydzień 5:

• sled z 61 kg x 8 x 60 metrów
• przysiady tylko faza pozytywna/koncentryczna dojście do jedynki
• 45 stopni RH 3 x 80 kg x 2
• wiosłowanie na maszynie
• roller RH 3 x lekko i 3 x lekko strap RH
• brzuch

Tydzień 6:

• martwy lekko sumo stojąc na podwyższeniu 5 cm dojście do 1 jedynki
• przysiad z przodu do 25 cm boxu 6-8 powtórzeń, średnie obciążenie
• glute/ham raise kilka serii x 6
• wiosłowanie sztangą
• strap RH 4 serie
• brzuch

Tydzień 7:

• sled 8 x 30 metrów
• ściągnie wyciągu szeroko i wąsko
• uginanie na dwugłowe z opaską
• GM z taśmą
• RH
• brzuch

Tydzień 8:

• martwy z opaską dodającą 170 kg oporu u góry
• wiosłowanie na masyznie
• glute/ham raise 3 x 4 z 45 kg
• strap RH 3 serie
• brzuchTydzień 9:

Tydzień 9:

• sled lekko 60 kg x 8 x 2 powtórzenia
• ściągnie wyciągu lekko
• roller RH lekko
• brzuch

ten trening był lekki ponieważ w następny piątek zaczyna się faza circa-max, również w następnych 3 tygodniach ME zmienia się maksowania ze sztangą na zwiększanie specjalnych ćwiczeń.
Nie ćwicz ostro naraz dolnych pleców, najszerszych pleców i brzucha. Raczej jedno ciężko i 2 średnio-ciężko
Tydzień 10:

• GM lekko, 1seria z 70% x 3 powtórzenia
• średnio wiosłowanie na masyznie
• 3x3 glute/ham rasie najciężej jak umiesz
• roller RH i strap RH ciężko 3 x 10 każde
• brzuch

Tydzień 11:

• sled z 100kg x 6 x 60 metrów
• wiosłowanie sztangą 60kg x 4 x 6
• oba RH ciężko -- tak samo jak w tyg 10
• brzuch

Tydzień 12:

• wiosłowanie maszyna
• glute/ham raise 3 x lekko
• 45 stopni wyprosty 90 kg x 3 x 2
• roller RH lekko
• brzuch

Tydzień 13 (odładowanie):

• sled 45 kg x 6 x 60 metrów
• lekko -- wiosłowanie lub wyciąg
• średnio oba RH

Tydzień 14:

• lekko RH
• lekko brzuch

Tydzień 15:

• zawody

Po treningach ME i DE zawsze się lekko porozciągaj i zrób coś na mobilność stawów -- joint mobility work

W Westside większość osób nie używa bandaży na kolana. To zależy od ciebie. Wszystkie przysiady robimy do skrzyni.
Pamiętaj że musisz zmniejszyć ćwiczenia me przed zawodami.

GPP jest bardzo ważne jeżeli chcesz dużo osiągnąć. Jeżeli nie jesteś w formie, nie robisz prawidłowych ćwiczeń, nie używasz sleda’, nie używasz bieżni lub nie robisz wymachów z kettel bells to bez wątpienia nie uda ci się.
Widziałem już osoby, które nie wierzyły w ogólne przygotowanie i musiały przerwać z powodu kłopotów ze zdrowiem.

Na zawodach zacznij lekko, ok 90% maksa. Nie pozwól żeby ego o tym decydowało.

Jeżeli musisz to ćwicz używanie kombinezonu. Znaj swoje możliwości i miej ze sobą pomocnych ludzi. Nie pytaj nieznajomych o rady, nie znają ani ciebie ani twoich potrzeb.

Nie patrz na zawody jakby to miały być twoje ostatnie, stopniowo zwiększaj swoje wyniki z zawodów na zawody.
W Westside sobie pomagamy. Jeżeli któryś z naszych będzie chciał pomocy z zewnątrz to poczujemy się zdradzeni. Jesteś z nami albo przeciwko nam.
Trochę czasu może zając zanim opanujesz ‘sprzęt’ (kombinezon).
Nie mieszaj systemów treningowych, to nie działa.
Trójbój to świetny sport, szanuj go.

Większość osób trenuje martwy ciąg zbyt często zbyt ciężko. To ma negatywny efekt na CNS (centralny układ nerwowy). Lepszą metodą jest używanie różnych ćwiczeń podobnych do martwego ciągu lub specjalnych ćwiczeń budujących mięśnie używane przy martwym ciągu.
Trzeba budować mięśnie które pracują na początku ruchu i na końcu. Również konieczne jest używanie metod rozwijających prędkość i przyspieszenie; im szybciej robisz ruch tym mniejsza ryzyko że nie wytrzyma uchwyt.
Vince Anello, z martwym ciągiem 373 kg (821lbs) przy wadze 90 kg powiedział mi kiedyś że wszystko co robi zwiększa jego martwy ciąg. Bill Starr powiedział że jeżeli chcesz mieć większy martwy ciąg to nie rób martwego ciągu.
Dzień dobry (good morning -- GM) jest bardzo dobrym ćwiczeniem, dla martwego ciągu najlepsza jest wersja bent over GM (chyba chodzi o zwykłe dzień dobry, lekko zgięte kolana). Robiąc GM staraj się robić podobny ruch jak przy martwym ciągu. Efektywność GM możesz ocenić tylko ty, czując jaki nacisk kładzie na prostownik grzbietu (erector spinae -- te idące od środkowych do dolnych pleców), dwugłowe, biodra i oczywiście sprawdzając czy martwy ciąg idzie w górę.
Używaj różnych sztang do GM, prostych, łamanych Safety Power Squat Bar (http://flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=212&pid=1156).
Kładź sztangę raz wysoko, raz nisko na plecach, ćwicz z szerokim i wąskim rozstawem nóg, czasami rób GM siedząc. Opaski i łańcuchy też mogą być używane. 1-6 powtórzeń sprawdza się najlepiej. Więksi powinni robić przynajmniej 3 powtórzenia żeby mięśnie były dłużej napięte, bo zrobienie maksymalnego martwego ciągu z dużym ciężarem może zająć kilka sekund, dlatego w tym ruchu seria powinna zająć też kilka sekund.
Różne rodzaje przysiadu powinny być również robione żeby zwiększyć martwy ciąg.
Michael Brugger z Niemiec zdradził mi że przysiad w stylu olimpijskim był jego ulubionym ćwiczeniem do zwiększenia jego martwego ciągu (405 kg -- 887 lbs). Eddie Coppin z Belgii zrobił martwy z 375 kg (826 lbs) przy wadze 85 kg. Przysiad ze sztangą z przodu był jego główną częścią treningu. We wczesnych latach 70tych George Clark zrobił 318 kg (700 lbs) przy wadze 82 kg. Głównym ćwiczeniem Georga był Hack Squat Deadlift

Hack Przysiady

www.youtube.com/watch?v=m90XROygZN8

Przysiad ze sztangą trzymaną na różne sposoby kładzie nacisk na prostowniki, biodra i uda, główne mięśnie pracujące podczas martwego ciągu. Zalecamy używanie specjalnych sztang: Safety Power Squat Bar, Manta Ray itd. To nauczy cię utrzymywać bardziej wyprostowaną pozycję, co jest konieczne dla dobrego martwego ciągu.

Jeżeli robisz tylko martwy ciąg, to tylko kwestią czasu jest kiedy nastąpi stagnacja, lub jeszcze gorzej -- kontuzja, która zatrzyma jakikolwiek postęp. Dlaczego? Niczyje ciało nie rozłoży równomiernie pracy na dolne, średnie i górne plecy. Jeżeli większość pracy przejdzie na dolne plecy, a tak zazwyczaj jest to prędzej czy później nastąpi kontuzja. Ale robiąc różne ćwiczenia na górne plecy, to praca rozłoży się bardziej równomiernie na całe plecy. Te ćwiczenia to szrugusy, trening najszerszych mięśni grzebietu, trening prostowników, GM, prostowanie pleców (back raises), odwrotne prostowanie pleców (reverse hyperextensions), glute/ham raises, praca ze  sledem i pull-throughs.

www.youtube.com/watch?v=VTtg5IhbzIM

Reverse Hyper

www.youtube.com/watch?v=U1BX35qEGqc

Co z siłą początkową i przyspieszeniem? Te rzeczy najlepiej roziwja się używając gumowych opasek. Używając ich opór jest rozkładany równomiernie na cały ruch.
Jeżeli jesteś słaby na końcu ruchu, to z opaskami nauczysz się szybciej ciągnąć zaczynając ruch, więc pęd i przyspieszenie pomogą ukończyć ruch.
Jeżeli jesteś słaby na początku ruchu to z opaskami nauczysz się szybciej rozpoczynać ruch.
Z opaskami używa się ok 60% obciążenia, bo opaski dodają opór.

Opaski przyczepione na dole (band deadlift):

www.youtube.com/watch?v=HdG-rW0dXW0

Opaski przyczepione na górze (reverse band deadlift):

www.youtube.com/watch?v=8hfuFURBRco

Mięśnie brzucha są bardzo ważne podczas DL. Mięśnie brzucha muszą spiąć się zanim dolne plecy zaczną pracować. Osoby ze słabymi mięśniami brzucha i silnymi plecami bez wątpienia nabawią się kontuzji pleców. Gdy brzuch nie pracuje jako mięśnie stabilizujące to ogromny nacisk idzie na dolne plecy. Dlatego musisz się nauczyć mocnego spięcia brzucha podczas ćwiczenia. To zmniejszy ryzyko przepukliny i nacisku na dyski.
Mięśnie skośne brzucha odgrywają bardzo ważną rolę w stabilizacji bioder i do nich zaczyna się prostowanie nóg w DL. Lata temu, gdy powerlifterzy mieli większy DL niż przysiad to mieli o wiele lepiej rozwinięte mięśnie skośne. Robili wyciskanie bokiem i martwy ciąg jedną ręką żeby rozwijać mięśnie skośne.
W Westside Barbell, większość treningu brzucha robimy stojąc, używając wyciągu. Mięśnie muszą się spinać w dół żeby było to efektywne.
Mięśnie skośne też można ćwiczyć stojąc. Stań plecami do wyciągu, złap wyciąg za głową, jedną nogę wysuń do przodu i zegnij się w przód spinając skośne mięśnie.
Oprócz na stojąco, musisz robić też inne ćwiczenia jak wznosy nóg wisząc i brzuszki z wyprostowanymi nogami
Najlepszej metody używania mięśni brzucha podczas DL nauczył mnie Bob Peoples, powiedział żeby nabierać powietrze tylko do brzucha, nie do klatki. To stabilizuje dolne plecy.

Jest ok 65 osób które wycisnęły 318 kg (700 lbs) i 35 z przysiadem 454 kg (1000 lbs), ale tylko 8 osób z martwy ciągiem powyżej 409 kg (900 lbs). Eddie Coan zrobił 409 kg przy wadze 100 kg w 1991 roku. Waży najmniej z tej grupy. Mój stary znajomy Danny Wohleber z Cleveland, OH był najmłodszy z takim wynikiem – 21 lat w 1982 roku, ważąc 121 kg. To pokazuje jak trudny jest martwy ciąg.
Również staliśmy się leniwi w martwym ciągu. Ted Arcidi wycisnął 320 kg (705 lbs) w 1985 roku. Na dzień dzisiejszy przynajmniej 65 osób tyle wycisnęło. Dave Waddington był pierwszy z przysiadem powyżej 454 kg (1000 lbs), dokładnie 456 kg (1003 lbs) w 1981 roku. Dzisiaj taki przysiad zrobiło już przynajmniej 35 osób. Składa się na to kilka rzeczy. Po pierwsze nie ma kombinezonów do martwego ciągu, które by mocno pomagały. Druga sprawa to to że większość osób musi nabrać dużo masy żeby poprawić przysiad, ale traci wtedy postawę potrzebną dla martwego ciągu.

Co można zrobić dla Martwego Ciągu?

Hm, spróbujmy treningu. Po pierwsze, trening szybkości martwego ciągu jest konieczny. Mamy świetne wyniki robiąc martwy z opaskami. Nasz platforma do martwego jest tak przygotowana żeby dodawać 45 kg na początku ruchu i 100 kg na końcu. Obciążenie sztangi to ok 60-65% maksa. Zwiększamy też czasem napięcie pasków tylko w końcówce ruchu.
Druga metoda to dodanie łańcuchów. Dla martwego ponad 320 kg, używaj trzech do czterech łańcuchów grubości 5/8 cala (1,6 cm) i długości 5 stóp (ok 1,5 metra).
Te metody są też często używane w dniu DE. Zaczepiamy mocne niebieskie opaski na wysokości 150-180 cm. To odejmuje ok 60 kg na początku ruchu. Obciążenie to ok 70% 1RM. Trening szybkości martwego powinien być robiony od razu po szybkości przysiadów, w 5-8 seriach x 1 powtórzenie.

Dzień Dobry = Good Morning = GM

Trening ME

• Koncentryczne Dzień Dobry. Podwieszamy sztangę na łańcuchach. To może wyglądać jak pół-przysiad/pół-dzień dobry. Niezależnie od techniki, jeżeli pobijesz rekord, to jesteś silniejszy.
• GM na zgiętych nogach, plecy w łuku
• GM zgięte plecy, zgięte nogi
• GM na prostych nogach
• GM z piętami podniesionymi
• GM z jedną stopą podniesioną 5-10 cm
• GM z obciążeniem i opaskami
• GM z obciążeniem i łańcuchami
• GM z obciążeniem, łańcuchami i opaskami

Przysiady pod martwy ciąg:

• Przysiad do bardzo niskiej skrzyni. Używaj skrzyni niższej o 5-10 cm niż normalnie.
• Przysiad ze sztangą Sefety Squat Bar
• Przysiad z MantaRay
• Przysiad ze sztangą Buffalo Bar do niskiej skrzyni
• Przysiad ze sztangą łamaną
• Urządzenie Dave-a Daper-a do przysiadów (Top Squat)
• Przysiady z pasem do przysiadów.

Martwe Ciągi:

• W stylu sumo. Rozwijają mięśnie bioder.
• Rack Pulls (martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu) sztanga na takiej wysokości żebyś był w stanie użyć ok 10% więcej z 1RM (ale nie więcej).
• Jeżeli normalnie na zawodach robisz stylem zwykłym to ćwicz też sumo. Jeden styl pomoże drugiemu.

Martwe ciągu rób 1 powtórzenie. Przysiady 1-3. GM 1-5.

Trzeba też używać specjalnych ćwiczeń żeby zwiększyć martwy ciąg. Robi się na nie zazwyczaj 6-12 powtórzeń.

Ćwiczenia specjalne:

• Glute-ham raises. 2-10 powtórzeń.
• Pull-throughs
• Zmodyfikowane glute-ham raises. Rób je na ławeczce do wyprostów tułowia. Gdy robisz wyprost to równocześnie staraj się robić częściowy glute-ham rise.
• Przysiady z pasem do przysiadów
• Uginanie nóg z paskami.
• GM z opaskami.

Trenuj też mięśnie brzucha na różne sposoby.

Technika Martwego Ciągu.
W zwykłym martwy ciągu (wąski rozstaw nóg), jeżeli masz słabe wykończenie ruchu, to stopy powinny być skierowane prosto. Dzięki temu biodra będą mocniej pracować.
W stylu sumo, zawsze pchaj stopy na zewnątrz.

najpierw lepiej przeczytać coś o metodach WSB i pozostałe artykuły na temat przysiadu

Zrobiłem przysiad 238 kg w 1970 roku, gdy zacząłem regularnie startować w zawodach. W 2000 roku w wieku 52 lat zrobiłem 418 kg. Metody, których używałem do 1983 roku były drogą pod górkę. Później zacząłem używać zaawansowanych metod byłego ZSRR. Nawet po pełnym zerwaniu ścięgna rzepki w kolanie (patella tendon rupture) mój przysiad wzrósł z 373 na 418 kg.

Jak to zrobiłem? Trzeba mieć plan. Chodzi o objętość i intensywność. Dodatkowo musisz ustalić jakie ćwiczenia dodatkowe są ci potrzebne i w jakiej ilości.

Metod, które rozwinęłiśmy w Westside opierają się na materiałach Sowieckich naukowców, takich jak Medvedyev, Verkhoshansky, Roman, Bompa, Kurz, i Komi, i na rozmowach, które przeprowadziłem z: Siff, Tabachnic i Zatsiorsky. Każdy z nich napisał obszerne, lecz praktyczne książki o metodach treningu siłowego. Przeprowadziłem też wiele pożytecznych rozmów z Prof. Akita i Prof. Dellaquila (fizycy). Bardzo mi pomogli w mojej drodze do stania się szybszym i silniejszym.

Odkryłem że matematyka jest brakującym ogniwem i napisałem o Zasadach Dynamiki Newtona, overspeed eccentrics (hm, można powiedzieć przyspieszona faza negatywna ruchu, np. używając opasek, które ciągną sztangę w dół), virtual force effects (efekt wirtualnej siły? czas chyba poczytać co nieco z fizyki) i o wielu innych koncepcjach. Robiłem postępy przez 30 lat. Chuck Vogelpohl w 20 lat zrobił postęp z 261 kg do 522 kg przy wadze 120 kg. Matt Wenning po wstąpieniu do Klubu zrobił 411 kg (11/05), 433 (07/06), 456 (11/06) i doszedł do 479 kg (04/07).

Jak stary człowiek robi postępy przez 30 lat?, inny przez 20 lat mając teraz 41, czy początkujący mający 28?

Wyjaśnię formulę jakiej używamy dla treningu z opaskami aby osiągnąć nasze cele.
Gdy ćwiczymy prędkość (DE) to waga sztangi to 40% maksymalnego ciężaru (ciężaru w ‘sprzęcie’/kombinezonie do przysiadów), a napięcie opaski na górze (czyli na wyprostowanych nogach) to 25% i ok 10% na dole (czyli jak siedzisz na boxie/skrzyni). Ktoś z przysiadem 363 kg użyłby sztangi 145 kg i napięcia z opaski (na górze) 90 kg i na dole 36 kg. Na górze łączne obciążenie to 236 kg a na boxie 181 kg. Takie połączenie umożliwia zwiększenie obciążenia w pewnym zakresie ruchu (opaski czy łańcuchy zwiększają obciążenie u góry)

Chuck miał rekord świata w przysiadzie 522 kg przy wadze 120 kg. Trenując szybkość używa 261 kg obciążenia i 125 kg napięcia opaski na górze, na dole 68 kg. Łącznie u góry 386 kg a na dole 329 kg.

Dla kogoś z przysiadem 363 kg na górze obciążenie = 65% a na dole 50%. Dla 454 kg = 75% na górze i 50% na dole. Dla 522 kg = 74% na górze i 63% na dole.

Zewnętrzny opór jest głównym czynnikiem gdy chodzi o prędkość sztangi. To znaczy że opór sztangi i opaski jest podobny niezależnie od łącznego ciężaru. Po prostu używaj obciążenia pół na pół sztanga/opaska. To jest używane w dniu DE. Gdy używamy lżejszych obciążeń, wpływ maksymalnej siły jest zmniejszony i prowadzi to do maksymalnego rozwoju mocy, czyli siły eksplozywnej.

Stosunek napięcia/sztangi w fazie prawie-maksymalnej czy circa-max jest następujące. Dla przysiadu 363 kg napięcie taśmy to 170 kg a 1RM do skrzyni to 234 kg. Połączenie daje 404 kg na górze.

Faza circa-max trwa 2 tygodnie, używane są prawie-maksymalne ciężary. Trzeci tydzień to odładowanie. Kluczem jest przygotowanie fizyczne pozwalające robić serie z ciężarami prawie-maksymalnymi i być w stanie pobić rekord box przysiad z wyznaczonymi opaskami.

Tydzień 1:
Rozgrzewka ze sztangą i opaskami. Używamy opasek średnich i mocnych. Dodawaj obciążenie i rób dwójki. Po rozgrzewce zrób 147 x 2, 170 x 2, 188 x 2 i 211 x 1. 7 serii.

Tydzień 2:
Po rozgrzewce zrób 147 x 2, 170 x 2, 170 x 2, 188 x 1, 211 x 1 i jak dasz rade zrobić jeszcze 234 do boxu równoległego z podłogą to na zawodach, jeżeli masz dobrą technikę i jesteś dobrze przygotowany fizycznie to zrobisz 363 kg.

Stosunek obciążenia do skrzyni do opaski to 64%/46%. Cykl circa-max to 90-97% 1RM. Połączenie obciążenia i taśmy daje na górze 10% ponad maks przysiad, a jeżeli boisz się o dolną część ruchu to nie zapominaj o efekcie wirtualnej mocy (virtual force) po ‘starciu’ z boxem.

(pięknie się to tłumaczy, już sam nie wiem co jest co )

Wielu z przysiadem 410 kg robiło następujący program. Są w stanie zrobić maksymalny przysiad do skrzyni z 270 kg na sztandze i 170 napięcia z opaski. Również robiona jest 2 tygodniowa faza circa-max.

Tydzień 1: Po rozgrzewce zrób:
170 x 2, 188 x 2, 211 x 2, 234 x 2, 256 x 1

Tydzień 2: Po rozgrzewce zrób:
170 x 2, 211 x 2, 247 x 1 i 270 x 1

Ratio ok 60% obciążnie i 37% opaski.

Żeby zrobić przysiad 454 kg to trzeba zrobić przysiad do skrzyni z 272 kg i 200 kg napięcia opaski. Fala 2 tygodniowa.

Tydzień 1:
188 x 2, 211 x 2, 234 x 2, 256 x 1

Tydzień 2:
188 x 2, 234 x 2, 256 x 1, 270 x 1
Week 2: Do 415 x 2, 515 x 2, 565 x 1, and 595 x 1.

Jeżeli twoje GPP i technika są dobre, to zrobisz 454 kg w dniu zawodów. Tony Bologne zrobił 284 + 200 z opaski i na zawodach łatwo zrobił 470 przy wadze 140. Matt Wenning zrobił 284 i łatwo na zawodac479 przy wadze 134.

Mamy 2 osoby z przysiadem ponad 500kg: Matt Smith zrobił 518 a Chuck przy wadze 120 zrobił 522. Chuck ćwiczył z opaską 272 kg 56% z 522 kg. Jego przysiad do skrzyni to 340kg – 65% z 522kg + opaska.

Tak wyglądały jego serie:
Tydzień 1:
229 x 2, 270 x 2 i 302 x 2

Tydzień 2: 229 x 2, 270 x 2, 320 x 1 i 340 x 1

Potem tydzień odładowania z lekkimi obciążeniami i opaskami: 211 + 113 z taśmy 3 x 2. Następny tydzień to pobicie rekordu świata w przysiadzie.

Zbliżając się do zawodów, dzień przysiadu to zawsze Piątek a ME to Poniedziałek. 3 dni dzielą intensywny trening. Gdy wchodzimy w fazę circa-max to dzień ME jest przekształcany w robienie specjalnych ćwiczeń na pośladki, dwugłowe, biodra, najszersze grzbietu i brzuch. Mogą to być przysiady z obciążeniem na pasku, Reverse Hyper, glute/ham raise, pull-troughs, sled, trening pleców, brzucha, i regeneracja.

Mamy 11 osób z przysiadem ponad 454 kg. Nie można marzyć o przysiadzie 454 kg, marzenia to tylko marzenia. Musisz mieć plan, sprawdzony plan. Myśmy doszli do tego dzięki ponad 20 latom treningu.
Mam nadzieję że nasz plan spełni twoje marzenie.

Trening Przysiadu -- The Squat Workout

Czerwiec 2002
Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Gdy piszę o treningu, to podaję nasze wyniki, do tej pory mamy 16 osób których przysiad to ponad 363 kg, 6 osób ponad 386 kg i jednego z przysiadem 459 kg -- Matt Dimel.
System, którym trenujemy to połączenie metody Dynamicznej z metodą Maksymalnego wysiłku.

Ciągle zwiększamy zdolność do tolerancji większego nakładu pracy (work capacity) przez specjalne ćwiczenia.

Przysiad jest ćwiczony ze sztangą, 2 x w tygodniu. W piątek robimy trening szybkości (Dynamic Effort) przy dużej objętości i średniej intensywności (50-60% tego co na zawodach), jest to przysiad do skrzyni takiej wysokości żeby schodzić minimalnie niżej niż równolegle z podłożem.
Potem robimy specjalne ćwiczenia na plecy, biodra, uda i brzuch.

Drugi trening robimy w Poniedziałek, ćwiczymy wtedy maksymalną siłę, stąd nazwa ME (Maximum Effort, maksymalny wysiłek), potem znowu robimy ćwiczenia na plecy, biodra, uda i brzuch.
Przysiady zawsze robimy do skrzyni. Nie ma w tym nic niebezpiecznego, jeżeli ktoś twierdzi że przysiady do skrzyni są niebezpieczne to pewnie dlatego że nikt mu nigdy nie pokazał jak robi się prawidłowo przysiad do skrzyni, lub w ogóle go nie próbował.
Drużyna Washington Huskies miała świetne rezultaty z naszym program przez 8 lat, ale nigdy nie próbowali przysiadów do skrzyni. Powiedziałem im że jak przyjdą do nas do Westside i nauczą się jak to prawidłowo robić to już zawsze będą je robić. Gdy trenerzy wrócili do drużyny i sprawdzili to na swoich zawodnikach to wszyscy którzy wcześniej mieli problem z normalnym przysiadem, nauczyli się go prawidłowo wykonywać po pół godziny robienia przysiadów do skrzyni.

Tak to się robi: stopy skierowane prosto i o wiele szerzej rozstaw stóp niż szerokość barków; pośladki wypchnięte do tyłu aż usiądziesz na skrzyni (masz zawsze siadać do tyłu, nie prosto w dół) -- kolana idą za kostkę, nie przed tzn. że piszczele muszę być co najmniej prostopadle do podłoża, nie mogą być skierowane do przodu, przy normalnym przysiadzie byłoby to niemożliwe bo przewróciłbyś się do tyłu, dzięki temu że taka pozycja jest możliwa dzięki skrzyni, największe obciążenie idzie na najważniejsze dla przysiadu mięśnie. Nie ma też w tej pozycji w ogóle nacisku na ścięgno rzepki (Dimel po zerwaniu w obu kolanach powrócił w 1993 roku i zrobił przysiad z 410 kg na APF Senior Nationals; trenował tylko na skrzyni).

W jaki sposób przysiad do skrzyni uczy prawidłowego przysiadu?
Po tym jak usiądziesz głęboko na skrzyni i rozluźniasz mięśnie bioder i dolnych mięśni skośnych to musisz najpierw podnieść głowę żeby wstać z głębokiego przysiadu do skrzyni.
Więc jeżeli siadając pośladki idą pierwsze do tyłu a głowa na końcu, to wstając głowa powinna być pierwsza, a z nią reszta (te opisy mi się ciężko tłumaczy ale mam nadzieję że w miarę to wszystko jest zrozumiałe).

Widzimy jak wiele osób zgina się/pochyla wstając z przysiadu bo najpierw wypychają się od stóp zamiast najpierw ruszyć głową w górę, przecież chcesz wypchnąć sztangę do góry, więc trzeba ją pchać od samego początku, oprzeć się o nią.

Statyczna praca i od razu po statyczne ruch dynamiczna najlepiej buduje siłę dynamiczną.

Dokładnie taką siłę buduje skrzynia. Dodatkowo zawsze schodzisz poniżej linii równoległej z podłożem. Można też trenować lżej: 50-60% obciążenia jakiego masz użyć na zawodach w pełni wystarcza żeby robić postępy, jeżeli będziesz ćwiczył dynamicznie/eksplozywnie i przyspieszał ruch sztangi.
Jak zawsze, 20 z 200 przysiadów powinno być z większym obciążeniem. To dzieje się gdy procenty dochodzą do 55-60%.
Używamy 5 tygodniowej fali (w nowszych artykułach jest fala 3 tygodniowa, taka została uznana za skuteczniejszą -- 50,55,60), zaczynając od 50% w pierwszym tygodniu, dodając 2,5% co tydzień aż dojdziemy do 60% i potem zaczynamy od nowa. Graficzna prezentacja tego wygląda jak fala, stąd nazwa.
Skrzynia pozwala ćwiczyć na maksa i sprawdzać aktualny poziom siły bez ‘sprzętu’ -- bandaży, pasków i nakręcenia psychicznego.
Ćwiczenie na rekord, na maksa mocno obciąża CNS (centralny układ nerwowy), dlatego w dniu ME zmieniamy główne ćwiczenie jak GM (Good Morning -- Dzień Dobry), przysiad, martwy ciąg co dwa tygodnie (w nowszych artykułach jest napisane co 1-3 tygodnie, im bardziej zaawansowany tym częściej). Dzięki temu ćwiczmy maksy 52 x w roku.
Ćwicząc bez ‘sprzętu’ łatwo jest monitorować swój aktualny maks. Bob Youngs w 10 miesięcy zwiększył swój martwy z 235 na 327 kg nie robiąc zwykłego przysiadu. Bob zrobił rekord do skrzyni 227 kg a na zawodach zrobił 268 kg. Później do skrzyni zrobił 245 a na zawodach 304. Przed trzecimi zawodami zrobił 265 do skrzyni i na zawodach 327 kg. Więc jak Bob zrobi powiedzmy 277 do skrzyni to możemy być pewni że na zawodach zrobi przynajmniej 11 kg więcej niż na poprzednich zawodach.

Przejdźmy do treningu.

pamiętaj że artykuł jest z 2002 roku, teraz ‘fala’ z 50% do 60% robiona jest w 3 tygodnie, nie 5

W piątek pracujemy nad szybkością. Np. ktoś kto ma przysiad 272 kg zaczyna od 50% i robi 12 serii po 2 powtórzenia, z przerwami 45s. Robi tak przez 3 tygodnie dodając 2,5% co tydzień. Przy 57,5-60% robi 10 serii, 60% z 272kg=163 kg. 163 x 10 serii x 2 powtórzenia = 3260 kg -- tyle samo co 12 serii x 2 z 50%.

Jeżeli chodzi o objętość to posługujemy się zmodyfikowanym modelem osiągania maksymalnej objętości Verkhoshanskiego.
Objętość ‘sztangi’ zostaje taka sama (chodzi tu o ten tonaż że 12 x 2 @50% = 10 x 2 @60%), ale w te 5 tygodni mocno zwiększamy objętość specjalnych ćwiczeń. W ostatnim tygodniu (tam gdzie jest 60%) osiąga maksimum i potem mocno spada w dół i znowu jest zwiększana gdy fala ponownie rośnie z 50 do 60%.
Ćwiczenia dodatkowe to glute/ham raise, reverse hypers, pull-troughs, wznosu tułowia i dużo pracy na brzuch i ciągnięcie obciążonego sleda.

Glute/Ham Raise

www.youtube.com/watch?v=p0oqLDZ8JcI

www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

Reverse Hypers

www.youtube.com/watch?v=xz-ciGB6exg

Pull Throughs

www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw

Sled

www.youtube.com/watch?v=NrHG6UxYNz4

Uważamy że 2 najważniejsze elementy treningu przysiadu to ‘odbicie’ od skrzyni (siła dynamiczna/eksplozywna i siła przyspieszenia) i zwiększanie tolerancji nakładu pracy (objętość) przez specjalne ćwiczenia.
Pamiętaj aby próbować pobić swój PR (Personal Record -- rekord osobisty, maks) w przysiadzie do skrzyni co 8-12 tygodni. Jeżeli ci się nie uda to ustal czemu tak się stało -- która grupa mięśni okazała się słabym punktem i zwiększ ilość pracy nad tą grupą.
Jeżeli będziesz używać ‘Uwalniaczy Obciążenia’ to właśnie używaj ich w dzień DE, sugerujemy dodanie 10-20% obciążenia w negatywnej fazie ruchu. Gumowe taśmy/opaski lub łańcuchy również mogą być użyte. Jeżeli używasz łańcuchów to tak 3 oczka łańcucha powinny dotykać podłogi, wtedy gdy usiądziesz na skrzyni ok połowa łańcucha leży na ziemi.
Joe Amato i Dave Tate doszli do przysiadu 393 kg i 395 kg używjąc obciążenia 211 kg + 72 kg łańcucha.

Drugi dzień, w którym ćwiczymy przysiad to Poniedziałek. Znany jako dzień Maksymalnego Wysiłku -- ME (Max Effort). Robimy wtedy przysiady na maksa 1-3 powtórzeń ze sztangą Safety Squat Bar, z Manta Ray, z Front Squat Harness itd. (w Polsce tych bajerów chyba nie ma, pozostaje sztanga i zmiana jej wysokości na plecach, rozstaw nóg itp).
Wszystkie przysiady są robione do skrzyń różnej wysokości czasami do dużo wyższych niż równoległe z podłogą (38-43 cm) lub dużo niższych (20-25 cm).
Po ćwiczeniu na maksa przez 2 tygodnie danego przysiadu zmieniamy ćwiczenie ME na jakąś odmianę Dzień Dobry (GM Good Morning) (plecy w łuku, zaokrąglone, szeroki rozstaw stóp, wąski, z nogami ugiętymi pod różnym kątem lub połączeniem GM z przysiadem -- nasze ulubione). To ostatnie jest robione z rozstawem stóp na szerokość barków -- zegnij się do ponad równoległej pozycji z podłogą, odegnij się trochę i zejdź do bardzo głębokiego przysiadu, zrób łuk w plecach i wróć do stojącej pozycji. Można używać bardzo dużych obciążeń.
Używamy też takich ćwiczeń jak różne odmiany Martwego Ciągu robione na 1RM.
Rób zamiennie odmiany przysiadu z odmianami dzień dobry i martwego ciągu co ok 2 tygodnie (w nowszych artykułach jest napisane żeby w zależności od stopnia zaawansowania -- im bardziej tym częściej -- zmieniać ćwiczenia ME co 1-3 tygodnie)i.
Trzeba używać różnych odmian ‘podstawowych’ ćwiczeń ze sztangą aby zidentyfikować słabe punkty.

W poniedziałek, w dniu ME, musisz zrobić maksa w podstawowym ćwiczeniu ze sztangą, następnie zrobić 3-5 specjalnych ćwiczeń, podobnych do tych robionych w piątek (DE).
Są 2 rodzaje maksów: w ruchu/boju (przysiad, martwy, wyciskanie, podrzut itd.) i na dany mięsień. Dwugłowe można zmaksować przez glute/ham rise, pull-troughs, martwy na prostych lub GM. Prostowniki pleców można zmaksować z wyprostami tułowia lub odwrotnymi wyprostami (reverse hypers), kaptury szrugusami i high pulls.
Oczywiście nie da się kompletnie wyizolować mięśni, ale można w dużym stopniu. Te ćwiczenia robione są w 6-12 powtórzeniach (czasami do błędu). Każdy musi indywidualnie ustalić wg. własnych możliwości. Te ćwiczenia trzeba zmieniać, gdy przestają działać.

High Pulls z Rumuńskiego Martwego Ciągu

www.youtube.com/watch?v=fWYskODgHEM

High Pulls

www.youtube.com/watch?v=NdAV1_Ytpoc

Gdy zbliżają się ważne zawody, to 10-14 dni przed nimi, zmniejszamy obciążenia ćwiczeń podstawowych, ale utrzymujemy lub zwiększamy pracę w specjalnych ćwiczeniach.
Pamiętaj to dwugłowe, dolne plecy, biodra i brzuch są odpowiedzialne za przysiad, nie czworogłowe. Trzeba wiedzieć które mięśnie decydują o przysiadzie żeby go zwiększać.

Nie myśl o tych treningach jak o lekkich i ciężkich, myśl o nich jak o szybkościowych i powolnych.
Szybkie rozwijają siłę eksplozywną i przyspieszenia. Wolne z maks obciążeniem rozwijają maksymalną siłę.
Muszą być ćwiczone w osobnych treningach.
Najpierw zawsze rób ćwiczenie ze sztangą, potem specjalne ćwiczenia wg potrzeb -- te mięśnie, które są najsłabsze najpierw.

tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

W Westside Barbell mamy ok 24 zawodników. Siedmiu z nich ma przysiad 900 lbs (409kg) i więcej. W klasie 100kg Chuck Vogelpohl zrobił 409kg. Mike Ruggiera, (kategoria super ciężka) z 354kg dołączył do klubu ponad 1000 lbs (454kg) razem ze świętej pamięci Mattem Dimelem. Mary Phillips ustanowiła wiele rekordów dzięki przysiadom do skrzyni, również świętej pamięci Lee Moran. Przysiady do skrzyni nie są nowością.

Oryginalny klub Westside Barbell w Culver City, CA był swego czasu (późne lata 60te i wczesne 70te) o lata do przodu. Ich artykuły z serii Muscle Power Builder był podstawą moich treningów. Roger Estep po wycieczce z Zachodniej Virgini do Culver City zwiększył przysiad z 272 na światowy rekord 347kg ważąc 90kg dzięki przysiadom do skrzyni. Zauważyłem że był nie tylko o wiele silniejszy ale również o wiele bardziej eksplozywny/dynamiczny.

Ja zacząłem robić przysiady do skrzyni w późnych latach 60tych. W 1973 brałem udział w zawodach, które dzisiaj uważa się za ‘bez sprzętu’, do tego stopnia że miałem miałem tylko pas olimpijski założony na odwrót tak że wąska część była na plecach. Przysiady do skrzyni umożliwiły mi przysiad 286kg w kategorii 82kg i martwy 304kg. 27 lat później zrobiłem 418 ważąc 106kg. Jedyną osobą w 2001 roku, która zrobiła więcej był Ed Coan.
To tyle jeśli chodzi o historię. Przejdźmy do tego czemu powinieneś robić przysiad do skrzyni.

Przysiady do skrzyni to najprostsza droga żeby nauczyć się perfekcyjnej techniki przysiadów. Większość osób schodzi w dół prawidłowo, ale w pewnym momencie zaczynają się problemy. Aby je naprawić, zacznij od skrzyni kilka cali wyższej niż równolegle z podłożem. Zejdź do skrzyni, wtedy niech ktoś z niej odejmie 1/2 -- 1 cal (niech na niej leżą deski albo coś). Znowu zejdź niżej ale nie siadaj. Gdy to się wydaje ok to odejmij jeszcze i tak aż zejdziesz poniżej równoległości z podłożem. Każdy może prawidłowo wykonywać przysiad o ile twój partner treningowy albo trener wiedzą co robią. Sam się nie nauczysz czegoś czego nie znasz.

Możesz schodzić bardzo nisko używając skrzyni. Angelo Berardinelli używał 6″ boxu a Amy Weisberger 4″. Zawodnicy olimpijscy schodzą bardzo nisko ale się odbijają na dole. My się spinamy na dole.

Ponieważ siadając na skrzyni musisz się spiąć żeby przebrnąć przez opór to przysiady do skrzyni szybko poprawią twój martwy ciąg lub ciągi olimpijskie.

Box przysiady są o wiele mniej męczące, a trenując z 50-60% z 1RM po 10-12 serii 2óch powtórzeń możesz z łatwością poprawić swój 1RM (metoda dynamiczna -- DE Dynamic Effort). Zakwasy są o wiele mniejsze niż przy zwykłych przysiadach. Jeden z moich byłych partnerów treningowych, nr1 w klasie 90kg w 1984 roku mógł robić pełne przysiady tylko co 10 dni z powodu ogromnych zakwasów, ale jak nauczył się przysiadów do skrzyni to mógł je robić 2 x w tygodniu -- raz ME (Max Effort, metoda maksymalnego wysiłku), raz DE.

Wielu trenerów zauważyło również że można mocno rozwinąć giętkość: schodząc o wiele niżej niż zwykle i stając szerzej.

Możesz wyizolować wszystkie mięśnie odpowiedzialne za przysiad poprzez siadanie bardzo głęboko/daleko na skrzyni. Siadając tak głęboko że piszczele są bardziej niż prostopadłe do podłoża (kolana idą za kostki), uda, biodra, prostowniki i brzuch są wszystkie równocześnie przeładowane i rozciągnięte, produkując ogromny stretch reflex (odruch rozciągania, odruch miotatyczny).

Robiąc przysiad do skrzyni poniżej równoległości z podłożem, wszystkie twoje przysiady takie będą. Robiąc normalne przysiady, gdy obciążenia stają się coraz większe, to przysiad staje się płytszy.

Robienie statyczno-dynamicznej pracy naraz zbuduje bardzo dużą eksplozywność i siłę absolutną. Przechodzenie ze rozluźnienia w dynamikę również. Obie te rzeczy dzieją się gdy robisz przysiad do skrzyni. Niektóre mięśnie są napięte statycznie, inne rozluźnione.

Bezpieczeństwo jest zawsze ważne. W trójboju jak i w innych sportach zdarzają się kontuzje. Ja kompletnie zerwałem więzadła rzepki w 1991. W tym czasie mój najlepszy przysiad wynosił 373 kg ważąc 110 kg. Rehabilitując się odzyskałem pełny zakres ruchu w przysiadzie i na dwóch zawodach, w wieku 52 lat zrobiłem 409 kg. Nigdy nie używałem bandaży na kolana w treningu. Używałem połączenia sztangi z obciążenia i gumowymi opaskami aby łącznie uzyskać ponad 454kg na górze ruchu i 363kg na skrzyni bez problemów z kolanami. Jak? Siadałem na tyle głęboko na boxie że nie było presji na więzadła rzepki.

Przysiad do skrzyni z opaskami gumowymi

www.youtube.com/watch?v=pHco1vSVibg

Przysiady do skrzyni umożliwiły mi znalezienie się w pierwszej dziesiątce w 1972 roku i bycie numerem 3 w 2001 roku w kategorii open ważąc 110kg.

Na zakończenie powiem jak robić i jak nie robić przysiadu do skrzyni.
Po pierwsze używaj szerokiego rozstawu nóg. Używaj briefów lub kombinezonu (nie zakładając na ramiona). Stopy do przodu i siadaj w tył -- nigdy w dół -- aż usiądziesz na skrzyni. Plecy w łuku, klatka wypięta a kolana wypychaj na zewnątrz. Używaj szerokiego rozstawu rąk żeby chronić ścięgna bicepsów a łokcie ciągnij do góry i pod (ten opis niestety ciężko jasno przetłumaczyć) aby spiąć plecy. Gdy jesteś na boxie rozluźnij mięśnie bioder na chwilę, potem z siłą napnij wypychając sztangę. To sprawi że prostowniki natychmiast się napną co zaktywuje biodra i uda. To jest podobny ruch jak podrzut. Staraj się spiąć mocno na boxie żeby wstać jednym ruchem.

Nie próbujemy tu budować mięśni tylko duży przysiad. Twoje czworgołowe może trochę zmaleją ale uda i biodra rozwiną się mocno.

Schodząc w dół najpierw ‘wepchnij’ kaptury w sztangę. Jeżeli najpierw wepchniesz stopy w podłogę to znajdziesz się pozycji prawie jak w dzień dobry a to jest błąd i jest niebezpieczne.

Wiem że niejeden powie że są osoby z wielkim przysiadem, które nigdy nie robiły przysiadów do skrzyni. Ale czy jesteś jednym z tych nich?

Spróbuj, dałem wiele powodów dlaczego warto i nie znam ani jednego powodu żeby ich nie robić.

Korzyści z przysiadu do skrzyni
Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Często jestem pytany po co robić przysiady do skrzyni? Robimy je żeby bić rekordy w przysiadzie.

Przysiad do skrzyni z opaskami

www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY

Stopy zawsze pchają na boki, na zewnątrz, nie prosto w dół. Buty Chuck Taylors ( coś ala nasze trampki czy conversy) są najlepsze do robienia przysiadów.

Przysiady do skrzyni mają ogromną przewagę nad regularnymi przysiadami.
Nie ma się po nich takich zakwasów i można się o wiele szybciej zregenerować.
Jeżeli zrobisz 1000 przysiadów do skrzyni poniżej równoległości z podłogą, to wszystkie będą poniżej, niezależnie od obciążenia, a wiele osób w normalnym przysiadzie gdy dokłada obciążenie to zmniejsza głębokość przysiadu.
Box przysiady zwiększają giętkość. Jeżeli masz problem z zejściem poniżej równoległości z podłożem to zacznij od skrzyni wyższej o 2 cale. Gdy już to opanujesz to zniż o pół lub o cal, a jak to już będzie dla ciebie normalne to znowu obniż. Jak już zejdziesz poniżej równoległości to zacznij zwiększać rozstaw nóg, zacznij od szerokości barków i zwiększaj rozstaw o 1-2 cale aż dojdziesz do bardzo szerokiego rozstawu nóg.
John Stafford siadał na 6 calowej skrzyni (15cm) a ma 183cm wzrostu i waży 130kg.
Powolne siadanie na skrzyni jest formą PNF (proprioceptive
neuromuscular facilitation -- torowanie nerwowo-mięśniowe). Tego typu rozciąganie odbywa się gdy mięsień jest napinany przed rozciągnięciem. Tak więc gdy skrzynia jest troszkę niżej niż to dla ciebie wygodne to przysiad do skrzyni staje się bezpieczną metodą rozciągania. To zwiększa nie tylko zakres ruchu, ale również mobilność stawów.
Box przysiady również są podobne do metody rozciągania CRAC (contract relax agonist contract -- napnij rozluźnij przeciwny mięsień).

Te informacje można znaleźć w „Strength and Power in Sport” (1991).

Lżejszym obciążeniem można zwiększyć przysiad gdy używa się skrzyni (metoda dynamiczna -- DE).

Trenując z 50-60% 1RM w 3 tygodniowej ‘fali’, można rozwinąć przysiad.
Przysiad do skrzyni rozwija też wyskok. John Stafford, ważąc 131kg umie wskoczyć na 35″ (89cm) skrzynię z parą 35lbs -- 15kg hantli. John Harper (rzuca dyskiem) umie wskoczyć na 50″ skrzynię (127cm), ale bardziej niezwykłe jest to że klęcząc ze sztangą na plecach -- 115kg potrafi się wybić i stanąć na nogach, w większości dzięki box przysiadom.

www.youtube.com/watch?v=gcIwHSCFg74

Przysiad do skrzyni zwiększa siłę w martwym ciągu . Mocno przypomina ruch ciągnięcia z podłogi przez rozluźnienie podczas siadu na boxie i eksplozywnemu ruchowi w górę.
Jeżeli ktoś ma kontuzję kolana, można robić przysiady do skrzyni podczas rehabilitacji -- gdy przysiad do skrzyni wykonany jest prawidłowo to piszczele są równolegle lub dalej niż równolegle z podłożem. To zmniejsza nacisk na więzadła rzepki ponieważ większość obciążenia idzie na uda, pośladki i pięty, nie palce.
[tutaj był kawałek o tym jak Louie i Jim Hoskinson po zerwaniu więzadeł doszedł box przysiadem do jeszcze lepszych wyników niż przed kontuzją, ale to się powtarza w wielu artykułach WSB o przysiadach]

Przysiad do skrzyni łączy 2 bardzo ważne metody.
Jedna to statyczno-dynamiczna -- statyczna praca odbywa się gdy siedzisz na boxie, potem następuje dynamiczne wstanie z boxa.
Druga to rozluźnienie i po nim mocne dynamiczne spięcie (tutaj nie pokapowałem do końca jak to przetłumaczyć, bo to max podobne do tego siedzisz/wstajesz)
Obie wspomniane metody budują zarówno siłę eksplozywną jak i statyczną.

Dlaczego przysiady do skrzyni są o wiele lepsze niż normalne przysiady?
Wyjaśnię to pojęciami z fizyki.
Siadanie do boxu daje potencjał energii. W fazie negatywnej ruchu trwającego ok 0,5s ‘lądujesz’ na skrzyni i bierzesz udział w kolizji i możesz wyprodukować energię kinetyczną. Ilość energii kinetycznej jaką może wyprodukować obiekt zależy od: jego masy i prędkości.
W normalnym przysiadzie faza negatywna trwa ok 1 sekundy, 2 x dłużej niż przy boxie. Dzięki temu że możemy rozluźnić niektóre mięśnie i dodać jeszcze gumowe opaski to możemy przyspieszyć jeszcze bardziej.
Jeżeli zwiększysz prędkość 3x to wyprodukujesz 9 x więcej energii kinetycznej podczas ‘kolizji’.
Co z rozwojem ‘mocy’? Moc jest definiowana jako ilość pracy dzielona przez czas potrzebny do jej wykonania. Robiąc zwykły przysiad to musisz zrobić 3 rzeczy. Najpierw faza negatywny, w której mięśnie się rozciągają. Potem następuje faza statyczna gdy mięśnie się nie kurczą ani nie rozciągają, a energia mięśni maleje.
Potem żeby wstać (faza pozytywna) musisz rozpocząć z mięśniami w fazie statycznej.
W normalnym przysiadzie musisz produkować moc we wszystkich 3 fazach, ale przy box przysiadach rozdzielana jest faza negatywna i pozytywna ponieważ niektóre mięśnie są spięte a inne napięte statycznie poprzez ruch w stawach biodrowych.
W tym momencie moc może być skierowana z powrotem.
Ponieważ ciężki przysiad wymaga dużej ilości energii, to ma sens żeby rozbić pracę na części. Box przysiad to nie plyometria, ale buduje ogromną siłę zwrotną.
Badania Wilsona (1990) pokazały że stretch reflex (odruch rozciągania, odruch miotatyczny) trwa do 2 sekund. Udowodniliśmy że siadając prawidłowo na skrzyni, odruch ten trwa do 8 sekund.
Eksplozywna siła rozwijana jest głównie przez eksplozywny wysiłek, jak skakanie, pchnięcie kulą, podrzut hantlami czy sztangą. Jednakże najprościej rozwinąć siłę dynamiczną rozwijając siłę maksymalną (Science of Sports Training -  Thomas Kurz).

Mam nadzieję że to przekona cię do spróbowania box przysiadu, który robi wielu starych i nowych mistrzów.

—

tłumaczenie średnie ale ciężko się niektóre rzeczy z WSB tłumaczy, ale będzie więcej o przysiadach do skrzyni.

Maj 2003 -  How to Bench Press 500 Easy

Jak z łatwością wycisnąć 500 (lbs) -- 227kg

autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Każdy dąży do jakiegoś celu, jednym z nich może być wyciśnięcie 227 kg (500 lbs). Problem w tym jak to osiągnąć?

Dla mnie było to zagadką, dopóki nie odkryłem metody znanej jako metoda złożona (conjugate method). Polega to na robieniu treningu siły maksymalnej (ME -- Max Effort) i 72h później treningu szybkości wyciskania czyli dzień  dynamicznego wysiłku (DE -- Dynamic Effort).

Dzisiaj mamy w Westside Barbell 29 osób, które wycisnęły przynajmniej 227 kg, cztery, który wycsinęły ponad 272kg i najmłodszą dotychczas osobę, która wycisnęła 318kg.

W niedzielę używamy metody dynamicznej. Obciążenie wynosi 55% obciążenia z zawodów w koszulce. Jeżeli z jakiegoś powodu startujsz bez koszulki to użyj 60%. Robimy 8-10 serii po 3 powtórzenia. Dobrze jest używać 2-3 rozstawów uchwytu w tym treningu. Większość serii jest robiona uchwytem wewnątrz power ringu (na sztandze są te 2 miejsca ‘perforowane’ na uchwyt to są power ringi), tak że mały palec jeszcze dotyka ringu. Uchwyty wewnątrz power ringów mocno pomagają w rozwinięciu tricepsów i przednich barków.

Powtórzenia muszą być bardzo eksplozywne. Opuszczaj sztangę szybko ale kontrolowanie -- szybkie, kontrolowane opuszczanie zwiększa siłę wyciśnięcia. Opuszczanie sztangi powoli buduje masę, ale nie siłę. Proszę przestań czytać magazyny kulturystyczne. One w dużym stopniu przyczyniły się do doprowadzenia do ruiny treningu siłowego w USA. W końcu plyometria to energia/siła eksplozywna zgromadzone przez ciało podczas upadku.

Sztanga powinna być wyciśnięta w górę w linii prostej, nie nad głowę. To wymaga silnego tricepsa. Taka ścieżka jest krótsza i nie wymaga rotacji barków, co jest o wiele bezpieczniejsze. Sztanga zawsze szuka najsilniejszej grupy mięśni, dlatego większość osób wyciska nad głowę. Ich barki są mocniejsze niż triceps, a powinno być odwrotnie. Często widać urazy barków i klatki, ale żadko tricepsów. Dlaczego? Tricepsy nigdy nie są ‘pchane’ do swojego maksymalnego potencjału.

Około 20 z 200 powtórzeń robimy z obciążeniem większym niż obciążenie treningowe (chodzi tu o te 55-60% normalnie używane w DE). Dodajemy z 30-50 lbs (13-22 kg), głównie po to żeby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka. Jeżeli prędkość sztangi lub odwrotna siła spowalnia się, to masz problem. Możesz też czasami zrobić kilka jedynek (ale rzadko) i nigdy w dniu DE nie używaj więcej niż 90%, bo to przeszkadza w dniu ME.

Po wyciskaniu najpierw ćwicz triceps. Podstawa to ok 50 powtórzeń z hantlami, rozbite na 5 serii po 10 powtórzeń lub 7 serii po 8. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w kierunku ciała gdy używasz hantli. Gdy używasz sztangi, powinieneś robić 40 powtórzeń, do czoła, szczęki lub gardła.

Robimy dużo wyciskania J.M presses, nazwanego tak po J.M Blakely: wąskim uchwytem opuść sztangę na 10-12 cm nad klatkę na wysokości sutków, przytrzymaj sekundę i wypchnij. To bardzo efektywne ćwiczenie.

J.M Presses grubą sztanga i opaskami

www.youtube.com/watch?v=Oex_2tzvId8

Po tricepsie zrób wznosy barków do przodu ze sztangą, talerzem lub hantlem. Duże obciążenia. Zrób też boczne barki z hantlami lub kablami wyciągu i tylne barki, 4-5 serii jeszcze na najszersze grzbietu, kilka uginań młotkowym. Barki i plecy rób wg. własnego wyczucia, tylko pamiętaj żeby zawsze dokładać (co trening) obciążeń. Ten trening jest robiony w niedzielę i nie powinien zająć więcej niż 1h 10min.

W środę trening nazywany jest dniem metody maksymalnego wysiłku.

W ćwiczeniu ze sztangą rób jedynki. Zawsze próbuj pobić rekord.

W tym dniu robimy wiele ćwiczeń, które przypominają wyciskanie, ale nie są zwykłym wyciskaniem płasko. To jest znane jako metoda złożona. Po treningu z ciężarami powyżej 90% po 5-6 tygodniach siła zaczyna spadać. My trenujemy z ponad 100% przez cały rok przez to że co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwiczenie ze sztangą.

Główne ćwiczenia, które robimy to:

Wyciskanie z podłogi:

www.youtube.com/watch?v=lEr39_Yz5-Y

Opuść sztangę do podłogi, tak żeby tricepsy całe opierały się rozluźnione o podłogę, zanim wypchniesz sztangę do góry. Rozluźniając ręce przerywasz łańcuch fazy negatywnej/pozytywnej. To buduje siłę eksplozywną jak i dolną część wyciskania.

Wyciskanie z deskami -- Board Press:

www.youtube.com/watch?v=8lJAV9fGMaY

Wyciskanie z deskami buduje środkową część wyciskania. Połóż dwie lub trzy deski o rozmiarze 2″ x 6″ (5 x 15 cm) na klatce, opuść sztangę do desek i wypchnij. To ćwiczenie jest zupełnie inne niż wyciskanie z power racku, ponieważ ciężar przenosi się w klatkę, barki i ręce. Jak używasz 3 desek to używaj wąskiego uchwytu. Z dwoma deskami uchwytu takiego żeby małe palce dotykały power ringów.

Lockouty w Power Racku -- Rack Lock-Outs

Sztanga porusza się 10-12 cm w górnych ogranicznikach i 25-30 w niższych. Zawsze używaj wąskiego uchwytu. Nigdy nie opuszczaj sztangi, wyciskaj ją z pozycji gdy sztanga leży na ogranicznikach.

Wyciskanie, górny skos pod dużym kątem, Wąski Uchwyt

Robimy jedynkę na maksa potem zmniejszamy obciążenie bijemy rekord pięciu powtórzeń. W ten sposób robimy tylko  górny skos.

Wyciskanie siedząc

Robimy w power racku z poziomu szczęki 2-3″ (5-7,5cm) nad głowę. Jedynki. Szerokość uchwytu różna. To ćwiczenie robione jest po jednym z poprzednich ćwiczeń, tak 7 na 10 treningów, np. po board press albo floor press.

Następne ćwiczenia są robione z większą ilością powtórzeń i na rekord ilości powtórzeń. Gdy hantle są używane do skosu górnego/dolnego, z podłogi, siedząc czy płasko to po rozgrzewce wybierz ciężkie hantle np. 110 (50kg) i zrób serię na rekord. Zakres powtórzeń 15-20. To jest znane jako metoda powtórzeń. Musisz zrobić serię do błędu.

Pompki z obciążeniem.

Po rozgrzewce zrób serię na maxa z 10, 20 czy 45 kg na plecach lub niech ktoś ci usiądzie na barkach w tym samym kierunku co ty.

Hantle i pompki pomagają również w hipertrofii.

Nielegalnie szerokie wyciskanie, ok cala za power ringami, służy do budowy siły i masy jeżeli robisz 6RM w mini-cyklu 2-3 tygodniowym. Pamiętaj żeby zawsze trzymać łokcie bardziej wzdłuż tułowia.

Podsumowując rób 1 główne ćwiczenie, po nim 4-5 specjalnych ćwiczeń -- łącznie na wszystkie mięśnie -- triceps, barki, górne plecy, najszersze pleców. Zawsze staraj się o postęp w specjalnych ćwiczeniach.

Kluczowe notatki: Nie jest konieczne wyciskanie płasko żeby zdobyć maksymalną siłę. Wszystko co potrzebne to stworzyć mięśniom sytuację, która zmusza je do mocnego napięcia, przez taki okres czasu, który normalnie jest potrzebny do wykonania wyciskania. To działa najlepiej jak maksymalizujesz daną część wyciskania (dolną, środkową i górną) używając metody ME.

Szybkie opuszczanie generuje pęd, który jest przekształcany w energię kinetyczną, która pomaga wyciśnięcie sztangi z powrotem do góry.

Wyciskanie z podłogi -- tak jak przysiady do skrzyni -- buduje eksplozywną siłę.

Nie pauzuj wyciskania w treningu: to buduje głównie statyczną siłę.

Stretch reflex (odruch rozciągania -- tak jest w słowniku) trwa do 2 sekund, o wiele dłużej niż pauza na zawodach. Pauzę rób za to przy wyciskaniu z podłogi i z deskami.

Robiąc wyciskanie w power racku, pamiętaj żeby wyciskać z zalecanej wysokości.

Gdy twoje tricepsy staną się silniejsze to dodaj do wyciskania łańcuchy. Używaj łańcuchów 5/8 o długości 1,5m.

Połowa łańcucha powinna na górze ruchu leżeć na ziemi. Po opuszczeniu do klatki cały łańcuch powinien być na ziemi (przymocowujesz go lekkim łańcuchem tak żeby wisiał niżej). W ten sposó masz 55-60% swojego 1RM na sztandze co jest konieczne (to dotyczy DE).

Ten program działa. Sześć lat temu, wycisnąłem 240 przy wadze 120 trenując z 165kg 8 serii po 3 powtórzenia. To było 70%. Po powrocie z poważnej kontuzji, w wieku 49 lat, wycisnąłem 243 trenując z 129 (55%) i łańcuchem ważącym 13 kg u góry ruchu (też 8 x 3). Oto postęp dzięki wiedzy.

Pokonywanie Stagnacji, częśc 2: Wyciskanie

Sierpień 2003 -- Overcoming Plateaus Part 2: Bench Press
autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Każdy lubi wyciskanie, ale nikt nie lubi stagnacji. Brak postępu to nic zabawnego i czasami prowadzi do rezygnacji z treningów. Tylko wytrwali będą kontynuować. Ale czy ktokolwiek powinien utknąć w miejscu? Nie. Problem w tym że jeżeli robisz cały czas ten sam trening to cały czas otrzymujesz ten sam efekt.
Są w sumie 4 aspekty sukcesu lub porażki: psychologiczne, fizyczne, techniczne i dobór ćwiczeń.

Aspekt Psychologiczny

Nie miej w okół siebie zamulaczy. Bądź optymistycznie nastawiony. Jeżeli twój partner treningowy nie daje rady to zmień go. Musisz współzawodniczyć, nawet podczas treningów. Musisz też chcieć żeby twój partner miał postępy, żebyście się nawzajem motywowali.
W dniu ME walcz na maksa. W dniu DE spróbuj zniszczyć partnera skracając czas między seriami. Aby zwyciężyć musisz przejść przez piekło. Trenuj z osobami które cały czas chcą ci skopać tyłek. Jechanie na siebie to normalka w Westside. Jeden nowy chciał kiedyś za mnie założyć obciążenia. Zapytałem czy mnie szanuje. Powiedział że tak. Powiedziałem mu że jak mnie będzie szanował w trakcie treningu to wyleci stąd. Zrozumiał o co chodzi. Gdy byłem młody nie chciałem przegrywać ze starymi. Teraz jestem stary i nie lubię przegrywać z młodymi.
Podsumuję aspekt psychologiczny słowami Dr. Mela Stiff i Dr. Yuriego Verkhoshansky, autorów ‘Supertraining’. Osiągi w dużym stopniu zakeżą od motywacji, agresji, koncentracji, skupienia, tolerancji bólu i radzenia sobie z obawami, stresem, wyrobieniem w sobie nastawienia zwycięzcy i umiejętności relaksowania się.

Aspekt Fizyczny

Na to składa się kilka rzeczy związanych z treningiem, takich jak rozwój siły początkowej, absolutnej, specjalnej i przyspieszenia. Te są rozwijane głównie przez trening ze sztangą. Konieczne jest odpowiednie ‘ładowanie’ w dni DE i ME.
Również wchodzi w to hipertrofia mięśni. Można to osiągnąć z hantlami, ‘sledem’ i odpowiednim użyciem specjalnych ćwiczeń takich jak podciąganie, wiosłowanie, francuskie na triceps i wznosy na barki.
Niezbędne są również ćwiczenia podnoszące GPP (general physical preparedness -- ogólne przygotowanie fizyczne), szczególnie dla osób ćwiczących bez sterydów. Idealnym przykładem są takie osoby jak Bill Gillespie i Sean Culnan.

Prowler i Sled

www.youtube.com/watch?v=WVVb7EABijQ

Aspekt Techniczny

Aby zająć się aspektami technicznymi wyciskania, musimy ustalić jak wygląda poprawna technika wykonania tego ćwiczenia. Zawsze uważano że sztangę należy wypychać nad głowę, ale to nie ma zbyt wiele sensu -- dzieje się wtedy wiele niedobrych rzeczy. Barki są wtedy bardzo mocno obciążone, głównie obręcze barkowe, a tego nie chce nikt. Również najszersze grzbietu są wtedy wyłączone. Sztanga powinna być opuszczana najszerszymi a nie rękami. Bez odpowiedniego zaangażowania najszerszych grzbietu marne są szanse żeby prawidłowo umieścić sztangę na klatce. Może zostać opuszczona za nisko lub za wysoko. Jak jest za nisko to za bardzo zaangażowane są barki, a jak za wysoko to za bardzo zaangażowane są tricepsy. Silne plecy zapewniają prawidłowe położenie sztangi, przedramiona muszą być pionowo. W tej pozycji w równym stopniu do wyciskania użyte są barki, klatka i tricepsy. Jeżeli nie opuścisz sztangi do prawidłowej pozycji, to ryzyko kontuzji będzie o wiele większe.
Ścieżka sztangi w koncentrycznej/pozytywnej fazie ruchu (wyciskaniu) powinna być prostą linią. To wymaga prawidłowego użycia mięsni. Gdy trenerzy z Clemson University zapytali Georga Halberta, które mięśnie są najważniejsze w wyciskaniu, George powiedział im że najpierw są tricepsy, drugie są najszersze grzbietu, trzecie górne plecy a ostatnie są barki. George ma rekord świata w wyciskaniu w wadze 100 kg -- 298 kg, w 110 ma 312 i przy wadze 103 wycisnął 310 i rekord w wyciśnięciu ciężaru 3 x cięższego niż własna waga.
Barki są prawie zawsze przetrenowane a tricepsy niedotrenowane. Kontuzje barków i klatki są częste, tricepsów rzadkie. To mi mówi że większość osób nie trenuje swoich tricepsów na maksa. Jeżeli tricepsy i plecy są najsilniejszymi grupami to sztanga wędruje w lini prostej, skracając mocno dystans do lockoutu. To dodatkowo nie zmusza rąk do rotacji na zewnątrz, co jest przyczyną urazów klatki i obręczy barkowych.

Dobór Ćwiczeń

Dobór ćwiczeń jest kluczowy. W dniu DE, po 8-10 seriach 3 powtórzeń z 60% maxa bez koszulki, najpierw ćwicz triceps. Dość często ćwiczący u nas robią 14-18 serii prostowania na triceps. Większość robiona jest prostą sztangą. Często robionym ćwiczeniem jest J.M press, 3-5 powtórzeń, dodając obciążenie i dochodząc do ‘ciężkich’ obciążeń. Zawsze staraj się pobić rekord. To samo tyczy się prostowania do szyi, czoła, gardła.

Robione jest również prostowanie ciężkimi hantlami, 6-10 serii po 6-10 powtórzeń -- rób wtedy krótkie przerwy między seriami (30 sekund lub mniej).

Dla ćwiczeń ze sztangą zalecane jest 90 sekund.

Dla zaawansowanych, takich jak Phil Gurarino, superserie lekkiego ściągania wyciągu lub prostowanie hantli jest zalecane między seriami wyciskania J.M. To mocno zwiększa GPP i tym samym wyciskanie. Phil używał tej metody przez rok i zwiększył swoje wyciskanie z 238kg do 287kg przy wadze 110kg, a ostatnio przy wadze 115kg wycisnął 300kg.

Na triceps spróbuj też używać opasek gumowych podczas wyciskania z dwóch desek. To prawie zupełnie wyłącza z ruchu barki i klatkę, triceps musi wykonać całą pracę.
Następne są plecy. Robione są różne rodzaje wiosłowania i ściągania wyciągu z różnymi uchwytami. Nie robimy dużo podciągania, ale to też jest dobry sposób na najszersze grzbietu.

Na górne partie ciała dużo robimy ćwiczeń ze ‘sledem’, moje ulubione.

Robimy też dużo statycznej pracy na najszersze z opaskami, zahaczając je o coś i trzymając 2 końce jak najdłużej ze spiętymi plecami, z 2-4 minuty. Gdy zmęczy cię dana pozycja to zmień ją, lekko zginając albo prostując ręce i utrzymuj napięcie. Pamiętaj, gdy wyciskasz, to plecy pracują statycznie. Barki się obracają a ręce zginają, ale plecy są cały czas spięte.
‘Sled’ i opaski są idealne również na górne plecy. Odwrotne rozpiętki, power clean z hantlami i ściąganie wyciągu do twarzy też można robić.

Triceps z opaskami

www.youtube.com/watch?v=Roja02LLHtg

Wiosłowanie z opaską

www.youtube.com/watch?v=EKXQdUKzl6o

Przymocuj opaski po bokach power rack-u i umieść w nich sztangę. Połóż się tak jak miałbyś wyciskać i przyciągaj sztangę do klatki lub brzucha używając różnych uchwytów. To symuluje pracę pleców podczas wyciskania. Łokcie blisko ciała.
Również, ważne jest żeby mieć silne przedramiona. Nigdy nie widziałem silnego wyciskacza, który nie miałby dużych, silnych przedramion. Im mocniejszy uchwyt, tym łatwiej aktywować triceps.
Aby w pełni wykorzystać biceps podczas wyciskania, to wyobraź sobie że rozciągasz sztangę. Pierwszy mięsień, który się spina przy wyciskaniu to biceps. Ta technika rozciągania sztangi jest bardzo ważna i wymaga robienie osobnej pracy na obręcze barkowe. Można to robić z gumowymi opaskami. Starsi zawodnicy mogą pamiętać ekspandery, które sprzedawał Bob Hoffman. Gdy te były popularne to wydaje się że było mniej urazów obręczy barkowych, które tak często dzisiaj widzimy.
Jeżeli nie masz postępu w wyciskaniu, może to być spowodowane słabą techniką, co może być spowodowane słabą grupą mięśniową lub brakiem wiedzy jak prawidłowo się wyciska. Nie radź się kogokolwiek o technikę, ale zastanów się przez chwilę i przejrzyj jeszcze raz to co tu było mówione.

W dniu DE, chodzi o prędkość: początkową, przyspieszenie jak i odwrotną. Trenuj z 60% rekordu zrobionego bez koszulki. Rób 8-10 serii po 3 powtórzenia.

Old schoolowe Dynamiczne Wyiskanie

www.youtube.com/watch?v=wYPCJbAh3CE

W dniu ME musisz zrobić maxa w jednym z głównych ćwiczeń, nie bój się ze ci się nie uda. Zrób ostatnią serię rozgrzewki z 90% i zrób 1-2 próby bicia rekordu.

Trening ME robisz 3 dni po DE.
W oba dni daj z siebie dużo w specjalnych ćwiczeniach, takich jak prostowanie na triceps, wznosy na barki, ćwiczeniu pleców i przedramion. Oprócz głównego ćwiczenia wybierz 3-4 ćwiczenia i nigdy nie ćwicz dłużej niż 60 minut. Triceps rób pierwszy, przedramiona ostatnie.
Jeżeli jest taka możliwość to zrób drugi trening później tego samego dnia. Ten trening nie powinien być dłuższy niż 20-30 minut i powinien składać się z prostowanie, wznosów, ćwiczenia pleców i uginania na biceps. Żadnego wyciskania.
Czy to działa? W Westside mamy 3 z 12 rekordów świata w wyciskaniu (artykuł jest z 2003 roku): 298 przy 100kg (George), 312 przy 110 (George) i 331 przy 125 (Kenny Patterson).
Osiemnastu z naszych zawodników wyciska więcej niż 250 kg, a dwóch z nich ma ponad 40 lat i ważą 90kg (Jeff Adams i Jerry Schwenker). Siedmiu wyciska więcej niż 272.
Bill Gillespie, trener siłowy Washington Huskies w 5 lat podniósł swój wynik z 218 na 285 kg i przeszedł każdy test na sterydy w tym czasie. To dowodzi że system działa dla każdego, nie tylko dla tych z Westside.

The Beginners Guide to Strength Training: Modified Max Effort Training
Autor: Mike Pelosi, źródło: EliteFTS.com

tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Podręcznik treningu siłowego dla początkujących: Zmodyfikowany trening Max Effort.

Metoda Max Effort (więcej w artykułach Westside Barbell) zazwyczaj definiowana jako używanie ciężaru ponad 90% z aktualnego maksa w jednym powtórzeniu.

Okazało się że jest nieporównywalnie lepsza niż inne metody w zwiększaniu siły w kluczowych ćwiczeniach ze sztangą, ale bywa źle używana.

Zanim zagłębimy się w temat, chcę powiedzieć że każda metoda aby stać się silniejszym, w którą wkładasz 100% wysiłek nigdy nie jest zła, ale może nie być najlepsza w danym czasie.

Głównym powodem, dla którego metoda ME nie powinna być używana przez początkujących to to, że potrzebują więcej objętości i czasu spędzonego ze sztangą. Dlatego w przypadku początkujących metoda ME trochę powinna odbiegać od swojej książkowej definicji. Dla początkujących metoda maksymalnego wysiłku powinna oznaczać robienie tego co robisz z wielkim wysiłkiem.

Objętość dla początkującego jest bardzo ważna z kilku powodów, najbardziej z dwóch powodów:

potrzeby budowania masy mięśniowej

potrzeby zwiększania wydajności układu nerwowego (neural efficiency).

Wydajność nerwowa to po prostu zdolność do rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych, czyli zdolności do użycia większej części mięśnia – przekłada się to na to że mięsień staje się silniejszy.

Równanie na zwiększenie wydajności nerwowej to przysiady z 3-5 powtórzeń w 1-2 seriach.

To samo tyczy się wyciskania, wyciskania stojąc, martwych ciągów itd. Jeżeli chodzi o budowę mięśni to zawsze będzie efektem ubocznym treningu siłowego, ale w zależności od tego na jakim etapie jesteś, możesz położyć na masę większy lub mniejszy nacisk, ale siła nadal powinna pozostać priorytetem. Mięśnie i tak przybędą, więc tego nie trzeba bardzo pospieszać.

Jeżeli chodzi o czas ze sztangą, to tutaj budujesz podstawy pod dalszy rozwój. Jedno czy dwa powtórzenia to za mało pracy. Ale ponad 5 powtórzeń często prowadzi do pogorszenia techniki i nieprawidłowej jej nauki lub kontuzji. Dlatego początkujący powinien trzymać się małej liczby powtórzeń i większej ilości serii z w miarę ciężkim obciążeniem.

W miarę ciężkie obciążenie to takie, z którym umiesz zrobić 3-5 powtórzeń z dobrą techniką. To jest jedna z tych rzeczy w których ego może cię doprowadzić do kiepskich wyników.

Metoda ME również sugeruje rotację ćwiczeń co kilka tygodni (zazwyczaj 3) aby zapobiec stagnacji.
W naszej sytuacji nie powinno się przesadzać ze zmienianiem ćwiczeń, o wiele lepszą opcją będzie wprowadzanie lekkich zmian w tym samym ćwiczeniu.

Przysiad: różny rozstaw nóg, skrzynia i bez skrzyni

Wyciskanie: szerokość uchwytu

Martwy ciąg: rozstaw nóg, szerokość uchwytu

Najważniejsze w przypadku początkujących to trzymać się kluczowych ćwiczeń a nie bawić się w specjalne ćwiczenia jak dzień dobry czy wyciskanie z deskami czy używanie różnych sztang, opasek i łańcuchów. Używanie pełnego zakresu ruchu z dobrą techniką w podstawowych ćwiczeniach to najlepsze wyjście dla początkującego.

Możesz to zrobić na dwa sposoby. Jedna opcja to dojść do jednej maksymalnej serii 3 do 5 powtórzeń albo zrobić 2-3 serie po 3-5 powtórzeń.

Przykład wyciskania ME.

Tydzień 1: mały palec na ringu (chropowata część sztangi na chwyt) 3 x 3-5 x 90 kg
Tydzień 2: mały palec na ringu 3 x 3-5 z 90-95 kg
Tydzień 3: mały palec na ringu 3 x 3-5 z 90-100 kg
Tydzień 4: wąski chwyt 1 x 3-5
Tydzień 5: wąski chwyt 1 x 3-5
Tydzień 6: wąski chwyt 3 x 3-5
Tydzień 7: wskazujący na ringu 3 x 3
Tydzień 8: wskazujący na ringu 3 x 4
Tydzień 9: wskazujący na ringu 1 x 1

Sugeruję rozgrzewać się do ME nie przesadzając z ilością powtórzeń.
Np. do 90kg możemy rozgrzać się tak:
sztanga x 10
45 x 5
60 x 3
85 x 1

Metoda ME powinna być stosowana 2 x w tygodniu – raz górne, raz dolne ciało.

Poprzednim razem omówiłem różne metody treningu, których używamy w Westside.

Metoda Dynamicznego Wysiłku (Dynamic Effort -- DE) buduje eksplozywność i siłę szybkościową.

Metoda Maksymalnego Wysiłki (Max Effort -ME) buduje siłę szybkościową i siłę maksymalną/absolutną.
Wiemy że trening z obciążeniami ok 90% przez ponad trzy tygodnie powoduje negatywne efekty. Aby to zwalczyć używamy metody złożonej (conjugate method). Każdego tygodnia w dniu ME używamy innego ‘głównego’ ćwiczenia i robimy je na maksa ze 100% ciężaru lub więcej. Trenując przysiad i martwy ciąg może to być Dzień Dobry, Martwe Ciągi i różne przysiady. Trenując wyciskanie może to być wyciskanie z podłogi czy wyciskanie z deskami.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego że używamy również metody powtórzeń (RE) ćwicząc do błędu, nigdy nie robimy tego w klasycznych ćwiczeniach (wycisk, martwy, przysiad), tylko w specjalnych ćwiczeniach z hantlami, przysiadem w pasie do przysiadów, reverse hyper itd. Preferuję robienie powtórzeń na czas, wolnym tempem, nie przejmując się liczeniem powtórzeń.
To nie jest żadna nowość. W latach 70′ wielki ciężarowiec Olimpijski Vasili Alexeyev używał odmiany metody powtórzeń w części swoich treningów, robiąc podrzuty bez przerwy przez 2-3 minuty. Robił też różne hybrydy np. przysiad z przodu + wyciskanie z pomocą nóg itp. Obciążenie było niskie ale pracowały wszystkie mięśnie. Na rozgrzewkę rzucał 100kg sztangą za plecy 100 razy. Potem ćwiczył rwanie przez 2h, potem godzinę spędzał w basenie podnosząc nogi 100x żeby wzmocnić brzuch i robił 1000 długości basenu. Robił wiele ćwiczeń żeby zwiększać siłę i podnosić zdolność do cięższej pracy. Właśnie o to nam chodzi w WSB.

Przykłady użycia metody powtórzeń w Westside:

Dla przysiadu i martwego ciągu robię 3-4 serie trwające 3 minuty przysiadu w pasie do przysiadów, 2-3 serie brzucha lub Reverse Hyper 1-3 serie trwające 1-3 minuty.

Pas do przysiadów

www.youtube.com/watch?v=PeNPyp2Z5SE

Reverse Hyper

www.youtube.com/watch?v=xz-ciGB6exg

Inne treningi to np. dzień dobry z gumową opaską (band) 1 seria trwająca 6-8 min w zależności od siły napięcia opaski, potem lekkie wyciskanie hantli non-stop przez 2-4 minuty.

Dzień Dobry z opaską

www.youtube.com/watch?v=qGNXnGzD4hk

Chodzenie ze sled’em do 5 min z lekkim obciążeniem a potem brzuch.

Sled

www.youtube.com/watch?v=vFsTTDgllek

Lekkie martwe ciągi przez 1-3 min potem brzuch przez chociaż 2 min.

Rzucanie sztangi za siebie lub to samo z piłką lekarską. To ćwiczy całe ciało.
Uginanie nóg z opaską przez 3-6min i od razu prostowanie nóg z opaską.

Podrzut hantlami przez 1-3 min.

Wyciskanie hantli na ławce lub tak jak wolę czyli na piłce stabilizującej (stability ball). Używam 3 różnych obciążeń w zależności od dnia. Po treningu dynamicznym używam 100 lbs (45kg) przez 3 min. Po treningu ME 75 lbs (34kg) przez 5 min. 4-5 x w tygodniu używam 40 lbs (18 kg) 1 serię prez 3-10 minut.

Obciążenia ok 30% pomagają w regeneracji bo nie są na tyle ciężkie aby móc mocno spinać mięśnie i blokować krążenie krwi.

To co odkryliśmy w Westside potwierdza Thomas Kurz w książce Science of Sports Training -- duża ilość powtórzeń z bardzo niskim obciążeniem jest korzystna w zakresie 100-200 powtórzeń. Diane Guthrie (skok w dal) robiła po 250 powtórzeń uginania nóg codziennie z 10lbs (4,5kg) obciążeniami na kostkach. Zauważyła że bez tego łapała kontuzje. Ludzie popełniają błąd myśląc że istnieją tylko pojedyncze metody treningu. Metod jest wiele i muszą być łączone.
Robiąc powyższe treningi, pamiętaj żeby robić je wolnym tempem. To oznacza 6-10 powtórzeń na minutę, odpoczywając między powtórzeniami nadal trzymaj sztangę czy hantle. Obojętne gdzie trzymasz hantle czy sztangę twoje mięśnie będą pracować w pełni.

Ogromną korzyścią ze metody powtórzeń jest nie tylko to że zwiększa siłę ale i wytrzymałość. Metoda ta potocznie jest nazywana treningiem tolerancji kwasu mlekowego (lactic acid tolerance training). Powoduje produkcję dużych ilości hormonu wzrostu co pomaga w budowaniu mięśni i siły.

Sugeruję żeby używać przynajmniej dwóch różnych intensywności: jedną dla zwiększania siły, drugą do pomocy w regeneracji, do tej drugiej 30% maksa lub mniej. Gdy rośnie twoje siła maksymalna, rosną wszystkie twoje siły. Kiedy byłem w stanie używać 100 lbs hantli przez 40 sekund, to 30lbs mogłem używać przez 90 sekund. Później kiedy 100lbs mogłem używać przez 3 min, 50lbs robiłem przez 8 min a 75lbs przez 5 min. Gdy twoja siła maksymalna idzie w górę to twoja siła wytrzymałościowa z mniejszymi obciążeniami również.
Masa, siła wytrzymałościowa, regeneracja może zostać zwiększone metodą powtórzeń. Jest to prosta i skuteczna metoda w zwiększaniu zdolności do tolerancji większej ilości pracy, kondycji i objętości treningu.

Ta metoda sprawdzała się dla największego ciężarowca Olimpijskiego wszech czasów Vasili’ja Alexeyev’a, terazsprawdza się u aktualnego mistrza w wyciskaniu -- George’a Halert’a.

źródło: westside-barbell.com
Maj 2004 -  Training Methods Part 2: Max Effort Day
autor: Louie Simmons — tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

W części 1 napisałem o różnych metodach stosowanych w Westside w dniu dynamicznego przysiadu i wyciskania.
Wiele metod jest łączonych i używanych na zmianę w systemie złożonym (conjugate system).
Dni szybkościowe i maksymalnego wysiłku trenują pięć elementów siły: szybkość, eksplozywność, szybkość siłowa, siła szybkościowa i siła absolutna.

W Westside trenujemy albo z bardzo małymi obciążeniami albo maksymalnymi. Bardzo rzadko używamy pośrednich obciążeń (między 80-90%1RM). Wolimy ciągle próbować bić rekordy w specjalnych przysiadach, ciągnięciach, odmianach dzień dobry i różnych wyciskaniach.
Pamiętaj, że jeżeli ćwiczysz z ponad 90%1RM dłużej niż 3 tygodnie to polegniesz, z powodu przemęczenie układu nerwowego (CNS -- central nervous system). My ćwiczymy z maksymalnymi ciężarami co tydzień. JAK to możliwe? -- co tydzień zmieniamy ćwiczenia. To jest właśnie metoda złożona.
Ćwiczenia można podzielić na 3 kategorie: ogólne, ‘wycelowane’ i ‘pod sport’.
Ogólne ćwiczenia to Reverse Hyper, glute/ham raises, skoki na skrzynię, uginanie na bic, praca nad najszerszymi grzbietu, brzucha, prostowanie na tric, praca nad prostownikami/napinaczami bioder?? (hip extensor/flexor work) itp.
Ćwiczenia ‘wycelowane’ to dzień dobry, przysiady w pasie do przysiadów, martwe ciągi z platformy lub z power racku, wyciskanie z podłogi/racku/desek i wyciskanie hantli.
‘Pod sport’ to przysiady na legalną głębokość do skrzyni, wyciskanie wąsko/szroko i martwy ciąg w odwrotnym stylu niż używasz normalnie (sumo vs. zwykły).
W Westside wszystkie 3 kategorie ćwiczeń są używane w każdym tygodniu. Dlaczego? Jeżeli specyficzny rodzaj siły nie jest trenowany to w przeciągu 3 tygodni następuje strata siły o 10% lub więcej. To jest prawdziwe dla zwinności, koordynacji i giętkości. Jak mówi Dr Zatsiorsky ‘po co wdrapywać się 3/4 drogi żeby wrócić i zaczynać od nowa?’, oczywiście odnosi się tu do systemu ‘tradycyjnego’. Ten system to ślepa uliczka. Był przestarzały już 40 lat temu. W Westside łączymy budowę szybkości, siły i muskulatury na okrągło przez cały rok.
Klub Westside Barbell jest zamknięty dla osób z zewnątrz. Nasi członkowie regularnie startują w zawodach. Ponieważ startują wszyscy (ok 30 osób) to na dane zawody wysyłamy 1/3 z nas, dzięki temu inni mogą im pomagać.
Myślę że nasz sukces bierze się z tego że w dniu ME zawsze robimy maksy, przez cały rok. Nasz dzień ME jest jak Bułgarski model treningu. Niezależnie od form idziemy na maksa. To nie musi być nasz rekord ale po prostu maks jaki jesteśmy w stanie osiągnąć danego dnia.
Bułgarzy używają głównie 6 ćwiczeń, my używamy niezliczoną ilość (rotacyjnie) ćwiczeń specjalnych pod kątem poprawy słabych punktów danego zawodnika we wszystkich 3 bojach.
Duża różnorodność specjalnych ćwiczeń jest w ciągłej rotacji aby trening był bardziej efektywny i żeby było więcej zabawy. Taki system pozwala na dłuższą karierę w tym sporcie. Im dłużej jesteś w danym sporcie tym bardziej skorzystasz na nowych technologiach jak nowe bierznie, piłki, boiska czy w naszym przypadku ‘wspomagający sprzęt’ (koszulki, kombinezony itp.).

Zacznijmy od dnia ME wyciskania, który następuje 72h po dniu DE wyciskania.

Np. wyciskanie z podłogi, może być robione z samym obciążeniem lub z 3-5 zestawami łańcuchów aby przystosowywać się do obciążenia. Można je też robić z co najmniej 3 napięciami z opasek gumowych. To również przyzwyczaja do obciążenia ale zmienia prędkość sztangi. Rożne rzeczy mogą się stać na zawodach. Obciążenie może wydać się lżejsze lub cięższe. Używając różnych łańcuchów i opasek można zmieniać prędkość sztangi, co często zdarza się na zawodach przy kolejnych próbach. Można też użyć zwykłego wyciskania i ‘zwalniaczy’ obciążenia. To jest metoda czysto reakcyjna. Obciążenie jest ‘zwalniane’ na dole ruchu. To daje efekt kontrastu. Metoda kontrastu to ta, gdzie obciążenie jest inne na dole i na górze ruchu. Ta metoda może być używana z każdym stylem wyciskania, górny/dolny skos czy siedząc.

Metoda balistyczna w wyciskaniu jest używana w dniu DE wyciskania -- opuszczamy sztangę jak najszybciej i tuż przed dotknięciem klatki odwracamy ruch i wyciskami jak najszybciej się da. Obciążenia wtedy to 40-60% i 3 powtórzenia. UWAGA: nie używaj tej metody z dużymi ciężarami. Mimo iż nie są to ćwiczenia plyometryczne to powoduje szok i gwałtowny efekt ładowania, dający silny miotaktyczny odruch rozciągania (stretch reflex) i korzysta z energii zgromadzonej w tkance łącznej i elastycznej podczas negatywnej fazy powtórzenia.

Serie w power racku, rozwijające szybkie tworzenie mocy mogą być robione jako serie szybkościowe. Sztangę ustawiasz na interesującej cię wysokości w power racku lub podwieszasz na łańcuchach i robisz tylko pozytywną fazę ruchu (wyciśnięcie) do lockoutu z max przyspieszeniem. Po opuszczeniu sztangi odczekaj przed następnym powtórzeniem 3-4s żeby zmniejszyć energię powstającą przy opuszczaniu sztangi.

Pin press

www.youtube.com/watch?v=3cNAtzvcivo

Przysiady do skrzyni i wyciskanie z podłogi łączą dwie sprawdzone metody budowy siły -- z rozluźnionych mięśni przechodzisz w dynamiczny ruch i ze statycznej pozycji w dynamiczną. Obie budują siłę absolutną i eksplozywną.

Przysiad do skrzyni

www.youtube.com/watch?v=JDxC4CXaYwk

Wyciskanie z podłogi (floor press)

www.youtube.com/watch?v=2XjaRk6q9YQ

Metody szokujące to np. skoki na skrzynię i ‘odbijanie’ się na specjalnych urządzeniach. Aby być eksplozywnym to jest konieczne.

Box Jumps

www.youtube.com/watch?v=v7AHHYZ8MFU

www.youtube.com/watch?v=VUHXKSOvcgE

Plyo Swing

www.youtube.com/watch?v=KHDv2dsFARI

Najcięższe treningi szokujące powinny być robione dzień przed treningami ME żeby uniknąć zakwasów, które występiją 48h po intensywnym treningu. Zakwasów można uniknąć robiąc krótkie treningi regeneracyjne 6-12h po 1 z 4 głównych treningów.

Krótkie 20 min treningi na przyrost siły w wybranych grupach mięśniowych również mogą być robione, aby zwiększyć GPP (ogólne przygotowanie fizyczne) lub SPP (specjalne przygotowanie fizyczne). Małe treningi mogą być również robione na giętkość, rozciąganie i równowagę.

Wszyscy powinni robić 2-10 małych treningów tygodniowo. Szczególnie ci bez dopingu aby przyspieszyć regenerację.

Wiele metod treningowych jest stosowanych zarówno w dniach ME i DE. Bardzo ważne jest żeby zmieniać często główne i dodatkowe ćwiczenia. Konieczne jest również zmienianie prędkości sztangi używając opasek, łańcuchów i uwalniaczy obciążenia, dużych i niskich obciążeń.

Monitoruj swoją intensywność żeby robić proporcjonalnie tyle pracy co ktoś silniejszy.

Pamiętaj gdy twoje ciało zna wszystkie odpowiedzi to musisz zmienić pytania.

źródło: westside-barbell.com
Kwiecień 2004 -  Training Methods Part 1: Speed Day
By: Louie Simmons -- tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl
(momentami może być mało zrozumiałe, ciężko się to tłumaczy i ciężko czyta -- ale jak się przeczyta wszystkie artykuły to ładnie układa się w całość, więc czytajcie pozostałe artykuły albo wcale)

Gdy regenerowałem się z mojej drugiej kontuzji dolnych pleców, przy której lekarze zalecili usunięcie dwóch dysków, usunięcie wyrośla kostnego i złączenie kręgów, bez gwarancji sukcesu.

Zdecydowałem się inaczej podejść do treningów lub zniknąć jak wszyscy, którzy trenigwali w latach 70′. Zadzwoniłem do Buda Chamigaa z Michigan i poprosiłem o kilka jego książek, przetłumaczonych z Rosyjskiego. Książki te zawierały mnóstwo na temat specjalnego treningu siłowego. Te materiały pomogły mi zrozumieć że podnoszenie ciężarów było kombinacją biometrii, fizyki i matematyki. Nie było tam mowy o ćwiczeniu piątek czy trójek.

Używałem systemu stopniowego zwiększania obciążeń od czasu moich pierwszych zawodów z bojami Olimpijskimi w 1960. Nie brałem udziału w zawodach jedynie między 1966 a 1969, gdy byłem w wojsku. W 1983 treningi nie prowadziły mnie nigdzie. Byłem silniejszy ale wolniejszy. Wtedy książki Bud’a okazały się niezastąpione. Opisywały metody treningu i jego organizacji o jakich nigdy nie słyszałem. W USA nikt nie stosował takich metod, dopóki nie zacząłem o nich pisać dla Powerlifting USA.

Dynamic Effort Method (DE) -- Metoda Dynamiczna.
W dniu szybkościowym, używaj mniejszych obciążeń i rób ruch z maksymalną prędkością. Ta metoda zwiększa stopień produkcji mocy (force) i eksplozywnej siły, nie maksymalnej.
Dla przysiadów: 10-12 serii po 2 powtórzenia.
Dla wyciskania: 8-9 serii po 3 powtórzenia.
Dla martwego: 6-10 serii po 1 powtórzeniu, po przysiadach.

Metoda Dynamiczna z opaskami/łańcuchami -- DE -- Dynamic Method
Przy wyciskaniu łącznie 20-24 wyciśnięcia i 40-50% z 1RM z opaskami lub łańcuchami.
Dla przysiadu 50-60%. Opaski lub łańcuchy muszą być zawsze używany aby zmniejszyć zwalnianie ruchu przy opuszczaniu. Stojąc ze sztangą możesz stać długo, ale gdy obciążenie stanowią głównie opaski to jesteś ściągany w dół. tak jak pierwsza metoda tylko z łańcuchami i opaskami więc nie daję video bo

Dynamiczne wyciskanie (z opaskami)

www.youtube.com/watch?v=GKv0ZeoDCKw

Dynamiczne przysiady (z opaskami)

www.youtube.com/watch?v=NQO0okRy1zc

Dynamiczny martwy ciąg (z opaskami)

www.youtube.com/watch?v=_TFpeKEUJI4

Dynamiczne wyciskanie (z łańcuchami)

www.youtube.com/watch?v=DHg-vqOjSeA

Metody kontrastu i reaktywności (Reactive Method)

• Zwalniacze obciążenia (weight releasers) dają jedno ‘przeładowane’ powtórzenie w serii. Sugerowane obciążenie na zwalniaczach obciążenia to 20%. Np. 400lbs na sztandze i 80lbs na zwalniaczu. Dla najlepszego efektu na zwalniaczach używaj łańcuchów jako obciążenia.
• Gumowe opaski są metodą kontrastu. Używamy Jump Stretch Bands. Tylko zaawansowani korzystają z opasek. Dla szybkości siłowej, 65% obciążenia powinna stanowić sztanga, a 35% opaska. Dla siły szybkościowej (epkie:nie wiem jaka jest różnica między tym a tym) 65% powinno stanowić napięcie opaski a 35% sztanga.

Przysiad (uwalniacze obciążenia)

www.youtube.com/watch?v=IoX2rLLdCfA

Wyciskanie (uwalniacze obciążęnia)

www.youtube.com/watch?v=9HqwBbsWH4c

Przysiad z opaskami

www.youtube.com/watch?v=GuvZAD7RMC4

Metoda zmniejszania ciężaru (Lightened Method)
Przymocowując opaski do góry power racku czy Monoliftu łączny ciężar sztangi może zostać zmniejszony na dole ćwiczenia. % redukcji może wynosić od 15 do 25%. Ta metoda buduje produkcję mocy przez ‘przebrnięcie’ przez obciążenie średnie lub ciężkie w fazie pozytywnej (koncentrycznej -- concentric) ruchu.

Wyciskanie tą metodą (pierwsze 23s)

www.youtube.com/watch?v=lYswp8TgRD0

Ruch pozytywny/koncentryczny
Sztanga podwieszona na łańcuchach lub ustawiona odpowiednio wysoko w power racku. Wejdź pod nią i zacznij ruch od fazy pozytywnej.
Przejście ze stanu rozluźnienia mięśni do ‘ruszenia’ leżącego ciężaru z obciążeniami 50-80% buduje natychmiastowe generowanie mocy. Gdy użyjemy 90+% to buduje siłę maksymalną. Ta metoda z 90-100% może być używana w dniu ME.

Dzień dobry tą metodą

www.youtube.com/watch?v=x-b8zi0769k

Metody generowania natychmiastowej produkcji mocy po fazie negatywnej ruchu poprzez użycie chwilowego rozluźnienia -- przysiady do skrzyni, wyciskanie z podłogi i wyciskanie do desek.

Przysiad do skrzyni

www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY

Wyciskanie na podłodze

www.youtube.com/watch?v=lEr39_Yz5-Y

Wyciskanie do 3 desek

www.youtube.com/watch?v=31m83-vlUFk

Wielu były zawodników, którzy grali w collegu jest bardzo dynamicznych ale brakuje im maksymalnej siły. Są bardzo szybcy z niskimi obciążeniami ale jak obciążenie dochodzi do 95% i więcej to mocno zwalniają. Można to skorygować używając większego obciążenia z opasek. To spowalnia ruch rozwijając maksymalną siłę.

Maksymalna siła jest generowana przez ok 0.3s. Można to przedłużyć używając opasek aby zapobiec szybkiemu spowalnianiu ruchu. Dr Mel Siff też się z tym zgadzał.

Fala Penduluma -- Pendulum Wave
W dniu dynamicznym, używamy 3-tygodniowej fali Penduluma. Np. przysiad tydzień 1 -- 50%, tydzień 2 -- 55%, tydzień 3 -- 60%, tydzień 4 znowu 50%…5 -- 55%…6 -- 60%.
Zmieniaj opaski na łańcuchy, używaj zwalniaczy obciążenia, używaj metody zmniejszania ciężaru lub ‘przebrnięcia’ przez ciężar ‘leżący’ (sama faza pozytywna) lub zmieniaj rozstaw rąk/nóg.

Ogólne przygotowanie fizyczne -- GPP -- General Physical Preparedness
Przerwy między seriami 45-60s w dniu DE. Mięśnie powinny być pobudzone/lekko zmęczone cały czas. To zwiększy ciężkość treningu. Jeżeli to ci sprawia problemy to twoje GPP jest niskie. Możesz zwiększyć GPP przez małe treningi w dni wolne lub przed treningami.
Chuck Vogelpohl i ja, często robimy ciężki trening na maszynie Reverse Hyper i brzuch, plecy i czasami treningi odwrotnego działania?? (reversal action workouts) przed dniem ME przysiady/martwego.

Małe treningi w trakcie tygodnia mocno zwiększają szanse podniesienia swoich wyników w ‘dużej trójce’ (wycisk, przysiad, martwy).
Niektóre z tych treningów powinny budować ‘specjalne’ siły, inne pomagać w regeneracji. To jest konieczne dla osób bez dopingu. Tutaj w WSB było wielu ciężarowców bez dopingu, którzy niesamowicie podnieśli swoje 3 przez dodatkowe treningi. Ok jest być bez dopingu, ale bez używania głowy nie. Jeżeli nie będziesz robić więcej to nie będzie postępów. Wielu z was grało w football w szkole, co oznaczało 2-3 sesje treningowe dziennie. Byliście wtedy czyści. Jeżeli te dodatkowe treningi będą systematyczne, to nie przetrenujesz się. Pamiętasz jak twój przysiad wynosił 400lbs? 500? 600 czy 700? Stałeś się silniejszy robiąc więcej ale nie przetrenowując się. Po prostu ilość pracy trzeba zwiększać systematycznie latami. Po prostu zwiększyłeś swoją GPP.

Priorytety
Pierwsze trenuj najsłabiej rozwinięte mięśnie i umiejętności.

Komendy głosowe
Zawsze pomagaj partnerowi treningowymi podpowiadając mu np. ‘dawaj’, ‘szybkość’, ‘ściśnij sztangę’, ‘głowa w górę’, ‘siądź głębiej’ itd..

Sekwencja metody złożonej
Zawsze rób rotację ćwiczeń specjalnych w dniu DE.
W dniu DE używamy różnych metod aby polepszyć nasz trening, gdybyśmy używali jednej to zajęło by nam wieczność żeby przerobić je wszystkie i nic by nam nie dały.

Musisz stać się silny żeby dostrzec słabości.

autor: by Louie Simmons, tłumaczenie epkie na http://powerbuilding.pl

źródło: westside-barbell.com

- artykuł dotyczy wyciskania w koszulce, o wyciskaniu bez koszulki jest artykuł:

„Wyciskanie na sucho – bez koszulki do wyciskania”

- żeby się pokapować o co chodzi przeczytaj najpierw:

Westside Barbell – Standardowa Rozpiska

Westside Barbell – Periodyzacja część 1

Westside Barbell – periodyzacja część 2
Często jestem proszony o rozpisanie treningu za pieniądze. Nie mam na to czasu. Westside nakręciło wiele DVD o wszystkim co związane z treningiem, oprócz tego, prawie co miesiąc piszę artykuły dla ‘Powerlifting USA’.
W ten sposób możemy dotrzeć do większej ilości osób. Oprócz tego że nie mam czasu na pisanie osobistych planów treningowych, to jeżeli nie mogę cię zobaczyć na żywo, to nie jestem w stanie stwierdzić jakie są twoje słabości, może to być grupa mięśniowa, a może słaba technika.

Nauczenie się prawidłowej techniki zajmuje lata. Po 13 latach treningu, zrozumiałem jak mało o tym wiem, nawet po zrobieniu wyników mieszczących się w pierwszej dziesiątce wszystkich kategorii od 1972 do 2002 roku.
Byłem ósmy w wyciskaniu w 1980 roku bez koszulki, więc wiedziałem jak polepszyć wyciskanie ‘na sucho’. Byłem szósty w 2002 w wyciskaniu w koszulce, ale byłem słaby. Krótko po tym miałem kolejną operację panewki stawu barkowego, operację bicepsa i drugą operację barków.
Zacząłem rozumieć trening wyciskania w 1993 roku, po 23 ciągłego treningu. Wtedy, w Westside mieliśmy trzy osoby wyciskające 272 kg, wszyscy juniorzy. Teraz po 25 latach, zaczynam lepiej rozumieć jak wyciskać. W 2005 Westside ‘wyprdukowło’ 16 osób wyciskających ponach 318 kg i jednego z wynikiem ponad 363 kg, oprócz tego 25 osób wyciskających ponad 295kg, w tym Jason Fry, który wycisnął 295kg przy wadze 81 kg.

Jason Fry (340kg @ 82kg)

www.youtube.com/watch?v=ZHMN1GmYR-0

Poniżej jest 6tygodniowy ogólny program jaki robimy w Westside.

Praca szybkościowa, czy też metoda dynamiczna (DE) rozwija szybkość ruchu.

W sobotę albo niedzielę ćwicz szybkość. Po dobrej rozgrzewce zrób 9 serii po 3 powtórzenia.
John Stafford wycisnął 333 przy wadze 125. Jego obciążenie na sztandze to 95-100 kg czyli 45% z jego 1RM z Floor Press. Ta formuła działa dla każdego. Uchwyt to 3 serie z placem wskazującym dotykającym gładkiej części sztangi , 3 trochę węższym chwytem i 3 z małym placem dotykającym perforowanej części sztangi.

Musisz używać mini-opasek lub 2-3 zestawów łańcuchów.
Wyciskaj sztangę w lini prostej, nie nad głowę. To jest najbezpieczniejszy sposób wyciskania i pamiętaj, najkrótszy dystans między dwoma punktami to linia prosta. Opuszczaj sztangę najszybciej jak to możliwe aby stworzyć ‘odruch rozciągania’ (stretch reflex) do uzyskania odwrotnej siły. Prędkość sztangi powinna wynosić (najgorszym uchwytem) przynajmniej 0.7 metra/sekundę.
Po wyciskaniu, wybierz ćwiczenie ze sztangą na triceps np. J.M press, francuskie prostą sztangą lub z football bar -- 3-6 powtórzeń w serii, ćwicząc najciężej jak się w ten dzień.

Potem wybierz drugie ćwiczenie na triceps z hantlami np. prostowanie z hantlami dłońmi do siebie, możesz dodawać obciążenie albo zrobić kilka serii ze stałym obciążeniem. Powtórzenia w zakresie 6-12, łącznie 40-70 powtórzeń, tricepsy ‘odpalają’ pierwsze, dlatego muszą być najsilniejszą grupą mięśni. Przy pierwszych objawach stagnacji, zmień ćwiczenie ze sztangą albo hantlami albo oba, abyś mógł bez końca robić postęp przez cały rok.

Następnie ćwicz plecy. Wybierz jedno lub 2 ćwiczenie: sztanga lub hantle, wiosłowanie, wiosłowanie t-bar, ściąganie wyciągu itp. Najszersze grzbietu pomagają ‘umieszczać’ sztangę na klatce, pomagając przy opuszczaniu. Powtórzenia i serie, jak we wszystkich ćwiczeniach zależą od twojego wytrenowania.
Na końcu, zrób boczne i tylne barki, górne plecy i biceps chwytem młotkowy i ćwiczenia pre-rehabilitacyjne na klatkę i obręcze barkowe.

W dniu ME, dojdź do maksymalnej jedynki (1 powt.). Nie musi to być twój ogólny max rekord, ale musi to być aktualny max.
Robienie dwójek i trójek z obciążeniami powyżej 90% znane jest jako metoda ciężkiego wysiłku (HE, heavy effort).
Pamiętaj że objętość jest duża, ale intensywność może być większa. Jeżeli ćwiczysz z 85, 90 czy 95%, to tak naprawdę używasz 85,90 czy 95% potencjału swoich mięśni, nie 100%. Technikę musisz budować jedynkami.
Ogranicz liczbę wyciśnięć, po dobrej rozgrzewce do 3. Pierwsze wyciśnięcie z ok 90% lub troszkę więcej, drugie prawie rekord lub troszkę ponad, i jeszcze jedna jedynka. Np. (w lbs) przy rekordzie 500 w wyciskaniu z podłogi, pierwsza próba może być 450, druga 490 a trzecia 505.
Ten trening powinien być robiony w środę. To daje 10 dni odpoczynku od ciężkich obciążeń przez zawodami. Jest to również 72h po ostatnim treningu wyciskania.

Teraz rozpiszę 6 tygodni ME. Możesz zmienić aby dopasować pod siebie, możesz dodać albo zmienić główne ćwiczenia tego programu.

Tydzień 1.
Zrób floor press z 90 kg z łańcuchów. Dodawaj obciążenie aż dojdziesz do maksa.
np.
135lbs (61kg) plus łańcuch, 5 powt.
225 (100) plus łańcuchy, 3 powt.
275 (125) plus łańcuchy, 3 powt.
315 (143) plus łańcuchy, 1 powt.
365 (165) plus łańcuchy, 1 powt.
405 (185) plus łańcuchy, 1 powt

W tym dniu próbuj swojego maksa lub prawie maksa. Potem, tak jak w dnu DE zrób triceps, najszersze i górne plecy, tylne i boczne barki.
Ktoś kto wyciska 300-350 (136-159kg) bez koszulki powinien używać 3 zestawów łańcuchów (przypisek: 1 łańcuch typowy waży coś 20lbs -- 9kg, przynajmniej takie łańcuchy są do kupienia na elitefts.com). 350-450 lbs (159-204kg) powinien używać 4 zestawów. Każdy może używać ile łańcuchów chce żeby ustanowić rekord. Jeżeli użyjesz dwóch różnych szerokości uchwytu z kombinacjami obciążenia z łańcucha to masz 5 różnych treningów.

Tydzień2.
Zrób wyciskanie nad głowę przymocowując opaski Jump-Stretch bands do góry powe racku (przypisek: inaczej metoda odciążania/zmniejszania -- lightened method -- bo opaski przymocowujesz do góry, więc na dole ruchu jesteś odciążony).
Możesz zredukować obciążenie przy klatce o 155lbs (70kg) używając mocnych opasek (strong). Średni (medium) zestaw opasek zredukuje obciążenie o 95lbs (43kg). Lekki (light) zestaw zredukuje o 65 lbs (29kg)/
Po rozgrzewce dojdź do maks jedynki.
Mój rekord to 580 (263) z mocnymi opaskami i 520 (236) ze średnimi.
Amy Weisburger wyciska 168 kg (płasko) i używa głównie średnich i lekkich opasek.
To jest bliskie temu co można uzyskać w koszulce do wyciskania, nie używając jej.
Możesz być rekord z wąskim lub szerokim uchwytem, do tego trzy zestawy opasek to daje 5 kompletnie różnych treningów do wyboru.
Następnie zrób triceps, plecy, barki.

Tydzień3.
Zrób wyciskanie sztangą football bar.

Ta sztanga pozwala aby dłonie były naprzeciwko siebie. My tą sztangą ćwiczymy do nowego rekordu trzech lub jednego powtórzenia.
Sztanga ta ma możliwość wyboru kilku uchwytów, wąskiego, średniego i szerokiego. Używamy tej sztangi zarówno samej jak i z opaskami i łańcuchami.
Podczas jednego treningu, używamy przynajmniej dwóch chwytów. Z tą sztangą mocno pracuje triceps.
Następnie robimy wyciskanie płasko lub górny lub dolny skos.
Czasami robimy J.M press, często symulując ruch w koszulce do wyciskania. To jest bardzo efektywne, ale bardzo mocno uderza w triceps.
Potem zrób francuskie hantlami na triceps z różnym ułożeniem łokci.
Dalej najszersze pleców. Zawsze zmieniaj ćwiczenia, które buduję te same grupy mięśni, ale tylko troszkę.
Na końcu górne plecy, tylne i boczne barki i uginanie młotkowym uchwytem.
Ponownie, spójrz na możliwości: 2 różne napięcia opasek, trzy obciążenia łańcuchów i 3 chwyty do wyboru.

Tydzień4.
Wyciskanie szerokim uchwytem. Złap sztangę szerzej niż to jest dopuszczalne na zawodach. Dojdź do 6RM. Zasugerował mi to Bill Seno, wielki wyciskacz i kulturysta lat 60-80. Możesz też dojść do 8RM lub 10RM. Taki był plan Billa dla mnie, ale nie lubię 8-10, zabiera to zbyt wiele energii. Przykro mi Bill ale szóstki dały mi w 1980 wynik w pierwszej dziesiątce.
Jak zwykle potem zrób tric, plecy, barki.
Rzadko robimy coś na przednie barki z powodu możliwości ich przetrenowania. Obserwując tych, którzy dużo robią na przednie barki, zobaczyłem że te osoby nie są najlepsze w wyciskaniu.
Dzień po wyciskaniu zrób wyciskanie hantlami na skosie górnym lub dolnym kilka serii. To jest głównie na hipertrofię. Większość wyciskania hantlami jest robiona z dłońmi skierowanymi na siebie. Kilka serii można zrobić z dłońmi na wprost, bo to symuluje branie sztangi z power racku.
Jak widzisz ME można zamienić na metodę powtórzeń aby zwiększyć masę mięśni.

Tydzień5.
Zrób wyciskanie z opaskami przypiętymi do dołu power racku. W ten sposób możesz budować szybki start i mocny lockout.
Opaska mini dodaje 40lbs (18kg) na początku ruchu (jak sztanga jest na klatce) i 85 (3 przy lockoucie.
Opaska monster mini dodaje 50 (22) na początku i 110 (50) w lockoucie.
Dwie opaski lekkie (light) dodają 100 (45) na dole i 200 (90) na górze.
Halbert, Wolf, i Winters, którzy wyciskają bez koszulki 600 (272) używają średnich, mocnych i nawet kilku różnych opasek naraz. Dojdź do jedynki. Zazwyczaj używany jest pełny ruch, ale czasami wyciskamy z power racku albo z deskami.
Napięcie opasek może być różne w zależności do tego jak je przyczepisz.
Używaj dwóch chwytów, szerokiego i wąskiego. Nie zapomnij o tricepsie, plecach ….

Tydzień6.
Zrób wyciskanie z deskami.
Robiłem wyciskanie z deskami w 1970. Chłopaki z Westside w Culver City to robili w tym czasie. Prawie nic mi to nie dało. Dlaczego? Miałem słaby triceps. Larry Pacifico powiedział mi że jeżeli kiedykolwiek chce mieć duże wyciskanie to muszę popracować nad tricepsem. Miał rację. W 1993, Jesse Kellum powiedział mi że powinienem znowu spróbować z deskami.
Prawda o wyciskaniu z deskami jest taka że nie budują tricepsa, jeżeli zaczyna się ruch od mięśni klatki. Wiele osób tak robi. Zaczynaj ruch rękami.
Trening jest prosty, po rozgrzewce dojdź do maks jedynki. Jedna, dwie lub 3 deski są używane w Westside. Cztery czy pięć desek jest używanych aby wyizolować triceps.
Są ćwiczenia, które budują siłę i są takie, które ją sprawdzają. Wyciskanie z deskami sprawdza siłę.

Dzięki tym treningom masz z czego wybierać. Mieszaj i łącz jak ci się podoba.

The Periodization Bible, part II -- Periodyzacja, Biblia
Część II: Nowy Testament -- Złożona Periodyzacja (Conjugated Periodization)

by Dave Tate, tłumaczenie epkie na http://powerbuilding.pl

W części I tego artykułu, Dave wyjaśnił na czym polega periodyzacja liniowa (Zachodnia, linear, Western).
W tej części Dave wyjaśni ulepszoną periodyzację złożoną, metoda używana w Westside Barbell.

Metoda Westside jest znana jako periodyzacja złożona, dlatego że kilka umiejętności/zdolności jest trenowanych równocześnie.
Cała metoda Westside jest ułożona wokół 3 podstawowych sposobów zdobywania siły:

1. Metoda Max Effort (Maksymalny Wysiłek -buduje  siłę absolutną) (ME)
2. Metoda Repetition (metoda powtórzeń, nazywana metodą kulturystyczną -- buduje mięśnie ) (RE)
3. Dynamic Effort (Dynamiczny Wysiłek, ćwiczy szybkość ruchu) (DE)

Metoda Maksymalnego Wysiłku -- The Max Effort Method

Jest uznawana przez wielu sportowców i trenerów jako najlepsza metoda zdobywania siły. Kładzie wielki nacisk na koordynację śródmięśniową i między mięśniową (chodzi chyba o prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, po prostu koordynację ruchową -- intramuscular and intermuscular coordination), również stymuluje centralny system nerwowy (central nervous system -- CNS). Ten nacisk zmusza ciało do reakcji/adaptacji, poprzez wzrost siły.

Trenując metodą ME, zahamowanie CNS jest zmniejszone (?? chyba chodzi o to że CNS jest bardziej pobudzony). Tym samym więcej „motor units” jest aktywowanych z optymalną frekwencją rozładownia (Zatsiorisky).

(motor unit -- wie ktoś jak to się tłumaczy? nie mam słownika medycznego -- z definicji to są neurony i włókna mięśniowe, które, te neurony unerwiają mniej więcej) (?? optimal discharge frequency ?? kto pomoże?)
Minusem tej metody jest to że nie można ćwiczyć z obciążeniami powyżej 90% dużo dłużej niż ok 3 tygodnie, zanim CNS osłabnie, a wtedy siła zacznie spadać.
Wiedząc o tym w Westside szukaliśmy rozwiązania jak ominąć tą barierę 3 tygodni i znaleźliśmy -- wyjściem z sytuacji jest zmiana ćwiczenia używanego w ME co 1-3 tygodnie. Dzięki temu metoda ME jest używana cały rok.

Więc jak używać tej metody?
Wybierz jedno główne ćwiczenie, które będzie trenowane tą metodą. Po odpowiedniej rozgrzewce (ogólnej), przejdź do tego ćwiczenia. Rozgrzej się samą sztangą, potem dodawaj obciążenia. Dojdź do ciężaru z którym 3 serie po 3 powtórzenia staną się ciężkie.
Teraz przejdź do jedynek. Dodawaj obciążenie aż dojdziesz do swojego maksa (zanotuj ile wyniósł bo następnym razem musisz go pobić).
Przykład:

Ćwiczenie………………. Serie Powtórzenia Obciążenie

wyciskanie z podłogi………2………..5………….45
(* floor press)………………2………..3………….95
………………………………..1………..3…………135
………………………………..1………..3…………185
………………………………..1………..3…………225
………………………………..1………..3…………275
………………………………..1………..1…………315
………………………………..1………..1…………365
………………………………..1………..1…………405
………………………………..1………..1…………425

*A floor press -- tak jak wyciskanie, tylko że leżąc na podłodze.

www.youtube.com/watch?v=2XjaRk6q9YQ

W powyższym przykładzie 425 to 1RM. Ten wynik należy zanotować i spróbować pobić następnym razem.
Bardzo ważne jest żeby używać tej metody tylko dla 1 ćwiczenia na danym treningu i nie częściej niż 1 x na tydzień.
W metodzie Westside poświęca się jeden dzień na trening ME wyciskania i jeden ME na przysiad/martwy (robi się tylko jedno ćwiczenie, które buduj naraz i martwy i przysiad).

Najlepsze ćwiczenia zwiększające przysiad i martwy ciąg to dzień dobry, przysiad do niskiej skrzyni i martwy ciąg

Dzień Dobry (od Good Morning, GM) jest prawdopodobnie najlepszy ćwiczeniem siłowym i powinno być używane w 70% wszystkich treningów ME dolnego ciała (przypiek Dzień Dobry oni robią na różne sposoby, nie co trening tak samo).
Jest wiele odmian Dzień Dobry (Good Morning = GM) wykonywanych z różnymi sztangami.
Często są wykonywana ze sztangą podwieszoną łańcuchami. W ten sposób zaczynasz tak jak przy martwy ciągu, bez negatywnej fazy ruchu.

www.youtube.com/watch?v=dC4g2B-Qfes

www.youtube.com/watch?v=AgqNu9JsVEs

Najlepsze ćwiczenie ME na wyciskanie to wyciskanie z podłogi, wyciskanie z deskami (board press), wyciskanie wąskim uchwytem, wyciskanie JM (JM Press), wyciskanie z gumowymi opaskami ciągnącymi sztangę w górę (reverse band press).

Board press:

www.youtube.com/watch?v=FiQbwMGnjZY

JM press (sztangą ZigZag + opaski):

www.youtube.com/watch?v=dQ0gTMv8SxQ

Każde z tych ćwiczeń ma kilka odmian. Każde z nich spełnia konkretną funkcję.

Np. floor press powoduje że nie używasz nóg w wyciskaniu i większy naciska idzie na klatkę, barki i triceps.
Wyciskanie wąsko w górnym skosie powoduje że nie używasz najszerszych grzbietu i większy nacisk idzie na barki i triceps.
Wyciskanie z deskami też eliminuje plecy i daje możliwość trenowania konkretnych punktów wyciskania.

Cykl meso ME powinien trwać 1-3 tygodnie. Im bardziej zaawansowana osoba tym krócej. Bardziej zaawansowany sportowiec używa więcej mięśni (procentowo) niż nowicjusz. Nowicjusz może używać ok 40% włókien mięśniowych w danym ćwiczeniu a zaawansowany ok 80%. Dlatego może mniej czasu poświęcić danemu ćwiczeniu (no i żeby nie przetrenować CNS).
Drugi powód to koordynacja nerwowo-mięśniowa i mięśniowa. Zaawansowany wie jak wykonywać dane ćwiczenie, ma je opanowane. Nowicjusz jeszcze się uczy, dlatego łatwiej będzie mu bić rekordy przez ok 3 tygodnie pod rząd na danym ćwiczeniu niż komuś zaawansowanemu.

Jeżeli nie pobiłeś rekordu, nie martw się. Wysiłek jest ważniejszy niż samo pobicie rekordu. Dlatego jeżeli pobiłeś rekord z łatwością, bez większego wysiłku, to spróbuj go pobić jeszcze raz, z wysiłkiem.

Parametry Max Effort:

Obciążenie (Intensywność)…90 -- 100%
Ilość ćwiczeń…………………..1
Ilość powtórzeń……………….1-3
Przerwa między seriami…….2-5 minut
Częstotliwość / tydzień……..1 raz przysiad/martwy i 1 raz wyciskanie
Tygodnie poświęcone na 1 ćwiczenie……..1-3

Reverse Band Press

www.youtube.com/watch?v=E5NVOB8vdeo

Metoda Powtórzeń -- The Repetition Method

Metoda powtórzeń, inaczej zwana metodą kulturystyczną, jest najlepsza na hipertrofię (wzrost mięśni). W ten sposób wykonywane są wszystkie ćwiczenia dodatkowe i uzupełniające.
Definicja tej metody to ‘wyciskanie nie-maksymalnych ciężarów do błędu/załamania mięśniowego’.

Metoda ta jest mało efektywna w budowie siły w porównaniu do pozostałych metod, dlatego powerlifterzy są o wiele silniejsi niż kulturyści. Kolejną niekorzystną sprawą jest trenowanie do błędu. To sprawia że zwiększenie objętości jest trudne i zwiększa czas potrzebny na regenerację. Trenowanie do błędu powoduje również że ostatnie powtórzenia są wykonywane kiepską techniką, co oczywiście może prowadzić do kontuzji.

W Westside nie ćwiczymy do błędu. Każda seria powinna być przerwana gdy załamuje się technika, zawsze powinieneś przerwać mając jedno-dwa powtórzenia zapasu.
Te ćwiczenia są ćwiczeniami uzupełniającymi i ich głównym celem jest pomóc całemu programowi treningowemu a nie szkodzić.
Ćwicząc do błędu odchodził byś od głównego celu tych ćwiczeń -- zwiększanie zdolności do wykonywania większej ilości pracy (work capacity).

Parametry tej metody są zróżnicowane i zależą od danej osoby.
Niektórzy nabierają więcej masy robiąc dużo powtórzeń a inni mało. Głupotą byłoby zakładać jedną konkretną ilość powtórzeń, która miałaby działać na wszystkich. Z doświadczenia wiemy że najlepiej sprawdza się 5-8 serii i 6-15 powtórzeń, to duży zakres, ale jak mówiłem wcześniej każdy jest inny. Jeżeli ćwiczysz jakiś czas to pewnie o wiele lepiej wiesz co działa na ciebie niż jakiekolwiek moje zalecenia.

Obciążenie powinno wynosić 60-80% i powinieneś zawsze zostawiać 1-2 powtórzenia pod koniec serii. Ćwiczenia zmieniaj co 1-5 treningów. Jeżeli nie zdecydujesz się zmieniać ćwiczenia to zmień sposób wykonania. Dodaj jedną serię przez kilka tygodni. Ćwicz na maksa przez 4 tygodnie, potem 4 tygodnie odładowanie (czyli o wiele lżej) itp.

Ważne żeby nie robić tego samego cały czas.

Parametry metody powtórzeń:

Obciążenie (Intensywność)…………….60 -- 80%
Ćwiczenia………………………………….Wszystkie uzupełniające i dodatkowe
Ilość serii / powtórzeń……5-8 / 6-15
Przerwa między seriami………………..1-3 minuty
Częstotliwość / tydzień………………….Każdy trening
Tygodnie poświęcone na 1 ćwiczenie…………………1-5

Metoda Dynamicznego Wysiłku -- The Dynamic Effort Method

Metoda DE jest używana do treningu przysiadu do skrzyni (box squat) i wyciskania.
Definiowana jest jako wyciskanie nie-maksymalnego obciążenia z największą możliwą prędkością.
Czyli musisz włożyć najwięcej siły ile możesz, wycisnąć sztangę z największą możliwą prędkością w pozytywnej fazie ruchu (koncentrycznej, czyli wstanie z przysiadu czy wyciśnięcie z klatki, a nie przy opuszczaniu).
Jeżeli robisz przysiad normalnie z 700 funtów a ćwiczysz z 400 funtami to musisz wyzwolić 700 funtów mocy (force -- chyba na fizyce się mówiło moc tak? czyli moc = masa x przyspieszenie?)

Obciążenie powinno wynosić 50-75%. W tekście Supertraining, Siff i Verkershonsky twierdzą że najlepszy zakres w zwiększaniu eksplozywnej siły w przysiadzie to 2/3 z 1RM. Angel Spassov sugeruje 50-70%.
Ta metoda ma na celu zwiększenie generowanej mocy, nie jako takiej siły.
Załóżmy że ktoś doszedł do swojego genetycznego limitu siły i już 5 lat nie umie zwiększyć siły, czy naprawdę nie może?
Kiedyś powiedziano mi że osiągnąłem swój limit. Powiedziało mi to kilku profesorów z zakresu ćwiczeń siłowych. Ale zapomnieli że jeżeli nauczę się lepiej synchronizować mięśnie do ruchu, to mogę stać się silniejszy przez lepszą aktywację układu nerwowego. Efektem było 300lbs więcej łącznie (czyli w razem w przysiadzie, martwym, wyciskaniu).
To dlatego że wcześniej używałem może 50% mojej maksymalnej siły. Dzięki metodzie DE nauczyłem się używać 70-80% (te procenty to tylko przykłady, nigdy tego nie mierzyłem). Dlatego też procenty nigdy nie powinny być tak ważne jak prędkość sztangi

Najlepszym sposobem ustalenia jaki powinien być procent w treningu to zacząć od 50% i nagrać ruch i zobaczyć z jaką prędkością porusza się sztanga. Jeżeli ruch jest płynny to zwiększ %. Jeżeli sztanga zwalnia to zmniejsz.

Dynamiczne dni robimy:
Piątek: DE przysiad
Niedziela: DE wyciskanie

Dni DE są robione 72h po ME aby dać czas na prawidłową regenerację. Trening DE zaczyna się od wielu serii rozgrzewki.
Następnie dla wyciskania użyj 8 serii po 3 powtórzenia a dla przysiadu do skrzyni 8 serii x 2 powtórzenia.

Jest wiele powodów dla których używamy takiej liczby serii i powtórzeń.

Przykładowy dzień DE box squat (przysiad do skrzyni)

Ćwiczenie……Serie Powtórzenia Obciążenie Przerwy

box squat……..2………..2……………135…….1minuta
…………………..1………..2……………225…….1minuta
…………………..1………..2……………315…….1minuta
…………………..1………..2……………405…….1minuta
…………………..8………..2……………455…….1minuta

Trening przysiadu powinien być rozpoczęty po ogólnej rozgrzewce przez takie ćwiczenia jak prostowanie pleców, ciągnięcie sań (sled dragging -- coś ala sanki z obciążeniem) i brzucha. Te ćwiczenia powinny być lekkie i robione tylko po to żeby się rozgrzać.
Potem zrób tyle serii przysiadów ile potrzebujesz żeby się rozgrzać. Jak zaczniesz trening to pamiętaj że bardzo ważne jest aby używać 1 minuty przerwy między seriami.
Chodzi o to żeby zmęczyć fast twitch muscle fibers (szybko kurczące się włókna mięśniowe -- w Polsce chyba się inaczej tłumaczy to?). Te włókna są odpowiedzialne za eksplozywną siłę i moc. Chcemy żeby się zmęczyły i stały silniejsze. Drugi powód to to że im bardziej je zmęczysz, tym więcej tych włókien będzie użytych w następnej serii.
Przerwy powyżej 1,5 minuty nie dadzą tego efektu.

Przykładowy dzień DE wyciskania

Ćwiczenie……Serie Powtórzenia Obciążenie Przerwy

wyciskanie……..2………..5……………45……..1minuta
płasko…………..1………..3……………135…….1minuta
…………………..1………..3……………185…….1minuta
…………………..1………..3……………225…….1minuta
…………………..8………..3……………275…….1minuta

Trening wyciskania powinien się zacząć ogólną rozgrzewką składającą się z pracy z saniami na górne partie ciała i ćwiczeniami związanymi z mięśniami pracującymi podczas wyciskania. Np. lekkie wznosy barków do przodu, boku, tyłu, francuskie na triceps itp. Potem samo wyciskanie.
Zrób tyle serii wyciskanie ile potrzebujesz żeby się rozgrzać i zacznij trening DE.
Zrób 8 serii x 3 powtórzenia.

Potem przejdź do ćwiczeń uzupełniających. Z doświadczenia wiemy że najlepsze ćwiczenia uzupełniające to wyciskanie wąsko, JM press, francuskie. Intensywność powinna być wysoka a objętość niska. 2-4 serie, 3-8 powtórzeń sprawdza się świetnie. Te serie robisz po rozgrzewce w danym ćwiczeniu.

Dodatkowe ćwiczenia powinny ćwiczyć barki i najszerszy grzbietu. Średnia intensywność i zakres powtórzeń. 3-5 serii po 8-15 powtórzeń.
Potem ćwiczenia pre-rehabilitacyjne czyli coś na obręcze barków, lekkie pompki czy sanie na górne mięśnie.

Podsumowanie

Cykl mikro Westside to 7 dni składających się z dwóch dni przeznaczonych na przysiad/martwy i dwóch dni przeznaczonych na wyciskanie:

Poniedziałek: ME przysiad/martwy
1. ćwiczenie ME 1-3 RM
2. Ćwiczenia uzupełniające:
- jedno na dwugłowe -- najlepsze ćwiczenia to częściowy martwy, martwy na prostych nogach, Romanian Deadlift i glute/ham rise -- 3-6 serii x 5-8 powtórzeń
3. Ćwiczenia dodatkowe:
- jedno -- dwa ćwiczenia na brzuch
- jedno na dolne plecy -- najlepsze to odwrotne unoszenie tułowia (reverse hyper) -- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
4.Pre-rehabilitacyjne ćwiczenia
- może zawierać ćwiczenia na kolano, staw biodrowy. Najlepsze ćwiczenia to ciągnięcie sań na dolne partie.

Ćwiczenie ME powinno być zmieniane co 1-3 tygodnie. Uzupełniające ćwiczenia powinny być zmieniane co trening -- nie musi być zmieniane na nowe, wystarczy zmiana ilości serii, powtórzeń, sposobu wykonania.

Środa: ME wyciskanie
1. Ćwiczenie ME -- 1-3 RM
2. Ćwiczenia uzupełniające: Triceps 6-8 serii, 8-12 powtórze. JM press, francuskie.
3. Ćwiczenia dodatkowe: triceps, najszerszy grzbietu, barki
- francuskie, wiosłowanie, wznosy ramion.
4. Pre-rehabilitacyjne (trenowanie stawów):
- ćwiczenia na łokieć, stawy barków. Najlepsze ćwiczenia to wyciąg na triceps, obroty barków (external shoulder rotations -- http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/free_weights/external_rotation.php -- pierwsza lepsza strona z google), ciągnięcie sań -- 2-4 serie, 12-15 powtórzeń

Piątek: DE przysiad/martwy
1. Box squat: 8 x 2
2. Ćwiczenia uzupełniające: 1 ćwiczenie na dwugłowe, najlepsze to częściowy martwy ciąg, martwy na prostych (stiff leg deadlifts -- SDL), RDL (Romaniana Deadlift) i glute/ham rise -- 4-6 x 5-8
3. Ćwiczenia dodatkowe: 1-2 ćwiczenia na brzuch 3-5 x 6-12, 1 na dolne plecy -- najlepszy jest reverse hyper -- 3-4 x 8
4. Pre-rehabilitacyjne
- może zawierać ćwiczenia na kolana i staw biodrowy. Najlepsze jest ciągnięcie sań.

Box squat robisz cykle 4 tygodniowe ładowania: w ciągu 4 tygodni zwiększasz % o 10. Np. jeżeli zaczynasz od 60% to robisz
tydzień 1: 60%
tydzień 2: 63%
tydzień 3: 66%
tydzień 4: 70%

Piątek: DE wyciskanie
1. DE wyciskanie sztangi leżąc: 8 x 3 z różnym rozstawem uchwytu
2. Ćwiczenia uzupełniające: triceps z dużą intensywnością 2-4 x 2-8, najlepsze ćwiczenia to CGBP (wyciskanie wąsko), JM press, francuskie.
3. Ćwiczenia dodatkowe: tric, barki, najszerszy -- francuskie, wiosłowanie, wznosy na barki
4. Pre-rehabilitacyjne: tak samo jak w dniu ME

DE wyciskanie robisz cały czas z tym samym procentem:
tydzień 1: 50%
tydzień 2: 50%
tydzień 3: 50%
tydzień 4: 50%

UWAGA: procenty są tylko zaleceniami, najważniejsza jest prędkość sztangi. Ważne jest również żeby 10% wszystkich serii (tzn. że chyba co któryś trening) w DE zrobić z ponad 90%, czyli po skończeniu 8 serii zwiększyć obciążenie i zrobić ciężkie 1-2 powtórzenia. Po zmęczeniu włókien fast-twich te 1-2 ciężkie powtórzenia nauczą ciało lepiej aktywować CNS.

--

W dni DE ważna jest prędkość sztangi, więc jeżeli masz kiepski dzień to zmniejsz obciążenie, ale zachowaj prędkość.
W dni ME ważna jest walka z dużym obciążeniem, więc jeżeli nie pobiłeś rekordu z powodu kiepskiego dnia to nic się nie stało, jeżeli walczyłeś.

Jeszcze jedna ważna rzecz co do dnia ME.
Ćwiczenie ME wybierz po dotarciu na siłownię -- wtedy włożysz w nie więcej wysiłku niż gdybyś z miał z góry zaplanowane z co zrobisz. Tylko pamiętaj żeby nie zawsze wybierać te ćwiczenia w których jesteś dobry bo chodzi o budowę siły a nie o twoje ego.

Dave Tate

Przysiad do skrzyni:

www.youtube.com/watch?v=dOvi22d1dbw

The Periodization Bible, part I – Periodyzacja, Biblia
Część I: Stary Testament – Liniowa Periodyzacja

by Dave Tate, tłumaczenie epkie na http://powerbuilding.pl

Dave Tate wie co to siła. Dave trenował i asystował Louiemu Simmonsowi z Westside Barbell przez ponad 10 lat i konsultował tysiące sportowców z całego świata.
Jest powerlifterem (powerlifting – trójbój) i specjalistą w zdobywaniu maksymalnej siły (mimo nacisku na siłę, jego podopieczni przeciętnie przybierają 13-18kg suchej masy w pierwszym roku treningowym).

Dave Tate:

Kiedy rozpisuje się program treningowy, uważam że ważne jest aby wszystko w nim było zrozumiałe.
Organizację treningu można nazwać periodyzacją. Jest kilka modeli periodyzacji używanych dzisiaj w zdobywaniu siły.
Ten artykuł omówi podstawowe założenia periodyzacji, w tym metody Western Periodization (Zachodnia, nazywana też liniową).

Metoda Zachodnia jest jedną z najpopularniejszych metod budowy siły. To ta sama metoda, której używałem przez 12 pierwszych lat mojej zawodowej kariery. Czy działała? Tak, do pewnego czasu, ale potem przestała. Przestała gdy pojawiły się kontuzje i moja siła zaczęła spadać. Jak omówię podstawy to rozwinę dlaczego tak się stało i dlaczego trenerzy i sportowcy nadal jej używają.

Terminy i Definicje:

Periodyzacja – organizacja/podział treningu na etapy/jednostki, czyli na sesję treningową, cykl mikro (micro cycle), cykl meso (meso cycle), cykl makro (macro cycle) i quadrennial (ze słownika ling.pl – oznacza okres 4 lat).

Sesja treningowa:
Składa się z jednego treningu, który ma spełnić konkretne założenia. Sesja treningowa może być robiona od 1 do 6 x dziennie, w zależności od celu programu. Najważniejsze w treningu jest to żeby miał określony efekt. Założeniem może być wykonanie jednego powtórzenia więcej lub dodanie 2kg. Założeniem może być również regeneracja.
Problem w tym że wiele sesji treningowych wykonywanych jest bez określonych założeń, który mają nas doprowadzić do celów krótko lub długoterminowych. Jeżeli chcesz więcej wyciskać to każdy trening musi być nastawiony na wyciskanie, jeżeli dobór ćwiczeń nie będzie temu służył to nie będzie postępów.
Wszystkie wybrane ćwiczenia powinny mieć związek ze zwiększeniem siły, stabilności, pewności, równowagi umięśnienia, polepszeniem techniki czy wzmocnieniem słabych punktów. Jeżeli dane ćwiczenie nie pomaga w polepszeniu jednego z wyżej wymienionych to pozbądź się go.

Cykl Mikro:
Na cykl mikro składa się kilka sesji treningowych. Powinny być przynajmniej 2 sesje, składające się z różnych typów treningu. Cykl mikro również powinien mieć konkretne znaczenie i cel. Są różne mikro cykle np. wprowadzający, regenerujący, przed zawodami i szokujący. Mikro cykl trwa ok 5-10 dni, a przeciętnie 7.

- Wprowadzający mikro: Ten cykl może i powinien być używany do wprowadzenia różnych rzeczy, do wytłumaczenia klientowi czy sportowcowi na czym polega dany program treningowy i o co w nim chodzi – to jest bardzo ważne, ale wielu trenerów to pomija.
Uważam że klient musi wiedzieć jak i dlaczego program został zaplanowany w dany sposób. Najlepiej jak klient bierze udział w układaniu programu.

Zawsze jak układam program treningowy to klient ma w tym duży udział. Kto lepiej wie co na niego działa a co nie? Klient ma większe doświadczenie w trenowaniu siebie niż ktokolwiek inny, więc dlaczego by nie użyć jego wiedzy żeby udoskonalić program?

Drugi rodzaj wprowadzającego mikro może być użyty aby pokazać ćwiczenia, których będzie używał w kilku następnych cyklach. To pozwala mu zapoznać się z ćwiczeniami i prawidłową techniką, która będzie potrzebna przy wyższej intensywności.

- Technika wykonywania ćwiczeń jest często pomijana w większości programów treningowych. Kiedy wchodzę do jakiekolwiek siłowni, jestem pod wrażeniem że nikt nie ćwiczy techniki. Można by pomyśleć że przy tej ilości trenerów jaką dzisiaj mamy, ten problem powinien znikać, ale często jest gorzej. Teraz mamy trenerów, którzy nie mają pojęcia jak wykonywać dane ćwiczenia.

- Regenerujący mikro: Cykl ma na celu wspomóc regenerację. Może to być tydzień wolnego, zimne/gorące prysznice, para, sauna, masaż, aktywny wypoczynek czy treningi regeneracyjne.

Aktywny wypoczynek to robienie czegoś innego niż główna dyscyplina, np. dla piłkarza może to być gra w koszykówkę.

Trening regeneracyjny ma lepiej przygotować mięśnie na nadchodzący trening. Jeżeli tego typu treningi zajmują większość mikro cyklu to staje się on cyklem regenerującym.

Aktywny wypoczynek i treningi regeneracyjne będą omówione w przyszłych artykułach ze względu na ich wagę w treningu siłowym. W końcu jeżeli się nie regenerujesz to nie rośniesz.

- Mikro przed zawodami: To cykl prowadzący do zawodów. Dla powerliftera to jest 5-7 dni przed zawodami. W tym okresie powinno się zmniejszyć objętość i intensywność.
Tydzień przed może zadecydować o wyniku na zawodach. Zrobisz za dużo, będziesz przetrenowany i zmęczony. Zrobisz za mało, będziesz niedotrenowany.

- Szokujący mikro: Ma na celu zszokowanie ciała aby je zmusić do wzrostu. Szok mieć wiele form, od tygodnia przerwy po zwiększenie objętości.

Cykl Meso:
Cykle meso składa się z wielu cykli mikro i skupia się w okół jednego wybranego założenia. Większość programów treningowych używa takiego cyklu aby rozwinąć jedną umiejętność jak siłę, wytrzymałość czy inną zdolność fizyczną. Cykle te trwają 1-4 miesiące. Jest wiele cykli meso – wprowadzające, podstawowe/bazowe (base), przed zawodami, regenerujący, siłowy.

- Wprowadzający meso: Cykl przeznaczony do wprowadzenia osoby w fitness czy trening siłowy, tak jak przy wprowadzającym mikro, większość czasu przeznaczona jest na naukę techniki i programu treningowego.

- Bazowy meso: wiele razy było mówione że nie zbudujesz domu bez fundamentów. Bazowy meso zazwyczaj ma na celu zbudowanie solidnych podstaw.
Przykładem może być moja żona Traci. Kiedy przyszła do Westside żeby z nami trenować, miała tak słabe plecy że miała problem podnieść samą sztangę.
Większość jej treningu przez pierwsze miesiące składały się na budowę mięśni brzucha, dolnych pleców, ud i bioder. Gdy jej baza była gotowa, wprowadzono cięższy trening i w ciągu pierwszego roku doszła do przysiadu 163 kg, wyciskania 110 i martwego 143 kg w kategorii 55 kg.
Te wyniki nie byłyby możliwe, bez budowy solidnych podstaw.

Zachodnia metoda periodyzacji –
The Western Method of Periodization:

Zachodnia czy liniowa metoda periodyzacji jest najczęściej praktykowana mimo iż najczęściej źle rozumiana.
Ja poznałem tą metodę z NSCA i z  ‘treningu miesiąca’ w magazynie Powerlifting USA.
Ta metoda składa z się z fazy hipertrofii (hypertrophy phase), podstawowej siłowej (basic strength phase), siłowej (power phase), maksymalizacji (peak phase, można by też przetłumaczyć szczytowej) i przejściowej (transition phase). Często są używane inne terminy ale parametry zazwyczaj te same.

Faza Hipertrofii:

Faza ma na celu zwiększenie wytrzymałości i masy mięśniowej. Charakteryzuje się dużą objętością i niską intensywnością.
Typowo intensywność wynosi 50-70% w 3-5 seriach po 8-20 powtórzeń. Średnio odpoczywa się 2-3 minuty między seriami, a cała faza trwa 4-6 tygodni. To ma budować bazę pod fazę siłową.

Przykładowy Cykl Meso na Hipertrofię:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….5………..10…………….62%………….3 min
….2……….4………..10…………….64%………….3 min
….3……….3………..10…………….66%………….3 min
….4……….3………..08…………….68%………….3 min
….5……….3………..08…………….70%………….3 min

Faza podstawowa siłowa:

Celem jest zwiększenie siły mięśni. Typowe parametry to intensywność 75-86%m 3-4 serie, 4-6 powtórzeń. Przerwy 2-4 minuty, faza trwa 4-6 tygodni. Jak widać intensywność rośnie, objętość maleje.

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….5…………6…………….75%………….3 min
….2……….5…………6…………….77%………….3 min
….3……….4…………5…………….79%………….3 min
….4……….4…………5…………….82%………….3 min
….5……….3…………4…………….85%………….3 min

Faza siłowa: Ma na celu ogólne zwiększenie siły. Parametry: 3-5 serii, 3-5 powtórzeń, intensywność 86-93%, czas trwania normalnie 4 tygodnie, przerwa między seriami 3-5 minut.

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….3…………4…………….87%………….3 min
….2……….3…………3…………….89%………….3 min
….3……….3…………3…………….91%………….4 min
….4……….3…………3…………….93%………….5 min

Faza maksymalizacji:

ostatnia faza siłowa. 2-3 serie, 1-3 powtórzeń, intensywność ponad 93%, przerwy 4-7 minut, 2-4 tygodnie.

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….3…………3…………….95%………….5 min
….2……….2…………2…………….97%………….7 min
….3……….2…………1…………….99%………….7 min

Faza przejściowa lub Aktywnej Regeneracji:

Ostatnia faza tego makro cyklu zwanego Zachodnią metodą periodyzacji.

Ta faza może być zrobiona na kilka sposobów.
Np. 3-5 serii po 10-15 powtórzeń @50% nowego 1RM.
Albo w ogóle zero treningu, albo lekka aktywność fizyczna. Dla większości oznacz to przerwę, inni ćwiczą ale bez przysiadu, wyciskania i martwego.

Problemy i Pułapki

Kiedyś trenowałem w ten sposób (zanim trafiłem do Westside Barbell) i teraz widzę czego brakuje takiej periodyzacji i jakie są w niej luki. Wcześniej myślałem że to jedyny sposób treningu (głownie dlatego że innego nie znałem).

Ograniczenia tego programu:
- opiera się na procentach
- zaczyna się od dużej objętości
- ma tylko jedną fazę maksymalizacji
- zdolności z jednej fazy nie są utrzymywane w kolejnej
- nie wyznacza dalszego kierunku treningów

Ponieważ opiera się na procentach to może mylić. Ktoś kto np. ma przysiad 600 lbs, dla niego 17 tygodniowy cykl może wyglądać tak

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Obciążenie Objętość

….1……….5………..10…………….62%………….372……….18600
….2……….4………..10…………….64%………….384……….15350
….3……….3………..10…………….66%………….395……….11880
….4……….3………..08…………….68%………….408……….9792
….5……….3………..08…………….70%………….420……….10080
….6……….4………..06…………….75%………….450……….10800
….7……….3………..06…………….77%………….462……….8316
….8……….3………..05…………….79%………….472……….7110
….9……….3………..05…………….82%………….462……….7380
…10………3………..05…………….85%………….510……….7650
…11………3………..03…………….87%………….522……….4698
…12………3………..03…………….89%………….534……….4806
…13………3………..03…………….91%………….546……….4914
…14………2………..03…………….93%………….558……….3348
…15………2………..03…………….95%………….570……….3420
…16………2………..02…………….97%………….582……….2328
…17………2………..01…………….99%………….594……….1188

Jak widać intensywność zaczyna się od 62% i kończy na 99%. Moje pytanie zawsze brzmiało Procent czego? W tabeli użyliśmy za przykład 600 funtów. Jest różnica między maksymalną siłą a rekordem z zawodów (publiczność, nakręcenie się itp.), więc czy naprawdę jego siła wynosi 600? Jak po zawodach zrobi przerwę to czy nadal jest w stanie zrobić przysiad z 600 lbs?

Według Vladimira Zatsiorskiego w tekście, Science and Practice of Strength Training, długie przerwy od treningu z wysokimi prcentami 1RM mogą powodować spadek siły.
Wed;ug Zimkina można stracić 10-15% siły w kilka tygodni. Dlatego treningi z procentami sprawiają wiele kłopotów. Jeżeli stracił 10% a zacznie z 62% rekordu z zawodów, to tak naprawdę wyjdzie na to że zaczyna od 72%, dlatego często trenujący nie jest w stanie wykonać danej liczby powtórzeń już po 3/4 całego programu.

Często dochodziłem do tygodnia 8-9 i nie byłem w stanie zrobić zakładanej ilości powtórzeń.

Można to obejść zaczynając trochę lżej i podgonić pod koniec. Tak robi wiele osób, sam też tak robiłem. Problem w tym że nie wiadomo ile podgonić. Zdarza się że jesteś potem w stanie zrobić więcej kg w trójkach (3 powtórzenia) niż w 1 powtórzeniu na zawodach.
Procenty trzeba traktować tylko jako wskazówki.

Inny problem to to że w Zachodnim modelu periodyzacji nie utrzymuje się zdobytych zdolności np. masa budowana na początku nie jest utrzymana przez cały cykl.

Jak wspomniałem wcześniej jest też tylko jedna faza maksymalizacji. Jeżeli chcesz wziąć udział w kilku zawodach to co wtedy?

Również zalecane w tej metodzie jest pozbycie się wszelkich ćwiczeń uzupełniających pod koniec cyklu, szczególnie w ostatnich 3-4 tygodniach fazy maksymalizacji. Powodem jest tak duża intensywność że trzeba zmniejszyć objętość. Moje pytanie brzmi dlaczego pozbywać się ćwiczeń, które pozwoliły ci zdobyć dany poziom siły?
Jeżeli wystarczyłoby robić tylko martwy, przysiad i wyciskanie to byśmy robili tylko to. Po co ktoś robiłby więcej niż trzeba?

Metodą prób i błędów przekonaliśmy się że ćwiczenia uzupełniające pozwalają nam zwiększyć siłę w głównych.
Jeżeli twoja klatka i barki są na tyle silne żeby wycisnąć 240 a triceps tylko żeby wycisnąć 200, to jak myślisz ile wyciśniesz? Jesteś tak silny jak twój najsłabszy punkt i twoim zadaniem jest go znaleźć i wzmocnić.
Ćwiczenia uzupełniające są prawdopodobnie najważniejsze a tutaj masz się ich pozbyć tuż przed zawodami?
Również nie ma w ogóle informacji jak je trenować. Z jaką objętością, intensywnością.

Tak więc czemu ktokolwiek używa takiej periodyzacji?
Odpowiedź jest prosta: większość osób ćwiczy tak od zawsze i zawsze była uczona w ten sposób. Nie było tez lepszej alternatywy.

Alternatywny model periodyzacji – złożony model Westside Barbell

W Westside Barbell udało nam się znaleźć lepszy sposób periodyzacji, który miażdży stary, liniowy model. Nazywamy tą metodę periodyzacją złożoną/łączoną (conjugated periodization) i omówię ją szczegółowo w kolejnym artykule (patrz. druga część tego artykułu).

Tygodniowa Rozpiska treningu Westside Barbell

W Westside typowo robimy 4 treningi tygodniowo, każdy ma określony cel.

Poniwdziałek ME – Max Effort przysiad/ martwy

• Ćwiczenie ME
• Dwugłowe
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Środa ME Wyciskanie

• Ćwiczenie ME
• Triceps
• Barki
• Najszersze grzbbietu

Piątek Dynamic Effort – szybkość ruchu – przysiad/martwy

• Ćwiczenie DE
• Dwugłowe
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Niedziela DE – szybkość wyciskania)

• DE góra
• Triceps
• Barki
• Najszersze grzbietu

Większość partii ćwiczymy 2 x w tygodniu, ale niektórzy ćwiczą niektóre partie 6 x w tygodniu a inni 1 x.

na foto Ryan Kennelly

(w artykule Jim zakłada że ćwiczysz metodami Westside Barbell)

Gorąca laska bez koszulki -- dobrze

Grubas bez koszulki na wiejskim jarmarku -- źle

Wyciskanie bez koszulki -- twój wybór

Następne pytanie to „Co co do cholery Jim wie o wyciskaniu bez koszulki?”.

Ostatnich 5 lat używałem koszulki na każdych zawodach.

Ćwiczę od 17 lat, więc o wiele więcej wyciskałem bez, niż w koszulce.

W wyciskaniu z i bez jest kilka różnic, ale nie dużo. Ludzie myślą że wyciskając w koszulce trzeba zrobić nie wiadomo jakie zmiany. ostatnim razem jak sprawdzałem to nadal leżysz na ławce i wyciskasz.

Technika, ustawienie, ścieżka sztangi.

Na ten temat nakręciłem DVD. Zrób sobie przysługę i je kup. Jest dobrze przemyślane i włożyłem w nie dużo wysiłku. I tak musisz zobaczyć w praktyce żeby poczuć dobrze jak to ma wyglądać.
Myślę że jedną z rzeczy, którą ludzie muszą robić względem techniki to ją ćwiczyć. To nie znaczy więcej sesji treningowych. To znaczy że musisz ćwiczyć codziennie. Zrób przynajmniej 50 dobrych powtórzeń dziennie. Spróbuj doprowadzić swoje ułożenie i ścieżkę sztangi do perfekcji. Oprócz tego każda seria i każde powtórzenie musi być idealne. Nie rób rozgrzewki byle jak. Rób ją też prawidłowo. Wyrób w sobie nawyk.

Prędkość sztangi/Kontrolowane negatywne powtórzenia.

Jest to ogromny powód, z którego wynika to że koszulka dosyć mocno pomaga. Nieważne, czy wyciskasz z czy bez koszulki, musisz opuszczać sztangę szybko ale pod kontrolą. Koszulka pozwala na szybkie opuszczenie sztangi zachowując napięcie mięśni/spięcie.

Kilka wskazówek, które pomogą ci spiąć ciało:

- ściśnij sztangę -- Musisz ściskać sztangę najmocniej jak umiesz. Musisz to robić w każdym powtórzeniu. Ilość zamienia się w nawyk.
Jak wzmocnić uchwyt? Najlepszym sposobem, jaki znalazłem to trenowanie siły palców. Rób to trzymając ‘głowę’ 6kątnych hantli, używając ‘IronMind Telegraph Key’, również owijając palce grubą gumą i otwierając dłoń.
Jest dużo różnych ćwiczeń uchwytu do wyboru i większość z nich pomoże ci w wyciskaniu. Tylko nie przesadzać z treningiem uchwytu.
- silne najszersze grzbietu -- mając silne plecy, będziesz zdolny opuszczać sztangę prawidłowo i opuszczać szybko, nie zmieniając poprawnej ścieżki sztangi.
- praktyka -- to jest oczywiste, musisz włożyć trochę czasu aby się nauczyć jak opuszczać sztangę szybko i prawidłowo. To nie jest łatwe. Wiele osób boi się to robić z dużym obciążeniem, kiedyś jednak będziesz musiał to robić. Dobry sposób to skupić się na prędkości opuszczania w dniu ME. Tylko nie rób tego byle jak.
- ustawienie/ułożenie -- będąc dobrze spiętym, będziesz mógł bezpiecznie opuszczać sztangę. Robiłem wiele seminariów, gdzie pokazywałem ludziom co to znaczy spiąć się, byli zaskoczeniu. Wiele osób mówiło że jeszcze nigdy nie byli tak zmęczeni po wyciskaniu.

Stabilizacja

Stabilizacja oznacza że umiesz utrzymać swoją ustawioną pozycję nie chwiejąc się. Musisz opierać się wysoko na górnych plecach i mieć totalną kontrolę nad sztangą. To jest łatwe, ale zajmuje wiele czasu do nauczenia się.

Stabilizacja w wyciskaniu wymaga kilku rzeczy:
- mocnych i grubych najszerszych grzbietu -- wiesz jaki jest trick żeby to uzyskać? Dużo pracy. Nie ciężko się domyślić. Rób dużo wiosłowania z opartą klatką i podciągania. Te 2 ćwiczenia fenomenalnie wzmacniają najszersze. Powinieneś najszersze ćwiczyć 2 x w tygodniu -- minimum 5 serii po 5-15 powtórzeń na trening. Również potrzebujesz siły statycznej w najszerszych. Gdy wyciskasz to najszersze są napięte statycznie. Najlepiej wzmocnić ten aspekt trzymając sztangę przyciągniętą do klatki przy wiosłowaniu (oparty klatką), sztanga w tej samej pozycji co przy wyciskaniu. Nie musisz tego robić zawsze, ale pamiętaj że to ważne.
- silnych i grubych górnych pleców -- to można osiągnąć poprzez wiosłowanie i podciąganie (patrz wyżej), przez power cleans hantlami siedząć, przyciąganie wyciągu do twarzy, wznosy na tylne barki i rozciąganie gumowej opaski. Również powinieneś robić ćwiczenia statyczne górnych pleców.
- barki -- silne barki pomagają kontrolować i stabilizować obciążenie

Siła barków

Już wspominałem o barkach, ale wzmocnienie tego obszaru jest ogromnie ważne. Jest to najlepsze co zrobiłem dla swojego wyciskania bez koszulki. Oto jakie ćwiczenia musisz robić. Wybierz jedno z nich i rób je raz w tygodniu, jako drugie ćwiczenie, albo w dniu DE albo w ME.
To jest bardzo ważne, więc się z tym nie ociągaj.

• wyciskanie hantli leżąc płasko
• wyciskanie hantli skos
• wyciskanie hantli stojąc/siedząc
• wyciskanie sztangi stojąc/siedząc
• pompki na paskach/łańcuchach (jako obciążenie dodaje opaski albo łańcuchy albo niech ci ktoś usiądzie na plecach)
• wyciskanie Bradforda (Bradford Presses)

Wszystkie te ćwiczenia są na DVD, więc nie będę ich opisywał. Zaznaczę tylko że jak robisz ćwiczenia z hantlami to opuszczaj je kontrolowanie, zrób krótką pauzę i ‘wyprowadź’ je do góry. Nie pchaj czy wyciskaj tylko prowadź. Myślę że to zrobiło dużą różnicę w mojej sile na dole wyciskania.

Pompki na paskach:

www.youtube.com/watch?v=tSs5-enM9uk

Ćwiczenia Max Effort

Wyciskając w zakresie 90-100% 1RM staniesz się silniejszy. Kluczem jest robić wystarczająco dużo w tym zakresie, ale żeby się nie przetrenować. Wg. Prilipina 3-10 powtórzeń (łącznie) z ponad 90% jest optymalne. To jest na podstawie jego odkryć z Olimpijskimi ciężarowcami, więc musisz dopasować pod siebie. Zacznij od 3. W każdym razie musisz podnosić ciężkie ciężary aby stać się silniejszym.
Oto lista świetnych ćwiczeń ME dla kogoś kto wyciska bez koszulki:

• wyciskanie z podłogi -- Floor Press
• wyciskanie z 2 deskami -- 2 Board Press
• wyciskanie głową w górę -- Incline Press
• wyciskanie płasko -- Bench Press
• wyciskanie z 1 deską -- 1 Board Press

Trzymaj się tych 5ciu ćwiczeń w swoim cyklu ME. Te ćwiczenie również są szczegółowo omówione na DVD.

Floor press (Jim Wendler) -- tutaj akurat z łańcuchami:

Wyiskanie do 2 desek (Justin Harris):

www.youtube.com/watch?v=i3zRRvpIV44

Trening Lockoutu

Jak widzisz nie mówiłem nic o tricepsie. Dla wyciskającego bez koszulki, siła lockoutu jest ważna ale nie aż tak bardzo. Większość osób umie zlockoutować wszystko co oderwą od klatki. Muszę zaznaczyć że lockout to mniej więcej ostatnie 3″ (7,62cm). Mimo wszystko, jeżeli to twój słaby punkt, to musisz się nim zająć. Oprócz tego, jeżeli twoja technika jest dobra, to powinieneś umieć tak poprowadzić sztangę żeby zlockoutować wszystko co uda ci się oderwać od klatki. Trzymałbym się 3,4 lub 5 desek z rozstawem rąk takim jak na zawodach lub troszkę węższym. Rób jedno z tych ćwiczeń JEDEN raz w tygodniu jako drugie ćwiczenie.

Pre-rehabilitacja

Ponieważ nie używasz koszulki, nie chronisz za bardzo swoich barków. Zalecam być aktywnym w tej sprawie. Ćwicząc najszersze pleców i górne plecy jesteś na dobrej drodze. Shoulder Horn (w Polsce pewnie tego nie ma) jest świetnym narzędziem i powinien być używany 1-2 x w tygodniu. 2 serie 20 powtórzeń to mniejsza cena niż operacja lub w ogóle utrata możliwości wyciskania.

(na stronie w innych artykułach WSB znajdziesz video innych pomagających chronić barki jak face pulls, seated power clean)

Praca nad szybkością

Wyciskanie szybkościowe nauczy cię jak wyciskać z odpowiednią mocą do lockoutu. Wiele osób ma problemy z prędkością i to może bardzo pomóc. Jeżeli nadal nie jesteś przekonany to dodaj chociaż jeden trening szybkości co 3 tygodnie. To powinno wystarczyć aby utrzymać prędkość (z jaką aktualnie wyciskasz). Pamiętaj też żeby zrobić trochę powtórzeń z uchwytem takim jak na zawodach. Jest to dobry sposób aby popracować nad techniką.

Wyciskanie

Ile razy słyszałeś jak trudne jest nauczenie się wyciskania w koszulce? Nie jestem w stanie policzyć godzin, które spędziłem kombinując co się robi z koszulką. Wyciskanie bez jest takie samo. Jeżeli poświęcisz czas próbując zmaksymalizować swoją technikę, tak jak to robią wyciskający z koszulką, to będziesz mile zaskoczony.

Priorytety

Technika -- Jak już sztanga jest prawie przy lockoucie, twoja siła powinna być wystarczająca żeby zlockoutować wszystko. Do tego manipuluje się ścieżką sztangi i gdy to opanujesz, będzie dobrze. Więc to jest bardzo ważne.

Dół ruchu -- siła na dole przy klatce jest niezbędna. Składa się na to technika i siła barków.

Stabilizacja -- plecy.

ME -- Max Effort -- Maksymalny wysiłek -- Wyciskaj ciężary, stań się silniejszy. Jeżeli chcesz zwiększyć objętość i siłę, to zwiększ liczbę powtórzeń (łączną) z 90% i więcej. Bądź ostrożny, bo to może prowadzić do przetrenowania. Jeżeli będziesz robić więcej powtórzeń z ponad 90% (np. 5) to ćwiczenia dodatkowe muszą być zmniejszone.

Przykładowy Trening

Oto przykład treningu, który robiłem, gdy ćwiczyłem pod wyciskanie bez koszulki kilka lat temu. To jest odpisane z mojego dziennika treningowego. W tym czasie moje wyciskanie bez koszulki wynosiło 184 kg.

Dzień 1:
- wyciskanie szybkość 8 seri, 3 powt @ 100 kg
- wyciskanie hantli 27kg x 10, 36kg x 10, 45 x 10, 45 x 10, 45 x 6
- pompki na podwieszonych łańcuchach -- 5serii x 10 powt ze średnią opaską
- podciąganie 5 serii x 5-8 powtórzeń

Dzień 2:
- wyciskanie z podłogi -- 20 x 5, 43 x 5, 61 x 5, 84 x 5, 100 x 3, 125 x 2, 143 x 1, 175 x 1, 143 x 1
- wiosłowanie z klatką opartą -- 5 x 10
- unoszenie hantli na tylne barki 5 x 15