tłumaczenie Epkie na http://powerbuilding.pl

Często dostaję pytania w stylu „Czy mogę zamienić wyciskanie z łańcuchami  i opaskami na wyciskanie stojąc?”, „Czy przysiad wąsko do boxa z pianką i sztangą SS Bar to dobre dodatkowe ćwiczenie pod martwy ciąg?” itp.

Moje pierwsze pytanie to ‘Jak silny jesteś’? 9 na 10 osób, które pyta o takie rzeczy to osoby, które ćwiczą mniej niż 2 lata i mają mnóstwo miejsca na poprawę sowich wyników.

Nawet silniejsi, bardziej doświadczeni zawodnicy mocny by skorzystali ograniczając ilość ćwiczeń jakich używają.  Wiele osób używa ćwiczeń i systemów treningowych które nie są do niczego potrzebne na danym etapie.

Kluczowe jest aby najpierw wyczerpać możliwości prostych, podstawowych metod zanim przejdziemy na bardziej zaawansowane. Można to podsumować tak że jeżeli pompki wystarczą żeby zwiększyć siłę wypychania to nie trzeba jeszcze przerzucać się na wyciskanie sztangi. Gdy przejdziesz na wyciskanie to już nie będziesz mógł efektywnie wykorzystać pompek i ich różnych odmian do zwiększenia siły.

Trzeba patrzeć na długoterminowy postęp jeżeli chce się osiągnąć maksymalne rezultaty.

Trening to maraton, nie sprint, postępy należy mierzyć w miesiącach, latach i dekadach, nie dniach i tygodniach. Gdy przyjmiesz taki tok myślenia to o wiele łatwiej będzie ci się zastanowić jakie korzyści możesz wycisnąć z najbardziej podstawowych ćwiczeń.

W zeszłym roku zacząłem przygotowywać się do zawodów w lutym 2010, ten czas składa się na 3 cykle treningowe do 3 różnych zaowdów.

W tym czasie wykonałem 40 treningów przysiady, 40 treningów, 40 treningów martwego ciągu i 40 treningów dodatkowych górnego ciała.

Z 40 treningów przysiadu 37 składało się z przysiadów ze sztangą, a 3 z przysiadów ze sztangą z łańcuchami.

Z 40 treningów wyciskania 40 składało się z wyciskania sztangi płasko, tak samo jak 40 treningów martwego ciągu składało się z martwego ciągu.

40 dodatkowych treningów górnego ciała 32 były poświęcone wyciskaniu sztangi stojąc lub siedząc, pozostałem 8 to wyciskanie sztangi wąsko, z czego 4 z opaskami.

www.youtube.com/watch?v=EXvz-b0b_kQ

Inni zawodnicy z najwyższej półki też wybierają niewielką ilość, prostych ćwiczeń. Vincent Dizenzo (wycisk płasko 272kg bez koszulki) używa wyciskania płasko, wyciskania z podłogi i wyciskania do desek. Scott Yard (topowy zawodnik klasy 110kg) trening przysiadów opiera o przysiad i przysiad z odwrotnie założonymi opaskami, trening wyciskania na wyciskaniu płasko i wyciskaniu z opaskami a martwy ciąg na zwykłych martwych ciągach, martwych ciągach stojąc na podwyższeniu i martwych ciągach z opaskami.

Mają troszkę większą pulę ćwiczeń, ale na pewno nie robią niczego niespotykanego czy skomplikowanego.

Wprowadzanie co chwilę nowych ćwiczeń powoduje również większe zakwasy to negatywnie wpływa na trening techniczny.

Pewnie teraz się pytasz co z zasadą adaptacji? Nie twierdzę że jest bez znaczenia, bo jest to ważne, ale łatwo uniknąć przyzwyczajenia organizmu do danych ćwiczeń bez rotacji kilkunastu ćwiczeń. Jest dużo opcji jeżeli zmiany ilości serii, powtórzeń i procentów.

Skup się w głównym ćwiczeniu na podstawach z różnymi intensywnościami, poprawiaj technikę i unikaj kontuzji/braku równowagi mięśniowej przez prawidłową rozgrzewkę i dobrze zapalanowane ćwiczenia dodatkowe a twoje wyniki poszybują w górę.

wrzucił Zunhral, podobno równie dobrze sprawdza się w wyciskaniu

Dzięki

How to Pull 1,008 Pounds and Make it Look Easy

Andy Bolton i Elliot Newman

Andy Bolton 1008lbs

www.youtube.com/watch?v=5groVHlMkRE

Andy Bolton 800lbs x 5

www.youtube.com/watch?v=-FHuglcCk8I

Powinieneś mieć kapcie do martwego ciągu (lekkie, materiałowe kapcie z płaską, cienką, gumową podeszwą) lub buty na płaskiej podeszwie, np. converse, jeżeli nie masz ani tego ani tego to powinieneś robić martwy ciąg na boso.

Zawsze ubieram gdy podnoszę więcej niż 180kg (dla mnie jest to ok 40% maksa). Każdy trójboista powinien nauczyć się korzystać z pasa, bo on pozwoli nam więcej dźwignąć i pomaga zapobiegać urazom pleców.

Kulturystom i nie-trójboistom sugeruję noszenie pasa jeżeli podnosicie ciężary powyżej 80% maksa.

Przy ciężarach powyżej 80% używam kredy/magnezji, chyba że jest naprawdę gorący dzień i ręce bardziej mi się pocą to używam kredy przy każdej serii.

Na początku kariery gdy trenowałem ze strongmanem Jamiem Reevesem to często robiłem martwe ciągi z gładką sztanga, bez kredy. To  bardzo wzmocniło mój chwyt.

Staram się normalnie nie używać kredy przy wcześniejszych seriach bo dzięki temu wzmacniam chwyt.

Początkowa pozycja.

Jeżeli źle się ustawisz, to korekcja w trakcie ruchu zbyt wiele ci nie da.

Stopu nie powinny być szerzej niż barki, stopy powinny być skierowane w przód lub maksymalnie 45stopni do zewnątrz.

Aby podnieść największe ciężary będziesz musiał łapać sztangę chwytem mieszanym (jedna ręka podchwytem, druga nachwytem).

Ręce powinny tylko troszkę szerzej niż nogi. Ręce powinny zwisać prosto, nie zginaj ich w łokciach. Twoje ręce to haki łączące ciało ze sztangą.

Zaczynając ruch dolne plecy powinny być wygięte w łuk, a górne plecy rozluźnione. To zapewni bezpieczną pozycję kręgosłupa i zmniejszy długość ruchu.

Nigy nie miałem urazu kręgosłupa bo wiem jak utrzymać łuk w dolnych plecach, zbyt wiele osób pozwala się zaokrąglić dolnym plecom, to jest niebezpieczne i mało efektywne do podnoszenia dużych ciężarów.

Podnoszenie sztangi.

Nie szarp sztangi, przyciągnij ją lekko i potem użyj całej siły żeby ją podnieść.

Skup się na tym żeby ręce były proste w łokciach, napnij triceps i zepnij całe ciało.

Sztangę odrywasz od ziemi odpychają się nogami, wpychaj pięty w podłogę.

Gdy podnosisz sztangę trzymaj ją blisko ciała, każdy, kto jest dobry w martwym ciągu ma tego ślady na piszczelach. Jeżeli sztanga będzie wędrować w przód to mocno obciążysz dolne plecy. Przy maksymalnych ciężarach to może zadecydować o nieudanej próbie, przy mniejszych ciężarach szybkość ruchy będzie mocno obniżona.

Gdy sztanga jest na wysokości kolan, wtedy biodra powinny dokończyć ruch. Sztanga nadal ma być blisko ciała, jeżeli robisz to prawidłowo to sztanga będzie dotykać ud aż do lockoutu (wykończenia ruchu).

Przenosząc sztangę z wysokości kolan do lockoutu skup się na wypychaniu pośladków do przodu (ale do momentu aż nogi są proste, a nie wyginać całe ciało w przód) i równoczesnym przeciągnięciu barków za sztangę.

Lockout wymaga aby nogi były proste a barki z tyłu, ALE to nie oznacza że masz wyginać się w przód.

Skończyłeś martwy ciąg, jeżeli robiłeś 1 powtórzenie to nabierz teraz powietrze do brzucha i opadnij ze sztangą na podłogę.

Jeżeli robisz wiele powtórzeń to wolniej opuść sztangę do początkowej pozycji i wykonaj kolejne powtórzenie tak samo jak pierwsze.

Pamiętaj też aby chwyt był pewny, ściskaj sztangę z całej siły, przez cały ruch, nigdy nie rozluźniaj chwytu.

Podsumowanie:

1. Noś buty na płaskiej podeszwie i pas (przynajmniej w ciężkich seriach)
2. Piszczele ok 3cm od sztangi, mieszany chwyt
3. Łuk w dolnych plecach, górne plecy rozluźnione, ręce proste
4. Nie szarp sztangi, przyciągnij ją zanim ją podniesiesz
5. Zacznij ruch wpychając pięty w podłogę
6. Gdy sztanga przekroczy kolana wypychaj pośladki do przodu
7. Staraj się przeciągnąć barki za sztangę do samego lockoutu
8. Mocno ściskaj sztangę cały ruch

(jak coś jest niejasne to piszcie, po angielsku wszystko jest jasne, ale nie wszystko się fajnie tłumaczy)

była też część o martwym sumo, może kiedyś dodam

--

wskazówki (niektóre bo się powtarza też to co mówił Andy) do martwego ciągu od EXMGTOO z ironaddicts.com

EXMGTOO

655lbs x 4

www.youtube.com/watch?v=9orzEc1zUeU

760 x 1 sumo

www.youtube.com/watch?v=f0v57v1jm_4

Budowa ciała decyduje o początkowej pozycji, również słabe punkty. Ktoś niższy musi zacząć głębiej (bardziej zgięte nogi), ktoś z dłuższymi rękami zacznie z wyższej pozycji. Jeżeli lockout jest mocniejszy niż siła ‘z podłogi’ to rozpoczęcie ruchu wyżej da lepszy efekt (tak jak ktoś może zrobić płytki przysiad z większym obciążeniem niż głęboki).

Masz mocniejszy dół ruchu to jeżeli zaczniesz głębiej to będziesz mieć prostsze plecy i zrobisz martwy bardziej nogami niż plecami.

Prawidłowa pozycja jest bardzo ważna. Jeżeli jesteś dobrze ustawiony to gdybyś puścił sztangę to przewrócisz się do tyłu.

Ręce wiszą prosto w dół, masz być ‘za sztangą’, nie pochylać się do przodu.

Ręce mają być ‘jak najdłuższe’ -- nie spinaj kapturów, muszą być rozluźnione, barki lekko opadać do przodu. Aby to poćwiczyć, następnym razem przy martwych ciągach, jak już wykończysz ruch, rozluźniaj ręce/barki i zobacz jak sztanga może nisko ‘zwisać’.

Jak ktoś chce wiedzieć więcej to proponuję przeglądnąć jego stronę, pod każdym artykułem ma też wypisane badania, z których wynikają dane rzeczy, pracuje też z różnymi zawodnikami, jest wiarygodny i nie pisze żeby sobie pisać, wszystko ma przetestowane na sobie i na osobach, z którymi pracuje, mi się dzisiaj nie chce tłumaczyć całych artykułów więc… skrót:

Insulina jest uwalniana przez organizm w odpowiedzi na dostarczone węglowodany.
Insulina jest hormonem magazynującym, gdy jej poziom we krwi jest podwyższony to komórki (zarówno tłuszczowe jak i mięśniowe) magazynują składniki odżywcze.

Rano komórki zarówno mięśniowe jak i tłuszczowe są najbardziej wrażliwe na insulinę, dlatego najgorsze co możesz zrobić to jeść węglowodany rano, bo wtedy jest największa szansa że zostaną zmagazynowane i w mięsniach w postaci glikogenu i w tym samym jako tłuszcz w komórkach tłuszczowych.

Żeby się nie zatłuścić to najlepiej wstrzymać się do wieczora z jedzeniem węglowodanów bo wtedy wrażliwość na insulinę zarówno komórek mięśniowych jak i tłuszczowych spada.

Trening (trening z ciężarami, nie aeroby czy sport tylko ciężkie wyciskanie, przysiady itp…) niezależnie od pory dnia zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę.

Dlatego ćwicząc wieczorem (po 15.00, najlepiej ok 17-18.00) tworzysz idealne środowisko do budowy mięśni i minimalnego odkładania się tłuszczu:
- komórki tłuszczowe o tej porze nie są o zbyt wrażliwe na insulinę więc odkładanie tłuszczu będzie minimalne
- komórki mięśniowe dzięki treningowi nawet wieczorem będą bardzo wrażliwe na insulinę i będą chłonąć substancje odżywcze jak gąbka

Kreatyna również zwiększa wrażliwość mięsni na insulinę więc bierz ją, monohydrat wystarczy.

Do momentu treningu jedz tylko białka i tłuszcze, jeżeli zjadłeś odpowiednią ilość węglowodanów dzień wcześniej czy po poprzednim treningu to zapasy glikogenu będą pełne i będziesz mieć produktywny trening.
Jedzenie białka i tłuszczy zapewni stały, niski poziom cukru we krwi w ciągu dnia, co przełoży się nie tylko na to że komórki tłuszczowe nie będą rosły ale również na lepsze samopoczucie i więcej energii.

Co jeżeli możesz ćwiczyć tylko rano?
Po treningu weź Leucynę i szybko wchłaniane białko (hydrolizat lub izolat), a węglowodany zjedz dopiero wieczorem.

Kiefer sugeruje po wieczornym treningu płynne węglowodany (maltodekstrynę) i szybkowchłanine biała (hydrolizaty).

W obiegu są dosyśc wiarygodne badania (chyba Layne Norton o tym pisał) sugerujące że czy po treningu zjesz ryż czy czy szybkie węgle to nie zmieni tego jak szybko się zregenerujesz i glikogen również w tym samym stopniu zostanie uzupełniony, tylko w różnym czasie, więc jeżeli ćwiczysz 2 x w ciągu dnia to po pierwszym treningu przyjmij płynne węgle żeby mieć zapas glikogenu na drugi trening, a jeżeli ćwiczysz dopiero na następny dzień czy za dwa dni to możesz równie dobrze zjeść ryż brązowy.

Więc z tymi szybkimi węglami/białkami po treningu do końca nie wiadomo co i jak, tutaj pozostaje sprawdzić na sobie.

Tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Idea:

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, powoduje że ludzie są zdrowsi, szczuplejsi i mądrzejsi.

Logika:

Naukowcy zauważyli że zdrowi, mądrzy ludzie jedzą śniadanie więc śniadanie musi być kluczem, potem dodano wszelkie teorie: nie jadłeś całą noc więc organizm głoduje i potrzebuje jedzenia; jak zjesz dużo rano to pobudzisz metabolizm i spalisz całe śniadanie i jeszcze trochę tłuszczu; ponieważ mózg potrzebuje węglowodanów to dostarczenie niskotłuszczowego śniadania spowoduje lepsze funkcjonowanie itp.

Rzeczywistość:

Jedyny rozsądny wniosek, wsparty faktami jest taki że śniadanie jest daremne.

Nie jest tajemnicą że nie jestem fanem śniadania. Gdy pracuję z nowym klientem to najczęściej sugeruję żeby przestał jeść śniadanie. Brian Caroll i wiele innych osób, z którymi pracuje cieszą się że nie muszą go jeść. Tak jak ja kiedyś wierzą że śniadanie jest niezbędne do dobrego funkcjonowania fizycznie i psychicznie i zmuszają się do jego jedzenia nawet gdy nie mają na to ochoty.

W skrócie u przeciętnego człowieka poziom kortyzolu rośnie w nocy między 01.00 a 09.00 i dochodzi do maksa między 09.00 a 14.00.

Kortyzol jest kataboliczny i bez jedzenia zacznie ‘zjadać’ nasze mięśnie tak? NIE. Katabolizm oznacza po prostu rozkładanie czegoś w celu uzyskania energii. Kortyzol, bez podniesionego poziomu insuliny (w normalnej sytuacji, nie gdy kortyzol jest podwyższony non-stop np. podczas  ciągłego stresu) powoduje rozkład trój-glicerydów na wolne kwasy tłuszczowe (FFA – free fatty acids) jako źródło energii i rozpoczyna lipolizę (1,2,14-28).

Rano, kortyzol przyspiesza spalanie tłuszczu.

Ghrelina, główny hormon regulujący uczucie głodu (32), jest uwalniany w pulsacyjny sposób przez całą noc, a szczyt następuje po obudzeniu się (29-31), co powoduje głów. Ghrelina nie tylko powoduje głód, ale również mocno stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu (33-44). Gdy zwiększa się ilość hormonu wzrostu organizm uwalnia więcej tłuszczu do spalenia (45-49) i zmniejsza rozkład protein w celu uzyskania energii (50). Hormon wzrostu osiąga szczyt ok dwie godziny po przebudzeniu pod warunkiem że nie zje się śniadania (51).

Każdy dzień nasz organizm zaczyna jako maszyna spalająca tłuszcz. Podczas ćwiczeń bez śniadania organizm spala więcej tłuszczu niż po jedzeniu (52,53) i powoduje zwiększenie produkcji enzymów niezbędnych do spalenia tłuszczu, co pozwala spalać go szybciej (54).

Co dzieje się gdy tylko zjesz śniadanie, takie, które zawiera 30gramów węglowodanów lub więcej? Poziom insuliny rośnie gdy rośnie poziom cukru we krwi. Poranny wyrzut insuliny zmniejsza spalanie tłuszczu na cały dzień (55); kortyzol pozostaje na wysokim poziomie; wyrzut insuliny powoduje tworzenie nowych, pustych komórek tłuszczowych (56-64); insulina obniża poziom ghreliny i hormonu wzrostu (29-31, 51).

Z faktów opisanych powyżej można dojść do wniosku że może lepiej się wstrzymać ze śniadaniem, przynajmniej do momentu, w którym poziom kortyzolu wróci do normy i naturalnie zmaleje poziom hormonu wzrostu, co zajmuje kilka godzin. Pominięcie śniadanie wygląda na dobry sposób do szybszego spalenia tłuszczu, lub przynajmniej zmniejszenia jego odkładania się.

Jeżeli to, co zakładam na podstawie tych faktów jest prawdą, to pominięcie śniadania i zjedzenie większej ilości jedzenia pod koniec dnia, a nie na początku powinno prowadzić do spalenia większej ilości tłuszczu gdy próbujemy schudnąć, szczególnie jeżeli śniadanie zmniejsza ilość spalanego tłuszczu na cały dzień.

Co się stało gdy zbadano dwie grupy osób? Jedna jadła większość kalorii na początku dnia, symulując ‘niejedzenie po siódmej’, druga grupa pomijała śniadanie i jadła większość kalorii w drugiej połowie dnia. Wynik powinien mnie zawstydzić: grupa, która jadła od rana, z dużym śniadaniem straciła więcej wagi niż druga grupa (65).

Ale jest jeszcze coś: Kompozycja ciała przed i po. Grupa, która jadła od rana straciła więcej wagi, ale też o wiele więcej mięśni i mniej tłuszczu. Grupa jedząca więcej wieczorem spaliła praktycznie tylko tłuszcz i zachowała mięsnie (65-69).

Nie ważne co powiem na temat korzyści w spalaniu tłuszczu to zawsze się znajdzie ktoś kto powie że bez śniadania czuje się mentalnie ociężały. Ktoś powie że w testach lepiej radzą sobie dzieci, które jedzą śniadanie. To są tylko niepotwierdzone obserwacje, nie prawidłowo przeprowadzone eksperymenty. Jedyne eksperymenty dowodzące że śniadanie usprawnia kojarzenie miały miejsce w przypadku dzieci niedożywionych (70-73).

Co ze zdrowymi dziećmi? Eksperyment przeprowadzony na dzieciach, gdzie jedna grupa dostała zbilansowane śniadanie a druga dopiero lunch, dzieci, które pomijały śniadanie lepiej się zachowywały, były bardziej skoncentrowane przez cały dzień w szkole (72-83).  Taka jest różnica między obserwacją a eksperymentem.

W każdym razie śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia i może mieć negatywne działanie.

Brak śniadania nie ma również wpływu na siłę, pod warunkiem że mamy zapas glikogenu (87-88).

Śniadanie osłabia spalanie tłuszczu, może zwiększać magazynowanie tłuszczu, obniża poziom hormonu wzrostu i nie zwiększa koncentracji. Co więcej mogę powiedzieć? Przestań jeść śniadanie, podziękujesz mi.

końcówka skrócona, autor jeszcze poleca swoje produkty  Carb Back-Loading™ i Carb Nite® i mówi że bcaa, szczególnie leucyna nie jest dobrym pomysł jako zastępstwo śniadania bo również powoduje wyrzut insuliny i może dać podobny efekt jak śniadanie zawierające węglowodany (na stronie autora jest artykuł o leucynie, pozytywny, ale po prostu mówi żeby nie brać rano)

1. Dinneen S, Alzaid A, Miles J, Rizza R. Effects of the normal nocturnal rise in cortisol on carbohydrate and fat metabolism in IDDM. Am J Physiol. 1995 Apr;268(4 Pt 1):E595-603.
2. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002.
3. Papanicolaou DA, Mullen N, Kyrou I, Nieman LK. Nighttime salivary cortisol: a useful test for the diagnosis of Cushing’s syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Oct;87(10):4515-21. Trumper BG, Reschke K, Molling J. Circadian variation of insulin requirement in insulin dependent diabetes mellitus the relationship between circadian change in insulin demand and diurnal patterns of growth hormone, cortisol and glucagon during euglycemia. Horm Metab Res. 1995 Mar;27(3):141-7. Nishiyama M, Makino S, Suemaru S, Nanamiya W, Asaba K, Kaneda T, Mimoto T, Nishioka T, Takao T, Hashimoto K. Glucocorticoid effects on the diurnal rhythm of circulating leptin levels. Horm Res. 2000;54(2):69-73. Dinneen S, Alzaid A, Miles J, Rizza R. Metabolic effects of the nocturnal rise in cortisol on carbohydrate metabolism in normal humans. J Clin Invest. 1993 Nov;92(5):2283-90. Tassone F, Broglio F, Destefanis S, Rovere S, Benso A, Gottero C, Prodam F, Rossetto R, Gauna C, van der Lely AJ, Ghigo E, Maccario M. Neuroendocrine and metabolic effects of acute ghrelin administration in human obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Nov;88(11):5478-83. Gregoire F, Genart C, Hauser N, Remacle C. Glucocorticoids induce a drastic inhibition of proliferation and stimulate differentiation of adult rat fat cell precursors. Exp Cell Res. 1991 Oct;196(2):270-8. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82. Benton D, Parker PY. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):772S-778S.
4. Anderson IM, Crook WS, Gartside SE, Fairburn CG, Cowen PJ. The effect of moderate weight loss on overnight growth hormone and cortisol secretion in healthy female volunteers. J Affect Disord. 1989 Mar-Jun;16(2-3):197-202.
5. Scott RS, Scandrett MS. Nocturnal cortisol release during hypoglycemia in diabetes. Diabetes Care. 1981 Sep-Oct;4(5):514-8.
6. Doman J, Thompson S, Grochocinski V, Jarrett D, Kupfer DJ. A computer algorithm to determine the nadir and rise time in nocturnal cortisol secretion. Psychoneuroendocrinology. 1986;11(3):359-66.
7. Born J, Kern W, Bieber K, Fehm-Wolfsdorf G, Schiebe M, Fehm HL. Night-time plasma cortisol secretion is associated with specific sleep stages. Biol Psychiatry. 1986 Dec;21(14):1415-24.
8. Hindmarsh KW, Tan L, Sankaran K, Laxdal VA. Diurnal rhythms of cortisol, ACTH, and beta-endorphin levels in neonates and adults. West J Med. 1989 Aug;151(2):153-6.
9. Edwards S, Evans P, Hucklebridge F, Clow A. Association between time of awakening and diurnal cortisol secretory activity. Psychoneuroendocrinology. 2001 Aug;26(6):613-22.
10. Fehm HL, Klein E, Holl R, Voigt KH. Evidence for extrapituitary mechanisms mediating the morning peak of plasma cortisol in man. J Clin Endocrinol Metab. 1984 Mar;58(3):410-4.
11. Schmidt-Reinwald A, Pruessner JC, Hellhammer DH, Federenko I, Rohleder N, Schurmeyer TH, Kirschbaum C. The cortisol response to awakening in relation to different challenge tests and a 12-hour cortisol rhythm. Life Sci. 1999;64(18):1653-60.
12. Bornstein SR, Licinio J, Tauchnitz R, Engelmann L, Negrao AB, Gold P, Chrousos GP. Plasma leptin levels are increased in survivors of acute sepsis: associated loss of diurnal rhythm, in cortisol and leptin secretion. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jan;83(1):280-3.
13. Rebuffe-Scrive M, Lonnroth P, Andersson B, Smith U, Bjorntorp. Effects of short-term administration on the metabolism of human subcutaneous adipose tissue. J Obes Weight Regul. 1988;7:22-33.
14. Fain JN. Inhibition of glucose transport in fat cells and activation of lipolysis by glucocorticoids. In: Baxter JD, Rousseau GG, eds. Glucocorticoid hormone action. Berlin, Heidelberg, New York 1979:Springer-Verlag;547-560.
15. Felig P, Baxter JD, Frohman LA. Endocrinology and Metabolism. New York 1995:McGraw-Hill.
16. Gemmill ME, Eskay RL, Hall NL, Douglass LW, Castonguay TW. Leptin suppresses food intake and body weight in corticosterone-replaced adrenalectomized rats. J Nutr. 2003 Feb;133(2):504-9.
17. Tan JT, Patel BK, Kaplan LM, Koenig JI, Hooi SC. Regulation of leptin expression and secretion by corticosteroids and insulin. Implications for body weight. Endocrine. 1998 Feb;8(1):85-92.
18. Masuzaki H, Ogawa Y, Hosoda K, Miyawaki T, Hanaoka I, Hiraoka J, Yasuno A, Nishimura H, Yoshimasa Y, Nishi S, Nakao K. Glucocorticoid regulation of leptin synthesis and secretion in humans: elevated plasma leptin levels in Cushing’s syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Aug;82(8):2542-7.
19. Newcomer JW, Selke G, Melson AK, Gross J, Vogler GP, Dagogo-Jack S. Dose-dependent cortisol-induced increases in plasma leptin concentration in healthy humans. Arch Gen Psychiatry. 1998 Nov;55(11):995-1000.
20. Divertie GD, Jensen MD, Miles JM. Stimulation of lipolysis in humans by physiological hypercortisolemia. Diabetes. 1991 Oct;40(10):1228-32.
21. Gravholt CH, Dall R, Christiansen JS, Moller N, Schmitz O. Preferential stimulation of abdominal subcutaneous lipolysis after prednisolone exposure in humans. Obes Res. 2002 Aug;10(8):774-81.
22. Djurhuus CB, Gravholt CH, Nielsen S, Mengel A, Christiansen JS, Schmitz OE, Moller N. Effects of cortisol on lipolysis and regional interstitial glycerol levels in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jul;283(1):E172-7.
23. Djurhuus CB, Gravholt CH, Nielsen S, Pedersen SB, Moller N, Schmitz O. Additive effects of cortisol and growth hormone on regional and systemic lipolysis in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E488-94.
24. Dagogo-Jack S, Umamaheswaran I, Askari H, Tykodi G. Leptin response to glucocorticoid occurs at physiological doses and is abolished by fasting. Obes Res. 2003 Feb;11(2):232-7.
25. Askari H, Liu J, Dagogo-Jack S. Hormonal regulation of human leptin in vivo: effects of hydrocortisone and insulin. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1254-9.
26. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, Zidek T, Frisch H. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005 Jun;152(6):845-50.
27. Koutkia P, Canavan B, Breu J, Johnson ML, Grinspoon SK. Nocturnal ghrelin pulsatility and response to growth hormone secretagogues in healthy men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Sep;287(3):E506-12.
28. Shiiya T, Nakazato M, Mizuta M, Date Y, Mondal MS, Tanaka M, Nozoe S, Hosoda H, Kangawa K, and Matsukura S. Plasma ghrelin levels in lean and obese humans and the effect of glucose on ghrelin secretion. J Clin Endocrinol Metab 87: 240–244, 2002.
29. Wren AM, Seal LJ, Cohen MA, Brynes AE, Frost GS, Murphy KG, Dhillo WS, Ghatei MA, Bloom SR. Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Dec;86(12):5992.
30. Kojima M, Hosoda H, Date Y, Nakazato M, Matsuo H, Kangawa K. Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. Nature. 1999 Dec 9;402(6762):656-60.
31. Takaya K, Ariyasu H, Kanamoto N, Iwakura H, Yoshimoto A, Harada M, Mori K, Komatsu Y, Usui T, Shimatsu A, Ogawa Y, Hosoda K, Akamizu T, Kojima M, Kangawa K, Nakao K. Ghrelin strongly stimulates growth hormone release in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Dec;85(12):4908-11.
32. Groschl M, Knerr I, Topf HG, Schmid P, Rascher W, Rauh M. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans. J Endocrinol. 2003 Nov;179(2):237-44.
33. Enomoto M, Nagaya N, Uematsu M, Okumura H, Nakagawa E, Ono F, Hosoda H, Oya H, Kojima M, Kanmatsuse K, Kangawa K. Cardiovascular and hormonal effects of subcutaneous administration of ghrelin, a novel growth hormone-releasing peptide, in healthy humans. Clin Sci (Lond). 2003 Oct;105(4):431-5.
34. Broglio F, Benso A, Gottero C, Prodam F, Grottoli S, Tassone F, Maccario M, Casanueva FF, Dieguez C, Deghenghi R, Ghigo E, Arvat E. Effects of glucose, free fatty acids or arginine load on the GH-releasing activity of ghrelin in humans. Clin Endocrinol (Oxf). 2002 Aug;57(2):265-71.
35. Muller AF, Lamberts SW, Janssen JA, Hofland LJ, Koetsveld PV, Bidlingmaier M, Strasburger CJ, Ghigo E, Van der Lely AJ. Ghrelin drives GH secretion during fasting in man. Eur J Endocrinol. 2002 Feb;146(2):203-7.
36. Nagaya N, Uematsu M, Kojima M, Date Y, Nakazato M, Okumura H, Hosoda H, Shimizu W, Yamagishi M, Oya H, Koh H, Yutani C, Kangawa K. Elevated circulating level of ghrelin in cachexia associated with chronic heart failure: relationships between ghrelin and anabolic/catabolic factors. Circulation. 2001 Oct 23;104(17):2034-8.
37. Broglio F, Arvat E, Benso A, Gottero C, Muccioli G, Papotti M, van der Lely AJ, Deghenghi R, Ghigo E. Ghrelin, a natural GH secretagogue produced by the stomach, induces hyperglycemia and reduces insulin secretion in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5083-6.
38. Hataya Y, Akamizu T, Takaya K, Kanamoto N, Ariyasu H, Saijo M, Moriyama K, Shimatsu A, Kojima M, Kangawa K, Nakao K. A low dose of ghrelin stimulates growth hormone (GH) release synergistically with GH-releasing hormone in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4552.
39. Peino R, Baldelli R, Rodriguez-Garcia J, Rodriguez-Segade S, Kojima M, Kangawa K, Arvat E, Ghigo E, Dieguez C, Casanueva FF. Ghrelin-induced growth hormone secretion in humans. Eur J Endocrinol. 2000 Dec;143(6):R11-4.
40. Arvat E, Di Vito L, Broglio F, Papotti M, Muccioli G, Dieguez C, Casanueva FF, Deghenghi R, Camanni F, Ghigo E. Preliminary evidence that Ghrelin, the natural GH secretagogue (GHS)-receptor ligand, strongly stimulates GH secretion in humans. J Endocrinol Invest. 2000 Sep;23(8):493-5.
41. Moller L, Norrelund H, Jessen N, Flyvbjerg A, Pedersen SB, Gaylinn BD, Liu J, Thorner MO, Moller N, Lunde Jorgensen JO. Impact of growth hormone receptor blockade on substrate metabolism during fasting in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4524-32.
42. Møller N, Møller J, Jørgensen JO, Ovesen P, Schmitz O, Alberti KG, Christiansen JS. Impact of 2 weeks high dose growth hormone treatment on basal and insulin stimulated substrate metabolism in humans. Clin Endocrinol (Oxf). 1993 Nov;39(5):577-81.
43. Bianda TL, Hussain MA, Keller A, Glatz Y, Schmitz O, Christiansen JS, Alberti KG, Froesch ER. Insulin-like growth factor-I in man enhances lipid mobilization and oxidation induced by a growth hormone pulse. Diabetologia. 1996 Aug;39(8):961-9.
44. Møller N, Schmitz O, Pørksen N, Møller J, Jørgensen JO. Dose-response studies on the metabolic effects of a growth hormone pulse in humans. Metabolism. 1992 Feb;41(2):172-5.
45. Møller N, Jørgensen JO, Alberti KG, Flyvbjerg A, Schmitz O. Short-term effects of growth hormone on fuel oxidation and regional substrate metabolism in normal man. J Clin Endocrinol Metab. 1990 Apr;70(4):1179-86.
46. Nørrelund H, Møller N, Nair KS, Christiansen JS, Jørgensen JO. Continuation of growth hormone (GH) substitution during fasting in GH-deficient patients decreases urea excretion and conserves protein synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jul;86(7):3120-9.
47. Salgin B, Marcovecchio ML, Humphreys SM, Hill N, Chassin LJ, Lunn DJ, Hovorka R, Dunger DB. Effects of prolonged fasting and sustained lipolysis on insulin secretion and insulin sensitivity in normal subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Mar;296(3):E454-61.
48. Van Proeyen K, Deldique L, Nielens H, Szlufcik K, Francaux M, Ramaekers M, Hespel P. Effects Of Training In The Fasted State In Conjunction With Fat-rich diet On Muscle Metabolism: 721: June 3 8:15 AM – 8:30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 42(5):42, May 2010.
49. van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol. 2003 Dec 1;553(Pt 2):611-25. Epub 2003 Sep 26.
50. De Bock K, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Léger B, Verhaeghe J, Hespel P. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 2005 Apr 15;564(Pt 2):649-60.
51. Martin A, Normand S, Sothier M, Peyrat J, Louche-Pelissier C, Laville M. Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary and metabolic experiment in young healthy men. Br J Nutr. 2000 Sep;84(3):337-44.
52. Xu XF, Bjorntorp P. Effects of dexamethasone on multiplication and differentiation of rat adipose precursor cells. Exp Cell Res. 1990 Aug;189(2):247-52.
53. Hentges EJ, Hausman GJ. Primary cultures of stromal-vascular cells from pig adipose tissue: the influence of glucocorticoids and insulin as inducers of adipocyte differentiation. Domest Anim Endocrinol. 1989 Jul;6(3):275-85.
54. Hauner H, Entenmann G, Wabitsch M, Gaillard D, Ailhaud G, Negrel R, Pfeiffer EF. Promoting effect of glucocorticoids on the differentiation of human adipocyte precursor cells cultured in a chemically defined medium. J Clin Invest. 1989 Nov;84(5):1663-70.
55. Hauner H, Schmid P, Pfeiffer EF. Glucocorticoids and insulin promote the differentiation of human adipocyte precursor cells into fat cells. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Apr;64(4):832-5.
56. Ramsay TG, White ME, Wolverton CK. Glucocorticoids and the differentiation of porcine preadipocytes. J Anim Sci. 1989 Sep;67(9):2222-9.
57. Bujalska IJ, Kumar S, Hewison M, Stewart PM. Differentiation of adipose stromal cells: the roles of glucocorticoids and 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Endocrinology. 1999 Jul;140(7):3188-96.
58. Nougues J, Reyne Y, Barenton B, Chery T, Garandel V, Soriano J. Differentiation of adipocyte precursors in a serum-free medium is influenced by glucocorticoids and endogenously produced insulin-like growth factor-I. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Mar;17(3):159-67.
59. Suryawan A, Swanson LV, Hu CY. Insulin and hydrocortisone, but not triiodothyronine, are required for the differentiation of pig preadipocytes in primary culture. J Anim Sci. 1997 Jan;75(1):105-11.
60. Hirsh E, Halberg F, Goetz FC, Cressey D, Wendt H, Sothern R, Haus E, Stoney P, Minors D, Rosen G, Hill B, Hilleren M, Garet K. Body weight change during 1 week on a single daily 2000-calorie meal consumed as breakfast (B) or dinner (D). Chronobiologia 1975;2(suppl 1): 31-32.
61. Jacobs H, Thompson M, Halberg E, Halberg F, Fraeber C, Levine H, Haus E. Relative body weight loss on limited free-choice meal consumed as breakfast rather than as dinner. Chronobiologia 1975;2(suppl 1): 33.
62. Halberg F. Some aspects of the chronobiology of nutrition: more work is needed on “when to eat”. J Nutr. 1989 Mar;119(3):333-43. Review.
63. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
64. Chandler AM, Walker SP, Connolly K, Grantham-McGregor SM. School breakfast improves verbal fluency in undernourished Jamaican children. J Nutr. 1995 Apr;125(4):894-900.
65. Pollitt E, Jacoby E, Cueto S. School breakfast and cognition among nutritionally at-risk children in the Peruvian Andes. Nutr Rev. 1996 Apr;54(4 Pt 2):S22-6.
66. Lopez I, de Andraca I, Perales CG, Heresi E, Castillo M, Colombo M. Breakfast omission and cognitive performance of normal, wasted and stunted schoolchildren. Eur J Clin Nutr. 1993 Aug;47(8):533-42.
67. Simeon DT, Grantham-McGregor S. Effects of missing breakfast on the cognitive functions of school children of differing nutritional status. Am J Clin Nutr. 1989 Apr;49(4):646-53.
68. Dickie NH, Bender AE. Breakfast and performance in school children. Br J Nutr. 1982 Nov;48(3):483-96.
69. Lopez-Sobaler AM, Ortega RM, Quintas ME, Navia B, Requejo AM. Relationship between habitual breakfast and intellectual performance (logical reasoning) in well-nourished schoolchildren of Madrid (Spain). Eur J Clin Nutr. 2003 Sep;57 Suppl 1:S49-53.
70. Cueto S. Breakfast and performance. Public Health Nutr. 2001 Dec;4(6A):1429-31. Review.
71. Martin A, Normand S, Sothier M, Peyrat J, Louche-Pelissier C, Laville M. Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary and metabolic experiment in young healthy men. Br J Nutr. 2000 Sep;84(3):337-44.
72. Vaisman N, Voet H, Akivis A, Vakil E. Effect of breakfast timing on the cognitive functions of elementary school students. Arch Pediatr Adolesc Med. 1996 Oct;150(10):1089-92.
73. Pollitt E, Mathews R. Breakfast and cognition: an integrative summary. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):804S-813S. Review.
74. Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite. 2003 Dec;41(3):329-31.
75. Benton D, Slater O, Donohoe RT. The influence of breakfast and a snack on psychological functioning. Physiol Behav. 2001 Nov-Dec;74(4-5):559-71.
76. Michaud C, Musse N, Nicolas JP, Mejean L. Effects of breakfast-size on short-term memory, concentration, mood and blood glucose. J Adolesc Health. 1991 Jan;12(1):53-7.
77. Kennedy E, Davis C. US Department of Agriculture School Breakfast Program. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):798S-803S. Review.
78. Matschinsky FM, Ellerman J, Stillings S, et al. Hexones and insulin secretion. In: Hasselblatt A, Bruchhausen FV, eds. Handbook of experimental pharmacology. Berlin: Springer-Verlag, 1975:79–114.
79. Matschinsky FM, Ellerman J. Dissociation of the insulin releasing and the metabolic functions of hexoses in islets of Langerhans. Biochem Biophys Res Commun. 1973 Jan 23;50(2):193-9.
80. Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002;32(8):511-22.
81. Ivy JL. Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):469-84, v

Tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

Idea:

Częste jedzenie małych posiłków przyspiesza metabolizm i powoduje większe spalanie tłuszczu.

Logika:

Jeżeli ciało musi długo czekać między posiłkami to wydaje mu się że głoduje i zaczyna magazynować tłuszcz, a jeżeli ma ciągły napływ kalorii to uwalnia tłuszcz i spala go.

Rzeczywistość:

W rzeczywistości jest tak że niezależnie od ilości posiłków i ich ilości, w spalaniu tłuszczu znaczenie ma łączna ilość spożytych kalorii. Czy zjesz dwa posiłki czy dziesięć nie ma znaczenia, tłuszcz nie spali się dzięki temu szybciej.

Pewnie tyle razy słyszałeś o jedzeniu często i mało że uznajesz to za fakt. Tak jest w gazetach, w wielu materiałach do nauki do zdobycia certyfikatu dla dietetyków to jest również podawane jako fakt. Przeglądając literaturę naukową z ostatnich 50 lat znalazłem 7 badań (1-7, są jeszcze dwa z ostatnich 5 lat – 8,9), w których również wnioskiem jest ‘jedz mniej, a częściej’.

Później przeczytałem badania, które wcześniej sam cytowałem i wszystko nie wyglądało już tak pięknie.

4 z tych badań pochodziły z lat 50, 60 i 70tych i były kiepsko przeprowadzone. W pozostałych 5 badacze nie kontrolowali kalorii a mimo tego wyciągnęli wnioski że częstsze jedzenie przyspiesza metabolizm i pomaga w utracie wagi i tłuszczu. Z tych badań nie byli w stanie powiedzieć czy ludzie nieświadomie jedli mniej kalorii gdy jedli częściej czy jedzenie częściej przyspieszyło metabolizm.

Żadne z badań nie mierzyło zmiany ilości jedzonych kalorii gdy uczestnicy badań przechodzili z 3 do 6 lub więcej mini posiłków.

Pogrzebałem głębiej i znalazłem 29 badań (10-38), gdzie mierzono wszelkie ilości posiłków, od 1 do 10 na dzień, pilnując żeby ilość kalorii była taka sama. We wszystkich 29 badaniach wynik był ten sam: ilość zjedzonych posiłków nie ma znaczenie dla utraty wagi i spalania tłuszczu, znaczenie mają tylko kalorie.

W niektórych badaniach mierzono dokładnie metabolizm i nie było różnicy. Ilość posiłków nie miała również wpływu ma to jaką wagę tracili uczestnicy badań, spalali taką samą ilość tłuszczu niezależnie od tego ile razy dziennie jedli. Niektórzy naukowcy ponownie przeanalizowali również wcześniejsze badania, w których igonorowano co było jedzone i z dzienników posiłków z tych badań wynikało że uczestnicy jedzący mini posiłki jedli mniej kalorii.

Organizm nie powoduje hormonalnych zmian sygnalizujących głodowanie po kilku czy kilkunastu godzinach bez jedzenia. Organizm bardzo dobrze radzi sobie bez jedzenia, takie zmiany następują dopiero po 3-4 dniach bardzo niskiego spożycia kalorii (39-48). Nie w dwie, trzy czy osiem godzin.

Założenia na których zbudowano pomysł częstego jedzenie są nieprawidłowe.

Drugi błąd to zakładanie że gdy organizm jest zadowolony (dostaje wszelkie pokarmy, na które ma ochotę) to szybciej spala tłuszcz. Organizm tak nie działa. Okazuje się że dłuższe przerwy między posiłkami powodują że organizm wypuszcza więcej tłuszczu do spalenia jako źródło energii (27,28,37,49,51). Gdy organizm nie dostaje jedzenia to spala tłuszcz, gdy dostaje nadmiar jedzenia to magazynuje tłuszcz. Częste jedzenie spowalnia metabolizm (50) i zmniejsza inny komponent metabolizmu – termiczny efekt jedzenia (51-54).

Nie twierdzę że jedzenie często nie ma zastosowań, gdy chcesz stworzyć anaboliczne środowisko to częstotliwość posiłków może być bardzo ważna.

Wiele z tych badań pokazało jeszcze jedną ważną rzecz: jedzenie codziennie o tej samej porze zwiększa wrażliwość na insulinę (55); jeżeli chcesz stworzyć maksymalnie anaboliczne środowisko to chcesz zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Częstsze posiłki też mogą pozwolić lepiej kontrolować uczucie głodu (56,57).

Ale dla spalania tłuszczu częste mini-posiłki nie mają sensu.

1. Wu H, Wu DY. Influence of feeding schedule on nitrogen utilization and excretion. Proc Soc Exp Biol Med. 1950;74:78-82.
2. Cohn C. Meal-eating, nibbling, and body metabolism. J Am Diet Assoc. 1961 May;38:433-6.
3. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ. Metabolic effects of gorging versus nibbling. Ohio State Med J. 1964 Jul;60:663-6.
4. Bray GA. Lipogenesis in human adipose tissue: some effects of nibbling and gorging. J Clin Invest. 1972 Mar;51(3):537-48.
5. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993
6. Dec;71(12):879-83.
7. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Patten R, Singer W, et al. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
8. Antoine JM, Rohr R, Gagey MJ, Bleyer RE, Debry G. Feeding frequency and nitrogen balance in weight-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984 Jan;38(1):31-8.
9. Ekmekcioglu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obes Rev. 2010 Jan 27.
10. Koletzko B, Toschke AM. Meal patterns and frequencies: do they affect body weight in children and adolescents? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):100-5.
11. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
12. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
13. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Review.
14. Holmback U, Lowden A, Akerfeldt T, Lennernas M, Hambraeus L, Forslund J, Akerstedt T, Stridsberg M, Forslund A. The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-h wake period provided energy balance is maintained. J Nutr. 2003 Sep;133(9):2748-55.
    Jones PJ, Namchuk GL, Pederson RA. Meal frequency influences circulating hormone levels but not lipogenesis rates in humans. Metabolism. 1995 Feb;44(2):218-23.
15. Arnold L, Ball M, Mann J. Metabolic effects of alterations in meal frequency in hypercholesterolaemic individuals. Atherosclerosis. 1994 Aug;108(2):167-74.
16. Murphy MC, Chapman C, Lovegrove JA, Isherwood SG, Morgan LM, Wright JW, Williams CM. Meal frequency; does it determine postprandial lipaemia? Eur J Clin Nutr. 1996 Aug;50(8):491-7.
17. Wolfram G, Kirchgessner M, Muller HL, Hollomey S. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency Ann Nutr Metab. 1987;31(2):88-97.
18. Mann J. Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S83-90. Review.
19. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
20. Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C(1):25-39.
21. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
22. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
23. Arnold L, Mann JI, Ball MJ. Metabolic effects of alterations in meal frequency in type 2 diabetes. Diabetes Care. 1997 Nov;20(11):1651-4.
24. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
25. Baker N, Palmquist DL, Learn DB. Equally rapid activation of lipogenesis in nibbling and gorging mice. J Lipid Res. 1976 Sep;17(5):527-35.
26. Baker N, Huebotter RJ. Lipogenic activation after nibbling and gorging in mice. J Lipid Res. 1973 Jan;14(1):87-94.
27. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
28. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
29. Holmback U, Lowden A, Akerfeldt T, Lennernas M, Hambraeus L, Forslund J, Akerstedt T, Stridsberg M, Forslund A. The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-h wake period provided energy balance is maintained. J Nutr. 2003 Sep;133(9):2748-55.
    [No authors listed] Effects of meal frequency during weight reduction. Nutr Rev. 1972 Jul;30(7):158-62. Review.
30. Young CM, Hutter LF, Scanlan SS, Rand CE, Lutwak L, Simko V. Metabolic effects of meal frequency on normal young men. J Am Diet Assoc. 1972 Oct;61(4):391-8.
31. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
32. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L. Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J Am Diet Assoc. 1971 Nov;59(5):466-72.
33. Wadhwa PS, Young EA, Schmidt K, Elson CE, Pringle DJ. Metabolic consequences of feeding frequency in man. Am J Clin Nutr. 1973 Aug;26(8):823-30.
34. Romsos DR, Miller ER, Leveille GA. Influence of feeding frequency on body weight and glucose tolerance in the pig. Proc Soc Exp Biol Med. 1978 Apr;157(4):528-30.
35. Bortz W, Wroldsen A, Issekutz B, Rodahl K. Weight loss and frequency of feeding. N Engl J Med. 1966;274:376-379.
36. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF. The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. Br J Nutr. 1968;22(4):667-680.
37. Wu H, Wu DY. Influence of feeding schedule on nitrogen utilization and excretion. Proc Soc Exp Biol Med. 1950;74:78-82.
38. Chomard P, Vernhes G, Autissier N, Debry G. Serum concentrations of total and free thyroid hormones in moderately obese women during a six-week slimming cure. Eur J Clin Nutr. 1988 Apr;42(4):285-93.
39. Wisse BE, Campfield LA, Marliss EB, Morais JA, Tenenbaum R, Gougeon R. Effect of prolonged moderate and severe energy restriction and refeeding on plasma leptin concentrations in obese women. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):321-30.
40. Miyawaki T, Masuzaki H, Ogawa Y, Hosoda K, Nishimura H, Azuma N, Sugawara A, Masuda I, Murata M, Matsuo T, Hayashi T, Inoue G, Yoshimasa Y, Nakao K.
41. Clinical implications of leptin and its potential humoral regulators in long-term low-calorie diet therapy for obese humans. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul;56(7):593-600.
42. Racette SB, Kohrt WM, Landt M, Holloszy JO. Response of serum leptin concentrations to 7 d of energy restriction in centrally obese African Americans with impaired or diabetic glucose tolerance. Am J Clin Nutr. 1997 Jul;66(1):33-7.
43. Samuels MH, Kramer P. Differential effects of short-term fasting on pulsatile thyrotropin, gonadotropin, and alpha-subunit secretion in healthy men–a clinical research center study. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jan;81(1):32-6.
44. Adami S, Ferrari M, Galvanini G, Cominacini L, Bruni F, Pelloso M, Lo Cascio V. Serum thyroid hormone concentrations and weight loss relationships in eight obese women during semistarvation. J Endocrinol Invest. 1979 Jul-Sep;2(3):271-4.
45. Garrel DR, Todd KS, Pugeat MM, Calloway DH. Hormonal changes in normal men under marginally negative energy balance. Am J Clin Nutr. 1984 Jun;39(6):930-6.
46. Bergendahl M, Vance ML, Iranmanesh A, Thorner MO, Veldhuis JD. Fasting as a metabolic stress paradigm selectively amplifies cortisol secretory burst mass and delays the time of maximal nyctohemeral cortisol concentrations in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Feb;81(2):692-9.
47. Cameron JL, Weltzin TE, McConaha C, Helmreich DL, Kaye WH. Slowing of pulsatile luteinizing hormone secretion in men after forty-eight hours of fasting. J Clin Endocrinol Metab. 1991 Jul;73(1):35-41.
48. Keim NL, Stern JS, Havel PJ. Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):794-801.
49. Jones PJ, Leitch CA, Pederson RA. Meal-frequency effects on plasma hormone concentrations and cholesterol synthesis in humans. Am J Clin Nutr. 1993 Jun;57(6):868-74.
50. Westerterp-Plantenga MS, Goris AH, Meijer EP, Westerterp KR. Habitual meal frequency in relation to resting and activity-induced energy expenditure in human subjects: the role of fat-free mass. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):643-9.
51. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15.
52. Molnar D. The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children. Padiatr Padol. 1992;27(6):177-81.
53. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7.
54. Young JC. Meal size and frequency: effect on potentiation of the thermal effect of food by prior exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;70(5):437-41.
55. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.
56. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
57. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

Wrzucam kilka rzeczy wybranych z tego cyklu (było do teraz 9 części), luźne tłumaczenie.

z cz.9:

Słaby chwyt?

• Robienie ciągów z większą ilością powtórzeń, szczególnie martwych ciągów i podrzutów to najprostszy i najlepszy sposób wzmocnienia chwytu.
• Podciąganie trzymając się liny/ręczników zrobiło dużą różnicę w mojej sile chwytu i ogólnym wzmocnieniu się. Proste, ale nie łatwe.
• Kroc Rows, rób jako drugie ćwiczenie danego dnia jeżeli chcesz wzmocnić chwyt. Kroc rows to po prostu wiosłowanie hantlem z dużą ilością powtórzeń. Na rozgrzewkę zrób 10 łatwych powtórzeń. Potem wybierz ciężar, z którym zrobisz 20-50 powtórzeń. To ćwiczenie niesamowicie wzmocni siłę chwytu, również dobrze rozwija górne plecy i najszersze.
• Robiąc ćwiczenia dodatkowe ‘boring but big’ (patrz program 5/3/1) rób je nachwytem.
• Schudnij. Nie mam największych dłoni, ale gdy przytyłem to moje place zamieniły się w kiełbaski, przez nie umiałem porządnie złapać sztangi.

www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI

Wyciskanie w koszulce a wyciskanie na sucho?

• Najbardziej oczywistą różnicą jest to że w koszulce opuszczasz sztangę o wiele niżej i wolniej.
• Na sucho -- większy nacisk na górne plecy.
• Koszulka -- większy nacisk na najszersze grzbietu.

W koszulce, sztanga jest daleko nad klatką/okolicami brzucha. Najszersze grzbietu muszą być bardzo mocno spięte aby utrzymać silną i prawidłową ścieżkę sztangi.

Bez koszulki sztanga jest opuszczana o wiele wyżej, dlatego górne plecy przejmują dużą część ciężaru.

Wyciskanie w koszulce pozwala na używanie szerszego chwytu, nie ryzykując kontuzji. Wyciskając bez koszulki uchwyt powinien być węższy dla dobra barków i mięśni klatki.

Krzywa siły (strength curve). Wyciskając w koszulce musisz mieć bardzo mocny lockout (wykończenie ruchu).

Wyciskając bez koszulki musisz być bardzo silny na dole i w środku ruchu.

Oczywiście w obu przypadkach musisz być silny w każdej części ruchu, ale jest duża różnica między koszulką a wyciskaniem na sucho.

--

z cz.8

Split kulturystyczny w 5/3/1

Aeroby -- spacer 30-40 min dziennie

Dzień 1: Barki, biceps

1. Wyciskanie stojąc 5/3/1
2. Wyciskanie hantli 4 x 12
3. Unoszenie hantli na bok lub do tyłu 4 x 12
4. Uginanie ze sztangą 4 x 12
5. Uginanie na modlitewniku 4 x 10

Dzień 2: Plecy

1. Martwy ciąg 5/3/1
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
3. Podciąganie 4 x 10 (lub ściąganie wyciągu)
4. Dzień dobry 4 x 10
5. Unoszenie nóg wisząc 4 x 12

Dzień 3: Klatka, triceps

1. Wyciskanie płasko 5/3/1
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 10
3. Rozpiętki hantlami 4 x 12
4. Triceps -- prostowanie na wyciągu 5 x 20
5. Pompki 4 x max

Dzień 4: Nogi, brzuch

1. Przysiad 5/3/1
2. Suwnica 5 x 15
3. Uginanie nóg 5 x 15
4. Prostowanie nóg 4 x 12
5. Kółko do ćwiczenia brzucha (ab wheel) 4 x 12

--

z cz.5

Ćwiczenie pomocnicze mają na celu:

• zapobiegać dysproporcjom siły
• budować mięśnie
• wzmacniać słabe punkty
• poprawiać główne ćwiczenia (przysiad, wyciskania, martwy ciąg)

Jakie mięsnie wspomagają ćwiczenia główne?

• Przysiad -- brzuch, dolne plecy, uda, czwrogołowe
• Martwy Ciąg -- te same co w przysiadzie + górne plecy, najszersze grzbietu, chwyt
• Wyciskanie płasko -- klatka, barki, triceps, najszersze i górne plecy
• Wyciskanie stojąc - te same co przy wyciskaniu płasko + dolne plecy i brzuch

Jedne z lepszych ćwiczeń żeby wzmocnić te mięsnie to:

• Brzuch -- brzuszki, ab wheel, unoszenie nóg wisząc
• Dolne plecy - dzień dobry, wyprosty pleców (unoszenie tułowia to się nazywa?), reverse hyperextensions
• Czworogłowe -- wykroki, suwnica
• Klatka -- pompki na poręczach, wyciskanie hantli, rozpiętki
• Triceps - wyciskanie hantli, pompki na poręczach, wyciskania francuskie, prostowanie na wyciągu
• Barki -- każde wyciskanie
• Uda -- glute/ham raises, dzień dobry, wyprosty pleców, uginanie nóg
• Plecy -- podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie hantlem, szrugusy
• Chwyt -- Kroc rows lub szrugusy -- dużo powtórzeń, bez pasków

Wiele się pokrywa bo chcemy osiągnąć więcej robiąc mniej. To jest ekonomia treningu, lepsze efekty, mniej czasu spędzonego na siłowni.

Nie musisz robić wszystkich z tych ćwiczeń, wybierz po 1 z każdej grupy i się do niego przyłóż. Niektóre mogą działać lepiej niż inne, ale musisz im dać czas żeby się przekonać. Ludzie robią jakieś ćwiczenie 3 tygodnie, nie dodają w tym czasie 30kg do wyciskania i uznają że to ćwiczenie się nie sprawdziło.

Jeżeli chodzi o objętość ćwiczeń pomocniczych to zależy od osoby, gdy masz wątpliwości to wysil się w głównym ćwiczeniu a pomocnicze zrób tak jak się czujesz na siłach danego dnia.

Większość programów treningowych zawodzi nie z powodu źle dobranych ćwiczeń pomocniczych, tylko z kiepskiego programowania, braku wytrwałości i braku dopasowania treningów do aktualnej sytuacji życiowej. Program musi być na tyle elastyczny żeby dopasować się do twoich wyjątkowo dobrych dni i tych daremnych. Musisz polegać na tym co masz między uszami.

o 5/3/1 możesz poczytać tutaj:

http://powerbuilding.pl/531-jima-wendlera/

Generalnie Jim zaleca nie kombinowanie i robienie programu tak jak jest oryginalnie rozpisany.

Jedyną dopuszczalną zmianą dla zupełnie początkujących (wzięte z artykułu Blood & Chalk vo.9 z T-Nation, luźne tłumaczenie) jest wykonywanie treningu całego ciała (dwa główne ćwiczenia) ćwicząc 3 x w tygodniu.

Pierwsze ćwiczenie w stylu 5/3/1

Drugie ćwiczenie – 3 serie po 5 powtórzeń (55% w pierwszej serii, 65% w drugiej, 75% w trzeciej).

Wyjątkiem jest tylko dzień martwego ciągu połączony z wyciskaniem stojąc, wtedy wyciskanie stojąc również robisz w stylu 5/3/1

Tydzień wygląda tak:

Poniedziałek

• Przysiad 5/3/1
• Wyciskanie płasko 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
• Ćwiczenia pomocnicze

Środa

• Martwy ciąg 5/3/1
• Wyciskanie stojąc 5/3/1
• Ćwiczenia pomocnicze

Piątek

• Wyciskanie płasko 5/3/1
• Przysiad 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
• Ćwiczenia pomocnicze

Tak jak normalnie w 5/3/1 ciężary wyliczamy na podstawie 90% maksów.

Co z ćwiczeniami pomocniczymi? Ponieważ robisz trening całego ciała i robisz duże, złożone ćwiczenia to musisz ograniczyć do minimum ćwiczenia pomocnicze. Dobre jest podciąganie, pompki na poręczach, unoszenie tułowia, trening szyi, uginanie sztangą.

Nie ma tu nic rewolucyjnego, ale program jest efektywny, ponieważ opiera się na procentach to nie trzeba się nad niczym zastanawiać.

1. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągać to albo jest kontuzjowany, tłusty albo słaby -- i ani jedno nie jest dobre. Nie bez powodu Joe DeFranco traktuje podciąganie jako wyznacznik szybkości w bieganiu. Nie ma powodu żeby ktoś większy nie umiał się podciągać więc nie rób z tego wymówki.
2. Zawsze podciągaj się używając różnych uchwytów. Nie trzymaj się tylko jednego czy dwóch. Podchwyt, nachwyt, neutralny, szeroko, średnio i wąsko. Używaj lin, piłek, ręczników -- wzmocnisz chwyt. Nie bój się podciągać na nietypowych drążkach, łapiąc się różnych rzeczyt itp. -- bądź silny na wszelkie sposoby i nie używaj pasków ułatwiających trzymanie się.
3. Rób serię podciąganie między każdą serią wyciskania. To nie musi być dużo powtórzeń, ale robienie tego zwiększy objętość treningu podciągania nie zabierając dodatkowej energii i czasu na treningach. Nawet 1-2 powtórzenia między wyciskaniem poprawi siłę pleców.
4. Używaj różnego tempa. Nie bój się trochę sobie pomóc ciałem, nie bój się też zrobić mniej powtórzeń albe bardzo dokładnie.
5. Używaj podciągania jako rozgrzewka i trening -- zaczynam każdy trening górnego ciała od pociągania. To polepsza ‘trakcję’ barków i pomaga się rozciągnąć, świetnie przygotowuje ciało na wyciskanie i zwiększa objętośc treningu. To nie ma być na maksa, rozgrzewka to rozgrzewka.

—

z innego artykułu kilka rzeczy

Podciąganie przekłada się na inne ćwiczenia górnego ciała, bo podciągając się spinasz większość mięsni górnego ciała i wzmacniasz chwyt.

Dużo wyciskania skraca mięsnie klatki, przyciąga łoptki do przodu i psuje posturę, podciąganie przeciwdziała temu.

Podciągając się staraj się ściągać łopatki, podciągać się plecami, nie bicepsem, odchylaj się do tyłu i przyciągaj do klatki, nie do głowy

Video

Jim Wendler z obciążeniem

www.youtube.com/watch?v=2CdIT2UdDZU

Różne kombinacje

www.youtube.com/watch?v=tUeIAW3Giyg

Dynamiczne podciąganie -- dla grapplerów/mma

www.youtube.com/watch?v=2yEf_PsVc8w

Siłownia KUŹNIA – ul.Winiary 2 / 60-665 Poznań

tel.: 603 505 534
mail: info@silowniakuznia.pl
gg: 32931271

Rozgrzewka górnego ciała od Joe Defranco:

1. Foam Rolling po ok 10-15 rolowań na górne plecy, najszersze itd… (rolowanie na piance, można zastąpić rurą PCV owiniętą kawałekiem karimaty itp.)
2. Zwiększenie mobliności barków -- 30-45s, ostrożnie i powoli, nie na siłę
3. Rozciąganie statyczne klatki
4. Rozciąganie statyczne pleców (wyczuj ‘spięte’ miejsca i je najbardziej rozciągaj)
5. Rozciąganie dynamiczne klatki/obręczy barkowych 2 x 8-10

Poniżej video:

www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

• zwraca uwagę żeby statycznie rozciągać tylko mięsnie przeciwne niż te, które będą używane w głównym ćwiczeniu tzn. zaczynasz trening od wyciskania sztangi to rozciągnij tylko plecy; zaczynasz od podciągania to rozciągnij statycznie tylko klatkę
• na samym początku robią coś żeby rozgrzać ciało -- przysiady bez obciążenia, pajacyki (ręce na wysokości brzucha, potem klatki, potem normalnie nad głowę)
• przed samym treningiem coś dynamicznego -- np. pompki z klaśnięciem lub rzucanie piłką lekarską do przodu z klatki

3 przykładowe rozgrzewki od Diesel Crew:

www.youtube.com/watch?v=WFsJPdNPIeY

Przykład #1 (całość robisz 1 raz:)

1. Skakanka, 3 min
2. Foam Roller, 30 sekund każde miejsce
3. Mostek na barkach, 10 x każda strona
4. Pompki, 20 powtórzeń
5. Pompki Plus (samymi barkami), 10 powtórzeń
6. Sięganie przez barki, na kolanach, 5 x z każdej strony
7. Przyciąganie gumowej opaski do twarzy, wersja ‘Diesel’ (ze ściąganięciem łopatek), 20 powtórzeń
8. Muscle Snatches, 10 powtórzeń

Przykład #2 (całość robisz 1 raz:)

1. Skakanka, 3 min
2. Foam Roller, 30 sekund każde miejsce
3. Drybling piłką lekarską o ścianę, od Lewej do Prawej i z powrotem, 10 razy
4. Lekkimi hantlami po kolei -- unoszenie w bok, 10 powtórzeń
5. Unoszenie w opadzie, 10 powtórzeń
6. Unoszenie w przód, 10 powtórzeń
7. Wyciskanie stojąc, 10 powtórzeń
8. Rotacja obręczy barkowej do zewnątrz z opaską gumową, 10 x z każdej strony
9. ‘Y’ w opadzie tułowia, 10 powtórzeń
10. ‘Upuszczanie’ hantli (aktywcja barków), 15 powtórzeń
11. Unoszenie talerza za głowę i rotacja, 10 powtórzeń

Przykład #3  (całość robisz 1 raz:)

1. Skakanka, 3 min
2. Foam Roller, 30 sekund każde miejsce
3. Rozciąganie pleców, 5 x każda strona
4. Rozciąganie barków w 3 strony z opaską gumową
5. Pompki Hinduskie ‘Hindu Push-ups’, 20 powtórzeń
6. Przyciąganie do twarzy (face pulls) z rotacją, 10 powtórzeń
7. Przyciąganie do twarzy (face pulls), 10 powtórzeń
8. Rotacja w barku z hantlem, leżąc na boku, 10 powtórzeń z każdej strony
9. Blackburns, 10 powtórzeń
10. Unoszenie hantli w pełnym zakresie ruchu (nad głowę), 10 powtórzeń

Dodatkowe rozgrzanie obręczy barkowych (jeżeli nie robisz wystarczająco w rozgrzewce) - przed rozpoczęciem treningu zarówno przysiadów jak i górnego ciała możesz poświęcić jeszcze chwilę na lepsze rozgrzanie obręczy barkowych

www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE

od EXMGTOO (moderator z ironaddicts.com)

www.youtube.com/watch?v=yAwAOEBNj70

Joe Defranco sugeruje też robienie 2 x więcej wiosłowań niż wyciskań na treningach dla zdrowia obręczy barkowych, a osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej robienie codziennie 100 (naraz lub np. 4 x 25) rozciąganięć opaski gumowej:

www.youtube.com/watch?v=tvW0lH5n0v4

REHABILITACJA OBRĘCZY BARKOWYCH Video od Diesel Crew

• Dzień 1: obwód (zestaw ćwiczeń) 1
• Dzień 2: obwód (zestaw ćwiczeń) 2
• Dzień 3: obwód (zestaw ćwiczeń) 3
• Dzień 4: wolne
• Dzień 5: obwód (zestaw ćwiczeń) 4
• Dzień 6: obwód (zestaw ćwiczeń) 5
• Dzień 7: wolne

www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec

Video od Louiego Simmonsa z Westside Barbell:

www.youtube.com/watch?v=THdZj29qSsA

Więcej o Bandell (Bamboo) Bar od Louiego (ćwiczenie w ten sposób wzmacnia stabilizatory)

www.youtube.com/watch?v=uuU4GojGdkE

takiej sztangi bambusowe pewnie nikt nie ma, mało kto ma opaski gumowe i kettlebellsy, ale zawsze można porobić pompki na łańcuchach/linkach (w sklepach typu praktiker itp. są łańcuchy, do tego kawałek rury pcv na uchtywy i sprawa załatwiona), też są super do wzmocnienia stabilizatorów:

www.youtube.com/watch?v=tSs5-enM9uk

3. ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM GÓRNEGO CIAŁA od RobertsonTrainingSystems.com

z artykułu na EFS http://articles.elitefts.com/articles/rehabilitation/did-you-know-youre-dysfunctional/

1. Z opaską rozciąganie górnego ciała, żeby trochę rozluźnić mięsnie, ‘otworzyć’ stawy -- można robić przed/po treningu, w dni wolne -- po prostu poruszaj się w różne strony, nie musisz długo trzymać każdej pozycji, więcej popracuj nad najbardziej spiętymi partiami

www.youtube.com/watch?v=v5QZzCQg8P8

2. Myofascial Release (Mięśniowo-Powięziowe Rozluźnianie) Powięź (fascia) to błona zbudowana z tkanki łącznej włóknistej, która otacza ciało. -- normalnie Myofascial Release to rozciąganie/rozbijanie tkanek przez ich masaż pod naciskiem (w uproszczeniu) Self Myofascial Release to po prostu robienie tego samemu przez foam rolling, rolowanie na piłce do tenisa czy do lacrosse

Thoracic Spine Mobility -- Mobilność Kręgosłupa Piersiowego (to jest na rozluźnienie tego regionu, tutaj akurat nie ma rolowania, tylko wyginasz się na 2-3s w tej pozycji)

Rotator Cuff (mięsnie odpowiedzialne za rotację barków, często piszę obręcz barkowa ale nie wiem czy tak można ale mniejsza o to) -- połóż piłeczkę lacrosse pod łopatką i rób rotację tył/przód żeby wymasować te okolice i rozbić tkankę dookoła tych mięsni.

Pecs - mięsnie klatki

Lats -- najszersze grzebietu

Triceps Posterior Shoulder -- tylne barki Każdy region masujesz 30-60s w zależności od jakości tkanki w danym miejscu (im lepszy stan tym krócej; im gorszy tym boleśniejsze to będzie ale trzeba dłużej popracować)

www.youtube.com/watch?v=elWYsl-uE44

3. Wzmocnienie mięsni stabilizujących górne plecy (małe mięsnie dookoła łopatek) -- potocznie te ćwiczenia są nazywane YTI, wykonuj je przed głównym ćwiczeniem danego dnia lub pod koniec treningu -- te ćwiczenia mają być lekkie, służą temu żeby nauczyć się używać (aktywacja) tych małych, stabilizujących mięsni, wzmocnisz je później gdy nauczysz się je angażować w podciąganiu i wiosłowaniu

- Y -- ręce na godzinach 10 i 2, kciuki do góry, łopatki ściągasz w dół

- T -- ręce na godzinach 9 i 3, kciuki do góry, łopatki ściągasz do tyłu

- I --  ręce na godzinach 8 i 4, kciuki do góry, łopatki ściągasz do tyłu

www.youtube.com/watch?v=OvpQAdgLpEk

Chad Wesley Smitch z Juggernaut Training Systems poleca na zakończenie rozgrzewki górnego ciała robić litery YTWL x 10, bez obciążenia

Joe Defranco czasami na koniec treningów każe zawodnikom robić YLTW ale nie na powtórzenia tylko na czas:

www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM

W jednym  z niedawnych artykułów Jim Smitch z DieselCrew.com poleca YTWL podczas rozgrzewki robić nie leżąc, tylko stojąc pochylony i żeby coś mocno ściskać (np. piłka tenisowa), wtedy aktywacja powinna być większa.  

4. Wzmocnienie barków - Kiedy? -- pod koniec treningu -- 2-3 serie po 8-15 powtórzeń -- lekko, pod kontrolą, bez szarpania -- klatka wypięta -- jest to jedno z wielu ćwiczeń wzmacniających barki, zacznij od tego, dopracuj technikę i później wypróbuj inne ćwiczenia

www.youtube.com/watch?v=DlhBgH24esM

5. Statyczne rozciąganie mięsni po treningu w artykule jest filmik, ale polecam rozciąganie każdej ćwiczonej partii po treningu całym lub po danej partii (60s-3min)  tak jak to robią w treningu DC: -- tylko to ma być rozciąganie, koleś na zdjęciach ma w tym rozciąganiu duże ciężary bo jest bardzo silny, zacznij od bardzo lekkich hantli

2. ROZGRZEWKA DOLNEGO CIAŁA, MOBILNOŚĆ BIODER ITP…

Rozgrzewka dolnego ciała od Joe Defranco -- Joe D’s “Agile Eight”

- Joe poleca robiennie jej przed treningami i w dni wolne, składa się z 8 ćwiczeń

Przy rolowaniu na piance (czy rurze PCV) skupiaj się na skupiając się na spiętych miejscach.

1. Foam rolling ud:

Zacznij tuż poniżej biodra i roluj się z tej pozycji do środka uda 10-15 razy. Potem roluj się 10-15 razy od środka uda do zewnętrznej strony kolana.

2. Foam rolling przywodzicieli ud

Zacznij poniżej bioder i roluj się do środka 10-15 razy, potem roluj się 10-15 razy od środka uda do kolana.

3.  Myofascial release ud i mięśni gruszkowatych (piriformis) ze statycznym rozciąganiem

www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI

4. Rollovers i  siadanie “V” – 10 powtórzeń

5. Kółka wokół hydrantu  (Fire hydrant circles) -- każda noga 10 x do przodu, 10 do tyłu

6. ‘Wspinaczka górska’ (Mountain climbers) -- 20 powtórzeń

7. Groiners (groin -- pachwina) 10 powtórzeń -- ostatnie przytrzymaj 10s rozpychając rękami kolana na zewnątrz, tyłe głęboko.

Video 4 do 7:

www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

8. Statyczne rozciąganie mięsni biodrowych -- każda noga 3 x 10s

w tym wpisie to tyle, inne rzeczy o mobilności, pre-habilitacji itp. w kolejnych

pozdro

wpisujecie w komentarzach jakich artykułów wam brakuje najbardziej, myślę żeby dodawać w najbliższym czasie coś o:

• rozgrzewka (foam rolling, dynamiczne rozciąganie itp…)
• postura, mobilność, pre-habilitacja, zdrowie barków itp…
• więcej techniki
• więcej o odżywianiu

w tej kolejności?
—

Kilka tapet na pulpit:

- obrazki są w wysokiej rozdzielczości (pomniejszone żeby się mieściły) – kliknij prawym przyciskiem i wybierz ‘ustaw jako tło…’ albo ‘zapisz jako…’ itp. to Ci się zapisze w większym rozmiarze.

autor Ken ‘Skip’ Hill – przygotowuje ludzi do zawodów klulturystycznych (dieta, suple)

na pewno dużo ciekawego każdy tam znajdzie, to nie jest kolejne DVD z treningiem i tyle, tylko z dietą, suplami… jest też rozdział o jego przygotowaniu do zawodów itp…

trening też jest jego

można oglądać online – tylko kliknij w wybrany rozdział w menu lub ściągnąć

http://www.teamskip.net/longevitydvd/

można też oglądać na youtubie

http://www.youtube.com/user/TEAMSKIP#p/u

pozdro

po angielsku ale dopisane jest o czy mowa

Przysiad 1: (łokcie w dół, klatka wypięta w górę)

• Jeżeli łokcie idą do tyłu to z przysiadu robi się Dzień Dobry
• Złap mocno sztangę, skieruje łokcie w dół i wypnij klatkę

www.youtube.com/watch?v=xNGnxRxCWPo

Przysiad 2: (najszersze grzebietu -- stabilizują postawę, chronią kręgosłup)

• maksymalnie ściśnij sztangę
• łokcie w dół
• mocno napnij plecy ciągnąc sztangę w dół
• cały ruch musisz mieć wszystko napięte i ściśniętą sztangę

www.youtube.com/watch?v=edmMGoVIBW8

Przysiad 3: (ustawienie dolnych pleców zanim zaczniesz)

• zanim zrobisz cokolwiek ustaw dolne plecy
• wygnij je w łuk, wypchnij mięsnie brzucha, cofnij lekko biodra
• kolana kieruj na zewnątrz

www.youtube.com/watch?v=qVNMMJnotnQ

Przysiad 4: (jak najmniej kroków)

• nawet z małym obciążeniem ćwicz technikę, z czasem będziesz robił prawidłowe przysiady bez zastanowienia
• nie chodź ze sztangą, podnosisz, robisz jeden, może dwa kroki w tył i tyle
• patrz w przód, nie patrz się jak masz stopy ustawione itp.

www.youtube.com/watch?v=sm1OYuX0-sI

Przysiad 5: (dwa wdechy)

• wejdź pod sztangę, przyjmij pozycję
• nabierz powietrze do brzucha wypychając mięsnie brzuca w przód
• podnieś sztangę w linii prostej w górę, odejdź od stojaków, wypuść powietrze
• ponownie nabierz powietrze do brzuca, wypchnij mięśnie brzucha
• zrób przysiad, po wstaniu wypuść powietrze
• i rób tak przed każdym powtórzeniem

www.youtube.com/watch?v=jUka0l0BFf8

Pozdro

Epkie

autor: Wesey Silveira ‘Iron Addict’ z ironaddicts.com

Główne powodu braku postępów:

1. Przetrenowujesz się lub jesz za mało. To są główne powody. Jeżeli jedno lub oba mają miejsce to zapomnij o budowie mięśni.  Najlepszy plan treningowy zawiedzie jeżeli nie ma diety, która go wspiera. A najlepsza dieta będzie stratą czasu jeżeli ktoś trenuje więcej niż to z czego jest się w stanie zregenerować – problem większości osób.
2. Ilość pracy na treningach nie jest zróżnicowana. Robienie dokładnie tych samych ćwiczeń w dokładnie ten sam sposób przestaje działać dla większości osób po 3 do 8 tygodni. Gdy organizm się przezywczai do wykonywanej pracy trzeba zmienić parametry aby zapewnić stałe postępy.
3. Za dużo ćwiczeń izolacyjnych, za mało złożonych. Możesz sobie robić dowolną ilość ‘małych’ ćwiczeń, ale dopóki nie zaczniesz podnosić dużych ciężarów w dużych ćwiczeniach to nie urośniesz.
4. MUSISZ robić przysiad i martwy ciąg jeżeli chcesz osiągnąć swój maksymalny potencjał budowy mięśni. Przysiady i martwe ciągi aktywują ok 70-85% wszystkich mięśni w ciele, jednym ruchem. Uginanie na biceps aktywuje może 3-5%. To które ćwiczenia wysyłają organizmowi mocniejszy sygnał do wzrostu i syntezy białka? Nigdy nie dojdziesz do tego do czego jest zdolne twoje ciało bez przysiadów i martwych ciągów.
5. Robisz zamiennie ćwiczenia, które sobie nawzajem nie pomagają. Np. następuje zastój w wyciskaniu sztangi, ktoś przerzuca się na wyciskanie na maszynie, idzie mu świetnie, dodaje 30kg do tego wyciskania, wraca do wyciskania sztangi a okazuje się że ono poszło w górę tylko o 4kg. To nie znaczy że jest coś złego w wyciskaniu na maszynie, ale wystarczająco się różnią że zwiększenie siły w jednym może nie oznaczać postępów w drugim.
6. Nie wiesz kiedy robić lżejsze okresy w treningu lub robić sobie wolne. NICZYJE ciało nie zniesie zamęczania go bez końca ciężkim treningiem jeżeli nie ma okresów regeneracji. Dopóki się tego nie nauczysz to twój plan nigdy nie będzie optymalny.
7. Nie wspierasz się mikroskładnikami. Ludzie myślą że jedna tabletka byle witamin dziennie załatwia sprawę. Jeżeli chcesz wyciągnąć ze swojego ciała porządne osiągi to musisz w pełni o nie zadbać.
8. Ćwiczysz z intensywnością starszej pani.
9. Nie masz ściśle określonych celów treningowych. Większość osób chce ‘po prostu być większym’, cel jest ok, ale jeżeli nie wyznaczysz sobie równocześnie celów jakie chcesz mieć wyniki siłowe to nie będziesz mieć postępów na dłuższa metę. Twoim głównym celem powinno być ciągłe zwiększanie siły w dużych, złożonych ćwiczeniach. Dążenie do wyznaczonych celów siłowych, podzielonych na to co chcesz osiągnąć w krótkim i długim okresie czasu = że będziesz duży i silny na dłuższą metę.
10. Brakuje ci regularności. Ludzie się nakręcają, zabijają się na słowni przez kilka tygodni, później są tak wypaleni że omijają połowę treningów. Kończy się tak że robią krok do przodu i 3 w tył. Liczy się regularność i małe, ciągłe postępy w dłuższym okresie czasu.
11. Nie robisz aerobów. Większość osób nie robi aerobów myśląc że to wpłynie negatywnie na postępy na siłowni. Tak będzie tylko w przypadku bardzo długich lub bardzo intensywnych aerobów. Zalecam KAŻDEMU, kto nie ma fizycznej pracy, która wymaga od niego dużej ilości ruchu w ciągu dnia, żeby spacerował codziennie przez przynajmniej 45 minut. Zalecam też 2-3 intensywniejsze sesje w tygodniu, dla każdego oprócz ekstremalnych ektomorfików. Bez tego wyniki nie będą optymalne.
12. Twoja wrażliwość na insulinę jest do bani. Próba budowy świetnej sylwetki nigdy się nie udaje przy słabej wrażliwości na insulinę. Zawsze będziesz miał problemy z odkładaniem się tłuszczu. Chcesz żeby węglowodany były magazynowane w mięśniach, nie w komórkach tłuszczowych. A gdy wrażliwość na insulinę jest słaba odkładają się w komórkach tłuszczowych.
13. Złe nawyki jeżeli chodzi o sens. Dieta i trening mogą być idealne, ale jeżeli źle sypiasz to nic z tego nie będzie. Nie tylko musisz zapewnić odpowiednią ilość snu, ale również o odpowiedniej porze. Osoby, które późno chodzą spać i późno wstają sami sobie robią krzywdę.
14. Jesteś zestresowany. Dieta, trening, sen i suplementacja mogą być w najlepszym porządku, ale jeżeli jesteś zestresowany 24h/dobę to zapomnij o porządnych postępach. Stres powoduje uwalnianie hormonów stresu. Te hormony powodują: magazynowanie tłuszczu, rozpad tkanki mięśniowej (katabolizm). Uporządkuj sobie życie jeżeli chcesz budować masę mięśniową. Do 75% wszelki chorób spowodowanych jest stresem.
15. Zbyt duża aktywność. Jeżeli twoje życie to ciągły ruch to postępy w budowie masy mięśniowej będą spowolnione. Wiele osób trenuje sztuki walki i uprawie inne sporty, do tego próbuje ćwiczyć na siłowni 5-6 dni w tygodniu. Nie ma szans na takie coś jeżeli masa mięśniowa jest twoim celem. Musisz zrównoważyć aktywność.
16. Co chwilę zmieniasz plan treningowy. Wiedzę ludzi na forach, którzy zmieniają plan tak często jak bieliznę. Na jednym forum widziałem chłopaka, który zrobił 6 różnych planów w ciągu ostatnich 10 tygodni. Potrzebne są minimum 4 tygodnie żeby stwierdzić czy coś działa. W wielu przypadkach więcej. Znajdź coś co działa, ma wbudowane zmiany ‘nakładu pracy’, progresję i trzymaj się tego.
17. Nie wierzysz w swój program treningowy. Jeżeli nie wierzysz w to co robisz to nie ma szans żeby to działało.
18. Intensywność lub częstotliwość treningów powoduje ciągłe zmęczenie układu nerwowego (CNS). Układ nerwowy napędza każde powtórzenie, które robisz, jeżeli ciągle jest wykończony to treningi nigdy nie będą optymalne.

Iron Addict

autor: Sand Blaster (moderator z ironaddicts.com)

Modyfikacje tylko dla osób, które mają za sobą kilka cykli 5/3/1.

5/3/1 Jima Wendlera to program, który daje dobre rezultaty u wielu osób. Część jego genialności jest jego prostota: prosta progresja z ciężarami nie maksymalnymi (poniżej 100% maksa).

Z czasem te ciężary stają się większe niż poprzednie rekordy i ćwiczący wypływa na nowe wody.

Tak długo jak program działa, w jakiejkolwiek formie opisanej w podręczniku 5/3/1 Jima Wendlera to nie ma sensu go modyfikować czy wprowadzać pomysłów niżej opisanych.

U niektórych z was nastąpił zastój, i dla tych osób są wskazówki poniżej, dzięki którym będą mogli mieć dalsze postępy.

Podstawowe założenie to regulacja intensywności w 5/3/1, nie zmieniając za bardzo całego programu; zmiana procentów treningowych czy struktury programu (i tym samym zmienienie go w coś czym nie jest)  nie ma sensu na tym etapie.

Podstawowa regulacja intensywności.

Pierwsze co możemy zrobić to regulować intensywność głównych ćwiczeń lub ćwiczeń pomocniczych w danym dniu, tak żeby nie robić na maksa tego i tego, tym samym przetrenowując się i zatrzymując postępy.

• Tydzień 5 powtórzeń -- zrób 5 powtórzeń z dobrą techniką w głównym ćwiczeniu i intensywniej JEDNO ćwiczenie pomocnicze, najlepiej takie, które dotyczy słabego punktu. Intensywniej tzn. zatrzymaj się gdy tylko technika się załamuje.
• Tydzień 3 powtórzeń -- w głównym ćwiczeniu zrób 3 powtórzenie, EWENTUALNIE kilka więcej jeżeli seria idzie z łatwością. Najważniejsze to zrobić wszystkie powtórzenia z dobrą techniką. W ćwiczeniach pomocniczych nie zwiększaj obciążenia ani intensywności, jedynie zwiększ objętość (co może wymagać zmniejszenia obciążenia względem tego co w danym ćwiczeniu pomocniczym było robione w tygodniu 5 powtórzeń).
• Tydzień 1 powtórzenia -- w głównym ćwiczeniu zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie z dobrą techniką. Ćwiczenia pomocnicze muszą być zrobione z rozsądkiem. Nie chcesz żeby zmęczenie z początku tygodnia wpłynęło na treningi z końca tygodnia. Wyobraź sobie że zrobiłeś na maksa ćwiczenia pomocnicze w dniu przysiadu, takie jak np. Dzień Dobry. Możesz w ten sposób zepsuć szansę na nowy rekord w martwym ciągu, robionym pod koniec tego tygodnia.

Inną podstawową zmianę jest ćwiczenie 3 dni w tygodniu zamiast 4. Większości osób to da lepsze rezultaty, pozwoli na więcej regeneracji i da więcej okazji do robienia aerobów, dzięki którym będziesz zdrowszy i w lepszej formie.

Ilość powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych

Uważam że 30-40 powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych to dobre rozwiązanie.

Możesz to zrobić na 2 sposoby:

1. 30-40 powtórzeń łącznie (w dolnej granicy)
2. 30-40 powtórzeń w dwóch ćwiczeniach (wtedy w górnej granicy)

Skąd wziąłem te liczby? Z DOŚWIADCZENIA. Gdy trenują ludzi to 30-40 powtórzeń w jednym ćwiczeniu ze średnią intensywnością daje ciągłe postępy w sile i masie mięsniowej, przy 5-10 powtórzeniach na serię.

7 powtórzeń na serię to dobry start, a minimum to 4.

Podejrzewam że większość z was po głównym ćwiczeniu 5/3/1 zrobiłaby jedno złożone ćwiczenie 4 x 7 i jedno izolacyjne 2-3 x 10 to mielibyście stałe postępy. Zauważysz też u nas więcej pracy nad górnymi plecami -- ćwiczymy je na każdym treningu.

Ostatecznie pamiętaj że możesz stać się silniejszy używając różnych ilości powtórzeń, ale serie po 20 powtórzeń nie będą najlepsze jeżeli chodzi o zwiększanie siły.

Przykładowy szablon 3 dni w tygodniu

Dzień 1

1. Wyciskanie 5/3/1
2. Wiosłowanie na dolnym wyciągu 4 x 7
3. Francuskie wyciskanie leżąc 2 x 10

Dzień 3

1. Przysiad 5/3/1
2. Martwy na prostych nogach 3 x 7
3. Wykroki 2 x 10 (każda noga)
4. Brzuch ciężko 2 x 10

Dzień 5

1. Wyciskanie stojąc 5/3/1
2. Pompki na poręczach 4 x 7
3. Podciąganie 3 x 10

Dzień 8

1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
2. Wykroki lub step ups 4 x 7 (jeżeli trzeba to z obciążeniem, każda noga 4 x 7)
3. Brzuch ciężko 3 x 10

Przykładowy szablon 3 dni w tygodniu z większą ilością pracy pleców

Dzień 1

1. Wyciskanie 5/3/1
2. Wiosłowanie na dolnym wyciągu 4 x 7
3. Francuskie wyciskanie leżąc 2 x 10

Dzień 3

1. Band Pullaparts—2 x 20 (video niżej)
2. Przysiad do skrzyni lub przysiad 5/3/1
3. Martwy na prostych nogach 3 x 7
4. Wykroki 2 x 10 (każda noga)
5. Brzuch ciężko 2 x 10 (potem 30s wiszenia na drążku x 2, żeby rozluźnić kręgosłup)

Dzień 5

1. Wyciskanie siedząć pod dużym skosem 5/3/1
2. Wiosłowanie hantlem lub na maszynie 4 x 8
3. Pompki na poręczach 4 x 7

Dzień 8

1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
2. Ściąganie wyciągu 3 x 10
3. Wykroki lub step ups 4 x 7 (jeżeli trzeba to z obciążeniem, każda noga 4 x 7)
4. Brzuch ciężko 3 x 10

Band Pullaparts

www.youtube.com/watch?v=tvW0lH5n0v4

Step ups

www.youtube.com/watch?v=6MtTuVSbFa8

Sugestie dotyczące ćwiczeń pomocniczych

Jeżeli nastąpił zastój w głównych ćwiczeniach to rób ćwiczenia pomocnicze ze stałym obciążeniem (nie zwiększaj co serię). To reguluje intensywność i zapewnia stałą objętość.

Np. dzień 8 może wyglądać tak

1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
2. Ściąganie wyciągu 70kg 3 x 10
3. Wykroki lub step-ups 4 x 7 z 5kg hantlami
4. Brzuch ciężko 3 x 10 z 25 kg

W tygodniu 5 powtórzeń możesz zrobić jedno ćwiczenia zwiększając ciężar co serię, ale w tygodniu trójek i jedynek zostaw stałe obciążenie z mniejszą intensywnością.

W kolejnym cyklu 5/3/1 możesz dodać obciążenia do ćwiczeń pomocniczych ale nie szalej. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach z dobrą techniką. Traktuj ćwiczenia pomocnicze jako ćwiczenia zwiększające objętość treningu a nie jako ćwiczenia do robienia z dużą intensywnością. Kładź nacisk na dobrą technikę i spięcie mięśni, rób pełne ruchy.

Np. dzień 8 może wyglądać tak w kolejnym cyklu

1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
2. Ściąganie wyciągu 72,5 kg 3 x 10
3. Wykroki lub step-ups 4 x 7 z 7,5 kg hantlami
4. Brzuch ciężko 3 x 10 z 25 kg (tu np. zostaje bo było zbyt ciężko poprzednim razem)

Zamiana ćwiczeń

Zauważysz że to co robisz na dolne ciało zazwyczaj działa. Górne ciało to inna sprawa, różnicę można łatwo zauważyć gdy martwy i przysiad idą szybko w górę a wyciskanie ledwo drgnie.

Według mnie wynika to w dużej mierze braku pracy nad słabymi punktami i trenowaniem ze zbyt dużą intensywnością.

Rób takie ćwiczenia pomocnicze jakie uważasz i jak uważasz, tylko upewnij się że wzmacniają słabe punkty. My zmieniamy ćwiczenia pomocnicze według naszych potrzeb. Nasze założenie to trzymać się głównego ćwiczenia, tylko zmieniać pomocnicze tak żeby adresowały słabe punkty głównego ćwiczenia.

artykuł pochodzi z t-nation.com

autor: Jim Wendler

Jim Wendler jest autorem bardzo popularnego i skutecznego programu treningowego 5/3/1.

Jego najlepsze wyniki

• Przysiad 1000 lbs (453 kg)
• Martwy Ciąg 700 lbs (317 kg)
• Wyciskanie 675 lbs (306 kg)

Poniżej możesz zobaczyć bardzo prosty, podstawowy szablon treningowy, z którego może skorzystać każdy, niezależnie do tego jakim programem trenuje i jakie ma cele.

Szablon:

1. Rozciąganie
2. Trening siłowy
3. Sprinty

Szablon powyżej obejmuje podstawy treningu -- siła, mobilność/gibkość i kondycja. Niezależnie od tego jaki jest cel twoich treningów, możesz z łatwością polegać na tym szablonie.

Powiedzmy że twoim priorytetem jest siła i masa mięśniowa. Wtedy nadal musisz wpleść w trening rozciąganie/mobilność więc to zostaje.

Główny nacisk będzie na siłę (jeżeli również na masę mięśniową to zwiększysz objętość ćwiczeń pomocniczych, a trening kondycyjny pozostanie trochę w tyle. W tyle nie znaczy że go wyeliminujesz, znaczy tyko że utrzymasz kondycje w stopniu wystarczającym, zgodnym z aktualnym celem.

Jeżeli kiepsko u ciebie z mobilnością to więcej czasu należy poświęcić na pierwszy punkt powyższego szablonu, a jak brakuje ci czasu to możesz wtedy odjąć jakieś ćwiczenia pomocnicze. Trening kondycyjny zostaw minimum jakie jest potrzebne, nie pozbywaj się go zupełnie.

Jeżeli kondycja jest twoją słabością to nadal będziesz się rozciągał i pracował nad mobilnością, ale nie będziesz na to poświęcał tyle czasu, co gdyby to było głównym celem. Odejmiesz trochę  treningu siłowego aby mieć siłę i czas na trening kondycyjny. Obciążenia zostaną zmniejszone a większą część treningu i regeneracji pójdzie na zwiększenie kondycji.

Kluczem jest skupić się na tym co aktualnie jest najważniejsze, nie na wszystkim.

Przetrenować się można kładąc nacisk na wszystkie 3 aspekty treningu równocześnie. Gdy wszystko jest ważne to niczego dobrze nie zrobisz. Wybierz to na czym aktualnie musisz popracować, ustal co musisz zrobić żeby to poprawić a pozostałe 2 składniki trochę odpuść.

3 Składniki możemy rozbić na mniejsze częśći

Rozciąganie:

• Rolowanie na piance, rurze PCV lub i piłce do lacrosse
• Dynamiczne ruchy
• Rozciąganie statyczne

Video od Joe Defranco pokazuje rozgrzewkę górnego ciała, która zaczyna się od rolowania na piance:

www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

Trening siłowy:

• Ćwiczenie szybkościowe (np. podrzut albo zarzut, skoki na skrzynię, rzucanie piłką medyczną)
• Ćwiczenie siłowe (np. przysiad, wyciskanie, martwy ciąg)
• Ćwiczenia zwiększające masę mięśniową (czyli wszystkie ćwiczenia pomocnicze)

Sprinty

np. z prowlerem (video niżej), sprinty pod górkę, na bieżni, chodzenie z kamizelką z obciążeniem, obwody ze sztangą.

Prowler (czyli coś co można obciążyć i pchać)

www.youtube.com/watch?v=byEYTgmABis

Obwód ze sztangą:

www.youtube.com/watch?v=O1LnrrBbFSE

Ogólna zasada treningów kondycyjnych:

Jeżeli coś jest super, rób to. Jeżeli robi to twoja matka, nie rób tego.

Przykład z naciskiem na kondycję:

Rozgrzewka:

• Rolowanie na rurze PCV -- IT Band (iliotibial band -- zewnętrzny bok ud), dwugłowe i czworogłowe
• Rolowanie na piance -- górne i dolne plecy
• Rolowanie na piłce lacrosse (lub innej podobnej) - piriformis (chyba mięsień na pośladkach) i stopy
• Prowler pchanie -- duże kroki, 40 yardów (ok 36m) x 6
• Statyczne rozciąganie -- uda, łydki, zginacze bioder, shoulder dislocates

shoulder dislocates (koleś robi chyba za szybko trochę)

www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Trening:

1. Power clean 5/3/1 (90% z planowanego ciężaru)
2. Przysiad 5/3/1 (90% z planowanego ciężaru)
3. Glute/Ham Raise -- 3 serie na zmianę ze skakanką -- 100 podskoków
4. Unoszenie nóg wisząc 3 serie na zmianę ze skakanką -- 100 podskoków

Kondycja:

• Wbieganie na górkę -- 15 sprintów

* Uwagi:

• Ogólnie szablon zostaje taki sam jak na początku.
• Część siłowa jest lżejsza, ciężary rzędu 85%-90% z planowanych. Jeżeli kondycja jest priorytetem to w treningu siłowym zrób tyle ile wystarczy żeby utrzymać siłę, to nie jest czas na bicie rekordów. NIE DA RADY. Tak więcej trening siłowy zostaw, ale utrzymaj go na ok 90% tego co robiłeś wcześniej.
• Ćwiczenia pomocnicze zmniejsz do minimum. Rób tyle aby zachować proporcje siłowe -- dużo podciągania/wiosłowania, to powinno być priorytetem.

Przykład z naciskiem na  siłę:

Rozgrzewka:

• Rolowanie na rurze PCV -- IT Band, dwugłowe i czworogłowe
• Rolowanie na piance -- górne i dolne plecy
• Rolowanie na piłce lacrosse (lub innej podobnej) - piriformis (chyba mięsień na pośladkach) i stopy
• Dynamiczna rozgrzewka -- wszystko po 40 yardów -- wymachy nóg do rąk (Frankensteiny), side-walk shuffle (to chyba jest bieganie krokiem odstawno dostawnym, ale pewny nie jestem), wykroki, trucht tyłem
• Statyczne rozciąganie -- uda, łydki, zginacze bioder, shoulder dislocates

Frankensteins

www.youtube.com/watch?v=c9NWWRvr6jY

Trening:

• Wyciskanie sztangi płasko 5/3/1 (na zmianę z serią podciągania)
• Wyciskanie hantlem stojąc, jednorącz -- 5 x 5-12
• Wiosłowanie końcówką sztangi 5 x 10-15
• Face-pulls (przyciąganie liny do tricepsa do twarzy) 3 x 20
• Uginanie na bic 3 x 10

Kondycja:

• Prowler – 6 sprintów po 40 yardów, z 40kg

* Uwagi:

• Ogólnie szablon zostaje taki sam jak na początku.
• Duży nacisk na główne, siłowe ćwiczenie -- w ostatniej serii zatrzyma się 1-2 powtórzenie przed załamaniem techniki jeżeli czujesz się świetnie, jeżeli nie to zrób tylko zakładaną liczbę powtórzeń
• 2-4 ćwiczenia pomocnicze, nie więcej
• Kondycyjny -- tyle żeby podtrzymać formę, ale żeby nie wcinało się w regenerację. Ja zawsze robię 6-10 sprintów z prowlerem lub pod górkę jako podtrzymanie. Mogę to robić 3-4 x w tygodniu bez negatywnego wpływu na postęp siłowy.

Przykład z naciskiem na  wzrost masy mięsniowej:

Rozgrzewka:

„Agile Eight” Joe Defranco (jest po angielsku, ale są obrazki i video więc wszystko można skapować, tez jest rolowanie, dynamiczne rozciąganie ip.):

http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html#question04

Trening:

• Martwy Ciąg 5/3/1
• Dzień Dobry -- 5 x 10
• Podciąganie (z obciążeniem) 5 x 10
• Uginanie nóg leżąc -- 5 x 15
• Wiosłowanie końcówką sztangi 3 x 10

Kondycja:

• Spacer 2 mile (3,2 km)

* Uwagi:

• Ogólnie szablon zostaje taki sam jak na początku.
• Część siłową (główne ćwiczenia) rób z 85-90% z maksa.
• Ćwiczenia pomocnicze rób w większym zakresie powtórzeń.
• Dieta musi wspierać trening -- dużo białka/kalorii.
• Trening kondycyjny nie może spowalniać regeneracji. Trenowanie z tym celem jest trochę śmieszne i okropne (powinieneś trenować po prostu żeby być silniejszym, reszta się sama ułoży), ale to jest jedyny szablon, który pozwala na trening kondycyjny dla mięczaków.

--

Ogólne uwagi

Nie ma tu nic przełomowego, ale ten prosty szablon daje ci prostą, podstawową rozpiskę aby trzymać trening w ryzach i móc skupić się na konkretnych celach.

Te trzy rzeczy (rozciąganie/podnoszenie ciężarów/sprinty) zawsze pozwolą ci pilnować swoich celów treningowych. Gdy jest stracisz z oczu, przypomnij sobie ten szablon i używaj go jak mapy, po której dojdziesz tam gdzie chcesz.

Trening to ciężka praca, ale to prosta, ciężka praca zawsze jest najlepsza.

Nie daj się zwieźć najnowszym trendom i bajerom bo rozciąganie, przysiady i bieganie nigdy nie przeminą.

Training is hard work but it’s simple hard work that’s always the best. Don’t be swayed by the newest trends or fads as stretching, squatting, and running will never go out of style.

www.youtube.com/watch?v=JLCD6m2r-gg

1. Słaby na dole wyciskania stojąc?

Potrzebujesz więcej pracy na dole ruchu. Zmniejsz obciążenie, zmień chwyt na małpi (false grip), używaj pasa, naucz się trzymać łokcie przy ciele i opierać ciężar na najszerszych grzbietu.

2.  Musisz być bardziej dynamiczny/eksplozywny w nogach?

Dodaj do treningu skoki na skrzynię, skoki w dal z miejsca czy skoki w górę na kolejne 3 cykle na początku treningu.

C1. 10-15 skoków

C2. 10-20

C3. 10-25 skoków

Możesz to robić w każdym dniu treningowym, dopasuj tylko ilość skoków i ilość ćwiczeń pomocniczych tak żeby się dalej dobrze regenerować.

3. Kiedy robić trening kondycyjny?

Kiedy masz czas (rano, po treningu, w dni wolne od treningu)

3 x na tydzień (sled, prowler -- zobacz na youtube bo nie ma polskiego odpowiednika lub sprinty pod górkę)

4. Pompki na poręczach zamiast wyciskania stojąc (jako główne ćwiczenie)?

Jeżeli chcesz sprawdzić czy to się lepiej przełoży na wyciskanie płasko to ok, dobry pomysł.

5. Jak zwiększyć objętość treningu pleców (mięśni ciągnących)?

Rób 1 serię między każdym wyciskaniem, nawet w trakcie rozgrzewki. Robię 50 podciągnięć zanim dotknę sztangi gdy jestem na siłowni. Potem robię 10 podciągnięć między każdą serią i między seriami rozgrzewkowymi.

6. Byłem chory, byłem na wakacjach…

• Możesz zacząć tam gdzie skończyłeś i zrobić na początku tylko zalecaną ilość powtórzeń
• Możesz najpierw zrobić tydzień odładowania
• Możesz zrobić trening na maksa
• Możesz zacząć cykl od nowa

Każdy jest inny, inaczej reaguje na choroby itd… użyj rozsądku

7. Ominąłem dzień treningowy

Zacznij tam gdzie przerwałeś, nie ma co się przejmować

8. Jaki szablon ćwiczeń pomocniczych wybrać jeżeli najbardziej zależy mi na masie mięśniowej?

Wybierz szablon ‘Borging But Big’, 5 x 10 z 50-60% maksa. Pij galon mleka dziennie, dodaj jakiś trening kondycyjny 3 x w tygodniu.

9. Chcę ćwiczyć bez pasa, bez bandaży

Jako maks do wyliczenie procentów wybierz 90% z tego co zrobiłeś w pasie i bandażach i potem weź 90% z tego.

10. Zrobiłem kilka cykli, nastąpił zastój.

Jeżeli zrobiłeś już 5 cykli to do następnego weź obciążenia z drugiego lub trzeciego cyklu zrób 5 kolejnych cykli.

Zacznij lżej -- to jest najlepsza rada

Wybieraj swoje bitwy -- nie musisz zawsze robić maksa powtórzeń w ostatnich seriach. Ja robię maksa 2-3 x w ciągu 1 cyklu.

Ćwicz więcej lub mniej -- zazwyczaj zbyt wiele treningów w tygodniu powoduje więcej szkód niż korzyści. Upewnij się że się dobrze regenerujesz.

Jedno z powyższych powinno załatwić problem.

11. Kiedy powinien robić ostatnią serie na maksa?

Ja zazwyczaj wybieram swoje bitwy z miesięcznym wyprzedzenie ALE jak czuję że jest dobry dzień to robię wtedy ostatnią serię na maksa (i dostosowuje pozostałe treningi do tego)

Najlepiej rób na maksa tydzień ‘trójek’ i 5/3/1

Zostawiaj przynajmniej 1 powtórzenie w zapasie (Jim zostawia 2-3)

Czasami myślę że ludzie przeginają w ostatniej serii i lepiej by było gdyby robili tylko przepisaną ilość powtórzeń lub kilka więcej i tyle. Pamiętaj że trenujesz nie dla dnia dzisiejszego tylko żeby postęp był na dłuższą metę.

12. Boring But Big i treningi kondycyjne

Możesz to połączyć ale nie od rzu -- przyzwyczaj się do takiego nakładu pracy, bądź rozsądny.

13. Wyciskanie do desek?

Jako ćwiczenie pomocnicze w dniu Wyciskania Płasko lub Wyciskania Stojąc.

14. Wyciskanie z podłogi?

Może być jako ćwiczenie główne lub pomocnicze, jeżeli jako główne to trzymaj się go kilka cykli.

15. Gdzie dodać complexy (obwody ze sztangą)?

Po treningu.

16. Sprawdziłem swoje maksy, są wyższe niż te, na których opieram trening, co robić?

Nic, nie zmieniaj obciążeń, rób to co robisz, jak widać plan działa.

17. Jedynki po dniu 5/3/1 ?

Zrób kilka w miarę ciężkich jedynek (2-3) po seriach 5/3/1 jeżeli chcesz się przyzwyczaić do większych obciążeń.

18. Przysiad z przodu jako główne ćwiczenie?

Nie. Tylko jako pomocnicze. Dobre do szablonu Boring But Big z obciążeniem mniejszym niż 40-60% z przysiadu.

19. Sprinty na bieżni (elektrycznej)?

Tak wyglądły moje typowe treningi na bieżni. Po dobrej rozgrzewce zacznij od 8-9 MPH (mil na godzinę, 1 mila = 1,6km). Rób 10s sprint/30-40s przerwy. Powoli zwiększaj skos i prędkość (z treningu na trening). Zazwyczaj kończyłem na 11-12 mph. Zaczynaj za lekko i powoli dodawaj więcej. Nie mniej niż 20-30 sprintów. Próbowałem też 20s ale to cię zabije.

20. Jak dodać Power Cleans (podrzut? zarzut? jak zwykle nie pamiętam)

Przed przysiadami lub martwym ciągiem procentami 5/3/1

21. TUT w stylu Dave Tate (Time Under Tension -- czas pod napięciem, czyli wolniejsze opuszczanie sztangi itp.)  (Dave miał taki plan kiedyś w którym dużo robił wolniejszych serii).

W ćwiczeniach pomocniczych OK.

22. Jak się nie przetrenować i mieć stałe postępy?

Wybieraj swoje bitwy. Nie musisz zawsze robić maksa powtórzeń.

23. Ruchy częściowe w 5/3/1?

Wyciskanie z podłogi, do desek, lockouty itp. powinno się raczej unikać ale jest do zrobienia, zobacz wcześniejsze pytania o wyciskaniu z podłogi i do desek.

24. Szablon Boring But Big, opcje?

5 x 10 może być zrobione z ćwiczeniami podobnymi do głównego

Przysiad olimpijski w dniu przysiadu

Martwy sztangą Trap Bar w dniu Martwego Ciągu

Wyciskanie wąsko w dniu Wyciskania Płasko

Wyciskanie stojąc grubą sztangą w dniu Wyciskania Stojąc

25. Fat Gripz (taka nakładka na sztangę żeby była grubsza, ćwiczy chwyt)

Używaj jak uważasz, może być do ćwiczeń głównych, może być do szablonu BBB.

Może być do podciągań, tylko dopasuj obciążenie aby zachować dobrą technikę i regenerację.

26. Główne ćwiczenia w 2 dni a pomocniczy w trzecim?

• Dzień pomocniczy może wtedy wyglądać tak:
• Podciąganie
• Pompki na poręczach
• 1 Ćwiczenie dolnych partii (wykroki lub Dzień Dobry)
• Brzuch

27. Wyciskanie stojąc, brać obciążenie z ziemi czy stojaków na odpowiedniej wysokości?

Tak i tak jest ok, jak wolisz.

28. Zastój w wyciskaniu płasko w 5/3/1?

Chce mieć dobry tydzień wyciskania, przez tydzień lub dwa wcześniej nie robię w ćwiczeniach pomocniczych jakiegokolwiek wyciskania. To pozwala barkom i klatce się zregenerować. Główne ćwiczenia dalej robię, tylko w pomocniczych nie robię wyciskań tylko zazwyczaj dużo robię wtedy na najszersze grzbietu i górne plecy.

Pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej. Często lepiej trochę zwolnic i zregenerować się porządnie.

Możesz zrobić np. tylko przepisana ilość powtórzeń lub zmniejszyć swój ‘maks’ użyty do obliczenia procentów.

Kilka sugestii:

Zrób w Wyciskaniu Płasko tylko przepisaną liczbę powtórzeń, potem powtórz pierwszą serię i zrób w niej maks powtórzeń.

Zrób w Wyciskaniu Płasko tylko przepisaną liczbę powtórzeń i zrób te same procenty w dół tzn.

np. tydzień piątek 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 i 75% x 5, 65% x 5+

Zakładam że większość z was robi podciąganie między seriami, rób je nadal i zrób tez między tymi dodatkowymi seriami.

29. Ćwiczenie pomocnicze z Blood & Chalk Vol. 5 (seria świetnych wywiadów z Jimem na t-nation.com)

Miałem tam na myśli że ćwiczenia pomocnicze mają małe znaczenie w porównaniu z prawidłowym wykonaniem i dobrem obciążeń w ćwiczeniach głównych.

Zbyt wiele młodych osób zagłębia się w detale, nie bez powodu te ćwiczenia nazywają się ‘pomocniczymi’.

Chciałem tylko żeby to było jasne.

Gdy się zastanawiasz czy jakieś ćwiczenie pomocnicze powinno się znaleźc w twoim programie, pamiętaj że ćwiczenia pomocnicze mają na cel:

• Zadbać o równomierny rozwój siły
• Budować mięśnie
• Wzmacniać słabe punkty
• i co najważniejsze POMAGAĆ podstawowym ćwiczeniom (martwemu, wyciskaniom, przysiadom, czy temu co uważasz za ważne w swoim programie).

Popatrzymy jakie mięśnie muszą być silne aby pomagać głównym ćwicznieom:

• Przysiad -- brzuch, dolne plecy, uda, czworogłowe
• Martwy ciąg -- te same co w przysiadzie + górne/najszersze grzbietu, chwyt
• Wyciskanie płasko -- klatka, barki, triceps, najszersze/górne plecy
• Wyciskanie stojąc -- te same co płasko + dolne plecy, brzuch.

Tak więc musisz wybrać ćwiczenie pomocnicze, które zbudują te mieśnie, jeden z lepszych to:

• Brzuch -- brzuszki, kółko do brzucha (ab wheel), unoszenie nóg wisząc
• Dolne plecy -- Dzień Dobry, wyprosty tułowia, reverse hyper
• Czworogłowe -- wykroki, wypychanie na suwnicy
• Klatka -- pompki na poręczach, wyciskanie hantli, rozpiętki
• Triceps -- wyciskanie hantli, pompki na poręczach, wyprosty z hantlami czy na wyciągu
• Barki -- wszelkie wyciskania
• Uda -- glute/ham raise, Dzień Dobry,  wyprosty tułowia, uginanie nóg
• Plecy -- podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie hantlem, szrugusy

Uchwyt -- rób Kroc Rows (wiosowanie hantlem, duża ilość powtórzeń) lub szrugusy z dużą ilością powtórzeń bez owijek. Wiele ćwiczeń się nakłada na siebie bo chcemy uzyskać więcej robiąc mniej. To jest ekonomia treningu, bardzo dobra rzecz; lepsze efekty a mniej czasu na siłowni.

Nie musisz wybierać każdego z tych ćwiczeń na każdym treningu -- wybierz jedno na jedną grupę mięśniową i zrób je porządnie. Niektóre ćwiczenie będą działać lepiej niż inne, musisz im dać czas żeby się przekonać -- widzę ludzi, którzy robią jakieś ćwiczenie 3 tygodnie, nie dodają w tym czasie 30kg do wyciskania i uznają ćwiczenie za bezwartościowe.

Objętość (ilość serii, powtórzeń)  ćwiczeń pomocniczych to sprawa indywidualna, dlatego ciężko coś napisać dla wszystkich. Jeżeli masz wątpliwości, zrób porządnie główne ćwiczenie a pomocnicze w zależności jak się czujesz dane dnia. Prawda jest taka i powtarzam to na wykładach że sukces programu treningowego rzadko zaeży od wyboru ćwiczeń pomocniczych.

Brak postępów wynika z kiepskiego programowania (ciężary, % głównych ćwiczeń), braku regularności, dostosowania do sytuacji życiowej, program musi być elastyczny w zależności od tego czy masz świetny czy bardzo słaby dzień. To nie jest takie proste jak ‘zrób to i to’. Musisz polegać na tym co masz między osadzone między uszami.

30. Wszystko co chcesz wiedzieć o sprintach po wzgórzach.

Są dwa minusy biegania po wzgórzach:

1. Jest to cholernie ciężkie
2. Musisz znaleźć dobre wzgórze

Pierwszy jest prosty do obejścia -- nie bądź cipką.

Z drugim jest trochę gorzej, ale da się, mieszam w płaskim Ohio a udało mi się znaleźć świetne wzgórze. To zajęło 2 lata byle-jakiego szukania. Najpierw pytałem tubylców bo nie jestem stąd. Drugie to Google, szukałem ‘Sledding Hill’ (chyba górki do zjeżdżania na sankach) w najbliższych miastach. Znalazło się kilka niezłych ale wszystkie były daleko, to było o w weekendy, ale w tygodniu nie było praktyczne.

W końcu znalazłem świetne wzgórze w rezerwacie, sam bym na to nie wpadł gdyby nie znajomi. Nieważne jakie znajdziesz długie i pod jakim skosem wzgórze, ważne żeby było, i tak jesteś ograniczony do tego co masz  w okolicy.

Dwa, które znalazłem mają:

1. ok 40 yardów (36m)
2. ok 75-80 yardów (ok 70m)

Nie znam ich stopnia nachylenia ale jak dla mnie są ok. Jeżeli masz wątpliwości to zadaj sobie pytanie: Czy to wzgórze zapewni mi morderczy trening i sprawi że będę super? Jeżeli odpowiedź brzmi tak to jest ok. Jeżeli nie to szukaj dalej.

Kluczem do rozpoczęcia biegania/sprintów jest pójście na wzgórze, zrobienie kilku rund i sprawdzenie jak się czujesz. Nie rób sobie piekła pierwszego dnia. Załóż jakiś cel na dany dzień i zrób to, nie zawracając uwagi na długość odpoczynków czy ile czasu ci to zajęło. Po prostu to zrób. Zrób kilka takich treningów i zobacz jak się czują twoje kolana, kostki, nogi, płuca. Jak już wyczujesz w jakiej jesteś formie możesz zacząć wyznaczać konkretne cele, progresję, ile dni w tygodniu chcesz biegać. Wszystko zależy od tego jakie są twoje cele treningowe.

Gdy zaczynałem sprinty na wzgórzach to nie miałem wątpliwości że moje wyniki na siłowni ucierpią. Nie jestem idiotą.

Nie możesz biegać 4/tydzień i oczekiwać że twoje wyniki nagle wzrosną. Pierwsze co zrobiłem gdy zacząłem bieganie to znacząco zmniejszyłem moje maksy do wyliczenia procentów do 5/3/1. Zrobiłem to we wszystkich ćwiczeniach. Zaprzestałem też robienia ćwiczeń pomocniczych dolnego ciała. Bieganie i schodzenie ze wzgórza jest męczące dla nóg -- to jest niesamowite jaki to jest trening dla nóg i tak naprawdę całego ciała.

Moje treningi były bardzo proste: Szedłem najpierw na siłownię, robiłem główne ćwiczenia, ograniczone ćwiczenia pomocnicze i jechałem na wzgórze. Robiłem to 4/tydzień. Po ok 3 tygodniach nogi zaczęły się czuć lepiej i przyzwyczaiły się do wysiłku. Kilka pierwszych treningów nie było imponujących. To co wcześniej było rozgrzewką, teraz mogłem ledwo unieść. Ciężko to znieść, ale musisz myśleć inaczej -- twoje nogi stają się silniejsze, tylko nie pokazują tego w przysiadach.

Wnioski:

Znajdź wzgórze.

Daj sobie 3 tygodnie żeby się przyzwyczaić -- zobacz jak bardzo bez formy jesteś.

Dostosuj obciążenia do biegania.

Gdy ciało się przyzwyczai ustal cele i dąż do nich. Jeżeli masz wątpliwości to rób przysiady i biegaj po wzgórzach. Często. Ciało ci podziękuje.

31. Dominujące czworogłowe czy słabe uda?

Sugeruję żebyś przestał myśleć że masz dominujące czworogłowe, jeżeli nie wiszą nad kolanami jak jaja słoniowi to nie masz nadmiernie rozwiniętych czworogłowych. Po prostu masz słabe uda. Ja też miałem słabe uda, wiele czasu zajęło doprowadzenie ich do rozsądnego poziomu, tak samo jak plecy czybrzuch. Rozwiązanie jest proste: ciężka praca i cierpliwość.

Pierwsze co zrobiłem to ćwiczenie ud dałem jako drugie w treningach dolnego ciała, zaraz po głównym ćwiczeniu robiłem Dzień Dobry lub Glute/Ham Raise. Z moim dawnym partnerem treningowym (Kevin Deweese) robiliśmy 3 serie Glute/Ham Raise przed każdym treningiem, dolnego i górnego ciała, a w treningach dolnego jeszcze po głównym ćwiczeniu (lub coś podobnego).

Ponieważ mocno je zaniedbałem to 2 lata porządnego treningu zajęło mi doprowadzenie ich do akceptowalnego poziomu. Pogódź się z tym że to zajmie czas. Dwa lata to jest nic w życiu treningowym i i tak powinieneś to robić.

Tak więc nie pozbywaj się jakiegoś porządnego, złożonego ćwiczenia (ewentualnie zmniejsz ciężar)  bo wydaje ci się że rozwija ci czworogłowe za bardzo, tylko doprowadź uda do sensownego poziomu.

32. Równowaga między siłownią a treningiem kondycyjnym

Jeżeli obciążenia spadają

• Stań przed lustrem i besztaj się aż pójdą w górę (działa w 100%)
• Robisz za dużo kondycyjnego
• Musisz lepiej rozplanować kondycyjny/siłowy żeby ze sobą grały
• Jeżeli to pierwsza twoje próba z kondycyjnym to nie martw się, z czasem lepiej wyczujesz jak to łączyć

Rób lekki kondycyjny po treningu górnego ciała.

Rób ciężki kondycyjny po treningu dolnego ciała.

Dopasuj wszystko patrząc na regenerację i samopoczucie po treningach.

Pamiętaj że musisz się poświęcić jednemu (siłownia) lub drugiemu (kondycja).

33. Miej plan robiąc serię

Na dzień dzisiejszy nie ćwiczę do błędu, ale często po ostatnim powtórzeniu, wiem że następnego bym już nie zrobił.

W KAŻDEJ serii jaką robię mam cel jeżeli chodzi o ilość powtórzeń. nigdy nie zakładam że ‘zobaczę ile dam radę zrobić’. Więc nawet jak nie robię danej serii na maksa to mam zaplanowaną ilość powtórzeń jaką chcę zrobić, gdy osiągnę tą liczbę to jest dla mnie koniec serii. Mam ta liczbę w głowie więc czuję jakbym zrobił tyle powtórzeń ile należało.

34. Serie/powtórzenie w podciąganiu/pompkach na poręczach wg Harriego Selkowa

10 x 3 lub 10 x 5 lub 6 x 5 ( z obciążeniem lub bez) po ćwiczeniu głównym. Polecam.

35. Martwe ciągi z deficytem (zaczynasz niżej, np. stojąc na podeście) w szablonie BBB aby zwiększyć siłę w dole martwego.

Stań na talerzu albo podwyższeniu

Zrób 5 x 10.

Bardzo dobry pomysł.

36. Czy jest jakiś optymalny zakres powtórzeń dla dni 5, 3 i 5/3/1?

To jest mocno indywidualna sprawa i ciężko mi powiedzieć. Niektórzy lubią zrobić 10 w dniu 5, 6-8 w dnii 3 i 5 w dniu 5/3/1.

Nie mam ogólnej zasady co do tego, ale każdy miesiąc planuję z góry.

37. Kiedy testować maks?

Po seriach 5/3/1 (tu robisz tylko przepisaną liczbę powtórzeń), odpocznij i sprawdź większy ciężar.

Nie rób tego częściej niż co kilka cykli.

Zrób najlepiej tak:

Tydzień 5tek -- tylko przepisaną liczbę powtórzeń

Tydzień 3jek- tylko przepisaną liczbę powtórzeń

Tydzień 5/3/1 -- zrób seria 1 -- 3 powt. seria 2 -- 1 powt. seria 3 -- 1 powt i zwiększaj ciężar (o trochę ponad 5% co serię) aż dojdziesz do rekordu 1 powtórzenia.

38. Martwy sumo jako główne ćwiczenie?

Jeżeli nie używasz kombinezonu to zwykły martwy jest lepszy.

39. Ćwiczenia dodatkowe w seriach rest-pause jak w treningu DC?

Nie jest to zły pomysł.

40. Wyciskanie wąsko zamiast Wyciskania Stojąc?

Zalecam Wyciskanie Stojąc, ale Wyciskanie wąsko tez jest OK.

41. Więcej powtórzeń po seri 5/3/1?

1-2 serie z 75-85% po kilka powtórzeń jak potrzebujesz więcej pracy

42. Co to znaczy trening do błędu?

Gdy powtórzenie nie może być wykonane z poprawną techniką… pamiętaj o tym.

43. Wyciskanie stojąc z wykrokiem?

Ugnij lekko nogi.

Jedną nogę wysuń lekko do przodu.

44. Jak długo robisz ćwiczenia pomocnicze zanim je zmienisz na inne?

Regularnie przez 8-12 tygodni (2-3 cykle)

Ogranicz ćwiczenia pomocnicze do 2-3 i rób jak czujesz.

45. Ćwiczenia pomocnicze w super seriach?

Ok np. Wiosłowanie hantlem/Wyciskanie hantli

46. Kiedy nie robić treningu kondycyjnego?

Nigdy nie rób dzień przed treningiem dolnego ciała.

47. Przerwy między sprintami na wzgórzu?

Małe wzgórze: 1 minuta po zejściu na dół

Duże wzgórze: wieczny odpoczynek

48. Przysiady do skrzyni jako główne ćwiczenie?

Bez problemu

49. Kettlebells do ćwiczeń pomocniczych?

OK w dniu Martwego lub Przysiadu

50. Rotacja intensywności 5/3/1?

Opcja 1:

• Tydzień 1: 3 x 3 (może być na maksa jeżeli czujesz moc)
• Tydzień 2: 3 x 5 (tylko przepisane powtórzenia)
• Tydzień 3: 5/3/1 (może być na maksa)
• Tydzień 4: Odładowanie

Opcja 2:

• Tydzień 1: 3 x 3 (może być na maksa jeżeli czujesz moc)
• Tydzień 2: 3 x 3 (robiąc tylko przepisane powtórzenia z tygodnia 5tek)
• Tydzień 3: 5/3/1 (może być na maksa)
• Tydzień 4: Odładowanie

51. 3/5/1 zamiast 5/3/1?

90%, 85%, 95% aby być dobrze wypoczętym przy 95% (możesz tak spróbować gdy postępy stają się wolne)

52. Zamiana głównych ćwiczeń żeby zapewnić stały postęp?

Wyciska wąsko zamiast płasko, Martwy z deficytem zamiast martwego,  Przysiad ze sztangą wyżej na plecach niż normalnie zamiast przysiadu, Wyciskanie pod dużym skosem zamiast stojąc

Jest to prosty, bardzo efektywny program aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, sprawdził się zarówno wśród początkujących,  zaawansowanych trójboistów i sportowców.

Jim Wendler przysiad 453 kg

www.youtube.com/watch?v=_YHGW9I4cNM

Program w pełnej postaci dostępny jest jako e-book po angielsku tutaj:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

Zawiera (97 stron):

• Jak powstał 5/3/1
• Filozofia 5/3/1
• 5/3/1/ Program
• Przysiad
• Wyciskanie sztangi stojąc
• Wyciskanie sztangi płasko
• Martwy ciąg
• Moda w treningu (akurat tu jest o tym czy ubierać pas, bandaże, jakie buty itp.)
• Rozpoczynanie programu
• Ostatnia Seria
• Progresja
• Wolniejsze zwiększanie ciężarów
• Stagnacja w 5/3/1
• Jak się rozgrzewać
• Porównywanie rekordów w większej ilości powtórzeń
• Gdy masz słaby dzień
• Ćwiczenia pomocnicze (kilka propozycji)
• Trening 3 x w tygodniu
• Trening 2 x w tygodniu
• Trening 1 x w tygodniu
• Używanie arkusza kalkulacyjnego
• 5/3/1 FAQ
• 5/3/1 Komentarze, recenzje
• 5/3/1 Tabela procentów
• 5/3/1 Dziennik treningowy
• O autorze
  

Program bazuje na 4 ćwiczeniach -- 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze

1. Przysiad
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Martwy Ciąg
4. Wyciskanie sztangi stojąc

te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze

Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:

• Poniedziałek: Przysiad
• Wtorek: Wolne
• Środa: Wyciskanie sztangi płasko
• Czwartek: Wolne
• Piątek: Martwy Ciąg
• Sobota: Wolne
• Niedziela: Wolne
• Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
• Wtorek: Wolne
• Środa: znowu Przysiad itd…

lub

• Poniedziałek: Przysiad
• Wtorek: Wyciskanie Płasko
• Środa: Wolne
• Czwartek: Martwy Ciąg
• Piątek: Wyciskanie Stojąc
• Sobota: Wolne
• Niedziela: Wolne
• Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…

Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:

Poniedziałek:

• Przysiad 5/3/1
• Przysiady na 1 nodze
• Brzuch

Wtorek:

• Wyciskanie płasko 5/3/1
• Podciąganie
• Pompki

Czwartek:

• Martwy ciąg 5/3/1
• Glute/Ham Raise
• Brzuch

Piątek:

• Wyciskanie stojąc 5/3/1
• Podciąganie
• Pompki na poręczach

1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):

1. Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
2. Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
3. Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
4. Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4

W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach

Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%

Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)

swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki

Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks

np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:

100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg

120kg -- 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu

Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:

Hatters 531 (v1.2.).PL

jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg

W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.

Ćwiczenia pomocnicze

W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:

• Wyciskanie stojąc 5/3/1
• Pompki na poręczach : 5 x 10
• Wiosłowanie hantlem 3 x 12
• Szrugusy 3 x 15

W e-booku jest tez trochę o rozgrzewce, rozciąganiu, treningu kondycyjnym.

www.youtube.com/watch?v=UDaQo3eODrY

www.youtube.com/watch?v=krvj3HgYlVc

video z artykułu http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

Seria Video pt. ‘So you think you can bench z elitefts.com:

www.youtube.com/watch?v=byOk4OE_6uI

www.youtube.com/watch?v=cXvX-zxWR_c

www.youtube.com/watch?v=cskpzTQ9aHc

www.youtube.com/watch?v=WonvBqvpruU

www.youtube.com/watch?v=pqws8_vKCr0

www.youtube.com/watch?v=zxJIQ0_9EH4

www.youtube.com/watch?v=NrB8NHmqGu0

autor: Dave Tate

źródło: elitefts.com

http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-squatting-from-head-to-toe/

Dave Tate wie co to siła. Dave trenował pod okiem i asystował Luoie’mu Simmons’owi z Westside Barbell przez ponad 10 lat i konsultował tysiące sportowców z całego świata.

Przysiad do skrzyni -- The Box Squat

www.youtube.com/watch?v=Nsh5wEG7sGQ

Technika jest najważniejszym czynnikiem w przysiadzie z dużymi ciężarami. Jeżeli twoja technika jest kiepska to nie ma znaczenia jakie dodatkowe ćwiczenia zrobisz, ile zrobisz serii czy powtórzeń to itak pewnego poziomu nie przekroczysz. W tym artykule opiszę prawidłową technikę wykonywania przysiadu do skrzyni. Uważam że przysiad do skrzyni jest najlepszym sposobem trenowania przysiadu. Technika jest taka sama jak przy zwykłym przysiadzie ale dodatkowo budujesz siłę dynamiczną. Przysiad do skrzyni dodatkowo kładzie cały nacisk na wszystkie mięśnie pracujące podczas przysiadu.

Każdy członek Westside Barbell przez cały czas trenuje przysiady do skrzyni, normalny przysiad robi tylko na zawodach. Technika, którą opiszę pozwoliła mi na postęp z 345kg na 425kg w ciągu ostatnich pięciu lat, a na początku nie byłem fanem przysiadów do skrzyni. Do 345kg doszedłem nie wierząc w przysiad do skrzyni i robiłem wtedy tylko normalne przysiady. Przez 5 lat mój przysiad utrzymywał się między 331-345kg. Musiałem coś zmienić, częścią tej zmiany było przejście na przysiady do skrzyni.

Przejście na przysiady do skrzyni zrobiło ogromną różnicę w moich postępach, jak i w postępach moich partnerów treningowych. Każdy z nas dodał 45-90kg. Rozumieliśmy też że musimy dobrze opanować technikę przysiadu do skrzyni żeby przekładała się na przysiad na zawodach. Non stop monitorujemy swoją technikę, opiszę tutaj na co zwracamy uwagę.

Od leszczy w spandexowych leginsach mogłeś słyszeć że przysiad do skrzyni jest niebezpieczny. Gdy ktoś mówi że przysiad do skrzyni jest niebezpieczny to najwyraźniej nie ma pojęcia jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Pewnie że jeżeli próbujesz ‘odbijać’ się od skrzyni albo używasz ciężaru z którym sobie nie radzisz to jest to niebezpieczne dla kręgosłupa. Gdy wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, to przysiad do skrzyni jest bezpieczny. Uważam że przysiady do skrzyni są tak efektywne że w treningu w ogóle nie musisz robić zwykłych przysiadów.

Przewaga przysiadów do skrzyni.

1. Skrzynia pozwala ci usiąść głęboko w tył, tak że twoje golenie są prostopadle do podłoża (kolana nie idą w przód). To kładzie cały nacisk na mięśniach wykonujących przysiad (biodra, pośladki, dolne plecy, uda). Zwiększając nacisk na te mięśnie a zmniejszając nacisk na czworogłowe zobaczysz jak ciężary idą w górę.
2. Regeneracja jest szybsza gdy ćwiczysz do skrzyni. Możesz ćwiczyć częściej niż robiąc normalny przysiad. Louie Simmons mówi że w oryginalnym klubie Westside Barbell w Culver City w Kalifornii (przypisek: chyba lata 70te) trenowano przysiady do skrzyni 3 x w tygodniu. Aktualnie w Westside Barbell trenujemy przysiady w każdy piątek (dzień dynamiczny) i poniedziałek (dzień maksymalnego wysiłku). Jeżeli przysiady do skrzyni są dla ciebie nowością to sugerują zacząć od robienia ich raz w tygodniu.
3. Robiąc przysiad do skrzyni, nigdy nie musisz zgadywać czy robisz je na odpowiednią głębokość bo o tym decyduje wysokość skrzyni. Większość osób dodając obciążenie zmniejsza głębokość przysiadów. Ze skrzynią zawsze robisz je tak głęboko jak należy.
4. Uczą prawidłowej techniki. Wielu początkujących i średniozaawansowanych ma słabo rozwinięte uda i ‘siadanie do tyłu’ jest dla nich niemożliwe bo by się przewracali do tyłu. Nauczyć ich prawidłowej techniki zwykłymi przysiadami zajęło by miesiące -- aż uda i pośladki zostałyby wzmocnione. Po co czekać 2-3 miesiące? Posadź ich na skrzyni i sprawa będzie załatwiona w 5 minut. Po miesiącu uda zaczną dobrze pracować dzięki siadaniu do tyłu do skrzyni.

Szczegółowo

Faza I:
Pierwsza ważna rzecz to sprawdzić prawidłową pozycję na początku ruchu. Pamiętaj że musisz mieć mocno spięte całe ciało.

Zanim wejdziesz pod sztangę (żeby ją wziąć ze stojaków) to najpierw ją złap i dopiero wejdź pod nią. Stopy na szerokości barków lub trochę szerzej. Potem zepnij/ściągnij (do środka pleców) łopatki najmocniej jak umiesz, wypychając łokcie w przód. Taka pozycja ze spiętymi plecami ma być utrzymana przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Jeżeli łokcie pójdą do tyłu to sztanga powędruje do przodu. Kluczem do przysiadu z wielkimi ciężarami jest zadbanie o to żeby sztanga miała jak najkrótszą drogę do przebycia -- po jak najprostszej linii.

www.youtube.com/watch?v=UDaQo3eODrY

Gdy twoje plecy są mocno spięte, musisz ‘zacisnąć’ środek ciała. Najpierw rozszerz/wypchnij mięśnie brzucha najmocniej jak umiesz. Robiąc wdech musisz wciągać powietrze do przepony (do brzucha, nie do klatki). ‘Rozepchaj’ brzuch tak żeby rozpychał pas treningowy. To ustabilizuje dolne plecy i zadba o kręgosłup. Jak ciężko ci się połapać o co chodzi to zapnij pas o jedno oczko luźniej, teraz wypchnij mięśnie brzucha tak żeby pas był ciasny. Kapujesz?

Wypychanie brzucha ‘w pas’ wielu uważa za niebezpieczne dla dolnych pleców. Po 30 latach przysiadów do skrzyni w Westside Barbell było 23 osoby z przysiadem ponad 360kg, 6 ponad 409kg i jedna z ponad 454kg. Ani jeden z nich nie miał problemów z dolnymi plecami.

Trzeba też pamiętać o obwodzie pasa. Jeżeli wciągnę brzuch to mam w pasie 106cm, jak wciągnę do brzucha powietrze i wypchnę brzuch to mam 121cm. Im szersza podstawa tym silniejszy zawodnik. Dlatego osoby z większym obwodem w pasie mają lepsze wyniki. Piramidy w Egipcie mają szeroką podstawę i stoją od wieków. Jak to było w reklamach samochodów -- szersze jest lepsze.

Nauczyłem się tej lekcji w 1990 roku na zwodach Toledo Hall of Fame. Spróbowałem 345kg i zostałem przygnieciony. To była moja druga próba tego dnia. Postanowiłem spróbować jeszcze raz. To obciążenie miało być moim rekordem (o 9kg).

Nie miałem pojęcia gdzie jest problem i jak go naprawić. Gdy się przygotowywałem podszedł do mnie Louie Summons i powiedział mi żebym napiął brzuch. Nie rozumiałem o co mu chodzi aż do następnego podejścia. Gdy wszedłem pod sztangę zobaczyłem że Louie będzie mnie asekurował (bez presji, co?). Powiedział mi żebym nadął brzuch i wepchnął go w pas. Teraz rozumiałem o co mu chodziło. Zawsze mi mówiono żeby spinać mięśnie brzuch, ale nigdy żeby je wypychać w przód.

Gdy brałem sztangę zauważyłem że nigdy nie byłem taki napięty i stabilny. Bez problemu zrobiłem w tym podejściu ciężar, który chwilę wcześniej mnie zmiótł, dzięki temu że nauczyłem się jak używać mięśni brzucha.
Jest to jedna z najbardziej nierozumianych zasad w trójboju. Wiele osób nie ma pojęcia jak używać brzucha podczas przysiadów. Jedni nie robią nic, inni wciągają brzuch do środka. To jest pewnie ok dla tych, którzy walczą z 180kg, ale jeżeli chcesz mieć do czynienia z ciężarami typu 320-400kg to lepiej naucz się pracować brzuchem.

Cała siła dolnego ciała jest przenoszona przez ‘środek’ do sztangi. Jeżeli środek nie jest twardy/spięty to ta siła ‘znika’ po drodze.
Nie zgadzam się z tym że pas powinien być zawsze używany do wszystkiego, ale wierzę że jest potrzebny aby nauczyć się używać mięśni brzucha podczas przysiadów. Pas pomaga na zawodach więc musisz się nauczyć go w pełni wykorzystać.

Faza II:
Jak już masz spięty brzuch i górne plecy to musisz wziąć sztangę ze stojaków mając dolne plecy ‘łuku’. Biorąc sztangę ze stojaków nigdy nie powinna uderzyć o ich przednią część -- to przenosi ciężar na palce i tracisz ‘spiętość’ (również przenosi ciężar na czworogłowe zamiast na uda i biodra).

Tak więc wejdź pod sztangę z plecami wygiętymi w ‘łuk’ (nie zaokrąglonymi) i wypchnij ją nogami. Zrób krok do tyłu, jedną potem druga nogą. Cały czas utrzymuj spięcie i jak najszerszy rozstaw nóg. Wierzę w szeroki rozstaw nóg podczas przysiadu bo to skraca dystans jaki sztanga musi przebyć i kładzie większy nacisk na pośladki, biodra, uda i plecy. Gdyby to czworogłowe wykonywały większość pracy to dlaczego nie da rady zrobić tyle w przysiadzie co na suwnicy? Tak więc rozstaw nóg ma być szeroki.

W tej pozycji, wciągnij jak najwięcej powietrza do brzucha i spróbuj spiąć brzuch i plecy jeszcze bardziej. Kolana zmuś żeby ‘szły’ na boki. Będziesz wiedział że dobrze to robisz jeżeli biodra będą spięte. To położy nacisk na biodra i zwiększy równowagę na dole przysiadu. Im lepiej uda ci się utrzymać kolana, kostki, barki i biodra w prostej linii tym będziesz miał lepszą pozycję.

Stopy pchaj w bok butów, nigdy w dół. Rób tak jakbyś próbował ‘rozepchać’ podłoże w dwie przeciwne strony. To jeszcze bardziej zaangażuje biodra. Tak przy okazji najlepsze buty do przysiadów to klasyczne trampki Converse Chuck Taylor. Mają płaską podeszwę i mocne boki. Zwykłe sportowe buty są zbyt miękkie i luźne.

Twój tyłek powinien być wypięty a plecy wygięte w łuk najbardziej jak to możliwe. Ułożenie głowy jest niezbędne do utrzymania prawidłowej ścieżki sztangi podczas przysiadu. Musisz ‘prowadzić’ głowę ‘w sztangę’. To nie znaczy że masz patrzeć w górę. Patrzeć masz się w przód. Z kilku powodów. Po pierwsze na zawodach musisz widzieć sędziego z przodu dającego ci sygnał. Po drugie chcesz widzieć reakcję wszystkich jak z łatwością załatwisz ciężar. Nie wiem jak ty ale ja chcę widzieć szacunek w ich oczach.

Poza tym, jeżeli patrzysz w dół to jest większe prawdopodobieństwo że pochylisz się do przodu w połowie ruchu i nie uda ci się go skończyć. Jeżeli chodzi o stopy to lżejsze osoby powinny zazwyczaj mieć palce skierowane do przody. Ciężsi często z powodu słabego rozciągnięcia mogę mieć palce lekko do zewnątrz.
Teraz możesz zacząć przysiad.

Faza III:
Zaczynając przysiad, chcę żebyś zaczynał ruch od bioder, nie kolan. Jeżeli kolana zginają się pierwsze, to obciążenie przechyla się w dół/przód; chcemy żeby obciążenie szło w tył. Pamiętaj, chcesz żeby sztanga szła w dół w linii prostej. Wypychaj biodra do tyłu gdy schodzisz w dół. Kluczem jest ‘siadać w tył’. Większość osób z lepszą techniką siada na kibel niż podczas przysiadu bo siadają w tył. Siadając w tył chcesz czuć napięcie w udach. Pomyśl o udach jak o sprężynach, które chcesz zgnieść zanim się odbiją. To spowoduje większy odruch rozciągania (stretch reflex) z dołu przysiadu. Eksplozywny/dynamiczny start również jest kluczem do maksymalnych ciężarów.

Siadaj w tył aż usiądziesz na skrzyni. Dla większości osób skrzynia powinna być jeden cal (2,5 cm) niżej niż równolegle z podłożem, chociaż niedoświadczonym zawodnikom czasami zalecam skrzynię o 1 cal wyższą niż równolegle. Większość osób potrzebuje skrzyni o wysokości ok 30-35cm. Również musi się na niej mieścić twój tyłek. Niektórzy używają do tego ławek do wyciskania, ale te rzadko mają odpowiednią wysokość i często są za wąskie.

Jeżeli chodzi o definicję ‘równoległości’ -- jest to wtedy gdy ‘kant’ biodra jest w równej linii z górną częścią kolana.
Pamiętaj że większość osób ma zbyt słabe uda i biodra żeby prawidłowo wykonać przysiad. Bez skrzyni przewróciliby się do tyłu. Skrzynia jest najlepszym sposobem nauki prawidłowej techniki i poprawy słabych punktów. Skrzynia ‘wyłącza’ również moment przejścia z ruchu w dół do góry (tzn. że zamiast płynnego ruchu zatrzymujesz się na skrzyni gdy siadasz) co buduje siłę dynamiczną.

Gdy siadasz na skrzyni to rozluźniasz ‘zginacze’ bioder utrzymując wszystkie pozostałe mięśnie spięte. Pamiętaj też żeby nie ‘spadać’ na skrzynię i nie ‘dobijać’ się od niej. Siadaj na skrzyni z tą samą prędkością co przy przysiadzie. Na skrzyni zrób pauzę (mniej niż sekundę) i ‘eksploduj’ do góry. Bez odbijania!. Kolana nadal muszą iść na zewnątrz, a brzuch, plecy, ręce nadal muszą być spięte i dolne plecy wygięte w łuk. Gdy jesteś na skrzyni golenie muszą być prostopadle do podłoża lub jeszcze lepiej jak będą dalej niż równolegle (jak siądziesz jeszcze bardziej w tył). To spowoduje że cały nacisk pójdzie na mięśnie odpowiedzialne za przysiad.

Faza IV:
Po pauzie na skrzyni musisz eksplodować do góry najpierw ‘pchając’ głowę i górne plecy ‘w sztangę’, następnie idą biodra. Gdy schodzisz w dól najpierw idą biodra, potem głowa.
Jeżeli nie zaczniesz wstawać od pleców/głowy to sztanga pójdzie w przód, przez co nie uda ci się wykończyć ruchu.

Wstając musisz nadal zachować spięcie ciała, kolana na zewnątrz, łokcie w przód, łopatki ściągnięte ku sobie i powietrze w brzuchu. Potem już tylko odkładasz sztangę i czekasz na wiwat widowni.

To wszystko. A mówią że przysiad to nie jest techniczne ćwiczenie. Reszta zależy od ciebie. Chcesz patrzeć jak inni dźwigają duże ciężary czy chcesz sam to robić?

Chciałem przetłumaczyć kilka planów dla początkujących ale praktycznie wszystkie artykuły mówią to samo więc żeby nie tracić czasu zrobię krótkie podsumowanie:

Zanim zaczniesz trening z obciążeniami wzmocnij się robiąc ćwiczenia bez obciążeń (pompki, przysiady, podciąganie, brzuszki itp). Przeczytaj też ten artykuł: http://powerbuilding.pl/jak-wprowadzamy-poczatkujacych-do-treningu/

Bądź w formie, wystarczy spacer kilka razy w tygodniu, może być na bieżni.

Skup się na wyciskaniu sztangi, wiosłowaniu, przysiadach i martwym ciągu. Rób te ćwiczenia często, za każdym razem kładąc największy nacisk na technikę, gdy technika się załamuje (tracisz stabilność czy ktoś musi ci pomóc odłożyć sztangę to znaczy że zrobiłeś o powtórzenie za dużo  - zawsze kończ serię mając 1-2 powtórzenia w zapasie).

Na początkujących działa praktycznie każdy sposób treningu, ale powyższe ćwiczenia angażują najwięcej masy mięśniowej dlatego jeżeli będziesz silniejszy w tych ćwiczeniach to zwiększysz masę mięśniową całego ciała, ćwiczenie bicepsa, tricepsa, łydek czy przedramion na początku jest stratą czasu bo te mięśnie i tak pracują przy powyższych ćwiczeniach więc nie ma co tracić na nie czasu.

Oprócz tego że nic szybciej nie rozwinie masy mięśniowej niż te ćwiczenia to te ćwiczenia są podstawą każdego sensownego planu treningowego i będą towarzyszyć ci przez całą karierę na siłowni, dlatego na początku, póki działa na ciebie wszystko zamiast robić pierdoły rób je często – jeżeli skupisz się na technice to robiąc je często szybciej nauczysz się wykonywać je prawidłowo (przed każdym treningiem czytaj jak powinno się je prawidłowo wykonywać).

Przykładowy program treningowy:

Poniedziałek (Trening A):

• Przysiad lub przysiad do skrzyni 3 serie po 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi 3 x 5
• Wiosłowanie sztangą 3 x 5

Środa (Trening B):

• Przysiad lub przysiad do skrzyni 3 x 5
• Wyciskanie stojąc 3 x 5
• Martwy ciąg 3 x 5

Piątek – ponownie Trening A

Poniedziałek – ponownie Trening B

Środa – ponownie Trening A

itd… na zmianę ABABABA…

Dobór obciążeń

Ponieważ ćwiczysz całe ciało i ćwiczysz je często żeby zagwarantować ciągły postęp sprawdź z jakim obciążeniem jesteś w stanie zrobić po 5 powtórzeń w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniach i wiosłowaniu (rozłóż to sobie na 2 dni).

Sprawdzając maksy nie przeginaj, to mają być maksy z dobrą techniką, mając 1-2 powtórzenia w zapasie a nie takie maksy że cały się telepiesz i sprawdzając je możesz nabawić się kontuzji.

Teraz od swoich maksów w wyciskaniach i wiosłowaniu odejmij ok 18-20kg, od przysiadów i martwych ciągów odejmij 36 – 40kg:

Przykładowo:

Wyciskanie max 50kg – 20 = 30 kg

Wyciskanie stojąc max 30kg –  20kg = 10kg

Wiosłowanie max 50 kg – 20 = 30 kg

Przysiad max 60 kg – 20 = 40kg

Martwy ciąg max 60 kg – 20 kg = 40 kg

od tych liczb zaczniesz trening i co trening dodawaj 2 kg do wyciskań, wiosłowania i przysiadów przysiadów i 4kg do martwego ciągu (robisz po 3 serie z tym samym obciążeniem):

przed każdym ćwiczeniem zrób 4-5 serii rozgrzewkowych np.:

sama sztanga x 8

10 kg x 6

15 kg x 6

20 kg x 5

25 kg x 5

serie treningowe 30 kg x 5,5,5

Poniedziałek (Trening A):

• Przysiad lub przysiad do skrzyni  - 40 kg 3 x 5
• Wyciskanie sztangi  - 30 kg 3 x 5
• Wiosłowanie sztangą – 30 kg 3 x 5

Środa (Trening B):

• Przysiad lub przysiad do skrzyni – 42 kg 3 x 5
• Wyciskanie stojąc – 30 kg 3 x 5
• Martwy ciąg – 40 kg 3 x 5

Piątek (Trening A):

• Przysiad lub przysiad do skrzyni  - 44 kg 3 x 5
• Wyciskanie sztangi  - 32 kg 3 x 5
• Wiosłowanie sztangą – 32 kg 3 x 5

… itd.

mało? w tym tempie po 10 tygodniach do przysiadów dodasz 60 kg, do wyciskania 30 kg, jeżeli to dla ciebie mało to powodzenia na siłowni

Co gdy przestaje iść?

Gdy siła przestaje iść i nie umiesz już dodawać obciążenia do ćwiczeń (przez ok 2 tygodnie, 1 zły trening jeszcze nic nie znaczy) wtedy ponownie odejmij po ok 20kg od wyciskań i wiosłowania i ok 35-40kg od przysiadów i martwych ciągów.

Zrób taki reset obciążeń 3 razy, łącznie ten program powinien działać ok 6 – 8 miesięcy, jak 3 x nastąpi stagnacja to przejdź na program w którym nie powtarza się ćwiczeń aż tak często.

Jeżeli będziesz się spieszyć – jeżeli nie zaczniesz tego programu lżej o te 20-40kg to postępy szybko się skończą i jedynie zmarnujesz czas.

Co potem?

Jak już wyciśniesz z tego programu co się da to przerzuć się na 1 z tych dwóch programów, ciężko znaleźć coś równie prostego i skutecznego (możesz wybierając któryś z tych programów minimalnie zmienić ćwiczenia lub rozstaw rąk ponieważ robienie cały czas tego samego spowalnia postępy więc np. możesz zamienić wyciskanie płasko na wyciskanie w górnym skosie itp… małe zmiany wystarczą, nic drastycznego):

http://powerbuilding.pl/prosty-trening-3x-tydzen/

http://powerbuilding.pl/prosty-skuteczny-plan-treningowy-od-exmgq/

Technika wykonywania ćwiczeń

Technika jest bardzo ważna, zła technika = mniejsze postępy i ryzyko kontuzji.

Techniki nie nauczysz się oglądają jeden filmik czy czytając jeden opis. Opis techniki czytaj przed każdym treningiem i po, wtedy łatwiej będzie ci znaleźć i skorygować błędy. Opisy techniki będę wrzucał na stronę w najbliższym czasie.

Jedzenie

Bez jedzenia mięśnie nie urosną, cudów nie ma.

Mięśnie buduje białko (mięso, jajka, ryby) – staraj się tych rzeczy jeść jak najwięcej.

Węglowodany i tłuszcze dają energię, jeżeli nie masz tendencji do tycia możesz jeść dużo węglowodanów (ryż, makaron, ziemniaki), do tego trochę zdrowych tłuszczów (oliwa, orzechy). Jeżeli jesteś gruby lub masz tendencje do tycia to jedz więcej zdrowych tłuszczów a mniej węglowodanów (najlepiej tylko po treningu i wcześniej w ciągu dnia np. na śniadanie).

Jeżeli waga stoi w miejscu – jedz więcej, jeżeli waga idzie w górę ale zatłuszczasz się to jedz więcej białka i tłuszczów a mniej węglowodanów.

Jakich postępów możesz oczekiwać?

Mimo bajek jakie możesz przeczytać w magazynach kulturystycznych to realny postęp u początkujących to zakładając że będziesz jeść i że nie spieprzysz treningów spiesząc się i ćwicząc do błędu możesz zbudować ok 5-15kg mięśni w ciągu kilku miesięcy.

10kg w miesiąc po najnowszej super odżywce to bajki.

Wybór należy do ciebie, możesz zrobić coś co działa i jest sprawdzone od lat lub kupić magazyn kulturystyczny, uwierzyć że można zbudować 10kg mięśni i spalić 5kg tłuszczu w miesiąc i zrobić najnowszy ‘najlepszy’ trening na najnowszych ‘najlepszych’ odżywkach, a za miesiąc znowu napiszą coś ‘najlepszego’ … nie bądź naiwny.

Jeżeli uważasz że powinno się tu znaleźć coś jeszcze to pisz,

pozdro

Epkie

www.youtube.com/watch?v=0bacfdum05Q

www.youtube.com/watch?v=ZCeJn3RFLtc

tłumaczenie: epkie z http://powerbuilding.pl

Poczytaj o metodach Westside Barbell jeżeli chcesz spróbować tej rozpiski, inaczej nie ma sensu jeżeli nie znasz podstaw ich metod treningowych.

Ten plan pozowli hardgainerom trenować metodami Westside Barbell nie przetrenowując się. Postępy siłowe jak i masowe będą dobre, ale jeżeli jesteś naprawdę mocnym hardgainerem to nie próbuj tej rozpiski.

Dzień 1 -- wyciskanie ME

• Wyciskanie 1 x 3
• Wyciskanie z punktu, który sprawia problemy (np. połowa ruchu czy górne 3/4) 2 x 5
• Wyciskanie stojąc 3 x 8

Dzień 2 -- Przysiad ME

• Jakiekolwiek uginanie na bic 2 x 10
• Przysiad lub przysiad do skrzyni 1 x 3 lub 1 x 5
• Wiosłowanie  3 x 8

Dzień 3 -- wyciskanie DE

• Wyciskanie szybkościowe 6 x 3 z 50% 1RM, przerwy równe 60s
• Wyciskanie hantli 3 x 10
• Wyciskanie francuskie 2 x 8

Dzień 4 -- przysiad DE

• Przysiady szybkościowe 6 x 2 z 55%1RM do skrzyni, równolegle z podłogą, przerwy równe 60s
• Suwnica 1 x 20
• Martwy ciąg na prostych nogach, z hantlami 2 x 12

co tydzień w dniu ME przysiadu zamiennie rób przysiad z martwym ciągiem 

--

Musisz umieć ocenić słabe punkty lub trenować z kimś kto je zauważy. Nie musisz też koniecznie zamieniać martwych ciągów z przysiadami.

Jeżeli masz problemy z regeneracją to ćwicz 3 x w tygodniu -- poniedziałek, środa, piątek lub po prostu rób więcej dni wolnych.

autor: Adam Plagens

źródło: elitefts.com

Jako trener siłowy licealistów moim największym wyzwaniem jest przygotowanie młodzieży do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Mam dwie grupy, tych którzy ćwiczą z ciężarami i bez.

Trenując drużynę jak zadbać o postępy bardziej zaawansowanych osób mając dużą grupę niewytrenowanych osób?

Moim rozwiązaniem jest program ćwiczeń, które poprawiają motorykę, rekrutację mięśni, koordynację i równowagę. Mamy w naszym programie sześć głównych ćwiczeń.

Przysiad

Przysiad jest prawdopodobnie największym wyzwaniem jeżeli chodzi o naukę techniki. Najlepsze co można zrobić żeby dzieci zrozumiały jak działa przysiad to zacząć od tego co nazywam przysiadem korekcyjnym.

Nasz sportowiec staje przed ścianą, palce u nóg powinny dotykać ściany lub być najbliżej jej jak to możliwe. Teraz siada do tyłu aż uda są równolegle z podłożem.

Stojąc na przeciwko ściany dzieją się dwie rzeczy

1. Biodra muszą rozpocząć ruch. Jeżeli nasz zawodnik zacznie ruch od zgięcia kolan to uderzy nimi o ścianę, a to boli.
2. Siadając w tył zaangażuje w ruch uda, pośladki i zginacze ud. To uczy rekrutacji dużej ilości mięśni i wagi siadania w tył aby zachować stabilność kolan. Siadanie w tej pozycji bez obciążenia, do równoległości z podłożem ale pozwala poczuć głębokość przysiadu.

Typowa progresja to dojście do 5 serii po 20 powtórzeń (bez obciążenia). Gdy to zostanie opanowane zawodnik może przejść do przysiadów do skrzyni.

www.youtube.com/watch?v=GJgSna_H69o

Przysiad do skrzyni (box squat)

Zaczynamy od ćwiczenia siadania głęboko -- do tyłu z pustą sztangą do równoległości z podłogą. Najważniejsze to nauczyć podopiecznego że sztanga nie ma się opierać na szyi. Odradzam stosowanie podkładek pod sztangę. Sztanga musi opierać się na kapturach i tylnych barkach.

Zawodnik musi mocno ściskać sztangę żeby utrzymać prawidłową pozycję podczas przysiadu. Na samym początku wysokość skrzyni jest taka żeby siad był minimalnie wyżej niż równolegle z podłogą lub w trakcie treningu zmieniamy na minimalnie poniżej aby zapewnić odpowiednią głębokość. Nacisk kładziemy na to żeby ruch zaczynał się z bioder i żeby siadać do tyłu. To jest najważniejsze w przysiadzie do skrzyni. Robimy po 3 do 5 serii po 6 do 12 powtórzeń.

www.youtube.com/watch?v=Nsh5wEG7sGQ

Wyciskanie sztangi i wyciskanie do desek

Zanim dojdziemy do treningu ze sztangą to moi zawodnicy przechodzą przez kilka wariacji pompek. Korzystając z pompek osiągam dwie rzeczy. Większość dzieci ma okropną technikę wykonywania pompek. Jeżeli ręce są pod barkami to nie rozwijają mięśni klatki i pleców, które są niezbędne do wyciskania sztangi. W przyszłości pompki mogą być stosowane jako ćwiczenia dodatkowe. Zazwyczaj zaczynamy od zmodyfikowanych pompek, przechodzimy do normalnych pompek, potem do pompek trzymając hantle aż do pompek wisząc. Robimy 4-6 serii po 5 powtórzeń do błędu.

Pompki trzymając hantle:

www.youtube.com/watch?v=9Fjtx-xU3VM

Pompki wisząc:

www.youtube.com/watch?v=tSs5-enM9uk

Martwy ciąg

Wielu trenerów ma wątpliwości co do martwego ciągu obawiając się urazów pleców. Uważam że martwy ciąg to najbardziej funkcjonalny ruch i integralna część programu treningu siłowego ze względu na podobieństwo do ruchów wykonywanych w życiu codziennym i w sporcie. Nie ma innego ćwiczenia mogącego dać porównywalne rezultaty w generowaniu siły w negatywnej fazie ruchu jak ciężki martwy ciąg. Można używać różnych chwytów i wysokości z jakich robimy martwy ciąg i zbudować solidny program treningowy. W mojej szkole są sztangi ‘trap bar’ i preferują zaczynać od nich naukę martwego ciągu ponieważ ona wzmacnia też ruch mięśnie bioder, pleców i klatki piersiowej używanych w przysiadzie. Ilość serii i powtórzeń jest stała, zazwyczaj jest to 3-5 serii i podobna ilość powtórzeń. Ponieważ uczę techniki to nie pozwalam nowy zawodnikom zwiększać obciążenia przez pierwsze 2-3 tygodnie aż jestem pewny że technika jest prawidłowa.

Trap bar

www.youtube.com/watch?v=R0aHDFNlRxE

Ćwiczenia olimpijskie

Rozumiem debatę nad ćwiczeniami Olimpijskimi w szkołach średnich i rozumiem kwestie bezpieczeństwa. Nadgarstki, plecy, nogi są narażone na kontuzje jeżeli technika jest kiepska.

Aby moi podopieczni nie nabawili się urazów to zawsze zaczynamy naukę ćwiczeń Olimpijskich od szrugusów z podskokiem (Jump Shrug):

www.youtube.com/watch?v=xxZ-Xgi2RSo

To ćwiczenie wzmacnia koordynację bioder i barków, co eliminuje często spotykaną dziwną technikę pół przysiadu z uginaniem ramion. Na początku zawodnik używa lekkiej sztangi (10-15kg). Zaczynamy od pozycji stojącej, wtedy zawodnik zaczyna ruch od bioder przez wypięcie pośladków. Plecy trzyma w łuku, barki równo i klatka wypięta. Sztangę opuszcza trochę wyżej niż ma kolana i w tym momencie równocześnie wyskakuje najwyżej jak umie i robi szrugusa najmocniej jak umie. Gdy taki ruch jest opanowany (co może zająć 1-6 tygodni) wtedy przechodzimy do ‘hang cleans’ i ‘cleans’ z podłogi (nie pamiętam czy to jest podrzut czy zarzut):

Hang Cleans:

www.youtube.com/watch?v=6EuHjFbeVMA

Moje metody nie są świętym gralm przygotowań sportowców ale zdecydowanie są pomocne. Zajmując się każdym ćwiczeniem z osobna i ucząc prawidłowej ścieżki ruchu zawodnikom łatwiej jest opanować prawidłową technikę. Ta zapewnia solidne podstawy, ciągłe postępy i zapobiega kontuzjom. Zbyt często patrzy się tylko na liczby, nad techniką również trzeba pracować.

Jest wiele kontrowersji jeżeli chodzi o prawdziwe zapotrzebowanie na białko u ciężko trenujących osób. Często jest to wynikiem słabo przeprowadzonych badań i po prostu różnych opinii osób bazujących na badaniach przeprowadzanych na bardzo małych grupach osób, często tylko na sobie na zasadzie ‘działa na mnie’ to musi też na innych.

Ja nie będę tu pisał co działa na mnie, przez ostatnich ponad 12 lat trenuję innych, równocześnie po 75-100 osób, dzięki temu widzę co działa na WIĘKSZOŚĆ osób. Wyjątki nie mają znaczenia, nie obchodzi mnie to że coś działa na pojedyncze osoby. Zależy mi na tym co działa na większość trenujących osób. Więc jeżeli wiesz już co działa na Ciebie to super, ale nie mów innym że to czy tamto to bzdura tylko dlatego że ty robisz inaczej. Ważne jest to co sprawdza się u jak największej ilości osób.

Zanim przejdę do konkretów to muszę zaznaczyć że są to przybliżone opisy i indywidualne zapotrzebowanie zawsze jest ważniejsze niż to co ktokolwiek ma do powiedzenia na dany temat.

Moje ogóle zalecenia jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących z obciążeniami to  3,3 g białka na kg wagi zakładając że ktoś nie ma ponad 20% tłuszczu w organizmie. Większość osób się oburza jak to słyszą bo ‘czytali badania’ i myślą że potrzebują o wiele mniej, z drugiej strony wśród kulturystów na najwyższym poziomie za normę przyjęto 4,4g / kg wagi ciała.  Żeby trochę wszyscy oburzeni się uspokoili to podam trochę dokładniejsze zapotrzebowanie.

1. Endomorficy

Zazwyczaj można ich podzielić na dwie grupy. Jedni to ci którzy dużo jedzą i tak wyglądają. Drudzy mają naprawdę okropnie wolny metabolizm i tyją patrząc na jedzenie ale zazwyczaj są traktowani tak samo  jak ci pierwsi, ale wiem że oni istnieją, kilku znam osobiście. Mieszkałem kiedyś z jednym i nie mogliśmy uwierzyć jak mało je w porównaniu do tego jaki był ogromny.

Wspólną cecha endomorfików jest to że ich systemy trawienne są WYJĄTKOWO wydajne i absorbują maksimum substancji odżywczych z jedzenia. Duża część z nich świetnie reaguje na 2,75g białka / kg suchej masy ciała, niektórzy nawet na 2,2 g. Potem chodzą i wszystkim mówią że marnują białko jedząc go więcej. Rzadko ich ktoś słucha bo tak naprawdę nie wiadomo ile masy mięśniowej kryje się pod tłuszczem.

2. Mezomorficy

Te osoby powinny zacząć od 3,3 g / kg masy ciała a jeżeli w ich zasięgu jest maksimum masy mięśniowej to mogą potrzebować 4,4 g / kg aby dalej budować masę. Ten typ zazwyczaj buduje mięśnie szybciej niż pozostałe i jedzenie 2,2 g białka z powodu jakiś przeklętych badań po prostu hamuje ich postępy.

Zdarzają się szczęśliwcy, którzy wyjątkowo dobrze tolerują węglowodany i mogą jeść trochę mniej białka. Czasami widzisz w magazynach czy na forach gdy jakiś monstrualny osobnik mówi jak dużo je węglowodanów i mało białka, ale to jest genetyka której możesz tylko pozazdrościć. Jeżeli chcesz to spróbuj jeść tak jak on ale jest to droga do wolnych postępów, nie licząc rozmiaru w pasie.

3. Ektomorficy

Jest to grupa mieszana. Często są to hardgainerzy i nie mają zbyt dużych szans na przyrosty masy mięśniowej w takim tempie jak meso czy chociaż endomordicy. Zazwyczaj mają szybką, mało efektywną przemianę materii i spalają kalorie równie szybko jak je zjedli, przynajmniej gdy są młodzi. Jedzenie ogromnych ilości białka nie jest konieczne jeżeli masa mięśniowa rośnie wolno, ale z drugiej strony wielu ektomorfików ma nie najgorszy potencjał i głupotą jest nie dostarczać budulca. Jeszcze inni ektomorficy tak mało wydajnie absorbują składniki odżywczy że potrzebują DUŻO jedzenia i DUŻO białka żeby mieć zauważalne postępy.

Ogólnie ektomorficy najlepiej sobie radzą przy ok 3,3 g białka / kg, jedynie na początku przygody z siłownią może im iść OK jedząc mniej białka pod warunkiem że ilość kalorii jest dobra. TO jest duży problem, bo Jasiu ekto zaczyna trenować, jeść przeciętnie, jeść trochę ponad 2g / kg i ma jakieś tam postępy przez pewien okres czasu. Gdy następuje stagnacja to tak naprawdę jest to stagnacja diety, ale że 2g / kg działały i że tak jest w ‘badaniach’  to Jasiu nie zabiera się za jedzenie więcej ilości białka i kalorii i postępy kompletnie się zatrzymują.

–

Jeszcze kilka słów o białku.

Białko to najbardziej uniwersalny makro składnik pokarmowy. Może być wykorzystany do syntezy białka (główne zastosowanie), może być prze konwertowane na glukozę przez glikogenezę lub zmagazynowane jako tłuszcz w wyjątkowych okolicznościach.

Z każdego spożytego grama białka ok 3/4 kalorii z niego jest zużywane przez system trawienny i procesy enzymatyczne . Tłuszcze i węglowodany są o WIELE bardziej wydajne – z grama przyswajasz prawie całość. Biorąc to pod uwagę jeżeli ktoś potrzebuje dużo kalorii żeby rosnąć ale nie toleruje dobrze węglowodanów to zastąpienie ich białkiem (w wielu wypadkach również zastąpienie części tłuszczu białkiem) powoduje że odkłada mniej tłuszczu i buduje więcej mięśni. Wielu skąpców zaraz się obrazi twierdząc że to strata kasy żeby zastępować drogim białkiem tanie węglowodany, zazwyczaj są to tłuści skąpcy. Białko to składnik pokarmowy od którego masz NAJMNIEJSZE szanse utyć i równocześnie zapewnia kalorie i aminokwasy potrzebne do budowy mięśni.

Masz do wyboru, sugerować się ‘badaniem’ na 20 niewytrenowanych studentach lub słuchać doświadczonych trenerów i dużych kulturystów.

Iron Addict

]]> http://powerbuilding.pl/dieta-zapotrzebowanie-na-bialko/feed/ 0 http://powerbuilding.pl/trening-5-x-5-przykladowa-lzejsza-rozpiska/ http://powerbuilding.pl/trening-5-x-5-przykladowa-lzejsza-rozpiska/#comments Sun, 07 Nov 2010 20:51:17 +0000 epkie http://powerbuilding.pl/?p=403 Wiele osób nie regeneruje się dobrze robiąc przysiad 3 x w tygodniu jak to jest w oryginale 5 x 5, tutaj przykładowa rozpiska z przysiadem 1 x w tygodniu (procenty w ćwiczeniach wylicz na podstawie opisu treningu 5 x 5, tu jest tylko rozpiska dni, bez ciężarów)

tłumaczenie epkie z http://powerbuilding.pl
autor: Iron Addict (Ś.P) z ironaddicts.com:

Poniedziałek

• Wyciskanie 5 x 5 – zwiększając obciążenie dochodzisz do najcięższej serii
• Wycskanie do 3 desek 2 x 3 (opcjonalnie)
• Podciąganie 3 x maks
• Triceps na wyciągu 3 x 8
• Unoszenie hantli na bok 5 x 10

Środa

• Przysiad 5 x 5 – dochodzisz do jednej ciężkiej serii 5 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 x 5 – dochodzisz do jednej ciężkiej serii 5 powtórzeń
• Brzuch
• Łydki

Piątek

• Wyciskanie 5 x 5 stałym obciążeniem wszystkie serie
• Pompki na poręczach 3 x 8
• Wiosłowanie 5 x 5 stałym obciążeniem wszystkie serie

Pamiętaj że w 5 x 5 zaczyna się od lżejszego ciężary w głównych ćwiczeniach i dochodzi się do nich w ciągu 4 tygodni, potem jeżeli jesteś początkujący to dodajesz obciążenie tak długo jak się da, bardziej zaawansowani zmieniają serie 5 x 5 na 3 x 3.

Jeżeli nie chcesz czy nie możesz robić jakiś ćwiczeń to nie pytaj na co je zamienić, możesz do tego dojść sam. Na pewno nie zmieniaj ilości serii i powtórzeń.

—

Wszystko co potrzebne do wyliczenia ciężarów znajdziesz czytając opisy tego programu w dziale 5 x 5 na naszej stronie.

Program wymaga podstawowej znajomości metod Westside Barbell.

Oto jeden z 4 przykładowych, zmodyfikowanych planów Westside Barbell jakich używam. Jest to moja ulubiona metoda treningu ponieważ OGROMNIE zwiększa siłę i masa mięśniowa również świetnie się rozwija. Od wielu lat pracuję nad modyfikacjami podstawowego formatu WSB i wreszcie udało mi się dopracować ten format tak aby działał ŚWIETNIE na osoby na każdym poziomie zaawansowania. Format poniżej jest dla osób z normalną i ponadprzeciętną zdolnością do regeneracji. Jeżeli jesteś hardgainerem to nie jest format dla ciebie.

Co większości z was da taki program treningowy? O wiele szybsze postępy w budowaniu siły niż na jakimkolwiek programie  kulturystycznym. Tylko siła? Nie, dla większości osób szybkość budowy mięśni będzie również zaskakująca. Jest to jedna z najszybszych dróg do osiągnięcia celów treningowych, zarówno dla kulturystów jak i trójboistów.

JEŻELI NIE JESTEŚ ZADOWOLONY Z POSTĘPÓW ROBIĄC TO CO ROBISZ TO SPRÓBUJ TEGO PLANU PRZEZ 4 TYGODNIE. Jeżeli będziesz zadowolony  to możesz się zagłębić w temat Westside Barbell i stworzyć program specjalnie pod siebie.

Kilka rzeczy o których należy pamiętać:

Plan tutaj jest tylko PRZYKŁADOWY, plany dla moich klientów trochę się różnią z kilku powodów. Chciałem żeby każdy mógł wykonać poniższy program nawet na słabo wyposażonej siłowni.

Dla uproszczenia jest tu 3 x z rzędu to samo ćwiczenie maksymalnego wysiłku. Rozpisując programy dla ludzi ćwiczenia na maksa zmieniają się co 1-3 tygodnie. Również dla uproszczenia nie zmienia się tutaj objętość czy ciężary ćwiczeń DE (dynamic effort) dynamicznego wysiłku czy ćwiczeń z większą ilością powtórzeń. Nie wiem kto będzie robił ten program więc te przykładowe 4 tygodnie są rozpisane dosyć ogólnie, tak żeby każdy mógł zrobić ten program i żeby każdy miał dobre postępy.

Po 4 tygodniach będziesz miał większe rekordy w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu.

NDB -- nie do błędu (ostatnie powtórzenie musisz być w stanie wykonać bez pomocy i z dobrą techniką, gdy technika  się załamuje lub ktoś musi ci pomóc to użyłeś zbyt dużego ciężaru).

Poniedziałek -- dzień ME (max effort -- maksymalnego wysilku) w Przysiadzie:

• Dzień Dobry w klatce do przysiadów (tzw. Power Rack czy Squat Rack), zatrzymujesz się 5cm nad równoległością z podłogą, 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
• Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą, zostaw w obu seriach po 2 powtórzenia w zapasie
• Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8 NDB
• Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 NDB

Wtorek -- wolne

Środa -- dzień ME w Wyciskaniu

• Wyciskanie wąsko w klatce do przysiadów, 10 cm nad klatką, 1 seria na maksa 1 powtórzenia
• Francuskie ‘wyciskanie’, prostą sztangą 3 x 10, ostatnia seria do błędu
• Wyciskanie hantli 2 x 10, ostatnie seria prawie do błędu
• Unoszenie hantli w bok 4 x 10 NDB
• Brzuch CIĘŻKO 3 x 10

Cwartek -- wolne

Piątek -- dzień DE (dynamic effort -- dynamicznego wysiłku) w Przysiadzie:

• Dynamiczny (wg zasad WSB) Przysiad do skrzyni 6 serii po 2 powtórzenia, 45s między seriami (ze stoperem)
• Pull-throughs 3 x 10, ostatnia seria prawie do błędu
• Glute/Ham Raises 3 x do błędu lub reverse hyper 3 x 8
• Ściąganie wyciągu szeroko 4 x 6 NDB
• Uginanie sztangi na bic 3 x 6 NDB

Sobota -- wolne

Niedziela -- wolne

Poniedziałek -- dzień DE w Wyciskaniu

• Dynamiczne (wg zasad WSB) wyciskanie 6 serii x 3 powtórzenia, przerwy równe 45s
• Wyciskanie JM Press 3 x 6 NDB
• Wyciskanie hantli 3 x 8 lub unoszenia hantli w bok, NDB
• Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Wtorek -- wolne

Środa -- dzień ME w Przysiadzie

• Dzień Dobry w klatce do przysiadów (tzw. Power Rack czy Squat Rack), zatrzymujesz się 5cm nad równoległością z podłogą, 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
• Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą, zostaw w obu seriach po 2 powtórzenia w zapasie
• Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8 NDB
• Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 NDB

Czwartek -- wolne

Piątek - dzień ME w Wyciskaniu

• Wyciskanie wąsko w klatce do przysiadów, 10 cm nad klatką, 1 seria na maksa 1 powtórzenia
• Francuskie ‘wyciskanie’, prostą sztangą 3 x 10, ostatnia seria do błędu
• Wyciskanie hantli 2 x 10, ostatnie seria prawie do błędu
• Unoszenie hantli w bok 4 x 10 NDB
• Brzuch CIĘŻKO 3 x 10

Sobota -- wolne

Niedziela -- wolne

Poniedziałek -- dzień DE (dynamic effort -- dynamicznego wysiłku) w Przysiadzie:

• Dynamiczny (wg zasad WSB) Przysiad do skrzyni 6 serii po 2 powtórzenia, równe 45 s między seriami
• Pull-throughs 3 x 10, ostatnia seria prawie do błędu
• Glute/Ham Raises 3 x do błędu lub reverse hyper 3 x 8
• Ściąganie wyciągu szeroko 4 x 6 NDB
• Uginanie sztangi na bic 3 x 6 NDB

Wtorek -- wolne

Środa - dzień DE w Wyciskaniu

• Dynamiczne (wg zasad WSB) wyciskanie 6 serii x 3 powtórzenia, przerwy równe 45s
• Wyciskanie JM Press 3 x 6 NDB
• Wyciskanie hantli 3 x 8 lub unoszenia hantli w bok, NDB
• Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Czwartek -- wolne

Piątek -- dzień ME w Przysiadzie

• Dzień Dobry w klatce do przysiadów (tzw. Power Rack czy Squat Rack), zatrzymujesz się 5cm nad równoległością z podłogą, 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
• Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą, zostaw w obu seriach po 2 powtórzenia w zapasie
• Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8 NDB
• Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 NDB

Sobota -- wolne

Niedziela -- wolne

Poniedziałek -- dzień ME w Wyciskaniu

• Wyciskanie wąsko w klatce do przysiadów, 10 cm nad klatką, 1 seria na maksa 1 powtórzenia
• Francuskie ‘wyciskanie’, prostą sztangą 3 x 10, ostatnia seria do błędu
• Wyciskanie hantli 2 x 10, ostatnie seria prawie do błędu
• Unoszenie hantli w bok 4 x 10 NDB
• Brzuch CIĘŻKO 3 x 10

Wtorek -- wolne

Środa - dzień DE (dynamic effort -- dynamicznego wysiłku) w Przysiadzie:

• Dynamiczny (wg zasad WSB) Przysiad do skrzyni 6 serii po 2 powtórzenia, równe 45 s między seriami
• Pull-throughs 3 x 10, ostatnia seria prawie do błędu
• Glute/Ham Raises 3 x do błędu lub reverse hyper 3 x 8
• Ściąganie wyciągu szeroko 4 x 6 NDB
• Uginanie sztangi na bic 3 x 6 NDB

Czwartek -- wolne

Piątek - dzień DE w Wyciskaniu

• Dynamiczne (wg zasad WSB) wyciskanie 6 serii x 3 powtórzenia, przerwy równe 45s
• Wyciskanie JM Press 3 x 6 NDB
• Wyciskanie hantli 3 x 8 lub unoszenia hantli w bok, NDB
• Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Jeżeli nie wiesz nic o metodach Westside Barbell to nie zadawaj teraz mnóstwa podstawowych pytań. Jeżeli nie wiesz co znaczy DE czy ME to nie masz po co próbować tego planu.

Musisz mieć chociaż podstawową wiedzę na temat tych metod. Poczytaj dział WSB na stronie.

———-

VIDEO NIEKTÓRYCH ĆWICZEŃ

Dzień dobry (tutaj akurat z łańcuchów ale tez w klatce więc wiadomo o co chodzi):

www.youtube.com/watch?v=dC4g2B-Qfes

Box squat (przysiad do skrzyni) -- tutaj dynamiczny z opaskami:

www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY

Glute/Ham Raise na maszynie i wersja ghetto:

www.youtube.com/watch?v=p0oqLDZ8JcI

www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

Reverse hypers:

www.youtube.com/watch?v=Df7G-rcgmao

Jedna z wariacji Pull-throughs:

www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw

Poniżej plany dla osób o wolnej regeneracji (lub często po prostu jedzących za mało) lub osób mających za dużo stresu i/lub za mało snu.

Z tych planów skorzysta pewnie 1 na 20 osób mimo iż wiele z tych osób mogłoby mieć świetne postępy na tych planach. Ale te plany nie są ‘bajeranckie’, nie mają fajnych nazw i nikt po przeczytaniu gazet kulturystycznych czy treningów zawodowych kulturystów nie uwierzy że ‘tylko tyle’ wystarczy żeby mieć świetne postępy.

Niestety prawda jest taka że programy zawodowców sprawdzą się u garstki osób, małe szanse że u Ciebie też.

Poniżej plany, podane są tylko serie treningowe, pamiętaj o rozgrzewce.

Plan treningowy 2 x na tydzień:

Dzień 1:

• Pompki na poręczach lub wyciskanie 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie górny skos lub rozpiętki pod górnym skosem 2 x 10-12
• Wyciskanie stojąc lub wyciskanie na maszynie Hammer Strength 2-3 x 6-8
• Francuskie ‘wyciskanie’ na triceps lub triceps na wyciągu 2-3 x 10-12
• Brzuch z obciążeniem 3 x 10

Dzień 2:

• Podciąganie 3 x maks
• Wiosłowanie sztangą 2-3 x 8
• Uginanie na biceps sztangą łamaną lub hantlami 1-2 x 10
• Przysiad 2 x 10
• Martwy ciąg lub Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10

Plan treningowy, wersja 3 x na tydzień:

prawdziwi hardgainerzy powinni wybrać program 2x/tydzień jak i wiele osób z  w miarę dobrą regeneracją

Dzień 1:

• Pompki na poręczach lub wyciskanie 2 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie górny skos lub rozpiętki pod górnym skosem 2 x 10-12
• Wyciskanie stojąc lub wyciskanie na maszynie Hammer Strength 2-3 x 6-8
• Francuskie ‘wyciskanie’ na triceps lub triceps na wyciągu 2-3 x 10-12

Dzień 2:

• Podciąganie 3 x maks
• Wiosłowanie sztangą 2 x 8
• Uginanie na biceps sztangą łamaną lub hantlami 1-2 x 10
• Brzuch z obciążeniem

Dzień 3:

• Przysiad 2 x 10
• Martwy ciąg lub Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10
• Pull-Troughs, Glute/Ham Raises, or Reverse Hypers (poszukaj na stronie, są video tych ćwiczeń)

Plan treningowy 3 x na tydzień

który dobrze się sprawdza u prawie każdego oprócz prawdziwych hardgainerów. Jest tu rotacja ćwiczeń – dwa razy (inne w pierwszy tydzień, inne w drugi, powtórka pierwszego…)  dzięki czemu można robić więcej ćwiczeń co przekłada się na mniejszą monotonię i dłuższy postęp bo nie robimy cały czas tego samego. Możesz ewentualnie dodać trzecią rotację ćwiczeń jeżeli chcesz. To jest bardzo dobra i sprawdzona metoda treningu, bardzo efektywna dla wielu osób. Można zrobić wiele wariacji tego podstawowego formatu dopasowując go do indywidualnych potrzeb.

Dzień 1 (tydzień 1):

• Pompki na poręczach 3 x 10
• Wyciskanie górny skos 3 x 6
• Unoszenie hantli w bok (na barki) 4 x 10
• Leżąc prostowanie na triceps (‘francuskie wyciskanie’) 3 x 8-10

Dzień 2 (tydzień 1):

• Szeroko ściąganie wyciągu lub podciąganie 3 x 8
• Wiosłowanie sztangą lub na maszynie z opartą klatką 3 x 8-10
• Uginanie sztangi na bic 3 x 10
• Brzuch z obciążeniem 3 x 10

Dzień 3 (tydzień 1):

• Przysiad 3 x 6-10
• Suwnica 2 x 15
• Dzień Dobry lub martwy ciąg na prostych nogach 2 x 8
• 2 x 15-30

Dzień 1 (tydzień 2):

• Wyciskanie płasko 3 x 6-10
• Wyciskanie hantli górny skos 2 x 10-12
• Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 10
• Triceps na wyciągu 3 x 8-10

Dzień 2 (tydzień 2):

• Podchwytem ściąganie wyciągu lub podciąganie 4 x 8
• Wiosłowanie hantlm 3 x 10
• Uginanie hantlem na bic 3 x 8
• Uginanie odwrotnym chwytem 2 x 10
• Wznoszenie nóg wisząc

Dzień 3 (tydzień 2):

• Martwy ciąg 1 x 8
• Przysiad ‘hack squat’ lub ze sztangą ‘safety squat bar’ 2 x 6-10
• Glute/Ham Raise 3 x 8
• Łydki na suwnicy

autor IA (Iron Addict)

autor: Iron Addict (Ś.P)  z ironaddicts.com:

A SIMPLE Power Based Routin

Poniedziałek (Trening 1)

• Przysiad lub przysiad do skrzyni 2-3 serie x 5 powtórzeń
• Glute/Ham Raises lub Pull-throughs 3 x 10
• Wiosłowanie w opadzie lub z klatką opartą o ławkę 4 x 6
• Uginanie na bic sztanga lub hantle 3 x 8
• Wspięcia na palce (łydki)  3 x 15

Środa (Trening 2)

• Wyciskanie sztangi płasko lub wyciskanie sztangi płasko do deski 3 x 5 lub 3 x 3
• Wyciskanie hantli, górny skos 4 x 8
• Wyciskanie stojąc, sztanga lub hantle 3 x 8
• Triceps wyciskanie francuskie 3 x 10
• Brzuch 3 x 10

Piątek (Trening 3)

• Martwy ciąg lub martwy ciąg z wysokości pod kolanami2-3 x 5
• Suwnica 2 x 10
• Podciąganie lub ściąganie wyciągu 4 x 6
• Uginanie na bic, sztanga lub hantle 3 x 8
• Wspięcia na palce (łydki)  3 x 15

Poniedziałek (Trening 4)

• Wyciskanie sztangi lub hantli, górny skos 3 x 5 lub 3 x 3
• Wyciskanie hantli płasko 4 x 8
• Wyciskanie stojąc, sztanga lub hantle 3 x 8
• Triceps na wyciągu 3 x 10
• Brzuch 3 x 10

Środa (powtórka Treningu 1) …

Piątek (powtórka Treningu 2) … itd.

Uwagi:

Rób odładowanie (lekki tydzień) co 4-8 tygodni (u większości osób najlepiej sprawdza się co 4-5 tygodni) robiąc 1/2 serii lub używając 85% ciężarów.

Nie ćwiczymy do błędu, zostawiamy 1 powtórzenie w zapasie tzn. gdy technika zaczyna się sypać to kończymy serię.

Jeżeli będą problemy z regeneracją odejmij po 1 serii z każdego ćwiczenia.

Powtórzenia wykonujemy dynamicznie w pozytywnej fazie ruchu (np. wyciśnięcie sztangi) i kontrolowanie w negatywnej (opuszczanie sztangi).

Obciążenie w seriach jest stałe, jeżeli nie jesteś w stanie zrobić wszystkich serii z danym obciążeniem to jest ono zbyt duże.

Małe ćwiczenia możesz podmienić na inne, np. uginanie na bic ze sztangą na uginanie hantlem chwytem młotkowym czy ćwiczenia na triceps itp.

NIE ZMIENIAJ ĆWICZEŃ ZŁOŻONYCH NA ĆWICZENIA IZOLUJĄCE MIĘŚNIE. JEŻELI MOŻESZ ROBĆ PZYSIAD I MARTWY CIĄG TO RÓB JE. TO SĄ 2 NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA W TYM PLANIE.

Zmieniaj ćwiczenia co 4-8 tygodni lub gdy następuje zastój.

Ćwiczenia jakie można zmienić:

Jeżeli absolutnie nie masz wyjścia to przysiad możesz zmienić na przysiad na maszynie lub na suwnicę. EFEKTY BĘDĄ MNIEJSZE

Wiosłowanie może być hantlami lub na maszynie

Uginanie na bic możesz używać dowolnej odmiany, sztangi, hantle itp

Ćwiczenia na triceps możesz robić dowolne ćwiczenia.

Łydki możesz robić na suwnicy, ze sztangą na plecach, z hantlem, na 1 nodze itp.

Wyciskanie sztangi płasko możesz zmienić na wyciskanie hantli lub pompki na poręczach

Wyciskanie sztangi lub hantli stojąc – nie zastępuj niczym innym

Brzuch – możesz robić brzuszki z obciążeniem, unoszenie nóg wisząc, ab-wheel lub maszyny do ćwiczenia brzucha.

Martwe ciągi możesz zmieniać na rumuńskie martwe ciągi i ‘dzień dobry’

Suwnica na nogi – możesz zmieniać na przysiady ze sztangą z przodu

Wyciskanie hantli/sztangi górny skos – nie podmieniaj na nic innego

Wyciskanie hantli płasko możesz zmieniać na pompki na poręczach

Jeżeli niektórych ćwiczeń z jakiegoś powodu nie możesz robić to na pewno na coś się da podmienić, rozejrzyj się po siłowni.

Iron Addict

——–

nie wiesz jak wygląda jakieś ćwiczenie? video takich ćwiczeń jak Glute/Ham raises i Pull-trhoughs dodałem do wielu wpisów, wpisz w wyszukiwarce to znajdziesz na pewno video na stronie