Jim Wendler, kreda i krew

Artykuł dodał: epkie, 8 marca 2011

Na T-Nation od jakiegoś czasu jest seria pytań i odpowiedzi z Jimem Wendlerem zatytułowana Blood & Chalk.

Wrzucam kilka rzeczy wybranych z tego cyklu (było do teraz 9 części), luźne tłumaczenie.

z cz.9:

Słaby chwyt?

  • Robienie ciągów z większą ilością powtórzeń, szczególnie martwych ciągów i podrzutów to najprostszy i najlepszy sposób wzmocnienia chwytu.
  • Podciąganie trzymając się liny/ręczników zrobiło dużą różnicę w mojej sile chwytu i ogólnym wzmocnieniu się. Proste, ale nie łatwe.
  • Kroc Rows, rób jako drugie ćwiczenie danego dnia jeżeli chcesz wzmocnić chwyt. Kroc rows to po prostu wiosłowanie hantlem z dużą ilością powtórzeń. Na rozgrzewkę zrób 10 łatwych powtórzeń. Potem wybierz ciężar, z którym zrobisz 20-50 powtórzeń. To ćwiczenie niesamowicie wzmocni siłę chwytu, również dobrze rozwija górne plecy i najszersze.
  • Robiąc ćwiczenia dodatkowe ‚boring but big’ (patrz program 5/3/1) rób je nachwytem.
  • Schudnij. Nie mam największych dłoni, ale gdy przytyłem to moje place zamieniły się w kiełbaski, przez nie umiałem porządnie złapać sztangi.

Wyciskanie w koszulce a wyciskanie na sucho?

  • Najbardziej oczywistą różnicą jest to że w koszulce opuszczasz sztangę o wiele niżej i wolniej.
  • Na sucho – większy nacisk na górne plecy.
  • Koszulka – większy nacisk na najszersze grzbietu.

W koszulce, sztanga jest daleko nad klatką/okolicami brzucha. Najszersze grzbietu muszą być bardzo mocno spięte aby utrzymać silną i prawidłową ścieżkę sztangi.

Bez koszulki sztanga jest opuszczana o wiele wyżej, dlatego górne plecy przejmują dużą część ciężaru.

Wyciskanie w koszulce pozwala na używanie szerszego chwytu, nie ryzykując kontuzji. Wyciskając bez koszulki uchwyt powinien być węższy dla dobra barków i mięśni klatki.

Krzywa siły (strength curve). Wyciskając w koszulce musisz mieć bardzo mocny lockout (wykończenie ruchu).

Wyciskając bez koszulki musisz być bardzo silny na dole i w środku ruchu.

Oczywiście w obu przypadkach musisz być silny w każdej części ruchu, ale jest duża różnica między koszulką a wyciskaniem na sucho.

z cz.8

Split kulturystyczny w 5/3/1

Aeroby – spacer 30-40 min dziennie

Dzień 1: Barki, biceps

  1. Wyciskanie stojąc 5/3/1
  2. Wyciskanie hantli 4 x 12
  3. Unoszenie hantli na bok lub do tyłu 4 x 12
  4. Uginanie ze sztangą 4 x 12
  5. Uginanie na modlitewniku 4 x 10

Dzień 2: Plecy

  1. Martwy ciąg 5/3/1
  2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
  3. Podciąganie 4 x 10 (lub ściąganie wyciągu)
  4. Dzień dobry 4 x 10
  5. Unoszenie nóg wisząc 4 x 12

Dzień 3: Klatka, triceps

  1. Wyciskanie płasko 5/3/1
  2. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 10
  3. Rozpiętki hantlami 4 x 12
  4. Triceps – prostowanie na wyciągu 5 x 20
  5. Pompki 4 x max

Dzień 4: Nogi, brzuch

  1. Przysiad 5/3/1
  2. Suwnica 5 x 15
  3. Uginanie nóg 5 x 15
  4. Prostowanie nóg 4 x 12
  5. Kółko do ćwiczenia brzucha (ab wheel) 4 x 12

z cz.5

Ćwiczenie pomocnicze mają na celu:

  • zapobiegać dysproporcjom siły
  • budować mięśnie
  • wzmacniać słabe punkty
  • poprawiać główne ćwiczenia (przysiad, wyciskania, martwy ciąg)

Jakie mięsnie wspomagają ćwiczenia główne?

  • Przysiad – brzuch, dolne plecy, uda, czwrogołowe
  • Martwy Ciąg – te same co w przysiadzie + górne plecy, najszersze grzbietu, chwyt
  • Wyciskanie płasko – klatka, barki, triceps, najszersze i górne plecy
  • Wyciskanie stojąc – te same co przy wyciskaniu płasko + dolne plecy i brzuch

Jedne z lepszych ćwiczeń żeby wzmocnić te mięsnie to:

  • Brzuch – brzuszki, ab wheel, unoszenie nóg wisząc
  • Dolne plecy – dzień dobry, wyprosty pleców (unoszenie tułowia to się nazywa?), reverse hyperextensions
  • Czworogłowe – wykroki, suwnica
  • Klatka – pompki na poręczach, wyciskanie hantli, rozpiętki
  • Triceps – wyciskanie hantli, pompki na poręczach, wyciskania francuskie, prostowanie na wyciągu
  • Barki – każde wyciskanie
  • Uda – glute/ham raises, dzień dobry, wyprosty pleców, uginanie nóg
  • Plecy – podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie hantlem, szrugusy
  • Chwyt – Kroc rows lub szrugusy – dużo powtórzeń, bez pasków

Wiele się pokrywa bo chcemy osiągnąć więcej robiąc mniej. To jest ekonomia treningu, lepsze efekty, mniej czasu spędzonego na siłowni.

Nie musisz robić wszystkich z tych ćwiczeń, wybierz po 1 z każdej grupy i się do niego przyłóż. Niektóre mogą działać lepiej niż inne, ale musisz im dać czas żeby się przekonać. Ludzie robią jakieś ćwiczenie 3 tygodnie, nie dodają w tym czasie 30kg do wyciskania i uznają że to ćwiczenie się nie sprawdziło.

Jeżeli chodzi o objętość ćwiczeń pomocniczych to zależy od osoby, gdy masz wątpliwości to wysil się w głównym ćwiczeniu a pomocnicze zrób tak jak się czujesz na siłach danego dnia.

Większość programów treningowych zawodzi nie z powodu źle dobranych ćwiczeń pomocniczych, tylko z kiepskiego programowania, braku wytrwałości i braku dopasowania treningów do aktualnej sytuacji życiowej. Program musi być na tyle elastyczny żeby dopasować się do twoich wyjątkowo dobrych dni i tych daremnych. Musisz polegać na tym co masz między uszami.


Skomentuj artykuł: