Nie komplikuj pracy z maksymalnymi ciężarami (ME Max Effort)

Artykuł dodał: epkie, 16 września 2011

Autor: Chad Wesley Smith, właściciel Juggernaut Training Systems

tłumaczenie Epkie na http://powerbuilding.pl

Często dostaję pytania w stylu „Czy mogę zamienić wyciskanie z łańcuchami  i opaskami na wyciskanie stojąc?”, „Czy przysiad wąsko do boxa z pianką i sztangą SS Bar to dobre dodatkowe ćwiczenie pod martwy ciąg?” itp.

Moje pierwsze pytanie to ‚Jak silny jesteś’? 9 na 10 osób, które pyta o takie rzeczy to osoby, które ćwiczą mniej niż 2 lata i mają mnóstwo miejsca na poprawę sowich wyników.

Nawet silniejsi, bardziej doświadczeni zawodnicy mocny by skorzystali ograniczając ilość ćwiczeń jakich używają.  Wiele osób używa ćwiczeń i systemów treningowych które nie są do niczego potrzebne na danym etapie.

Kluczowe jest aby najpierw wyczerpać możliwości prostych, podstawowych metod zanim przejdziemy na bardziej zaawansowane. Można to podsumować tak że jeżeli pompki wystarczą żeby zwiększyć siłę wypychania to nie trzeba jeszcze przerzucać się na wyciskanie sztangi. Gdy przejdziesz na wyciskanie to już nie będziesz mógł efektywnie wykorzystać pompek i ich różnych odmian do zwiększenia siły.

Trzeba patrzeć na długoterminowy postęp jeżeli chce się osiągnąć maksymalne rezultaty.

Trening to maraton, nie sprint, postępy należy mierzyć w miesiącach, latach i dekadach, nie dniach i tygodniach. Gdy przyjmiesz taki tok myślenia to o wiele łatwiej będzie ci się zastanowić jakie korzyści możesz wycisnąć z najbardziej podstawowych ćwiczeń.

W zeszłym roku zacząłem przygotowywać się do zawodów w lutym 2010, ten czas składa się na 3 cykle treningowe do 3 różnych zaowdów.

W tym czasie wykonałem 40 treningów przysiady, 40 treningów, 40 treningów martwego ciągu i 40 treningów dodatkowych górnego ciała.

Z 40 treningów przysiadu 37 składało się z przysiadów ze sztangą, a 3 z przysiadów ze sztangą z łańcuchami.

Z 40 treningów wyciskania 40 składało się z wyciskania sztangi płasko, tak samo jak 40 treningów martwego ciągu składało się z martwego ciągu.

40 dodatkowych treningów górnego ciała 32 były poświęcone wyciskaniu sztangi stojąc lub siedząc, pozostałem 8 to wyciskanie sztangi wąsko, z czego 4 z opaskami.

Inni zawodnicy z najwyższej półki też wybierają niewielką ilość, prostych ćwiczeń. Vincent Dizenzo (wycisk płasko 272kg bez koszulki) używa wyciskania płasko, wyciskania z podłogi i wyciskania do desek. Scott Yard (topowy zawodnik klasy 110kg) trening przysiadów opiera o przysiad i przysiad z odwrotnie założonymi opaskami, trening wyciskania na wyciskaniu płasko i wyciskaniu z opaskami a martwy ciąg na zwykłych martwych ciągach, martwych ciągach stojąc na podwyższeniu i martwych ciągach z opaskami.

Mają troszkę większą pulę ćwiczeń, ale na pewno nie robią niczego niespotykanego czy skomplikowanego.

Wprowadzanie co chwilę nowych ćwiczeń powoduje również większe zakwasy to negatywnie wpływa na trening techniczny.

Pewnie teraz się pytasz co z zasadą adaptacji? Nie twierdzę że jest bez znaczenia, bo jest to ważne, ale łatwo uniknąć przyzwyczajenia organizmu do danych ćwiczeń bez rotacji kilkunastu ćwiczeń. Jest dużo opcji jeżeli zmiany ilości serii, powtórzeń i procentów.

Skup się w głównym ćwiczeniu na podstawach z różnymi intensywnościami, poprawiaj technikę i unikaj kontuzji/braku równowagi mięśniowej przez prawidłową rozgrzewkę i dobrze zapalanowane ćwiczenia dodatkowe a twoje wyniki poszybują w górę.


Komentarze:

  1. Trening napisał(a):
    20 maja 2012 o godz. 00:28

    Zgadzam się z tobą. Dobry art.

Skomentuj artykuł: