Rotacja węglowodanów na spalanie tłuszczu

Artykuł dodał: epkie, 20 stycznia 2010

Cutting Edge Carb Cycling for Fat Loss
by Shelby Starnes, tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl

źródło: http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_article/most_recent/cutting_edge_carb_cycling_for_fat_loss

Shelby Starnes:

Shelby Starnes

Myśliesz że wiesz wszystko o rotacji węglowodanów?

Pokaże ci kilka sekretów, które pozwolą ci wycisnąć o wiele więcej z takiej diety, spalić więcej tłuszczu, zachowując a może i nawet budując równocześnie masę mięśniową.

Rotacja węglowodanów jako dieta redukcyjna

Zacznijmy od podstaw. Wszystko co jemy powoduje metaboliczną i fizjologiczną reakcję w naszym organizmie.

Dla naszych celów najważniejsze jest przyjrzeć się makroskładnikom diety tj. węglowodanom, białkom i tłuzczom.

Każdy z tych makroskładników powoduje inną reakcję naszego ciała, manipulując ich spożyciem możemy spowodować to na czym nam zależy – spalanie tłuszczu lub budowa mięśni.

Węglowodany

Są to cukry i skrobie, które stanowią źródło energii dla większości żywych stworzeń. Organizm przetwarza węglowodany na glukozę, powodując zwiększony poziom cukru we krwi i wydzielanie się anabolicznego hormonu – insuliny.

Białka

Tzw. ‚budulec życia’; są to struktury aminokwasów, które odbudowują i naprawiają organizm. Spożycie białka powoduje również wydzielanie glukagonu – hormonu ‚palącego tłuszcz’.

Tłuszcze

Są niezbędne dla zdrowia i wielu procesów zachodzących w organizmie w tym dla układu odpornościowego i produkcji hormonów. Są również ważnym źródłem energii. Za dużo kalorii z tłuszczu, szczególnie w złym połączeniu z innym makroskładnikami może powodować odkładanie się tłuszczu w organizmie.

Rotacja węglowodanów

W rotacji węglowodanów bierzemy pod uwagę jak działają wszystkie makroskładniki i rozplanowujemy je tak aby działały dla nas a nie przeciwko nam. Ten sposób odżywiania można modyfikować tak aby budować suchą masę mięśniową, spalać tłuszcz lub do utrzymania aktualnej wagi.

W tym artykule skupię się na spalaniu tłuszczu.

W uproszczeniu rotacja węglowodanów to po prostu spożywanie dużej ilości węglowodanów w niektóre dni tygodnia i niskiej lub średniej ilości węglowodanów w pozostałe dni.

Są dwa podstawowe sposoby na rotację węglowodanów:

Cyklicznie, zależnie od treningów:

W tym wypadku dni z większą ilością węglowodanów wypadają w dni treningowe, a dni z niską ilością węglowodanów wypadają w dni wolne od treningu. Więc np. jeżeli ćwiczysz 4 razy w tygodniu to niektóre z tych dni będą wysoko-węglowodanowe, niektóre będą średnio-węglowodanowe, a trzy pozostałe, wolne dni będą nisko-węglowodanowe.

Korzyści przy takiego podejścia są takie że na treningu masz więcej energii i siły. Zwiększona ilość insuliny pozwoli też napełnić mięśnie glikogenem po treningu.

Cyklicznie, niezależnie od treningów.

Podejście nazywane również losowym. Na takim sposobie się skupimy. To w jaki dzień wypada trening nie będzie miało wpływu na to czy będzie to dzień nisko czy wysoko węglowodanowy.

Planujesz dni np. wysoka ilość, średnia, niska i jesz tak niezależnie od tego czy w dany dzień ćwiczysz czy też nie.

Takie podejście daje nam podwójne korzyści, ponieważ czasami będziesz ćwiczyć w dni nisko węglowodanowe, co sprawi że treningi będą o wiele lepsze dla spalania tłuszczu, a innym razem będziesz dzień wolny wypadnie w dniu wysoko-węglowodanowym, co pozwoli na maksymalne zgromadzenie glikogenu w mięśniach.

Poparzymy teraz na poszczególne dni i jaki mają wpływ na nasz organizm:

Dzień wysoko węglowodanowy

W takie dni wzrasta poziom insuliny w organizmie, napełniają się magazyny glikogenu, metabolizm jest wydajny i nie ma katabolizmu mięśni. Ponieważ poziom insuliny jest przez cały taki dzień na wysokim poziomie to zazwyczaj nie robi się wtedy aerobów bo insulina hamuje spalanie tłuszczu.

Dzień średniej ilości węglowodanów

To są dni ‚pomiędzy’; pozwalają na spalanie tłuszczu bez ograniczania węglowodanów do minimum. Dni średnie są zarówno dobre do treningu siłowego jak i aerobów.

Dzień niskiej ilości węglowodanów

Te dni są nastawione na spalanie tłuszczu. Poziom insuliny jest niski, co pozwala na maksymalne spalanie tłuszczu zachowując masę mięśniową. Dni niskie są idealne żeby przycisnąć aeroby (nawet 2 sesje jeżeli to konieczne) jak i trening siłowy.

Dlaczego losowe podejście się sprawdza?

Ponieważ treningi wypadają w różne dni; dni niskie są świetne do spalania tłuszczu i opróżnianiu zapasów glikogenu. Trening w dniu wysokim jest optymalny jeżeli chodzi o siłę.

Gdy dzień wolny wypada w dniu wysokim to również jest dobre, dzięki temu możesz maksymalnie zmagazynować glikogen zamiast spalać go w trakcie treningu.

Gdy dzień wolny wpada w dniu niskim to pozwala na spalanie tłuszczu i regenerację z treningów.

Podejście losowe zapewnia wszystkie korzyści.

Losowe podejście w praktyce

Takie podejście jest proste, wystarczy losowo rozplanować wszystkie dni, tak?

Są pewne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę.

Zaczynaj powoli.

Zawsze zaczynaj od krótkiej rotacji jak np. 3 dniowa. Dzień wysoki, dzień średni, dzień niski. Krótka rotacja pozwoli ci się przyzwyczaić do różnych dni i pozwoli na postępy jeszcze bez przyciskania na ma maksa. Zawsze zostaje miejsce na podkręcenie diety gdy nastąpi stagnacja.

Stopniowo rozciągaj czas między dniami wysokimi.

Dni wysokie, mimo że niezbędne do magazynowania glikogenu, odpierania katabolizmu i podkręcania metabolizmu nie są zbyt dobre na bezpośrednie spalanie tłuszczu.

Im dłużej będziesz na dicie, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć odstępy między dniami wysokimi. Cykl 3 dniowy powoli zamieni się w cykl 4,5,6 potem w końcu 7 dniowy.

Należy stopniowo dodawać więcej dni średnich i niskich. Np cykl 5 dniowy może wyglądać tak:

Dzień 1: Wysoki

Dzień 2: Średni

Dzień 3: Niski

Dzień 4: Średni

Dzień 5: Niski

Dzień 6: Od początku

Trening i aeroby przyciśniesz w dni średnie i niskie a dni wysokie posłużą jako odpoczynek (chociaż trening w dni wysokie też jest ok).

Zalecam trzymanie się normalnego rozłożenia treningów w tygodniu tak jak to robiłeś wcześniej, w ten sposób przy 5 dniowej rotacji dni niskie, średnie i wysokie wypadną w różne dni tygodnia. Jeżeli ćwiczyłeś nogi w dniu wysokim to w przyszłym tygodniu mogą wypaść w dniu niskim.

Przykładowe dni

Tabela poniżej przedstawia sugerowane ilości makroskładników na każdy z trzech dni. Zauważ że zmniejszamy ilość białka w dni wysokiej ilości węglowodanów i utrzymujemy tłuszcz na minimalnym poziomie, ponieważ węglowodany oszczędzają białko i nie jest go tyle potrzebne co normalnie. Duża ilość węglowodanów oznacza również wysoki poziom insuliny, która jest hormonem ‚magazynującym’ dlatego tłuszcz ograniczamy do minimum w dni wysokie.

Pamiętaj też że dla optymalnego poziomu cukru we krwi, metabolizmu i ‚obrotu’ aminokwasami najlepiej jest podzielić ilość makroskładników na dany dzień na 5-6 posiłków (co ok 3 godziny)

Mężczyźni:

Węglowodany Białko Tłuszcz
Dzień wysoko

węglowodanowy

4.4-6.6 g/kg 2.2-2.75 g/kg najmniej jak

to możliwe

Dzień nisko lub

średnio węglowodanowy

1.1 – 3.3 g/kg 2.75 – 3.3 g/kg 0.33 – 0.77 g/kg

Kobiety:

Węglowodany Białko Tłuszcz
Dzień wysoko

węglowodanowy

1.98-2.2 g/kg 1.65 g/kg najmniej jak

to możliwe

Dzień średnio

węglowodanowy

1.1 g/kg 1.98 g/kg 0.22 g/kg
Dzień nisko
węglowodanowy
0.44 g/kg 2.2 g/kg 0.44 g/kg

Ilość tłuszczu to ilość tłuszczu dodanego ze zdrowych źródeł jak oliwa, olej rybi, orzechy itd.; nie wliczają się w to śladowe ilości, które znajdziesz w płatkach owsianych, kurczaku itp.

(ten artykuł pochodzi ze strony dla zawodniczek i była tylko tabela dla kobiet, tabelę dla facetów wziąłem podobnego artykułu Shelbiego)

Białko rozdziel równo na wszystkie posiłki w ciągu dnia.

W dni wysokie podziel węglowodany również równo na wszystkie posiłki.

W dni niskie i średnie ogranicz węglowodany do pierwszego (lub pierwszych posiłków) w ciągu dnia i do posiłku po treningowego.

Tłuszcze w dni niskie i średnie rozdziel równo na posiłki bez węglowodanów.

Co jeść?

Trzymaj się zdrowych, prawdziwych posiłków – jeżeli nie możesz czegoś upolować, wyhodować albo nazbierać to prawdopodobnie nie powinieneś tego jeść.

Przykłady dobrych źródeł makroskładników

Węglowodany: płatki owsiane, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, kasza, wafle ryżowe bez dodatków

Białko: filety z kurczaka i indyka, chude czerwone mięso, białka jaj, ryby, nisko-tłuszczowe białko w proszku

Tłuszcz: oliwa z oliwek, olej lniany, olej ryb (omega 3), orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, naturalne masło orzechowe

Uwaga: Pełne błonnika warzywa takie jak brokuły,  szparagi, kalafior, szpinak itp. uważam że można jeść do woli; porcja lub dwie mogą być dodane do każdego posiłku niezależnie od dnia (niski, wysoki czy średni).

Czego możesz oczekiwać?

Jeżeli się przyłożysz możesz stracić z kilka kilo w pierwszym, czy pierwszych dwóch tygodniach. Pamiętaj że manipulując węglowodanami różny jest poziom glikogenu i wody w organizmie.

Spalanie tłuszczu z czasem spowalnia. Po pierwszych dwóch tygodniach sensowny cel to 0,4 – 0,7 kg spalonego tłuszczu na tydzień.

Zakończenie

Taka dieta jest świetna nie tylko jeżeli chodzi o rezultaty ale również łatwa do zniesienia. O wiele łatwiej przetrwać dni nisko-średnio węglowodanowe wiedząc że już za chwilę czeka cię dzień pełen węglowodanów.

Wskazówki z tego artykułu pozwolą Ci ułożyć dietę, która nie tylko pozwoli ci osiągnąć cele jeżeli chodzi o sylwetkę ale również poprawi twoje zdrowie i samopoczucie.

Shelby Starnes na zawodach:

Be Sociable, Share!


Komentarze:

  1. Jarek napisał(a):
    14 października 2013 o godz. 09:01

    Rotacja węglami to fajna dieta i nie tylko dla endo. Dzięki niej przez cały rok można trzymać dobrą definicje.

Skomentuj artykuł: