Westside Barbell – Martwy Ciąg (Marzec 2005)

Artykuł dodał: epkie, 7 lutego 2010

Ćwiczenie Martwego Ciągu – część II – DEADLIFT TRAINING – Part II
autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

Jest ok 65 osób które wycisnęły 318 kg (700 lbs) i 35 z przysiadem 454 kg (1000 lbs), ale tylko 8 osób z martwy ciągiem powyżej 409 kg (900 lbs). Eddie Coan zrobił 409 kg przy wadze 100 kg w 1991 roku. Waży najmniej z tej grupy. Mój stary znajomy Danny Wohleber z Cleveland, OH był najmłodszy z takim wynikiem – 21 lat w 1982 roku, ważąc 121 kg. To pokazuje jak trudny jest martwy ciąg.
Również staliśmy się leniwi w martwym ciągu. Ted Arcidi wycisnął 320 kg (705 lbs) w 1985 roku. Na dzień dzisiejszy przynajmniej 65 osób tyle wycisnęło. Dave Waddington był pierwszy z przysiadem powyżej 454 kg (1000 lbs), dokładnie 456 kg (1003 lbs) w 1981 roku. Dzisiaj taki przysiad zrobiło już przynajmniej 35 osób. Składa się na to kilka rzeczy. Po pierwsze nie ma kombinezonów do martwego ciągu, które by mocno pomagały. Druga sprawa to to że większość osób musi nabrać dużo masy żeby poprawić przysiad, ale traci wtedy postawę potrzebną dla martwego ciągu.

Co można zrobić dla Martwego Ciągu?

Hm, spróbujmy treningu. Po pierwsze, trening szybkości martwego ciągu jest konieczny. Mamy świetne wyniki robiąc martwy z opaskami. Nasz platforma do martwego jest tak przygotowana żeby dodawać 45 kg na początku ruchu i 100 kg na końcu. Obciążenie sztangi to ok 60-65% maksa. Zwiększamy też czasem napięcie pasków tylko w końcówce ruchu.
Druga metoda to dodanie łańcuchów. Dla martwego ponad 320 kg, używaj trzech do czterech łańcuchów grubości 5/8 cala (1,6 cm) i długości 5 stóp (ok 1,5 metra).
Te metody są też często używane w dniu DE. Zaczepiamy mocne niebieskie opaski na wysokości 150-180 cm. To odejmuje ok 60 kg na początku ruchu. Obciążenie to ok 70% 1RM. Trening szybkości martwego powinien być robiony od razu po szybkości przysiadów, w 5-8 seriach x 1 powtórzenie.

Dzień Dobry = Good Morning = GM

Trening ME

• Koncentryczne Dzień Dobry. Podwieszamy sztangę na łańcuchach. To może wyglądać jak pół-przysiad/pół-dzień dobry. Niezależnie od techniki, jeżeli pobijesz rekord, to jesteś silniejszy.
• GM na zgiętych nogach, plecy w łuku
• GM zgięte plecy, zgięte nogi
• GM na prostych nogach
• GM z piętami podniesionymi
• GM z jedną stopą podniesioną 5-10 cm
• GM z obciążeniem i opaskami
• GM z obciążeniem i łańcuchami
• GM z obciążeniem, łańcuchami i opaskami

Przysiady pod martwy ciąg:

• Przysiad do bardzo niskiej skrzyni. Używaj skrzyni niższej o 5-10 cm niż normalnie.
• Przysiad ze sztangą Sefety Squat Bar
• Przysiad z MantaRay
• Przysiad ze sztangą Buffalo Bar do niskiej skrzyni
• Przysiad ze sztangą łamaną
• Urządzenie Dave-a Daper-a do przysiadów (Top Squat)
• Przysiady z pasem do przysiadów.

Martwe Ciągi:

• W stylu sumo. Rozwijają mięśnie bioder.
• Rack Pulls (martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu) sztanga na takiej wysokości żebyś był w stanie użyć ok 10% więcej z 1RM (ale nie więcej).
• Jeżeli normalnie na zawodach robisz stylem zwykłym to ćwicz też sumo. Jeden styl pomoże drugiemu.

Martwe ciągu rób 1 powtórzenie. Przysiady 1-3. GM 1-5.

Trzeba też używać specjalnych ćwiczeń żeby zwiększyć martwy ciąg. Robi się na nie zazwyczaj 6-12 powtórzeń.

Ćwiczenia specjalne:

• Glute-ham raises. 2-10 powtórzeń.
• Pull-throughs
• Zmodyfikowane glute-ham raises. Rób je na ławeczce do wyprostów tułowia. Gdy robisz wyprost to równocześnie staraj się robić częściowy glute-ham rise.
• Przysiady z pasem do przysiadów
• Uginanie nóg z paskami.
• GM z opaskami.

Trenuj też mięśnie brzucha na różne sposoby.

Technika Martwego Ciągu.
W zwykłym martwy ciągu (wąski rozstaw nóg), jeżeli masz słabe wykończenie ruchu, to stopy powinny być skierowane prosto. Dzięki temu biodra będą mocniej pracować.
W stylu sumo, zawsze pchaj stopy na zewnątrz.