Westside Barbell – Przysiad do skrzyni – 02

Artykuł dodał: epkie, 6 lutego 2010

Westside Barbell – Przysiad do skrzyni czyli box squat
Louie Simmons dla Powerlifting USA

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

W Westside Barbell mamy ok 24 zawodników. Siedmiu z nich ma przysiad 900 lbs (409kg) i więcej. W klasie 100kg Chuck Vogelpohl zrobił 409kg. Mike Ruggiera, (kategoria super ciężka) z 354kg dołączył do klubu ponad 1000 lbs (454kg) razem ze świętej pamięci Mattem Dimelem. Mary Phillips ustanowiła wiele rekordów dzięki przysiadom do skrzyni, również świętej pamięci Lee Moran. Przysiady do skrzyni nie są nowością.

Oryginalny klub Westside Barbell w Culver City, CA był swego czasu (późne lata 60te i wczesne 70te) o lata do przodu. Ich artykuły z serii Muscle Power Builder był podstawą moich treningów. Roger Estep po wycieczce z Zachodniej Virgini do Culver City zwiększył przysiad z 272 na światowy rekord 347kg ważąc 90kg dzięki przysiadom do skrzyni. Zauważyłem że był nie tylko o wiele silniejszy ale również o wiele bardziej eksplozywny/dynamiczny.

Ja zacząłem robić przysiady do skrzyni w późnych latach 60tych. W 1973 brałem udział w zawodach, które dzisiaj uważa się za 'bez sprzętu’, do tego stopnia że miałem miałem tylko pas olimpijski założony na odwrót tak że wąska część była na plecach. Przysiady do skrzyni umożliwiły mi przysiad 286kg w kategorii 82kg i martwy 304kg. 27 lat później zrobiłem 418 ważąc 106kg. Jedyną osobą w 2001 roku, która zrobiła więcej był Ed Coan.
To tyle jeśli chodzi o historię. Przejdźmy do tego czemu powinieneś robić przysiad do skrzyni.

Przysiady do skrzyni to najprostsza droga żeby nauczyć się perfekcyjnej techniki przysiadów. Większość osób schodzi w dół prawidłowo, ale w pewnym momencie zaczynają się problemy. Aby je naprawić, zacznij od skrzyni kilka cali wyższej niż równolegle z podłożem. Zejdź do skrzyni, wtedy niech ktoś z niej odejmie 1/2 – 1 cal (niech na niej leżą deski albo coś). Znowu zejdź niżej ale nie siadaj. Gdy to się wydaje ok to odejmij jeszcze i tak aż zejdziesz poniżej równoległości z podłożem. Każdy może prawidłowo wykonywać przysiad o ile twój partner treningowy albo trener wiedzą co robią. Sam się nie nauczysz czegoś czego nie znasz.

Możesz schodzić bardzo nisko używając skrzyni. Angelo Berardinelli używał 6″ boxu a Amy Weisberger 4″. Zawodnicy olimpijscy schodzą bardzo nisko ale się odbijają na dole. My się spinamy na dole.

Ponieważ siadając na skrzyni musisz się spiąć żeby przebrnąć przez opór to przysiady do skrzyni szybko poprawią twój martwy ciąg lub ciągi olimpijskie.

Box przysiady są o wiele mniej męczące, a trenując z 50-60% z 1RM po 10-12 serii 2óch powtórzeń możesz z łatwością poprawić swój 1RM (metoda dynamiczna – DE Dynamic Effort). Zakwasy są o wiele mniejsze niż przy zwykłych przysiadach. Jeden z moich byłych partnerów treningowych, nr1 w klasie 90kg w 1984 roku mógł robić pełne przysiady tylko co 10 dni z powodu ogromnych zakwasów, ale jak nauczył się przysiadów do skrzyni to mógł je robić 2 x w tygodniu – raz ME (Max Effort, metoda maksymalnego wysiłku), raz DE.

Wielu trenerów zauważyło również że można mocno rozwinąć giętkość: schodząc o wiele niżej niż zwykle i stając szerzej.

Możesz wyizolować wszystkie mięśnie odpowiedzialne za przysiad poprzez siadanie bardzo głęboko/daleko na skrzyni. Siadając tak głęboko że piszczele są bardziej niż prostopadłe do podłoża (kolana idą za kostki), uda, biodra, prostowniki i brzuch są wszystkie równocześnie przeładowane i rozciągnięte, produkując ogromny stretch reflex (odruch rozciągania, odruch miotatyczny).

Robiąc przysiad do skrzyni poniżej równoległości z podłożem, wszystkie twoje przysiady takie będą. Robiąc normalne przysiady, gdy obciążenia stają się coraz większe, to przysiad staje się płytszy.

Robienie statyczno-dynamicznej pracy naraz zbuduje bardzo dużą eksplozywność i siłę absolutną. Przechodzenie ze rozluźnienia w dynamikę również. Obie te rzeczy dzieją się gdy robisz przysiad do skrzyni. Niektóre mięśnie są napięte statycznie, inne rozluźnione.

Bezpieczeństwo jest zawsze ważne. W trójboju jak i w innych sportach zdarzają się kontuzje. Ja kompletnie zerwałem więzadła rzepki w 1991. W tym czasie mój najlepszy przysiad wynosił 373 kg ważąc 110 kg. Rehabilitując się odzyskałem pełny zakres ruchu w przysiadzie i na dwóch zawodach, w wieku 52 lat zrobiłem 409 kg. Nigdy nie używałem bandaży na kolana w treningu. Używałem połączenia sztangi z obciążenia i gumowymi opaskami aby łącznie uzyskać ponad 454kg na górze ruchu i 363kg na skrzyni bez problemów z kolanami. Jak? Siadałem na tyle głęboko na boxie że nie było presji na więzadła rzepki.

Przysiad do skrzyni z opaskami gumowymi

Przysiady do skrzyni umożliwiły mi znalezienie się w pierwszej dziesiątce w 1972 roku i bycie numerem 3 w 2001 roku w kategorii open ważąc 110kg.

Na zakończenie powiem jak robić i jak nie robić przysiadu do skrzyni.
Po pierwsze używaj szerokiego rozstawu nóg. Używaj briefów lub kombinezonu (nie zakładając na ramiona). Stopy do przodu i siadaj w tył – nigdy w dół – aż usiądziesz na skrzyni. Plecy w łuku, klatka wypięta a kolana wypychaj na zewnątrz. Używaj szerokiego rozstawu rąk żeby chronić ścięgna bicepsów a łokcie ciągnij do góry i pod (ten opis niestety ciężko jasno przetłumaczyć) aby spiąć plecy. Gdy jesteś na boxie rozluźnij mięśnie bioder na chwilę, potem z siłą napnij wypychając sztangę. To sprawi że prostowniki natychmiast się napną co zaktywuje biodra i uda. To jest podobny ruch jak podrzut. Staraj się spiąć mocno na boxie żeby wstać jednym ruchem.

Nie próbujemy tu budować mięśni tylko duży przysiad. Twoje czworgołowe może trochę zmaleją ale uda i biodra rozwiną się mocno.

Schodząc w dół najpierw 'wepchnij’ kaptury w sztangę. Jeżeli najpierw wepchniesz stopy w podłogę to znajdziesz się pozycji prawie jak w dzień dobry a to jest błąd i jest niebezpieczne.

Wiem że niejeden powie że są osoby z wielkim przysiadem, które nigdy nie robiły przysiadów do skrzyni. Ale czy jesteś jednym z tych nich?

Spróbuj, dałem wiele powodów dlaczego warto i nie znam ani jednego powodu żeby ich nie robić.