Westside Barbell – jak z łatwością wycisnąć 500 lbs

Artykuł dodał: epkie, 31 stycznia 2010

Westside Barbell

Maj 2003 –  How to Bench Press 500 Easy

Jak z łatwością wycisnąć 500 (lbs) – 227kg

autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Każdy dąży do jakiegoś celu, jednym z nich może być wyciśnięcie 227 kg (500 lbs). Problem w tym jak to osiągnąć?

Dla mnie było to zagadką, dopóki nie odkryłem metody znanej jako metoda złożona (conjugate method). Polega to na robieniu treningu siły maksymalnej (ME – Max Effort) i 72h później treningu szybkości wyciskania czyli dzień  dynamicznego wysiłku (DE – Dynamic Effort).

Dzisiaj mamy w Westside Barbell 29 osób, które wycisnęły przynajmniej 227 kg, cztery, który wycsinęły ponad 272kg i najmłodszą dotychczas osobę, która wycisnęła 318kg.

W niedzielę używamy metody dynamicznej. Obciążenie wynosi 55% obciążenia z zawodów w koszulce. Jeżeli z jakiegoś powodu startujsz bez koszulki to użyj 60%. Robimy 8-10 serii po 3 powtórzenia. Dobrze jest używać 2-3 rozstawów uchwytu w tym treningu. Większość serii jest robiona uchwytem wewnątrz power ringu (na sztandze są te 2 miejsca 'perforowane’ na uchwyt to są power ringi), tak że mały palec jeszcze dotyka ringu. Uchwyty wewnątrz power ringów mocno pomagają w rozwinięciu tricepsów i przednich barków.

Powtórzenia muszą być bardzo eksplozywne. Opuszczaj sztangę szybko ale kontrolowanie – szybkie, kontrolowane opuszczanie zwiększa siłę wyciśnięcia. Opuszczanie sztangi powoli buduje masę, ale nie siłę. Proszę przestań czytać magazyny kulturystyczne. One w dużym stopniu przyczyniły się do doprowadzenia do ruiny treningu siłowego w USA. W końcu plyometria to energia/siła eksplozywna zgromadzone przez ciało podczas upadku.

Sztanga powinna być wyciśnięta w górę w linii prostej, nie nad głowę. To wymaga silnego tricepsa. Taka ścieżka jest krótsza i nie wymaga rotacji barków, co jest o wiele bezpieczniejsze. Sztanga zawsze szuka najsilniejszej grupy mięśni, dlatego większość osób wyciska nad głowę. Ich barki są mocniejsze niż triceps, a powinno być odwrotnie. Często widać urazy barków i klatki, ale żadko tricepsów. Dlaczego? Tricepsy nigdy nie są 'pchane’ do swojego maksymalnego potencjału.

Około 20 z 200 powtórzeń robimy z obciążeniem większym niż obciążenie treningowe (chodzi tu o te 55-60% normalnie używane w DE). Dodajemy z 30-50 lbs (13-22 kg), głównie po to żeby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka. Jeżeli prędkość sztangi lub odwrotna siła spowalnia się, to masz problem. Możesz też czasami zrobić kilka jedynek (ale rzadko) i nigdy w dniu DE nie używaj więcej niż 90%, bo to przeszkadza w dniu ME.

Po wyciskaniu najpierw ćwicz triceps. Podstawa to ok 50 powtórzeń z hantlami, rozbite na 5 serii po 10 powtórzeń lub 7 serii po 8. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w kierunku ciała gdy używasz hantli. Gdy używasz sztangi, powinieneś robić 40 powtórzeń, do czoła, szczęki lub gardła.

Robimy dużo wyciskania J.M presses, nazwanego tak po J.M Blakely: wąskim uchwytem opuść sztangę na 10-12 cm nad klatkę na wysokości sutków, przytrzymaj sekundę i wypchnij. To bardzo efektywne ćwiczenie.

J.M Presses grubą sztanga i opaskami

Po tricepsie zrób wznosy barków do przodu ze sztangą, talerzem lub hantlem. Duże obciążenia. Zrób też boczne barki z hantlami lub kablami wyciągu i tylne barki, 4-5 serii jeszcze na najszersze grzbietu, kilka uginań młotkowym. Barki i plecy rób wg. własnego wyczucia, tylko pamiętaj żeby zawsze dokładać (co trening) obciążeń. Ten trening jest robiony w niedzielę i nie powinien zająć więcej niż 1h 10min.

W środę trening nazywany jest dniem metody maksymalnego wysiłku.

W ćwiczeniu ze sztangą rób jedynki. Zawsze próbuj pobić rekord.

W tym dniu robimy wiele ćwiczeń, które przypominają wyciskanie, ale nie są zwykłym wyciskaniem płasko. To jest znane jako metoda złożona. Po treningu z ciężarami powyżej 90% po 5-6 tygodniach siła zaczyna spadać. My trenujemy z ponad 100% przez cały rok przez to że co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwiczenie ze sztangą.

Główne ćwiczenia, które robimy to:

Wyciskanie z podłogi:

Opuść sztangę do podłogi, tak żeby tricepsy całe opierały się rozluźnione o podłogę, zanim wypchniesz sztangę do góry. Rozluźniając ręce przerywasz łańcuch fazy negatywnej/pozytywnej. To buduje siłę eksplozywną jak i dolną część wyciskania.

Wyciskanie z deskami – Board Press:

Wyciskanie z deskami buduje środkową część wyciskania. Połóż dwie lub trzy deski o rozmiarze 2″ x 6″ (5 x 15 cm) na klatce, opuść sztangę do desek i wypchnij. To ćwiczenie jest zupełnie inne niż wyciskanie z power racku, ponieważ ciężar przenosi się w klatkę, barki i ręce. Jak używasz 3 desek to używaj wąskiego uchwytu. Z dwoma deskami uchwytu takiego żeby małe palce dotykały power ringów.

Lockouty w Power Racku – Rack Lock-Outs

Sztanga porusza się 10-12 cm w górnych ogranicznikach i 25-30 w niższych. Zawsze używaj wąskiego uchwytu. Nigdy nie opuszczaj sztangi, wyciskaj ją z pozycji gdy sztanga leży na ogranicznikach.

Wyciskanie, górny skos pod dużym kątem, Wąski Uchwyt

Robimy jedynkę na maksa potem zmniejszamy obciążenie bijemy rekord pięciu powtórzeń. W ten sposób robimy tylko  górny skos.

Wyciskanie siedząc

Robimy w power racku z poziomu szczęki 2-3″ (5-7,5cm) nad głowę. Jedynki. Szerokość uchwytu różna. To ćwiczenie robione jest po jednym z poprzednich ćwiczeń, tak 7 na 10 treningów, np. po board press albo floor press.

Następne ćwiczenia są robione z większą ilością powtórzeń i na rekord ilości powtórzeń. Gdy hantle są używane do skosu górnego/dolnego, z podłogi, siedząc czy płasko to po rozgrzewce wybierz ciężkie hantle np. 110 (50kg) i zrób serię na rekord. Zakres powtórzeń 15-20. To jest znane jako metoda powtórzeń. Musisz zrobić serię do błędu.

Pompki z obciążeniem.

Po rozgrzewce zrób serię na maxa z 10, 20 czy 45 kg na plecach lub niech ktoś ci usiądzie na barkach w tym samym kierunku co ty.

Hantle i pompki pomagają również w hipertrofii.

Nielegalnie szerokie wyciskanie, ok cala za power ringami, służy do budowy siły i masy jeżeli robisz 6RM w mini-cyklu 2-3 tygodniowym. Pamiętaj żeby zawsze trzymać łokcie bardziej wzdłuż tułowia.

Podsumowując rób 1 główne ćwiczenie, po nim 4-5 specjalnych ćwiczeń – łącznie na wszystkie mięśnie – triceps, barki, górne plecy, najszersze pleców. Zawsze staraj się o postęp w specjalnych ćwiczeniach.

Kluczowe notatki: Nie jest konieczne wyciskanie płasko żeby zdobyć maksymalną siłę. Wszystko co potrzebne to stworzyć mięśniom sytuację, która zmusza je do mocnego napięcia, przez taki okres czasu, który normalnie jest potrzebny do wykonania wyciskania. To działa najlepiej jak maksymalizujesz daną część wyciskania (dolną, środkową i górną) używając metody ME.

Szybkie opuszczanie generuje pęd, który jest przekształcany w energię kinetyczną, która pomaga wyciśnięcie sztangi z powrotem do góry.

Wyciskanie z podłogi – tak jak przysiady do skrzyni – buduje eksplozywną siłę.

Nie pauzuj wyciskania w treningu: to buduje głównie statyczną siłę.

Stretch reflex (odruch rozciągania – tak jest w słowniku) trwa do 2 sekund, o wiele dłużej niż pauza na zawodach. Pauzę rób za to przy wyciskaniu z podłogi i z deskami.

Robiąc wyciskanie w power racku, pamiętaj żeby wyciskać z zalecanej wysokości.

Gdy twoje tricepsy staną się silniejsze to dodaj do wyciskania łańcuchy. Używaj łańcuchów 5/8 o długości 1,5m.

Połowa łańcucha powinna na górze ruchu leżeć na ziemi. Po opuszczeniu do klatki cały łańcuch powinien być na ziemi (przymocowujesz go lekkim łańcuchem tak żeby wisiał niżej). W ten sposó masz 55-60% swojego 1RM na sztandze co jest konieczne (to dotyczy DE).

Ten program działa. Sześć lat temu, wycisnąłem 240 przy wadze 120 trenując z 165kg 8 serii po 3 powtórzenia. To było 70%. Po powrocie z poważnej kontuzji, w wieku 49 lat, wycisnąłem 243 trenując z 129 (55%) i łańcuchem ważącym 13 kg u góry ruchu (też 8 x 3). Oto postęp dzięki wiedzy.