Bill Starr / Glenn Pendlay 5×5 dla zawansowanych

Artykuł dodał: epkie, 8 stycznia 2010

opracowane przez Madcow’a

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

(dla wielu osób program się sprawdza, ale też wiele osób szybko wykańcza przysiad 3 x w tygodniu, więc podchodź ostrożnie, na pewno jest to dobra okazja żeby porządnie popracować nad techniką bo powtarzasz w kółko najważniejsze ćwiczenia)

Trening 5×5 Wersja z Periodyzacją

SPIS TREŚCI:

  1. Wprowadzenie
  2. Historia
  3. Zastosowanie
  4. Opis i Tabele
  5. Tygodnie 1-4 – faza objętościowa/ładowania
    • Opcja 1: Tygodnie 5-9 – Odładowanie i Max 3×3
    • Opcja 2: Zwykłe odładowanie
  6. Pozostałe Ważne Informacje
  7. Przykładowy Szablon
  8. Link do Szablonu w postaci arkusza .xls (excel)

Bill Starr

WPROWADZENIE:

To jest prosty program – problem w tym że ludzie z braku doświadczenia nie mają pojęcia jak ułożyć taki program, z tej okazji mamy ten długi tekst, w którym próbuję odpowiedzieć na różne pytania

HISTORIA:

Ten program i jego odmiany krążą po internecie już od kilku lat. Były tworzone odmiany pod konkretne osoby, był wielokrotnie objaśniany przez różnych ludzi, od zwykłych osób, które po prostu miały z nim świetne przyrosty, po wysokiej klasy trenerów z różnych dziedzin, którzy używali go ze swoimi sportowcami, lub po prostu chcieli zilustrować periodyzację. Był kopiowany i wklejany do różnych artykułów, na różnych forach, cytowany w wywiadach itd.

Gdy umieściłem opis w internecie to mimo iż starałem się zaznaczyć źródła z których korzystałem to i tak wielokrotnie było mi przypisywane autorstwo tego programu, mimo iż to nie ja jestem jego twórcą. Ta wersja tutaj jest troszeczkę zmodyfikowana przeze mnie aby nadawała się dla większej ilości osób, które robią go po raz pierwszy. Narodziny tego programu sięgają daleko wstecz, ale jeżeli chodzi o praktyczne wykorzystanie to są trzy źródła odpowiedzialne za jego popularność przez ostatnich 30 lat: Bill Starr, Glenn Pendlay i Mark Rippetoe.

Bill Starr: To jest odmiana klasycznej wersji 5×5 Billa Starra.

Bill jest bez wątpienia jednym z najlepszych trenerów siłowych wszech czasów, pracował dla wielu uniwersytetów i profesjonalnych drużyn – w tym Colts – zwycięzców Super Bowl w 1970r. Miał również rekordy w trójboju i bojach olimpijskich. Jego artykuły było wielokrotnie drukowane w Milo, Ironman i pojawiają są wszędzie gdzie mówi się o sile i kondycji.
Jego książka o treningu dla footballistów – ‘The Strongest Shall Survive’ (Przetrwają najsilniejsi) jest klasykiem dla trenerów, zawodników i sportowców wymagających siły – możesz ją kupić przez Ironmind.

Glenn Pendlay: Zasłużony Dwu i Trójboista i świetny trener. Założył i kieruje klubem Wichita Falls Weightlifting, który szybko stał się jednym z najlepszych w kraju. Jest również trenerem MSU Weightlifting Team i głównym trenerem Regional Olympic Development Center.
Mimo iż Olimpijskim podnoszeniem ciężarów zajął się dosyć późno to i tak zdołał zrobić (nazwy ćwiczeń zostawiam po angielsku bo mi się zawsze mylą te olimpijskie) snatch 170kg, clean 210kg, push press 200kg, military press niecałe 180kg.

Mark Rippetoe: Właściciel Wichita Falls Athletic Club, współ-autor Starting Strength, znany z tego że jego podopieczni, nowicjusze łapią 30-40lbs mięśni w pierwsze 4-6 miesięcy treningu. Przez lata trenował niezliczoną ilość osób.

ZASTOSOWANIE:

Ten program i jego odmiany są w powszechnym użyciu, również wśród elitarnych sportowców. Program jest bardzo efektywny w zwiększaniu siły i suchej masy, kładzie nacisk na złożone ćwiczenia, które powodują wzrost masy całego ciała. Mało jest ćwiczeń izolacyjnych.

Większość osób, które nigdy nie trenowały w ten sposób są bardzo zdziwione że ciało rozwija się tak proporcjonalnie, przy użyciu tak małej ilości ćwiczeń złożonych. Pomysł jest taki żeby nie robić wszystkiego naraz, jedynie to co najważniejsze i systematycznie zwiększać obciążenie.

Dużo osób miało dobre rezultaty używając tego typu programów w trakcie redukcji. Jeżeli musisz utrzymać daną wagę to uważaj z tym programem bo możesz ją łatwo zwiększyć. Ten program na pewno sprawi że będziesz silniejszy, a jeżeli chcesz być również większym to musisz jeść więcej kalorii niż spalasz – większość osób o tym zapomina.

Ten program jest stosowany ze świetnymi rezultatami od ponad 30 lat. Jest to świetna metoda żeby być większym i silniejszym.

Ten program nie jest idealny dla wszystkich, po jakimś czasie powinien być dopasowany pod konkretną osobę.

Przeznaczony jest dla zaawansowanych osób, które opanowały już przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie i które mają problem z biciem rekordów z tygodnia na tydzień.

Niektórzy zauważą że mogą agresywniej zwiększać obciążenia, inni mogą za to potrzebować większej objętości treningu; osoby którym bardzo dobrze będzie szła faza objętościowa prawdopodobnie nie potrzebują jeszcze tego typu programu i mogą jeszcze mieć świetne postępy na dobrym programie z periodyzacją liniową (dodawanie obciążeń z treningu na trening lub tygodnia na tydzień).

Pamiętaj że nic nie będzie działać wiecznie i po jakimś czasie trzeba będzie wprowadzić zmiany. Więcej na ten temat możesz przeczytać w wywiadzie z Glennem Pendlayem i Markiem Rippetoe

OPIS i TABELE

Zanim rozpoczniesz ten program, dobrze jest żebyś znał swój 1RM, a jeszcze lepiej jakbyś znał swój 5RM. Możesz oprzeć swój 5×5 max na 5RM (tylko musisz trochę odjąć). Jeżeli nie znasz swoich maxów to najlepiej je sprawdź albo zacznij lekko i koryguj z tygodnia na tydzień. Nie przejmuj się tym za bardzo. Każdy kolejny raz gdy będziesz przerabiał ten program to będziesz już wiedział co i jak.

——————————————————————————————————
……………ŁADOWANIE……………….ODŁADOWANIE i INTENSYFIKACJA

………………Faza objętościowa…..Opcja 1:……………………..Opcja 2:
………………tygodnie 1-4………….Odładowanie i Max 3×3…..Zwykłe odładowanie
………………………………………….tygodnie 5-9…………………tygodnie 5-6 lub więcej

………………Poniedziałek………….Poniedziałek…………………Poniedziałek

Przysiad………….5×5……………………3×3…………………………….3×3
Wyciskanie………1×5……………………1×3…………………………….3×3
Wiosłowanie…….1×5……………………1×3…………………………….3×3

…………………Środa……………………Środa…………………………Środa lub Czwartek

Przysiad…………5×5………………………–……………………………….3×3
……………….(10-20% < niż w PŃ)…………………………………..(70% tego co w PŃ)
Martwy Ciąg……5×5……………………3×3……………………………..3×3
Wyciskanie……..5×5……………………3×3……………………………..3×3
barki / g.skos
Podciąganie…….5×5……………………3×3……………………………..3×3

…………………Piątek…………………..Piątek…………………………..Piątek

Przysiad………….1×5……………………1×3
Wyciskanie………5×5……………………3×3
Wiosłowanie……..5×5……………………3×3
——————————————————————————————————

Faza objętościowa/ładowania – Tygodnie 1-4

5×5 oznacza 5 serii po 5 powtórzeń z tym samym obciążeniem (poprzedzone rozgrzewką).
1×5 skoki obciążenia, najlepiej 4 i 5 ta seria ciężka.
W środę przysiad robimy z obciążeniem 10-20% mniejszym niż w poniedziałek – z tygodnia na tydzień gdy rośnie przysiad poniedziałkowy to przysiad środowy nie musi iść w górę proporcjonalnie z poniedziałkowym – dużo osób potrzebuje więcej regeneracji i zwiększa środowy tylko toszkę.

Obciążenia rosną stopniowo z tygodnia na tydzień, rekordy robisz w tygodniach 3-4. Jeżeli nie uda ci się zrobić zakładanej liczby powtórzeń to użyj tego samego obciążenia w następnym tygodniu (przezpierwsze 2 tygodnia nie powinieneś mieć takiego problemu).

Pamiętaj że masz inne cele dla 5×5 i 1×5 mimo iż to są te same ćwiczenia trzeba traktować je osobno.
Dobór obciążeń na początku powinien być ostrożny, lepiej zaczynać lekko i ewentualnie przedłużyć fazę ładownia. Najważniejsza w tej fazie jest objętość, dlatego lepiej użyć mniejszego obciążenia ale zrobić zakładaną liczbę powtórzeń. Dla osób które pierwszy raz robię ten program często lepiej jest zrobić tą fazę nawet 6 tygodni, zaczynając bardzo lekko.

Najprostszym sposobem rozpisania tego za pierwszym razem jest odjęcie ok 7,5% od 5RM i umieszczenie go w trzecim tygodniu.

Co do pierwszego tygodnia – dobrze jest zacząć używając 80% tego co w 3cim tygodniu, a różnicę podzielić i wstawić do tygodnia drugiego.

W 4tym tygodniu liczby są ok 5% większe niż w 3cim. Ważne jest żeby to rozplanować ale również umieć korygować na bieżąco. Kulminacja ma nastąpić w ostatnich dwóch tygodniach fazy ładowania. Nie ma problemu żeby zacząć lżej i rozłożyć tą fazę na 6 tygodni.

OPCJA 1: Odładowanie i Intensyfikacja (Max 3×3)

Przy tej opcji odładowanie następuje w środkowych tygodniach, potem pracujemy na nowe rekordy w ostatnich tygodniach. To jest dosyć ciężkie, szczególnie dla osób ćwiczących tak pierwszy raz. Dodatkowo, ćwiczący mogą potrzebować jednego lekkiego tygodnia zanim znowu zaczną fazę ładowania.

Tydzień 5 – Odładowanie:

W piątym tygodniu opuszczamy środowy trening przysiadów i zaczynamy korzystać z zakresu serii i powtórzeń fazy Odładowanie/Intensyfikacja (zobacz wcześniejszą tabelkę), obciążenie zostawiamy takie jak w ostatnim tygodniu fazy Objętościowej/Ładownia.

Faza intensyfikacji i ten tydzień (odładowania) są tak naprawdę takie same, jest to rozdzielone tylko dlatego że nie dodajemy tutaj obciążeń względem poprzedniej fazy.

Tygodnie 6-9 – Intensyfikacja

Wszystko jest tak samo, tylko zmieniamy zakres powtórzeń na 3×3 i 1×3 i nie pomijamy środowe przysiady. Rekordy ustanawiamy w tygodniach 8-9 (lub ostatnich dwóch tygodniach tej fazy).
Ważne jest aby się zregenerować zanim zaczniemy znowu używać dużych obciążeń i ustanawiać rekordy, dlatego jeżeli lepiej dla ciebie jest zrobić tydzień 6 również lekki to śmiało. W tej fazie liczy się zwiększanie obciążeń, dlatego jeżeli poprzednia cię wykończyła i musisz sobie zrobić wony dzień to zrób – to nie zaszkodzi, a może pomóc.
W trakcie tej fazy zwiększasz obciążenia względem tygodnia odładowania tak żeby ustanowić swoje nowe rekordy w zakresie powtórzeń 3×3 i 1×3 w ostatnich dwóch tygodniach.
Jeżeli dobrze się nie odładujesz w pierwszym tygodniu (ten jeden tydzień to może być za mało) to nie wyrobisz do końca. Pamiętaj że lepiej mieć z danego programu 90% korzyści niż 10%.
Dużo się nauczysz o tym jak twój organizm toleruje objętość treningu i ile potrzebuje odładowania – nic na siłę. Nabierz trochę doświadczenie i następnym razem gdy będziesz korzystał z tego programu będziesz już wiedział jak to dokładnie rozplanować dla siebie.

Po całym cyklu treningowym:

W zależności jak się czujesz, jeżeli robiłeś opcję 1 (odładowania i intesyfikacja 3x w tygodniu) prawdopodobnie dobrym pomysłem jest się jeszcze raz odładować zanim zaczniesz od początku – robiąc właśnie odładowanie z opcji 2 (2x w tygodniu) – opcja opisana jest poniżej.

OPCJA 2: Zwykłe odładowanie – tygodnie 5-6 lub dłużej
To jest rozpisane tak abyś się zregenerował bez większych problemów. Częstotliwość spada do 2x w tygodniu i piątkowy trening jest pominięty.
Trening środowy może być przeniesiony na czwartek.
Ta faza może być kontynuowana aż czujesz się w pełni zregenerowany.
Dla niektórych to będzie 1-2 tygodnie a dla innych 4-5.

W tygodniu piątym zmieniamy na 3×3 i omijamy piątkowy trening. Obciążenia w tygodniu 5 są takie same jak w ostatnim tygodniu ładowania. W następnych tygodniach dodawaj obciążenia jeżeli uda ci się zrobić 3×3. Jeżeli nie zrobisz wszystkich powtórzeń, to powtórz z tym samym obciążeniem.
Obciążenia chyba najlepiej dodawać procentowo, ale jeżeli chcesz sobie ułatwić to dodawaj tak 2,5kg do wyciskania i wiosłowania i 4,5kg do przysiadów i martwych.
Gdy skończysz tą fazę to możesz od razu wrócić do fazy objętościowej.

POZOSTAŁE WAŻNE INFORMACJE

Ćwiczenia:
Przysiady – to mają być pełne, głębokie przysiady w stylu Olimpijskim. Jeżeli nie schodzisz głęboko to są nic nie warte. Pamiętaj że schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie się równolegle z podłogą, a jeżeli ktoś twierdzi co innego to tylko powtarza mity. Każdy kto rozumie jak działa ludzkie ciało ci to powie. (przypisek: w dziale ćwiczenia masz wideo i opis prawidłowego przysiadu)

Martwy ciąg – po każdym powtórzeniu puszczasz sztangę. To nazywa się martwy ciąg bo sztangę podnosisz ‘martwą’ z podłogi. Więc co powtórzenie odkładasz na sekundę. Serie rozgrzewkowe możesz robić zachowując ciągłość ruchu.

Wyciskanie stojąc. Jest to świetne ćwiczenie stymulujące całe ciało.

Wiosłowanie – pod kątem 90 stopni, dynamicznie. Nie szarp sztangi, ale płynnie przyspieszaj w stronę ciała.

Przerwa między seriami
Nie ma co się za dużo zastanawiać. Tyle ile potrzebujesz – 2-5 minut – nie więcej.

Chuck Sipes

Nauka własnej tolerancji / rozpisanie drugiego cyklu treningowego:

Gdy pierwszy raz robisz ten trening to może cię trochę zrazić że musisz zacząć od mniejszych obciążeń, ale jak już mówiłem lepiej zacząć lekko i robić trening dłużej.
Nie powiem o ile procent trzeba zmniejszyć ponieważ jest to bardzo indywidualna sprawa i chcę żeby ludzie obserwowali swoje ciała i uczyli się – gdybym podał dokładnie co ile procent to nikt by się niczego nie nauczył. Gdy już przerobisz ten program raz to nauczysz się wiele o tym jak twój organizm znosi ten trening, i będziesz znał dokładnie swoje rekordy. Twoje najlepsze 5×5 użyjesz w 3cim tygodniu, a 4tym minimalnie ponad to lub idealnie w 3cim tygodniu troszeczkę przekroczysz rekord 5×5 (tak będzie trudniej, więc sam musisz wyczuć czy zrobić tak czy dopiero w 4tym). Jeżeli zaczniesz ostrzej możliwe że pod koniec fazy ładowania nie uda ci się pobić rekordów, ale to jest ok, korzyści z programu przychodzą później.
Ćwiczenia robione 1×5, 3×3, 1×3 również rozpisz wg. poprzednich rekordów.
Tolerancja wielu osób różni się na każdym poziomie. Dwie osoby, które ćwiczą tyle samo czasu, są podobnej wielkości i siły mogą potrzebować zupełnie innej objętości treningowej. Więc ego trzeba zostawić w tyle i robić to co jest skuteczne dla ciebie. Z czasem nauczysz się co musisz robić, ile jesteś w stanie znieść a ile to za dużo, z czasem będziesz umiał rozpisać sobie program dopasowany do ciebie na całe np. 6 miesięcy.

Zamiana ćwiczeń:
– jak w wersji dla średniozaawansowanych – nie zmieniaj, a jak musisz to trzymaj się złożonych ćwiczeń angażujących całe ciało.

Nowicjusze i początkujący:
Ten program bazuje na teorii treningu dwóch czynników (Dual Factor Theory) – przeciążenie organizmu i faza regeneracji.

Początkujący tego nie potrzebują bo mogą po prostu dodawać obciążenia co trening lub co tydzień, tutaj bije się rekordy co 4-8 tygodni. Więc ćwicząc w ten sposób początkujący jedynie marnują czas.

Zaawansowani:
Z czasem, ucząc się o tym ile toleruje twój organizm często okazuje się że może znieść trochę większą objętość. Niektórym będzie lepiej jeżeli chodzi o regenerację jeżeli całość 5×5 będą robić w poniedziałek a 1×5 w piątek.
Zaawansowani mogą również robić ‘krótsze’ skoki obciążeń.
Gdy obciążenia idą w górę można rozłożyć trening na 4 dni. Można też robić 2-3 tygodnie ładowania i 1-2 odładowania – oczywiście to są opcje dla osób które już dłuższy czas ćwiczą w ten sposób – piszę o tym tylko żeby opis był kompletny – gdybym rozpisał jeszcze bardziej zaawansowaną wersję to wszyscy by ją chcieli robić, mimo iż byłaby dla nich bezużyteczna.
Pamiętaj dopóki nie przerobisz tego kilka razy i dopóki nie jesteś absolutnie pewny że trzeba coś zmienić to nie zmieniaj.

PRZYKŁADOWY SZABLON

Szablon jest dla osób zaczynających ćwiczyć w ten sposób. Szablon rozpisuje jak przykładowo mogłoby wyglądać 9 tygodni tego treningu. Program robi założenia, które mogę nie być optymalne dla każdego.
Pamiętaj to tylko przykład, który ma lepiej zilustrować i pomóc zrozumieć ten program.

DWA BARDZO WAŻNE PUNKTY:

1. Gdy robisz ten program pierwszy raz, musisz ciągle myśleć czy założenia są realne (czy obciążenie przewidziane na następny tydzień jest za małe czy za duże) i robić korekty wg. potrzeb żeby wszystko grało.

2. Gdy przerobisz ten program chociaż raz, to następnym razem nie polegaj na tym szablonie.
O  wiele lepiej jest skorzystać nawet z malutkiego doświadczenia, ołówka i mózgu i samemu to rozpisać niż korzystać z szablonu.

szablon (po polsku): 5x5_zaawansowani_v0.3.rar

SPIS TREŚCI:

1. Wprowadzenie

2. Historia

3. Zastosowanie

4. Opis i Tabele

A. Tygodnie 1-4 – faza objętościowa/ładowania
B1. Opcja 1: Tygodnie 5-9 – Odładowanie i Max 3×3
B2. Opcja 2: Zwykłe odładowanie

5. Pozostałe Ważne Informacje

6. Przykładowy Szablon

A. Link do Szablonu w postaci arkusza .xls (excel)

WPROWADZENIE:

Ok, to jest prosty program – problem w tym że ludzie z braku doświadczenia nie mają pojęcia jak ułożyć taki program, z tej okazji mamy ten długi tekst, w którym próbuję odpowiedzieć na różne pytania. Ten program jest prosty i efektywny. Zobaczysz jakie to proste gdy przerobisz go raz, ale że lepiej mieć z góry więcej odpowiedzi niż mniej, to przeczytaj to co tu jest napisane.

HISTORIA:

Ten program i jego odmiany krążą po internecie już od kilku lat. Były tworzone odmiany pod konkretne osoby, był wielokrotnie objaśniany przez różnych ludzi, od zwykłych osób, które po prostu miały z nim świetne przyrosty, po wysokiej klasy trenerów z różnych dziedzin, którzy używali go ze swoimi sportowcami, lub po prostu chcieli zilustrować periodyzację. Był kopiowany i wklejany do różnych artykułów, na różnych forach, cytowany w wywiadach itd. Gdy umieściłem opis w internecie to mimo iż starałem się zaznaczyć źródła z których korzystałem to i tak wielokrotnie było mi przypisywane autorstwo tego programu, mimo iż to nie ja jestem jego twórcą. Ta wersja tutaj jest troszeczkę zmodyfikowana przez mnie aby nadawała się dla większej ilości osób, które robią go po raz pierwszy. Narodziny tego programu sięgają daleko wstecz, ale jeżeli chodzi o praktyczne wykorzystanie to są trzy źródła odpowiedzialne za jego popularność przez ostatnich 30 lat: Bill Starr, Glenn Pendlay i Mark Rippetoe.

Bill Starr: To jest odmiana klasycznej wersji 5×5 Billa Starra. Bill jest bez wątpienia jednym z najlepszych trenerów siłowych wszech czasów, pracował dla wielu uniwersytetów i profesjonalnych drużyn – w tym Colts – zwycięzców Super Bowl w 1970r. Miał również rekordy w trójboju i bojach olimpijskich. Jego artykuły było wielokrotnie drukowane w Milo, Ironman i pojawiają są wszędzie gdzie mówi się o sile i kondycji.
Jego książka o treningu dla footballistów – ‘The Strongest Shall Survive’ (Przetrwają najsilniejsi) jest klasykiem dla trenerów, zawodników i sportowców wymagających siły – możesz ją kupić przez Ironmind.

Glenn Pendlay: Zasłużony Dwu i Trójboista i świetny trener. Założył i kieruje klubem Wichita Falls Weightlifting, który szybko stał się jednym z najlepszych w kraju. Jest również trenerem MSU Weightlifting Team i głównym trenerem Regional Olympic Development Center.
Mimo iż Olimpijskim podnoszeniem ciężarów zajął się dosyć późno to i tak zdołał zrobić (nazwy ćwiczeń zostawiam po angielsku bo mi się zawsze mylą te olimpijskie) snatch 170kg, clean 210kg, push press 200kg, military press niecałe 180kg.

Mark Rippetoe: Właściciel Wichita Falls Athletic Club, współ-autor Starting Strength, znany z tego że jego podopieczni, nowicjusze łapią 30-40lbs mięśni w pierwsze 4-6 miesięcy treningu. Przez lata trenował niezliczoną ilość osób.

ZASTOSOWANIE:

Ten program i jego odmiany są w powszechnym użyciu, również wśród elitarnych sportowców. Program jest bardzo efektywny w zwiększaniu siły i suchej masy, kładzie nacisk na główne ćwiczenia, które powodują wzrost całego ciała. Mało jest ćwiczeń izolacyjnych. Większość osób, które nigdy nie trenowały w ten sposób są bardzo zdziwione że ciało rozwija się tak proporcjonalnie, przy użyciu tak małej ilości ćwiczeń złożonych. Pomysł jest taki żeby nie robić wszystkiego naraz, jedynie to co najważniejsze i systematycznie zwiększać obciążenie.

Dużo osób miało dobre rezultaty używając tego typu programów w trakcie redukcji. Jeżeli musisz utrzymać daną wagę to uważaj z tym programem bo możesz ją łatwo zwiększyć. Ten program na pewno sprawi że będziesz silniejszy, a jeżeli chcesz być również większym to musisz jeść więcej kalorii niż spalasz – większość osób o tym zapomina. Ten program jest stosowany ze świetnymi rezultatami od ponad 30 lat. Jest to świetna metoda żeby być większym i silniejszym.

Ten program nie jest idealny dla wszystkich, powinien być dopracowany pod konkretną osobę.
This program is not ideally done as a “cookie-cutter” but should be tailored to the experience level of the trainee. It is setup here for an experienced lifter who is completely familiar with the core lifts and is beginning periodization (i.e. with experience making week to week record progress becomes less and less a reality for all lifters over time so this would be a balanced version to use) . For most people unfamiliar with this style of training, which is a lot more taxing than doing a bunch of isolation work, it’s a good starting point. Some might find that they can be more aggressive with the weights and load harder, some might need more volume, some might find themselves doing really well in the volume phase and realizing that a single factor program with more emphasis on frequency and the core lifts is what might work best as significant strength increase during the initial phase would be a good indicator that linear progress is still available but programming must be improved (i.e. you don’t need periodization, you need a good training program). Anyway, it’s a progression not a static cookie cutter although we have to start somewhere which is why I’ve drawn it up the way I have. I’ve tried my best to cover that as have others but still people get attached. As a lifter progressed workload will be expanded and obviously you can’t just keep hammering the same thing again and again. The programming interview from Pendlay and Rippetoe here http://www.readthecore.com/200510/markr.htm can probably provide more insight and they have a book coming out with Lon Kilgore called Practical Periodization (available early 2006) that is intended to cover multiyear training plans and development.

OPIS i TABELE

Zanim rozpoczniesz ten program, dobrze jest żebyś znał swój 1RM, a jeszcze lepiej jakbyś znał swój 5RM. Możesz oprzeć swój 5×5 max na 5RM (tylko musisz trochę odjąć). Jeżeli nie znasz swoich maxów to najlepiej je sprawdź albo zacznij lekko i koryguj z tygodnia na tydzień. Nie przejmuj się tym za bardzo. Każdy kolejny raz gdy będziesz przerabiał ten program to będziesz już wiedział co i jak.

——————————————————————————————————
……………ŁADOWANIE……………….ODŁADOWANIE i INTENSYFIKACJA

………………Faza objętościowa…..Opcja 1:……………………..Opcja 2:
………………tygodnie 1-4………….Odładowanie i Max 3×3…..Zwykłe odładowanie
………………………………………….tygodnie 5-9…………………tygodnie 5-6 lub więcej

………………Poniedziałek………….Poniedziałek…………………Poniedziałek

Przysiad………….5×5……………………3×3…………………………….3×3
Wyciskanie………1×5……………………1×3…………………………….3×3
Wiosłowanie…….1×5……………………1×3…………………………….3×3

…………………Środa……………………Środa…………………………Środa lub Czwartek

Przysiad…………5×5………………………–……………………………….3×3
……………….(10-20% < niż w PŃ)…………………………………..(70% tego co w PŃ)
Martwy Ciąg……5×5……………………3×3……………………………..3×3
Wyciskanie……..5×5……………………3×3……………………………..3×3
barki / g.skos
Podciąganie…….5×5……………………3×3……………………………..3×3

…………………Piątek…………………..Piątek…………………………..Piątek

Przysiad………….1×5……………………1×3
Wyciskanie………5×5……………………3×3
Wiosłowanie……..5×5……………………3×3
——————————————————————————————————

Faza objętościowa/ładowania – Tygodnie 1-4

5×5 oznacza 5 serii po 5 powtórzeń z tym samym obciążeniem (poprzedzone rozgrzewką).
1×5 skoki obciążenia, najlepiej 4 i 5ta seria ciężka.
W środę przysiad robimy z obciążeniem 10-20% mniejszym niż w poniedziałek – z tygodnia na tydzień gdy rośnie przysiad poniedziałkowy to przysiad środowy nie musi iść w górę proporcjonalnie z poniedziałkowym – dużo osób potrzebuje więcej regeneracji i zwiększa środowy tylko toszkę.

Obciążenia rosną stopniowo z tygodnia na tydzień, rekordy robisz w tygodniach 3-4. Jeżeli nie uda ci się zrobić zakładanej liczby powtórzeń to użyj tego samego obciążenia w następnym tygodniu (pierwsze 2 tygodnia nie powinieneś mieć takiego problemu).
Pamiętaj że masz inne cele dla 5×5 i 1×5 mimo iż to są te same ćwiczenia trzeba traktować je osobno.
Dobór obciążeń na początku powinien być ostrożny, lepiej zaczynać lekko i ewentualnie przedłużyć fazę ładownia. Najważniejsza w tej fazie jest objętość, dlatego lepiej użyć mniejszego obciążenia ale zrobić zakładaną liczbę powtórzeń. Dla osób które pierwszy raz robię ten program często łatwiej jest zrobić tą fazę nawet 6 tygodni, zaczynając bardzo lekko.

Najprostszym sposobem rozpisania tego za pierwszym razem jest odjęcie ok 7,5% od 5RM i umieszczenie go w trzecim tygodniu.
Co do pierwszego tygodnia – dobrze jest zacząć używając 80% tego co w 3cim tygodniu, a różnicę podzielić i wstawić do tygodnia drugiego.
W 4tym tygodniu liczby są ok 5% większe niż w 3cim. Ważne jest żeby to rozplanować ale również umieć korygować na bieżąco. Kulminacja ma nastąpić w ostatnich dwóch tygodniach fazy ładowania. Nie ma problemu żeby zacząć lżej i rozłożyć tą fazę na 6 tygodni.

OPCJA 1: Odładowanie i Intensyfikacja (Max 3×3)

Przy tej opcji odładowanie następuje w środkowych tygodniach, potem pracujemy na nowe rekordy w ostatnich tygodniach. To jest dosyć ciężkie, szczególnie dla osób ćwiczących tak pierwszy raz. Dodatkowo, ćwiczący mogą potrzebować jednego lekkiego tygodnia zanim znowu zaczną fazę ładowania.

Tydzień 5 – Odładowanie:
W piątym tygodniu opuszczamy środowy trening przysiadów i zaczynamy korzystać z zakresu serii i powtórzeń fazy Odładowanie/Intensyfikacja (zobacz wcześniejszą tabelkę), obciążenie zostawiamy takie jak w ostatnim tygodniu fazy Objętościowej/Ładownia.
Faza intensyfikacji i ten tydzień (odładowania) są tak naprawdę takie same, jest to rozdzielone tylko dlatego że nie dodajemy tutaj obciążeń względem poprzedniej fazy.

Tygodnie 6-9 – Intensyfikacja
Wszystko jest tak samo, tylko zmieniamy zakres powtórzeń na 3×3 i 1×3 i nie pomijamy środowe przysiady. Rekordy ustanawiamy w tygodniach 8-9 (lub ostatnich dwóch tygodniach tej fazy).
Ważne jest aby się zregenerować zanim zaczniemy znowu używać dużych obciążeń i ustanawiać rekordy, dlatego jeżeli lepiej dla ciebie jest zrobić tydzień 6 również lekki to śmiało. W tej fazie liczy się zwiększanie obciążeń, dlatego jeżeli poprzednia cię wykończyła i musisz sobie zrobić wony dzień to zrób – to nie zaszkodzi, a może pomóc.
W trakcie tej fazy zwiększasz obciążenia względem tygodnia odładowania tak żeby ustanowić swoje nowe rekordy w zakresie powtórzeń 3×3 i 1×3 w ostatnich dwóch tygodniach.
Jeżeli dobrze się nie odładujesz w pierwszym tygodniu (ten jeden tydzień to może być za mało) to nie wyrobisz do końca. Pamiętaj że lepiej mieć z danego programu 90% korzyści niż 10%.
Dużo się nauczysz o tym jak twój organizm toleruje objętość treningu i ile potrzebuje odładowania – nic na siłę. Nabierz trochę doświadczenie i następnym razem gdy będziesz korzystał z tego programu będziesz już wiedział jak to dokładnie rozplanować dla siebie.

Po całym cyklu treningowym:
W zależności jak się czujesz, jeżeli robiłeś opcję 1 (odładowania i intesyfikacja 3x w tygodniu) prawdopodobnie dobrym pomysłem jest się jeszcze raz odładować zanim zaczniesz od początku – robiąc właśnie odładowanie z opcji 2 (2x w tygodniu) – opcja opisana jest poniżej.

OPCJA 2: Zwykłe odładowanie – tygodnie 5-6 lub dłużej
To jest rozpisane tak abyś się zregenerował bez większych problemów. Częstotliwość spada do 2x w tygodniu i piątkowy trening jest pominięty.
Trening środowy może być przeniesiony na czwartek.
Ta faza może być kontynuowana aż czujesz się w pełni zregenerowany.
Dla niektórych to będzie 1-2 tygodnie a dla innych 4-5.

W tygodniu piątym zmieniamy na 3×3 i omijamy piątkowy trening. Obciążenia w tygodniu 5 są takie same jak w ostatnim tygodniu ładowania. W następnych tygodniach dodawaj obciążenia jeżeli uda ci się zrobić 3×3. Jeżeli nie zrobisz wszystkich powtórzeń, to powtórz z tym samym obciążeniem.
Obciążenia chyba najlepiej dodawać procentowo, ale jeżeli chcesz sobie ułatwić to dodawaj tak 2,5kg do wyciskania i wiosłowania i 4,5kg do przysiadów i martwych.
Gdy skończysz tą fazę to możesz od razu wrócić do fazy objętościowej.

POZOSTAŁE WAŻNE INFORMACJE

Ćwiczenia:
Przysiady – to mają być pełne, głębokie przysiady w stylu Olimpijskim. Jeżeli nie schodzisz głęboko to są nic nie warte. Pamiętaj że schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie się równolegle z podłogą, a jeżeli ktoś twierdzi co innego to tylko powtarza mity. Każdy kto rozumie jak działa ludzkie ciało ci to powie. (przypisek: w dziale ćwiczenia masz wideo i opis prawidłowego przysiadu)

Martwy ciąg – po każdym powtórzeniu puszczasz sztangę. To nazywa się martwy ciąg bo sztangę podnosisz ‘martwą’ z podłogi. Więc co powtórzenie odkładasz na sekundę. Serie rozgrzewkowe możesz robić zachowując ciągłość ruchu.

Wyciskanie stojąc. Jest to świetne ćwiczenie stymulujące całe ciało.

Wiosłowanie – pod kątem 90 stopni, dynamicznie. Nie szarp sztangi, ale płynnie przyspieszaj w stronę ciała.

Przerwa między seriami
Nie ma co się za dużo zastanawiać. Tyle ile potrzebujesz – 2-5 minut – nie więcej.

Nauka własnej tolerancji / rozpisanie drugiego cyklu treningowego:

Gdy pierwszy raz robisz ten trening to może cię trochę zrazić że musisz zacząć od mniejszych obciążeń, ale jak już mówiłem lepiej zacząć lekko i robić trening dłużej.
Nie powiem o ile procent trzeba zmniejszyć ponieważ jest to bardzo indywidualna sprawa i chcę żeby ludzie obserwowali swoje ciała i uczyli się – gdybym podał dokładnie co ile procent to nikt by się niczego nie nauczył. Gdy już przerobisz ten program raz to nauczysz się wiele o tym jak twój organizm znosi ten trening, i będziesz znał dokładnie swoje rekordy. Twoje najlepsze 5×5 użyjesz w 3cim tygodniu, a 4tym minimalnie ponad to lub idealnie w 3cim tygodniu troszeczkę przekroczysz rekord 5×5 (tak będzie trudniej, więc sam musisz wyczuć czy zrobić tak czy dopiero w 4tym). Jeżeli zaczniesz ostrzej możliwe że pod koniec fazy ładowania nie uda ci się pobić rekordów, ale to jest ok, korzyści z programu przychodzą później.
Ćwiczenia robione 1×5, 3×3, 1×3 również rozpisz wg. poprzednich rekordów.
Tolerancja wielu osób różni się na każdym poziomie. Dwie osoby, które ćwiczą tyle samo czasu, są podobnej wielkości i siły mogą potrzebować zupełnie innej objętości treningowej. Więc ego trzeba zostawić w tyle i robić to co jest skuteczne dla ciebie. Z czasem nauczysz się co musisz robić, ile jesteś w stanie znieść a ile to za dużo, z czasem będziesz umiał rozpisać sobie program dopasowany do ciebie na całe np. 6 miesięcy.

Zamiana ćwiczeń:
– tutaj był ten sam tekst co w wersji dla średnio zaawansowanych

Paski gumowe/Łańcuchy/Prędkość/DE (przypisek: Dynamic Effort)
Jeżeli nie wiesz o co chodzi to się nie przejmuj. Poczytaj trochę na temat treningów Westside (przyp: Westside Barbell – za jakiś czas stworzę dział poświęcony WSB). Włączenie tego typu rzeczy do treningu nie jest konieczne, ale korzystne dla każdego, nie ważne czy trenuejsz Dwubój, jesteś kulturystą czy sportowcem.
Jeżeli chciałbyś coś z tego włączyć w trening to najlepiej w dni 1×5.

Nowicjusze i początkujący:
Ten program używa programowania Dual Factor, które jest wam nie potrzebne. Po co dodawać obciążenia co 4-8 tygodni jeżeli możecie bić swoje rekordy co tydzień. Najlepiej zacznijcie od treningu Starting Strength dla początkujących (przypisek: ten program jest w dziale dla początkujących).

Zaawansowani:
Z czasem, ucząc się o tym ile toleruje twój organizm często okazuje się że może znieść trochę większą objętość. Niektórym będzie lepiej jeżeli chodzi o regenerację jeżeli całość 5×5 będą robić w poniedziałek a 1×5 w piątek.
Zaawansowani mogą również robić ‘krótsze’ skoki obciążeń.
Gdy obciążenia idą w górę można rozłożyć trening na 4 dni. Można też robić 2-3 tygodnie ładowania i 1-2 odładowania – oczywiście to są opcje dla osób które już dłuższy czas ćwiczą w ten sposób – piszę o tym tylko żeby opis był kompletny – gdybym rozpisał jeszcze bardziej zaawansowaną wersję to wszyscy by ją chcieli robić, mimo iż byłaby dla nich bezużyteczna.
Pamiętaj dopóki nie przerobisz tego kilka razy i dopóki nie jesteś absolutnie pewny że trzeba coś zmienić to nie zmieniaj.

PRZYKŁADOWY SZABLON

Szablon jest dla osób zaczynających ćwiczyć w ten sposób. Szablon rozpisuje jak przykładowo mogłoby wyglądać 9 tygodni tego treningu. Program robi założenia, które mogę nie być optymalne dla każdego.
Pamiętaj to tylko przykład, który ma lepiej zilustrować i pomóc zrozumieć ten program.

DWA BARDZO WAŻNE PUNKTY:

1. Gdy robisz ten program pierwszy raz, musisz ciągle myśleć czy założenia są realne (czy obciążenie przewidziane na następny tydzień jest za małe czy za duże) i robić korekty wg. potrzeb żeby wszystko grało.

2. Gdy przerobisz ten program chociaż raz, to następnym razem nie polegaj na tym szablonie.
O wiele, wiele lepiej jest skorzystać nawet z malutkiego doświadczenia, ołówka i mózgu i samemu to rozpisać niż korzystać z szablonu.

szablon:


Skomentuj artykuł: