Brak Logiki: Częstotliwość posiłków

Artykuł dodał: epkie, 13 marca 2011

Autor: John Kiefer z DangerouslyHardcore.com, artykuł ukazał się na elitefts.com

Tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Idea:

Częste jedzenie małych posiłków przyspiesza metabolizm i powoduje większe spalanie tłuszczu.

Logika:

Jeżeli ciało musi długo czekać między posiłkami to wydaje mu się że głoduje i zaczyna magazynować tłuszcz, a jeżeli ma ciągły napływ kalorii to uwalnia tłuszcz i spala go.

Rzeczywistość:

W rzeczywistości jest tak że niezależnie od ilości posiłków i ich ilości, w spalaniu tłuszczu znaczenie ma łączna ilość spożytych kalorii. Czy zjesz dwa posiłki czy dziesięć nie ma znaczenia, tłuszcz nie spali się dzięki temu szybciej.

Pewnie tyle razy słyszałeś o jedzeniu często i mało że uznajesz to za fakt. Tak jest w gazetach, w wielu materiałach do nauki do zdobycia certyfikatu dla dietetyków to jest również podawane jako fakt. Przeglądając literaturę naukową z ostatnich 50 lat znalazłem 7 badań (1-7, są jeszcze dwa z ostatnich 5 lat – 8,9), w których również wnioskiem jest 'jedz mniej, a częściej’.

Później przeczytałem badania, które wcześniej sam cytowałem i wszystko nie wyglądało już tak pięknie.

4 z tych badań pochodziły z lat 50, 60 i 70tych i były kiepsko przeprowadzone. W pozostałych 5 badacze nie kontrolowali kalorii a mimo tego wyciągnęli wnioski że częstsze jedzenie przyspiesza metabolizm i pomaga w utracie wagi i tłuszczu. Z tych badań nie byli w stanie powiedzieć czy ludzie nieświadomie jedli mniej kalorii gdy jedli częściej czy jedzenie częściej przyspieszyło metabolizm.

Żadne z badań nie mierzyło zmiany ilości jedzonych kalorii gdy uczestnicy badań przechodzili z 3 do 6 lub więcej mini posiłków.

Pogrzebałem głębiej i znalazłem 29 badań (10-38), gdzie mierzono wszelkie ilości posiłków, od 1 do 10 na dzień, pilnując żeby ilość kalorii była taka sama. We wszystkich 29 badaniach wynik był ten sam: ilość zjedzonych posiłków nie ma znaczenie dla utraty wagi i spalania tłuszczu, znaczenie mają tylko kalorie.

W niektórych badaniach mierzono dokładnie metabolizm i nie było różnicy. Ilość posiłków nie miała również wpływu ma to jaką wagę tracili uczestnicy badań, spalali taką samą ilość tłuszczu niezależnie od tego ile razy dziennie jedli. Niektórzy naukowcy ponownie przeanalizowali również wcześniejsze badania, w których igonorowano co było jedzone i z dzienników posiłków z tych badań wynikało że uczestnicy jedzący mini posiłki jedli mniej kalorii.

Organizm nie powoduje hormonalnych zmian sygnalizujących głodowanie po kilku czy kilkunastu godzinach bez jedzenia. Organizm bardzo dobrze radzi sobie bez jedzenia, takie zmiany następują dopiero po 3-4 dniach bardzo niskiego spożycia kalorii (39-48). Nie w dwie, trzy czy osiem godzin.

Założenia na których zbudowano pomysł częstego jedzenie są nieprawidłowe.

Drugi błąd to zakładanie że gdy organizm jest zadowolony (dostaje wszelkie pokarmy, na które ma ochotę) to szybciej spala tłuszcz. Organizm tak nie działa. Okazuje się że dłuższe przerwy między posiłkami powodują że organizm wypuszcza więcej tłuszczu do spalenia jako źródło energii (27,28,37,49,51). Gdy organizm nie dostaje jedzenia to spala tłuszcz, gdy dostaje nadmiar jedzenia to magazynuje tłuszcz. Częste jedzenie spowalnia metabolizm (50) i zmniejsza inny komponent metabolizmu – termiczny efekt jedzenia (51-54).

Nie twierdzę że jedzenie często nie ma zastosowań, gdy chcesz stworzyć anaboliczne środowisko to częstotliwość posiłków może być bardzo ważna.

Wiele z tych badań pokazało jeszcze jedną ważną rzecz: jedzenie codziennie o tej samej porze zwiększa wrażliwość na insulinę (55); jeżeli chcesz stworzyć maksymalnie anaboliczne środowisko to chcesz zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Częstsze posiłki też mogą pozwolić lepiej kontrolować uczucie głodu (56,57).

Ale dla spalania tłuszczu częste mini-posiłki nie mają sensu.

1. Wu H, Wu DY. Influence of feeding schedule on nitrogen utilization and excretion. Proc Soc Exp Biol Med. 1950;74:78-82.
2. Cohn C. Meal-eating, nibbling, and body metabolism. J Am Diet Assoc. 1961 May;38:433-6.
3. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ. Metabolic effects of gorging versus nibbling. Ohio State Med J. 1964 Jul;60:663-6.
4. Bray GA. Lipogenesis in human adipose tissue: some effects of nibbling and gorging. J Clin Invest. 1972 Mar;51(3):537-48.
5. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993
6. Dec;71(12):879-83.
7. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Patten R, Singer W, et al. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
8. Antoine JM, Rohr R, Gagey MJ, Bleyer RE, Debry G. Feeding frequency and nitrogen balance in weight-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984 Jan;38(1):31-8.
9. Ekmekcioglu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obes Rev. 2010 Jan 27.
10. Koletzko B, Toschke AM. Meal patterns and frequencies: do they affect body weight in children and adolescents? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):100-5.
11. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
12. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
13. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Review.
14. Holmback U, Lowden A, Akerfeldt T, Lennernas M, Hambraeus L, Forslund J, Akerstedt T, Stridsberg M, Forslund A. The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-h wake period provided energy balance is maintained. J Nutr. 2003 Sep;133(9):2748-55.
    Jones PJ, Namchuk GL, Pederson RA. Meal frequency influences circulating hormone levels but not lipogenesis rates in humans. Metabolism. 1995 Feb;44(2):218-23.
15. Arnold L, Ball M, Mann J. Metabolic effects of alterations in meal frequency in hypercholesterolaemic individuals. Atherosclerosis. 1994 Aug;108(2):167-74.
16. Murphy MC, Chapman C, Lovegrove JA, Isherwood SG, Morgan LM, Wright JW, Williams CM. Meal frequency; does it determine postprandial lipaemia? Eur J Clin Nutr. 1996 Aug;50(8):491-7.
17. Wolfram G, Kirchgessner M, Muller HL, Hollomey S. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency Ann Nutr Metab. 1987;31(2):88-97.
18. Mann J. Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S83-90. Review.
19. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
20. Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C(1):25-39.
21. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
22. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
23. Arnold L, Mann JI, Ball MJ. Metabolic effects of alterations in meal frequency in type 2 diabetes. Diabetes Care. 1997 Nov;20(11):1651-4.
24. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
25. Baker N, Palmquist DL, Learn DB. Equally rapid activation of lipogenesis in nibbling and gorging mice. J Lipid Res. 1976 Sep;17(5):527-35.
26. Baker N, Huebotter RJ. Lipogenic activation after nibbling and gorging in mice. J Lipid Res. 1973 Jan;14(1):87-94.
27. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
28. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
29. Holmback U, Lowden A, Akerfeldt T, Lennernas M, Hambraeus L, Forslund J, Akerstedt T, Stridsberg M, Forslund A. The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-h wake period provided energy balance is maintained. J Nutr. 2003 Sep;133(9):2748-55.
    [No authors listed] Effects of meal frequency during weight reduction. Nutr Rev. 1972 Jul;30(7):158-62. Review.
30. Young CM, Hutter LF, Scanlan SS, Rand CE, Lutwak L, Simko V. Metabolic effects of meal frequency on normal young men. J Am Diet Assoc. 1972 Oct;61(4):391-8.
31. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
32. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L. Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J Am Diet Assoc. 1971 Nov;59(5):466-72.
33. Wadhwa PS, Young EA, Schmidt K, Elson CE, Pringle DJ. Metabolic consequences of feeding frequency in man. Am J Clin Nutr. 1973 Aug;26(8):823-30.
34. Romsos DR, Miller ER, Leveille GA. Influence of feeding frequency on body weight and glucose tolerance in the pig. Proc Soc Exp Biol Med. 1978 Apr;157(4):528-30.
35. Bortz W, Wroldsen A, Issekutz B, Rodahl K. Weight loss and frequency of feeding. N Engl J Med. 1966;274:376-379.
36. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF. The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. Br J Nutr. 1968;22(4):667-680.
37. Wu H, Wu DY. Influence of feeding schedule on nitrogen utilization and excretion. Proc Soc Exp Biol Med. 1950;74:78-82.
38. Chomard P, Vernhes G, Autissier N, Debry G. Serum concentrations of total and free thyroid hormones in moderately obese women during a six-week slimming cure. Eur J Clin Nutr. 1988 Apr;42(4):285-93.
39. Wisse BE, Campfield LA, Marliss EB, Morais JA, Tenenbaum R, Gougeon R. Effect of prolonged moderate and severe energy restriction and refeeding on plasma leptin concentrations in obese women. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):321-30.
40. Miyawaki T, Masuzaki H, Ogawa Y, Hosoda K, Nishimura H, Azuma N, Sugawara A, Masuda I, Murata M, Matsuo T, Hayashi T, Inoue G, Yoshimasa Y, Nakao K.
41. Clinical implications of leptin and its potential humoral regulators in long-term low-calorie diet therapy for obese humans. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul;56(7):593-600.
42. Racette SB, Kohrt WM, Landt M, Holloszy JO. Response of serum leptin concentrations to 7 d of energy restriction in centrally obese African Americans with impaired or diabetic glucose tolerance. Am J Clin Nutr. 1997 Jul;66(1):33-7.
43. Samuels MH, Kramer P. Differential effects of short-term fasting on pulsatile thyrotropin, gonadotropin, and alpha-subunit secretion in healthy men–a clinical research center study. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jan;81(1):32-6.
44. Adami S, Ferrari M, Galvanini G, Cominacini L, Bruni F, Pelloso M, Lo Cascio V. Serum thyroid hormone concentrations and weight loss relationships in eight obese women during semistarvation. J Endocrinol Invest. 1979 Jul-Sep;2(3):271-4.
45. Garrel DR, Todd KS, Pugeat MM, Calloway DH. Hormonal changes in normal men under marginally negative energy balance. Am J Clin Nutr. 1984 Jun;39(6):930-6.
46. Bergendahl M, Vance ML, Iranmanesh A, Thorner MO, Veldhuis JD. Fasting as a metabolic stress paradigm selectively amplifies cortisol secretory burst mass and delays the time of maximal nyctohemeral cortisol concentrations in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Feb;81(2):692-9.
47. Cameron JL, Weltzin TE, McConaha C, Helmreich DL, Kaye WH. Slowing of pulsatile luteinizing hormone secretion in men after forty-eight hours of fasting. J Clin Endocrinol Metab. 1991 Jul;73(1):35-41.
48. Keim NL, Stern JS, Havel PJ. Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):794-801.
49. Jones PJ, Leitch CA, Pederson RA. Meal-frequency effects on plasma hormone concentrations and cholesterol synthesis in humans. Am J Clin Nutr. 1993 Jun;57(6):868-74.
50. Westerterp-Plantenga MS, Goris AH, Meijer EP, Westerterp KR. Habitual meal frequency in relation to resting and activity-induced energy expenditure in human subjects: the role of fat-free mass. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):643-9.
51. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15.
52. Molnar D. The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children. Padiatr Padol. 1992;27(6):177-81.
53. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7.
54. Young JC. Meal size and frequency: effect on potentiation of the thermal effect of food by prior exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;70(5):437-41.
55. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.
56. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
57. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.