{"id":1406,"date":"2010-10-06T16:41:03","date_gmt":"2010-10-06T16:41:03","guid":{"rendered":"https:\/\/powerbuilding.pl\/einfacher-effektiver-trainingsplan-von-exmgq\/"},"modified":"2010-10-06T16:41:03","modified_gmt":"2010-10-06T16:41:03","slug":"einfacher-effektiver-trainingsplan-von-exmgq","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/einfacher-effektiver-trainingsplan-von-exmgq\/","title":{"rendered":"Einfacher, effektiver Trainingsplan von EXMGQ"},"content":{"rendered":"<p>einfacher, effektiver Trainingsplan, Grund- und erweiterte Version<\/p>\n<p>Autor: EXMGQ von ironaddicts.com:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/powerbuilding.pl\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/exmg.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-345 aligncenter\" title=\"exmg\" src=\"https:\/\/powerbuilding.pl\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/exmg.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"370\" 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Lieblings-Curls)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Denk daran, dass dieser oder jeder andere Plan nach ein paar Wochen etwas angepasst werden muss, aber gib ihm 12 Wochen, wie er ist, und du wirst von den Fortschritten \u00fcberrascht sein.<\/p>\n<p><strong>Erweiterte Version<\/strong><\/p>\n<p><strong>Montag:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Kniebeuge 2 x 5 oder Box Squat 2 x 4<\/li>\n<li>Beinpresse 1 x 20<\/li>\n<li>Reverse Hypers oder Pull-through oder Glute Ham Raise 2 x 10-20 (Videos sind auf der Seite, nutze die Suchfunktion)<\/li>\n<li>Bauch schwer 2 x 20<\/li>\n<li>H\u00fcfte 1 x 20-25 Wiederholungen<\/li>\n<li>Waden (\u00dcbung selbst w\u00e4hlen) 2 x 10<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Mittwoch:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Flachbankdr\u00fccken, breiter Griff 2 x 6<\/li>\n<li>Kurzhanteldr\u00fccken, Hammergriff 2 x 8-12<\/li>\n<li>Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug 1-2 x 8-100 (ja, 100)<\/li>\n<li>Seitheben mit Kurzhanteln 1-2 x 10 (leicht)<\/li>\n<li>Frontheben mit Kurzhanteln 1-2 x 10 (leicht)<\/li>\n<li>Band-Dehnung 1-2 x 20 (Video unten)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Donnerstag:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Kreuzheben (jede Woche eine andere Variante) 2 x 5<\/li>\n<li>Reverse Hypers oder Pull-through oder Glute Ham Raise 1 x 10-15 (Videos sind auf der Seite, nutze die Suchfunktion)<\/li>\n<li>Bauch schwer 2 x 20<\/li>\n<li>Rudern 2 x 4-8<\/li>\n<li>Latzug, eng, Obergriff 2 x 4-8<\/li>\n<li>Langhantel-Curls stehend, breiter Griff 2 x 8-12 (oder deine Lieblings-Curls)<\/li>\n<li>Kurzhantel-Curls, Hammergriff oder Reverse-Griff 2 x 8-12<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>einfacher, effektiver Trainingsplan, Grund- und erweiterte Version Autor: EXMGQ von ironaddicts.com: Montag: Kniebeuge 2 x 5 oder Box Squat 2 x 4 Beinpresse 2 x 5 Waden (\u00dcbung selbst w\u00e4hlen) 2 x 10 Mittwoch: Flachbankdr\u00fccken, breiter Griff 2 x 6 Schr\u00e4gbankdr\u00fccken (negativ), mittlerer Griff 2 x 6 Dips 2 x 10 Seitheben mit Kurzhanteln 1 x 10 Donnerstag: 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