{"id":1407,"date":"2026-01-06T17:37:32","date_gmt":"2026-01-06T17:37:32","guid":{"rendered":"https:\/\/powerbuilding.pl\/dc-trainingsplan-doggcrapp-12-wochen-kraft-und-masseaufbau\/"},"modified":"2026-03-06T18:36:02","modified_gmt":"2026-03-06T18:36:02","slug":"dc-trainingsplan-doggcrapp-12-wochen-kraft-und-masseaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/dc-trainingsplan-doggcrapp-12-wochen-kraft-und-masseaufbau\/","title":{"rendered":"DC-Trainingsplan (Doggcrapp) \u2013 12 Wochen Kraft- und Masseaufbau"},"content":{"rendered":"\n

Beispielprogramm. <\/strong>Generiert von Google Gemini \u2013 ich habe alle Posts des Autors (Dante Trudel) von intensemuscle.com eingegeben und um die Erstellung eines Beispielprogramms gebeten. Kommentare, Anmerkungen \u2013 alles stammt von Gemini. <\/p>\n\n

—————————————<\/p>\n\n

Das folgende Programm ist ein Powerbuilding-System, das sich auf progressive \u00dcberlastung, geringes Volumen und extreme Intensit\u00e4t konzentriert. Es ist ideal f\u00fcr Personen mit Zugang zu grundlegender Kraftausr\u00fcstung (freie Gewichte + einige Maschinen). <\/p>\n\n

KERNPRINZIPIEN von Doggcrapp (Lies dies, bevor du anf\u00e4ngst)<\/h2>\n\n
    \n
  1. Trainingstagebuch:<\/strong> Das ist dein wichtigstes Werkzeug. Du musst jedes Gewicht und jede Wiederholung aufschreiben. Dein einziges Ziel ist es, das Ergebnis vom letzten Training zu \u00fcbertreffen (mehr kg oder mehr Wiederholungen). <\/li>\n\n\n\n
  2. Rest-Pause (RP):<\/strong> Die meisten \u00dcbungen f\u00fchrst du in einem Satz mit zwei Atempausen aus.\n
      \n
    • F\u00fchre einen Satz bis zum Muskelversagen aus (Ziel: 7\u201310 Wiederholungen).<\/li>\n\n\n\n
    • Pause 20 Sekunden (10\u201315 tiefe Atemz\u00fcge).<\/li>\n\n\n\n
    • Erneut bis zum Versagen mit demselben Gewicht.<\/li>\n\n\n\n
    • Pause 20 Sekunden.<\/li>\n\n\n\n
    • Ein letztes Mal bis zum Versagen.<\/li>\n\n\n\n
    • Die Summe der drei \u201eMini-S\u00e4tze\u201c sollte ca. 11\u201315 Wiederholungen betragen. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
    • Extremes Dehnen (Extreme Stretching):<\/strong> Nach Abschluss der \u00dcbungen f\u00fcr eine Muskelgruppe f\u00fchrst du 60\u201390 Sekunden lang ein geladenes Dehnen aus. Dies soll die Muskelfaszie dehnen. <\/li>\n\n\n\n
    • \u00dcbungsrotation:<\/strong> Du hast drei verschiedene Sets f\u00fcr jeden K\u00f6rperteil (A1, A2, A3 sowie B1, B2, B3). Du rotierst sie, sodass du dieselbe \u00dcbung erst beim dritten Training wieder ausf\u00fchrst. <\/li>\n<\/ol>\n\n
      \n\n

      TRAININGSPLAN (Montag – Mittwoch – Freitag-System)<\/h2>\n\n
        \n
      • Woche 1:<\/strong> Mo: A1, Mi: B1, Fr: A2<\/li>\n\n\n\n
      • Woche 2:<\/strong> Mo: B2, Mi: A3, Fr: B3<\/li>\n\n\n\n
      • Woche 3:<\/strong> Mo: A1, Mi: B1, Fr: A2 … und so weiter f\u00fcr 12 Wochen.<\/li>\n<\/ul>\n\n
        \n\n

        TRAINING A: Brust, Schultern, Trizeps, R\u00fcckenbreite, R\u00fcckentiefe<\/h2>\n\n

        Set A1<\/h3>\n\n
          \n
        • Brust:<\/strong> Schr\u00e4gbankdr\u00fccken mit Langhantel (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
        • Schultern:<\/strong> Military Press \/ Overhead Press (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
        • Trizeps:<\/strong> Bankdr\u00fccken mit engem Griff (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
        • R\u00fcckenbreite:<\/strong> Klimmz\u00fcge mit Zusatzgewicht (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
        • R\u00fcckentiefe:<\/strong> Kreuzheben (2 normale S\u00e4tze: 1 schwerer 6\u20139 Wdh., 1 leichterer 10\u201312 Wdh.)<\/li>\n<\/ul>\n\n

          Set A2<\/h3>\n\n
            \n
          • Brust:<\/strong> Kurzhantel-Bankdr\u00fccken auf Flachbank (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
          • Schultern:<\/strong> Kurzhantel-Seitheben (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
          • Trizeps:<\/strong> Dips (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
          • R\u00fcckenbreite:<\/strong> Latzug zur Brust (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
          • R\u00fcckentiefe:<\/strong> Rack Pulls \u2013 Kreuzheben aus erh\u00f6hter Position (Normale S\u00e4tze)<\/li>\n<\/ul>\n\n

            Set A3<\/h3>\n\n
              \n
            • Brust:<\/strong> Brustpresse an der Maschine (z. B. Hammer) (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
            • Schultern:<\/strong> Schulterdr\u00fccken an der Smith-Maschine (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
            • Trizeps:<\/strong> Stirndr\u00fccken liegend \/ Skullcrushers (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
            • R\u00fcckenbreite:<\/strong> Klimmz\u00fcge im Untergriff (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
            • R\u00fcckentiefe:<\/strong> T-Bar-Rudern (Normale S\u00e4tze)<\/li>\n<\/ul>\n\n
              \n\n

              TRAINING B: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbeuger, Quadrizeps<\/h2>\n\n

              Set B1<\/h3>\n\n
                \n
              • Bizeps:<\/strong> Langhantel-Curls stehend (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
              • Unterarm:<\/strong> Hammer-Curls (Normaler Satz 10\u201320 Wdh.)<\/li>\n\n\n\n
              • Waden:<\/strong> Wadenheben stehend (1 Satz: 10\u201312 Wdh., aber mit 20-sek\u00fcndiger Pause in voller Dehnung unten!)<\/li>\n\n\n\n
              • Beinbeuger:<\/strong> Beincurls liegend an der Maschine (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
              • Quadrizeps:<\/strong> Kniebeugen mit Langhantel (1 schwerer Satz 6-10 Wdh., danach 1 \u201eWidowmaker\u201c-Satz 20 Wdh. mit geringerem Gewicht)<\/li>\n<\/ul>\n\n

                Set B2<\/h3>\n\n
                  \n
                • Bizeps:<\/strong> Kurzhantel-Curls abwechselnd (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
                • Unterarm:<\/strong> Unterarm-Curls im Obergriff \/ Reverse Curls (Normaler Satz)<\/li>\n\n\n\n
                • Waden:<\/strong> Wadenheben sitzend (Normaler Satz mit 20s Pause unten)<\/li>\n\n\n\n
                • Beinbeuger:<\/strong> Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Normaler Satz 15\u201320 Wdh.)<\/li>\n\n\n\n
                • Quadrizeps:<\/strong> Beinpresse \/ Leg Press (1 schwerer Satz, danach 1 \u201eWidowmaker\u201c-Satz 20 Wdh.)<\/li>\n<\/ul>\n\n

                  Set B3<\/h3>\n\n
                    \n
                  • Bizeps:<\/strong> Scott-Curls (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
                  • Unterarm:<\/strong> Unterarm-Curls im Untergriff (Normaler Satz)<\/li>\n\n\n\n
                  • Waden:<\/strong> Eselwadenheben oder an der Beinpresse (Normaler Satz mit 20s Pause unten)<\/li>\n\n\n\n
                  • Beinbeuger:<\/strong> Beincurls sitzend (RP-Methode)<\/li>\n\n\n\n
                  • Quadrizeps:<\/strong> Kniebeugen an der Hack-Maschine oder Smith-Maschine (1 schwerer Satz, danach 1 \u201eWidowmaker\u201c-Satz 20 Wdh.)<\/li>\n<\/ul>\n\n
                    \n\n

                    Kommentare zur Umsetzung des Doggcrapp-Plans:<\/h2>\n\n
                      \n
                    1. Aufw\u00e4rmen:<\/strong> Die oben aufgef\u00fchrten S\u00e4tze sind deine ARBEITSS\u00c4TZE. F\u00fchre so viele Aufw\u00e4rms\u00e4tze aus, wie du brauchst, um zum Arbeitsgewicht zu gelangen, aber bring dich dabei nicht zur Erm\u00fcdung. <\/li>\n\n\n\n
                    2. Regel \u201eBeat the Logbook\u201c:<\/strong> Wenn du zum Training gehst und das Ergebnis von vor 3 Trainingseinheiten (Gewicht\/Wiederholungen) nicht \u00fcbertreffen kannst, musst du diese \u00dcbung aus dem Plan streichen und sie in der n\u00e4chsten Rotation durch eine andere ersetzen.<\/li>\n\n\n\n
                    3. \u201eWidowmaker\u201c-Satz (Quadrizeps):<\/strong> Dies ist das schwierigste Element des Plans. Du w\u00e4hlst ein Gewicht, mit dem du normalerweise 10-12 Wiederholungen schaffen w\u00fcrdest, und \u201epresst\u201c dann dank tiefer Atemz\u00fcge (Pausen im Stehen mit der Langhantel auf dem R\u00fccken) 20 Wiederholungen heraus. <\/li>\n\n\n\n
                    4. \u201eBlast\u201c- und \u201eCruise\u201c-Phase:<\/strong> Trainiere auf diese Weise 6\u20138 Wochen lang (Blast-Phase). Wenn du eine enorme Gelenkerm\u00fcdung und mangelnden Fortschritt sp\u00fcrst, mache 10\u201314 Tage eine Cruise-Phase (leichtere Trainingseinheiten ohne Muskelversagen) und kehre dann zum Plan zur\u00fcck. <\/li>\n<\/ol>\n\n

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                      Beispielprogramm. Generiert von Google Gemini \u2013 ich habe alle Posts des Autors (Dante Trudel) von intensemuscle.com eingegeben und um die Erstellung eines Beispielprogramms gebeten. Kommentare, Anmerkungen \u2013 alles stammt von Gemini. ————————————— Das folgende Programm ist ein Powerbuilding-System, das sich auf progressive \u00dcberlastung, geringes Volumen und extreme Intensit\u00e4t konzentriert. Es ist ideal f\u00fcr Personen mit Zugang zu grundlegender Kraftausr\u00fcstung (freie Gewichte + einige Maschinen). KERNPRINZIPIEN von Doggcrapp (Lies dies, bevor du anf\u00e4ngst) TRAININGSPLAN (Montag – Mittwoch – Freitag-System) TRAINING A:…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":["post-1407","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dc-training-doggcrapp"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1407","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1407"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1407\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}