{"id":1424,"date":"2010-02-27T14:40:03","date_gmt":"2010-02-27T14:40:03","guid":{"rendered":"https:\/\/powerbuilding.pl\/die-10-x-3-methode-fortgeschrittene-und-profis\/"},"modified":"2010-02-27T14:40:03","modified_gmt":"2010-02-27T14:40:03","slug":"die-10-x-3-methode-fortgeschrittene-und-profis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/die-10-x-3-methode-fortgeschrittene-und-profis\/","title":{"rendered":"Die 10 x 3 Methode &#8211; Fortgeschrittene und Profis"},"content":{"rendered":"<p><strong>Die 10 x 3 Methode &#8211; Fortgeschrittene und Profis<\/strong><\/p>\n<p>basierend auf dem Artikel<br \/>\nThe Science of 10 x 3 by Chad Waterbury<br \/>\nund Themen von IA (Iron Addict) von ironaddicts.com<\/p>\n<p>Verlinke auf http:\/\/powerbuilding.pl<\/p>\n<p><strong>F\u00fcr wen und wie? <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Die Methode ist gut f\u00fcr Fortgeschrittene und Profis, Anf\u00e4ngern schadet sie nicht<\/li>\n<li>Sie wird nur f\u00fcr gro\u00dfe \u00dcbungen angewendet (Kniebeugen, Bankdr\u00fccken, Kreuzheben usw.)<\/li>\n<li>Ziel: Hypertrophie und Kraft<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Parameter: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Belastung 80\u201385 % 1RM oder wie bei 5\u20136RM<\/li>\n<li> 8\u201310 S\u00e4tze x 3 Wiederholungen (Kreuzheben und Kniebeugen 8, Bankdr\u00fccken 10)<\/li>\n<li> Tempo ca. 2 s negative Phase, ohne Pause und sehr dynamische positive Phase<\/li>\n<li> Pausen &#8211; Kreuzheben und Kniebeugen 2 min.; Bankdr\u00fccken 1,5 min<\/li>\n<li> Ein kaum geschaffter Satz sollte der letzte Satz sein. Wenn du 8\u201310 x 3 mit 80 % nicht schaffst, verl\u00e4ngere die Pausen<\/li>\n<li> Die Methode (wie im Grunde die meisten) wendest du nicht bei jedem Training an, sondern abwechselnd: mal 10 x 3, mal 5&#215;5 oder 3 x 10 und wieder 10 x 3, damit das ZNS frisch bleibt<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Warum sie gut f\u00fcr Hypertrophie und Kraft funktioniert <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Die schnelle, dynamische Wiederholungsphase sowie der hohe Prozentsatz von 1RM bewirken, dass wir mehr schnell zuckende Muskelfasern (fast twitch, FG Type IIB und FOG Type IIA) nutzen, die besser wachsen als andere Fasern<\/li>\n<li> 3 Wiederholungen, damit der Satz nicht l\u00e4nger als 10 s dauert, denn danach erzeugen diese Fasern schlechter Kraft<\/li>\n<li> Es ist eine Methode der kumulativen Erm\u00fcdung (CF) wie z. B. bei 5&#215;5 (Erm\u00fcdungsakkumulation, daher d\u00fcrfen die Pausen nicht zu lang sein, sonst macht es keinen Sinn)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Von Chad Waterbury geschriebene Programme haben zu viel Volumen und Frequenz f\u00fcr die gro\u00dfe Mehrheit der Personen, daher f\u00fcge ich Trainingsbeispiele mit der 10 x 3 Methode von ironaddicts.com ein<\/p>\n<p>Unten noch ein paar Ausz\u00fcge dessen, was IA zu dieser Methode sagt, Beispielprogramme am Ende<br \/>\n&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8211;<br \/>\nHeute verwende ich 10 x 3 nur f\u00fcr:<\/p>\n<ul>\n<li> Kniebeugen<\/li>\n<li> Kreuzheben<\/li>\n<li> Bankdr\u00fccken<\/li>\n<li> Langhantelrudern<\/li>\n<li> Klimmz\u00fcge\/Latzug<\/li>\n<\/ul>\n<p>5&#215;5, 6&#215;6 sind ebenfalls gute CF-Methoden und ich verwende sie f\u00fcr andere \u00dcbungen in 10 x 3 Programmen, genauso wie ich schwere Dreier verwende<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p>Jeder (im Sinne der Regenerationsf\u00e4higkeit) kann diese Trainings machen, je nachdem, wie sie aufgebaut sind. IA baut sie so auf:<\/p>\n<p>2 x pro Woche &#8211; 1 x pro Woche jede Muskelpartie<\/p>\n<p>3 x pro Woche &#8211; 1 x pro Woche jede Partie mit mehr Volumen<\/p>\n<p>3 x pro Woche Split Oberk\u00f6rper und Unterk\u00f6rper &#8211; 1 Partie einmal alle 5 Tage mit mehr Volumen<\/p>\n<p>4 x pro Woche oder 4 x in 8 Tagen &#8211; jede Partie 2 x in 8 Tagen<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<br \/>\nHier ist das Grundformat, das er verwendet: 3x\/Woche, abwechselnd obere\/untere Partien:<\/p>\n<p><strong>Montag: Beine\/R\u00fccken\/Posterior Chain<\/strong> also Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, unterer R\u00fccken<\/p>\n<ul>\n<li> Latzug oder Klimmz\u00fcge 5 x 5 oder 4 x 6<\/li>\n<li> Bizepscurls 3 x 10<\/li>\n<li> Kreuzheben, Rack Pulls, GM 8 x 3<\/li>\n<li> Pull-through 3 x 8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Mittwoch: Brust\/Schultern\/Trizeps <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Bankdr\u00fccken 10 x 3<\/li>\n<li> Schr\u00e4gbank Kurzhanteln oder Langhantel 4 x 6<\/li>\n<li> Trizeps Kabelzug 4 x 6<\/li>\n<li> Bauch 4 x 6<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Freitag: Beine\/R\u00fccken\/Posterior Chain<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Rudern, Langhantel, an der Maschine 5 x 6<\/li>\n<li> Bizepscurls 3 x 8<\/li>\n<li> Kniebeugen (oder Variante) 8 x 3<\/li>\n<li> Tiefe Pull-Thrus 3 x 8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Montag: Brust\/Schultern\/Trizeps <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Schr\u00e4gbankdr\u00fccken 10 x 3<\/li>\n<li> French Press 3 x 15<\/li>\n<li> Seitheben 4 x 8<\/li>\n<li> Bauch 3 x 10<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Mittwoch: Beine\/R\u00fccken\/Posterior Chain<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Latzug oder Klimmz\u00fcge 5 x 5 oder 4 x 6<\/li>\n<li> Bizepscurls 3 x 10<\/li>\n<li> Kreuzheben, Rack Pulls, GM 8 x 3<\/li>\n<li> Pull-through 3 x 8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Freitag: Brust\/Schultern\/Trizeps <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Bankdr\u00fccken 10 x 3<\/li>\n<li> Schr\u00e4gbank Kurzhanteln oder Langhantel 4 x 6<\/li>\n<li> Trizeps Kabelzug 4 x 6<\/li>\n<li> Bauch 4 x 6<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Belastung 80 % von 1RM f\u00fcr 5&#215;5 und 4&#215;6<br \/>\n80\u201385 % f\u00fcr 8 x 3 und 10 x 3 <\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00c4nderung von ALLEM alle 3\u20135 Wochen <\/strong><\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<br \/>\n<strong>Beispiel 3 x pro Woche, 1 Muskelpartie pro Woche, 10 x 3 <\/strong><\/p>\n<p><strong>Brust\/Schultern\/Trizeps <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Bankdr\u00fccken 10 x 3<\/li>\n<li> Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken 4 x 6<\/li>\n<li> Trizeps Kabelzug 4 x 8<\/li>\n<li> Bauch 2 x 10<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>R\u00fccken\/Bizeps <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Latzug breit 10 x 3<\/li>\n<li> Rudern am Kabelzug 2 x 8<\/li>\n<li> Bizepscurls 3 x 8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Beine\/Posterior <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Kreuzheben 8 x 3<\/li>\n<li> Beinpresse 3 x 5<\/li>\n<li> H\u00e4ngendes Beinheben 2 x 10<\/li>\n<li> Waden an der Beinpresse 1 x 8, 1 x 15\/30<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>\u00dcbungen werden alle 3\u20134 Wochen gewechselt. <\/strong><\/li>\n<li> 10 x 3 wird mit 80\u201385 % von 1RM ausgef\u00fchrt und jede Woche werden 1\u20132 % hinzugef\u00fcgt.<\/li>\n<li>Pausen 90 s Oberk\u00f6rper, 2 Minuten Kreuzheben\/Kniebeugen<\/li>\n<li><strong>Nur die letzte Wiederholung des letzten Satzes ist fast bis zum Versagen <\/strong><\/li>\n<li>Nach 4 Wochen sollte eine Rotation der meisten, wenn nicht aller \u00dcbungen erfolgen, und f\u00fcr einige kannst du die Anzahl der Wiederholungen\/S\u00e4tze \u00e4ndern, aber der Wechsel der \u00dcbungen gibt dir mindestens 8 Wochen guten Fortschritt, sofern diese Trainings f\u00fcr dich geeignet sind.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese Trainings funktionieren hervorragend f\u00fcr Personen, die eine gute Kraftbasis haben<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;-<br \/>\nNeues Format, das IA verwendet:<br \/>\nIch plane 3\u20134 x pro Woche, jede Partie einmal alle 5 Tage oder 2 x pro Woche, je nach Person.<\/p>\n<p><strong>Beine\/R\u00fccken\/Posterior Chain <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Latzug breit 5 x 5<\/li>\n<li> Bizepscurls 3 x 10<\/li>\n<li> Kreuzheben 8 x 3<\/li>\n<li> Glute\/Ham Raises 3 x 8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Brust\/Schultern\/Trizeps <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li> Schr\u00e4gbankdr\u00fccken 10 x 3<\/li>\n<li> Bankdr\u00fccken mit 4 Brettern 2 x 3<\/li>\n<li> French Press Trizeps 3 x 15<\/li>\n<li> Seitheben 4 x 8<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dies ist ein hervorragendes Massetraining mit sehr guten Kraftzuw\u00e4chsen. Die Kraft steigt nicht ganz so gut wie bei WSB-Pl\u00e4nen f\u00fcr Bodybuilder, daher verwende ich dieses Format mit Personen, die bereits eine gute Kraftbasis haben. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die 10 x 3 Methode &#8211; Fortgeschrittene und Profis basierend auf dem Artikel The Science of 10 x 3 by Chad Waterbury und Themen von IA (Iron Addict) von ironaddicts.com Verlinke auf http:\/\/powerbuilding.pl F\u00fcr wen und wie? Die Methode ist gut f\u00fcr Fortgeschrittene und Profis, Anf\u00e4ngern schadet sie nicht Sie wird nur f\u00fcr gro\u00dfe \u00dcbungen angewendet (Kniebeugen, Bankdr\u00fccken, Kreuzheben usw.) Ziel: Hypertrophie und Kraft Parameter: Belastung 80\u201385 % 1RM oder wie bei 5\u20136RM 8\u201310 S\u00e4tze x 3 Wiederholungen (Kreuzheben und&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[65],"tags":[],"class_list":["post-1424","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-trainingsplane"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1424","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1424"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1424\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1424"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1424"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/powerbuilding.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1424"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}