basierend auf Starting Strength und einigen Artikeln f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/p>\n
Ich wollte ein paar Pl\u00e4ne f\u00fcr Anf\u00e4nger \u00fcbersetzen, aber praktisch alle Artikel sagen dasselbe, also mache ich eine kurze Zusammenfassung, um keine Zeit zu verschwenden:<\/p>\n
Bevor du mit dem Training mit Gewichten beginnst, st\u00e4rke dich mit \u00dcbungen ohne Gewichte (Liegest\u00fctze, Kniebeugen, Klimmz\u00fcge, Sit-ups usw.). Lies auch diesen Artikel: http:\/\/powerbuilding.pl\/jak-wprowadzamy-poczatkujacych-do-treningu\/<\/a> <\/p>\n Bleib fit, ein paar Spazierg\u00e4nge pro Woche reichen aus, kann auch auf dem Laufband sein.<\/p>\n Konzentriere dich auf Bankdr\u00fccken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Mach diese \u00dcbungen h\u00e4ufig und lege jedes Mal den gr\u00f6\u00dften Wert auf die Technik. Wenn die Technik zusammenbricht (du verlierst die Stabilit\u00e4t oder jemand muss dir helfen, die Hantel abzulegen, bedeutet das, dass du eine Wiederholung zu viel gemacht hast \u2013 beende den Satz immer mit 1\u20132 Wiederholungen in Reserve). <\/p>\n Bei Anf\u00e4ngern funktioniert praktisch jede Trainingsmethode, aber die oben genannten \u00dcbungen beanspruchen die meiste Muskelmasse. Wenn du also bei diesen \u00dcbungen st\u00e4rker wirst, erh\u00f6hst du die Muskelmasse deines ganzen K\u00f6rpers. Bizeps, Trizeps, Waden oder Unterarme am Anfang zu trainieren ist Zeitverschwendung, weil diese Muskeln bei den oben genannten \u00dcbungen sowieso mitarbeiten, also verschwende keine Zeit damit.<\/p>\n Abgesehen davon, dass nichts schneller Muskelmasse aufbaut als diese \u00dcbungen, sind diese \u00dcbungen die Grundlage jedes vern\u00fcnftigen Trainingsplans und werden dich deine gesamte Karriere im Fitnessstudio begleiten. Deshalb solltest du am Anfang, solange bei dir alles funktioniert, anstatt Unsinn zu machen, diese h\u00e4ufig ausf\u00fchren \u2013 wenn du dich auf die Technik konzentrierst, lernst du durch h\u00e4ufiges Ausf\u00fchren schneller, sie richtig auszuf\u00fchren (lies vor jedem Training, wie sie richtig ausgef\u00fchrt werden sollten).<\/p>\n Beispiel-Trainingsprogramm:<\/strong><\/p>\n Montag (Training A):<\/strong><\/p>\n Mittwoch (Training B):<\/strong><\/p>\n Freitag \u2013 wieder Training A<\/strong><\/p>\n Montag \u2013 wieder Training B<\/strong><\/p>\n Mittwoch \u2013 wieder Training A<\/strong><\/p>\n usw. … abwechselnd ABABABA… <\/strong><\/p>\n Auswahl der Gewichte<\/strong><\/p>\n Da du den ganzen K\u00f6rper trainierst und ihn h\u00e4ufig trainierst, \u00fcberpr\u00fcfe, um kontinuierlichen Fortschritt zu garantieren, mit welchem Gewicht du jeweils 5 Wiederholungen bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdr\u00fccken und Rudern schaffst (verteile das auf 2 Tage).<\/p>\n \u00dcbertreibe es beim Testen der Maximalgewichte nicht, das sollen Maximalgewichte mit guter Technik sein, mit 1\u20132 Wiederholungen in Reserve, und nicht solche Maximalgewichte, bei denen du dich komplett verausgabst und dir beim Testen eine Verletzung zuziehen kannst.<\/p>\n Ziehe jetzt von deinen Maximalgewichten beim Bankdr\u00fccken und Rudern ca. 18\u201320 kg ab, von Kniebeugen und Kreuzheben ziehe 36\u201340 kg ab:<\/p>\n Beispiel:<\/p>\n Bankdr\u00fccken max 50 kg \u2013 20 = 30 kg<\/p>\n Schulterdr\u00fccken stehend max 30 kg \u2013 20 kg = 10 kg<\/p>\n Rudern max 50 kg \u2013 20 = 30 kg<\/p>\n Kniebeuge max 60 kg \u2013 20 = 40 kg<\/p>\n Kreuzheben max 60 kg \u2013 20 kg = 40 kg<\/p>\n von diesen Zahlen aus startest du das Training und f\u00fcgst bei jedem Training 2 kg zum Bankdr\u00fccken, Rudern und zu den Kniebeugen hinzu und 4 kg zum Kreuzheben (du machst jeweils 3 S\u00e4tze mit demselben Gewicht):<\/p>\n mach vor jeder \u00dcbung 4\u20135 Aufw\u00e4rms\u00e4tze, z. B.:<\/p>\n nur die Stange x 8<\/p>\n 10 kg x 6<\/p>\n 15 kg x 6<\/p>\n 20 kg x 5<\/p>\n 25 kg x 5<\/p>\n Trainingss\u00e4tze 30 kg x 5,5,5<\/p>\n Montag (Training A):<\/strong><\/strong><\/p>\n Mittwoch (Training B):<\/strong><\/p>\n Freitag (Training A):<\/strong> … usw.<\/p>\n zu wenig? In diesem Tempo f\u00fcgst du nach 10 Wochen 60 kg zu den Kniebeugen hinzu, 30 kg zum Bankdr\u00fccken \u2013 wenn das f\u00fcr dich zu wenig ist, dann viel Erfolg im Fitnessstudio <\/p>\n Was tun, wenn es nicht mehr vorangeht?<\/strong><\/p>\n Wenn die Kraft nicht mehr zunimmt und du etwa 2 Wochen lang kein Gewicht mehr zu den \u00dcbungen hinzuf\u00fcgen kannst (1 schlechtes Training bedeutet noch nichts), dann ziehe erneut ca. 20 kg vom Bankdr\u00fccken und Rudern ab und ca. 35\u201340 kg von Kniebeugen und Kreuzheben.<\/p>\n Mach so einen Reset der Gewichte 3-mal, insgesamt sollte dieses Programm ca. 6\u20138 Monate funktionieren. Wenn 3-mal Stagnation eintritt, wechsle zu einem Programm, bei dem die \u00dcbungen nicht so h\u00e4ufig wiederholt werden.<\/p>\n Wenn du dich beeilst \u2013 wenn du dieses Programm nicht 20\u201340 kg leichter beginnst, werden die Fortschritte schnell enden und du verschwendest nur Zeit.<\/p>\n Was kommt danach?<\/strong><\/p>\n Wenn du aus diesem Programm alles herausgeholt hast, wechsle zu einem dieser beiden Programme, es ist schwer, etwas gleicherma\u00dfen Einfaches und Effektives zu finden (du kannst bei der Auswahl eines dieser Programme die \u00dcbungen oder den Handabstand minimal \u00e4ndern, weil das st\u00e4ndige Machen desselben den Fortschritt verlangsamt, also kannst du z. B. flaches Bankdr\u00fccken durch Schr\u00e4gbankdr\u00fccken ersetzen usw. … kleine \u00c4nderungen reichen aus, nichts Drastisches):<\/p>\n http:\/\/powerbuilding.pl\/prosty-trening-3x-tydzen\/<\/a><\/p>\n\n
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