Kiedy jeść węglowodany?

Artykuł dodał: epkie, 16 marca 2011

Krótko o tym kiedy jeść węglowodany na podstawie artykułów Johna Kiefera (DangerouslyHardcore.com)

Jak ktoś chce wiedzieć więcej to proponuję przeglądnąć jego stronę, pod każdym artykułem ma też wypisane badania, z których wynikają dane rzeczy, pracuje też z różnymi zawodnikami, jest wiarygodny i nie pisze żeby sobie pisać, wszystko ma przetestowane na sobie i na osobach, z którymi pracuje, mi się dzisiaj nie chce tłumaczyć całych artykułów więc… skrót:

Insulina jest uwalniana przez organizm w odpowiedzi na dostarczone węglowodany.
Insulina jest hormonem magazynującym, gdy jej poziom we krwi jest podwyższony to komórki (zarówno tłuszczowe jak i mięśniowe) magazynują składniki odżywcze.

Rano komórki zarówno mięśniowe jak i tłuszczowe są najbardziej wrażliwe na insulinę, dlatego najgorsze co możesz zrobić to jeść węglowodany rano, bo wtedy jest największa szansa że zostaną zmagazynowane i w mięsniach w postaci glikogenu i w tym samym jako tłuszcz w komórkach tłuszczowych.

Żeby się nie zatłuścić to najlepiej wstrzymać się do wieczora z jedzeniem węglowodanów bo wtedy wrażliwość na insulinę zarówno komórek mięśniowych jak i tłuszczowych spada.

Trening (trening z ciężarami, nie aeroby czy sport tylko ciężkie wyciskanie, przysiady itp…) niezależnie od pory dnia zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę.

Dlatego ćwicząc wieczorem (po 15.00, najlepiej ok 17-18.00) tworzysz idealne środowisko do budowy mięśni i minimalnego odkładania się tłuszczu:
– komórki tłuszczowe o tej porze nie są o zbyt wrażliwe na insulinę więc odkładanie tłuszczu będzie minimalne
– komórki mięśniowe dzięki treningowi nawet wieczorem będą bardzo wrażliwe na insulinę i będą chłonąć substancje odżywcze jak gąbka

Kreatyna również zwiększa wrażliwość mięsni na insulinę więc bierz ją, monohydrat wystarczy.

Do momentu treningu jedz tylko białka i tłuszcze, jeżeli zjadłeś odpowiednią ilość węglowodanów dzień wcześniej czy po poprzednim treningu to zapasy glikogenu będą pełne i będziesz mieć produktywny trening.
Jedzenie białka i tłuszczy zapewni stały, niski poziom cukru we krwi w ciągu dnia, co przełoży się nie tylko na to że komórki tłuszczowe nie będą rosły ale również na lepsze samopoczucie i więcej energii.

Co jeżeli możesz ćwiczyć tylko rano?
Po treningu weź Leucynę i szybko wchłaniane białko (hydrolizat lub izolat), a węglowodany zjedz dopiero wieczorem.

Kiefer sugeruje po wieczornym treningu płynne węglowodany (maltodekstrynę) i szybkowchłanine biała (hydrolizaty).

W obiegu są dosyśc wiarygodne badania (chyba Layne Norton o tym pisał) sugerujące że czy po treningu zjesz ryż czy czy szybkie węgle to nie zmieni tego jak szybko się zregenerujesz i glikogen również w tym samym stopniu zostanie uzupełniony, tylko w różnym czasie, więc jeżeli ćwiczysz 2 x w ciągu dnia to po pierwszym treningu przyjmij płynne węgle żeby mieć zapas glikogenu na drugi trening, a jeżeli ćwiczysz dopiero na następny dzień czy za dwa dni to możesz równie dobrze zjeść ryż brązowy.

Więc z tymi szybkimi węglami/białkami po treningu do końca nie wiadomo co i jak, tutaj pozostaje sprawdzić na sobie.