Plan treningowy dla ‘hardgainerów’

Artykuł dodał: epkie, 7 listopada 2010

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl
autor: Iron Addict (Ś.P) z ironaddicts.com:

Poniżej plany dla osób o wolnej regeneracji (lub często po prostu jedzących za mało) lub osób mających za dużo stresu i/lub za mało snu.

Z tych planów skorzysta pewnie 1 na 20 osób mimo iż wiele z tych osób mogłoby mieć świetne postępy na tych planach. Ale te plany nie są ‘bajeranckie’, nie mają fajnych nazw i nikt po przeczytaniu gazet kulturystycznych czy treningów zawodowych kulturystów nie uwierzy że ‘tylko tyle’ wystarczy żeby mieć świetne postępy.

Niestety prawda jest taka że programy zawodowców sprawdzą się u garstki osób, małe szanse że u Ciebie też.

Poniżej plany, podane są tylko serie treningowe, pamiętaj o rozgrzewce.

Plan treningowy 2 x na tydzień:

Dzień 1:

  • Pompki na poręczach lub wyciskanie 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Wyciskanie górny skos lub rozpiętki pod górnym skosem 2 x 10-12
  • Wyciskanie stojąc lub wyciskanie na maszynie Hammer Strength 2-3 x 6-8
  • Francuskie ‘wyciskanie’ na triceps lub triceps na wyciągu 2-3 x 10-12
  • Brzuch z obciążeniem 3 x 10

Dzień 2:

  • Podciąganie 3 x maks
  • Wiosłowanie sztangą 2-3 x 8
  • Uginanie na biceps sztangą łamaną lub hantlami 1-2 x 10
  • Przysiad 2 x 10
  • Martwy ciąg lub Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10

Plan treningowy, wersja 3 x na tydzień:

prawdziwi hardgainerzy powinni wybrać program 2x/tydzień jak i wiele osób z  w miarę dobrą regeneracją

Dzień 1:

  • Pompki na poręczach lub wyciskanie 2 serie x 6-8 powtórzeń
  • Wyciskanie górny skos lub rozpiętki pod górnym skosem 2 x 10-12
  • Wyciskanie stojąc lub wyciskanie na maszynie Hammer Strength 2-3 x 6-8
  • Francuskie ‘wyciskanie’ na triceps lub triceps na wyciągu 2-3 x 10-12

Dzień 2:

  • Podciąganie 3 x maks
  • Wiosłowanie sztangą 2 x 8
  • Uginanie na biceps sztangą łamaną lub hantlami 1-2 x 10
  • Brzuch z obciążeniem

Dzień 3:

  • Przysiad 2 x 10
  • Martwy ciąg lub Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10
  • Pull-Troughs, Glute/Ham Raises, or Reverse Hypers (poszukaj na stronie, są video tych ćwiczeń)

Plan treningowy 3 x na tydzień

który dobrze się sprawdza u prawie każdego oprócz prawdziwych hardgainerów. Jest tu rotacja ćwiczeń – dwa razy (inne w pierwszy tydzień, inne w drugi, powtórka pierwszego…)  dzięki czemu można robić więcej ćwiczeń co przekłada się na mniejszą monotonię i dłuższy postęp bo nie robimy cały czas tego samego. Możesz ewentualnie dodać trzecią rotację ćwiczeń jeżeli chcesz. To jest bardzo dobra i sprawdzona metoda treningu, bardzo efektywna dla wielu osób. Można zrobić wiele wariacji tego podstawowego formatu dopasowując go do indywidualnych potrzeb.

Dzień 1 (tydzień 1):

  • Pompki na poręczach 3 x 10
  • Wyciskanie górny skos 3 x 6
  • Unoszenie hantli w bok (na barki) 4 x 10
  • Leżąc prostowanie na triceps (‘francuskie wyciskanie’) 3 x 8-10

Dzień 2 (tydzień 1):

  • Szeroko ściąganie wyciągu lub podciąganie 3 x 8
  • Wiosłowanie sztangą lub na maszynie z opartą klatką 3 x 8-10
  • Uginanie sztangi na bic 3 x 10
  • Brzuch z obciążeniem 3 x 10

Dzień 3 (tydzień 1):

  • Przysiad 3 x 6-10
  • Suwnica 2 x 15
  • Dzień Dobry lub martwy ciąg na prostych nogach 2 x 8
  • 2 x 15-30

Dzień 1 (tydzień 2):

  • Wyciskanie płasko 3 x 6-10
  • Wyciskanie hantli górny skos 2 x 10-12
  • Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 10
  • Triceps na wyciągu 3 x 8-10

Dzień 2 (tydzień 2):

  • Podchwytem ściąganie wyciągu lub podciąganie 4 x 8
  • Wiosłowanie hantlm 3 x 10
  • Uginanie hantlem na bic 3 x 8
  • Uginanie odwrotnym chwytem 2 x 10
  • Wznoszenie nóg wisząc

Dzień 3 (tydzień 2):

  • Martwy ciąg 1 x 8
  • Przysiad ‘hack squat’ lub ze sztangą ‘safety squat bar’ 2 x 6-10
  • Glute/Ham Raise 3 x 8
  • Łydki na suwnicy

autor IA (Iron Addict)


Komentarze:

  1. Marcin napisał(a):
    29 czerwca 2014 o godz. 15:23

    Ja mam tylko jedno pytanie gdzie sie podziały barki i łydki w planie 2x/tydzień?

Skomentuj artykuł: