TECHNIKA: Martwy Ciąg, Andy Bolton, John Pinder (EXMGTOO)

Artykuł dodał: epkie, 19 marca 2011

z artykułu na TNation

How to Pull 1,008 Pounds and Make it Look Easy

Andy Bolton i Elliot Newman

 

Andy Bolton 1008lbs

 

Andy Bolton 800lbs x 5

 

Powinieneś mieć kapcie do martwego ciągu (lekkie, materiałowe kapcie z płaską, cienką, gumową podeszwą) lub buty na płaskiej podeszwie, np. converse, jeżeli nie masz ani tego ani tego to powinieneś robić martwy ciąg na boso.

 

Zawsze ubieram gdy podnoszę więcej niż 180kg (dla mnie jest to ok 40% maksa). Każdy trójboista powinien nauczyć się korzystać z pasa, bo on pozwoli nam więcej dźwignąć i pomaga zapobiegać urazom pleców.

Kulturystom i nie-trójboistom sugeruję noszenie pasa jeżeli podnosicie ciężary powyżej 80% maksa.

Przy ciężarach powyżej 80% używam kredy/magnezji, chyba że jest naprawdę gorący dzień i ręce bardziej mi się pocą to używam kredy przy każdej serii.

Na początku kariery gdy trenowałem ze strongmanem Jamiem Reevesem to często robiłem martwe ciągi z gładką sztanga, bez kredy. To  bardzo wzmocniło mój chwyt.

Staram się normalnie nie używać kredy przy wcześniejszych seriach bo dzięki temu wzmacniam chwyt.

 

Początkowa pozycja.

Jeżeli źle się ustawisz, to korekcja w trakcie ruchu zbyt wiele ci nie da.

Stopu nie powinny być szerzej niż barki, stopy powinny być skierowane w przód lub maksymalnie 45stopni do zewnątrz.

Aby podnieść największe ciężary będziesz musiał łapać sztangę chwytem mieszanym (jedna ręka podchwytem, druga nachwytem).

Ręce powinny tylko troszkę szerzej niż nogi. Ręce powinny zwisać prosto, nie zginaj ich w łokciach. Twoje ręce to haki łączące ciało ze sztangą.

Zaczynając ruch dolne plecy powinny być wygięte w łuk, a górne plecy rozluźnione. To zapewni bezpieczną pozycję kręgosłupa i zmniejszy długość ruchu.

Nigy nie miałem urazu kręgosłupa bo wiem jak utrzymać łuk w dolnych plecach, zbyt wiele osób pozwala się zaokrąglić dolnym plecom, to jest niebezpieczne i mało efektywne do podnoszenia dużych ciężarów.

 

Podnoszenie sztangi.

Nie szarp sztangi, przyciągnij ją lekko i potem użyj całej siły żeby ją podnieść.

Skup się na tym żeby ręce były proste w łokciach, napnij triceps i zepnij całe ciało.

Sztangę odrywasz od ziemi odpychają się nogami, wpychaj pięty w podłogę.

Gdy podnosisz sztangę trzymaj ją blisko ciała, każdy, kto jest dobry w martwym ciągu ma tego ślady na piszczelach. Jeżeli sztanga będzie wędrować w przód to mocno obciążysz dolne plecy. Przy maksymalnych ciężarach to może zadecydować o nieudanej próbie, przy mniejszych ciężarach szybkość ruchy będzie mocno obniżona.

Gdy sztanga jest na wysokości kolan, wtedy biodra powinny dokończyć ruch. Sztanga nadal ma być blisko ciała, jeżeli robisz to prawidłowo to sztanga będzie dotykać ud aż do lockoutu (wykończenia ruchu).

Przenosząc sztangę z wysokości kolan do lockoutu skup się na wypychaniu pośladków do przodu (ale do momentu aż nogi są proste, a nie wyginać całe ciało w przód) i równoczesnym przeciągnięciu barków za sztangę.

Lockout wymaga aby nogi były proste a barki z tyłu, ALE to nie oznacza że masz wyginać się w przód.

Skończyłeś martwy ciąg, jeżeli robiłeś 1 powtórzenie to nabierz teraz powietrze do brzucha i opadnij ze sztangą na podłogę.

Jeżeli robisz wiele powtórzeń to wolniej opuść sztangę do początkowej pozycji i wykonaj kolejne powtórzenie tak samo jak pierwsze.

Pamiętaj też aby chwyt był pewny, ściskaj sztangę z całej siły, przez cały ruch, nigdy nie rozluźniaj chwytu.

 

Podsumowanie:

1. Noś buty na płaskiej podeszwie i pas (przynajmniej w ciężkich seriach)
2. Piszczele ok 3cm od sztangi, mieszany chwyt
3. Łuk w dolnych plecach, górne plecy rozluźnione, ręce proste
4. Nie szarp sztangi, przyciągnij ją zanim ją podniesiesz
5. Zacznij ruch wpychając pięty w podłogę
6. Gdy sztanga przekroczy kolana wypychaj pośladki do przodu
7. Staraj się przeciągnąć barki za sztangę do samego lockoutu
8. Mocno ściskaj sztangę cały ruch

(jak coś jest niejasne to piszcie, po angielsku wszystko jest jasne, ale nie wszystko się fajnie tłumaczy)

była też część o martwym sumo, może kiedyś dodam

—

wskazówki (niektóre bo się powtarza też to co mówił Andy) do martwego ciągu od EXMGTOO z ironaddicts.com

EXMGTOO

655lbs x 4

760 x 1 sumo

 

Budowa ciała decyduje o początkowej pozycji, również słabe punkty. Ktoś niższy musi zacząć głębiej (bardziej zgięte nogi), ktoś z dłuższymi rękami zacznie z wyższej pozycji. Jeżeli lockout jest mocniejszy niż siła 'z podłogi’ to rozpoczęcie ruchu wyżej da lepszy efekt (tak jak ktoś może zrobić płytki przysiad z większym obciążeniem niż głęboki).

Masz mocniejszy dół ruchu to jeżeli zaczniesz głębiej to będziesz mieć prostsze plecy i zrobisz martwy bardziej nogami niż plecami.

Prawidłowa pozycja jest bardzo ważna. Jeżeli jesteś dobrze ustawiony to gdybyś puścił sztangę to przewrócisz się do tyłu.

Ręce wiszą prosto w dół, masz być 'za sztangą’, nie pochylać się do przodu.

 

Ręce mają być 'jak najdłuższe’ – nie spinaj kapturów, muszą być rozluźnione, barki lekko opadać do przodu. Aby to poćwiczyć, następnym razem przy martwych ciągach, jak już wykończysz ruch, rozluźniaj ręce/barki i zobacz jak sztanga może nisko 'zwisać’.