Westside Barbell – Metody treningu cz.1 – Szybkość

Artykuł dodał: epkie, 25 stycznia 2010

Westside Barbell – metody treningu szybkości

źródło: westside-barbell.com
Kwiecień 2004 –  Training Methods Part 1: Speed Day
By: Louie Simmons – tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl
(momentami może być mało zrozumiałe, ciężko się to tłumaczy i ciężko czyta – ale jak się przeczyta wszystkie artykuły to ładnie układa się w całość, więc czytajcie pozostałe artykuły albo wcale)

Gdy regenerowałem się z mojej drugiej kontuzji dolnych pleców, przy której lekarze zalecili usunięcie dwóch dysków, usunięcie wyrośla kostnego i złączenie kręgów, bez gwarancji sukcesu.

Zdecydowałem się inaczej podejść do treningów lub zniknąć jak wszyscy, którzy trenigwali w latach 70′. Zadzwoniłem do Buda Chamigaa z Michigan i poprosiłem o kilka jego książek, przetłumaczonych z Rosyjskiego. Książki te zawierały mnóstwo na temat specjalnego treningu siłowego. Te materiały pomogły mi zrozumieć że podnoszenie ciężarów było kombinacją biometrii, fizyki i matematyki. Nie było tam mowy o ćwiczeniu piątek czy trójek.

Używałem systemu stopniowego zwiększania obciążeń od czasu moich pierwszych zawodów z bojami Olimpijskimi w 1960. Nie brałem udziału w zawodach jedynie między 1966 a 1969, gdy byłem w wojsku. W 1983 treningi nie prowadziły mnie nigdzie. Byłem silniejszy ale wolniejszy. Wtedy książki Bud’a okazały się niezastąpione. Opisywały metody treningu i jego organizacji o jakich nigdy nie słyszałem. W USA nikt nie stosował takich metod, dopóki nie zacząłem o nich pisać dla Powerlifting USA.

Dynamic Effort Method (DE) – Metoda Dynamiczna.
W dniu szybkościowym, używaj mniejszych obciążeń i rób ruch z maksymalną prędkością. Ta metoda zwiększa stopień produkcji mocy (force) i eksplozywnej siły, nie maksymalnej.
Dla przysiadów: 10-12 serii po 2 powtórzenia.
Dla wyciskania: 8-9 serii po 3 powtórzenia.
Dla martwego: 6-10 serii po 1 powtórzeniu, po przysiadach.

Metoda Dynamiczna z opaskami/łańcuchami – DE – Dynamic Method
Przy wyciskaniu łącznie 20-24 wyciśnięcia i 40-50% z 1RM z opaskami lub łańcuchami.
Dla przysiadu 50-60%. Opaski lub łańcuchy muszą być zawsze używany aby zmniejszyć zwalnianie ruchu przy opuszczaniu. Stojąc ze sztangą możesz stać długo, ale gdy obciążenie stanowią głównie opaski to jesteś ściągany w dół. tak jak pierwsza metoda tylko z łańcuchami i opaskami więc nie daję video bo

Dynamiczne wyciskanie (z opaskami)

Dynamiczne przysiady (z opaskami)

Dynamiczny martwy ciąg (z opaskami)

Dynamiczne wyciskanie (z łańcuchami)

Metody kontrastu i reaktywności (Reactive Method)

• Zwalniacze obciążenia (weight releasers) dają jedno 'przeładowane’ powtórzenie w serii. Sugerowane obciążenie na zwalniaczach obciążenia to 20%. Np. 400lbs na sztandze i 80lbs na zwalniaczu. Dla najlepszego efektu na zwalniaczach używaj łańcuchów jako obciążenia.
• Gumowe opaski są metodą kontrastu. Używamy Jump Stretch Bands. Tylko zaawansowani korzystają z opasek. Dla szybkości siłowej, 65% obciążenia powinna stanowić sztanga, a 35% opaska. Dla siły szybkościowej (epkie:nie wiem jaka jest różnica między tym a tym) 65% powinno stanowić napięcie opaski a 35% sztanga.

Przysiad (uwalniacze obciążenia)

Wyciskanie (uwalniacze obciążęnia)

Przysiad z opaskami

Metoda zmniejszania ciężaru (Lightened Method)
Przymocowując opaski do góry power racku czy Monoliftu łączny ciężar sztangi może zostać zmniejszony na dole ćwiczenia. % redukcji może wynosić od 15 do 25%. Ta metoda buduje produkcję mocy przez 'przebrnięcie’ przez obciążenie średnie lub ciężkie w fazie pozytywnej (koncentrycznej – concentric) ruchu.

Wyciskanie tą metodą (pierwsze 23s)

Ruch pozytywny/koncentryczny
Sztanga podwieszona na łańcuchach lub ustawiona odpowiednio wysoko w power racku. Wejdź pod nią i zacznij ruch od fazy pozytywnej.
Przejście ze stanu rozluźnienia mięśni do 'ruszenia’ leżącego ciężaru z obciążeniami 50-80% buduje natychmiastowe generowanie mocy. Gdy użyjemy 90+% to buduje siłę maksymalną. Ta metoda z 90-100% może być używana w dniu ME.

Dzień dobry tą metodą

Metody generowania natychmiastowej produkcji mocy po fazie negatywnej ruchu poprzez użycie chwilowego rozluźnienia – przysiady do skrzyni, wyciskanie z podłogi i wyciskanie do desek.

Przysiad do skrzyni

Wyciskanie na podłodze

Wyciskanie do 3 desek

Wielu były zawodników, którzy grali w collegu jest bardzo dynamicznych ale brakuje im maksymalnej siły. Są bardzo szybcy z niskimi obciążeniami ale jak obciążenie dochodzi do 95% i więcej to mocno zwalniają. Można to skorygować używając większego obciążenia z opasek. To spowalnia ruch rozwijając maksymalną siłę.

Maksymalna siła jest generowana przez ok 0.3s. Można to przedłużyć używając opasek aby zapobiec szybkiemu spowalnianiu ruchu. Dr Mel Siff też się z tym zgadzał.

Fala Penduluma – Pendulum Wave
W dniu dynamicznym, używamy 3-tygodniowej fali Penduluma. Np. przysiad tydzień 1 – 50%, tydzień 2 – 55%, tydzień 3 – 60%, tydzień 4 znowu 50%…5 – 55%…6 – 60%.
Zmieniaj opaski na łańcuchy, używaj zwalniaczy obciążenia, używaj metody zmniejszania ciężaru lub 'przebrnięcia’ przez ciężar 'leżący’ (sama faza pozytywna) lub zmieniaj rozstaw rąk/nóg.

Ogólne przygotowanie fizyczne – GPP – General Physical Preparedness
Przerwy między seriami 45-60s w dniu DE. Mięśnie powinny być pobudzone/lekko zmęczone cały czas. To zwiększy ciężkość treningu. Jeżeli to ci sprawia problemy to twoje GPP jest niskie. Możesz zwiększyć GPP przez małe treningi w dni wolne lub przed treningami.
Chuck Vogelpohl i ja, często robimy ciężki trening na maszynie Reverse Hyper i brzuch, plecy i czasami treningi odwrotnego działania?? (reversal action workouts) przed dniem ME przysiady/martwego.

Małe treningi w trakcie tygodnia mocno zwiększają szanse podniesienia swoich wyników w 'dużej trójce’ (wycisk, przysiad, martwy).
Niektóre z tych treningów powinny budować 'specjalne’ siły, inne pomagać w regeneracji. To jest konieczne dla osób bez dopingu. Tutaj w WSB było wielu ciężarowców bez dopingu, którzy niesamowicie podnieśli swoje 3 przez dodatkowe treningi. Ok jest być bez dopingu, ale bez używania głowy nie. Jeżeli nie będziesz robić więcej to nie będzie postępów. Wielu z was grało w football w szkole, co oznaczało 2-3 sesje treningowe dziennie. Byliście wtedy czyści. Jeżeli te dodatkowe treningi będą systematyczne, to nie przetrenujesz się. Pamiętasz jak twój przysiad wynosił 400lbs? 500? 600 czy 700? Stałeś się silniejszy robiąc więcej ale nie przetrenowując się. Po prostu ilość pracy trzeba zwiększać systematycznie latami. Po prostu zwiększyłeś swoją GPP.

Priorytety
Pierwsze trenuj najsłabiej rozwinięte mięśnie i umiejętności.

Komendy głosowe
Zawsze pomagaj partnerowi treningowymi podpowiadając mu np. 'dawaj’, 'szybkość’, 'ściśnij sztangę’, 'głowa w górę’, 'siądź głębiej’ itd..

Sekwencja metody złożonej
Zawsze rób rotację ćwiczeń specjalnych w dniu DE.
W dniu DE używamy różnych metod aby polepszyć nasz trening, gdybyśmy używali jednej to zajęło by nam wieczność żeby przerobić je wszystkie i nic by nam nie dały.

Musisz stać się silny żeby dostrzec słabości.