Westside Barbell – Metody treningu cz.2 – siła maksymalna

Artykuł dodał: epkie, 26 stycznia 2010

Westside Barbell — metody treningu siły maksymalnej, dzień ME – Max Effort

źródło: westside-barbell.com
Maj 2004 –  Training Methods Part 2: Max Effort Day
autor: Louie Simmons — tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

W części 1 napisałem o różnych metodach stosowanych w Westside w dniu dynamicznego przysiadu i wyciskania.
Wiele metod jest łączonych i używanych na zmianę w systemie złożonym (conjugate system).
Dni szybkościowe i maksymalnego wysiłku trenują pięć elementów siły: szybkość, eksplozywność, szybkość siłowa, siła szybkościowa i siła absolutna.

W Westside trenujemy albo z bardzo małymi obciążeniami albo maksymalnymi. Bardzo rzadko używamy pośrednich obciążeń (między 80-90%1RM). Wolimy ciągle próbować bić rekordy w specjalnych przysiadach, ciągnięciach, odmianach dzień dobry i różnych wyciskaniach.
Pamiętaj, że jeżeli ćwiczysz z ponad 90%1RM dłużej niż 3 tygodnie to polegniesz, z powodu przemęczenie układu nerwowego (CNS – central nervous system). My ćwiczymy z maksymalnymi ciężarami co tydzień. JAK to możliwe? – co tydzień zmieniamy ćwiczenia. To jest właśnie metoda złożona.
Ćwiczenia można podzielić na 3 kategorie: ogólne, 'wycelowane’ i 'pod sport’.
Ogólne ćwiczenia to Reverse Hyper, glute/ham raises, skoki na skrzynię, uginanie na bic, praca nad najszerszymi grzbietu, brzucha, prostowanie na tric, praca nad prostownikami/napinaczami bioder?? (hip extensor/flexor work) itp.
Ćwiczenia 'wycelowane’ to dzień dobry, przysiady w pasie do przysiadów, martwe ciągi z platformy lub z power racku, wyciskanie z podłogi/racku/desek i wyciskanie hantli.
'Pod sport’ to przysiady na legalną głębokość do skrzyni, wyciskanie wąsko/szroko i martwy ciąg w odwrotnym stylu niż używasz normalnie (sumo vs. zwykły).
W Westside wszystkie 3 kategorie ćwiczeń są używane w każdym tygodniu. Dlaczego? Jeżeli specyficzny rodzaj siły nie jest trenowany to w przeciągu 3 tygodni następuje strata siły o 10% lub więcej. To jest prawdziwe dla zwinności, koordynacji i giętkości. Jak mówi Dr Zatsiorsky 'po co wdrapywać się 3/4 drogi żeby wrócić i zaczynać od nowa?’, oczywiście odnosi się tu do systemu 'tradycyjnego’. Ten system to ślepa uliczka. Był przestarzały już 40 lat temu. W Westside łączymy budowę szybkości, siły i muskulatury na okrągło przez cały rok.
Klub Westside Barbell jest zamknięty dla osób z zewnątrz. Nasi członkowie regularnie startują w zawodach. Ponieważ startują wszyscy (ok 30 osób) to na dane zawody wysyłamy 1/3 z nas, dzięki temu inni mogą im pomagać.
Myślę że nasz sukces bierze się z tego że w dniu ME zawsze robimy maksy, przez cały rok. Nasz dzień ME jest jak Bułgarski model treningu. Niezależnie od form idziemy na maksa. To nie musi być nasz rekord ale po prostu maks jaki jesteśmy w stanie osiągnąć danego dnia.
Bułgarzy używają głównie 6 ćwiczeń, my używamy niezliczoną ilość (rotacyjnie) ćwiczeń specjalnych pod kątem poprawy słabych punktów danego zawodnika we wszystkich 3 bojach.
Duża różnorodność specjalnych ćwiczeń jest w ciągłej rotacji aby trening był bardziej efektywny i żeby było więcej zabawy. Taki system pozwala na dłuższą karierę w tym sporcie. Im dłużej jesteś w danym sporcie tym bardziej skorzystasz na nowych technologiach jak nowe bierznie, piłki, boiska czy w naszym przypadku 'wspomagający sprzęt’ (koszulki, kombinezony itp.).

Zacznijmy od dnia ME wyciskania, który następuje 72h po dniu DE wyciskania.

Np. wyciskanie z podłogi, może być robione z samym obciążeniem lub z 3-5 zestawami łańcuchów aby przystosowywać się do obciążenia. Można je też robić z co najmniej 3 napięciami z opasek gumowych. To również przyzwyczaja do obciążenia ale zmienia prędkość sztangi. Rożne rzeczy mogą się stać na zawodach. Obciążenie może wydać się lżejsze lub cięższe. Używając różnych łańcuchów i opasek można zmieniać prędkość sztangi, co często zdarza się na zawodach przy kolejnych próbach. Można też użyć zwykłego wyciskania i 'zwalniaczy’ obciążenia. To jest metoda czysto reakcyjna. Obciążenie jest 'zwalniane’ na dole ruchu. To daje efekt kontrastu. Metoda kontrastu to ta, gdzie obciążenie jest inne na dole i na górze ruchu. Ta metoda może być używana z każdym stylem wyciskania, górny/dolny skos czy siedząc.

Metoda balistyczna w wyciskaniu jest używana w dniu DE wyciskania – opuszczamy sztangę jak najszybciej i tuż przed dotknięciem klatki odwracamy ruch i wyciskami jak najszybciej się da. Obciążenia wtedy to 40-60% i 3 powtórzenia. UWAGA: nie używaj tej metody z dużymi ciężarami. Mimo iż nie są to ćwiczenia plyometryczne to powoduje szok i gwałtowny efekt ładowania, dający silny miotaktyczny odruch rozciągania (stretch reflex) i korzysta z energii zgromadzonej w tkance łącznej i elastycznej podczas negatywnej fazy powtórzenia.

Serie w power racku, rozwijające szybkie tworzenie mocy mogą być robione jako serie szybkościowe. Sztangę ustawiasz na interesującej cię wysokości w power racku lub podwieszasz na łańcuchach i robisz tylko pozytywną fazę ruchu (wyciśnięcie) do lockoutu z max przyspieszeniem. Po opuszczeniu sztangi odczekaj przed następnym powtórzeniem 3-4s żeby zmniejszyć energię powstającą przy opuszczaniu sztangi.

Pin press

Przysiady do skrzyni i wyciskanie z podłogi łączą dwie sprawdzone metody budowy siły – z rozluźnionych mięśni przechodzisz w dynamiczny ruch i ze statycznej pozycji w dynamiczną. Obie budują siłę absolutną i eksplozywną.

Przysiad do skrzyni

Wyciskanie z podłogi (floor press)

Metody szokujące to np. skoki na skrzynię i 'odbijanie’ się na specjalnych urządzeniach. Aby być eksplozywnym to jest konieczne.

Box Jumps

Plyo Swing

Najcięższe treningi szokujące powinny być robione dzień przed treningami ME żeby uniknąć zakwasów, które występiją 48h po intensywnym treningu. Zakwasów można uniknąć robiąc krótkie treningi regeneracyjne 6-12h po 1 z 4 głównych treningów.

Krótkie 20 min treningi na przyrost siły w wybranych grupach mięśniowych również mogą być robione, aby zwiększyć GPP (ogólne przygotowanie fizyczne) lub SPP (specjalne przygotowanie fizyczne). Małe treningi mogą być również robione na giętkość, rozciąganie i równowagę.

Wszyscy powinni robić 2-10 małych treningów tygodniowo. Szczególnie ci bez dopingu aby przyspieszyć regenerację.

Wiele metod treningowych jest stosowanych zarówno w dniach ME i DE. Bardzo ważne jest żeby zmieniać często główne i dodatkowe ćwiczenia. Konieczne jest również zmienianie prędkości sztangi używając opasek, łańcuchów i uwalniaczy obciążenia, dużych i niskich obciążeń.

Monitoruj swoją intensywność żeby robić proporcjonalnie tyle pracy co ktoś silniejszy.

Pamiętaj gdy twoje ciało zna wszystkie odpowiedzi to musisz zmienić pytania.