Westside Barbell – Trening Wyciskania

Artykuł dodał: epkie, 22 stycznia 2010

Westside Barbell Trening Wyciskania (w koszulce)

autor: by Louie Simmons, tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

źródło: westside-barbell.com

– artykuł dotyczy wyciskania w koszulce, o wyciskaniu bez koszulki jest artykuł:

„Wyciskanie na sucho – bez koszulki do wyciskania”

– żeby się pokapować o co chodzi przeczytaj najpierw:

Westside Barbell – Standardowa Rozpiska

Westside Barbell – Periodyzacja część 1

Westside Barbell – periodyzacja część 2
Często jestem proszony o rozpisanie treningu za pieniądze. Nie mam na to czasu. Westside nakręciło wiele DVD o wszystkim co związane z treningiem, oprócz tego, prawie co miesiąc piszę artykuły dla 'Powerlifting USA’.
W ten sposób możemy dotrzeć do większej ilości osób. Oprócz tego że nie mam czasu na pisanie osobistych planów treningowych, to jeżeli nie mogę cię zobaczyć na żywo, to nie jestem w stanie stwierdzić jakie są twoje słabości, może to być grupa mięśniowa, a może słaba technika.

Nauczenie się prawidłowej techniki zajmuje lata. Po 13 latach treningu, zrozumiałem jak mało o tym wiem, nawet po zrobieniu wyników mieszczących się w pierwszej dziesiątce wszystkich kategorii od 1972 do 2002 roku.
Byłem ósmy w wyciskaniu w 1980 roku bez koszulki, więc wiedziałem jak polepszyć wyciskanie 'na sucho’. Byłem szósty w 2002 w wyciskaniu w koszulce, ale byłem słaby. Krótko po tym miałem kolejną operację panewki stawu barkowego, operację bicepsa i drugą operację barków.
Zacząłem rozumieć trening wyciskania w 1993 roku, po 23 ciągłego treningu. Wtedy, w Westside mieliśmy trzy osoby wyciskające 272 kg, wszyscy juniorzy. Teraz po 25 latach, zaczynam lepiej rozumieć jak wyciskać. W 2005 Westside 'wyprdukowło’ 16 osób wyciskających ponach 318 kg i jednego z wynikiem ponad 363 kg, oprócz tego 25 osób wyciskających ponad 295kg, w tym Jason Fry, który wycisnął 295kg przy wadze 81 kg.

Jason Fry (340kg @ 82kg)

Poniżej jest 6tygodniowy ogólny program jaki robimy w Westside.

Praca szybkościowa, czy też metoda dynamiczna (DE) rozwija szybkość ruchu.

W sobotę albo niedzielę ćwicz szybkość. Po dobrej rozgrzewce zrób 9 serii po 3 powtórzenia.
John Stafford wycisnął 333 przy wadze 125. Jego obciążenie na sztandze to 95-100 kg czyli 45% z jego 1RM z Floor Press. Ta formuła działa dla każdego. Uchwyt to 3 serie z placem wskazującym dotykającym gładkiej części sztangi , 3 trochę węższym chwytem i 3 z małym placem dotykającym perforowanej części sztangi.

Musisz używać mini-opasek lub 2-3 zestawów łańcuchów.
Wyciskaj sztangę w lini prostej, nie nad głowę. To jest najbezpieczniejszy sposób wyciskania i pamiętaj, najkrótszy dystans między dwoma punktami to linia prosta. Opuszczaj sztangę najszybciej jak to możliwe aby stworzyć 'odruch rozciągania’ (stretch reflex) do uzyskania odwrotnej siły. Prędkość sztangi powinna wynosić (najgorszym uchwytem) przynajmniej 0.7 metra/sekundę.
Po wyciskaniu, wybierz ćwiczenie ze sztangą na triceps np. J.M press, francuskie prostą sztangą lub z football bar – 3-6 powtórzeń w serii, ćwicząc najciężej jak się w ten dzień.

Potem wybierz drugie ćwiczenie na triceps z hantlami np. prostowanie z hantlami dłońmi do siebie, możesz dodawać obciążenie albo zrobić kilka serii ze stałym obciążeniem. Powtórzenia w zakresie 6-12, łącznie 40-70 powtórzeń, tricepsy 'odpalają’ pierwsze, dlatego muszą być najsilniejszą grupą mięśni. Przy pierwszych objawach stagnacji, zmień ćwiczenie ze sztangą albo hantlami albo oba, abyś mógł bez końca robić postęp przez cały rok.

Następnie ćwicz plecy. Wybierz jedno lub 2 ćwiczenie: sztanga lub hantle, wiosłowanie, wiosłowanie t-bar, ściąganie wyciągu itp. Najszersze grzbietu pomagają 'umieszczać’ sztangę na klatce, pomagając przy opuszczaniu. Powtórzenia i serie, jak we wszystkich ćwiczeniach zależą od twojego wytrenowania.
Na końcu, zrób boczne i tylne barki, górne plecy i biceps chwytem młotkowy i ćwiczenia pre-rehabilitacyjne na klatkę i obręcze barkowe.

W dniu ME, dojdź do maksymalnej jedynki (1 powt.). Nie musi to być twój ogólny max rekord, ale musi to być aktualny max.
Robienie dwójek i trójek z obciążeniami powyżej 90% znane jest jako metoda ciężkiego wysiłku (HE, heavy effort).
Pamiętaj że objętość jest duża, ale intensywność może być większa. Jeżeli ćwiczysz z 85, 90 czy 95%, to tak naprawdę używasz 85,90 czy 95% potencjału swoich mięśni, nie 100%. Technikę musisz budować jedynkami.
Ogranicz liczbę wyciśnięć, po dobrej rozgrzewce do 3. Pierwsze wyciśnięcie z ok 90% lub troszkę więcej, drugie prawie rekord lub troszkę ponad, i jeszcze jedna jedynka. Np. (w lbs) przy rekordzie 500 w wyciskaniu z podłogi, pierwsza próba może być 450, druga 490 a trzecia 505.
Ten trening powinien być robiony w środę. To daje 10 dni odpoczynku od ciężkich obciążeń przez zawodami. Jest to również 72h po ostatnim treningu wyciskania.

Teraz rozpiszę 6 tygodni ME. Możesz zmienić aby dopasować pod siebie, możesz dodać albo zmienić główne ćwiczenia tego programu.

Tydzień 1.
Zrób floor press z 90 kg z łańcuchów. Dodawaj obciążenie aż dojdziesz do maksa.
np.
135lbs (61kg) plus łańcuch, 5 powt.
225 (100) plus łańcuchy, 3 powt.
275 (125) plus łańcuchy, 3 powt.
315 (143) plus łańcuchy, 1 powt.
365 (165) plus łańcuchy, 1 powt.
405 (185) plus łańcuchy, 1 powt

W tym dniu próbuj swojego maksa lub prawie maksa. Potem, tak jak w dnu DE zrób triceps, najszersze i górne plecy, tylne i boczne barki.
Ktoś kto wyciska 300-350 (136-159kg) bez koszulki powinien używać 3 zestawów łańcuchów (przypisek: 1 łańcuch typowy waży coś 20lbs – 9kg, przynajmniej takie łańcuchy są do kupienia na elitefts.com). 350-450 lbs (159-204kg) powinien używać 4 zestawów. Każdy może używać ile łańcuchów chce żeby ustanowić rekord. Jeżeli użyjesz dwóch różnych szerokości uchwytu z kombinacjami obciążenia z łańcucha to masz 5 różnych treningów.

Tydzień2.
Zrób wyciskanie nad głowę przymocowując opaski Jump-Stretch bands do góry powe racku (przypisek: inaczej metoda odciążania/zmniejszania – lightened method – bo opaski przymocowujesz do góry, więc na dole ruchu jesteś odciążony).
Możesz zredukować obciążenie przy klatce o 155lbs (70kg) używając mocnych opasek (strong). Średni (medium) zestaw opasek zredukuje obciążenie o 95lbs (43kg). Lekki (light) zestaw zredukuje o 65 lbs (29kg)/
Po rozgrzewce dojdź do maks jedynki.
Mój rekord to 580 (263) z mocnymi opaskami i 520 (236) ze średnimi.
Amy Weisburger wyciska 168 kg (płasko) i używa głównie średnich i lekkich opasek.
To jest bliskie temu co można uzyskać w koszulce do wyciskania, nie używając jej.
Możesz być rekord z wąskim lub szerokim uchwytem, do tego trzy zestawy opasek to daje 5 kompletnie różnych treningów do wyboru.
Następnie zrób triceps, plecy, barki.

Tydzień3.
Zrób wyciskanie sztangą football bar.

Ta sztanga pozwala aby dłonie były naprzeciwko siebie. My tą sztangą ćwiczymy do nowego rekordu trzech lub jednego powtórzenia.
Sztanga ta ma możliwość wyboru kilku uchwytów, wąskiego, średniego i szerokiego. Używamy tej sztangi zarówno samej jak i z opaskami i łańcuchami.
Podczas jednego treningu, używamy przynajmniej dwóch chwytów. Z tą sztangą mocno pracuje triceps.
Następnie robimy wyciskanie płasko lub górny lub dolny skos.
Czasami robimy J.M press, często symulując ruch w koszulce do wyciskania. To jest bardzo efektywne, ale bardzo mocno uderza w triceps.
Potem zrób francuskie hantlami na triceps z różnym ułożeniem łokci.
Dalej najszersze pleców. Zawsze zmieniaj ćwiczenia, które buduję te same grupy mięśni, ale tylko troszkę.
Na końcu górne plecy, tylne i boczne barki i uginanie młotkowym uchwytem.
Ponownie, spójrz na możliwości: 2 różne napięcia opasek, trzy obciążenia łańcuchów i 3 chwyty do wyboru.

Tydzień4.
Wyciskanie szerokim uchwytem. Złap sztangę szerzej niż to jest dopuszczalne na zawodach. Dojdź do 6RM. Zasugerował mi to Bill Seno, wielki wyciskacz i kulturysta lat 60-80. Możesz też dojść do 8RM lub 10RM. Taki był plan Billa dla mnie, ale nie lubię 8-10, zabiera to zbyt wiele energii. Przykro mi Bill ale szóstki dały mi w 1980 wynik w pierwszej dziesiątce.
Jak zwykle potem zrób tric, plecy, barki.
Rzadko robimy coś na przednie barki z powodu możliwości ich przetrenowania. Obserwując tych, którzy dużo robią na przednie barki, zobaczyłem że te osoby nie są najlepsze w wyciskaniu.
Dzień po wyciskaniu zrób wyciskanie hantlami na skosie górnym lub dolnym kilka serii. To jest głównie na hipertrofię. Większość wyciskania hantlami jest robiona z dłońmi skierowanymi na siebie. Kilka serii można zrobić z dłońmi na wprost, bo to symuluje branie sztangi z power racku.
Jak widzisz ME można zamienić na metodę powtórzeń aby zwiększyć masę mięśni.

Tydzień5.
Zrób wyciskanie z opaskami przypiętymi do dołu power racku. W ten sposób możesz budować szybki start i mocny lockout.
Opaska mini dodaje 40lbs (18kg) na początku ruchu (jak sztanga jest na klatce) i 85 (3 przy lockoucie.
Opaska monster mini dodaje 50 (22) na początku i 110 (50) w lockoucie.
Dwie opaski lekkie (light) dodają 100 (45) na dole i 200 (90) na górze.
Halbert, Wolf, i Winters, którzy wyciskają bez koszulki 600 (272) używają średnich, mocnych i nawet kilku różnych opasek naraz. Dojdź do jedynki. Zazwyczaj używany jest pełny ruch, ale czasami wyciskamy z power racku albo z deskami.
Napięcie opasek może być różne w zależności do tego jak je przyczepisz.
Używaj dwóch chwytów, szerokiego i wąskiego. Nie zapomnij o tricepsie, plecach ….

Tydzień6.
Zrób wyciskanie z deskami.
Robiłem wyciskanie z deskami w 1970. Chłopaki z Westside w Culver City to robili w tym czasie. Prawie nic mi to nie dało. Dlaczego? Miałem słaby triceps. Larry Pacifico powiedział mi że jeżeli kiedykolwiek chce mieć duże wyciskanie to muszę popracować nad tricepsem. Miał rację. W 1993, Jesse Kellum powiedział mi że powinienem znowu spróbować z deskami.
Prawda o wyciskaniu z deskami jest taka że nie budują tricepsa, jeżeli zaczyna się ruch od mięśni klatki. Wiele osób tak robi. Zaczynaj ruch rękami.
Trening jest prosty, po rozgrzewce dojdź do maks jedynki. Jedna, dwie lub 3 deski są używane w Westside. Cztery czy pięć desek jest używanych aby wyizolować triceps.
Są ćwiczenia, które budują siłę i są takie, które ją sprawdzają. Wyciskanie z deskami sprawdza siłę.

Dzięki tym treningom masz z czego wybierać. Mieszaj i łącz jak ci się podoba.