1. Metabolizm i TEF (Termiczny efekt posiłków)
Przekonanie, że częste, małe posiłki „podkręcają metabolizm”, to mit. Termiczny efekt pożywienia (TEF) — czyli energia zużywana na trawienie — zależy od całkowitego spożycia kalorii.
- TEF wynosi ok. 10% całkowitej liczby kalorii. Bez względu na to, czy zjesz 2000 kcal w jednym posiłku (200 kcal spalonych), czy w dziesięciu (10 x 20 kcal), suma w ciągu całego dnia jest taka sama [1].
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) stwierdza że większa częstotliwości posiłków nie zwiększa znacząco termogenezy ani podstawowej/spoczynkowej przemiany materii (metabolizmu) [2].
2. Post przerywany (Intermittent Fasting – IF)
Post jest popularny ze względu na wygodę i zgłaszane korzyści hormonalne (np. skoki hormonu wzrostu).
- Badania wykazują duży wzrost poziomu Hormonu Wzrostu (Growth Hormone) podczas postu (nawet do kilku jednostek w ciągu dobry) [4][5].
- Brak IGF-1: GH buduje mięśnie głównie poprzez stymulację wątroby do produkcji IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). Podczas postu, mimo wysokiego GH, poziom IGF-1 często spada lub pozostaje bez zmian, ponieważ organizm jest w stanie niedoboru energii więc ten wzrost poziomu ma działanie co najwyżej anty-kataboliczne, zawsze coś ale reklamowanie postu jak magiczny sposób na wzrost mięśni jest fałszywy.
3. Częstotliwość jedzenia białka
O ile kalorie decydują o masie ciała, o tyle częstotliwość spożycia białka decyduje o utrzymaniu i budowie mięśni.
- Próg leucynowy: Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS – maixmum protein synthesis) trzeba spożyć w danym posiłku ok 0.045-0.06 grama leucyny na kilogram masy ciała.
- Badania: Reakcja MPS na posiłek trwa około 4–5 godzin, po czym wraca do poziomu bazowego [6].
- Wniosek: Dla optymalnej retencji i wzrostu mięśni najlepiej spożywać białko co 4–6 godzin w ciągu dnia, zamiast przyjmować całą dawkę w jednym posiłku.
| Produkt | Leucyna (na 100g) | Ilość dla ~3g leucyny |
|---|---|---|
| Izolat serwatki (Whey) | 10–12 g | ~25–30 g |
| Pierś z kurczaka | 2,2 g | ~140 g |
| Wołowina | 2,0 g | ~150 g |
| Łosoś | 1,8 g | ~170 g |
| Jajka (całe) | 1,1 g | ~270 g (4-5 szt) |
| Tofu | 0,7 g | ~430 g |
| Soczewica (gotowana) | 0,6 g | ~500 g |
4. Apetyt i regeneracja
- Apetyt: Badania sugerują, że 3 posiłki dziennie są często „złotym środkiem” w kontrolowaniu apetytu, choć jest to kwestia wysoce indywidualna [7][8][9].
- Żywienie okołotreningowe: Krótkie „Okno anaboliczne” po treningu to mit, ale badania pokazują korzyści z jedzenia ok 0,4–0,5 g białka na kg masy ciała przed i po treningu (w odstępie 3–4 godzin) dla optymalnej regeneracji [10].
Podsumowanie
Dla najlepszych efektów:
- 3–5 wysokobiałkowych posiłków dziennie.
- Białko dostarczaj co 4–6 godzin.
- Priorytetem zawsze pozostaje całkowita dzienna liczba kalorii i makroskładników.
Źródła: [1] Jéquier (2002); [2] La Bounty et al. (2011); [4] Kerndt (1982); [5] Hartman et al. (1992); [6] Norton (slideshare); [7] Leidy & Campbell (2010); [8] Carlson et al. (2007); [9] Ohkawara et al. (2013); [10] Aragon & Schoenfeld (2013).
