To nie jest porada medyczna / dotyczy badań i doświadczeń własnychKalorie to ilość energii, (w tym wypadku) jaką dostarcza jedzenie.
Nasze komórki korzystają z ATP (Adenosine Triphosphate), molekuł przechwytujących energię uzyskaną z rozpadu jedzenia i uwalnia ją, aby napędzać inne procesy komórkowe.
W momencie gdy nie jesz i nie wykonujesz wymagających czynności (lub śpisz) to organizm produkuje większość ATP z tłuszczu uwalnianego z komórek tłuszczowych, przy większym wysiłku z zapasów glikogenu (wielocukier) zmagazynowanego (w mięśniach i wątrobie) z wcześniej zjedzonych węglowodanów. Jeżeli akurat jesz węglowodany i do krwiobiegu trafia glukoza to większość ATP produkowane jest z glukozy.
Przy intensywnym treningu, gdy zapasy glikogenu maleją, spada zdolność do utrzymania wysokiej intensywności, ponieważ organizm nie jest w stanie produkować ATP z tłuszczu wystarczająco szybko.
Organizm nigdy nie używa w 100% jednego źródła.
Przy wysokiej intensywności treningu problemem nie jest ilość energii, tylko tempo jej produkcji.
Produkcja ATP z tłuszczu jest zbyt wolna, aby pokryć zapotrzebowanie, dlatego rośnie udział glikogenu i glukozy (szczególnie jeżeli zjesz lub wypijesz węglowodany przed treningiem lub w jego trakcie).
Podczas odpoczynku ok 60-70% energii jest produkowane z tłuszczu. Nawet podczas snu ponieważ ATP jest produkowane lokalnie, a bariera krew/mózg przepuszcza bardzo niewiele tłuszczu, więc mózg polega głównie na glukozie (na diecie ketogenicznej lub podczas długotrwałego postu mózg może czerpać do 70% energii z ketonów, nawet podczas snu).
Dieta KETO, Ketony, Glikogen.
Gdy nie jemy węglowodanów organizm produkuje większą ilość ketonów (produkuje je non stop, tylko na diecie nie ketogenicznej produkuje ich mniej), które są używane do produkcji ATP. Ketony potrafią z łatwością przechodzić barierę krew/mózg.
Zapasy glikogenu są również uzupełniane; w mięśniach w niewielkim stopniu, w wątrobie w większym. Gdy tłuszcze (triglicerydy) są uwalniane aby produkować energię, wypuszczają 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych i 1 glicerolu. Kwasy tłuszczowe są zużywane do produkcji ATP i/lub ketonów, glicerol trafia do wątroby i w procesie glukoneogenezy zmieniany jest na glukozę, które może służyć do uzupełniania glikogenu w wątrobie.
Cykl Cori (recykling mleczanu) Kiedy trenujesz, Twoje mięśnie rozkładają glikogen i wytwarzają mleczan (kwas mlekowy), który trafia do wątroby, gdzie jest z powrotem przekształcany na glukozę. Następnie glukoza trafia do mięśni i ponownie jest magazynowana jako glikogen.
Zapasy glikogenu na diecie bogatej w węglowodany są większe, stąd treningi (o umiarkowanej i wysokiej intensywności) są lepsze gdy jemy węglowodany.
KONIEC WSTĘPU
W każdym razie energia jest produkowana non stop ze wszystkich źródeł, zmieniają się tylko proporcje.
Nadmiar energii jest magazynowany, nie ma znaczenia czy jesz za dużo węglowodanów czy za dużo tłuszczy.
Organizm ludzki nie ma mechanizmu, który pozwalałby aby energia znikała. Dlatego popularne ostatnio twierdzenie że kalorie nie mają znaczenia, że tylko to co jemy lub w jakich godzinach jemy decyduje o tym czy chudniemy lub tyjemy jest totalnie absurdalne. To jest ten sam poziom co 'ziemia jest płaska’.
To nie jest coś co podlega dyskusji, coś nad czym naukowcy jeszcze się zastanawiają. Nie ma ani jednej osoby na świecie, która schudła jedząc więcej jedzenia niż potrzebuje lub utyła jedząc mniej niż potrzebuje.
Skąd się biorą te mity? Ludzie są niedokładni, były eksperymenty gdzie ludzie mieli za zadanie liczyć kalorie żeby ustalić jakie mają zapotrzebowanie, żeby móc następnie ustalić ile muszą jeść żeby schudnąć, obserwowano ich i liczono ile jedzą. Prawie każdy badany podawał że je ok 30-40% mniej kalorii niż było naprawdę.
Stąd przekonanie że nie chudnę to widocznie nie od kalorii to zależy, przyczyna musi leżeć gdzie indziej. Niestety mentalność dziecka nie pozwala im z niczego zrezygnować, jak jesz 20 różnych rzeczy dziennie bo nie możesz odpuścić tej przekąski, mleczka w kawie itd… to bardzo ciężko policzyć kalorie, trzeba by chodzić z wagą i kalkulatorem, czytać wszystkie etykiety. Jak uprościsz to co jesz to o wiele łatwiej kontrolować ile naprawdę jesz.
Każda dieta to po prostu strategia ograniczenia kalorii
Ludzie kalorii nie chcą liczyć, więc nie są w stanie ich świadomie ograniczyć dlatego można na nich zarobić dając im idiotyczne wymówki i tworząc diety cud.
W internecie są setki milionów ludzi, więc prędzej czy później część osób skacząc od diety do diety trafi na sposób jedzenia, który pozwoli im nieświadomie ograniczyć kalorie. Potem tacy ludzie chodzą i głoszą dobrą nowinę, przy okazji powtarzając każdą bzdurę, którą dodatkowo głosi dany influencer i zachowują się jakby byli w sekcie broniąc swojego guru.
A bzdury głosić trzeba, bo jak inaczej ich zwabić? Najlepsze chyba jest dawanie ludziom wymówek, wabisz ich dając im wymówki, potem dajesz im dietę cud, wystarczy że zadziała na 10-20% osób i masz armię zwolenników.
Istnieją sensowne sposoby odżywiania, które redukują kalorie w naturalny sposób, dając uczucie sytości.
1. Dieta Śródziemnomorska (Mediterranean Diet)
Jemy warzywa, owoce, ryby, pełnoziarniste zboża, oliwę z oliwek.
- Jak redukuje kalorie: Warzywa i owoce mają mało kalorii a równocześnie dużą objętość, zajmują miejsce w żołądku, dając uczucie sytości. Błonnik i tłuszcz spowalniają trawienie co przekłada się na dłuższe uczucie sytości.
- Każda dieta opierająca się na chudym mięsie/rybach, warzywach i owocach potrafi u większości osób zmniejszyć wagę do zdrowego poziomu, jedząc tylko na bazie głodu, Jedynie pilnować trzeba żeby nie wlewać za dużo oliwy do sałatek oraz pilnować porcji orzechów; to są dwa sposoby, którymi bardzo łatwo można dodać setki kalorii jeżeli się nie pilnujesz.
- Łatwo się mówi, po prostu jedz zdrowe, prawdziwe jedzenie, niestety nie każdy chce/potrafi/ma czas przygotowywać trzy czy cztery posiłki dziennie, szczególnie jak nie ma wprawy.
2. Dieta Kulturysty
- Uczysz się przygotowywać 1-2 rodzaje chudego mięsa
- Do tego ryż
- Warzywa (mrożone mogą być)
- Oliwa
- Prawie zero gotowania
- Jak redukuje kalorie: Każdy posiłek jest prawie taki sam. Ustalasz że jesz np. 3-4 razy dziennie. Każda porcja mięsa jest taka sama. Do każdego posiłku X ml oliwy. Ryż gotujesz X torebek i dzielisz po równo. NIe chudniesz, obcinasz 1 torebkę dziennie. Chudniesz za szybko to albo dodajesz torebkę ryżu albo łyżkę oliwy. Warzywa dodajesz tyle ile trzeba żeby być sytym.
- Musisz kontrolować tylko 1-2 składniki (ryż i/lub oliwa) żeby z łatwością odejmować/dodawać kalorie.
- Dieta jest monotonna i oparta na prawdziwym jedzeniu więc syci, raczej mało osób nie może się doczekać kolejnej porcji pieczonego filetu z kurczaka i ryżu
3. Dieta Ketogeniczna (Keto)
Jesz głównie białko i tłuszcz, minimum węglowodanów, jedynie z warzyw. Zaleca się jeść mniej niż 50g węglowodanów dziennie.
- Jak redukuje kalorie: Przez redukcję węglowodanów organizm produkuje więcej ketonów. Ketony działają bezpośrednio na ośrodek głodu w mózgu, a stabilny poziom cukru eliminuje „wilczy głód”. Białko i tłuszcz sycą na dłużej niż węglowodany.
- Mniejszy głód = mniej kalorii.
- Oryginalnie dieta stworzona do leczenia epilepsji (jest skuteczna). Wersja oryginalna, ma zaleca ok 90% kalorii z tłuszczu.
- Jaki powinny być proporcje dla zdrowych osób? Białko ok 2g/kg masy ciała, tyle żeby się regenerować z treningów, reszta tłuszcz. Ludzie uwielbiają się kłócić o % kalorii z tłuszczu, ale nie ma oficjalnej modyfikacji pod odchudzanie; jedz chude mięso, warzywa, reszta kalorii z oliwy i masz zdrową dietę keto. Nie ma magicznych proporcji.
- Błędy: Objadanie się tłuszczem, wybieranie tłustego mięsa, zalewanie wszystkiego litrami oliwy, jedzenie orzechów bez ograniczeń.
- Dane pokazują że tłuszcze nasycone mogą zwiększać ryzyko chorób wieńcowych; nie są jednoznaczne, nie jest powiedziane że muszą być kompletnie wykluczone z diet; nie każdy tak samo je metabolizuje
- Jeżeli się nie badasz (Calcium Score – Wskaźnik uwapnienia tętnic wieńcowych i Angio-TK – Angiografia tomografii komputerowe), to niestety nie dowiesz się, czy Twoja dieta jest bezpieczna.
- Pamiętaj że samym badaniem krwi nie ustalisz czy grozi ci zawał ale warto sprawdzić: Lp(a) (raz w życiu; optymalnie < 30 mg/dL (lub < 100 nmol/L)) i monitorować co jakiś czas ApoB (im mniej tym lepiej, max 60 mg/dL).
- Więc jeżeli się nie badasz to bezpieczniej (na podstawie aktualnych danych) zmniejszyć % tłuszczów nasyconych, zwiększyć % oliwy i omega 3
- żyjemy w takich pięknych czasach że ktokolwiek śmie powiedzieć coś potwierdzonego naukowo jest wyzywany że jest sponsorowany przez korporacje i inne debilizmy. Nie musisz w nic wierzyć, wystarczy się badać. Jeżeli chodzisz i głosisz że można bezkarnie jeść dowolną ilość tłuszczów nasyconych, ale nigdy nie sprawdzasz swojego stanu zdrowia to tylko zgadujesz. To że ktoś jest popularny na youtubie nie znaczy że ma rację.
3. Przerywany Post (Intermittent Fasting – IF)
Ograniczenie jedzenia do określonych godzin np. 10-18; 14-20 itd..
- Jak redukuje kalorie: Mniej czasu na jedzenie, teoretycznie mniej zjesz.
- Nawet jak nie gotujesz, jeżeli chociaż trochę się postarasz i 'zdobędziesz’ w miarę przyzwoite jedzenie to masz duże szanse na ograniczenie kalorii; w sklepach i na dowóz mamy coraz więcej całkim niezłych opcji
- Jak zamówisz pizzę, 2L coli i lody no to nawet post ci nie pomoże
- Uwagi: u wielu osób zbyt krótkie okienko jedzenia powoduje tak silny głód że jedzą więcej niż normalnie; zbyt krótkie okienko również może powodować utratę masy mięśniowej przez niedostarczanie odpowiedniej ilości białka
- Dobra modyfikacja (Metabolic Rebound Diet, 2010r, Wesley Silveira:)
Dieta wygląda tak:
mały szejk białkowy (25g białka) + garść owoców
mały szejk białkowy (25g białka) + garść owoców
mały szejk białkowy (25g białka) + garść owoców
trening
jeden posiłek
Regularnie dostarczasz białko więc nie tracisz masy mięśniowej (o ile nie ograniczysz kalorii drastycznie).
Szejki plus owoce wystarczą też żeby nie umierać z głodu.
Musisz kontrolować tylko 1 posiłek dziennie albo możesz do tego domówić 1000-2000 kalorii. z kateringu dietetycznego i zjeść na 1-2 razy. Wtedy się nasycisz i łatwo będzie kontrolować kalorie.
4. Kateringi dietetyczne:
Plus jest taki że kalorie policzone zostaną za Ciebie.
Minus jest taki że ciężko znaleźć katering, który da uczucie sytości. Zazwyczaj porcje są małe i skąpią na mięsie i warzywach. Może przez ostatnich kilka lat coś się zmieniło? Próbowałem z 5 lat temu, testowałem kilka i wszystkie miały ten sam problem.
Można ewentualnie dorobić sobie warzywa, dorzucić owoce i szejka białkowego i jakoś to poskładać ale płacąc ok 100zł dziennie wypadałoby żeby ta oferta była kompletna. Jak istnieje jakiś przyzwoity katering to piszcie w komentarzach.
Jedyne sensowne rozwiązanie z kateringiem jakie widzę to połączyć post szejkowy z kateringiem.
5. Dieta lepsza niż wcześniej – dla osób o tragicznych nawykach
Jak to mówią jedyna dieta jaka ma sens to taka, jakiej jesteś w stanie się trzymać. Gdy odżywiasz się bardzo źle, szansa że nauczysz się z dnia na dzień gotować smacznie i zdrowo i jeszcze znajdziesz na to czas jest znikoma. Jak masz dużo do poprawy to lepiej robić to małymi krokami, a każdy krok trochę obniży kalorie.
Małe zmiany mają większą szansę być stałymi zmianami. Np:
- zmienić wszystkie słodzone napoje na wodę
- zamienić wszystkie przekąski między posiłkami na owoce
- ograniczyć przekąski
- ograniczyć porcje
- nauczyć się gotować jeden prawdziwy, zdrowy (lub trochę zdrowszy i mniej kaloryczny) posiłek dziennie
- z czasem dwa, potem trzy
- dodać 10 minut spaceru po każdym posiłku
- dodać 20 minut spaceru na czczo lub parkować dalej czy wysiadać przystanek wcześniej jadąć do pracy itp.
- dorzucić siłownię 2x w tygodniu
Zmian dokonywać po kolei, gdy postępy w odchudzaniu spowalniają, nie wszystko naraz.
6. Peptydy redukujące apetyt
Semaglutyd/Semaglutide (Ozempic), Tirzepatyd/Tirzepatide (Mounjaro, Zepbound), Liraglutyd/Liraglutide (Victoza, Saxenda), Dulaglutyd/Dulaglutide (Trulicity), Retatrutyd/Retatrutide, Orforglipron, CagriSema.
Zrobię o nich osobny wpis, jak jeść żeby zminimalizować efekty uboczne. W dużym skrócie obowiązują te same zasady odchudzania co bez, jedyne co się zmienia to fakt że nie cierpisz. Nie odczuwasz głodu, nie myślisz o jedzeniu.
Krążą mity że te peptydy powodują utratę mięśni, osetoporozę, deficyty witamin i minerałów i efekt yo-yo.
Sprawa jest bardzo prosta, ludzie biorą zbyt wysokie dawki i się głodzą, to są efekty uboczne głodówki, braku białka w diecie, braku treningu siłowego, odwodnienia. Najpierw musisz wiedzieć ile chcesz jeść, potem dobierasz dawkę tak żeby przy tej ilości kalorii nie cierpieć z głodu. Nie bierzesz ile się da i zobaczymy co z się stanie.
Główne efekty uboczne to nudności i jeszcze kilka innych, ale to głównie zależy od dawki, jedzenia i nawodnienia.
Aktualnie biorę Retatrutide, to moje najłatwiejsze odchudzanie w życiu.
Jak nie trzeba to czy warto dokładnie liczyć kalorie?
Musimy wziąć pod uwagę kilka faktów:
- żeby zachować siłę i masę mięśniową nie można chudnąć szybciej niż ok 0.5-1% masy ciała na tydzień (osoby z ogromną nadwagą mogą trochę szybciej)
- żeby zachować masę mięśniową trzeba też ćwiczyć siłowo i jeść białko ok 1.6-2.2g/kg masy ciała, sportowcy, kulturyści mogą potrzebować więcej;
- organizm broni się przed odchudzaniem, spowalnia metabolizm gdy chudniemy
- im bardziej ograniczymy kalorie tym szybciej metabolizm zwolni
- odchudzanie zazwyczaj jest skuteczne przez ok 3-4 miesiące, potem trzeba odbudować metabolizm
Jeżeli mamy sporo tłuszczu do spalenia, jeżeli wiemy że dieta może nam zająć 3-4 miesiące to precyzja pozwoli nam na ciągłe postępy. Pozwoli nam też zachować masę mięśniową.
Jeżeli jesz 3000 kalorii, od razu przejdziesz na 1000, stracisz sporo na wadze ale też sporo masy mięśniowej, metabolizm zwolni a zostało ci jeszcze 10kg do zrzucenia to co zrobisz? Teraz zaczniesz liczyć kalorie i zejdziesz do 500?
UWAGA: Metabolizm nigdy nie zwalnia do zera. Teoretycznie możesz ciąć kalorie dalej, ale zdecydowanie głodówki to nie jest dobry pomysł. To jest typowy scenariusz diety cud, szybki postęp, chwila zachwytu, potem stagnacja, głód, osłabienie, demotywacja, powrót do starych nawyków i waga wraca. 95% osób, którym udaje się schudnąć wraca do starej, lub wyższej wagi.
Oprócz tego że wracają do poprzedniej wagi lub wyższej to mają mniej masy mięśniowej niż przed dietą i wolniejszy metabolizm, co sprawia że kolejne odchudzanie będzie trudniejsze. Powtórzysz to kilka razy i naprawdę będziesz musiał/a jeść mało żeby bardziej nie przytyć.
Precyzja i obcinanie kalorii o 100-300 gdy następuje stagnacja pozwoli Ci na stałe postępy przez kilka miesięcy.
Dieta po diecie
Zrobię o tym osobny wpis, ale w skrócie jest to jedna z najważniejszych rzeczy jak już schudniesz żeby nie skończyć jak 95% ludzi i uniknąć efektu yo-yo.
Podczas odchudzania metabolizm zwalnia szybciej, nieproporcjonalnie do wagi, nawet może to być 30%.
Np. ważysz 90kg, przy 3000 kalorii twoja waga się nie zmienia. 3000/90 = 33,33
Chudniesz do 75kg. Kończysz dietę jedząc 1600 kalorii. Koniec diety. Myślisz sobie ok to teraz chcę utrzymać wagę, będę jeść 33,33 x 75kg = 2500 kalorii.
O ile zwolni metabolizm w twoim przypadku nie przewidzisz więc bezpieczny sposób to zwiększać kalorie bardzo powoli, o ok 50-100 kalorii co 1-2 tygodnie. W kilka do kilkunastu tygodni odbudujesz metabolizm.
Np. kończysz dietę jedząc 1600 kalorii:
- Tydzień 0: 1700 kalorii, nie tyjesz przez 1-2 tygodnie to dodajesz
- Tydzień 2: 1800 kalorii
- Tydzień 4: 1900
- Tydzień 5: 2000
- Tydzień 6: 2100
- itd…
Kończąc dietę zazwyczaj jemy mało wszystkiego, węglowodanów też. Węglowodany odbudowują zapasy glikogenu więc nie panikuj jak waga podskoczy o 2-3kg na początku.
Te liczby są oczywiście poglądowe, każdy się trochę różni. Ktoś kto schudł ze 150kg do 110kg może dodawać po 150-200 kalorii, ktoś kto schudł z 65kg do 50kg może będzie musieć dodawać po 50 kalorii.
Koniec
