Program, poglądowy. Wygenerowane przez Gemini Googla – wrzuciłem mu wszystkie posty autora (Dante Trudel) z intensemuscle.com i poprosiłem o wygenerowanie przykładowego programu. Komentarze, uwagi, wszystko jest z Gemini.
—————————————
Poniższy program to system typu „Powerbuilding”, który skupia się na progresywnym przeładowaniu, niskiej objętości i ekstremalnej intensywności. Jest idealny dla osób mających dostęp do podstawowego sprzętu siłowego (wolne ciężary + kilka maszyn).
KLUCZOWE ZASADY (Przeczytaj zanim zaczniesz)
- Dziennik Treningowy: To najważniejsze narzędzie. Musisz zapisywać każdy ciężar i każdą powtórzenie. Twoim jedynym celem jest pobicie wyniku z poprzedniego treningu (więcej kg lub więcej powtórzeń).
- Rest-Pause (RP): Większość ćwiczeń wykonujemy w jednej serii z dwoma przerwami na oddech.
- Wykonaj serię do upadku (cel: 7–10 powtórzeń).
- Odpocznij 20 sekund (10–15 głębokich oddechów).
- Ponownie do upadku tym samym ciężarem.
- Odpocznij 20 sekund.
- Ostatni raz do upadku.
- Suma z trzech „mini-serii” powinna wynieść ok. 11–15 powtórzeń.
- Ekstremalne Rozciąganie (Extreme Stretching): Po zakończeniu ćwiczeń na daną partię, wykonaj rozciąganie obciążeniem przez 60–90 sekund. Ma to na celu rozciągnięcie powięzi mięśniowej.
- Rotacja Ćwiczeń: Masz trzy różne zestawy na każdą część ciała (A1, A2, A3 oraz B1, B2, B3). Rotujesz nimi, dzięki czemu to samo ćwiczenie wykonujesz dopiero co trzeci trening.
HARMONOGRAM (System Poniedziałek – Środa – Piątek)
- Tydzień 1: Pon: A1, Śr: B1, Pt: A2
- Tydzień 2: Pon: B2, Śr: A3, Pt: B3
- Tydzień 3: Pon: A1, Śr: B1, Pt: A2 …i tak dalej przez 12 tygodni.
TRENING A: Klatka, Barki, Triceps, Szerokość Pleców, Grubość Pleców
Zestaw A1
- Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (Metoda RP)
- Barki: Wyciskanie żołnierskie / Overhead Press (Metoda RP)
- Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem (Metoda RP)
- Szerokość Pleców: Podciąganie na drążku z obciążeniem (Metoda RP)
- Grubość Pleców: Martwy ciąg (2 serie proste: 1 ciężka 6–9 powt., 1 lżejsza 10–12 powt.)
Zestaw A2
- Klatka: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (Metoda RP)
- Barki: Wznosy hantli bokiem (Metoda RP)
- Triceps: Pompki na poręczach / Dips (Metoda RP)
- Szerokość Pleców: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Metoda RP)
- Grubość Pleców: Rack Pulls – martwy ciąg z podwyższenia (Serie proste)
Zestaw A3
- Klatka: Wyciskanie na maszynie (np. Hammer) (Metoda RP)
- Barki: Wyciskanie na maszynie Smitha (Metoda RP)
- Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc / Skullcrushers (Metoda RP)
- Szerokość Pleców: Podciąganie podchwytem (Metoda RP)
- Grubość Pleców: Wiosłowanie półsztangą / T-Bar Row (Serie proste)
TRENING B: Bicepsy, Przedramiona, Łydki, Dwugłowe, Czworogłowe
Zestaw B1
- Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc (Metoda RP)
- Przedramię: Uginanie młotkowe (Seria prosta 10-20 powt.)
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc (1 seria: 10-12 powt., ale z 20-sekundową pauzą w pełnym rozciągnięciu na dole!)
- Dwugłowe: Uginanie nóg leżąc na maszynie (Metoda RP)
- Czworogłowe: Przysiady ze sztangą (1 seria ciężka 6-10 powt., potem 1 seria „Widowmaker” 20 powt. z mniejszym ciężarem)
Zestaw B2
- Biceps: Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie (Metoda RP)
- Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem / Reverse Curls (Seria prosta)
- Łydki: Wspięcia na palce siedząc (Seria prosta z pauzą 20s na dole)
- Dwugłowe: Martwy ciąg na prostych nogach (Seria prosta 15-20 powt.)
- Czworogłowe: Wypychanie na suwnicy / Leg Press (1 seria ciężka, potem 1 seria „Widowmaker” 20 powt.)
Zestaw B3
- Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku (Metoda RP)
- Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem (Seria prosta)
- Łydki: Wspięcia „ośli wspięcia” lub na suwnicy (Seria prosta z pauzą 20s na dole)
- Dwugłowe: Uginanie nóg siedząc (Metoda RP)
- Czworogłowe: Przysiady na Hack-maszynie lub Smithie (1 seria ciężka, potem 1 seria „Widowmaker” 20 powt.)
Komentarze do wdrożenia planu:
- Rozgrzewka: Serie wymienione powyżej to Twoje serie ROBOCZE. Wykonaj tyle serii rozgrzewkowych, ile potrzebujesz, aby dojść do ciężaru roboczego, ale nie doprowadzaj w nich do zmęczenia.
- Zasada „Beat the Logbook”: Jeśli pójdziesz na trening i nie będziesz w stanie pobić wyniku sprzed 3 treningów (waga/powtórzenia), musisz wyrzucić to ćwiczenie z planu i zastąpić je innym w następnej rotacji.
- Seria „Widowmaker” (Czworogłowe): To najtrudniejszy element planu. Wybierasz ciężar, z którym normalnie zrobiłbyś 10-12 powtórzeń, i dzięki głębokim oddechom (pauzy stojąc ze sztangą na plecach) „wyciskasz” 20 powtórzeń.
- Faza „Blast” i „Cruise”: Trenuj w ten sposób przez 6–8 tygodni (faza Blast). Gdy poczujesz ogromne zmęczenie stawów i brak postępów, zrób 10–14 dni fazy Cruise (lżejsze treningi bez dochodzenia do upadku), a następnie wróć do planu.
