Matt Rhodes:
Przysiad 370 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=VY8yCFKyHOo
Wyciskanie 250 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=ftHm3oWlV3k
Tłumaczone przez AI (nie pamiętam źródła)
Około półtora roku temu byłem fizycznie i psychicznie wyczerpany trójbojem siłowym. Muszę przyznać, że faktycznie zacząłem myśleć o trenowaniu jak kulturysta. Na szczęście jestem dumny ze swojego owłosienia na klatce i plecach, a do tego jestem heteroseksualny – więc kulturystyka nie była dla mnie. Ale problem był realny. Nie miałem motywacji, żeby iść na siłownię, a co gorsza – nawet gdy już tam dotarłem, nie potrafiłem się zmotywować do treningu. Nawet zdjęcie Britney Spears w stroju z teledysku „Slave” nie było w stanie mnie pobudzić.
Oto, co było nie tak. Pracowałem na nocne zmiany, mój sen był kompletnie rozwalony, a organizm nie był w stanie regenerować się z treningu na trening. Ciągle trenowałem „wokół kontuzji” i nie robiłem żadnych postępów. Jeśli łokcie czuły się dobrze, barki były zajechane. I tak dalej. Jak zwykle zadzwoniłem więc do Jima Wendlera. Reszta to już historia.
Tak to sobie ułożyliśmy. Nadal miałem 4 jednostki treningowe – ME przysiad/martwy, ME ławka, DE przysiad/martwy oraz DE ławka – ale realizowane w ciągu 8 dni zamiast 7. Harmonogram rotował w ten sposób:
Środa – ME przysiad/martwy
Piątek – ME ławka
Niedziela – DE przysiad/martwy
Środa – DE ławka
Piątek – ME przysiad/martwy
Niedziela – ME ławka
Zorganizowałem to tak, aby ostatni trening DE ławki wypadł w niedzielę, tydzień przed zawodami. Ostatni DE przysiad/martwy wypadał w piątek, 9 dni przed startem. Po prostu ustawiłem wszystko i liczyłem wstecz. Jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze, pozostały praktycznie bez zmian. Czasem dorzucałem dodatkową serię lub ćwiczenie, ale ogólnie schemat się nie zmienił. Główna różnica polegała na tym, że na każdym treningu dawałem z siebie wszystko. Nie oszczędzałem się na DE ławce, ponieważ planowałem w kolejnym tygodniu pracę w koszulce.
Po dwóch tygodniach odkryłem na nowo radość z treningu. Nie mogłem się doczekać wejścia na siłownię. Wszystkie sesje były bardzo skoncentrowane i produktywne. Szczerze mówiąc, nie pamiętam złego dnia treningowego. Wiem, że się zdarzały, ale były rzadkie. Zawsze czułem się wypoczęty i gotowy do pracy. Problemy z łokciami i barkami uspokoiły się i mogłem wreszcie trenować, żeby być silniejszym, a nie tylko omijać kontuzje.
Wystartowałem w zawodach Iron House Classic 2004. Zrobiłem przysiad 775 lbs (wcześniej 650), wycisnąłem 465 lbs (wcześniej 455 – słabo), oraz martwy ciąg 615 lbs (wcześniej 605). Podkręciłem dwugłowy uda przy przysiadzie i odezwało się to przy ławce oraz martwym. Zaliczyłem opener w martwym i odpuściłem dwa kolejne podejścia.
Z perspektywy czasu widzę, że split 3-dniowy był dla mnie bardzo skuteczny. Pomógł mi wyjść z problemów kontuzyjnych i motywacyjnych, które mnie blokowały. Dobrze pasował też do mojego grafiku. Jedyne, co zrobiłbym inaczej, to dopilnować, aby w tygodniach, w których wyciskałem tylko raz, robić ME/pracę w koszulce. W tygodniach z dwoma ławkami robiłbym ME i DE. W przysiadzie/martwym pilnowałbym, aby w tygodniach z jednym przysiadem zawsze był DE przysiad. Zauważyłem, że ME ławka i DE przysiad są dla mnie najlepszymi wskaźnikami progresu. Jeśli te treningi idą dobrze, czuję się dobrze i robię postępy.
Jeśli czujesz się zajechany, wypalony albo po prostu potrzebujesz zmiany – to może być coś, co warto sprawdzić.
Matt Rhodes przeszedł długą drogę.
Poznałem Matta na Uniwersytecie Arizony, gdzie razem graliśmy w futbol i imprezowaliśmy. Matt nigdy nie był tam szczególnie dobrym siłowcem – założyłbym się, że ledwo przysiadał 315 lbs i wyciskał 285 lbs. Po studiach utrzymywaliśmy kontakt i wtedy zaczął coraz bardziej interesować się treningiem siłowym.
Niewielu ludzi podróżowało tak dużo jak Matt w pogoni za siłą. Mieszka w Massachusetts i regularnie jeździ do Ohio (Westside Barbell), Kentucky (Confederate Barbell), Connecticut (Southside), Nowego Jorku (Iron Island) oraz Pensylwanii. Dwa razy w tygodniu podróżuje na trening – każda podróż trwa około 3 godziny. Robi to, ponieważ wie, że aby być silnym, trzeba trenować z silnymi ludźmi. Matt jest najlepszym przykładem robienia WSZYSTKIEGO, co konieczne, by osiągnąć cel. Nie uznaje wymówek – zawsze znajduje rozwiązanie.
Matt jest jednym z najmniej „utalentowanych fizycznie” zawodników, jakich widziałem. Ma około 193 cm wzrostu i waży około 125 kg. Ma bardzo długie ręce i nogi. Kiedy pierwszy raz przyjechał do Westside (ważył wtedy około 110 kg), Dave zadzwonił do mnie i powiedział: „Twój wysoki kolega od siatkówki dzisiaj z nami przysiadał”. To dobrze oddaje jego budowę.
Matt próbował praktycznie każdego możliwego splita i schematu treningowego. To właśnie on jako pierwszy testował 3-dniowy schemat Westside, o którym pisałem rok wcześniej w artykule dla Force Training. Matt nadal się rozwija i robi coraz większe ciężary. Jego najlepsze wyniki to przysiad 790 lbs, ławka 465 lbs i martwy ciąg 655 lbs. Niedawno zaczął trenować z Vinniem Dizenzo i wycisnął na treningu 550 lbs.
Szablon Westside – Matt Rhodes
Poniedziałek – Raw / DE Ławka
- Raw – dojście do ciężkiego 1–3 powt.
Dynamic – 4–10×3 (zwykle ostatnie 6–8 tygodni przed startem) - Wyciskanie żołnierskie – ciężkie 3–5
- Tył barków
- Szrugsy
- Lekko biceps i triceps „na czucie”
Środa – Akcesoria Przysiad / Martwy
- Martwy ciąg 45° / good morning – max 3–5
- GHR / uginania z gumami / good morning z gumami
- Wiosłowania – ciężkie 5
- Ściąganie drążka / podciąganie
- Szyja
- Brzuch
Piątek – ME Ławka / Koszulka
- Deski 4, 5 lub 6 – max singiel
- Praca w koszulce
• 3 tyg. trójki + tydzień bez koszulki
• 3 tyg. dwójki + tydzień bez koszulki
• 3 tyg. single + tydzień bez koszulki
• POWTÓRZ - Lockouty – max singiel
(rack lockouts, reverse band, chain suspended)
Sobota – DE Przysiad / ME Martwy
TYDZIEŃ 1
- DE przysiad 3–5×2
- Ciężki singiel z lub bez kostiumu
- Wariant martwego – ciężki singiel
- Brzuch
TYDZIEŃ 2
- DE przysiad 4–6×2
- ME martwy – max singiel
- Brzuch
- GHR
To mój podstawowy szablon tygodniowy. Przeszedłem na niego, bo moje ciało było zbyt zajechane – szczególnie łokcie. Przysiad raz w tygodniu bardzo mi pomógł. Mentalnie muszę przygotować się tylko do dwóch ciężkich treningów zamiast czterech. To ogromnie pomogło psychicznie i fizycznie. Trening stał się po prostu przyjemniejszy.
Praca w koszulce
Staram się dodawać 15 lbs co tydzień. Ostatni cykl:
Tydz. 1 – 405×3
Tydz. 2 – 425×3
Tydz. 3 – bez koszulki
Tydz. 4 – 440×2
Tydz. 5 – 455×2 PR
Tydz. 6 – 470×2 PR (poprzedni PR: 465×1 na zawodach)
Tydz. 7 – bez koszulki
Tydz. 8 – 500×1 PR
Tydz. 9 – 515×1 PR
Tydz.10 – bez koszulki
Tydz.11 – 530×1 PR
Tydz.12 – 550×1 PR
Tydz.13 – bez koszulki
Tydz.14 – opener: 500×1
Uwagi:
– Wszystkie ćwiczenia w dniu koszulki wykonuję chwytem startowym
– Raw/DE ławka: reverse band press, ultra-szeroko, chwyt startowy, wąsko
– Używamy gum, łańcuchów lub obu jednocześnie
DE przysiad / martwy:
– Przy ciężkim singlu w przysiadzie używam czystego ciężaru
– Potem wariant martwego: rack pull, reverse band, z podstawek
– Przy ME martwym: gumy, łańcuchy lub oba
– Faluję ciężary: 415 – 435 – 465 lbs, z oporem lub bez
Mam nadzieję, że to pomoże wszystkim zrozumieć, jak Matt zmodyfikował trening, aby dopasować go do swojego życia i potrzeb.
