Na bazie planów treningowych z Iron Addicts Body of Work (ebook już nie jest w sprzedaży, strona Iron Addicts com też już nie działa, są jakieś podróby ale to nie ten sam Irdon Addict i nie to samo forum).
Plan treningowy przeznaczony dla początkujących (tych, którzy trenują rok lub mniej, lub mają wyniki poniżej około 90 kg w wyciskaniu i mniej niż 130 kg w przysiadzie lub martwym ciągu) oraz wczesnych średniozaawansowanych.
Niska objętość, wysoka częstotliwość, odpowiednia ilość czasu na regenerację. Treningi górne/dolne ciało więc możesz trenować w zależności od tego jak szybko się regenerujesz:
Trening 3 x w tygodniu:
- Poniedziałek: Górne Ciało
- Wtorek: wolne
- Środa: Dolne Ciało
- Czwartek: wolne
- Piątek: Górne Ciało
- Sobota: wolne
- Niedziela: wolne
- Następny Poniedziałek: Dolne Ciało itd…
Trening 4 x w tygodniu:
- Poniedziałek: Górne Ciało
- Wtorek: Dolne Ciało
- Środa: wolne
- Czwarte: Górne Ciało
- Piątek: Dolne Ciało
- Sobota: wolne
- Niedziela: wolne
- itd.
Trening co drugi dzień:
- Poniedziałek: Górne Ciało
- Wtorek: wolne
- Środa: Dolne Ciało
- Czwartek: wolne
- Piątek: Górne Ciało
- Sobota: wolne
- Niedziela: Dolne Ciało
- Poniedziałek: wolne
- Wtorek: Górne Ciało
- itd.
Progres
Każda seria kończy się gdy nie jesteś w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia, nie uczymy się złych nawyków, ostatnie powtórzenie ma być trudne ale jak najbardziej zbliżone do pierwszego.
Co trening starasz się zrobić więcej powtórzeń, jak zrobisz 2-3 powtórzenia więcej to na następnym treningu dodajesz 2,5kg do dużych ćwiczeń (wyciskania, przysiady, suwnica itp), 0,5-1kg do małych (biceps, triceps),
Im więcej kg będziesz dodawać, im szybciej, tym postępy szybciej się skończą. Nie dodawaj nic na siłę kosztem techniki.
Z czasem postępy będą wolniejsze, możesz wtedy dodawać 1-2kg nawet do dużych ćwiczeń. Potem 0,5kg.
4kg miesięcznie to 40kg w ciągu roku (licząc drobne przerwy) więc to jest tak naprawdę bardzo dużo.
Co gdy postępy spowalniają?
- co 4-8 tygodni w zależności od potrzeb zrób lekki tydzień żeby się zregenerować (połowa obciążeń, nie na maksa)
- możesz zmienić to jak wykonujesz ćwiczenia – rozstaw nóg/rąk, sztanga na plecach trochę wyżej/niżej itd…
- możesz zmienić ćwiczenie na podobne przysiad -> przysiad z przodu, wyciskanie płasko -> wyciskanie górny skos, martwy ciąg -> martwy ciąg sumo
- możesz odjąć 20% ciężaru i zacząć progres od nowa
- możesz rotować ćwiczenia np. Trening Góra 1 (poniedziałek): wyciskanie płasko, Trening Góra 2 (środa): wyciskanie hantli itd…. a już przy wyższym stopniu zaawansowanie wprowadzić 3 rotacje
Przerwy między seriami
- Wyciskanie, przysiady, martwe ciągi, suwnica, hack przysiady itd.. 3 minuty
- Biceps, triceps, łydki, brzuch 2 minuty
Rozgrzewka
Im jesteś silniejszy/a tym więcej serii rozgrzewkowych np. Poniżej to tylko przykłady, rozgrzewka ma cię rozgrzać, przygotować do maksymalnej serii, w niektóre dni możesz czuć się lepiej, w inne gorzej, może coś cię boli, może masz zakwasy więc dostosuj rozgrzewkę do własnych potrzeb. Jak czujesz że potrzebujesz jedną czy dwie serie więcej to zrób.
Jak potrzebujesz jakieś ćwiczenia pre-habilitacyjne, poroolować się na wałku, rozmasować coś, rozciągnąć, aktywować jakieś mięśnie to śmiało. Byleby nie rozgrzewać i rolować całego ciała przez godzinę na wszelki wypadek tylko w miarę potrzeby.
Wszystko zależy od tego jak dobrą masz technikę, ile masz lat, ile masz za sobą kontuzji itd… Po prostu masz się rozgrzać, tak żeby czuć się pewnie, żeby każde powtórzenie szło płynnie i bezboleśnie. Pamiętaj że trening ma być dla przyjemności i postępy przychodzą z czasem.
Nic nie musisz, lepiej robić nogi na suwnicy i hack przysiadach niż mieć kontuzję i nie ćwiczyć przez 3 miesiące.
Jedyny sposób żeby nauczyć się techniki to nagrywasz każdy trening przez pierwszych kilka lat i analizujesz każde powtórzenie albo ćwiczysz z kimś kto jest w tym dobry i robi to za ciebie i pilnuje każdego powtórzenia. Jeżeli myślisz że zrobisz dobrze przysiad czy wyciskanie na wyczucie to po prostu się nagraj i zobaczysz że na wyczucie to się mało kto nauczył.
To są niby naturalne ruchy, ale nie w dzisiejszych czasach. Praca przy komputerze, gapienie się w telefon itd.. powodują że mało kto ma poprawną posturę czy nawet chodzi poprawnie więc jaka jest szansa że ktoś w dzisiejszych czasach będzie naturalnie się poruszać robiąc przysiad z obciążeniem? Od dziecka mamy buty z podwyższoną piętą, w środku wkładkę uformowaną w łuk więc mięśnie naturalnie trzymając łuk nie pracują, to się przekłada na kolana, biodra i każdy ruch. Do tego miękka podeszwa, system air coś tam, shox itd… więc jeżeli nie pracujesz od dziecka na boso na farmie to prawdopodobnie masz bardzo wiele do poprawy jeśli chodzi o poruszanie się. Buty na płaskiej podeszwie z rozszerzonym przodem żeby palce miały więcej miejsca potrafią zrobić cuda i wiele skorygować automatycznie jeżeli zmienisz wszystkie pary np. na buty Vivobarefoot.
Wyciskanie maks 50kg x 6:
- sztanga (20kg) x 20
- sztanga +10kg (30kg) x 12
- sztanga +20kg (40kg) x 8
- sztanga +30kg (50kg) x max
Wyciskanie maks 120kg x 6:
- sztanga (20kg) x 20
- sztanga +20kg (40kg) x 12
- sztanga +40kg (60kg) x 8
- sztanga +60kg (80kg) x 8
- sztanga +70kg (90kg) x 5
- sztanga +80kg (100kg) x 3
- sztanga +90kg (110kg) x 1
- sztanga +100kg (120kg) x max
Przykładowe treningi:
Górne ciało (Klatka, Barki, Triceps, Plecy)
- Wyciskanie górny skos – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie Stojąc – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wiosłowanie Sztangą – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Triceps – 2 serie x 10-12 powtórzeń
- Brzuch – 3 serie x 10 powtórzeń
Dolne ciało (Nogi, Plecy, Biceps)
- Przysiad – 3 serie x 6-10 powtórzeń
- Martwy Ciąg na Prostych Nogach – 2 serie x 8-10 powtórzeń
- Podciąganie – 3 serie x max
- Biceps – 2 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na Palce – 2 serie x 15 powtórzeń
Jak jesteś silniejszy i przysiad i martwy ciąg na 1 treningu to za dużo to wtedy dzielisz treningi na dwaq (możesz też dzielić od początku dla urozmaicenia, jak trening nudzi, nie cieszy to się człowiek mniej przykłada)
- Poniedziałek: Górne Ciało 1
- Wtorek: Dolne Ciało 1
- Środa: wolne
- Czwarte: Górne Ciało 2
- Piątek: Dolne Ciało 2
Przykład dla dolnego ciała:
Trening 1:
- Przysiad – 3 serie x 6-10 powtórzeń
- Podciąganie – 3 serie x max
- Biceps sztanga EZ curl – 2 serie x 10 powtórzeń
- Łydki Wspięcia na Palce – 2 serie x 15 powtórzeń
Trening 2:
- Martwy Ciąg – 2 serie x 8-10 powtórzeń
- Ściąganie wyciągu górnego – 3 serie x 12
- Biceps hantle – 2 serie x 10 powtórzeń
- Łydki Wspięcia na Palce siedząc – 2 serie x 15 powtórzeń
Kluczowe Wskazówki
- Objętość i Intensywność: Rozpisane jest po 3 serie. Używaj jednego ciężaru, pierwsze dwie serie rób z zapasem 2-3 powtórzeń – perfekt technika. Ostatnia seria bardzo ciężka, ale jak tylko technika się załamuje to przerywasz. Technika na dłuższą metę jest najważniejsza, inaczej mocno zwiększasz szanse na kontuzje. Badania pokazują że jest mała różnica w postępach między 1 czy 2 powtórzeniami w zapasie, problem tylko w tym że ludzie nie mając doświadczenia często przerywają serię myśląc że już więcej nie dadzą rady, ale jak ktoś nad nimi stoi i mówi że dadzą radę, żeby jeszcze spróbowali to często robią nawet 5 powtórzeń więcej. Najważniejsze to postępy i bezpieczeństwo. Jak trenujesz sam, robisz np. wyciskanie sztangi na ławeczce bez zabezpieczeń i sztanga ma cię udusić to lepiej się nie dowiedzieć czy na pewno to powtórzenie było ostatnie. Jak masz okazję, jak trenujesz z kimś czy możesz poprosić kogoś, żeby cię asekurował to od czasu do czasu sprawdź gdzie leży granica, inaczej się nie nauczysz, tylko nie na każdym treningu. Koślawe powtórzenia to droga do nauki złej techniki i kontuzji. Trenując masz trenować, nie testować maksa z każdym razem.
- Jedzenie: Maksymalne postępy daje dostarczanie białka co 4-6 godzin więc 3-4 posiłki dziennie. Ile białka? Co X czasu mamy nowe badania. Aktualnie uważa się że 1.6g do 2.2g białka na kilogram wagi jest optymalne czyli np. ważysz 80kg to 128g do 176g powinno dać maksymalne postępy. Old schoolowi trenerzy, którzy przez 20 lat trenowali po kilka tysięcy osób zalecali często 2.5g-3,5g na kilogram. Ile mięśni można zbudować? 5-15kg w pierwszym roku w zależności od genów, potem 3-5kg, po jakimś czasie 1-3kg to dużo, Inaczej każdy by ważył po 200kg samych mięśni. 10kg rocznie = 27g białka dziennie, dla zaawansowanych 5-15g tkanki mięśniowej dziennie to bardzo dużo więc skąd takie rozbieżności? Jakim cudem jedzenie 50g-100g więce niż zalecana ma cokolwiek dać jeżeli fizycznie nie da się zbudować więcej tkanki? W teorii nie da nic, ale niektórzy kulturyści twierdzą że lepiej się regenerują. Przyznają że nie budują mięśni szybciej, ale po prostu lepiej się czują, mają mniejsze zakwasy, mogę częściej trenować. Najlepsi kulturyści trenują 5-6 dni w tygodniu, mają trochę inne geny niż 95% pozostałych ludzi, normalny człowiek nie jest w stanie trenować ciężko więcej niż 3, maks 4 dni w tygodniu (pod warunkiem że trening jest rozsądny, minimum stresu, dieta perfekt, sen min 7h dziennie) i się z tego zregenerować więc musisz sprawdzić na sobie. Ja nie mam nic przeciwko nauce, ale dużo badań jeśli chodzi o trening i dietę jest bardzo krótkich i na ludziach którzy nie trenują ciężko więc niektóre rzeczy musisz sprawdzić na sobie. Pisząc to właśnie jestem w trakcie redukcji, schudłem z 87 do 80kg w 2 miesiące, połowę dni jem tylko 100g białka dziennie bo mi się nie chce więcej. Teoretycznie zdecydowanie za mało ale nie tracę ani siły ani mięśni, znowu moje treningi od kilku lat to głównie kick boxing, nie siłownia więc… musisz sprawdzić na sobie. Ile kalorii jeść? Kiedyś dawano takie głupie rady jak jedz ile tylko dasz radę. Dla większości osób to się kończy byciem tłustym a nie umięśnionym. To niczego nie przyspiesza, jedyne co z tego będziesz mieć to konieczność odchudzania. Każdy ma inny apetyt, każdy też je trochę inaczej. Jeden będzie się musiał pilnować żeby nie przytyć, inny będzie musiał się zmuszać żeby jeść wystarczająco dużo. W każdym razie aktualnie wszyscy topowi trenerzy w kulturystyce zalecają pilnować żeby nadmiar kalorii był minimalny, tylko takie jaki jest konieczny aby mieć postępy, ci najbardziej precyzyjni zwiększają dzienne kalorie o 40 gdy postępy spowalniają (40!, nie 400!) pamiętaj że 1-1.5kg miesięcznie to tak naprawdę błyskawiczne postępy, możliwe tylko w pierwszych miesiącach treningów. Tłuszcze (z chudego mięsa + oliwa) ok 30-50g dziennie – konieczne dla zdrowia i produkcji hormonów (testosteron). Reszta z węglowodanów.
Jak długo trenować w ten sposób?
Prawie każdy trening działa przez jakiś czas pod warunkiem że się z niego jesteś w stanie zregenerować i cieszy cię na tyle żeby się przykładać. Co kilka miesięcy możesz iść w trochę inną stronę, więcej powtórzeń, mniej powtórzeń, bardziej kulturystyczny, bardziej siłowy itd… Wiemy że mięśnie budują się w podobnym tempie niezależnie czy robisz 20 powtórzeń (tu trzeba dać z siebie wszystko) czy robisz 6-8 powtórzeń (tu mogą być 1-2 powtórzenia w zapasie),
Więc pamiętaj, dobra dieta to ta, której się możesz trzymać, dobry trening to ten, który robisz z radością i przykładasz się do każdej serii.
