Westside Barbell – przysiad do skrzyni (box squat)

Artykuł dodał: epkie, 6 lutego 2010

Westside Barbell
źródło: westside-barbell.com
Grudzień 2005 – Box Squatting Benefits

Korzyści z przysiadu do skrzyni
Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Często jestem pytany po co robić przysiady do skrzyni? Robimy je żeby bić rekordy w przysiadzie.

Przysiad do skrzyni z opaskami

Po pierwsze jest tylko jeden sprawdzony sposób robienia box przysiadów, sposób WSB
Najpierw wypychasz uda jak najdalej w tył. Z mocnym, spiętym łukiem pleców opuszczasz się do skrzyni.
Szyję wpychasz w kaptury. Kolana odpychasz od siebie żeby maksymalnie użyć bioder. Gdy siedzisz na skrzyni, golenie powinny być conajmniej równolegle z podłożem.
Dzięki temu całość pracy wykonują uda, pośladki, biodra i dolne plecy. Dokładnie te mięśnie, które wykonują większość przysiadu.
Po siadnięciu (chyba że ktoś zna lepsze słowo?) na skrzyni, niektóre mięśnie ud i pośladków rozluźniają się.
Następnie mocno zepnij brzuch, biodra, uda i dynamicznie wstań.
Żeby prawidłowo wstać, najpierw pchaj kaptury do sztangi. To spowoduje spięcie pleców, potem bioder i ud, a na końcu nóg.
Jeżeli najpierw użyjesz nóg to znajdziesz się w pozycji jak w dzień dobry, będziesz zgięty w pół.
Pamiętaj, ciało pójdzie tam gdzie głowa.

Stopy zawsze pchają na boki, na zewnątrz, nie prosto w dół. Buty Chuck Taylors ( coś ala nasze trampki czy conversy) są najlepsze do robienia przysiadów.

Przysiady do skrzyni mają ogromną przewagę nad regularnymi przysiadami.
Nie ma się po nich takich zakwasów i można się o wiele szybciej zregenerować.
Jeżeli zrobisz 1000 przysiadów do skrzyni poniżej równoległości z podłogą, to wszystkie będą poniżej, niezależnie od obciążenia, a wiele osób w normalnym przysiadzie gdy dokłada obciążenie to zmniejsza głębokość przysiadu.
Box przysiady zwiększają giętkość. Jeżeli masz problem z zejściem poniżej równoległości z podłożem to zacznij od skrzyni wyższej o 2 cale. Gdy już to opanujesz to zniż o pół lub o cal, a jak to już będzie dla ciebie normalne to znowu obniż. Jak już zejdziesz poniżej równoległości to zacznij zwiększać rozstaw nóg, zacznij od szerokości barków i zwiększaj rozstaw o 1-2 cale aż dojdziesz do bardzo szerokiego rozstawu nóg.
John Stafford siadał na 6 calowej skrzyni (15cm) a ma 183cm wzrostu i waży 130kg.
Powolne siadanie na skrzyni jest formą PNF (proprioceptive
neuromuscular facilitation – torowanie nerwowo-mięśniowe). Tego typu rozciąganie odbywa się gdy mięsień jest napinany przed rozciągnięciem. Tak więc gdy skrzynia jest troszkę niżej niż to dla ciebie wygodne to przysiad do skrzyni staje się bezpieczną metodą rozciągania. To zwiększa nie tylko zakres ruchu, ale również mobilność stawów.
Box przysiady również są podobne do metody rozciągania CRAC (contract relax agonist contract – napnij rozluźnij przeciwny mięsień).

Te informacje można znaleźć w „Strength and Power in Sport” (1991).

Lżejszym obciążeniem można zwiększyć przysiad gdy używa się skrzyni (metoda dynamiczna – DE).

Trenując z 50-60% 1RM w 3 tygodniowej 'fali’, można rozwinąć przysiad.
Przysiad do skrzyni rozwija też wyskok. John Stafford, ważąc 131kg umie wskoczyć na 35″ (89cm) skrzynię z parą 35lbs – 15kg hantli. John Harper (rzuca dyskiem) umie wskoczyć na 50″ skrzynię (127cm), ale bardziej niezwykłe jest to że klęcząc ze sztangą na plecach – 115kg potrafi się wybić i stanąć na nogach, w większości dzięki box przysiadom.

Przysiad do skrzyni zwiększa siłę w martwym ciągu . Mocno przypomina ruch ciągnięcia z podłogi przez rozluźnienie podczas siadu na boxie i eksplozywnemu ruchowi w górę.
Jeżeli ktoś ma kontuzję kolana, można robić przysiady do skrzyni podczas rehabilitacji – gdy przysiad do skrzyni wykonany jest prawidłowo to piszczele są równolegle lub dalej niż równolegle z podłożem. To zmniejsza nacisk na więzadła rzepki ponieważ większość obciążenia idzie na uda, pośladki i pięty, nie palce.
[tutaj był kawałek o tym jak Louie i Jim Hoskinson po zerwaniu więzadeł doszedł box przysiadem do jeszcze lepszych wyników niż przed kontuzją, ale to się powtarza w wielu artykułach WSB o przysiadach]

Przysiad do skrzyni łączy 2 bardzo ważne metody.
Jedna to statyczno-dynamiczna – statyczna praca odbywa się gdy siedzisz na boxie, potem następuje dynamiczne wstanie z boxa.
Druga to rozluźnienie i po nim mocne dynamiczne spięcie (tutaj nie pokapowałem do końca jak to przetłumaczyć, bo to max podobne do tego siedzisz/wstajesz)
Obie wspomniane metody budują zarówno siłę eksplozywną jak i statyczną.

Dlaczego przysiady do skrzyni są o wiele lepsze niż normalne przysiady?
Wyjaśnię to pojęciami z fizyki.
Siadanie do boxu daje potencjał energii. W fazie negatywnej ruchu trwającego ok 0,5s 'lądujesz’ na skrzyni i bierzesz udział w kolizji i możesz wyprodukować energię kinetyczną. Ilość energii kinetycznej jaką może wyprodukować obiekt zależy od: jego masy i prędkości.
W normalnym przysiadzie faza negatywna trwa ok 1 sekundy, 2 x dłużej niż przy boxie. Dzięki temu że możemy rozluźnić niektóre mięśnie i dodać jeszcze gumowe opaski to możemy przyspieszyć jeszcze bardziej.
Jeżeli zwiększysz prędkość 3x to wyprodukujesz 9 x więcej energii kinetycznej podczas 'kolizji’.
Co z rozwojem 'mocy’? Moc jest definiowana jako ilość pracy dzielona przez czas potrzebny do jej wykonania. Robiąc zwykły przysiad to musisz zrobić 3 rzeczy. Najpierw faza negatywny, w której mięśnie się rozciągają. Potem następuje faza statyczna gdy mięśnie się nie kurczą ani nie rozciągają, a energia mięśni maleje.
Potem żeby wstać (faza pozytywna) musisz rozpocząć z mięśniami w fazie statycznej.
W normalnym przysiadzie musisz produkować moc we wszystkich 3 fazach, ale przy box przysiadach rozdzielana jest faza negatywna i pozytywna ponieważ niektóre mięśnie są spięte a inne napięte statycznie poprzez ruch w stawach biodrowych.
W tym momencie moc może być skierowana z powrotem.
Ponieważ ciężki przysiad wymaga dużej ilości energii, to ma sens żeby rozbić pracę na części. Box przysiad to nie plyometria, ale buduje ogromną siłę zwrotną.
Badania Wilsona (1990) pokazały że stretch reflex (odruch rozciągania, odruch miotatyczny) trwa do 2 sekund. Udowodniliśmy że siadając prawidłowo na skrzyni, odruch ten trwa do 8 sekund.
Eksplozywna siła rozwijana jest głównie przez eksplozywny wysiłek, jak skakanie, pchnięcie kulą, podrzut hantlami czy sztangą. Jednakże najprościej rozwinąć siłę dynamiczną rozwijając siłę maksymalną (Science of Sports Training –  Thomas Kurz).

Mam nadzieję że to przekona cię do spróbowania box przysiadu, który robi wielu starych i nowych mistrzów.

—

tłumaczenie średnie ale ciężko się niektóre rzeczy z WSB tłumaczy, ale będzie więcej o przysiadach do skrzyni.