Bill Starr 5×5 dla średniozawansowanych

Artykuł dodał: epkie, 8 stycznia 2010

opracowane przez Madcow’a

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

(dla wielu osób program się sprawdza, ale też wiele osób szybko wykańcza przysiad 3 x w tygodniu, więc podchodź ostrożnie, na pewno jest to dobra okazja żeby porządnie popracować nad techniką bo powtarzasz w kółko najważniejsze ćwiczenia)

Trening 5×5 z Periodyzacją Liniową

SPIS TREŚCI

1. Historia
2. Zastosowanie
3. Opis i Tabele
   • Progresja
   • Wpływ utraty/wzrostu wagi itp.
   • Zwiększanie Obciążeń
   • Możliwe Problemy
4. Pozostałe Ważne Informacje
5. Przykładowy Szablon
   • Link do Szablonu w postaci arkusza .xls (excel) – automatycznie rozpisuje trening, ty tylko podajesz swoje aktualne maksy.

HISTORIA:

Jedna z wielu odmian 5×5 Billa Starra.
Ta odmiana stworzona jest z myślą o średnio zaawansowanych i pochodzi ze strony Deep Squatter, która jest świetna i warto ją sprawdzić.
Jeżeli masz już jakieś doświadczenie i znasz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń to powinno ci dobrze iść na tym treningu.
Należy pamiętać że to jest rozpiska na jakiś czas i że z czasem trening musi się zmieniać

ZASTOSTOWANIE:

Ten program jest oparty na liniowej progresji z tygodnia na tydzień. Sprawdzasz swoje maxy 5ciu powtórzeń (5RM) i dochodzisz do nich dodając równomiernie obciążenia w przeciągu 3-4 tygodni. Wtedy dochodzisz do swoich 5RM i dalej dodajesz obciążenia z tygodnia na tydzień ustalając swoje nowe rekordy 5ciu powtórzeń, aż nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń. Jeżeli nie uda ci się zrobić wymaganej ilości powtórzeń, nie dodajesz obciążenia, tylko próbujesz zrobić daną ilość w następnym tygodniu.
Gdy już nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń, a nastąpi na pewno, czyli kilka tygodni gdzie już nie będziesz umiał dodawać ani obciążenia ani powtórzeń, wtedy będziesz musiał znowu zresetować obciążenia – zmniejszyć i znowu dochodzić do nich kilka tygodni. Jeżeli masz problem tylko z jednym ćwiczeniem, to zresetuj tylko to ćwiczenie, a nie cały program.
Jeżeli zaczynasz od nowa cały program, często warto zmienić niektóre rzeczy. Nie będę ich tu omawiał. Musisz sam wiedzieć co na ciebie działa a co nie. Ten program to zarys, a dalej musisz się uczyć na sobie.

Prędkość powtórzeń jest naturalna, przerwy między seriami powinny trwać tyle ile czasu potrzebujesz – 2-5minut.

OPIS I TABELE::

Zanim zaczniesz ten program dobrze by było żebyś znał swoje 1RM, a idealnie jakbyś znał swoje 5RM. Jeżeli ich nie znasz to sprawdź je, lub zacznij trening lekko, tak żeby go nie spieprzyć złym doborem obciążeń. Kluczem do tego programu jest progresja z tygodnia na tydzień i utrzymywanie nakładu pracy na tyle niskiego aby się nie wykończyć za szybko, żeby móc ustalać rekordy przez wiele tygodni.

Ćwiczenie…………..Serie x Powtórzenia……Szczegóły:

……………………………Poniedziałek

Przysiad……………………5×5……………….Skoki obciążenia co serię aż do
Wyciskanie………………..5×5……………….ciężkiej serii x5, obciąż ostatniej
Wiosłowanie……………….5×5……………….serii takie jak w piątek 1×3
–
dodatki: 2 serie wyprostów z obciążeniem i 4 serie brzuszków z obciążeniem

………………………………Środa

Przysiad……………………4×5……………….Przysiad 1sze 3 serie takie jak
Wycisk góra lub stojąc….4×5……………….w PŃ, 4seria taka jak 3cia.
Martwy Ciąg……………….4×5……………….Wycisk i MC skoki obciążenia aż
…………………………………………………….do ciężkiej serii x5 powtórzeń.
–
dodatki: 3 serie brzuszków

………………………………Piątek

Przysiad………………4×5, 1×3, 1×8…………1sze 4s takie jak w PŃ. 1×3 tak
Wyciskanie…………..4×5, 1×3, 1×8…………jak w PŃ 5ta seria + 2,5%. 1×8
Wiosłowanie…………4×5, 1×3, 1×8………….z obciążeniem z 3 serii.
–
dodatki: pompki na poręczach 3×5-8, uginanie bic 3×8, francuskie tric 3×8

A. Progresja:

Jasne jest co się dzieje w powyższym wzorze – co tydzień zwiększasz o 2,5%. Jeżeli robisz 100kg x 5 w ostatniej serii w Poniedziałek, wtedy w piątek robisz 100+2,5% w serii 1×3, więc 102,5kg x 3. W poniedziałek robisz 102,5kg w ostatniej serii x 5… itd.

Oczywiście zaczynasz dając sobie czas na dojście do maxów. Więc bierzesz swój 5RM i umieszczasz go w 4tym tygodniu, odejmujesz 2,5% i umieszczasz ta liczbę w tygodniu nr 3, i tak odejmujesz do pierwszego tygodnia.
Czyli max 5 potwórzeń (5RM – Rep Max) 100kg to:
tydzień 1 – 92,5kg, tydzień 2 – 95kg, tydzień 3 – 97,5kg, tydzień 4 – 100kg

Niektórym wydaje się że to bardzo wolny postęp (i tak jest w wypadku początkujących) ale dla większości 2,5% tygodniowo to dosyć agresywne podejście. Jeżeli uda ci się ustalać rekordy nawet przez tylko miesiąc to już masz 10% w 2 miesiące (bo pierwszy miesiąc dochodzisz do swoich maxów).
Ci którym będzie szło przez 3 miesiące mogą osiągnąć postęp 20%.

We wzorze w excelu jest rozpiska na 9 tygodni, tyle wystarczy żeby wszystko zrozumieć, ale wiadomo że jedziesz tak długo jak jest postęp a nie tylko 9 tygodni.
Gdy już przestanie działać to zresetuj, ewentualnie zmień ilości powtórzeń, przysiad w środę zamień na przysiad z przodu, czy zrób inne ćwiczenia dodatkowe.

B. Utrata/wzrost wagi itp.

Wzrost wagi ułatwia progresję. Co znaczy że łatwiej ci będzie zwiększać siłę i postęp będzie dłuższy, jeżeli będziesz jadł na tyle dużo aby waga rosła – czyli więcej kalorii jesz niż spalasz.
Jeżeli chcesz schudnąć i chcesz używać tego programu to lepiej zacznij lżej, daj sobie 6 tygodni na dojście do aktualnych maxów lub dodawaj mniej niż 2,5%.

C. Zwiększanie Obciążeń

Skoki obciążeń – przykład skoków:
Załóżmy że w ostatniej piątej serii chcesz zrobić 140kg, wtedy skoki mogą wyglądać tak 60kg, 85kg, 102,5kg, 125kg i wtedy 140kg x 5.

Typowo skoki wynoszą 10-15% co serię.

Oczywiście jeżeli jesteś bardzo silny to uważaj żeby te skoki nie były za duże bo nabawisz się kontuzji.

D. Możliwe Problemy

Zazwyczaj jeżeli postęp szybko się kończy to znaczy że za ostro zacząłeś. Lepiej zacząć lżej i mieć dłuższy postęp, niż za ostro.

Jeżeli problem jest tylko z jednym ćwiczeniem. to najczęściej jest to wyciskanie. Dużo osób więcej czasu poświęca wyciskaniu a zaniedbuje pozostałe ćwiczenia. Jeżeli przysiad czy martwy nie są proporcjonalnie większe niż wyciskanie to lepiej zacząć wyciskanie o wiele lżej.

POZOSTAŁE WAŻNE INFORMACJE

Ćwiczenia:
Przysiady – to mają być pełne, głębokie przysiady w stylu Olimpijskim. Jeżeli nie schodzisz głęboko to są nic nie warte. Pamiętaj że schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie się równolegle z podłogą, a jeżeli ktoś twierdzi co innego to tylko powtarza mity. Każdy kto rozumie jak działa ludzkie ciało ci to powie.

Martwy ciąg – po każdym powtórzeniu puszczasz sztangę. To nazywa się martwy ciąg bo sztangę podnosisz 'martwą’ z podłogi. Więc co powtórzenie odkładasz na sekundę.
Serie rozgrzewkowe możesz robić zachowując ciągłość ruchu.

Wyciskanie stojąc – świetne ćwiczenie stymulujące całe ciało.

Wiosłowanie – pod kątem 90 stopni, dynamicznie. Nie szarp sztangi, ale płynnie przyspieszaj w stronę ciała.

Zamiana ćwiczeń.
Nie zadzieraj z tym. Każdy kulturysta zdaje się cierpieć na Deficyt Skupienia Uwagi i niesamowitą chęć zmieniania wszystkiego. Sprawa jest prosta – jeżeli coś pozmieniasz, rezultat będzie gorszy. W tym programie zawarte są najefektywniejsze ćwiczenia. Zazwyczaj te osoby, które chcą coś zmieniać, nie mają wystarczającej wiedzy aby dokonać korzystnych zmian, ci którzy wiedzą wystarczająco dużo, nie widzą potrzeby zmieniania niczego.
W każdym razie absolutnie najważniejsze jest aby nie spieprzyć sprawy i nie zmieniać przysiadów – są fundamentem tego programu.
Jeżeli chcesz zmienić wyciskanie górny skos czy wyciskanie stojąc zza karku na wyciskanie z przodu to ok. Jeżeli chcesz cokolwiek zamienić na ćwiczenie na maszynie to nawet o tym nie myśl.
Na bic/tric wybierz po jednym ćwiczeniu i rób je pod koniec tygodnia po 3 serie. To wystarczy, twoje ręce i tak mocno odczują wyciskania i ciągnięcia (martwy i wiosłowanie).

Nowicjusze i początkujący:
To nie jest program dla początkujących.

Zaawansowani:
Po jakimś czasie progresja liniowa już nie działa tak dobrze. Ćwicz tak jak najdłużej, czyli resetuj i rób ponownie ten trening, zmieniaj ćwiczenia, ilości powtórzeń, cokolwiek żeby skorzystać z progresji liniowej jak najdłużej. Jednak gdy już będzie to oczywiste że to na ciebie nie działa wtedy czas zając się prawdziwą periodyzacją.

PRZYKŁADOWY SZABLON

Szablon jest w arkuszu Microsoft Excel .xls, który rozpisze ci trening na 9 tygodni. Założenia nie są idealne dla każdego, ale starałem się aby nadawał się dla mas. Pamiętaj że to tylko ma pokazać jak może wyglądać twój trening. Możliwe że coś będziesz musiał dopasować pod siebie czy dany cel.

szablon (po Polsku): 5x5_sredniozaawansowani_v0.3.rar