Einfacher, effektiver Trainingsplan von EXMGQ

einfacher, effektiver Trainingsplan, Grund- und erweiterte Version

Autor: EXMGQ von ironaddicts.com:

Montag:

• Kniebeuge 2 x 5 oder Box Squat 2 x 4
• Beinpresse 2 x 5
• Waden (Übung selbst wählen) 2 x 10

Mittwoch:

• Flachbankdrücken, breiter Griff 2 x 6
• Schrägbankdrücken (negativ), mittlerer Griff 2 x 6
• Dips 2 x 10
• Seitheben mit Kurzhanteln 1 x 10

Donnerstag:

• Kreuzheben (jede Woche eine andere Variante) 2 x 5
• Reverse Hypers oder Pull-through oder Glute Ham Raise 1 x 10-15 (Videos sind auf der Seite, nutze die Suchfunktion)
• Rudern 2 x 4
• Latzug, eng, Obergriff 2 x 6
• Langhantel-Curls stehend 2 x 8 (oder deine Lieblings-Curls)

Denk daran, dass dieser oder jeder andere Plan nach ein paar Wochen etwas angepasst werden muss, aber gib ihm 12 Wochen, wie er ist, und du wirst von den Fortschritten überrascht sein.

Erweiterte Version

Montag:

• Kniebeuge 2 x 5 oder Box Squat 2 x 4
• Beinpresse 1 x 20
• Reverse Hypers oder Pull-through oder Glute Ham Raise 2 x 10-20 (Videos sind auf der Seite, nutze die Suchfunktion)
• Bauch schwer 2 x 20
• Hüfte 1 x 20-25 Wiederholungen
• Waden (Übung selbst wählen) 2 x 10

Mittwoch:

• Flachbankdrücken, breiter Griff 2 x 6
• Kurzhanteldrücken, Hammergriff 2 x 8-12
• Trizepsdrücken am Kabelzug 1-2 x 8-100 (ja, 100)
• Seitheben mit Kurzhanteln 1-2 x 10 (leicht)
• Frontheben mit Kurzhanteln 1-2 x 10 (leicht)
• Band-Dehnung 1-2 x 20 (Video unten)

Donnerstag:

• Kreuzheben (jede Woche eine andere Variante) 2 x 5
• Reverse Hypers oder Pull-through oder Glute Ham Raise 1 x 10-15 (Videos sind auf der Seite, nutze die Suchfunktion)
• Bauch schwer 2 x 20
• Rudern 2 x 4-8
• Latzug, eng, Obergriff 2 x 4-8
• Langhantel-Curls stehend, breiter Griff 2 x 8-12 (oder deine Lieblings-Curls)
• Kurzhantel-Curls, Hammergriff oder Reverse-Griff 2 x 8-12