Prosty, skuteczny plan treningowy od EXMGQ

Artykuł dodał: epkie, 6 października 2010

prosty, skuteczny plan treningowy, wersja podstawowa i rozszerzona

autor: EXMGQ z ironaddicts.com:

Poniedziałek:

• Przysiad 2 x 5 lub przysiad do skrzyni  2 x 4
• Suwnica 2 x 5
• Łydki (sam wybierz ćwiczenie) 2 x 10

Środa:

• Wyiskanie płasko, szerszy chwyt 2 x 6
• Wyciskanie dolny skos, średnia szerokość uchwytu 2 x 6
• Pompki na poręczach 2 x 10
• Unoszenie hantli w bok 1 x 10

Czwartek:

• Martwy ciąg (co tydzień inna odmiana martwego) 2 x 5
• Reverse hypers lub Pull-through lub glute ham raise 1 x 10-15 (video są na stronie, użyj wyszukiwarki)
• Wiosłowanie 2 x 4
• Ściąganie wyciągu, wąsko, pochwytem 2 x 6
• Uginanie sztangi stojąc 2 x 8 (lub twoje ulubione uginanie)

Pamiętaj że ten, czy każdy inny plan będzie trzeba trochę zmienić po kilku tygodniach, ale daj mu 12 tygodni tak jak jest a będziesz zdziwiony postępami.

Wersja rozszerzona

Poniedziałek:

• Przysiad 2 x 5 lub przysiad do skrzyni  2 x 4
• Suwnica 1 x 20
• Reverse hypers lub Pull-through lub glute ham raise 2 x 10-20 (video są na stronie, użyj wyszukiwarki)
• Brzuch ciężko 2 x 20
• Biodra 1 x 20-25 reps
• Łydki (sam wybierz ćwiczenie) 2 x 10

Środa:

• Wyiskanie płasko, szerszy chwyt 2 x 6
• Wyciskanie hantli, chwyt młotkowy 2 x 8-12
• Prostowanie na wyciągu, triceps 1-2 x 8-100 (tak 100)
• Unoszenie hantli w bok 1-2 x 10 (lekko)
• Unoszenie hantli w przód 1-2 x 10 (lekko)
• Rozciąganie opaski 1-2 x 20 (video na dole)

Czwartek:

• Martwy ciąg (co tydzień inna odmiana martwego) 2 x 5
• Reverse hypers lub Pull-through lub glute ham raise 1 x 10-15 (video są na stronie, użyj wyszukiwarki)
• Brzuch ciężko 2 x 20
• Wiosłowanie 2 x 4-8
• Ściąganie wyciągu, wąsko, pochwytem 2 x 4-8
• Uginanie sztangą, stojąc, szeroki chwyt 2 x 8-12  (lub twoje ulubione uginanie)
• Uginanie hantlami, chwyt młotkowy lub chwyt odwrotny 2 x 8-12

Rozciąganie opaski na tylne barki (band pull-aparts)