Die 10 x 3 Methode – Fortgeschrittene und Profis
basierend auf dem Artikel
The Science of 10 x 3 by Chad Waterbury
und Themen von IA (Iron Addict) von ironaddicts.com
Verlinke auf http://powerbuilding.pl
Für wen und wie?
- Die Methode ist gut für Fortgeschrittene und Profis, Anfängern schadet sie nicht
- Sie wird nur für große Übungen angewendet (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.)
- Ziel: Hypertrophie und Kraft
Parameter:
- Belastung 80–85 % 1RM oder wie bei 5–6RM
- 8–10 Sätze x 3 Wiederholungen (Kreuzheben und Kniebeugen 8, Bankdrücken 10)
- Tempo ca. 2 s negative Phase, ohne Pause und sehr dynamische positive Phase
- Pausen – Kreuzheben und Kniebeugen 2 min.; Bankdrücken 1,5 min
- Ein kaum geschaffter Satz sollte der letzte Satz sein. Wenn du 8–10 x 3 mit 80 % nicht schaffst, verlängere die Pausen
- Die Methode (wie im Grunde die meisten) wendest du nicht bei jedem Training an, sondern abwechselnd: mal 10 x 3, mal 5×5 oder 3 x 10 und wieder 10 x 3, damit das ZNS frisch bleibt
Warum sie gut für Hypertrophie und Kraft funktioniert
- Die schnelle, dynamische Wiederholungsphase sowie der hohe Prozentsatz von 1RM bewirken, dass wir mehr schnell zuckende Muskelfasern (fast twitch, FG Type IIB und FOG Type IIA) nutzen, die besser wachsen als andere Fasern
- 3 Wiederholungen, damit der Satz nicht länger als 10 s dauert, denn danach erzeugen diese Fasern schlechter Kraft
- Es ist eine Methode der kumulativen Ermüdung (CF) wie z. B. bei 5×5 (Ermüdungsakkumulation, daher dürfen die Pausen nicht zu lang sein, sonst macht es keinen Sinn)
Von Chad Waterbury geschriebene Programme haben zu viel Volumen und Frequenz für die große Mehrheit der Personen, daher füge ich Trainingsbeispiele mit der 10 x 3 Methode von ironaddicts.com ein
Unten noch ein paar Auszüge dessen, was IA zu dieser Methode sagt, Beispielprogramme am Ende
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Heute verwende ich 10 x 3 nur für:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Langhantelrudern
- Klimmzüge/Latzug
5×5, 6×6 sind ebenfalls gute CF-Methoden und ich verwende sie für andere Übungen in 10 x 3 Programmen, genauso wie ich schwere Dreier verwende
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Jeder (im Sinne der Regenerationsfähigkeit) kann diese Trainings machen, je nachdem, wie sie aufgebaut sind. IA baut sie so auf:
2 x pro Woche – 1 x pro Woche jede Muskelpartie
3 x pro Woche – 1 x pro Woche jede Partie mit mehr Volumen
3 x pro Woche Split Oberkörper und Unterkörper – 1 Partie einmal alle 5 Tage mit mehr Volumen
4 x pro Woche oder 4 x in 8 Tagen – jede Partie 2 x in 8 Tagen
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Hier ist das Grundformat, das er verwendet: 3x/Woche, abwechselnd obere/untere Partien:
Montag: Beine/Rücken/Posterior Chain also Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken
- Latzug oder Klimmzüge 5 x 5 oder 4 x 6
- Bizepscurls 3 x 10
- Kreuzheben, Rack Pulls, GM 8 x 3
- Pull-through 3 x 8
Mittwoch: Brust/Schultern/Trizeps
- Bankdrücken 10 x 3
- Schrägbank Kurzhanteln oder Langhantel 4 x 6
- Trizeps Kabelzug 4 x 6
- Bauch 4 x 6
Freitag: Beine/Rücken/Posterior Chain
- Rudern, Langhantel, an der Maschine 5 x 6
- Bizepscurls 3 x 8
- Kniebeugen (oder Variante) 8 x 3
- Tiefe Pull-Thrus 3 x 8
Montag: Brust/Schultern/Trizeps
- Schrägbankdrücken 10 x 3
- French Press 3 x 15
- Seitheben 4 x 8
- Bauch 3 x 10
Mittwoch: Beine/Rücken/Posterior Chain
- Latzug oder Klimmzüge 5 x 5 oder 4 x 6
- Bizepscurls 3 x 10
- Kreuzheben, Rack Pulls, GM 8 x 3
- Pull-through 3 x 8
Freitag: Brust/Schultern/Trizeps
- Bankdrücken 10 x 3
- Schrägbank Kurzhanteln oder Langhantel 4 x 6
- Trizeps Kabelzug 4 x 6
- Bauch 4 x 6
Belastung 80 % von 1RM für 5×5 und 4×6
80–85 % für 8 x 3 und 10 x 3
Änderung von ALLEM alle 3–5 Wochen
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Beispiel 3 x pro Woche, 1 Muskelpartie pro Woche, 10 x 3
Brust/Schultern/Trizeps
- Bankdrücken 10 x 3
- Kurzhantel-Schulterdrücken 4 x 6
- Trizeps Kabelzug 4 x 8
- Bauch 2 x 10
Rücken/Bizeps
- Latzug breit 10 x 3
- Rudern am Kabelzug 2 x 8
- Bizepscurls 3 x 8
Beine/Posterior
- Kreuzheben 8 x 3
- Beinpresse 3 x 5
- Hängendes Beinheben 2 x 10
- Waden an der Beinpresse 1 x 8, 1 x 15/30
- Übungen werden alle 3–4 Wochen gewechselt.
- 10 x 3 wird mit 80–85 % von 1RM ausgeführt und jede Woche werden 1–2 % hinzugefügt.
- Pausen 90 s Oberkörper, 2 Minuten Kreuzheben/Kniebeugen
- Nur die letzte Wiederholung des letzten Satzes ist fast bis zum Versagen
- Nach 4 Wochen sollte eine Rotation der meisten, wenn nicht aller Übungen erfolgen, und für einige kannst du die Anzahl der Wiederholungen/Sätze ändern, aber der Wechsel der Übungen gibt dir mindestens 8 Wochen guten Fortschritt, sofern diese Trainings für dich geeignet sind.
Diese Trainings funktionieren hervorragend für Personen, die eine gute Kraftbasis haben
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Neues Format, das IA verwendet:
Ich plane 3–4 x pro Woche, jede Partie einmal alle 5 Tage oder 2 x pro Woche, je nach Person.
Beine/Rücken/Posterior Chain
- Latzug breit 5 x 5
- Bizepscurls 3 x 10
- Kreuzheben 8 x 3
- Glute/Ham Raises 3 x 8
Brust/Schultern/Trizeps
- Schrägbankdrücken 10 x 3
- Bankdrücken mit 4 Brettern 2 x 3
- French Press Trizeps 3 x 15
- Seitheben 4 x 8
Dies ist ein hervorragendes Massetraining mit sehr guten Kraftzuwächsen. Die Kraft steigt nicht ganz so gut wie bei WSB-Plänen für Bodybuilder, daher verwende ich dieses Format mit Personen, die bereits eine gute Kraftbasis haben.
