Metoda 10 x 3 – Średnio i Zaawansowani

Artykuł dodał: epkie, 27 lutego 2010

Metoda 10 x 3 – Średnio i Zaawansowani

na podstawie artykułu
The Science of 10 x 3 by Chad Waterbury
i tematów napisanych przez IA (Iron Addict) z ironaddicts.com

epkie na https://powerbuilding.pl

Dla kogo i jak?

• metoda jest dobra dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, początkującym nie zaszkodzi
• stosuje się ją tylko dla dużych ćwiczeń (przysiad, wyciskanie, martwy itp.)
• cel: hipertrofia i siła

Parametry:

• obciążenie 80%-85% 1RM lub takie jak przy 5-6RM
• 8-10 serii x 3 powtórzenia (martwy i przysiad 8, wyciskanie 10)
• tempo ok 2s negatywna część ruchu, bez pauzy i bardzo dynamiczna część pozytywna
• przerwy – martwy i przysiad 2min.; wyciskanie 1,5min
• seria ledwo wykonana powinna być serią ostatnią, jak nie dasz rady zrobić 8-10 x 3 z 80% to zwiększ przerwy
• metodę (tak jak w sumie większość) nie stosujesz na każdym treningu, raczej na zmianę, raz 10 x 3, raz 5×5 czy 3 x 10 i znowu 10 x 3 żeby CNS był świeży

Czemu działa dobrze na hipertrofię i siłę

• szybka, dynamiczna część powtórzenia oraz duży % 1RM powoduje że używamy więcej włókien mięśniowych szybko kurczliwych (fast twitch, FG Type IIB and FOG Type IIA), lepiej rosnących od pozostałych włókien
• 3 powtórzenia żeby seria nie trwała dłużej niż 10s, bo po tym czasie te włókna już gorzej generują moc
• jest to metoda cumulative fatigue CF tak jak np. w 5×5 (kumulacji zmęczenia, więc przerwy nie mogą być zbyt długie bo nie będzie to miało sensu)

Programy pisane przez Chada Waterbury mają za dużą objętość i częstotliwość dla zdecydowanej większości osób, dlatego przykłady treningów z metodą 10 x 3 wklejam ze strony ironaddicts.com

poniżej jeszcze kilka wycinków tego co IA mówi na temat tej metody, przykładowe programy na końcu
————————–
Na dzień dzisiejszy używam 10 x 3 tylko dla:

• Przysiadów
• Martwych Ciągów
• Wyciskania
• Wiosłowania sztangą
• Podciągania/Ściągania wyciągu

5×5, 6×6 też są dobrymi metodami CF i używam ich dla innych ćwiczeń w programach 10 x 3, tak samo jak używam ciężkich trójek

——————————————————————————————

Każdy (w sensie zdolności do regeneracji) może robić te treningi, w zależności od tego jak są rozpisane, IA rozpisuje je tak:

2 x w tygodniu – 1 x na tydzień każda partia mięśni

3 x w tygodniu – 1 x na tydzień każda partia z większą objętością

3 x w tygodniu podział góra i dół – 1 partia raz na 5 dni z większą objętością

4 x w tygodniu lub 4 x na 8 dni – każda partia 2 x w 8 dni

—————————————————————————————
Oto podstawowy format jakiego używa: 3x/tydzień, na zmianę górne/dolne partie:

Poniedziałek: Nogi/Plecy/Posterior chain czyli uda, pośladki, dolne plecy

• Ściąganie wyciągu lub podciąganie 5 x 5 lub 4 x 6
• Uginanie bic 3 x 10
• Martwy, Martwy z PRacku, GM 8 x 3
• Pull-through 3 x 8

Środa: Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie 10 x 3
• Górny skos hantle lub sztanga 4 x 6
• Tric wyciąg 4 x 6
• Brzuch 4 x 6

Piątek: Nogi/Plecy/posterior chain

• Wiosłowanie, sztangą, na maszynie 5 x 6
• Uginanie bic 3 x 8
• Przysiad (lub odmiana) 8 x 3
• Niskie Pull-Thru 3 x 8

Poniedziałek: Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie skos górny 10 x 3
• Francuskie 3 x 15
• Unoszenie bok 4 x 8
• Brzuch 3 x 10

Środa: Nogi/Plecy/posterior chain

• Ściąganie wyciągu lub podciąganie 5 x 5 lub 4 x 6
• Uginanie bic 3 x 10
• Martwy, Martwy z PRacku, GM 8 x 3
• Pull-through 3 x 8

Piątek: Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie 10 x 3
• Górny skos hantle lub sztanga 4 x 6
• Tric wyciąg 4 x 6
• Brzuch 4 x 6

Obciążenia 80% z 1RM dla 5×5 i 4×6
80-85% dla 8 x 3 i 10 x 3

Zmiany WSZYSTKIEGO co 3-5 tygodni

—————————————————————————
przykład 3 x w tygodniu, 1 partia mięśni na tydzień, 10 x 3

Klatka/Barki/Tric

• Wyciskanie 10 x 3
• Wyciskanie hantli na barki 4 x 6
• Tric wyciąg 4 x 8
• Brzuch 2 x 10

Plecy/Bic

• Ściągnie wyciągu szeroko 10 x 3
• Wiosłowanie na wyciągu 2 x 8
• Uginanie bic 3 x 8

Nogi/Posterior

• Martwy 8 x 3
• Suwnica 3 x 5
• Wisząc wznosy nóg 2 x 10
• Łydki na suwnicy 1 x 8, 1 x 15/30

• ćwiczenia zmieniają się co 3-4 tygodnie.
• 10 x 3 robione jest z 80-85% z 1RM i dodaje się 1-2% każdego tygodnia.
• przerwy 90s górne ciało, 2 minuty martwe/przysiady
• tylko ostatnie powtórzenie ostatniej serii jest prawie do błędu
• po 4 tygodniach powinna nastąpić rotacja większości, jak nie wszystkich ćwiczeń, a dla niektórych możesz zmienić ilość powtórzeń/serii, ale zmiana ćwiczeń da ci przynajmniej 8 tygodni dobrego postępu, o ile te treningi są dobre dla ciebie.

Te treningi działają świetnie dla osób, które mają dobre podstawy siłowe

——————————————————————————————-
Nowy format jakiego używa IA:
Rozpisuję na 3-4 x w tygodniu, każda partia raz na 5 dni lub 2 x w tyg, w zależności od danej osoby.

Nogi/Plecy/Posterior Chain

• Ściąganie wyciągu szeroko 5 x 5
• Uginanie bic 3 x 10
• Martwy 8 x 3
• Glute/Ham Raises 3 x 8

Klata/barki/tric

• Wyciskanie górny skos 10 x 3
• Wyciskanie z 4 deskami 2 x 3
• Francuskie tric 3 x 15
• Wznosy bok 4 x 8

Jest to świetny trening na masę, z bardzo dobrymi przyrostami siły. Siła nie idzie aż tak dobrze jak w rozpiskach WSB pod kulturystów, więc używam tego formatu z osobami które mają już dobrą bazę siłową.