Jak wprowadzamy początkujących do treningu

Artykuł dodał: epkie, 8 listopada 2010

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl

autor: Adam Plagens

źródło: elitefts.com

Jako trener siłowy licealistów moim największym wyzwaniem jest przygotowanie młodzieży do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Mam dwie grupy, tych którzy ćwiczą z ciężarami i bez.

Trenując drużynę jak zadbać o postępy bardziej zaawansowanych osób mając dużą grupę niewytrenowanych osób?

Moim rozwiązaniem jest program ćwiczeń, które poprawiają motorykę, rekrutację mięśni, koordynację i równowagę. Mamy w naszym programie sześć głównych ćwiczeń.

Przysiad

Przysiad jest prawdopodobnie największym wyzwaniem jeżeli chodzi o naukę techniki. Najlepsze co można zrobić żeby dzieci zrozumiały jak działa przysiad to zacząć od tego co nazywam przysiadem korekcyjnym.

Nasz sportowiec staje przed ścianą, palce u nóg powinny dotykać ściany lub być najbliżej jej jak to możliwe. Teraz siada do tyłu aż uda są równolegle z podłożem.

Stojąc na przeciwko ściany dzieją się dwie rzeczy

1. Biodra muszą rozpocząć ruch. Jeżeli nasz zawodnik zacznie ruch od zgięcia kolan to uderzy nimi o ścianę, a to boli.
2. Siadając w tył zaangażuje w ruch uda, pośladki i zginacze ud. To uczy rekrutacji dużej ilości mięśni i wagi siadania w tył aby zachować stabilność kolan. Siadanie w tej pozycji bez obciążenia, do równoległości z podłożem ale pozwala poczuć głębokość przysiadu.

Typowa progresja to dojście do 5 serii po 20 powtórzeń (bez obciążenia). Gdy to zostanie opanowane zawodnik może przejść do przysiadów do skrzyni.

Przysiad do skrzyni (box squat)

Zaczynamy od ćwiczenia siadania głęboko – do tyłu z pustą sztangą do równoległości z podłogą. Najważniejsze to nauczyć podopiecznego że sztanga nie ma się opierać na szyi. Odradzam stosowanie podkładek pod sztangę. Sztanga musi opierać się na kapturach i tylnych barkach.

Zawodnik musi mocno ściskać sztangę żeby utrzymać prawidłową pozycję podczas przysiadu. Na samym początku wysokość skrzyni jest taka żeby siad był minimalnie wyżej niż równolegle z podłogą lub w trakcie treningu zmieniamy na minimalnie poniżej aby zapewnić odpowiednią głębokość. Nacisk kładziemy na to żeby ruch zaczynał się z bioder i żeby siadać do tyłu. To jest najważniejsze w przysiadzie do skrzyni. Robimy po 3 do 5 serii po 6 do 12 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi i wyciskanie do desek

Zanim dojdziemy do treningu ze sztangą to moi zawodnicy przechodzą przez kilka wariacji pompek. Korzystając z pompek osiągam dwie rzeczy. Większość dzieci ma okropną technikę wykonywania pompek. Jeżeli ręce są pod barkami to nie rozwijają mięśni klatki i pleców, które są niezbędne do wyciskania sztangi. W przyszłości pompki mogą być stosowane jako ćwiczenia dodatkowe. Zazwyczaj zaczynamy od zmodyfikowanych pompek, przechodzimy do normalnych pompek, potem do pompek trzymając hantle aż do pompek wisząc. Robimy 4-6 serii po 5 powtórzeń do błędu.

Pompki trzymając hantle:

Pompki wisząc:

Martwy ciąg

Wielu trenerów ma wątpliwości co do martwego ciągu obawiając się urazów pleców. Uważam że martwy ciąg to najbardziej funkcjonalny ruch i integralna część programu treningu siłowego ze względu na podobieństwo do ruchów wykonywanych w życiu codziennym i w sporcie. Nie ma innego ćwiczenia mogącego dać porównywalne rezultaty w generowaniu siły w negatywnej fazie ruchu jak ciężki martwy ciąg. Można używać różnych chwytów i wysokości z jakich robimy martwy ciąg i zbudować solidny program treningowy. W mojej szkole są sztangi 'trap bar’ i preferują zaczynać od nich naukę martwego ciągu ponieważ ona wzmacnia też ruch mięśnie bioder, pleców i klatki piersiowej używanych w przysiadzie. Ilość serii i powtórzeń jest stała, zazwyczaj jest to 3-5 serii i podobna ilość powtórzeń. Ponieważ uczę techniki to nie pozwalam nowy zawodnikom zwiększać obciążenia przez pierwsze 2-3 tygodnie aż jestem pewny że technika jest prawidłowa.

Trap bar

Ćwiczenia olimpijskie

Rozumiem debatę nad ćwiczeniami Olimpijskimi w szkołach średnich i rozumiem kwestie bezpieczeństwa. Nadgarstki, plecy, nogi są narażone na kontuzje jeżeli technika jest kiepska.

Aby moi podopieczni nie nabawili się urazów to zawsze zaczynamy naukę ćwiczeń Olimpijskich od szrugusów z podskokiem (Jump Shrug):

To ćwiczenie wzmacnia koordynację bioder i barków, co eliminuje często spotykaną dziwną technikę pół przysiadu z uginaniem ramion. Na początku zawodnik używa lekkiej sztangi (10-15kg). Zaczynamy od pozycji stojącej, wtedy zawodnik zaczyna ruch od bioder przez wypięcie pośladków. Plecy trzyma w łuku, barki równo i klatka wypięta. Sztangę opuszcza trochę wyżej niż ma kolana i w tym momencie równocześnie wyskakuje najwyżej jak umie i robi szrugusa najmocniej jak umie. Gdy taki ruch jest opanowany (co może zająć 1-6 tygodni) wtedy przechodzimy do 'hang cleans’ i 'cleans’ z podłogi (nie pamiętam czy to jest podrzut czy zarzut):

Hang Cleans:

Moje metody nie są świętym gralm przygotowań sportowców ale zdecydowanie są pomocne. Zajmując się każdym ćwiczeniem z osobna i ucząc prawidłowej ścieżki ruchu zawodnikom łatwiej jest opanować prawidłową technikę. Ta zapewnia solidne podstawy, ciągłe postępy i zapobiega kontuzjom. Zbyt często patrzy się tylko na liczby, nad techniką również trzeba pracować.