Pod sztangą: Podstawowy program treningowy na 9 tygodni

Artykuł dodał: epkie, 2 sierpnia 2010

autor: Dave Tate, źródło: elitefts.com

artykuł z grudnia 2000r.

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

—

trening oparty o metody Westside Barbell, prosty, podstawowy, jak widać objętość trochę większa i minimalnie inaczej są rozpisane ćwiczenia niż w standardowej rozpisce Westside Barbell (jak chcesz robić ten program to poczytaj artykuły ogólnie opisujące metody Westside Barbell)

nie dla zupełnie początkujących – są tu ćwiczenia na maksa więc musisz mieć dosyć dobrze opanowaną technikę

na dole video ćwiczeń

—

TYDZIEŃ 1

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Dzień Dobry: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raises: 3 serie x 10 powtórzeń. Skup się na negatywnej fazie ruchu, dolicz do 4 opuszczając się.
  3. Reverse Hypers: 3 x 8
  4. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15
  5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie z 1 deską: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 6 x 10
  3. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 10
  4. Wyciskanie hantla 1 ręką: 3 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 50% z 1RM (45 – 60s między seriami)
  2. Reverse Hypers: 3 x 8
  3. Przysiad na 1 nodze: każda noga 4 x 10
  4. Wiosłowanie hantlem: 4 x 6
  5. Szrugusy sztangą: 3 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
  2. Leżąc francuskie hantlem: 4 x 8
  3. Unoszenie hantli na bok: 3 x 10
  4. Unoszenie hantli na bok (na tylne barki – będąc pochylonym do przodu): 3 x 10

TYDZIEŃ 2

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Dzień Dobry: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raises: 3 serie x 8. Skup się na negatywnej fazie ruchu, dolicz do 4 opuszczając się.
  3. Reverse Hypers : 3 x 8
  4. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15
  5. Wznosy prostych nóg wisząc: 3 x 20

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie z 1 deską: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 6 x 10
  3. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 10
  4. Wyciskanie hantla 1 ręką: 3 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 54% z 1RM (45 – 60s między seriami)
  2. Reverse Hypers: 3 x 8
  3. Przysiad na 1 nodze: każda noga 4 x 10
  4. Wiosłowanie hantlem: 4 x 6
  5. Szrugusy sztangą: 3 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
  2. Leżąc francuskie hantlem: 4 x 8
  3. Unoszenie hantli na bok: 3 x 10
  4. Unoszenie hantli na bok (na tylne barki – będąc pochylonym do przodu): 3 x 10

TYDZIEŃ 3

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Dzień Dobry: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raises: 3 serie x 8. Skup się na negatywnej fazie ruchu, dolicz do 4 opuszczając się.
  3. Reverse Hypers : 3 x 8
  4. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15
  5. Wznosy prostych nóg wisząc: 3 x 20

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie z 1 deską: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 6 x 10
  3. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 10
  4. Wyciskanie hantla 1 ręką: 3 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 56% z 1RM (45 – 60s między seriami)
  2. Reverse Hypers: 3 x 8
  3. Przysiad na 1 nodze: każda noga 4 x 10
  4. Wiosłowanie hantlem: 4 x 6
  5. Szrugusy sztangą: 3 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
  2. Leżąc francuskie hantlem: 4 x 8
  3. Unoszenie hantli na bok: 3 x 10
  4. Unoszenie hantli na bok (na tylne barki – będąc pochylonym do przodu): 3 x 10

TYDZIEŃ 4

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Przysiad do niskiej skrzyni: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raise: 5 x 5
  3. Częściowy Martwy Ciąg: 3 x 20
  4. Reverse Hypers: 3 x 8
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie z podłogi: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. JM Press: 2 x 3
  3. Wyciskanie hantli – górny skos: 2 x 10
  4. Power clean siedząc: 4 x 8
  5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 60% z 1RM (45 – 60s między seriami)
    * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej dwójki. To nie jest próba maksa.
  2. Reverse Hypers: 5 sets of 8 reps
  3. Wiosłowanie – klatka oparta na ławce: 4 x 8
  4. Glute Ham Raise: 3 x 6
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
  2. Wyciskanie sztangi wąsko: dojdź do 2 serii po 3 powtórzenia
  3. Francuskie 1 ręką: 3 x 10
  4. Unoszenie talerza do przodu (barki przednie): 3 x 10

TYDZIEŃ 5

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Przysiad do niskiej skrzyni:rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raise: 5 x 5
  3. Częściowy Martwy Ciąg: 3 x 20
  4. Reverse Hypers: 3 x 8
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie z podłogi: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. JM Press: 2 x 3
  3. Wyciskanie hantli – górny skos: 2 x 10
  4. Power clean siedząc: 4 x 8
  5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 50% z 1RM (45 – 60s między seriami)
  2. Reverse Hypers: 5 sets of 8 reps
  3. Wiosłowanie – klatka oparta na ławce: 4 x 8
  4. Glute Ham Raise: 3 x 6
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
    * * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej trójki. To nie jest próba maksa.
  2. Wyciskanie sztangi wąsko: dojdź do 2 serii po 3 powtórzenia
  3. Francuskie 1 ręką: 3 x 10
  4. Unoszenie talerza do przodu (barki przednie): 3 x 10

TYDZIEŃ 6

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Przysiad do niskiej skrzyni:rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raise: 5 x 5
  3. Częściowy Martwy Ciąg: 3 x 20
  4. Reverse Hypers: 3 x 8
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie z podłogi: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. JM Press: 2 x 3
  3. Wyciskanie hantli – górny skos: 2 x 10
  4. Power clean siedząc: 4 x 8
  5. Wznosy prostych nóg wisząc: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 52% z 1RM (45 – 60s między seriami)
  2. Reverse Hypers: 5 sets of 8 reps
  3. Wiosłowanie – klatka oparta na ławce: 4 x 8
  4. Glute Ham Raise: 3 x 6
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
  2. Wyciskanie sztangi wąsko: dojdź do 2 serii po 3 powtórzenia
  3. Francuskie 1 ręką: 3 x 10
  4. Unoszenie talerza do przodu (barki przednie): 3 x 10

TYDZIEŃ 7

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Hybryda DzieńDobry/Przysiad: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raise: 5 x 5
  3. Wykroki: 4 x 10 (każda noga)
  4. Reverse Hypers: 3 x 8
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie leżąc na piłce gumowej: 3 x 20 (przerwa między seriami ok 5 min)
  2. Wyciskanie hantli siedząc: 5 x 10
  3. Francuskie sztangą na ławce – górny skos: 5 x 6
  4. Przyciaganie liny do tricepsa do twarzy: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 54% z 1RM (45 – 60s między seriami)
    * * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej dwójki. To nie jest próba maksa.
  2. Reverse Hypers: 4 x 8
  3. Ściąganie wyciągu: 3 x 8
  4. Glute Ham Raise: 4 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
    * po skończeniu wszystkich serii zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do ciężkiej jedynki. To nie jest próba maksa.
  2. Francuskie hantlem: 4 x 6
  3. Prostowanie na wyciągu – odwrotny chwyt: 3 x 15
  4. Kombo: unoszenie przód, bok i na tylne barki: 2 serie po 60 powtórzeń (20 w każdą stronę)
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

TYDZIEŃ 8

Dzień 1 (dzień maksymalnego wysiłku w przysiadzie)

  1. Hybryda DzieńDobry/Przysiad: rozgrzewaj się robiąc po 3 powtórzenia aż dojdziesz do ciężaru, z którym czujesz że nie zrobisz 3 powtórzeń. W tym momencie zacznij robić po 1 powtórzeniu aż dojdziesz do maksa.
  2. Glute Ham Raise: 5 x 5
  3. Wykroki: 4 x 10 (każda noga)
  4. Reverse Hypers: 3 x 8
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10-15

Dzień 2 (dzień maksymalnego wysiłku w wyciskaniu)

  1. Wyciskanie leżąc na piłce gumowej: 3 x 20 (przerwa między seriami ok 5 min)
  2. Wyciskanie hantli siedząc: 5 x 10
  3. Francuskie sztangą na ławce – górny skos: 5 x 6
  4. Przyciaganie liny do tricepsa do twarzy: 5 x 15

Dzień 3 (dynamiczny przysiad)

  1. Przysiad do skrzyni (Box Squat): 10 serii x 2 powtórzenia z 62% z 1RM (45 – 60s między seriami)
  2. Reverse Hypers: 4 x 8
  3. Ściąganie wyciągu: 3 x 8
  4. Glute Ham Raise: 4 x 15

Dzień 4 (dynamiczne wyciskanie)

  1. Wyciskanie sztangi: 10 serii x 3 powtórzenia z 60% z 1RM; używaj 3 różnych rozstawów dłoni; 45-60s między seriami
  2. Francuskie hantlem: 4 x 6
  3. Prostowanie na wyciągu – odwrotny chwyt: 3 x 15
  4. Kombo: unoszenie przód, bok i na tylne barki: 2 serie po 60 powtórzeń (20 w każdą stronę)
  5. Brzuch ściągając górny wyciąg: 5 x 10

TYDZIEŃ 9

Dzień 1 (sprawdzenie maksa – zrób to pod koniec tygodnia)

  1. Przysiad do skrzyni: rozgrzewaj się aż dojdziesz do swojego nowego rekordu
  2. Wyciskanie: rozgrzewaj się aż dojdziesz do swojego nowego rekordu

* Używaj tych maksów w kolejnym cyklu 8 tygodniowym

—————-

Glute Ham Raises (GHR):

Reverse Hypers:

Alternatywa GHR i Reverse Hypers:

Wyciąg na brzuch:

Power Clean Siedząc:

Hybryda DzieńDobry/Przysiad:

Wyciskanie na piłce:


Skomentuj artykuł: