Rozgrzewka Górne i Dolne ciało, pre i rehabilitacja barków

Artykuł dodał: epkie, 10 lutego 2011

1. ROZGRZEWKA GÓRNEGO CIAŁA, OBRĘCZY BARKOWYCH

Rozgrzewka górnego ciała od Joe Defranco:

  1. Foam Rolling po ok 10-15 rolowań na górne plecy, najszersze itd… (rolowanie na piance, można zastąpić rurą PCV owiniętą kawałekiem karimaty itp.)
  2. Zwiększenie mobliności barków – 30-45s, ostrożnie i powoli, nie na siłę
  3. Rozciąganie statyczne klatki
  4. Rozciąganie statyczne pleców (wyczuj ‘spięte’ miejsca i je najbardziej rozciągaj)
  5. Rozciąganie dynamiczne klatki/obręczy barkowych 2 x 8-10

Poniżej video: to był tylko szybki przykład, w  swoim DVD Super Strength Joe pokazuje podobną rozgrzewkę ale

  • zwraca uwagę żeby statycznie rozciągać tylko mięsnie przeciwne niż te, które będą używane w głównym ćwiczeniu tzn. zaczynasz trening od wyciskania sztangi to rozciągnij tylko plecy; zaczynasz od podciągania to rozciągnij statycznie tylko klatkę
  • na samym początku robią coś żeby rozgrzać ciało – przysiady bez obciążenia, pajacyki (ręce na wysokości brzucha, potem klatki, potem normalnie nad głowę)
  • przed samym treningiem coś dynamicznego – np. pompki z klaśnięciem lub rzucanie piłką lekarską do przodu z klatki

3 przykładowe rozgrzewki od Diesel Crew:

Przykład #1 (całość robisz 1 raz:)

  1. Skakanka, 3 min
  2. Foam Roller, 30 sekund każde miejsce
  3. Mostek na barkach, 10 x każda strona
  4. Pompki, 20 powtórzeń
  5. Pompki Plus (samymi barkami), 10 powtórzeń
  6. Sięganie przez barki, na kolanach, 5 x z każdej strony
  7. Przyciąganie gumowej opaski do twarzy, wersja ‘Diesel’ (ze ściąganięciem łopatek), 20 powtórzeń
  8. Muscle Snatches, 10 powtórzeń

Przykład #2 (całość robisz 1 raz:)

  1. Skakanka, 3 min
  2. Foam Roller, 30 sekund każde miejsce
  3. Drybling piłką lekarską o ścianę, od Lewej do Prawej i z powrotem, 10 razy
  4. Lekkimi hantlami po kolei – unoszenie w bok, 10 powtórzeń
  5. Unoszenie w opadzie, 10 powtórzeń
  6. Unoszenie w przód, 10 powtórzeń
  7. Wyciskanie stojąc, 10 powtórzeń
  8. Rotacja obręczy barkowej do zewnątrz z opaską gumową, 10 x z każdej strony
  9. ‘Y’ w opadzie tułowia, 10 powtórzeń
  10. ‘Upuszczanie’ hantli (aktywcja barków), 15 powtórzeń
  11. Unoszenie talerza za głowę i rotacja, 10 powtórzeń

Przykład #3  (całość robisz 1 raz:)

  1. Skakanka, 3 min
  2. Foam Roller, 30 sekund każde miejsce
  3. Rozciąganie pleców, 5 x każda strona
  4. Rozciąganie barków w 3 strony z opaską gumową
  5. Pompki Hinduskie ‘Hindu Push-ups’, 20 powtórzeń
  6. Przyciąganie do twarzy (face pulls) z rotacją, 10 powtórzeń
  7. Przyciąganie do twarzy (face pulls), 10 powtórzeń
  8. Rotacja w barku z hantlem, leżąc na boku, 10 powtórzeń z każdej strony
  9. Blackburns, 10 powtórzeń
  10. Unoszenie hantli w pełnym zakresie ruchu (nad głowę), 10 powtórzeń

Dodatkowe rozgrzanie obręczy barkowych (jeżeli nie robisz wystarczająco w rozgrzewce) przed rozpoczęciem treningu zarówno przysiadów jak i górnego ciała możesz poświęcić jeszcze chwilę na lepsze rozgrzanie obręczy barkowych

przykład

od EXMGTOO (moderator z ironaddicts.com)

Joe Defranco sugeruje też robienie 2 x więcej wiosłowań niż wyciskań na treningach dla zdrowia obręczy barkowych, a osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej robienie codziennie 100 (naraz lub np. 4 x 25) rozciąganięć opaski gumowej:

REHABILITACJA OBRĘCZY BARKOWYCH Video od Diesel Crew

  • Dzień 1: obwód (zestaw ćwiczeń) 1
  • Dzień 2: obwód (zestaw ćwiczeń) 2
  • Dzień 3: obwód (zestaw ćwiczeń) 3
  • Dzień 4: wolne
  • Dzień 5: obwód (zestaw ćwiczeń) 4
  • Dzień 6: obwód (zestaw ćwiczeń) 5
  • Dzień 7: wolne

Video od Louiego Simmonsa z Westside Barbell:

Więcej o Bandell (Bamboo) Bar od Louiego (ćwiczenie w ten sposób wzmacnia stabilizatory)

takiej sztangi bambusowe pewnie nikt nie ma, mało kto ma opaski gumowe i kettlebellsy, ale zawsze można porobić pompki na łańcuchach/linkach (w sklepach typu praktiker itp. są łańcuchy, do tego kawałek rury pcv na uchtywy i sprawa załatwiona), też są super do wzmocnienia stabilizatorów:

 

3. ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM GÓRNEGO CIAŁA od RobertsonTrainingSystems.com

z artykułu na EFS http://articles.elitefts.com/articles/rehabilitation/did-you-know-youre-dysfunctional/

1. Z opaską rozciąganie górnego ciała, żeby trochę rozluźnić mięsnie, ‘otworzyć’ stawy – można robić przed/po treningu, w dni wolne – po prostu poruszaj się w różne strony, nie musisz długo trzymać każdej pozycji, więcej popracuj nad najbardziej spiętymi partiami

2. Myofascial Release (Mięśniowo-Powięziowe Rozluźnianie) Powięź (fascia) to błona zbudowana z tkanki łącznej włóknistej, która otacza ciało. – normalnie Myofascial Release to rozciąganie/rozbijanie tkanek przez ich masaż pod naciskiem (w uproszczeniu) Self Myofascial Release to po prostu robienie tego samemu przez foam rolling, rolowanie na piłce do tenisa czy do lacrosse

Thoracic Spine Mobility – Mobilność Kręgosłupa Piersiowego (to jest na rozluźnienie tego regionu, tutaj akurat nie ma rolowania, tylko wyginasz się na 2-3s w tej pozycji)

Rotator Cuff (mięsnie odpowiedzialne za rotację barków, często piszę obręcz barkowa ale nie wiem czy tak można ale mniejsza o to) – połóż piłeczkę lacrosse pod łopatką i rób rotację tył/przód żeby wymasować te okolice i rozbić tkankę dookoła tych mięsni.

Pecs – mięsnie klatki

Lats – najszersze grzebietu

Triceps Posterior Shoulder – tylne barki Każdy region masujesz 30-60s w zależności od jakości tkanki w danym miejscu (im lepszy stan tym krócej; im gorszy tym boleśniejsze to będzie ale trzeba dłużej popracować)

 

3. Wzmocnienie mięsni stabilizujących górne plecy (małe mięsnie dookoła łopatek) – potocznie te ćwiczenia są nazywane YTI, wykonuj je przed głównym ćwiczeniem danego dnia lub pod koniec treningu – te ćwiczenia mają być lekkie, służą temu żeby nauczyć się używać (aktywacja) tych małych, stabilizujących mięsni, wzmocnisz je później gdy nauczysz się je angażować w podciąganiu i wiosłowaniu

– Y – ręce na godzinach 10 i 2, kciuki do góry, łopatki ściągasz w dół

– T – ręce na godzinach 9 i 3, kciuki do góry, łopatki ściągasz do tyłu

– I –  ręce na godzinach 8 i 4, kciuki do góry, łopatki ściągasz do tyłu

Chad Wesley Smitch z Juggernaut Training Systems poleca na zakończenie rozgrzewki górnego ciała robić litery YTWL x 10, bez obciążenia

Joe Defranco czasami na koniec treningów każe zawodnikom robić YLTW ale nie na powtórzenia tylko na czas:

W jednym  z niedawnych artykułów Jim Smitch z DieselCrew.com poleca YTWL podczas rozgrzewki robić nie leżąc, tylko stojąc pochylony i żeby coś mocno ściskać (np. piłka tenisowa), wtedy aktywacja powinna być większa.  

4. Wzmocnienie barków – Kiedy? – pod koniec treningu – 2-3 serie po 8-15 powtórzeń – lekko, pod kontrolą, bez szarpania – klatka wypięta – jest to jedno z wielu ćwiczeń wzmacniających barki, zacznij od tego, dopracuj technikę i później wypróbuj inne ćwiczenia

5. Statyczne rozciąganie mięsni po treningu w artykule jest filmik, ale polecam rozciąganie każdej ćwiczonej partii po treningu całym lub po danej partii (60s-3min)  tak jak to robią w treningu DC: – tylko to ma być rozciąganie, koleś na zdjęciach ma w tym rozciąganiu duże ciężary bo jest bardzo silny, zacznij od bardzo lekkich hantli

2. ROZGRZEWKA DOLNEGO CIAŁA, MOBILNOŚĆ BIODER ITP…

Rozgrzewka dolnego ciała od Joe Defranco – Joe D’s “Agile Eight”

– Joe poleca robiennie jej przed treningami i w dni wolne, składa się z 8 ćwiczeń

Przy rolowaniu na piance (czy rurze PCV) skupiaj się na skupiając się na spiętych miejscach.

1. Foam rolling ud:

Zacznij tuż poniżej biodra i roluj się z tej pozycji do środka uda 10-15 razy. Potem roluj się 10-15 razy od środka uda do zewnętrznej strony kolana.

2. Foam rolling przywodzicieli ud

Zacznij poniżej bioder i roluj się do środka 10-15 razy, potem roluj się 10-15 razy od środka uda do kolana.

3.  Myofascial release ud i mięśni gruszkowatych (piriformis) ze statycznym rozciąganiem

4. Rollovers i  siadanie “V” – 10 powtórzeń

5. Kółka wokół hydrantu  (Fire hydrant circles) – każda noga 10 x do przodu, 10 do tyłu

6. ‘Wspinaczka górska’ (Mountain climbers) – 20 powtórzeń

7. Groiners (groin – pachwina) 10 powtórzeń – ostatnie przytrzymaj 10s rozpychając rękami kolana na zewnątrz, tyłe głęboko.

Video 4 do 7:

8. Statyczne rozciąganie mięsni biodrowych – każda noga 3 x 10s


w tym wpisie to tyle, inne rzeczy o mobilności, pre-habilitacji itp. w kolejnych

pozdro


Skomentuj artykuł: