autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl
najpierw lepiej przeczytać coś o metodach WSB i pozostałe artykuły na temat przysiadu
Zrobiłem przysiad 238 kg w 1970 roku, gdy zacząłem regularnie startować w zawodach. W 2000 roku w wieku 52 lat zrobiłem 418 kg. Metody, których używałem do 1983 roku były drogą pod górkę. Później zacząłem używać zaawansowanych metod byłego ZSRR. Nawet po pełnym zerwaniu ścięgna rzepki w kolanie (patella tendon rupture) mój przysiad wzrósł z 373 na 418 kg.
Jak to zrobiłem? Trzeba mieć plan. Chodzi o objętość i intensywność. Dodatkowo musisz ustalić jakie ćwiczenia dodatkowe są ci potrzebne i w jakiej ilości.
Metod, które rozwinęłiśmy w Westside opierają się na materiałach Sowieckich naukowców, takich jak Medvedyev, Verkhoshansky, Roman, Bompa, Kurz, i Komi, i na rozmowach, które przeprowadziłem z: Siff, Tabachnic i Zatsiorsky. Każdy z nich napisał obszerne, lecz praktyczne książki o metodach treningu siłowego. Przeprowadziłem też wiele pożytecznych rozmów z Prof. Akita i Prof. Dellaquila (fizycy). Bardzo mi pomogli w mojej drodze do stania się szybszym i silniejszym.
Odkryłem że matematyka jest brakującym ogniwem i napisałem o Zasadach Dynamiki Newtona, overspeed eccentrics (hm, można powiedzieć przyspieszona faza negatywna ruchu, np. używając opasek, które ciągną sztangę w dół), virtual force effects (efekt wirtualnej siły? czas chyba poczytać co nieco z fizyki) i o wielu innych koncepcjach. Robiłem postępy przez 30 lat. Chuck Vogelpohl w 20 lat zrobił postęp z 261 kg do 522 kg przy wadze 120 kg. Matt Wenning po wstąpieniu do Klubu zrobił 411 kg (11/05), 433 (07/06), 456 (11/06) i doszedł do 479 kg (04/07).
Jak stary człowiek robi postępy przez 30 lat?, inny przez 20 lat mając teraz 41, czy początkujący mający 28?
Wyjaśnię formulę jakiej używamy dla treningu z opaskami aby osiągnąć nasze cele.
Gdy ćwiczymy prędkość (DE) to waga sztangi to 40% maksymalnego ciężaru (ciężaru w 'sprzęcie’/kombinezonie do przysiadów), a napięcie opaski na górze (czyli na wyprostowanych nogach) to 25% i ok 10% na dole (czyli jak siedzisz na boxie/skrzyni). Ktoś z przysiadem 363 kg użyłby sztangi 145 kg i napięcia z opaski (na górze) 90 kg i na dole 36 kg. Na górze łączne obciążenie to 236 kg a na boxie 181 kg. Takie połączenie umożliwia zwiększenie obciążenia w pewnym zakresie ruchu (opaski czy łańcuchy zwiększają obciążenie u góry)
Chuck miał rekord świata w przysiadzie 522 kg przy wadze 120 kg. Trenując szybkość używa 261 kg obciążenia i 125 kg napięcia opaski na górze, na dole 68 kg. Łącznie u góry 386 kg a na dole 329 kg.
Dla kogoś z przysiadem 363 kg na górze obciążenie = 65% a na dole 50%. Dla 454 kg = 75% na górze i 50% na dole. Dla 522 kg = 74% na górze i 63% na dole.
Zewnętrzny opór jest głównym czynnikiem gdy chodzi o prędkość sztangi. To znaczy że opór sztangi i opaski jest podobny niezależnie od łącznego ciężaru. Po prostu używaj obciążenia pół na pół sztanga/opaska. To jest używane w dniu DE. Gdy używamy lżejszych obciążeń, wpływ maksymalnej siły jest zmniejszony i prowadzi to do maksymalnego rozwoju mocy, czyli siły eksplozywnej.
Stosunek napięcia/sztangi w fazie prawie-maksymalnej czy circa-max jest następujące. Dla przysiadu 363 kg napięcie taśmy to 170 kg a 1RM do skrzyni to 234 kg. Połączenie daje 404 kg na górze.
Faza circa-max trwa 2 tygodnie, używane są prawie-maksymalne ciężary. Trzeci tydzień to odładowanie. Kluczem jest przygotowanie fizyczne pozwalające robić serie z ciężarami prawie-maksymalnymi i być w stanie pobić rekord box przysiad z wyznaczonymi opaskami.
Tydzień 1:
Rozgrzewka ze sztangą i opaskami. Używamy opasek średnich i mocnych. Dodawaj obciążenie i rób dwójki. Po rozgrzewce zrób 147 x 2, 170 x 2, 188 x 2 i 211 x 1. 7 serii.
Tydzień 2:
Po rozgrzewce zrób 147 x 2, 170 x 2, 170 x 2, 188 x 1, 211 x 1 i jak dasz rade zrobić jeszcze 234 do boxu równoległego z podłogą to na zawodach, jeżeli masz dobrą technikę i jesteś dobrze przygotowany fizycznie to zrobisz 363 kg.
Stosunek obciążenia do skrzyni do opaski to 64%/46%. Cykl circa-max to 90-97% 1RM. Połączenie obciążenia i taśmy daje na górze 10% ponad maks przysiad, a jeżeli boisz się o dolną część ruchu to nie zapominaj o efekcie wirtualnej mocy (virtual force) po 'starciu’ z boxem.
(pięknie się to tłumaczy, już sam nie wiem co jest co )
Wielu z przysiadem 410 kg robiło następujący program. Są w stanie zrobić maksymalny przysiad do skrzyni z 270 kg na sztandze i 170 napięcia z opaski. Również robiona jest 2 tygodniowa faza circa-max.
Tydzień 1: Po rozgrzewce zrób:
170 x 2, 188 x 2, 211 x 2, 234 x 2, 256 x 1
Tydzień 2: Po rozgrzewce zrób:
170 x 2, 211 x 2, 247 x 1 i 270 x 1
Ratio ok 60% obciążnie i 37% opaski.
Żeby zrobić przysiad 454 kg to trzeba zrobić przysiad do skrzyni z 272 kg i 200 kg napięcia opaski. Fala 2 tygodniowa.
Tydzień 1:
188 x 2, 211 x 2, 234 x 2, 256 x 1
Tydzień 2:
188 x 2, 234 x 2, 256 x 1, 270 x 1
Week 2: Do 415 x 2, 515 x 2, 565 x 1, and 595 x 1.
Jeżeli twoje GPP i technika są dobre, to zrobisz 454 kg w dniu zawodów. Tony Bologne zrobił 284 + 200 z opaski i na zawodach łatwo zrobił 470 przy wadze 140. Matt Wenning zrobił 284 i łatwo na zawodac479 przy wadze 134.
Mamy 2 osoby z przysiadem ponad 500kg: Matt Smith zrobił 518 a Chuck przy wadze 120 zrobił 522. Chuck ćwiczył z opaską 272 kg 56% z 522 kg. Jego przysiad do skrzyni to 340kg – 65% z 522kg + opaska.
Tak wyglądały jego serie:
Tydzień 1:
229 x 2, 270 x 2 i 302 x 2
Tydzień 2: 229 x 2, 270 x 2, 320 x 1 i 340 x 1
Potem tydzień odładowania z lekkimi obciążeniami i opaskami: 211 + 113 z taśmy 3 x 2. Następny tydzień to pobicie rekordu świata w przysiadzie.
Zbliżając się do zawodów, dzień przysiadu to zawsze Piątek a ME to Poniedziałek. 3 dni dzielą intensywny trening. Gdy wchodzimy w fazę circa-max to dzień ME jest przekształcany w robienie specjalnych ćwiczeń na pośladki, dwugłowe, biodra, najszersze grzbietu i brzuch. Mogą to być przysiady z obciążeniem na pasku, Reverse Hyper, glute/ham raise, pull-troughs, sled, trening pleców, brzucha, i regeneracja.
Mamy 11 osób z przysiadem ponad 454 kg. Nie można marzyć o przysiadzie 454 kg, marzenia to tylko marzenia. Musisz mieć plan, sprawdzony plan. Myśmy doszli do tego dzięki ponad 20 latom treningu.
Mam nadzieję że nasz plan spełni twoje marzenie.
