Westside Barbell – trening przysiadu (Czerwiec 2002)

Artykuł dodał: epkie, 6 lutego 2010

Westside Barbell

Trening Przysiadu – The Squat Workout

Czerwiec 2002
Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Gdy piszę o treningu, to podaję nasze wyniki, do tej pory mamy 16 osób których przysiad to ponad 363 kg, 6 osób ponad 386 kg i jednego z przysiadem 459 kg – Matt Dimel.
System, którym trenujemy to połączenie metody Dynamicznej z metodą Maksymalnego wysiłku.

Ciągle zwiększamy zdolność do tolerancji większego nakładu pracy (work capacity) przez specjalne ćwiczenia.

Przysiad jest ćwiczony ze sztangą, 2 x w tygodniu. W piątek robimy trening szybkości (Dynamic Effort) przy dużej objętości i średniej intensywności (50-60% tego co na zawodach), jest to przysiad do skrzyni takiej wysokości żeby schodzić minimalnie niżej niż równolegle z podłożem.
Potem robimy specjalne ćwiczenia na plecy, biodra, uda i brzuch.

Drugi trening robimy w Poniedziałek, ćwiczymy wtedy maksymalną siłę, stąd nazwa ME (Maximum Effort, maksymalny wysiłek), potem znowu robimy ćwiczenia na plecy, biodra, uda i brzuch.
Przysiady zawsze robimy do skrzyni. Nie ma w tym nic niebezpiecznego, jeżeli ktoś twierdzi że przysiady do skrzyni są niebezpieczne to pewnie dlatego że nikt mu nigdy nie pokazał jak robi się prawidłowo przysiad do skrzyni, lub w ogóle go nie próbował.
Drużyna Washington Huskies miała świetne rezultaty z naszym program przez 8 lat, ale nigdy nie próbowali przysiadów do skrzyni. Powiedziałem im że jak przyjdą do nas do Westside i nauczą się jak to prawidłowo robić to już zawsze będą je robić. Gdy trenerzy wrócili do drużyny i sprawdzili to na swoich zawodnikach to wszyscy którzy wcześniej mieli problem z normalnym przysiadem, nauczyli się go prawidłowo wykonywać po pół godziny robienia przysiadów do skrzyni.

Tak to się robi: stopy skierowane prosto i o wiele szerzej rozstaw stóp niż szerokość barków; pośladki wypchnięte do tyłu aż usiądziesz na skrzyni (masz zawsze siadać do tyłu, nie prosto w dół) – kolana idą za kostkę, nie przed tzn. że piszczele muszę być co najmniej prostopadle do podłoża, nie mogą być skierowane do przodu, przy normalnym przysiadzie byłoby to niemożliwe bo przewróciłbyś się do tyłu, dzięki temu że taka pozycja jest możliwa dzięki skrzyni, największe obciążenie idzie na najważniejsze dla przysiadu mięśnie. Nie ma też w tej pozycji w ogóle nacisku na ścięgno rzepki (Dimel po zerwaniu w obu kolanach powrócił w 1993 roku i zrobił przysiad z 410 kg na APF Senior Nationals; trenował tylko na skrzyni).

W jaki sposób przysiad do skrzyni uczy prawidłowego przysiadu?
Po tym jak usiądziesz głęboko na skrzyni i rozluźniasz mięśnie bioder i dolnych mięśni skośnych to musisz najpierw podnieść głowę żeby wstać z głębokiego przysiadu do skrzyni.
Więc jeżeli siadając pośladki idą pierwsze do tyłu a głowa na końcu, to wstając głowa powinna być pierwsza, a z nią reszta (te opisy mi się ciężko tłumaczy ale mam nadzieję że w miarę to wszystko jest zrozumiałe).

Widzimy jak wiele osób zgina się/pochyla wstając z przysiadu bo najpierw wypychają się od stóp zamiast najpierw ruszyć głową w górę, przecież chcesz wypchnąć sztangę do góry, więc trzeba ją pchać od samego początku, oprzeć się o nią.

Statyczna praca i od razu po statyczne ruch dynamiczna najlepiej buduje siłę dynamiczną.

Dokładnie taką siłę buduje skrzynia. Dodatkowo zawsze schodzisz poniżej linii równoległej z podłożem. Można też trenować lżej: 50-60% obciążenia jakiego masz użyć na zawodach w pełni wystarcza żeby robić postępy, jeżeli będziesz ćwiczył dynamicznie/eksplozywnie i przyspieszał ruch sztangi.
Jak zawsze, 20 z 200 przysiadów powinno być z większym obciążeniem. To dzieje się gdy procenty dochodzą do 55-60%.
Używamy 5 tygodniowej fali (w nowszych artykułach jest fala 3 tygodniowa, taka została uznana za skuteczniejszą – 50,55,60), zaczynając od 50% w pierwszym tygodniu, dodając 2,5% co tydzień aż dojdziemy do 60% i potem zaczynamy od nowa. Graficzna prezentacja tego wygląda jak fala, stąd nazwa.
Skrzynia pozwala ćwiczyć na maksa i sprawdzać aktualny poziom siły bez ‘sprzętu’ – bandaży, pasków i nakręcenia psychicznego.
Ćwiczenie na rekord, na maksa mocno obciąża CNS (centralny układ nerwowy), dlatego w dniu ME zmieniamy główne ćwiczenie jak GM (Good Morning – Dzień Dobry), przysiad, martwy ciąg co dwa tygodnie (w nowszych artykułach jest napisane co 1-3 tygodnie, im bardziej zaawansowany tym częściej). Dzięki temu ćwiczmy maksy 52 x w roku.
Ćwicząc bez ‘sprzętu’ łatwo jest monitorować swój aktualny maks. Bob Youngs w 10 miesięcy zwiększył swój martwy z 235 na 327 kg nie robiąc zwykłego przysiadu. Bob zrobił rekord do skrzyni 227 kg a na zawodach zrobił 268 kg. Później do skrzyni zrobił 245 a na zawodach 304. Przed trzecimi zawodami zrobił 265 do skrzyni i na zawodach 327 kg. Więc jak Bob zrobi powiedzmy 277 do skrzyni to możemy być pewni że na zawodach zrobi przynajmniej 11 kg więcej niż na poprzednich zawodach.

Przejdźmy do treningu.

pamiętaj że artykuł jest z 2002 roku, teraz ‘fala’ z 50% do 60% robiona jest w 3 tygodnie, nie 5

W piątek pracujemy nad szybkością. Np. ktoś kto ma przysiad 272 kg zaczyna od 50% i robi 12 serii po 2 powtórzenia, z przerwami 45s. Robi tak przez 3 tygodnie dodając 2,5% co tydzień. Przy 57,5-60% robi 10 serii, 60% z 272kg=163 kg. 163 x 10 serii x 2 powtórzenia = 3260 kg – tyle samo co 12 serii x 2 z 50%.

Jeżeli chodzi o objętość to posługujemy się zmodyfikowanym modelem osiągania maksymalnej objętości Verkhoshanskiego.
Objętość ‘sztangi’ zostaje taka sama (chodzi tu o ten tonaż że 12 x 2 @50% = 10 x 2 @60%), ale w te 5 tygodni mocno zwiększamy objętość specjalnych ćwiczeń. W ostatnim tygodniu (tam gdzie jest 60%) osiąga maksimum i potem mocno spada w dół i znowu jest zwiększana gdy fala ponownie rośnie z 50 do 60%.
Ćwiczenia dodatkowe to glute/ham raise, reverse hypers, pull-troughs, wznosu tułowia i dużo pracy na brzuch i ciągnięcie obciążonego sleda.

Glute/Ham Raise

Reverse Hypers

Pull Throughs

Sled

Uważamy że 2 najważniejsze elementy treningu przysiadu to ‘odbicie’ od skrzyni (siła dynamiczna/eksplozywna i siła przyspieszenia) i zwiększanie tolerancji nakładu pracy (objętość) przez specjalne ćwiczenia.
Pamiętaj aby próbować pobić swój PR (Personal Record – rekord osobisty, maks) w przysiadzie do skrzyni co 8-12 tygodni. Jeżeli ci się nie uda to ustal czemu tak się stało – która grupa mięśni okazała się słabym punktem i zwiększ ilość pracy nad tą grupą.
Jeżeli będziesz używać ‘Uwalniaczy Obciążenia’ to właśnie używaj ich w dzień DE, sugerujemy dodanie 10-20% obciążenia w negatywnej fazie ruchu. Gumowe taśmy/opaski lub łańcuchy również mogą być użyte. Jeżeli używasz łańcuchów to tak 3 oczka łańcucha powinny dotykać podłogi, wtedy gdy usiądziesz na skrzyni ok połowa łańcucha leży na ziemi.
Joe Amato i Dave Tate doszli do przysiadu 393 kg i 395 kg używjąc obciążenia 211 kg + 72 kg łańcucha.

Drugi dzień, w którym ćwiczymy przysiad to Poniedziałek. Znany jako dzień Maksymalnego Wysiłku – ME (Max Effort). Robimy wtedy przysiady na maksa 1-3 powtórzeń ze sztangą Safety Squat Bar, z Manta Ray, z Front Squat Harness itd. (w Polsce tych bajerów chyba nie ma, pozostaje sztanga i zmiana jej wysokości na plecach, rozstaw nóg itp).
Wszystkie przysiady są robione do skrzyń różnej wysokości czasami do dużo wyższych niż równoległe z podłogą (38-43 cm) lub dużo niższych (20-25 cm).
Po ćwiczeniu na maksa przez 2 tygodnie danego przysiadu zmieniamy ćwiczenie ME na jakąś odmianę Dzień Dobry (GM Good Morning) (plecy w łuku, zaokrąglone, szeroki rozstaw stóp, wąski, z nogami ugiętymi pod różnym kątem lub połączeniem GM z przysiadem – nasze ulubione). To ostatnie jest robione z rozstawem stóp na szerokość barków – zegnij się do ponad równoległej pozycji z podłogą, odegnij się trochę i zejdź do bardzo głębokiego przysiadu, zrób łuk w plecach i wróć do stojącej pozycji. Można używać bardzo dużych obciążeń.
Używamy też takich ćwiczeń jak różne odmiany Martwego Ciągu robione na 1RM.
Rób zamiennie odmiany przysiadu z odmianami dzień dobry i martwego ciągu co ok 2 tygodnie (w nowszych artykułach jest napisane żeby w zależności od stopnia zaawansowania – im bardziej tym częściej – zmieniać ćwiczenia ME co 1-3 tygodnie)i.
Trzeba używać różnych odmian ‘podstawowych’ ćwiczeń ze sztangą aby zidentyfikować słabe punkty.

W poniedziałek, w dniu ME, musisz zrobić maksa w podstawowym ćwiczeniu ze sztangą, następnie zrobić 3-5 specjalnych ćwiczeń, podobnych do tych robionych w piątek (DE).
Są 2 rodzaje maksów: w ruchu/boju (przysiad, martwy, wyciskanie, podrzut itd.) i na dany mięsień. Dwugłowe można zmaksować przez glute/ham rise, pull-troughs, martwy na prostych lub GM. Prostowniki pleców można zmaksować z wyprostami tułowia lub odwrotnymi wyprostami (reverse hypers), kaptury szrugusami i high pulls.
Oczywiście nie da się kompletnie wyizolować mięśni, ale można w dużym stopniu. Te ćwiczenia robione są w 6-12 powtórzeniach (czasami do błędu). Każdy musi indywidualnie ustalić wg. własnych możliwości. Te ćwiczenia trzeba zmieniać, gdy przestają działać.

High Pulls z Rumuńskiego Martwego Ciągu

High Pulls

Gdy zbliżają się ważne zawody, to 10-14 dni przed nimi, zmniejszamy obciążenia ćwiczeń podstawowych, ale utrzymujemy lub zwiększamy pracę w specjalnych ćwiczeniach.
Pamiętaj to dwugłowe, dolne plecy, biodra i brzuch są odpowiedzialne za przysiad, nie czworogłowe. Trzeba wiedzieć które mięśnie decydują o przysiadzie żeby go zwiększać.

Nie myśl o tych treningach jak o lekkich i ciężkich, myśl o nich jak o szybkościowych i powolnych.
Szybkie rozwijają siłę eksplozywną i przyspieszenia. Wolne z maks obciążeniem rozwijają maksymalną siłę.
Muszą być ćwiczone w osobnych treningach.
Najpierw zawsze rób ćwiczenie ze sztangą, potem specjalne ćwiczenia wg potrzeb – te mięśnie, które są najsłabsze najpierw.


Skomentuj artykuł: