Westside Barbell – Przysiady (Lipiec 2007)

Artykuł dodał: epkie, 6 lutego 2010

autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

najpierw lepiej przeczytać coś o metodach WSB i pozostałe artykuły na temat przysiadu


Zrobiłem przysiad 238 kg w 1970 roku, gdy zacząłem regularnie startować w zawodach. W 2000 roku w wieku 52 lat zrobiłem 418 kg. Metody, których używałem do 1983 roku były drogą pod górkę. Później zacząłem używać zaawansowanych metod byłego ZSRR. Nawet po pełnym zerwaniu ścięgna rzepki w kolanie (patella tendon rupture) mój przysiad wzrósł z 373 na 418 kg.

Jak to zrobiłem? Trzeba mieć plan. Chodzi o objętość i intensywność. Dodatkowo musisz ustalić jakie ćwiczenia dodatkowe są ci potrzebne i w jakiej ilości.

Metod, które rozwinęłiśmy w Westside opierają się na materiałach Sowieckich naukowców, takich jak Medvedyev, Verkhoshansky, Roman, Bompa, Kurz, i Komi, i na rozmowach, które przeprowadziłem z: Siff, Tabachnic i Zatsiorsky. Każdy z nich napisał obszerne, lecz praktyczne książki o metodach treningu siłowego. Przeprowadziłem też wiele pożytecznych rozmów z Prof. Akita i Prof. Dellaquila (fizycy). Bardzo mi pomogli w mojej drodze do stania się szybszym i silniejszym.

Odkryłem że matematyka jest brakującym ogniwem i napisałem o Zasadach Dynamiki Newtona, overspeed eccentrics (hm, można powiedzieć przyspieszona faza negatywna ruchu, np. używając opasek, które ciągną sztangę w dół), virtual force effects (efekt wirtualnej siły? czas chyba poczytać co nieco z fizyki) i o wielu innych koncepcjach. Robiłem postępy przez 30 lat. Chuck Vogelpohl w 20 lat zrobił postęp z 261 kg do 522 kg przy wadze 120 kg. Matt Wenning po wstąpieniu do Klubu zrobił 411 kg (11/05), 433 (07/06), 456 (11/06) i doszedł do 479 kg (04/07).

Jak stary człowiek robi postępy przez 30 lat?, inny przez 20 lat mając teraz 41, czy początkujący mający 28?

Wyjaśnię formulę jakiej używamy dla treningu z opaskami aby osiągnąć nasze cele.
Gdy ćwiczymy prędkość (DE) to waga sztangi to 40% maksymalnego ciężaru (ciężaru w ‘sprzęcie’/kombinezonie do przysiadów), a napięcie opaski na górze (czyli na wyprostowanych nogach) to 25% i ok 10% na dole (czyli jak siedzisz na boxie/skrzyni). Ktoś z przysiadem 363 kg użyłby sztangi 145 kg i napięcia z opaski (na górze) 90 kg i na dole 36 kg. Na górze łączne obciążenie to 236 kg a na boxie 181 kg. Takie połączenie umożliwia zwiększenie obciążenia w pewnym zakresie ruchu (opaski czy łańcuchy zwiększają obciążenie u góry)

Chuck miał rekord świata w przysiadzie 522 kg przy wadze 120 kg. Trenując szybkość używa 261 kg obciążenia i 125 kg napięcia opaski na górze, na dole 68 kg. Łącznie u góry 386 kg a na dole 329 kg.

Dla kogoś z przysiadem 363 kg na górze obciążenie = 65% a na dole 50%. Dla 454 kg = 75% na górze i 50% na dole. Dla 522 kg = 74% na górze i 63% na dole.

Zewnętrzny opór jest głównym czynnikiem gdy chodzi o prędkość sztangi. To znaczy że opór sztangi i opaski jest podobny niezależnie od łącznego ciężaru. Po prostu używaj obciążenia pół na pół sztanga/opaska. To jest używane w dniu DE. Gdy używamy lżejszych obciążeń, wpływ maksymalnej siły jest zmniejszony i prowadzi to do maksymalnego rozwoju mocy, czyli siły eksplozywnej.

Stosunek napięcia/sztangi w fazie prawie-maksymalnej czy circa-max jest następujące. Dla przysiadu 363 kg napięcie taśmy to 170 kg a 1RM do skrzyni to 234 kg. Połączenie daje 404 kg na górze.

Faza circa-max trwa 2 tygodnie, używane są prawie-maksymalne ciężary. Trzeci tydzień to odładowanie. Kluczem jest przygotowanie fizyczne pozwalające robić serie z ciężarami prawie-maksymalnymi i być w stanie pobić rekord box przysiad z wyznaczonymi opaskami.

Tydzień 1:
Rozgrzewka ze sztangą i opaskami. Używamy opasek średnich i mocnych. Dodawaj obciążenie i rób dwójki. Po rozgrzewce zrób 147 x 2, 170 x 2, 188 x 2 i 211 x 1. 7 serii.

Tydzień 2:
Po rozgrzewce zrób 147 x 2, 170 x 2, 170 x 2, 188 x 1, 211 x 1 i jak dasz rade zrobić jeszcze 234 do boxu równoległego z podłogą to na zawodach, jeżeli masz dobrą technikę i jesteś dobrze przygotowany fizycznie to zrobisz 363 kg.

Stosunek obciążenia do skrzyni do opaski to 64%/46%. Cykl circa-max to 90-97% 1RM. Połączenie obciążenia i taśmy daje na górze 10% ponad maks przysiad, a jeżeli boisz się o dolną część ruchu to nie zapominaj o efekcie wirtualnej mocy (virtual force) po ‘starciu’ z boxem.

(pięknie się to tłumaczy, już sam nie wiem co jest co )

Wielu z przysiadem 410 kg robiło następujący program. Są w stanie zrobić maksymalny przysiad do skrzyni z 270 kg na sztandze i 170 napięcia z opaski. Również robiona jest 2 tygodniowa faza circa-max.

Tydzień 1: Po rozgrzewce zrób:
170 x 2, 188 x 2, 211 x 2, 234 x 2, 256 x 1

Tydzień 2: Po rozgrzewce zrób:
170 x 2, 211 x 2, 247 x 1 i 270 x 1

Ratio ok 60% obciążnie i 37% opaski.

Żeby zrobić przysiad 454 kg to trzeba zrobić przysiad do skrzyni z 272 kg i 200 kg napięcia opaski. Fala 2 tygodniowa.

Tydzień 1:
188 x 2, 211 x 2, 234 x 2, 256 x 1

Tydzień 2:
188 x 2, 234 x 2, 256 x 1, 270 x 1
Week 2: Do 415 x 2, 515 x 2, 565 x 1, and 595 x 1.

Jeżeli twoje GPP i technika są dobre, to zrobisz 454 kg w dniu zawodów. Tony Bologne zrobił 284 + 200 z opaski i na zawodach łatwo zrobił 470 przy wadze 140. Matt Wenning zrobił 284 i łatwo na zawodac479 przy wadze 134.

Mamy 2 osoby z przysiadem ponad 500kg: Matt Smith zrobił 518 a Chuck przy wadze 120 zrobił 522. Chuck ćwiczył z opaską 272 kg 56% z 522 kg. Jego przysiad do skrzyni to 340kg – 65% z 522kg + opaska.

Tak wyglądały jego serie:
Tydzień 1:
229 x 2, 270 x 2 i 302 x 2

Tydzień 2: 229 x 2, 270 x 2, 320 x 1 i 340 x 1

Potem tydzień odładowania z lekkimi obciążeniami i opaskami: 211 + 113 z taśmy 3 x 2. Następny tydzień to pobicie rekordu świata w przysiadzie.

Zbliżając się do zawodów, dzień przysiadu to zawsze Piątek a ME to Poniedziałek. 3 dni dzielą intensywny trening. Gdy wchodzimy w fazę circa-max to dzień ME jest przekształcany w robienie specjalnych ćwiczeń na pośladki, dwugłowe, biodra, najszersze grzbietu i brzuch. Mogą to być przysiady z obciążeniem na pasku, Reverse Hyper, glute/ham raise, pull-troughs, sled, trening pleców, brzucha, i regeneracja.

Mamy 11 osób z przysiadem ponad 454 kg. Nie można marzyć o przysiadzie 454 kg, marzenia to tylko marzenia. Musisz mieć plan, sprawdzony plan. Myśmy doszli do tego dzięki ponad 20 latom treningu.
Mam nadzieję że nasz plan spełni twoje marzenie.


Skomentuj artykuł: