Westside Barbell – Pokonywanie Stagnacji, częśc 2: Wyciskanie

Artykuł dodał: epkie, 30 stycznia 2010

Westside Barbell

Pokonywanie Stagnacji, częśc 2: Wyciskanie

Sierpień 2003 – Overcoming Plateaus Part 2: Bench Press
autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Każdy lubi wyciskanie, ale nikt nie lubi stagnacji. Brak postępu to nic zabawnego i czasami prowadzi do rezygnacji z treningów. Tylko wytrwali będą kontynuować. Ale czy ktokolwiek powinien utknąć w miejscu? Nie. Problem w tym że jeżeli robisz cały czas ten sam trening to cały czas otrzymujesz ten sam efekt.
Są w sumie 4 aspekty sukcesu lub porażki: psychologiczne, fizyczne, techniczne i dobór ćwiczeń.

Aspekt Psychologiczny

Nie miej w okół siebie zamulaczy. Bądź optymistycznie nastawiony. Jeżeli twój partner treningowy nie daje rady to zmień go. Musisz współzawodniczyć, nawet podczas treningów. Musisz też chcieć żeby twój partner miał postępy, żebyście się nawzajem motywowali.
W dniu ME walcz na maksa. W dniu DE spróbuj zniszczyć partnera skracając czas między seriami. Aby zwyciężyć musisz przejść przez piekło. Trenuj z osobami które cały czas chcą ci skopać tyłek. Jechanie na siebie to normalka w Westside. Jeden nowy chciał kiedyś za mnie założyć obciążenia. Zapytałem czy mnie szanuje. Powiedział że tak. Powiedziałem mu że jak mnie będzie szanował w trakcie treningu to wyleci stąd. Zrozumiał o co chodzi. Gdy byłem młody nie chciałem przegrywać ze starymi. Teraz jestem stary i nie lubię przegrywać z młodymi.
Podsumuję aspekt psychologiczny słowami Dr. Mela Stiff i Dr. Yuriego Verkhoshansky, autorów ‘Supertraining’. Osiągi w dużym stopniu zakeżą od motywacji, agresji, koncentracji, skupienia, tolerancji bólu i radzenia sobie z obawami, stresem, wyrobieniem w sobie nastawienia zwycięzcy i umiejętności relaksowania się.

Aspekt Fizyczny

Na to składa się kilka rzeczy związanych z treningiem, takich jak rozwój siły początkowej, absolutnej, specjalnej i przyspieszenia. Te są rozwijane głównie przez trening ze sztangą. Konieczne jest odpowiednie ‘ładowanie’ w dni DE i ME.
Również wchodzi w to hipertrofia mięśni. Można to osiągnąć z hantlami, ‘sledem’ i odpowiednim użyciem specjalnych ćwiczeń takich jak podciąganie, wiosłowanie, francuskie na triceps i wznosy na barki.
Niezbędne są również ćwiczenia podnoszące GPP (general physical preparedness – ogólne przygotowanie fizyczne), szczególnie dla osób ćwiczących bez sterydów. Idealnym przykładem są takie osoby jak Bill Gillespie i Sean Culnan.

Prowler i Sled


Aspekt Techniczny

Aby zająć się aspektami technicznymi wyciskania, musimy ustalić jak wygląda poprawna technika wykonania tego ćwiczenia. Zawsze uważano że sztangę należy wypychać nad głowę, ale to nie ma zbyt wiele sensu – dzieje się wtedy wiele niedobrych rzeczy. Barki są wtedy bardzo mocno obciążone, głównie obręcze barkowe, a tego nie chce nikt. Również najszersze grzbietu są wtedy wyłączone. Sztanga powinna być opuszczana najszerszymi a nie rękami. Bez odpowiedniego zaangażowania najszerszych grzbietu marne są szanse żeby prawidłowo umieścić sztangę na klatce. Może zostać opuszczona za nisko lub za wysoko. Jak jest za nisko to za bardzo zaangażowane są barki, a jak za wysoko to za bardzo zaangażowane są tricepsy. Silne plecy zapewniają prawidłowe położenie sztangi, przedramiona muszą być pionowo. W tej pozycji w równym stopniu do wyciskania użyte są barki, klatka i tricepsy. Jeżeli nie opuścisz sztangi do prawidłowej pozycji, to ryzyko kontuzji będzie o wiele większe.
Ścieżka sztangi w koncentrycznej/pozytywnej fazie ruchu (wyciskaniu) powinna być prostą linią. To wymaga prawidłowego użycia mięsni. Gdy trenerzy z Clemson University zapytali Georga Halberta, które mięśnie są najważniejsze w wyciskaniu, George powiedział im że najpierw są tricepsy, drugie są najszersze grzbietu, trzecie górne plecy a ostatnie są barki. George ma rekord świata w wyciskaniu w wadze 100 kg – 298 kg, w 110 ma 312 i przy wadze 103 wycisnął 310 i rekord w wyciśnięciu ciężaru 3 x cięższego niż własna waga.
Barki są prawie zawsze przetrenowane a tricepsy niedotrenowane. Kontuzje barków i klatki są częste, tricepsów rzadkie. To mi mówi że większość osób nie trenuje swoich tricepsów na maksa. Jeżeli tricepsy i plecy są najsilniejszymi grupami to sztanga wędruje w lini prostej, skracając mocno dystans do lockoutu. To dodatkowo nie zmusza rąk do rotacji na zewnątrz, co jest przyczyną urazów klatki i obręczy barkowych.

Dobór Ćwiczeń

Dobór ćwiczeń jest kluczowy. W dniu DE, po 8-10 seriach 3 powtórzeń z 60% maxa bez koszulki, najpierw ćwicz triceps. Dość często ćwiczący u nas robią 14-18 serii prostowania na triceps. Większość robiona jest prostą sztangą. Często robionym ćwiczeniem jest J.M press, 3-5 powtórzeń, dodając obciążenie i dochodząc do ‘ciężkich’ obciążeń. Zawsze staraj się pobić rekord. To samo tyczy się prostowania do szyi, czoła, gardła.

Robione jest również prostowanie ciężkimi hantlami, 6-10 serii po 6-10 powtórzeń – rób wtedy krótkie przerwy między seriami (30 sekund lub mniej).

Dla ćwiczeń ze sztangą zalecane jest 90 sekund.

Dla zaawansowanych, takich jak Phil Gurarino, superserie lekkiego ściągania wyciągu lub prostowanie hantli jest zalecane między seriami wyciskania J.M. To mocno zwiększa GPP i tym samym wyciskanie. Phil używał tej metody przez rok i zwiększył swoje wyciskanie z 238kg do 287kg przy wadze 110kg, a ostatnio przy wadze 115kg wycisnął 300kg.

Na triceps spróbuj też używać opasek gumowych podczas wyciskania z dwóch desek. To prawie zupełnie wyłącza z ruchu barki i klatkę, triceps musi wykonać całą pracę.
Następne są plecy. Robione są różne rodzaje wiosłowania i ściągania wyciągu z różnymi uchwytami. Nie robimy dużo podciągania, ale to też jest dobry sposób na najszersze grzbietu.

Na górne partie ciała dużo robimy ćwiczeń ze ‘sledem’, moje ulubione.

Robimy też dużo statycznej pracy na najszersze z opaskami, zahaczając je o coś i trzymając 2 końce jak najdłużej ze spiętymi plecami, z 2-4 minuty. Gdy zmęczy cię dana pozycja to zmień ją, lekko zginając albo prostując ręce i utrzymuj napięcie. Pamiętaj, gdy wyciskasz, to plecy pracują statycznie. Barki się obracają a ręce zginają, ale plecy są cały czas spięte.
‘Sled’ i opaski są idealne również na górne plecy. Odwrotne rozpiętki, power clean z hantlami i ściąganie wyciągu do twarzy też można robić.

Triceps z opaskami

Wiosłowanie z opaską

Przymocuj opaski po bokach power rack-u i umieść w nich sztangę. Połóż się tak jak miałbyś wyciskać i przyciągaj sztangę do klatki lub brzucha używając różnych uchwytów. To symuluje pracę pleców podczas wyciskania. Łokcie blisko ciała.
Również, ważne jest żeby mieć silne przedramiona. Nigdy nie widziałem silnego wyciskacza, który nie miałby dużych, silnych przedramion. Im mocniejszy uchwyt, tym łatwiej aktywować triceps.
Aby w pełni wykorzystać biceps podczas wyciskania, to wyobraź sobie że rozciągasz sztangę. Pierwszy mięsień, który się spina przy wyciskaniu to biceps. Ta technika rozciągania sztangi jest bardzo ważna i wymaga robienie osobnej pracy na obręcze barkowe. Można to robić z gumowymi opaskami. Starsi zawodnicy mogą pamiętać ekspandery, które sprzedawał Bob Hoffman. Gdy te były popularne to wydaje się że było mniej urazów obręczy barkowych, które tak często dzisiaj widzimy.
Jeżeli nie masz postępu w wyciskaniu, może to być spowodowane słabą techniką, co może być spowodowane słabą grupą mięśniową lub brakiem wiedzy jak prawidłowo się wyciska. Nie radź się kogokolwiek o technikę, ale zastanów się przez chwilę i przejrzyj jeszcze raz to co tu było mówione.

W dniu DE, chodzi o prędkość: początkową, przyspieszenie jak i odwrotną. Trenuj z 60% rekordu zrobionego bez koszulki. Rób 8-10 serii po 3 powtórzenia.

Old schoolowe Dynamiczne Wyiskanie

W dniu ME musisz zrobić maxa w jednym z głównych ćwiczeń, nie bój się ze ci się nie uda. Zrób ostatnią serię rozgrzewki z 90% i zrób 1-2 próby bicia rekordu.

Trening ME robisz 3 dni po DE.
W oba dni daj z siebie dużo w specjalnych ćwiczeniach, takich jak prostowanie na triceps, wznosy na barki, ćwiczeniu pleców i przedramion. Oprócz głównego ćwiczenia wybierz 3-4 ćwiczenia i nigdy nie ćwicz dłużej niż 60 minut. Triceps rób pierwszy, przedramiona ostatnie.
Jeżeli jest taka możliwość to zrób drugi trening później tego samego dnia. Ten trening nie powinien być dłuższy niż 20-30 minut i powinien składać się z prostowanie, wznosów, ćwiczenia pleców i uginania na biceps. Żadnego wyciskania.
Czy to działa? W Westside mamy 3 z 12 rekordów świata w wyciskaniu (artykuł jest z 2003 roku): 298 przy 100kg (George), 312 przy 110 (George) i 331 przy 125 (Kenny Patterson).
Osiemnastu z naszych zawodników wyciska więcej niż 250 kg, a dwóch z nich ma ponad 40 lat i ważą 90kg (Jeff Adams i Jerry Schwenker). Siedmiu wyciska więcej niż 272.
Bill Gillespie, trener siłowy Washington Huskies w 5 lat podniósł swój wynik z 218 na 285 kg i przeszedł każdy test na sterydy w tym czasie. To dowodzi że system działa dla każdego, nie tylko dla tych z Westside.

Westside Barbell

Aug – 03 Overcoming Plateaus Part 2: Bench Press

Pokonywanie Stagnacji, częśc 2: Wyciskanie

By: Louie Simmons, tłumaczenie epkie z bestie.pl

Każdy lubi wyciskanie, ale nikt nie lubi stagnacji. Brak postępu to nie zabawa i czasami prowadzi do rezygnacji. Tylko wytrwali będą kontynuować. Ale czy ktokolwiek powinien utknąć w miejscu? Nie. Problem w tym że jeżeli robisz cały czas ten sam trening to cały czas otrzymujesz ten sam efekt.
Są w sumie 4 aspekty sukcesu lub porażki: psychologiczne, fizyczne, techniczne i dobór ćwiczeń.

Psychologiczne: Nie miej w okół siebie zamulaczy. Bądź optymistycznie nastawiony. Jeżeli twój partner treningowy nie daje rady to zmień go. Musisz współzawodniczyć, nawet podczas treningów. Musisz też chcieć żeby twój partner miał postępy żebyście się nawzajem motywowali.
W dniu ME walcz na maksa. W dniu DE spróbuj zniszczyć partnera skracając czas między seriami. Aby zwyciężyć musisz przejść przez piekło. Trenuj z osobami które cały czas (w trakcie treningu) chcą ci skopać tyłek. Jechanie na siebie to normalka w Westside. Jeden nowy chciał kiedyś za mnie założyć obciążenia. Zapytałem czy mnie szanuje. Powiedział że tak. Powiedziałem mu że jak mnie będzie szanował w trakcie treningu to wyleci stąd. Zrozumiał o co chodzi. Gdy byłem młody nie chciałem przegrywać ze starymi. Teraz jestem stary i nie lubię przegrywać z młodymi.
Podsumuję aspekt psychologiczny słowami Dr. Mela Stiff i Dr. Yuriego Verkhoshansky, autorów ‘Supertraining’. Osiągi w dużym stopniu zakeżą od motywacji, agresji, koncentracji, skupienia, tolerancji bólu i radzenia sobie z obawami, stresem, wyrobieniem sobie nastawienia zwycięzcy i zdolnością do rozluźnienia.

Aspekty fizyczne? Na to składa się kilka rzeczy związanych z treningiem, takich jak rozwój siły początkowej, absolutnej, specjalnej i przyspieszenia. Te są rozwijane głównie przez trening ze sztangą. Konieczne jest odpowiednie ‘ładowanie’ w dni DE i ME.
Również wchodzi w to hipertrofia mięśni. Można to osiągnąć z hantlami, ‘saniami’ i odpowiednim użyciem specjalnych ćwiczeń takich jak podciąganie, wiosłowanie, francuskie na triceps i wznosy na barki.
Niezbędne są również ćwiczenia podnoszące GPP (general physical preparedness – ogólne przygotowanie fizyczne), szczególnie dla osób ćwiczących bez sterydów. Idealnym przykładem są takie osoby jak Bill Gillespie i Sean Culnan.

Aby zająć się aspektami technicznymi wyciskania, musimy ustalić jak wygląda poprawna technika wykonania tego ćwiczenia. Zawsze uważano że sztangę należy wypychać nad głowę, ale to nie ma zbyt wiele sensu – dzieje się wtedy wiele niedobrych rzeczy. Barki są wtedy bardzo mocno obciążone, głównie obręcze, a tego nie chce nikt. Również najszersze grzbietu są wtedy wyłączone. Sztanga powinna być opuszczana najszerszymi a nie rękami. Bez odpowiedniego zaangażowania najszerszych grzbietu marne są szanse żeby prawidłowo umieścić sztangę na klatce. Może zostać opuszczona za nisko lub za wysoko. Jak jest za nisko to za bardzo zaangażowane są barki, a jak za wysoko to za bardzo zaangażowane są tricepsy. Silne plecy zapewniają prawidłowe położenie sztangi, przedramiona muszą być pionowo. W tej pozycji w równym stopniu do wyciskania użyte są barki, klatka i tricepsy. Jeżeli nie opuścisz sztangi do prawidłowej pozycji, to ryzyko kontuzji będzie o wiele większe.
Ścieżka sztangi w koncentrycznej/pozytywnej fazie ruchu (wyciskaniu) powinna być prostą linią. To wymaga prawidłowego użycia mięsni. Gdy trenerzy z Clemson University zapytali Georga Halberta, które mięśnie są najważniejsze w wyciskaniu, George powiedział im że najpierw są tricepsy, drugie są najszersze grzbietu, górne plecy trzecie a ostatnie są barki. George ma rekord świata w wyciskaniu w wadze 100 kg – 298 kg, w 110 ma 312 i przy wadze 103 wycisnął 310 i rekord w wyciśnięciu ciężaru 3 x cięższego niż własna waga.
Barki są prawie zawsze przetrenowane a tricepsy niedotrenowane. Kontuzje barków i klatki są częste, tricepsów rzadkie. To mi mówi że większość osób nie trenuje swoich tricepsów na maksa. Jeżeli tricepsy i plecy są najsilniejszymi grupami to sztanga wędruje w lini prostej, skracając mocno dystans do lockoutu. To dodatkowo nie zmusza rąk do rotacji na zewnątrz, co jest przyczyną urazów klatki i obręczy barkowych.

Dobór ćwiczeń jest kluczowy. W dniu DE, po 8-10 seriach 3 powtórzeń z 60% maxa bez koszulki, najpierw ćwicz triceps. Dość często ćwiczący u nas robią 14-18 serii prostowania na triceps. Większość robiona jest prostą sztangą. Często robionym ćwiczeniem jest J.M press, 3-5 powtórzeń, dodając obciążenie i dochodząc do ‘ciężkich’ obciążeń. Zawsze staraj się pobić rekord. To samo tyczy się prostowania do szyi, czoła, gardła. Używane są również prostowanie z hantlami, ciężkie 6-10 powtórzeń. Uzywaj krótkich przerw między seriami 30s lub mniej. Dla ćwiczeń ze sztangą zalecane jest 90s. Dla zaawansowanych, takich jak Phil Gurarino, superserie lekkiego ściągania wyciągu lub prostowanie hantli jest zalecane między seriami wyciskania J.M. To mocno zwiększa GPP i tym samym wyciskanie. Phil używał tej metody przez rok i wyciągnął swoje wyciskanie z 238 na 287 przy wadze 110 a ostatnio przy wadze 115 wycisnął 300.
Na triceps spróbuj też używać opasek gumowych podczas wyciskania z (piątki 2 x 6tki – chyba chodzi o wyciskanie z deską 5″ – 12,7cm). To prawie zupełnie wyłącza z ruchu barki i klatkę i triceps musi wykonać całą pracę.
Następne są plecy. Robione są różne rodzaje wiosłowania i ściągania wyciągu z różnymi uchwytami. Nie robimy dużo podciągania, ale to też jest dobry sposób na najszersze grzbietu. Na górne partie ciała dużo robimy ćwiczeń z ‘saniami’, moje ulubione. Robimy też dużo statycznej pracy na najszersze z opaskami, zahaczając je o coś i trzymając 2 końce jak najdłużej ze spiętymi plecami, z 2-4 minuty. Gdy zmęczy cię dana pozycja to zmień ją, lekko zginając albo prostując ręce i utrzymuj napięcie. Pamiętaj, gdy wyciskasz, to plecy pracują statycznie. Barki się obracają a ręce zginają, ale plecy są cały czas spięte.
‘Sanie’ i opaski są idealne również na górne plecy. Odwrotne rozpiętki, power clean z hantlami i ściąganie wyciągu do twarzy też można robić.
Przymocuj opaski po bokach power rack-u i umieść w nich sztangę. Połóż się tak jak miałbyś wyciskać i przyciągaj sztangę do klatki lub brzucha używając różnych uchwytów. To symuluje pracę pleców podczas wyciskania. Łokcie blisko ciała.
Również, ważne jest żeby mieć silne przedramiona. Nigdy nie widziałem silnego wyciskacza, który nie miałby dużych, silnych przedramion. Im mocniejszy uchwyt, tym łatwiej aktywować triceps.
Aby w pełni wykorzystać biceps podczas wyciskania, to wyobraź sobie że rozciągasz sztangę. Pierwszy mięsień, który się spina przy wyciskaniu to biceps. Ta technika rozciągania sztangi jest bardzo ważna i wymaga robienie osobnej pracy na obręcze barkowe. Można to robić z gumowymi opaskami. Starsi zawodnicy mogą pamiętać ekspandery, które sprzedawał Bob Hoffman. Gdy te były popularne to wydaje się że było mniej urazów obręczy barkowych, które tak często dzisiaj widzimy.
Jeżeli nie masz postępu w wyciskaniu, może to być spowodowane słabą techniką, co może być spowodowane słabą grupą mięśniową lub brakiem wiedzy jak prawidłowo się wyciska. Nie radź się kogokolwiek o technikę, ale zastanów się przez chwilę i przejrzyj jeszcze raz to co tu było mówione.
W dniu DE, chodzi o prędkość: początkową, przyspieszenie jak i odwrotną. Trenuj z 60% rekordu zrobionego bez koszulki. Rób 8-10 serii 3 powtórzeń.
W dniu ME musisz zrobić maxa w jednym z głównych ćwiczeń, nie bój się ze ci się nie uda. Zrób ostatnią serię rozgrzewki z 90% i zrób 1-2 próby bicia rekordu. Trening ME robisz 3 dni po DE.
W oba dni daj z siebie dużo w specjalnych ćwiczeniach, takich jak prostowanie na triceps, wznosy na barki, ćwiczeniu pleców i przedramion. Oprócz głównego ćwiczenia wybierz 3-4 ćwiczenia i nigdy nie ćwicz dłużej niż 60 minut. Triceps rób pierwszy, przedramiona ostatnie.
Jeżeli jest taka możliwość to zrób drugi trening później tego samego dnia. Ten trening nie powinien być dłuższy niż 20-30 minut i powinien składać się z prostowanie, wznosów, ćwiczenia pleców i uginania na biceps. Żadnego wyciskania.
Czy to działa? W Westside mamy 3 z 12 rekordów świata w wyciskaniu (artykuł jest z 2003 roku): 298 przy 100kg (George), 312 przy 110 (George) i 331 przy 125 (Kenny Patterson).
18stu z naszych zawodników wyciska więcej niż 250 kg, a dwóch z nich ma ponad 40 lat i ważą 90kg (Jeff Adams i Jerry Schwenker). 7dmiu wyciska więcej niż 272.
Bill Gillespie, trener siłowy Washington Huskies w 5 lat podniósł swój wynik z 218 na 285 kg i przeszedł każdy test na sterydy w tym czasie. To dowodzi że system działa dla każdego, nie tylko dla tych z Westside.


Skomentuj artykuł: