Co wiemy o odchudzaniu: insulina i węglowodany blokują spalanie tłuszczu…

…powiedział kolejny youtubowy influencer.

Tymczasem z badań naukowych wiemy, że węglowodany same w sobie ani nie zatrzymują, ani nie spowalniają redukcji wagi. 

Dieta ryżowa – średnia utrata wagi 64kg.

Ciekawostka historyczna.

W 1939 roku dr Walter Kempner opracował tzw. dietę ryżową, aby sprawdzić, czy skrajnie niskobiałkowa i niskotłuszczowa dieta może poprawić stan pacjentów z nadciśnieniem.
Warto pamiętać, że skuteczne leki na nadciśnienie zaczęły być dostępne dopiero po 1958 roku.

Skład diety:

• biały ryż
• owoce
• soki owocowe
• cukier (jeśli konieczne było podniesienie kaloryczności)

Prawie same węglowodany, z minimalną ilością tłuszczu i białka.

Kalorie:

• pacjenci z samym nadciśnieniem: ok. 2000 kcal
• pacjenci otyli: 800–1000 kcal

Efekty:

• średnia utrata masy ciała: ok. 23 kg w 100 dni (z ~103 kg do ~80 kg)
• w publikacji z 1975 roku dr Kempner opisał wyniki zastosowania tej diety specjalnie w celu odchudzania, u bardzo otyłych pacjentów – udział wzięło 106 osób
• minimalna utrata masy ciała: ~45 kg
• średnia utrata masy ciała: ~64 kg

Ważne doprecyzowanie:
Nikomu oczywiście nie sugerują jedzenia samych węglowodanów, ale jest to mocny dowód na to że ograniczenie kalorii powoduj utratę wagi, nie magiczna dieta czy magiczne godziny, w których jemy posiłki.

Dieta ryżowa pewnie skończyła się sporą utratą masy mięśniowej z braku białka i braku treningu siłowego.

To jest tylko ciekawostka dla tych, którzy szukają drogi na około. Niestety trzeba obciąć kalorie.

__

Największy plus węglowodanów to więcej energii jeżeli uprawiasz sport. 

Osobiście próbowałem diet:

• keto
• na keto z ładowaniem węglowodanów raz w tygodnii
• 3 miesiące na Carnivore (samo mięso)
• rotacji węglowodanów
• zbilansowanej

Trenuję kick-boxing (2x w tyg) + siłownia (1, max 2x w tyg).

Dla mnie rotacja węglowodanów lub po prostu dodatkowe węglowodany przed i po treningu zdecydowanie sprawdzają się najlepiej. Treningi najmniej wtedy cierpią.

W każdym razie najlepsza dieta, to ta, której się będziesz trzymać. Ten wpis nie jest żeby lansować węglowodany, tylko żeby uświadomić ludzi to kalorie decydują o redukcji wagi, a białko + trening siłowy + powolne zmniejszanie kalorii (redukcja wagi w tempie 0.5%-1% na tydzień) pozwalają zachować masę mięśniową. To czy reszta kalorii będzie pochodzić głównie z tłuszczy czy z węglowodanów nie ma znaczenia dla samej utraty wagi, ale może mieć dla zachowania intensywności treningów.

__

Model węglowodanowo-insulinowy (CIM)

The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity

Hipoteza:

Skoro po spożyciu węglowodanów wydziela się insulina, a insulina sprzyja magazynowaniu energii w tkance tłuszczowej, to węglowodany mogą utrudniać odchudzanie.

I… na tym właściwie koniec. To była hipoteza, którą następnie wielokrotnie testowano w badaniach klinicznych — i nie potwierdzono jej kluczowych założeń.

Dlaczego ten model brzmi wiarygodnie?

Model węglowodanowo-insulinowy opiera się na prawdziwym zjawisku fizjologicznym, co czyni go intuicyjnie przekonującym. 

Mechanizm krótkoterminowy ≠ efekt długoterminowy

Z jakiegoś powodu to umyka w internetowych kłotniach.

Insulina hamuje lipolizę (spalanie tłuszczu)  po posiłku, ale:

• nie robi tego permanentnie
• jej działanie jest chwilowe
• spalanie tłuszczu rośnie między posiłkami i w nocy

Organizm funkcjonuje cyklicznie, po jedzeniu magazynuje energię, a poza posiłkami ją uwalnia.
To suma tych procesów w ciągu dnia i tygodnia decyduje o redukcji lub wzroście masy ciała, a nie chwilowy wyrzut insuliny po zjedzeniu ryżu czy ziemniaków.

Głód i „skoki insuliny”?

Po obaleniu głównych założeń CIM często pojawia się argument zastępczy:

„OK, może węglowodany nie blokują spalania tłuszczu, ale powodują skoki insuliny i napady głodu.”

Badania co do głodu wypadają na korzyść diet wysoko węglowodanowych; osobiście na keto wydaje mi się że czułem mniejszy głód niż na dietach low fat, ale tylko moje odczucia. 

Dieta wysokowęglowodanowa vs ketogeniczna

Hall KD et al., Nature Medicine, 2021

Podzielono uczestników badania na dwie grupy (keto vs węgle) i pozwolono im jeść ile chcą, żeby sprawdzić czy sposób odżywiania wpłynie na ilość jedzonych kalorii jeżeli człowiek się nie pilnuje.  

Osoby jedzące dietę węglowodanową jadły 500-700kcal mniej niż te na diecie keto.

W tym badaniu dieta węglowodanowa (75% węgle, 10% tłuszcz) opierała się o warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, dużej ilości błonnika, nie na makaronie i ciasteczkach.

Jak myślimy o diecie węglowodanowej to bardziej mamy (przynajmniej ja) obraz makaronu, ryżu itp. 

Grupa keto (75% tłuszcz, 10% węgle) jadła mięso, jajka, ryby, nabiał i tłuszcze dodane (masło, oleje).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499

Hall KD et al., 2016 (Badanie w komorze metabolicznej)

Równa ilość kalorii i białka – dieta zbilansowana vs keto.

• Uczestnicy: 17 mężczyzn z nadwagą lub otyłością.
• Protokół: Przez pierwsze 4 tygodnie jedli dietę zbilansowaną (50% węglowodanów, 35% tłuszczów, 15% białka), przez kolejne 4 dietę ketogeniczną (5% węglowodanów, 80% tłuszczów, 15% białka).
• Kluczowe szczegóły:
  • Kalorie: Ta sama ilość w obu fazach, lekki deficty.
  • Insulina: Po przejściu na keto poziom insuliny spadł o 47%. Według teorii CIM, tłuszcz powinien zacząć „topnieć” w oczach.
  • Wynik: Tempo utraty tkanki tłuszczowej nie zmieniło się, ostatecznie różnica w utracie tłuszczu między dietami była minimalna.

Drastyczny spadek insuliny nie spowodował magicznych zmian.

DIETFITS (Gardner et al., 2018)

To badanie miało sprawdzić, czy powinniśmy dobierać dietę pod nasze geny lub poziom insuliny.

• Uczestnicy: 609 osób (kobiety i mężczyźni).
• Co  jedli?
  • Dieta niskotłuszczowa (HLF): Pełnoziarniste produkty (brązowy ryż, owies), chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, dużo roślin strączkowych i owoców.
  • Dieta niskowęglowodanowa (HLC): Oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, mięso, orzechy, sery i warzywa o niskiej zawartości skrobi.
  • Wspólny mianownik: Obie grupy miały maksymalnie ograniczyć cukry dodane i rafinowane ziarna (białą mąkę) oraz jeść jak najwięcej warzyw.
• Kalorie?: Jedli w pewnym sensie ile chcieli, ale tylko do syta, uczestnicy byli uczeni samokontroli, powolnego dodawania składników żeby ludzie o złych nawykach nie wlali do sałatki 1000kcal w oliwie itd… Ostatecznie obie grupy miały deficyt ok 500kcal
• Uwagi:
  • Przed badaniem uczestników przetestowano pod kątem genetycznym oraz zmierzono ich wydzielanie insuliny po podaniu glukozy.
  • Sprawdzano tezę: „Osoby z wysoką insuliną (insulinooporne) schudną lepiej na niskich węglowodanach”.
• Wynik: Po 12 miesiącach obie grupy schudły średnio tyle samo (~5,5-6 kg). Poziom insuliny i genotyp nie miały żadnego wpływu na to, kto ile schudł.
• Wniosek: Jeśli dieta jest oparta na niskoprzetworzonej żywności, Twój „status insulinowy” nie determinuje tego, czy schudniesz na węglowodanach, czy na tłuszczach.

Metaanaliza Hu et al., 2012

Analiza 23 badań klinicznych (RCT).

• Zakres: Zebrano dane od 2178 osób
• Co analizowano? Porównywano diety nisko węglowodanowe i nisko tłuszczowe.
• Wyniki
  • Oba kierunki odżywania poprawiły ciśnienie krwi, poziom cukru na czczo i obwód pasa.
  • Profil lipidowy: Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj bardziej podnosiły cholesterol HDL i obniżały trójglicerydy, diety niskotłuszczowe bardziej obniżały cholesterolu LDL.
  • Utrata wagi była praktycznie taka sama. 

Podsumowując nie ma znaczenia czy dieta składa się głównie z białka i tłuszczów czy z białka i węglowodanów, możesz jeść w sposób, który bardziej Ci odpowiada.

Schudniesz, jeżeli kalorie zostaną ograniczone.