DC-Trainingsplan (Doggcrapp) – 12 Wochen Kraft- und Masseaufbau

Beispielprogramm. Generiert von Google Gemini – ich habe alle Posts des Autors (Dante Trudel) von intensemuscle.com eingegeben und um die Erstellung eines Beispielprogramms gebeten. Kommentare, Anmerkungen – alles stammt von Gemini.

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Das folgende Programm ist ein Powerbuilding-System, das sich auf progressive Überlastung, geringes Volumen und extreme Intensität konzentriert. Es ist ideal für Personen mit Zugang zu grundlegender Kraftausrüstung (freie Gewichte + einige Maschinen).

KERNPRINZIPIEN von Doggcrapp (Lies dies, bevor du anfängst)

1. Trainingstagebuch: Das ist dein wichtigstes Werkzeug. Du musst jedes Gewicht und jede Wiederholung aufschreiben. Dein einziges Ziel ist es, das Ergebnis vom letzten Training zu übertreffen (mehr kg oder mehr Wiederholungen).
2. Rest-Pause (RP): Die meisten Übungen führst du in einem Satz mit zwei Atempausen aus.
   • Führe einen Satz bis zum Muskelversagen aus (Ziel: 7–10 Wiederholungen).
   • Pause 20 Sekunden (10–15 tiefe Atemzüge).
   • Erneut bis zum Versagen mit demselben Gewicht.
   • Pause 20 Sekunden.
   • Ein letztes Mal bis zum Versagen.
   • Die Summe der drei „Mini-Sätze“ sollte ca. 11–15 Wiederholungen betragen.
3. Extremes Dehnen (Extreme Stretching): Nach Abschluss der Übungen für eine Muskelgruppe führst du 60–90 Sekunden lang ein geladenes Dehnen aus. Dies soll die Muskelfaszie dehnen.
4. Übungsrotation: Du hast drei verschiedene Sets für jeden Körperteil (A1, A2, A3 sowie B1, B2, B3). Du rotierst sie, sodass du dieselbe Übung erst beim dritten Training wieder ausführst.

TRAININGSPLAN (Montag – Mittwoch – Freitag-System)

• Woche 1: Mo: A1, Mi: B1, Fr: A2
• Woche 2: Mo: B2, Mi: A3, Fr: B3
• Woche 3: Mo: A1, Mi: B1, Fr: A2 … und so weiter für 12 Wochen.

TRAINING A: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe

Set A1

• Brust: Schrägbankdrücken mit Langhantel (RP-Methode)
• Schultern: Military Press / Overhead Press (RP-Methode)
• Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff (RP-Methode)
• Rückenbreite: Klimmzüge mit Zusatzgewicht (RP-Methode)
• Rückentiefe: Kreuzheben (2 normale Sätze: 1 schwerer 6–9 Wdh., 1 leichterer 10–12 Wdh.)

Set A2

• Brust: Kurzhantel-Bankdrücken auf Flachbank (RP-Methode)
• Schultern: Kurzhantel-Seitheben (RP-Methode)
• Trizeps: Dips (RP-Methode)
• Rückenbreite: Latzug zur Brust (RP-Methode)
• Rückentiefe: Rack Pulls – Kreuzheben aus erhöhter Position (Normale Sätze)

Set A3

• Brust: Brustpresse an der Maschine (z. B. Hammer) (RP-Methode)
• Schultern: Schulterdrücken an der Smith-Maschine (RP-Methode)
• Trizeps: Stirndrücken liegend / Skullcrushers (RP-Methode)
• Rückenbreite: Klimmzüge im Untergriff (RP-Methode)
• Rückentiefe: T-Bar-Rudern (Normale Sätze)

TRAINING B: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbeuger, Quadrizeps

Set B1

• Bizeps: Langhantel-Curls stehend (RP-Methode)
• Unterarm: Hammer-Curls (Normaler Satz 10–20 Wdh.)
• Waden: Wadenheben stehend (1 Satz: 10–12 Wdh., aber mit 20-sekündiger Pause in voller Dehnung unten!)
• Beinbeuger: Beincurls liegend an der Maschine (RP-Methode)
• Quadrizeps: Kniebeugen mit Langhantel (1 schwerer Satz 6-10 Wdh., danach 1 „Widowmaker“-Satz 20 Wdh. mit geringerem Gewicht)

Set B2

• Bizeps: Kurzhantel-Curls abwechselnd (RP-Methode)
• Unterarm: Unterarm-Curls im Obergriff / Reverse Curls (Normaler Satz)
• Waden: Wadenheben sitzend (Normaler Satz mit 20s Pause unten)
• Beinbeuger: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Normaler Satz 15–20 Wdh.)
• Quadrizeps: Beinpresse / Leg Press (1 schwerer Satz, danach 1 „Widowmaker“-Satz 20 Wdh.)

Set B3

• Bizeps: Scott-Curls (RP-Methode)
• Unterarm: Unterarm-Curls im Untergriff (Normaler Satz)
• Waden: Eselwadenheben oder an der Beinpresse (Normaler Satz mit 20s Pause unten)
• Beinbeuger: Beincurls sitzend (RP-Methode)
• Quadrizeps: Kniebeugen an der Hack-Maschine oder Smith-Maschine (1 schwerer Satz, danach 1 „Widowmaker“-Satz 20 Wdh.)

Kommentare zur Umsetzung des Doggcrapp-Plans:

1. Aufwärmen: Die oben aufgeführten Sätze sind deine ARBEITSSÄTZE. Führe so viele Aufwärmsätze aus, wie du brauchst, um zum Arbeitsgewicht zu gelangen, aber bring dich dabei nicht zur Ermüdung.
2. Regel „Beat the Logbook“: Wenn du zum Training gehst und das Ergebnis von vor 3 Trainingseinheiten (Gewicht/Wiederholungen) nicht übertreffen kannst, musst du diese Übung aus dem Plan streichen und sie in der nächsten Rotation durch eine andere ersetzen.
3. „Widowmaker“-Satz (Quadrizeps): Dies ist das schwierigste Element des Plans. Du wählst ein Gewicht, mit dem du normalerweise 10-12 Wiederholungen schaffen würdest, und „presst“ dann dank tiefer Atemzüge (Pausen im Stehen mit der Langhantel auf dem Rücken) 20 Wiederholungen heraus.
4. „Blast“- und „Cruise“-Phase: Trainiere auf diese Weise 6–8 Wochen lang (Blast-Phase). Wenn du eine enorme Gelenkermüdung und mangelnden Fortschritt spürst, mache 10–14 Tage eine Cruise-Phase (leichtere Trainingseinheiten ohne Muskelversagen) und kehre dann zum Plan zurück.