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Beispielprogramm. Generiert von Google Gemini – ich habe alle Posts des Autors (Dante Trudel) von intensemuscle.com eingegeben und um die Erstellung eines Beispielprogramms gebeten. Kommentare, Anmerkungen – alles stammt von Gemini.
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Das folgende Programm ist ein Powerbuilding-System, das sich auf progressive Überlastung, geringes Volumen und extreme Intensität konzentriert. Es ist ideal für Personen mit Zugang zu grundlegender Kraftausrüstung (freie Gewichte + einige Maschinen).
KERNPRINZIPIEN von Doggcrapp (Lies dies, bevor du anfängst)
- Trainingstagebuch: Das ist dein wichtigstes Werkzeug. Du musst jedes Gewicht und jede Wiederholung aufschreiben. Dein einziges Ziel ist es, das Ergebnis vom letzten Training zu übertreffen (mehr kg oder mehr Wiederholungen).
- Rest-Pause (RP): Die meisten Übungen führst du in einem Satz mit zwei Atempausen aus.
- Führe einen Satz bis zum Muskelversagen aus (Ziel: 7–10 Wiederholungen).
- Pause 20 Sekunden (10–15 tiefe Atemzüge).
- Erneut bis zum Versagen mit demselben Gewicht.
- Pause 20 Sekunden.
- Ein letztes Mal bis zum Versagen.
- Die Summe der drei „Mini-Sätze“ sollte ca. 11–15 Wiederholungen betragen.
- Extremes Dehnen (Extreme Stretching): Nach Abschluss der Übungen für eine Muskelgruppe führst du 60–90 Sekunden lang ein geladenes Dehnen aus. Dies soll die Muskelfaszie dehnen.
- Übungsrotation: Du hast drei verschiedene Sets für jeden Körperteil (A1, A2, A3 sowie B1, B2, B3). Du rotierst sie, sodass du dieselbe Übung erst beim dritten Training wieder ausführst.
TRAININGSPLAN (Montag – Mittwoch – Freitag-System)
- Woche 1: Mo: A1, Mi: B1, Fr: A2
- Woche 2: Mo: B2, Mi: A3, Fr: B3
- Woche 3: Mo: A1, Mi: B1, Fr: A2 … und so weiter für 12 Wochen.
TRAINING A: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
Set A1
- Brust: Schrägbankdrücken mit Langhantel (RP-Methode)
- Schultern: Military Press / Overhead Press (RP-Methode)
- Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff (RP-Methode)
- Rückenbreite: Klimmzüge mit Zusatzgewicht (RP-Methode)
- Rückentiefe: Kreuzheben (2 normale Sätze: 1 schwerer 6–9 Wdh., 1 leichterer 10–12 Wdh.)
Set A2
- Brust: Kurzhantel-Bankdrücken auf Flachbank (RP-Methode)
- Schultern: Kurzhantel-Seitheben (RP-Methode)
- Trizeps: Dips (RP-Methode)
- Rückenbreite: Latzug zur Brust (RP-Methode)
- Rückentiefe: Rack Pulls – Kreuzheben aus erhöhter Position (Normale Sätze)
Set A3
- Brust: Brustpresse an der Maschine (z. B. Hammer) (RP-Methode)
- Schultern: Schulterdrücken an der Smith-Maschine (RP-Methode)
- Trizeps: Stirndrücken liegend / Skullcrushers (RP-Methode)
- Rückenbreite: Klimmzüge im Untergriff (RP-Methode)
- Rückentiefe: T-Bar-Rudern (Normale Sätze)
TRAINING B: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbeuger, Quadrizeps
Set B1
- Bizeps: Langhantel-Curls stehend (RP-Methode)
- Unterarm: Hammer-Curls (Normaler Satz 10–20 Wdh.)
- Waden: Wadenheben stehend (1 Satz: 10–12 Wdh., aber mit 20-sekündiger Pause in voller Dehnung unten!)
- Beinbeuger: Beincurls liegend an der Maschine (RP-Methode)
- Quadrizeps: Kniebeugen mit Langhantel (1 schwerer Satz 6-10 Wdh., danach 1 „Widowmaker“-Satz 20 Wdh. mit geringerem Gewicht)
Set B2
- Bizeps: Kurzhantel-Curls abwechselnd (RP-Methode)
- Unterarm: Unterarm-Curls im Obergriff / Reverse Curls (Normaler Satz)
- Waden: Wadenheben sitzend (Normaler Satz mit 20s Pause unten)
- Beinbeuger: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Normaler Satz 15–20 Wdh.)
- Quadrizeps: Beinpresse / Leg Press (1 schwerer Satz, danach 1 „Widowmaker“-Satz 20 Wdh.)
Set B3
- Bizeps: Scott-Curls (RP-Methode)
- Unterarm: Unterarm-Curls im Untergriff (Normaler Satz)
- Waden: Eselwadenheben oder an der Beinpresse (Normaler Satz mit 20s Pause unten)
- Beinbeuger: Beincurls sitzend (RP-Methode)
- Quadrizeps: Kniebeugen an der Hack-Maschine oder Smith-Maschine (1 schwerer Satz, danach 1 „Widowmaker“-Satz 20 Wdh.)
Kommentare zur Umsetzung des Doggcrapp-Plans:
- Aufwärmen: Die oben aufgeführten Sätze sind deine ARBEITSSÄTZE. Führe so viele Aufwärmsätze aus, wie du brauchst, um zum Arbeitsgewicht zu gelangen, aber bring dich dabei nicht zur Ermüdung.
- Regel „Beat the Logbook“: Wenn du zum Training gehst und das Ergebnis von vor 3 Trainingseinheiten (Gewicht/Wiederholungen) nicht übertreffen kannst, musst du diese Übung aus dem Plan streichen und sie in der nächsten Rotation durch eine andere ersetzen.
- „Widowmaker“-Satz (Quadrizeps): Dies ist das schwierigste Element des Plans. Du wählst ein Gewicht, mit dem du normalerweise 10-12 Wiederholungen schaffen würdest, und „presst“ dann dank tiefer Atemzüge (Pausen im Stehen mit der Langhantel auf dem Rücken) 20 Wiederholungen heraus.
- „Blast“- und „Cruise“-Phase: Trainiere auf diese Weise 6–8 Wochen lang (Blast-Phase). Wenn du eine enorme Gelenkermüdung und mangelnden Fortschritt spürst, mache 10–14 Tage eine Cruise-Phase (leichtere Trainingseinheiten ohne Muskelversagen) und kehre dann zum Plan zurück.
