basierend auf Starting Strength und einigen Artikeln für Anfänger
Ich wollte ein paar Pläne für Anfänger übersetzen, aber praktisch alle Artikel sagen dasselbe, also mache ich eine kurze Zusammenfassung, um keine Zeit zu verschwenden:
Bevor du mit dem Training mit Gewichten beginnst, stärke dich mit Übungen ohne Gewichte (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Sit-ups usw.). Lies auch diesen Artikel: http://powerbuilding.pl/jak-wprowadzamy-poczatkujacych-do-treningu/
Bleib fit, ein paar Spaziergänge pro Woche reichen aus, kann auch auf dem Laufband sein.
Konzentriere dich auf Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Mach diese Übungen häufig und lege jedes Mal den größten Wert auf die Technik. Wenn die Technik zusammenbricht (du verlierst die Stabilität oder jemand muss dir helfen, die Hantel abzulegen, bedeutet das, dass du eine Wiederholung zu viel gemacht hast – beende den Satz immer mit 1–2 Wiederholungen in Reserve).
Bei Anfängern funktioniert praktisch jede Trainingsmethode, aber die oben genannten Übungen beanspruchen die meiste Muskelmasse. Wenn du also bei diesen Übungen stärker wirst, erhöhst du die Muskelmasse deines ganzen Körpers. Bizeps, Trizeps, Waden oder Unterarme am Anfang zu trainieren ist Zeitverschwendung, weil diese Muskeln bei den oben genannten Übungen sowieso mitarbeiten, also verschwende keine Zeit damit.
Abgesehen davon, dass nichts schneller Muskelmasse aufbaut als diese Übungen, sind diese Übungen die Grundlage jedes vernünftigen Trainingsplans und werden dich deine gesamte Karriere im Fitnessstudio begleiten. Deshalb solltest du am Anfang, solange bei dir alles funktioniert, anstatt Unsinn zu machen, diese häufig ausführen – wenn du dich auf die Technik konzentrierst, lernst du durch häufiges Ausführen schneller, sie richtig auszuführen (lies vor jedem Training, wie sie richtig ausgeführt werden sollten).
Beispiel-Trainingsprogramm:
Montag (Training A):
- Kniebeuge oder Box Squat 3 Sätze à 5 Wiederholungen
- Bankdrücken 3 x 5
- Langhantelrudern 3 x 5
Mittwoch (Training B):
- Kniebeuge oder Box Squat 3 x 5
- Schulterdrücken stehend 3 x 5
- Kreuzheben 3 x 5
Freitag – wieder Training A
Montag – wieder Training B
Mittwoch – wieder Training A
usw. … abwechselnd ABABABA…
Auswahl der Gewichte
Da du den ganzen Körper trainierst und ihn häufig trainierst, überprüfe, um kontinuierlichen Fortschritt zu garantieren, mit welchem Gewicht du jeweils 5 Wiederholungen bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern schaffst (verteile das auf 2 Tage).
Übertreibe es beim Testen der Maximalgewichte nicht, das sollen Maximalgewichte mit guter Technik sein, mit 1–2 Wiederholungen in Reserve, und nicht solche Maximalgewichte, bei denen du dich komplett verausgabst und dir beim Testen eine Verletzung zuziehen kannst.
Ziehe jetzt von deinen Maximalgewichten beim Bankdrücken und Rudern ca. 18–20 kg ab, von Kniebeugen und Kreuzheben ziehe 36–40 kg ab:
Beispiel:
Bankdrücken max 50 kg – 20 = 30 kg
Schulterdrücken stehend max 30 kg – 20 kg = 10 kg
Rudern max 50 kg – 20 = 30 kg
Kniebeuge max 60 kg – 20 = 40 kg
Kreuzheben max 60 kg – 20 kg = 40 kg
von diesen Zahlen aus startest du das Training und fügst bei jedem Training 2 kg zum Bankdrücken, Rudern und zu den Kniebeugen hinzu und 4 kg zum Kreuzheben (du machst jeweils 3 Sätze mit demselben Gewicht):
mach vor jeder Übung 4–5 Aufwärmsätze, z. B.:
nur die Stange x 8
10 kg x 6
15 kg x 6
20 kg x 5
25 kg x 5
Trainingssätze 30 kg x 5,5,5
Montag (Training A):
- Kniebeuge oder Box Squat – 40 kg 3 x 5
- Bankdrücken – 30 kg 3 x 5
- Langhantelrudern – 30 kg 3 x 5
Mittwoch (Training B):
- Kniebeuge oder Box Squat – 42 kg 3 x 5
- Schulterdrücken stehend – 30 kg 3 x 5
- Kreuzheben – 40 kg 3 x 5
Freitag (Training A):
- Kniebeuge oder Box Squat – 44 kg 3 x 5
- Bankdrücken – 32 kg 3 x 5
- Langhantelrudern – 32 kg 3 x 5
… usw.
zu wenig? In diesem Tempo fügst du nach 10 Wochen 60 kg zu den Kniebeugen hinzu, 30 kg zum Bankdrücken – wenn das für dich zu wenig ist, dann viel Erfolg im Fitnessstudio
Was tun, wenn es nicht mehr vorangeht?
Wenn die Kraft nicht mehr zunimmt und du etwa 2 Wochen lang kein Gewicht mehr zu den Übungen hinzufügen kannst (1 schlechtes Training bedeutet noch nichts), dann ziehe erneut ca. 20 kg vom Bankdrücken und Rudern ab und ca. 35–40 kg von Kniebeugen und Kreuzheben.
Mach so einen Reset der Gewichte 3-mal, insgesamt sollte dieses Programm ca. 6–8 Monate funktionieren. Wenn 3-mal Stagnation eintritt, wechsle zu einem Programm, bei dem die Übungen nicht so häufig wiederholt werden.
Wenn du dich beeilst – wenn du dieses Programm nicht 20–40 kg leichter beginnst, werden die Fortschritte schnell enden und du verschwendest nur Zeit.
Was kommt danach?
Wenn du aus diesem Programm alles herausgeholt hast, wechsle zu einem dieser beiden Programme, es ist schwer, etwas gleichermaßen Einfaches und Effektives zu finden (du kannst bei der Auswahl eines dieser Programme die Übungen oder den Handabstand minimal ändern, weil das ständige Machen desselben den Fortschritt verlangsamt, also kannst du z. B. flaches Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen usw. … kleine Änderungen reichen aus, nichts Drastisches):
http://powerbuilding.pl/prosty-trening-3x-tydzen/
http://powerbuilding.pl/prosty-skuteczny-plan-treningowy-od-exmgq/
Technik der Übungsausführung
Die Technik ist sehr wichtig, schlechte Technik = geringere Fortschritte und Verletzungsrisiko.
Die Technik lernst du nicht, indem du ein Video anschaust oder eine Beschreibung liest. Lies die Technikbeschreibung vor und nach jedem Training, dann wird es dir leichter fallen, Fehler zu finden und zu korrigieren. Ich werde in nächster Zeit Technikbeschreibungen auf die Seite stellen.
Ernährung
Ohne Essen wachsen keine Muskeln, Wunder gibt es nicht.
Muskeln werden aus Protein aufgebaut (Fleisch, Eier, Fisch) – versuche, so viel wie möglich davon zu essen.
Kohlenhydrate und Fette liefern Energie. Wenn du nicht zur Gewichtszunahme neigst, kannst du viele Kohlenhydrate essen (Reis, Nudeln, Kartoffeln), dazu etwas gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse). Wenn du übergewichtig bist oder zur Gewichtszunahme neigst, iss mehr gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate (am besten nur nach dem Training und früher am Tag, z. B. zum Frühstück).
Wenn das Gewicht stagniert – iss mehr. Wenn das Gewicht steigt, du aber Fett ansetzt, iss mehr Protein und Fette und weniger Kohlenhydrate.
Welche Fortschritte kannst du erwarten?
Trotz der Märchen, die du in Bodybuilding-Magazinen lesen kannst, ist der realistische Fortschritt bei Anfängern – vorausgesetzt, du isst und vermasselst das Training nicht, indem du dich beeilst und bis zum Versagen trainierst – dass du in einigen Monaten ca. 5–15 kg Muskeln aufbauen kannst.
10 kg im Monat mit dem neuesten Super-Supplement sind Märchen.
Du hast die Wahl: Du kannst etwas tun, das funktioniert und sich seit Jahren bewährt hat, oder ein Bodybuilding-Magazin kaufen, glauben, dass du 10 kg Muskeln aufbauen und 5 kg Fett in einem Monat verbrennen kannst und das neueste „beste“ Training mit den neuesten „besten“ Nahrungsergänzungsmitteln absolvieren, nur damit sie in einem Monat wieder etwas „Bestes“ schreiben… sei nicht naiv.
Wenn du denkst, dass hier noch etwas stehen sollte, schreib mir,
Gruß
Episch
