…sagte ein weiterer YouTube-Influencer.
Inzwischen wissen wir aus wissenschaftlichen Studien, dass Kohlenhydrate an sich weder den Gewichtsverlust aufhalten noch verlangsamen.
Reisdiät – durchschnittlicher Gewichtsverlust 64 kg.
Historische Kuriosität.
Im Jahr 1939 entwickelte Dr. Walter Kempner die sogenannte Reisdiät, um zu prüfen, ob eine extrem protein- und fettarme Diät den Zustand von Patienten mit Bluthochdruck verbessern könnte.
Es ist wichtig zu beachten, dass wirksame Medikamente gegen Bluthochdruck erst nach 1958 verfügbar wurden.
Zusammensetzung der Diät:
- weißer Reis
- Obst
- Fruchtsäfte
- Zucker (falls eine Erhöhung der Kalorien notwendig war)
Fast nur Kohlenhydrate, mit minimalen Mengen an Fett und Protein.
Kalorien:
- Patienten mit Bluthochdruck allein: ca. 2000 kcal
- adipöse Patienten: 800–1000 kcal
Effekte:
- durchschnittlicher Gewichtsverlust: ca. 23 kg in 100 Tagen (von ~103 kg auf ~80 kg)
- In einer Publikation aus dem Jahr 1975 beschrieb Dr. Kempner die Ergebnisse der Anwendung dieser Diät speziell zur Gewichtsreduktion bei sehr adipösen Patienten – 106 Personen nahmen teil
- minimaler Gewichtsverlust: ~45 kg
- durchschnittlicher Gewichtsverlust: ~64 kg
Wichtige Klarstellung:
Ich schlage natürlich niemandem vor, nur Kohlenhydrate zu essen, aber es ist ein starker Beweis dafür, dass Kalorienrestriktion zu Gewichtsverlust führt, nicht eine magische Diät oder magische Essenszeiten.
Die Reisdiät führte wahrscheinlich zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse aufgrund von Proteinmangel und fehlendem Krafttraining.
Dies ist nur eine Kuriosität für diejenigen, die einen Umweg suchen. Leider muss man Kalorien reduzieren.
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Der größte Vorteil von Kohlenhydraten ist mehr Energie, wenn du Sport treibst.
Ich persönlich habe folgende Diäten ausprobiert:
- Keto
- Keto mit einmal wöchentlichem Kohlenhydrat-Refeed
- 3 Monate Carnivore (nur Fleisch)
- Kohlenhydrat-Rotation
- ausgewogen
Ich trainiere Kickboxen (2x pro Woche) + Fitnessstudio (1, max. 2x pro Woche).
Für mich funktionieren Kohlenhydrat-Rotation oder einfach zusätzliche Kohlenhydrate vor und nach dem Training definitiv am besten. Die Trainingseinheiten leiden dann am wenigsten.
Die beste Diät ist ohnehin die, an die du dich halten wirst. Dieser Beitrag soll keine Kohlenhydrate bewerben, sondern die Menschen darauf aufmerksam machen, dass Kalorien über den Gewichtsverlust entscheiden und dass Protein + Krafttraining + eine langsame Kalorienreduktion (Gewichtsverlust von 0,5 %-1 % pro Woche) den Erhalt der Muskelmasse ermöglichen. Ob die restlichen Kalorien hauptsächlich aus Fetten oder Kohlenhydraten stammen, ist für den Gewichtsverlust selbst unerheblich, kann aber für die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität von Bedeutung sein.
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Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell (CIM)
Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Adipositas
Hypothese:
Da nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Insulin ausgeschüttet wird und Insulin die Speicherung von Energie im Fettgewebe fördert, könnten Kohlenhydrate den Gewichtsverlust erschweren.
Und… das war’s eigentlich schon. Das war eine Hypothese, die dann wiederholt in klinischen Studien getestet wurde – und ihre Kernannahmen wurden nicht bestätigt.
Warum klingt dieses Modell glaubwürdig?
Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell basiert auf einem realen physiologischen Phänomen, was es intuitiv überzeugend macht.
Kurzfristiger Mechanismus ≠ langfristiger Effekt
Aus irgendeinem Grund geht das in Online-Streitigkeiten unter.
Insulin hemmt die Lipolyse (Fettverbrennung) nach einer Mahlzeit, aber:
- es tut dies nicht dauerhaft
- seine Wirkung ist vorübergehend
- die Fettverbrennung steigt zwischen den Mahlzeiten und nachts
Der Körper funktioniert zyklisch: Nach dem Essen speichert er Energie, und außerhalb der Mahlzeiten gibt er sie frei.
Die Summe dieser Prozesse im Laufe des Tages und der Woche entscheidet über die Gewichtsreduktion oder -zunahme, und nicht ein kurzfristiger Insulinausstoß nach dem Verzehr von Reis oder Kartoffeln.
Hunger und „Insulinspitzen“?
Nach der Widerlegung der Hauptannahmen des CIM taucht oft ein Ersatzargument auf:
„OK, vielleicht blockieren Kohlenhydrate die Fettverbrennung nicht, aber sie verursachen Insulinspitzen und Heißhungerattacken.“
Studien zum Hunger fallen zugunsten kohlenhydratreicher Diäten aus; persönlich hatte ich auf Keto das Gefühl, weniger Hunger zu haben als auf fettarmen Diäten, aber das sind nur meine Empfindungen.
Kohlenhydratreiche vs. ketogene Diät
Hall KD et al., Nature Medicine, 2021
Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen (Keto vs. Kohlenhydrate) eingeteilt und durften so viel essen, wie sie wollten, um zu prüfen, ob die Ernährungsweise die Menge der gegessenen Kalorien beeinflusst, wenn man nicht aufpasst.
Personen, die eine kohlenhydratreiche Diät aßen, nahmen 500-700 kcal weniger zu sich als diejenigen auf einer Keto-Diät.
In dieser Studie basierte die kohlenhydratreiche Diät (75 % Kohlenhydrate, 10 % Fett) auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und vielen Ballaststoffen, nicht auf Nudeln und Keksen.
Wenn wir an eine kohlenhydratreiche Diät denken, haben wir eher (zumindest ich) das Bild von Nudeln, Reis usw. vor Augen.
Die Keto-Gruppe (75 % Fett, 10 % Kohlenhydrate) aß Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte und zugesetzte Fette (Butter, Öle).
Hall KD et al., 2016 (Studie in einer Stoffwechselkammer)
Gleiche Kalorien- und Proteinmenge – ausgewogene Diät vs. Keto.
- Teilnehmer: 17 übergewichtige oder adipöse Männer.
- Protokoll: In den ersten 4 Wochen aßen sie eine ausgewogene Diät (50 % Kohlenhydrate, 35 % Fette, 15 % Protein), in den folgenden 4 Wochen eine ketogene Diät (5 % Kohlenhydrate, 80 % Fette, 15 % Protein).
- Wichtige Details:
- Kalorien: Dieselbe Menge in beiden Phasen, leichtes Defizit.
- Insulin: Nach dem Übergang zu Keto sank der Insulinspiegel um 47 %. Laut CIM-Theorie hätte das Fett vor den Augen „schmelzen“ sollen.
- Ergebnis: Die Rate des Fettabbaus änderte sich nicht, letztendlich war der Unterschied im Fettabbau zwischen den Diäten minimal.
Ein drastischer Insulinabfall führte zu keinen magischen Veränderungen.
DIETFITS (Gardner et al., 2018)
Diese Studie sollte untersuchen, ob wir unsere Ernährung an unsere Gene oder unseren Insulinspiegel anpassen sollten.
- Teilnehmer: 609 Personen (Frauen und Männer).
- Co jedli?
- Fettarme Diät (HLF): Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer), mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, viele Hülsenfrüchte und Obst.
- Kohlenhydratarme Diät (HLC): Olivenöl, Avocado, fetter Fisch, Fleisch, Nüsse, Käse und stärkearmes Gemüse.
- Gemeinsamer Nenner: Beide Gruppen sollten zugesetzten Zucker und raffinierte Getreide (weißes Mehl) maximal reduzieren und so viel Gemüse wie möglich essen.
- Kalorien?: Sie aßen gewissermaßen so viel sie wollten, aber nur bis zur Sättigung; die Teilnehmer wurden in Selbstkontrolle und dem langsamen Hinzufügen von Zutaten geschult, damit Menschen mit schlechten Gewohnheiten nicht 1000 kcal Öl in den Salat gießen usw. Letztendlich hatten beide Gruppen ein Defizit von ca. 500 kcal.
- Anmerkungen:
- Vor der Studie wurden die Teilnehmer genetisch getestet und ihre Insulinsekretion nach Glukosegabe gemessen.
- Es wurde die These geprüft: „Personen mit hohem Insulinspiegel (insulinresistent) nehmen mit kohlenhydratarmen Diäten besser ab.“
- Ergebnis: Nach 12 Monaten nahmen beide Gruppen durchschnittlich gleich viel ab (~5,5-6 kg). Der Insulinspiegel und der Genotyp hatten keinen Einfluss darauf, wer wie viel abnahm.
- Fazit: Wenn die Ernährung auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, bestimmt dein „Insulin-Status“ nicht, ob du mit Kohlenhydraten oder Fetten abnimmst.
Metaanalyse von Hu et al., 2012
Analyse von 23 klinischen Studien (RCT).
- Umfang: Daten von 2178 Personen wurden gesammelt
- Was wurde analysiert? Kohlenhydratarme und fettarme Diäten wurden verglichen.
- Ergebnisse
- Beide Ernährungsansätze verbesserten den Blutdruck, den Nüchternblutzucker und den Taillenumfang.
- Lipidprofil: Kohlenhydratarme Diäten erhöhten in der Regel das HDL-Cholesterin stärker und senkten die Triglyceride, fettarme Diäten senkten das LDL-Cholesterin stärker.
- Der Gewichtsverlust war praktisch derselbe.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Rolle spielt, ob die Ernährung hauptsächlich aus Protein und Fetten oder aus Protein und Kohlenhydraten besteht; du kannst so essen, wie es dir am besten passt.
Du wirst abnehmen, wenn die Kalorien reduziert werden.
