Was wissen wir über Gewichtsverlust: Zählen nur Kalorien?

To nie jest porada medyczna / dotyczy badań i doświadczeń własnych

Kalorien sind die Energiemenge, die (in diesem Fall) die Nahrung liefert.

Unsere Zellen nutzen ATP (Adenosintriphosphat), Moleküle, die die aus der Nahrungsspaltung gewonnene Energie aufnehmen und freisetzen, um andere Zellprozesse anzutreiben.

Wenn du nichts isst und keine anstrengenden Aktivitäten ausführst (oder schläfst), produziert der Körper den Großteil des ATP aus Fett, das aus den Fettzellen freigesetzt wird. Bei größerer Anstrengung wird es aus Glykogenreserven (Mehrfachzucker) gewonnen, die (in Muskeln und Leber) aus zuvor gegessenen Kohlenhydraten gespeichert wurden. Wenn du gerade Kohlenhydrate isst und Glukose in den Blutkreislauf gelangt, wird der Großteil des ATP aus Glukose produziert.

Bei intensivem Training, wenn die Glykogenreserven sinken, nimmt die Fähigkeit ab, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, da der Körper ATP nicht schnell genug aus Fett produzieren kann.

Der Körper verwendet niemals zu 100 % eine einzige Quelle.

Bei hoher Trainingsintensität ist nicht die Energiemenge das Problem, sondern die Geschwindigkeit ihrer Produktion.
Die ATP-Produktion aus Fett ist zu langsam, um den Bedarf zu decken, daher steigt der Anteil an Glykogen und Glukose (besonders wenn du Kohlenhydrate vor oder während des Trainings isst oder trinkst).

In Ruhe werden etwa 60–70 % der Energie aus Fett produziert. Selbst im Schlaf, da ATP lokal produziert wird und die Blut-Hirn-Schranke sehr wenig Fett durchlässt, ist das Gehirn hauptsächlich auf Glukose angewiesen (bei einer ketogenen Diät oder während längerem Fasten kann das Gehirn bis zu 70 % der Energie aus Ketonen beziehen, selbst im Schlaf).

KETO-Diät, Ketone, Glykogen.

Wenn wir keine Kohlenhydrate essen, produziert der Körper eine größere Menge Ketone (er produziert sie ständig, nur bei einer nicht-ketogenen Diät weniger), die zur ATP-Produktion verwendet werden. Ketone können die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren.

Glykogenreserven werden ebenfalls aufgefüllt; in den Muskeln in geringem Maße, in der Leber in größerem Maße. Wenn Fette (Triglyceride) zur Energiegewinnung freigesetzt werden, setzen sie 3 Fettsäuremoleküle und 1 Glycerinmolekül frei. Fettsäuren werden zur ATP- und/oder Ketonproduktion verwendet, Glycerin gelangt in die Leber und wird im Prozess der Glukoneogenese in Glukose umgewandelt, die zur Auffüllung des Glykogens in der Leber dienen kann.

Cori-Zyklus (Laktat-Recycling) Wenn du trainierst, bauen deine Muskeln Glykogen ab und produzieren Laktat (Milchsäure), das in die Leber gelangt, wo es wieder in Glukose umgewandelt wird. Anschließend gelangt die Glukose in die Muskeln und wird erneut als Glykogen gespeichert.

Die Glykogenreserven sind bei einer kohlenhydratreichen Ernährung größer, daher sind Trainingseinheiten (mit moderater und hoher Intensität) besser, wenn wir Kohlenhydrate essen.

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ENDE DER EINLEITUNG

Jedenfalls wird Energie ständig aus allen Quellen produziert, nur die Proportionen ändern sich.

Überschüssige Energie wird gespeichert, es spielt keine Rolle, ob du zu viele Kohlenhydrate oder zu viele Fette isst.

Der menschliche Körper hat keinen Mechanismus, der es der Energie erlauben würde, zu verschwinden. Daher ist die in letzter Zeit populäre Behauptung, dass Kalorien keine Rolle spielen, dass nur das, was wir essen oder zu welchen Zeiten wir essen, darüber entscheidet, ob wir abnehmen oder zunehmen, völlig absurd. Das ist dasselbe Niveau wie ‚die Erde ist flach‘.

Das ist nichts, was zur Diskussion steht, nichts, worüber Wissenschaftler noch nachdenken. Es gibt keine einzige Person auf der Welt, die abgenommen hat, indem sie mehr gegessen hat, als sie verbraucht, oder zugenommen hat, indem sie weniger gegessen hat, als sie verbraucht.

Woher kommen diese Mythen? Menschen sind ungenau. Es gab Experimente, bei denen Menschen Kalorien zählen sollten, um ihren Bedarf zu ermitteln, damit sie dann festlegen konnten, wie viel sie essen mussten, um abzunehmen. Sie wurden beobachtet und es wurde gezählt, wie viel sie aßen. Fast jeder Proband gab an, etwa 30–40 % weniger Kalorien zu essen, als er tatsächlich aß.

Daher die Überzeugung, dass, wenn ich nicht abnehme, es offensichtlich nicht an den Kalorien liegt, die Ursache muss woanders liegen. Leider erlaubt die kindliche Mentalität ihnen nicht, auf etwas zu verzichten. Wenn du 20 verschiedene Dinge am Tag isst, weil du diesen Snack, die Milch im Kaffee usw. nicht weglassen kannst, ist es sehr schwer, Kalorien zu zählen. Man müsste mit einer Waage und einem Taschenrechner herumlaufen, alle Etiketten lesen. Wenn du vereinfachst, was du isst, ist es viel einfacher zu kontrollieren, wie viel du wirklich isst.

Jede Diät ist einfach eine Strategie zur Kalorienreduktion

Die Leute wollen keine Kalorien zählen, daher können sie sie nicht bewusst reduzieren. Deshalb kann man mit idiotischen Ausreden und Wundermittel-Diäten Geld verdienen.

Im Internet gibt es Hunderte Millionen Menschen, daher wird früher oder später ein Teil der Leute, die von Diät zu Diät springen, auf eine Ernährungsweise stoßen, die es ihnen ermöglicht, unbewusst Kalorien zu reduzieren. Dann laufen solche Leute herum und verkünden die gute Nachricht, wiederholen dabei jeden Unsinn, den der jeweilige Guru/Influencer zusätzlich verbreitet, und verhalten sich, als wären sie in einer Sekte.

Es gibt sinnvolle Ernährungsweisen, die Kalorien auf natürliche Weise reduzieren und ein Sättigungsgefühl vermitteln.

1. Mittelmeerdiät (Mediterranean Diet)

Wir essen Gemüse, Obst, Fisch, Vollkornprodukte, Olivenöl.

• Wie sie Kalorien reduziert: Gemüse und Obst haben wenig Kalorien, aber ein großes Volumen, füllen den Magen und geben ein Sättigungsgefühl. Ballaststoffe und Fett verlangsamen die Verdauung, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
• Jede Diät, die auf magerem Fleisch/Fisch, Gemüse und Obst basiert, kann bei den meisten Menschen das Gewicht auf ein gesundes Niveau reduzieren, indem man nur nach Hunger isst. Man muss nur darauf achten, nicht zu viel Olivenöl in Salate zu geben und die Portionen Nüsse zu kontrollieren; das sind zwei Wege, auf denen man sehr leicht Hunderte von Kalorien hinzufügen kann, wenn man nicht aufpasst.
• Leicht gesagt, iss einfach gesunde, echte Lebensmittel. Leider will/kann/hat nicht jeder die Zeit, drei oder vier Mahlzeiten am Tag zuzubereiten, besonders wenn man keine Übung hat.

2. Bodybuilder-Diät

• Du lernst, eine kleine Menge Proteinquellen zuzubereiten (mageres Fleisch, magerer Fisch)
• Dazu Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Gemüse (kann gefroren sein)
• Olivenöl
• Minimales Kochen

• Wie sie Kalorien reduziert: Jede Mahlzeit ist fast gleich. Du legst fest, dass du z. B. 3-4 Mal am Tag isst. Jede Fleischportion ist gleich. Zu jeder Mahlzeit X ml Olivenöl. Reis kochst du X Beutel und teilst sie gleichmäßig auf. Du nimmst nicht ab, du reduzierst 1 Beutel pro Tag. Du nimmst zu schnell ab, dann fügst du entweder einen Beutel Reis oder einen Löffel Olivenöl hinzu. Gemüse fügst du so viel hinzu, wie nötig ist, um satt zu werden.
• Du musst nur 1-2 Zutaten (Reis und/oder Olivenöl) kontrollieren, um Kalorien leicht zu reduzieren/hinzuzufügen.
• Die Diät ist monoton und basiert auf echten Lebensmitteln, daher sättigt sie. Eher wenige Leute können es kaum erwarten, die nächste Portion gebackenes Hähnchenfilet und Reis zu essen.

3. Ketogene Diät (Keto)

Du isst hauptsächlich Protein und Fett, ein Minimum an Kohlenhydraten, nur aus Gemüse. Es wird empfohlen, weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu essen.

• Wie sie Kalorien reduziert: Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten produziert der Körper mehr Ketone. Ketone wirken direkt auf das Hungerzentrum im Gehirn, und ein stabiler Blutzuckerspiegel eliminiert Heißhungerattacken und den Wunsch nach Snacks. Protein und Fett sättigen (nicht jeden) länger als Kohlenhydrate.
• Weniger Hunger = weniger Kalorien.
• Ursprünglich wurde die Diät zur Behandlung von Epilepsie entwickelt (sie ist wirksam). Die Originalversion empfiehlt etwa 90 % der Kalorien aus Fett.
• Wie sollten die Proportionen für gesunde Menschen sein? Protein ca. 2 g/kg Körpergewicht, genug, um sich vom Training zu erholen, der Rest Fett. Die Leute streiten sich gerne über den %-Anteil der Kalorien aus Fett, aber es gibt keine offizielle Modifikation zum Abnehmen; iss mageres Fleisch, Gemüse, den Rest der Kalorien aus Olivenöl und du hast eine gesunde Keto-Diät. Es gibt keine magischen Proportionen.
• Fehler: Übermäßiger Fettkonsum, Wahl von fettem Fleisch, alles mit Litern Olivenöl übergießen, Nüsse unbegrenzt essen.
• Daten zeigen, dass gesättigte Fette das Risiko von koronaren Herzkrankheiten erhöhen können; sie sind nicht eindeutig, es ist nicht gesagt, dass sie komplett aus der Ernährung ausgeschlossen werden müssen; nicht jeder metabolisiert sie gleich.
• Wenn du dich nicht untersuchen lässt (Calcium Score – Verkalkungsindex der Koronararterien und Angio-CT – Computertomographie-Angiographie), wirst du leider nicht erfahren, ob deine Diät sicher ist.
• Denk daran, dass du allein mit einer Blutuntersuchung nicht feststellen kannst, ob dir ein Herzinfarkt droht, aber es lohnt sich, zu überprüfen: Lp(a) (einmal im Leben; optimal 30 mg/dL (oder 100 nmol/L)) und ApoB regelmäßig zu überwachen (je weniger, desto besser, max. 60 mg/dL).
• Wenn du dich also nicht untersuchen lässt, ist es sicherer (basierend auf aktuellen Daten), den %-Anteil gesättigter Fette zu reduzieren und den %-Anteil an Olivenöl und Omega-3 zu erhöhen.
• Wir leben in so schönen Zeiten, dass jeder, der es wagt, etwas wissenschaftlich Bestätigtes zu sagen, als von Konzernen gesponsert und andere Dummheiten beschimpft wird. Du musst nichts glauben, es reicht, dich untersuchen zu lassen. Wenn du herumläufst und verkündest, dass man ungestraft jede Menge gesättigter Fette essen kann, aber nie deinen Gesundheitszustand überprüfst, dann rätst du nur. Dass jemand auf YouTube populär ist, heißt nicht, dass er Recht hat.

3. Intermittierendes Fasten (Intermittent Fasting – IF)

Einschränkung des Essens auf bestimmte Stunden, z. B. 10–18 Uhr; 14–20 Uhr usw.

• Wie es Kalorien reduziert: Weniger Zeit zum Essen, theoretisch isst du weniger.
• Selbst wenn du nicht kochst, wenn du dich zumindest ein wenig anstrengst und einigermaßen anständiges Essen ‚besorgst‘, hast du gute Chancen, Kalorien zu reduzieren; in Geschäften und bei Lieferdiensten gibt es immer mehr ganz gute Optionen.
• Wenn du Pizza, 2 Liter Cola und Eis bestellst, hilft dir selbst Fasten nicht.
• Hinweise: Bei vielen Menschen führt ein zu kurzes Essensfenster zu so starkem Hunger, dass sie mehr essen als normal; ein zu kurzes Fenster kann auch zu Muskelmasseverlust führen, da nicht genügend Protein zugeführt wird.
• Gute Modifikation (Metabolic Rebound Diet, 2010, Wesley Silveira:)
  
  Die Diät sieht so aus:
  kleiner Proteinshake (25 g Protein) + eine Handvoll Obst
  kleiner Proteinshake (25 g Protein) + eine Handvoll Obst
  kleiner Proteinshake (25 g Protein) + eine Handvoll Obst
  Training
  eine oder zwei Mahlzeiten
  Du führst regelmäßig Protein zu, sodass du keine Muskelmasse verlierst (es sei denn, du reduzierst die Kalorien drastisch).
  Shakes plus Obst reichen auch aus, um nicht vor Hunger zu sterben.
  Du musst nur 1-2 Mahlzeiten pro Tag kontrollieren, oder du kannst 1000-2000 Kalorien von einem Diät-Catering bestellen und diese in 1-2 Portionen essen. Dann wirst du satt und kannst deine Kalorien leicht kontrollieren.

4. Diät-Caterings:

Der Vorteil ist, dass die Kalorien für dich gezählt werden.

Der Nachteil ist, dass es schwierig ist, ein Catering zu finden, das ein Sättigungsgefühl vermittelt. Normalerweise sind die Portionen klein und es wird an Fleisch und Gemüse gespart. Hat sich in den letzten Jahren vielleicht etwas geändert? Ich habe es vor 5 Jahren versucht, mehrere getestet und alle hatten das gleiche Problem.

Man könnte eventuell Gemüse hinzufügen, Obst und einen Proteinshake dazugeben und es irgendwie zusammenstellen, aber wenn man ca. 100 PLN pro Tag bezahlt, sollte das Angebot komplett sein. Wenn es ein anständiges Catering gibt, schreibt es in die Kommentare.

Die einzige sinnvolle Lösung, die ich bei Catering sehe, ist, das Shake-Fasten mit Catering zu kombinieren.

5. Eine bessere Diät als zuvor – für Menschen mit schlechten Gewohnheiten

Wie man so schön sagt, die einzige Diät, die Sinn macht, ist die, die man einhalten kann. Wenn du dich sehr schlecht ernährst, ist die Chance, dass du von heute auf morgen lernst, lecker und gesund zu kochen und dafür auch noch Zeit findest, gering. Wenn du viel zu verbessern hast, ist es besser, dies in kleinen Schritten zu tun, und jeder Schritt wird die Kalorien ein wenig senken.

Kleine Änderungen haben eine größere Chance, dauerhaft zu sein. Zum Beispiel:

1. alle gesüßten Getränke durch Wasser ersetzen
2. alle Snacks zwischen den Mahlzeiten durch Obst ersetzen
3. Snacks reduzieren
4. Portionen reduzieren
5. lernen, eine echte, gesunde (oder etwas gesündere und kalorienärmere) Mahlzeit pro Tag zu kochen
6. mit der Zeit zwei, dann drei
7. nach jeder Mahlzeit 10 Minuten Spaziergang hinzufügen
8. 20 Minuten Spaziergang auf nüchternen Magen hinzufügen oder weiter weg parken oder eine Haltestelle früher aussteigen, wenn man zur Arbeit fährt usw.
9. 2x pro Woche ins Fitnessstudio gehen

Änderungen nacheinander vornehmen, wenn der Gewichtsverlust stagniert, nicht alles auf einmal.

6. Appetitzügelnde Peptide

Semaglutid (Ozempic), Tirzepatid (Mounjaro, Zepbound), Liraglutid (Victoza, Saxenda), Dulaglutid (Trulicity), Retatrutid, Orforglipron, CagriSema.

Ich werde einen separaten Beitrag darüber schreiben, wie man essen sollte, um Nebenwirkungen zu minimieren. Kurz gesagt, es gelten die gleichen Abnehmprinzipien wie ohne, das Einzige, was sich ändert, ist die Tatsache, dass du nicht leidest. Du verspürst keinen Hunger, denkst nicht ans Essen.

Es kursieren Mythen, dass diese Peptide Muskelverlust, Osteoporose, Vitamin- und Mineralstoffmängel sowie den Jo-Jo-Effekt verursachen.

Die Sache ist sehr einfach: Die Leute nehmen zu hohe Dosen und hungern sich aus. Das sind Nebenwirkungen von Hunger, Proteinmangel in der Ernährung, fehlendem Krafttraining und Dehydration. Zuerst musst du wissen, wie viel du essen möchtest, dann wählst du die Dosis so, dass du bei dieser Kalorienmenge nicht unter Hunger leidest. Du nimmst nicht so viel wie möglich und schaust, was passiert.

Die Hauptnebenwirkungen sind Übelkeit und einige andere, aber das hängt weitgehend von der Dosis, der Ernährung und der Hydration ab.

Ich nehme derzeit Retatrutid, das ist meine einfachste Gewichtsabnahme im Leben.

Wenn es nicht nötig ist, lohnt es sich dann, Kalorien genau zu zählen?

Wir müssen einige Fakten berücksichtigen:

• Um Kraft und Muskelmasse zu erhalten, darf man nicht schneller abnehmen als ca. 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche (Personen mit starkem Übergewicht können etwas schneller abnehmen).
• Um Muskelmasse zu erhalten, muss man auch Krafttraining machen und ca. 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht essen (Sportler, Bodybuilder benötigen möglicherweise mehr).
• Der Körper wehrt sich gegen Gewichtsverlust, der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn wir abnehmen.
• Je stärker wir die Kalorien einschränken, desto schneller verlangsamt sich der Stoffwechsel.
• Gewichtsverlust ist normalerweise für ca. 3–4 Monate wirksam, danach muss der Stoffwechsel wieder aufgebaut werden (es sei denn, jemand ist sehr fettleibig, dann kann es auch ein Jahr dauern).

Wenn wir viel Fett zu verbrennen haben, wenn wir wissen, dass die Diät 3-4 Monate dauern kann, ermöglicht uns Präzision kontinuierliche Fortschritte. Sie ermöglicht uns auch, Muskelmasse zu erhalten.

Wenn du 3000 Kalorien isst und sofort auf 1000 umsteigst, wirst du viel Gewicht verlieren, aber auch viel Muskelmasse. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und du musst noch 10 kg abnehmen – was machst du dann? Fängst du jetzt an, Kalorien zu zählen und gehst auf 500 runter?

UWAGA: Metabolizm nigdy nie zwalnia do zera. Teoretycznie możesz ciąć kalorie dalej, ale głodówki to nie jest dobry pomysł. 

Das ist das typische Szenario einer Wunderdiät: schneller Fortschritt, ein Moment der Begeisterung, dann Stagnation, Hunger, Schwäche, Demotivation, Rückkehr zu alten Gewohnheiten und das Gewicht kommt zurück. 95 % der Menschen, denen es gelingt, abzunehmen, kehren zum alten oder einem höheren Gewicht zurück.

Abgesehen davon, dass sie zum vorherigen oder einem höheren Gewicht zurückkehren, haben sie weniger Muskelmasse als vor der Diät und einen langsameren Stoffwechsel, was die nächste Gewichtsabnahme schwieriger macht. Wenn du das ein paar Mal wiederholst, musst du wirklich wenig essen, um nicht noch mehr zuzunehmen.

Auch die Erhöhung des Defizits durch zusätzliche körperliche Aktivität sollte am besten langsam erfolgen. Wenn du nichts tust und sofort 2 Stunden am Tag läufst, was machst du nach ein oder zwei Monaten? Fängst du an, 3 Stunden zu laufen? 4 Stunden?

Präzision und das Reduzieren von Kalorien um 100–300, wenn eine Stagnation eintritt, ermöglichen dir über mehrere Monate hinweg stetige Fortschritte.

Diät nach Diät

Ich werde einen separaten Beitrag darüber schreiben, aber kurz gesagt ist dies eines der wichtigsten Dinge, wenn du abgenommen hast, um nicht wie 95 % der Menschen zu enden und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Während des Abnehmens verlangsamt sich der Stoffwechsel schneller, als man denken könnte – unverhältnismäßig zum Gewicht, es können sogar 30 % sein.

Z. B. wiegst du 90 kg, 3000 Kalorien ist die Menge, bei der dein Gewicht sich nicht ändert. Das ist dein aktueller Bedarf.

3000/90 = 33,33

Du nimmst auf 75 kg ab. Du beendest die Diät mit 1600 Kalorien. Ende der Diät. Du denkst dir, okay, jetzt will ich das Gewicht halten, ich werde 33,33 x 75 kg = 2500 Kalorien essen.

Wie stark sich der Stoffwechsel in deinem Fall verlangsamt hat, kannst du nicht vorhersagen. Der sichere Weg ist daher, die Kalorien sehr langsam zu erhöhen, um etwa 50–100 Kalorien alle 1–2 Wochen. In einigen bis zu einem Dutzend Wochen baust du den Stoffwechsel wieder auf.

Z. B. beendest du die Diät mit 1600 Kalorien:

• Woche 0: 1700 Kalorien, du nimmst 1–2 Wochen lang nicht zu, dann fügst du hinzu
• Woche 2: 1800 Kalorien
• Woche 4: 1900
• Woche 5: 2000
• Woche 6: 2100
• usw.

Am Ende einer Diät essen wir normalerweise wenig von allem, auch von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate füllen die Glykogenreserven wieder auf, also keine Panik, wenn das Gewicht am Anfang um 2–3 kg ansteigt.

Diese Zahlen sind natürlich Richtwerte, jeder ist etwas anders. Jemand, der von 150 kg auf 110 kg abgenommen hat, kann 150–200 Kalorien hinzufügen, jemand, der von 65 kg auf 50 kg abgenommen hat, muss vielleicht nur 50 Kalorien hinzufügen.

Ende