5/3/1 Jima Wendlera – krótki opis
Artykuł dodał: epkie, 8 stycznia 2011Przegląd programu
Jest to prosty, bardzo efektywny program aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, sprawdził się zarówno wśród początkujących, zaawansowanych trójboistów i sportowców.
Jim Wendler przysiad 453 kg
Program w pełnej postaci dostępny jest jako e-book po angielsku tutaj:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Zawiera (97 stron):
- Jak powstał 5/3/1
- Filozofia 5/3/1
- 5/3/1/ Program
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie sztangi płasko
- Martwy ciąg
- Moda w treningu (akurat tu jest o tym czy ubierać pas, bandaże, jakie buty itp.)
- Rozpoczynanie programu
- Ostatnia Seria
- Progresja
- Wolniejsze zwiększanie ciężarów
- Stagnacja w 5/3/1
- Jak się rozgrzewać
- Porównywanie rekordów w większej ilości powtórzeń
- Gdy masz słaby dzień
- Ćwiczenia pomocnicze (kilka propozycji)
- Trening 3 x w tygodniu
- Trening 2 x w tygodniu
- Trening 1 x w tygodniu
- Używanie arkusza kalkulacyjnego
- 5/3/1 FAQ
- 5/3/1 Komentarze, recenzje
- 5/3/1 Tabela procentów
- 5/3/1 Dziennik treningowy
- O autorze
Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi płasko
- Martwy Ciąg
- Wyciskanie sztangi stojąc
te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze
Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:
- Poniedziałek: Przysiad
- Wtorek: Wolne
- Środa: Wyciskanie sztangi płasko
- Czwartek: Wolne
- Piątek: Martwy Ciąg
- Sobota: Wolne
- Niedziela: Wolne
- Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
- Wtorek: Wolne
- Środa: znowu Przysiad itd…
lub
- Poniedziałek: Przysiad
- Wtorek: Wyciskanie Płasko
- Środa: Wolne
- Czwartek: Martwy Ciąg
- Piątek: Wyciskanie Stojąc
- Sobota: Wolne
- Niedziela: Wolne
- Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…
Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:
Poniedziałek:
- Przysiad 5/3/1
- Przysiady na 1 nodze
- Brzuch
Wtorek:
- Wyciskanie płasko 5/3/1
- Podciąganie
- Pompki
Czwartek:
- Martwy ciąg 5/3/1
- Glute/Ham Raise
- Brzuch
Piątek:
- Wyciskanie stojąc 5/3/1
- Podciąganie
- Pompki na poręczach
1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):
- Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
- Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
- Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
- Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4
W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach
Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%
Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)
swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki
Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks
np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:
100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg
120kg – 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu
Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:
jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg
W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.
Ćwiczenia pomocnicze
W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:
- Wyciskanie stojąc 5/3/1
- Pompki na poręczach : 5 x 10
- Wiosłowanie hantlem 3 x 12
- Szrugusy 3 x 15
W e-booku jest tez trochę o rozgrzewce, rozciąganiu, treningu kondycyjnym.
Komentarze:
-
krzychu napisał(a):
9 stycznia 2011 o godz. 22:08jest wszystko co trzeba w skrócie do spróbowania sił w tej metodzie.. ale kto zainteresowany jest nim to przed jej rozpoczęciem radze jeszcze jednak przeczytać książkę(szybko łatwo i przyjemnie to idzie) zwłaszcza jak ktoś nie czytał nigdy artów Wendlera, bo wtedy o wiele łatwiej wczuć się w te metode i naprawdę zrozumieć co i dlaczego. polecam
-
krzychu napisał(a):
9 stycznia 2011 o godz. 22:11mo coś o nowej ksiazce.. ostatnio przeczytałem ten cały „3day a week program” i szczerze się zawiodłem bo niemal cała jest złozona z samych rozpisek z niwielką ilością opisania ich. Tzn pewnie tak właśnie miała się prezentować.. zeby kazdy znalazł w niej cos dla siebie ale dla mnie to juz nie ksiązka a już na bank nie za taka cenę.. chyba jest najdroższa z obecnie proponowanych Wendlera na efts.
-
Pawel napisał(a):
27 kwietnia 2011 o godz. 22:07Może ktoś wie jak obsłużyć ten arkusz kalkulacyjny bo jak wpisuje swoje maksy to zamiast przeliczyć dalej resztę to pojawia się w reszcie komórek napis nazwa i nie liczy
Skomentuj artykuł: