5/3/1 Jima Wendlera – krótki opis

Artykuł dodał: epkie, 8 stycznia 2011

Przegląd programu

Jest to prosty, bardzo efektywny program aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, sprawdził się zarówno wśród początkujących,  zaawansowanych trójboistów i sportowców.

Jim Wendler przysiad 453 kg

Program w pełnej postaci dostępny jest jako e-book po angielsku tutaj:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

Zawiera (97 stron):

  • Jak powstał 5/3/1
  • Filozofia 5/3/1
  • 5/3/1/ Program
  • Przysiad
  • Wyciskanie sztangi stojąc
  • Wyciskanie sztangi płasko
  • Martwy ciąg
  • Moda w treningu (akurat tu jest o tym czy ubierać pas, bandaże, jakie buty itp.)
  • Rozpoczynanie programu
  • Ostatnia Seria
  • Progresja
  • Wolniejsze zwiększanie ciężarów
  • Stagnacja w 5/3/1
  • Jak się rozgrzewać
  • Porównywanie rekordów w większej ilości powtórzeń
  • Gdy masz słaby dzień
  • Ćwiczenia pomocnicze (kilka propozycji)
  • Trening 3 x w tygodniu
  • Trening 2 x w tygodniu
  • Trening 1 x w tygodniu
  • Używanie arkusza kalkulacyjnego
  • 5/3/1 FAQ
  • 5/3/1 Komentarze, recenzje
  • 5/3/1 Tabela procentów
  • 5/3/1 Dziennik treningowy
  • O autorze

Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze

  1. Przysiad
  2. Wyciskanie sztangi płasko
  3. Martwy Ciąg
  4. Wyciskanie sztangi stojąc

te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze

Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:

  • Poniedziałek: Przysiad
  • Wtorek: Wolne
  • Środa: Wyciskanie sztangi płasko
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: Martwy Ciąg
  • Sobota: Wolne
  • Niedziela: Wolne
  • Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
  • Wtorek: Wolne
  • Środa: znowu Przysiad itd…

lub

  • Poniedziałek: Przysiad
  • Wtorek: Wyciskanie Płasko
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: Martwy Ciąg
  • Piątek: Wyciskanie Stojąc
  • Sobota: Wolne
  • Niedziela: Wolne
  • Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…

Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:

Poniedziałek:

  • Przysiad 5/3/1
  • Przysiady na 1 nodze
  • Brzuch

Wtorek:

  • Wyciskanie płasko 5/3/1
  • Podciąganie
  • Pompki

Czwartek:

  • Martwy ciąg 5/3/1
  • Glute/Ham Raise
  • Brzuch

Piątek:

  • Wyciskanie stojąc 5/3/1
  • Podciąganie
  • Pompki na poręczach

1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):

  1. Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
  2. Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
  3. Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
  4. Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4

W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach

Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%

Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)

swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki

Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks

np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:

100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg

120kg – 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu

Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:

Hatters 531 (v1.2.).PL

jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg

W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.

Ćwiczenia pomocnicze

W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:

  • Wyciskanie stojąc 5/3/1
  • Pompki na poręczach : 5 x 10
  • Wiosłowanie hantlem 3 x 12
  • Szrugusy 3 x 15

W e-booku jest tez trochę o rozgrzewce, rozciąganiu, treningu kondycyjnym.


Komentarze:

  1. krzychu napisał(a):
    9 stycznia 2011 o godz. 22:08

    jest wszystko co trzeba w skrócie do spróbowania sił w tej metodzie.. ale kto zainteresowany jest nim to przed jej rozpoczęciem radze jeszcze jednak przeczytać książkę(szybko łatwo i przyjemnie to idzie) zwłaszcza jak ktoś nie czytał nigdy artów Wendlera, bo wtedy o wiele łatwiej wczuć się w te metode i naprawdę zrozumieć co i dlaczego. polecam

  2. krzychu napisał(a):
    9 stycznia 2011 o godz. 22:11

    mo coś o nowej ksiazce.. ostatnio przeczytałem ten cały “3day a week program” i szczerze się zawiodłem bo niemal cała jest złozona z samych rozpisek z niwielką ilością opisania ich. Tzn pewnie tak właśnie miała się prezentować.. zeby kazdy znalazł w niej cos dla siebie ale dla mnie to juz nie ksiązka a już na bank nie za taka cenę.. chyba jest najdroższa z obecnie proponowanych Wendlera na efts.

  3. Pawel napisał(a):
    27 kwietnia 2011 o godz. 22:07

    Może ktoś wie jak obsłużyć ten arkusz kalkulacyjny bo jak wpisuje swoje maksy to zamiast przeliczyć dalej resztę to pojawia się w reszcie komórek napis nazwa i nie liczy

Skomentuj artykuł: