Westside Barbell – Trening Przysiadu (Kwiecień 2006)

Artykuł dodał: epkie, 7 lutego 2010

autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

Często jestem proszony o przygotowanie indywidualnego programu treningowego. To jest niemożliwe jeżeli nie widzę jak ćwiczysz. Twoja technika może być kiepska lub możesz mieć słaby punkt, który źle wpływa na twoją technikę.
Poniżej jest przykładowy trening przygotowujący do zawodów.

Tak do pierwszych zawodów przygotowywał się Shawn Nutter. Jego wyniki to przysiad 381 kg, wyciskanie 261 kg i martwy 295 kg, razem 937 kg.
Jego próbę przysiadu oparliśmy o przysiad z opaską – sztanga 257 kg + 170 kg oporu z opaski.

Na początek Shawn zaczął od 3 tygodniowej fali z Safety Squat bar.
Aby oszczędzić braki i ręce w ciągu roku używamy SS Bar i 14 calowej sztangi cambered bar.

Oto trening Shawna przygotowujący do IPA Nationals:
Pierwsza fala z SS Bar: (obciążnia zostawiam w lbs, nie chce mi się zamieniać na kg)

light bands – lekkie opaski
medium bands – średnie
strong – mocne

Safety Squat Bar

• Tydzień 1: 8 serii 2 powtórzenia z 325 plus light bands
• Tydzień 2: 8 serii 2 powtórzenia z 375 plus light bands
• Tydzień 3: 6 serii 2 powtórzenia z 415 plus light bands
• Tydzień 4: 8 serii 2 powtórzenia z 325 plus medium bands
• Tydzień 5: 8 serii 2 powtórzenia z 375 plus medium bands
• Tydzień 6: 6 serii 2 powtórzenia z 415 plus medium bands

Zmiana na 14-inch-cambered bar:

• Tydzień 7: 8 serii 2 powtórzenia z 405 plus strong bands
• Tydzień 8: 8 serii 2 powtórzenia z 465 plus strong bands
• Tydzień 9: 6 serii 2 powtórzenia z 505 plus strong bands

faza Circa-max:

• Tydzień 10: 5 serii 2 powtórzenia z 435 plus medium i strong bands
• Tydzień 11: 4 serii 2 powtórzenia z 465 plus medium i strong bands
• Tydzień 12: serie do 565 z medium i strong bands , okokło 350 lbs oporu opaski na górze ruchu.
• Tydzień 13 (pierwszy tydzień odładowania): serie do 565 z 1 strong band – 1 powtórzenie
• Tydzień 14 (drugi tydzień odładowania): serie do 405 + łańcuchy (120 lbs) – 3 serie x 2 powtórzenia
• Tydzień 15 (zawody): 2005 IPA Nationals – 840 lbs – 381 kg

Trening powinien dać przysiad ok 860 lbs (390 kg). 381 zrobił bez problemu – lubimy zostawić kilka kg w zapasie i na następnych zawodach zrobić dużo więcej.

Sztanga Safety Squat Bar (tutaj akurat Dzień Dobry)

Sztanga Cambered Bar

Przyjrzyjmy się teraz specjalnym ćwiczeniom Shawna robionym po przysiadzie.
Po piątkowym przysiadzie Shawn najpierw ćwiczy szybkość martwego – 335 lbs + 100 lbs oporu opaski na początku i 220 lbs oporu opaski na końcu ruchu, 5-8 serii x 1 co tydzień.
Potem robi wyprosty pod kątem 45 stopni 3-5 serii x 2-6 z 45-135 lbs.
Następnie glute/ham raise z 45 lbs 4-6 x 3-6.
Potem brzuch.
Potem odwrotne wyprosty reverse hypers (na dwóch różnych maszynach) 3 x 10
Na koniec lekkie rozciąganie.

Ćwiczenia w Poniedziałek – ME. Oto 15 tygodniowy cykl ćwiczeń Shawna (w tym są ćwiczenia ME, nie tylko dodatkowe).
Tydzień 1:

• zwiększanie GPP (GPP: General Physical Preparedness – ogólne przygotowanie fizyczne) – Sled z 80kg – 6 'wycieczek’ po 60 metrów jako rozgrzewka
• box squat (przysiad do skrzyni) 25 cm z SS Bar – jedynki
• GM na maszynie Back Attack machine (http://store.sorinex.com/Back_Attack_Plate_Load_Super_sized_w_bands_p/ba-2.htm)
• wyprosty kąt 45 stopni 4 x 6 z 40 kg
• wiosłowanie na maszynie
• 5 serii reverse hyper
• brzuch

Tydzień 2:

• Rack Pulls
• wiosłowanie na maszynie
• RH 3 serie i roller RH 3 serie i strap RH 3 serie
• brzuch

Tydzień 3:

• sled ze 160 kg, 4 x 60 metrów na rozgrzewkę
• cambered-bar good mornings – do maksymalnej trójki
• martwy na prostych do 200kg x 5
• wiosłowanie sztangą
• ściąganie wyciągu wąsko z uchwytem V
• strap RH
• brzuch

Tydzień 4:

• przysiad do skrzyni z odwrotnie przypiętymi mini-taśmami
• GM na maszynie back attack
• wiosłowanie hantlami
• wymachy kettle-bell
• glute/ham raise z 20kg
• brzuch

Tydzień 5:

• sled z 61 kg x 8 x 60 metrów
• przysiady tylko faza pozytywna/koncentryczna dojście do jedynki
• 45 stopni RH 3 x 80 kg x 2
• wiosłowanie na maszynie
• roller RH 3 x lekko i 3 x lekko strap RH
• brzuch

Tydzień 6:

• martwy lekko sumo stojąc na podwyższeniu 5 cm dojście do 1 jedynki
• przysiad z przodu do 25 cm boxu 6-8 powtórzeń, średnie obciążenie
• glute/ham raise kilka serii x 6
• wiosłowanie sztangą
• strap RH 4 serie
• brzuch

Tydzień 7:

• sled 8 x 30 metrów
• ściągnie wyciągu szeroko i wąsko
• uginanie na dwugłowe z opaską
• GM z taśmą
• RH
• brzuch

Tydzień 8:

• martwy z opaską dodającą 170 kg oporu u góry
• wiosłowanie na masyznie
• glute/ham raise 3 x 4 z 45 kg
• strap RH 3 serie
• brzuchTydzień 9:

Tydzień 9:

• sled lekko 60 kg x 8 x 2 powtórzenia
• ściągnie wyciągu lekko
• roller RH lekko
• brzuch

ten trening był lekki ponieważ w następny piątek zaczyna się faza circa-max, również w następnych 3 tygodniach ME zmienia się maksowania ze sztangą na zwiększanie specjalnych ćwiczeń.
Nie ćwicz ostro naraz dolnych pleców, najszerszych pleców i brzucha. Raczej jedno ciężko i 2 średnio-ciężko
Tydzień 10:

• GM lekko, 1seria z 70% x 3 powtórzenia
• średnio wiosłowanie na masyznie
• 3×3 glute/ham rasie najciężej jak umiesz
• roller RH i strap RH ciężko 3 x 10 każde
• brzuch

Tydzień 11:

• sled z 100kg x 6 x 60 metrów
• wiosłowanie sztangą 60kg x 4 x 6
• oba RH ciężko – tak samo jak w tyg 10
• brzuch

Tydzień 12:

• wiosłowanie maszyna
• glute/ham raise 3 x lekko
• 45 stopni wyprosty 90 kg x 3 x 2
• roller RH lekko
• brzuch

Tydzień 13 (odładowanie):

• sled 45 kg x 6 x 60 metrów
• lekko – wiosłowanie lub wyciąg
• średnio oba RH

Tydzień 14:

• lekko RH
• lekko brzuch

Tydzień 15:

• zawody

Po treningach ME i DE zawsze się lekko porozciągaj i zrób coś na mobilność stawów – joint mobility work

W Westside większość osób nie używa bandaży na kolana. To zależy od ciebie. Wszystkie przysiady robimy do skrzyni.
Pamiętaj że musisz zmniejszyć ćwiczenia me przed zawodami.

GPP jest bardzo ważne jeżeli chcesz dużo osiągnąć. Jeżeli nie jesteś w formie, nie robisz prawidłowych ćwiczeń, nie używasz sleda’, nie używasz bieżni lub nie robisz wymachów z kettel bells to bez wątpienia nie uda ci się.
Widziałem już osoby, które nie wierzyły w ogólne przygotowanie i musiały przerwać z powodu kłopotów ze zdrowiem.

Na zawodach zacznij lekko, ok 90% maksa. Nie pozwól żeby ego o tym decydowało.

Jeżeli musisz to ćwicz używanie kombinezonu. Znaj swoje możliwości i miej ze sobą pomocnych ludzi. Nie pytaj nieznajomych o rady, nie znają ani ciebie ani twoich potrzeb.

Nie patrz na zawody jakby to miały być twoje ostatnie, stopniowo zwiększaj swoje wyniki z zawodów na zawody.
W Westside sobie pomagamy. Jeżeli któryś z naszych będzie chciał pomocy z zewnątrz to poczujemy się zdradzeni. Jesteś z nami albo przeciwko nam.
Trochę czasu może zając zanim opanujesz 'sprzęt’ (kombinezon).
Nie mieszaj systemów treningowych, to nie działa.
Trójbój to świetny sport, szanuj go.