Błędy początkujących – Jim Wendler

Artykuł dodał: epkie, 3 października 2010

część I – Progresja w dniu maksymalnego wysiłku (max effort)

autor: Jim Wendler, źródło: elitefts.com
marzec 2003

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Gdy pierwszy raz zacząłem ćwiczyć metodami Westside Barbell często po ćwiczeniach ME (max effort – maksymalnego wysiłku) czułem jakbym prawie nic nie zrobił; maksowałem i bardzo się wysilałem ale nigdy nie czułem jakby zrobił zbyt wiele. Teraz, gdy jestem silniejszy dni ME są wyjątkowo ciężkie i bolesne. Nigdy wcześniej się nad tym nie zastanawiałem do czasu jednej rozmowy z Dave’m Tate’m o naszych dziennikach treningowych i jak inni na nie patrzą. Wspominałem że często w dniu ME robię jedno główne ćwiczenie i tylko jedno dodatkowe i na tym koniec. Nie byłem pewny czy dobrze o tym mówić bo to może nie być najlepszy pomysł dla początkujących.

Dave powiedział mi że to przez to że jestem teraz o wiele silniejszy niż wcześniej to już przy głównym ćwiczeniu wykonuję masę pracy. Rozgrzewając się i powoli dochodząc do maksa podnosiłem bardzo dużo ciężaru.

przykład:

wyciskania do 3 desek:

  1. 2 serie x 5 powtórzeń z 20kg
  2. 2 x 5 z 40 kg
  3. 2 x 5 z  60 kg
  4. 1 x 5 z 85 kg
  5. 1 x 3 z 100 kg
  6. 1 x 3 z 125 kg
  7. 1×3 z 143 kg
  8. 1×3 z 165 kg
  9. 1×1 z 185 kg
  10. 1×1 z 206 kg
  11. 1×1 z 225 kg
  12. 1×1 z 238 kg
  13. 1×1 z 250kg

Razem wychodzi 4384 kg, w tym trzy powtórzenia z ciężarem ponad 90% maksa.

Zbyt wielu początkujących, słabych osób robi duże skoki między między poszczególnym obciążeniami, przez co znacznie spada ilość podniesionego ciężaru. Przykład jak kiedyś ćwiczyłem.

wyciskanie do 3 desek (poprzedni rekord  161 kg)

  1. 3 x 60 kg
  2. 3 x 85 kg
  3. 1 x 100 kg
  4. 1 x 125 kg
  5. 1 x 143 kg
  6. 1 x 165 kg

Razem 972 kg i tylko jedna seria powyżej 90% z maksa. Dalekie to od tego co robię teraz. Oczywiście to że jestem teraz silniejszy sprawia że łącznie wyciskam więcej ciężaru, ale wcześniej mogłem zwiększyć tą ilość nie poświęcając nic w ten sposób:

  1. 2×5 x 20 kg
  2. 2×5 x 40 kg
  3. 1×3 x 60 kg
  4. 1×3 x 80 kg
  5. 1×3 x 90 kg
  6. 1×3 x 105 kg
  7. 1×1 x 120 kg
  8. 1×1 x 135 kg
  9. 1×1 x 145 kg
  10. 1×1 x 155 kg
  11. 1×1 x 165 kg

Teraz suma to 2700 kg i trzy powtórzenia z ciężarem powyżej 90% maksa. To daje ponad 2.5 x więcej wyciśniętego ciężaru niż poprzednio.

Jest to świetny sposób dla początkujących żeby zwiększyć siłę i zarazem zdolność do tolerowania większego nakładu pracy. Te mniejsze przeskoki w wielkości obciążenia to mniej niż 10% maksa, wcześniej robiłem skoki po 15%, gdybym teraz tak robił to bym skakał o 35 kg co serię. Nie ma szans żebym mógł tak ćwiczyć, początkujący też nie powinni.

Popełniałem ten błąd i przypuszczam że wielu początkujących robi to samo.

Rób mniejsze skoki a postępy będą większe.

—————————————–

część II – Dynamiczne Wyciskanie

autor: Jim Wendler, źródło: elitefts.com
kwiecień 2003

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Trenuję innych od wielu lat, prowadziłem również kilka seminariów ‘Force Training’ i nie ważne gdzie jestem to widzę te same błędy w dniu ‘Dynamicznego Wyciskania’, popełniają je nie tylko początkujący, sam się czasami łapię że robię te same błędy.

Na początek spójrzmy jak powinien wyglądać dzień dynamicznego wyciskania:

  1. Wykonujemy 8 serii po 3 powtórzenia z określonym procentem maksymalnego ciężaru
  2. Przerwy między seriami to 45-60 s
  3. Używamy trzech rozstawów dłoni na sztandze
  4. Sztanga musi być wyciskana z przyspieszeniem – dynamicznie.
  5. Sztangę opuszczamy szybko ale pod kontrolą; pamiętaj że im szybciej sztanga idzie w dół tym szybciej idzie w górę
  6. Technika musi być perfekcyjna przy każdym powtórzeniu
  7. Obciążenie na sztandze jest takie samo przez okres danego cyklu treningowego (nie zmienia się jak w przypadku dynamicznego przysiadu). Jak już znajdziesz odpowiednie obciążenie to trzymaj się go

Używamy takich procentów z 1RM. Wybierz do której kategorii należysz i zacznij od takiego procentu, z czasem możesz go lepiej dopasować pod siebie:

  • Początkujący – 60%
  • Średnio-zaawansowany – 55%
  • Zaawansowany – 50%

Uwaga: Te procenty się zmieniają jeżeli używasz opasek zwiększających opór (gumowe opasko/taśmy zaczepiane o sztangę).

Poniżej najczęściej spotykane błędy i sposoby ich korekcji.

  1. Zbyt duże obciążenie; To jest prawdopodobnie najczęściej popełniany błąd. Wynika z ego i chęci bycia macho. Jeżeli wyciskanie w dniu maksymalnego wysiłku idzie kiepsko to zazwyczaj sygnał że ciężar w dniu dynamicznym jest za duży. Nie znaczy to że po 1 czy 2 kiepskich treningach od razy trzeba zmniejszać procent w dniu dynamicznym, ale jeżeli to się często powtarza to może znaczyć że lepiej trochę zmniejszyć ciężar w dniu dynamicznym. Dobrze jest też zobaczyć jak szybko powinna poruszać się sztanga, świetnie pokazany jest dzień dynamicznego wyciskania w DVD z Westside Barbell: Westside Reactive Method.
  2. Plecy odrywają się od ławeczki; Ciągłe to słyszę, ludzie wręcz się cieszą mówiąc że ‘Jestem tak dynamiczny że aż odrywam się od ławeczki’. Niestety oznacza to jedynie że twoja technika jest okropna. Musisz ‘wpychać’ się w ławeczkę, nie tylko wypychać sztangę. Twoje górne plecy i najszersze pleców muszą zaparte o ławeczkę.
  3. Nieprawidłowe używanie łańcuchów i opasek; nowa fala ‘geniuszy’ w świecie treningu siłowego wreszcie zaczęła używać łańcuchów. Niestety nie mają pojęcia o treningu, dlaczego łańcuchy działają i w ogóle o co w tym chodzi. Na dole ruchu ciężki łańcuch musi być cały (lub jego większość na podłodze) (źle się tą część tłumaczy):


    Opaski – na dole ruchu musi być napięcie i do tego powinno używać się opasek mini:

    używając opasek musisz wziąć pod uwagę opór na dole ruchu (…) jeżeli sztanga porusza się zbyt wolno zmniejsza obciążenie na sztandze. Innym błędem jest chęć używania opasek i łańcuchów na każdym treningu. To może być ciężkie dla barków, klatki i łokci. Kilka przykładów jak używać łańcuchów i opasek:
    3 tygodnie opaski/3 tyg. łańcuchy
    3 tyg. opaski/3 tyg. samo obciężenie
    1 tydzień opaski/1 tydzień łańcuchy lub samo obciążenie
    Kombinacji jest wiele. Te wyżej to te najbardziej popularne. Sam musisz wybrać dobrą dla siebie.
  4. Używanie czasu jako wyznacznika dobrej prędkości wyciskania; Zbyt wiele osób trzyma się zasady ‘3 sekund’. Dla tych co nie wiedzą – Louie Summons mierzył czas ile zajmuje wycisk na zawodach i zazwyczaj było to ok 3 sekund. Louie wiedział że siłę dynamiczną najlepiej rozwija się z ok 60% z maksa. Mierzył czas swoim podopiecznym i wyszło że są w stanie zrobić 3 powtórzenia w ciągu 3s. Dlatego teraz używa się 3 powtórzeń w dynamicznym wyciskaniu. Zbyt wiele osób stara się na siłę mieścić w tym czasie, co powoduje że powtórzenia są byle jakie, bez lockoutu, z kiepską techniką co jest kompletną stratą czasu. Pamiętaj że czas tak samo jak procenty to tylko wskazówki. Gdy czuję że niepotrzebnie robię to samo to sam sobie przypominam że każde powtórzenie należy traktować indywidualnie. Mówię również moim partnerom treningowym żeby mi o tym przypominali przed i w trakcie serii. Dzięki temu technika i prędkość są lepsze.
  5. Brak zrozumienia i znaczenia dnia dynamicznego wyciskania; ze wszystkich dni w rozpisce WSB uważam że ten dzień jest traktowany najmniej poważnie. Podam przykład, który opowiadałem już wielokrotnie, ale myślę że warto jeszcze raz go powtórzyć. Kiedyś ćwiczyłemz Davem, po dynamicznym wyciskaniu przeszliśmy do lockoutów. Rekord Dave w wyciskaniu to 275 kg, mój to 261 kg. Gdy doszliśmy 165kg w lockoutach Dave zaczął się nakręcać. Myślałem że żartuje i go wyśmiałem. Udało mu się zrobić 3 powtórzenia. Ostatecznie doszedł do 206 kg x 2 powtórzenia, wyskoczyły mu wszystkie żyły na twarzy. Ja zrobiłem 2 łatwe serie z 227 kg x 3 powtórzenia. Więc jakim cudem Dave wycisnął 275 kg ledwo lockoutując 206 kg? Dzięki prędkości sztangi. Gdyby nie to, nie wycisnął by nigdy nic w okolicac 270 kg.

Zanim zaczniesz jakikolwiek trening, czy maksymalnego wysiłku, czy dynamiki czy jakieś dodatkowe ćwiczenia to zastanów się dlaczego robisz daną rzecz? Miej jasny obraz tego co robisz i co to ma ci dać. Jeżeli nie jesteś w stanie odpowiedzieć na te pytania to poczytaj trochę, zdziwisz się o ile efektywniejsze staną się twoje treningi.

—————————————–

część III – Miej Plan

autor: Jim Wendler, źródło: elitefts.com
lipiec 2003

Ostatnio miałem okazję porozmawiać z grupą trójboistów przygotowujących się do zawodów. Zawody odbywały się za 7 tygodni, zapytałem ich jak aktualnie wygląda ich cykl dynamicznych przysiadów, jakich opasek i obciążeń używają. Popatrzyli się na mnie jakbym miał trzecie oko i wielkie włosy w nosie. Powiedzieli mi że wybierają opaskę jaka im się wydaje dobra na dany dzień i dochodzą do obciążeń jakie im się wydają odpowiednie. To nie byli początkujący, powinni wiedzieć lepiej. Mieli zawody za mniej niż 2 miesiące. Nie mogłem zrozumieć czemu nie mają zaplanowanego treningu czy chociaż ogólnego pojęcia o tym jakich obciążeń powinni używać.

Często widzę że ludzie czytają nowy artykuł i od razu chcą użyć nowe pomysłu czy ćwiczenia nie wiedząc czemu i co to ma im dać. Np. gdy w Westside Barbell zaczęto używać sztangi Safety Squat Bar podczas dynamicznego treningu. Ile osób zaprzestało swojego aktualnego planu żeby podążyć za tym trendem? Przypuszczam że wiele, tak samo jak wiele osób zaczęło robić trening tolerancji kwasu mlekowego. Uważam że obie te metody mają swoje zastosowanie, ale tylko gdy są używane w odpowiednim czasie.

Przyznaję że sam wiele razy robiłem zmiany w cyklu treningowym, szczególnie w przysiadzie, ale zmiany te nie były drastyczne i często były robione z powodu kontuzji. Dostosowywałem się do danej sytuacji i robiłem nowy plan. Przed każdym treningiem robię listę ćwiczeń, serii i powtórzeń i staram się ich trzymać. Np. po dynamicznym wyciskaniu zawsze robię coś ciężkiego na triceps. Może to być wyciskanie do 4 desek, 5 desek z opaskami lub lockouty. Nie zawsze planuje konkretne ćwiczenie, ale wiem że będę robił coś żeby poprawić lockout.

Oto 10 rzeczy, które pomogą ci zaplanować treningi i być skoncentrowanym w ciągu danego cyklu treningowego.

  1. Ustal datę. Czy to datę zawodów czy testowanie maksa, upewnij się że masz zaplanowany termin, w którym sprawdzisz swoje postępy lub dobór ćwiczeń.
  2. Ustal cele. Zapisz je i miej je zawsze przy sobie żebyś wiedział po co trenujesz. Powinieneś też mieć listę tego co chcesz uzyskać na danym treningu.
  3. Zrób sobie ogólną rozpiskę treningów. Np. jeżeli masz zawody za 16 tygodni to możesz np. zrobić 4 tygodnie przysiadów ze sztangą Safety Squat Bar, 4 tygodnie z łańcuchami i 8 tygodni z opaskami.
  4. Zwracaj uwagę na słabe punkty. Lokalizuj je i dobieraj ćwiczenia, które uważasz że mogą ci pomóc.
  5. Pilnuj swoich mocnych stron. Nie zaniedbaj tego dzięki czemu jesteś silny.
  6. Prowadź dziennik treningowy. Jeżeli osiągniesz swoje cele, czy przekroczysz je to będziesz mógł spojrzeć wstecz i zobaczyć co zrobiłeś prawidłowo. Jeżeli nie osiągnąłeś swoich celów to dziennik pozwoli ci znaleźć błędy i dokonać zmian w kolejnym cyklu treningowym.
  7. Zrozum że staż ma znaczenie. Jeżeli ćwiczysz 2 czy 3 lata to raczej nie potrzebujesz w swoim planie fazy circa-max. Nie próbuj cykli treningowych, które są stworzona dla osób bardziej zaawansowanych.
  8. Bądź gotów dokonywać zmian. Wiem że to jest przeciwne temu co wcześniej pisałem, ale czasami najlepszy plan trzeba zmienić. Gdy na twojej drodze pojawiają się przeszkody staraj się znaleźć sposób żeby je ominąć i nadal osiągnąć swój cel. Np. przed moimi ostatnimi zawodami miałem lekką kontuzję mięśni klatki. Żeby nadal móc ćwiczyć to wszystkie treningi maksymalnego wysiłku robiłem w koszulce a dynamiczne wyciskanie albo do deski albo robiąc wyciskanie z podłogi.
  9. Dopasowuj trening pod siebie. Jeżeli potrzebujesz więcej wyciskania w koszulce to ćwicz jej używanie częściej.
  10. Bądź cierpliwy. Zrozum że wyniki i wiedza przychodzą z czasem. Zaczynając nowy sposób treningu nie każdy będzie miał niesamowite wyniki w pierwszym cyklu treningowym czy w pierwszym roku. Patrz na swoje treningi z perspektywy kilku lat i miej jasno określone to co chcesz osiągnąć. To pozwoli ci robić małe kroki, oszczędzi frustracji i pozwoli na przyrosty. Spójrz na swoje cele jakby były wielkim głazem, który trzeba rozbić. Jak weźmiesz wielki młot i ostro zaczniesz walić to tylko się zmęczysz. Jeżeli weźmiesz młotek i regularnie będziesz go używał to skała pęknie, a ty się nie wykończysz przy tym.


Komentarze:

  1. Seweryn napisał(a):
    28 września 2014 o godz. 12:34

    Dzięki za informacje. Szczególnie punkt pierwszy jest dla mnie przydatny. Zawsze miałem tendencje do skakania po ciężarach.

  2. Michał napisał(a):
    18 lipca 2017 o godz. 16:37

    Jim Wendler i jego świetny cytat: “Eat a ton of protein squat heavy. Push heavy objects. Have sex. Love life.” – Dla tych co nie znają angielskiego można sobie wkleić do google translatora 😉

Skomentuj artykuł: